بدون نظر
حرکات اصلاحی بدن

حرکات اصلاحی همراه با مراحل حرکات اصلاحی بدن

تعداد بازدید

73

زمان مطالعه

6 دقیقه
فهرست مطالب

    حرکات اصلاحی چیست؟ تمرینات اصلاحی همان‌طورکه از اسم آن مشخص است، تمریناتی برای اصلاح وضعیت بدن است. گاهی در اثر عادات اشتباه در نشستن یا ایستادن دچار درد شانه، کمر یا گردن می‌شویم. ممکن است این دردها ناشی از ضعف عضلات کمر و زانو باشد. یا ممکن است مشکلی آزاردهنده از بدو تولدداشته باشیم. درد و آسیب به هر دلیلی که باشد، با انجام تمرینات به‌خصوصی می‌تواند بهبود پیدا کند یا حداقل آرام شود. این تمرینات هدفمند، حرکات اصلاحی بدن نامیده می‌شود.

    حرکات اصلاحی نوعی برنامه ورزشی است که متخصصان و گاهی مربیان فیتنس برای درمان یا تسکین دردهای بدن به شما توصیه می‌کنند. این تمرینات معمولاً توسط مربیان، فیزیوتراپیست‌ها، متخصصین ارتوپدی، و گاهی ماساژ درمان‌گرها مورد استفاده قرار می‌گیرد تا به افراد کمک کند فعالیت راحت‌تری داشته باشند.

    در این مطلب فیتامین به توضیح این موضوع پرطرفدار و معرفی مراحل و تمرینات آن می‌پردازیم.

     

    اهمیت حرکات اصلاحی

    تمرینات عمومی اصلاحی عضلات شما را تقویت می‌کند تا نه‌تنها درد و آسیب را بهبود ببخشید؛ بلکه از آسیب‌های بعدی پیشگیری کنید. همچنین با حرکات اصلاحی وضعیت‌های ایستایی نامناسب را اصلاح می‌کنید.

    فواید حرکات اصلاحی آن‌قدر زیاد است که به نظر می‌رسد بهتر است همه حرکات اصلاحی عمومی را انجام دهند حتی اگر دچار ناهنجاری نیستند! چرا مهم است که حرکات اصلاحی را انجام دهیم؟ انجام حرکات اصلاحی برای کسانی‌که اصلا اهل ورزش نیستند بسیار مهم‌تر است؛ چراکه حداقل تحرکی برای عضلات فراهم می‌کند و اجازه نمی‌دهد از ضعف زیاد دچار درد یا بدفرمی‌ شوند.

    از آنجا که بی‌تحرکی زیاد، عادات غلط در نشستن و خوابیدن، ورزش نادرست یا حتی تمرین شدید و غلط ممکن است به آسیب‌های جدی و حتی ناهنجاری منجر شود، ما حتما به حرکات اصلاحی نیاز داریم. همانطور که در بالا توضیح دادیم حرکات اصلاحی شامل حرکات و تمریناتی است که وضعیت ما را اصلاح می‌کند. اجازه دهید در مورد فواید این حرکات بیشتر توضیح دهیم.

     

    حرکات اصلاحی چیست

     

    • کمک به کاهش درد: نتایج می‌توانند فوری باشد یا در درازمدت خود را نشان دهد، اما مطمئن باشید حرکات اصلاحی دردهای شما، حتی دردهای مزمن را تسکین می‌بخشد. حرکات اصلاحی با افزایش جریان خون و تسهیل گردش خون باعث ترمیم بافت‌ها، کاهش تورم و کاهش درد می‌شود.

     

    • تأثیر درمانی: حرکات اصلاحی می‌تواند شما را از مصرف برخی داروها یا حتی نیاز به جراحی نجات دهد! چراکه حرکات اصلاحی نقش درمانی هم دارد، به‌طور مثال در بسیاری موارد عارضه‌هایی مثل زانوی پرانتزی، گودی کمر یا افتادگیِ شانه با حرکات اصلاحی برطرف می‌شود.

     

    • بهبود عملکرد ورزشی: بله، حتی اگر ورزشکار هم هستید حرکات اصلاحی برای شما سود دارد. گاهی اوقات برای درمان آسیب‌های ورزشی یا گاهی پیشگیری از آسیب‌های ورزشی.

     

    • اعتمادبه‌نفس بیشتر: تمرینات و حرکات اصلاحی می‌تواند در شما اعتمادبه‌نفس و احساس خوب ایجاد کند! وقتی برای سلامتی تمرین می‌کنید، به جز این احساس که «برای سلامتی و آسایش بدنم اهمیت قائلم» به مرور متوجه می‌شوید صاف می‌ایستید، سرشانه‌های پهن‌تری دارید و سر خود را بالا می‌گیرید!

     

    • انعطاف‌پذیری: تمرینات و حرکات اصلاحی با تقویت عضلات و تاندون‌ها، انعطاف‌پذیری و دامنه حرکتی را بالا می‌برند. خیلی اوقات تنها چیزی که برای اصلاح وضعیت بدن نیاز دارید تمریناتی برای انعطاف مفاصل و عضلات بدن است.

     

     

    • افزایش قدرت و استقامت عضلانی: از دیگر نتایج مهم و تاثیرگذار حرکات اصلاحی، تقویت عضلات است. حرکات اصلاحی “بدنسازی” نیست، ولی می‌تواند به‌خوبی عضلات شما را به چالش بکشد و باعث رشد و تقویت عضلات بدن شود.

     

    • بهبود فعالیت‌های روزمره: حرکات اصلاحی به مرور زمان عملکرد شما را در الگوهای حرکتی مثل بلند شدن، بلند کردنِ وسایل سنگین یا هل دادنِ وسایل بهبود می‌بخشد.

     

     

    حرکات اصلاحی مناسب برخی افراد

    در وهله اول به نظر می‌رسد حرکات اصلاحی فقط برای افرادی‌که دچار آسیب‌دیدگی یا ناهنجاری‌های بدو تولد هستند لازم است، اما تقریبا همه از این حرکات سود می‌برند. ورزش اصلاحی در اصل یک تکنیک ورزشی است که با سایر برنامه‌های ورزشی متفاوت است. اساس تمرینات اصلاحی با تجزیه و تحلیل دقیق ترتیب فیزیکی بدن شروع می‌شود. پس از نتیجه‌گیری این تجزیه و تحلیل، برنامه اصلاحی تمرینی بسیار ویژه‌ای برای کمک به اصلاح ساختار بدن و بازگرداندن آن به حالت طبیعی خود تهیه می‌شود.

    سه دسته افرادی که به حرکات اصلاحی نیاز دارند:

    یک) افراد دچار عارضه و آسیب: آسیب‌دیدگی‌های ورزشی (به‌طور مثال پارگی مینیسک زانو در فوتبالیست‌ها)، ناهنجاری‌های اسکلتی مادرزادی (مثل اسکولیوز یا صافی کف پا)، مصدومیت در اثر حوادث و مواردی این‌چنینی. در چنین مواردی یک متخصص باید حرکات اصلاحی را برای شما تعیین کند.

     

    دو) افراد در معرض عارضه و آسیب: چنین افرادی‌که شاید کاملا سالم به نظر برسند، ولی به دلیل الگوی حرکتی نادرست احتمال دچار شدن به عارضه را دارند (یا شاید قبلا کمی دچار شده باشند) به‌طور مثال دانش‌آموزان، کارمندان، رانندگان، افراد مسن. افرادی‌که وضعیت صحیح نشستن و راه رفتن را رعایت نمی‌کنند خیلی زیاد دچار قوز پشت و دردهای دیگر خواهند شد.

     

    سه) افراد بدون سابقه ورزشی: اگر شما هم فرد مبتدی هستید و می‌خواهید ورزش کنید، یک کارشناس حرکات اصلاحی می‌تواند شما را بسیار راهنمایی کند تا بدون فشار و شدت ورزشی نامناسب به‌خوبی ورزش کنید و از مزایای تمرین بهره‌مند شوید.

     

    نکته مهم: ورزش اصلاحی جای مراجعه به یک متخصص فیزیوتراپی و پزشک را نمی‌گیرد. اگر درد شدید، احساس سوزش یا محدودیت شدید در حرکت دارید، بایستی ابتدا به یک پزشک متخصص مراجعه کنید تا مطمئن شوید که مشکل جدی وجود ندارد.

     

    اهمیت حرکات اصلاحی

     

    مراحل حرکات اصلاحی

    چهار مؤلفه اصلی برای حرکات اصلاحی وجود دارد که توسط آکادمی ملی پزشکی ورزشی ایالات متحده تعریف شده است. این مولفه‌ها مثل چهار چرخ یک ماشین است: هرکدام که غایب باشد (یا درست انجام نشود) ماشین از عملکرد صحیح و کامل باز می‌ماند. این چهار مرحله عبارتند از: مهار، کشش عضله، فعال سازی و ادغام. بیایید درباره هر یک بخوانیم تا بهتر بفهمیم که آنها در تمرینات و حرکات اصلاحی چه نقشی دارند.

     

    فاز یک: مهار

    مهار یا Inhibit اولین مرحله در تمرینات و حرکات اصلاحی است. هدف این مرحله کاهش یا تعدیل فعالیت سیستم عصبی عضلانی است که عضله را تحریک به فعالیت می‌کند. گاهی بعضی عضلات دچار پرکاری (تنش و فعالیت زیاد) می‌شوند که باید با ارزیابی‌های حرکتی تشخیص و سپس مهار شود.

    مرحله مهار با استفاده از تکنیک‌های مهاری برای از بین بردنِ تنش یا کاهش فعالیت بافت‌های عصبی-عضلانی پرکار در بدن انجام می‌شود. این هدف گاهی با وسایلی مثل فوم رولر، توپ تنیس و گاهی با ماساژ انجام می‌شود. اغلب این تکنیک‌ها حتما به یک کارشناس برای اجرا نیاز دارد.

     

    فاز دوم: کشش یا طویل شدن عضله

    طویل شدن عضله یا Lengthen، مرحله دوم حرکات اصلاحی است. پس از آزاد شدن عضلات در فاز یک، عضله را دوباره تمرین می‌دهید. این مرحله شامل حرکات کششی استاتیک و یا کشش عصبی عضلانی (PNF) است. تکنیک‌های حرکات کششی ایستا شامل تکنیک‌های انعطافی به هدف رشد قابلیت کشسانی عضله و افزایش دامنه حرکتی مفاصل اجرا می‌شود. شما می‌توانید این تمرینات (استاتیک) را به تنهایی اجرا کنید، اما کشش عصبی عضلانی بسیار مهم و حساس است و باید با متخصص انجام شود.

     

     

    فاز سوم: فعال کردن عضلات

    فاز سوم تمرینات اصلاحی، فعال‌سازی عضلات کم کار یا Activate است. فاز فعال‌سازی که به تحریک بافت مایوفاشیال اشاره دارد؛ با تمرینات مقاومتی متمرکز روی گروه‌های عضلانی خاص شروع می‌شود. به عبارت ساده‌تر، شما در این فاز گروه‌های عضلانی خاصی را (با نظر کارشناس) تمرین می‌دهید تا عضله را تقویت و فعال کنید. تمرینات شما می‌تواند شامل انقباضات ایزومتریک و یا دیگر نوع تمرینات قدرتی باشد.

    برای انجام صحیح این تمرینات، کارشناس می‌تواند از تجهیزات و ابزارهای لازم برای کمک به فرد در حین تمرین استفاده کند.

     

    فاز چهارم: ادغام

    آخرین فاز تمرینات اصلاحی، ادغام یا Integration است. وقتی تمام مراحل یک تا سه انجام شد می‌توان به تمرینات فاز آخر رسید که بسیار مهم است و اگر انجام نشود، احتمال آسیب‌دیدگی مجدد یا عود آسیب وجود دارد.

    در این فاز کارشناس با تکنیک‌های ادغام قرار است هماهنگی عصب و عضله و هماهنگی بین عضلانی را تقویت کند تا بتوان دوباره الگوهای حرکتی عملکردی را بازیابی کرد. در اصل تکنیک‌های این فاز برای بازگشت به میدان ورزشی و به نوعی تکمیل‌کننده درمان اصلاحی از طریق حرکات پیش‌رونده فانکشنال است.

    تمرینات مرحله ادغام باید زیر نظر کارشناس و با حرکات ساده، آهسته و متمرکز انجام شود تا حرکات در فرم کنترل شده و صحیح انجام شود. کارشناس به‌تدریج مقاومت، سرعت، شدت و نوع تمرینات را بالا می‌برد تا درمان به پایان برسد.

     

    سخن پایانی

    این مطلب فیتامین را با توضیح حرکات اصلاحی شروع کردیم. به این موضوع پرداختیم و گفتیم که حرکات اصلاحی بدن شامل چه حرکاتی می‌شود و چه اهمیت و فوایدی دارد و انجام آن برای چه افرادی مناسب است.

    در آخر هم انواع آن و مراحل حرکات اصلاحی را نام بردیم تا با خواندنِ این مطلب، کاملا آگاهانه این حرکات موثر را شروع کنید.

     

    منبع: nasm

    لطفا به این مطلب امتیاز دهید
    این مطلب را با دوستان خود به اشتراک بگذارید
    ×