چطور در خانه بدون وسیله تمرین کنیم؟ برنامه ورزشی رایگان در خانه

آیا ورزش در خانه و بدون وسیله، امکان‌پذیر است و ما را به هدف‌مان می‌رساند؟ اگر شما قصد تمرین در خانه دارید و وسیله و امکانات آن را ندارید، باز هم می‌توانید ورزش کنید. مکان ورزش، اهمیت چندانی ندارد و نکته مهم این است که به طور منظم ورزش کنید و یک برنامه اصولی داشته باشید. در این مطلب، ما راه و رسم ورزش در خانه را به شما می‌گوییم و همچنین بهترین حرکات ورزشی در خانه را به شما معرفی می‌کنیم.

کدام ورزش‌ها را می توان بدون وسیله انجام داد؟

بسیاری از ورزش‌ها را می‌توان خیلی راحت و بدون هیچ وسیله و تجهیزاتی انجام داد. مهم‌ترین چیزی که شما برای شروع نیاز دارید، اول اراده و دوم یک برنامه ورزشی اختصاصی است که طبق آن تمرین کنید. برنامه‌ای که متناسب با اهداف و شرایط بدنی‌تان باشد. می‌توانید برنامه اختصاصی خود را از مربیان فیتامین دریافت کنید.

با وجود مربی آنلاین و برنامه اختصاصی، خیال‌تان از بابت تاثیرگذاری تمرین یا آسیب دیدگی راحت خواهد شد. اکنون چند ورزش که شما به صورت آسان و مؤثر می‌توانید بدون وسیله انجام دهید را معرفی می‌کنیم.

• یوگا
• زومبا
• پیلاتس
• فیتنس
• ایروبیک
• بدنسازی با وزن بدن

ورزش در منزل همراه با مربی

برای دریافت برنامه ورزشی شماره تماست رو ثبت کن.

ثبت

چگونه با وسایلی که در منزل داریم ورزش کنیم؟

اگر هیچ وسیله و تجهیزاتی ندارید، مشکلی نیست؛ ورزش در خانه هنوز شدنی است! همان‌طور که گفتیم برای انجام تمرین هوازی به وسیله‌ خاصی نیاز نیست و شما می‌توانید به سادگی از زومبا، پیاده‌روی، دویدن، طناب زدن (با طناب فرضی) و غیره به عنوان تمرین کاردیو بهره‌مند شوید.

اگر برای ورزش در خانه دنبال موسیقی مناسب هستید، توصیه می‌کنیم حتما سری به مقاله «آهنگ ورزشی» ما بزنید!

برای تمرینات قدرتی هم همان‌طور که گفته شد توصیه می‌کنیم که از تمرین با وزن بدن یا پیلاتس بهره‌مند شوید. وقتی به مرور، تمرینات قدرتی برای شما ساده شد، می‌توانید از مربی بخواهید تمرین را برایتان تغییر دهد و آن را چالشی‌تر کند، مربی می‌تواند به طور مثال برنامه‌ی تمرینی و تکرار و ست‌ها را برای تاثیرگذاری بیشتر آن، تغییر دهد. برای حرکات بدنسازی با وسیله همچنین می‌توانید از بطری‌های پر از آب یا شن به عنوان دمبل استفاده کنید یا با صرف کمترین هزینه، کش بدنسازی بگیرید و تمرین کنید.

نمونه برنامه بدنسازی بدون وسیله

برای ورزش در خانه بدون تجهیزات و وسایل، شما فقط به یک برنامه تمرینی مناسب و اصولی نیار خواهید داشت. در این قسمت، برای آشنایی بیشتر شما با برنامه ورزش بدون تجهیزات، نمونه ورزش برای کل بدن در خانه را می‌آوریم.

تمرین برای میان تنه

حرکت	تعداد و تکرار
فیله کمر خوابیده روی تشک	۴ ست ۱۲تایی
کرانچ تاچ	۴ ست ۱۵تایی
کرانچ معکوس	۳ ست ۱۲تایی
کرانچ ایستا گهواره	۳ ست ۱۲تایی
دانکی دست و پای مخالف به داخل	۳ ست ۱۲تایی
پلانک معکوس	۳ ست ۱۲ثانیه ای
کشش فیله و پهلو خوابیده	۳ ست ۱۰تایی

تمرین برای پایین تنه

حرکت	تعداد و تکرار
زانوبلند پله	۴ ست ۱۲تایی
لانگ تناوبی اسکوات	۴ ست ۱۰ تایی
اسکوات راه رفتنی از پهلو	۴ ست ۱۵ تایی
اسکوات ایستا	۴ ست ۱۵ ثانیه‌ای
پشت پا خوابیده روی هم	۴ ست ۱۵ تایی
پل	۴ ست ۱۲ تایی
ساق ایستاده	۴ ست ۱۵ تایی

تمرین برای بالاتنه

حرکت	تعداد و تکرار
شنا	۴ ست ۱۲تایی
زیربغل لت پروانه خوابیده	۴ ست ۱۵ تایی
فلای بک خوابیده	۴ ست ۱۵تایی
شنا سرشانه	۴ ست ۱۰ تایی
نشر جانب پولیکن	۴ ست ۲۰ تایی
دیپ روی زمین	۴ ست ۱۲ تایی

نمونه برنامه ورزش هوازی در خانه

اگر دوست دارید تمرین در خانه را از نوع هوازی تجربه کنید، پس ویدیوی زیر را از دست ندهید! این ویدیو فیلم ورزش در خانه برای لاغری با اهنگ در حدود ۲۰ دقیقه‌ای است که برای همه سطحی مناسب است.

مزایای ورزش در خانه و بدون وسیله چیست؟

ورزش با هر وسیله و تجهیزاتی که انجام شود، یک نعمت برای جسم و روح شماست! اگر وسایل ورزشی در دسترستان نیست هیچ اشکالی ندارد و نباید خود را از تمرین محروم کنید. قطعا ورزش بدون وسیله به چندین دلیل قانع کننده ارزش امتحان کردن را دارد.

۱. برای همه دردسترس است!

در وهله اول، ورزش بدون وسیله برای همه در دسترس است! فرقی ندارد در خانه، سفر یا پارک، شب یا روز، همیشه امکان ورزش را دارید! این دسترسی باعث می‌شود هم در هزینه‌ها صرفه جویی کنید و هم در زمان.

کافی است یک اپلیکیشن ورزشی خوب دانلود کنید و با آن جلو بروید؛ در مقاله «مقایسه اپلیکیشن های ورزشی» ما ۱۱ اپلیکیشن را به شما معرفی کرده‌‎ایم که همگی رایگان و جامع هستند.

۲. می‌تواند تمام عضلات بدن را درگیر و تقویت کند!

در وهله دوم باید به اثرات شگفت انگیز و مهم تمرین در خانه اشاره کنیم. شاید ذهن کمال‌گرا فکر کند که برای نتیجه گرفتن از تمرین به لوازم ورزشی، دستگاه یا تجهیزات خاصی نیاز است اما کاملا غلط است.

ورزش بدون وسیله با تکیه بر تمرینات وزن بدن، مثل شنا سوئدی، اسکوات، لانژ و پلانک، به طور موثر تمام گروه‌های عضلانی اصلی شما را هدف قرار دهد و قدرت، استقامت و انعطاف عضلانی را بالا می‌برد. همچنین تمرینات کاردیو اغلب همه بدون وسیله هستند و هیچ نیازی به وسایل خاص و گران نیست.

۳. عملکرد روزانه شما رو بهتر می‌کند!

باتوجه به اینکه تمرین و ورزش بدون وسیله، کمی محدودتر است، مربی به شما بیشتر تمرینات پایه‌ای بدنسازی می‌دهد که فانکشنال هستند. به نقل از everydayhealth، فانکشنال به این معناست که چندین گروه عضلانی را به طور همزمان درگیر می‌شود و عملکرد شما در فعالیت‌های روزانه بهتر می‌شود.

۴. تاثیرات روحی و روانی مثبتی دارد!

در نهایت باید به فواید روانی انجام حرکات ورزشی در خانه اشاره کنیم. ورزش بدون وسیله یعنی تکیه نکردن به تجهیزات و دنبال تمرینات جدید گشتن! این موضوع خودش یک بازی ذهنی و چالشی جالب برای شماست چراکه یاد می‌گیرید به حرکات مختلف مسلط شوید و یک سری تمرینات جدید را امتحان کنید؛ به نوعی ذهن شما «منعطف و سازگار» می‌شود.

احساس موفقیت و شادی در پایان تمرین، یکی از بهترین حس‌ها و یک عامل بزرگ در کاهش استرس زندگی روزمره است و به تلاش شما ارزش دوچندان می‌بخشد.

سخن پایانی

انجام ورزش در خانه بدون وسایل و تجهیزات ورزشی هم ممکن است و هم مؤثر. شما به راحتی می‌توانید بدون تجهیزات و فقط با وسایل داخل خانه، ورزش کنید و به هدف‌تان برسید. همین حالا ورزش‌ را شروع کنید و سوالات خود را درباره ورزش بدون وسیله در بخش نظرات از کارشناسان ما بپرسید.

سوالات متداول

منابع: self– health