بدون نظر
5/5 - (1 امتیاز)
تقویت زانو با ورزش

تقویت زانو با ورزش در خانه

تعداد بازدید

93

زمان مطالعه

5 دقیقه
فهرست مطالب

    چرا باید به فکر تقویت زانوی خود باشیم؟ در واقع اینکه ما می‌توانیم به راحتی نشست و برخاست کنیم، بچرخیم ، راه رویم و خم و راست شویم را تا حدود زیادی مدیون مفاصل زانو هستیم. بنابراین اگر همچنان می‌خواهید از زندگی و تحرک و فعالیت‌تان لذت ببرید و کارهای‌تان را بدون مشکل انجام دهید، بهتر است که اقدامات و راهکارهای تقویت زانو را جدی بگیرید.

    در این مطلب قرار است چند راهکار طلایی و بسیار ساده درباره تقویت زانو را با شما در میان بگذاریم. مطمئن باشید به کار بستن این روش‌ها، موثرتر و مفیدتر از مصرف داروهای مختلف خواهد بود.

    راهکارهای تغذیه‌ای برای تقویت زانو

    غذایی که شما می‌خورید نقش بسیار پررنگی در سلامتی‌تان دارد. تغذیه مناسب می‌تواند سلامت استخوان‌ها و مفاصل شما را تضمین کند. اکنون چند ماده مغذی و منابع غذایی مفید برای تقویت مفاصل را به شما معرفی می‌کنیم. اگر سلامتی استخوان‌های‌تان برای‌تان مهم است، در برنامه غذایی خود جایی برای این موارد باز کنید.

    1. از ویتامین سی غافل نشوید!

    ویتامین C برای رشد استخوان ضروری است. این ویتامین در تولید کلاژن که یکی از اجزا اصلی سازنده غضروف است، نقش مهمی دارد. علاوه بر این، ویتامین سی با بهبود تراکم استخوان از آسیب دیدن آن‌ها پیشگیری می‌کند. بهترین منابع حاوی ویتامین C عبارت است از:

    • لیمو
    • کیوی
    • پرتقال
    • اسفناج
    • توت فرنگی
    • کلم بروکلی
    • فلفل دلمه‌ای

    2. مصرف کلسیم را فراموش نکنید!

    کلسیم برای سلامت استخوان ضروری است و کمبود این ماده مغذی، می‌تواند باعث تضعیف و نازکی استخوان‌ها و در بدترین حالت، پوکی استخوان شود. بدن ما قادر به تولید کلسیم به صورت طبیعی نیست، بنابراین مصرف منابع غذاییِ حاوی کلسیم بهترین راه جذب این ماده است. غنی‌ترین منابع کلسیم عبارتند از:

    • سبزیجات برگدار تیره
    • ماهی ساردین
    • شیر بادام
    • بادام
    • شیر
    • پنیر
    منابع کلسیمی

    3. ویتامین D مصرف کنید!

    ویتامین دی هم مانند ویتامین سی و کلسیم برای سلامت استخوان و مفاصل شما ضروری است. کمبود این ویتامین می‌تواند احتمالِ آسیب دیدن و شکستگی استخوان را بیشتر کند. ضمنا، این ویتامن در جذب کلسیم نقش دارد و اگر قصد مصرف کلسیم را دارید، باید حواس‌تان به ویتامین دی نیز باشد. علاوه برنور خورشید که از منایع طبیعی برای جذب ویتامین D است، می‌توانید از منابع غذایی زیر نیز استفاد کنید:

    • روغن جگر ماهی
    • زرده تخم مرغ
    • لبنیات
    • ماهی

    4. غذاهایی با خاصیت ضد التهابی بخورید!

    التهاب مفاصل خطرناک و آسیب زننده است و می‌تواند باعث ضعف و درد زانو شود. بهترین راه برای پیشگیری از این عارضه، مصرف مواد غذایی ضدالتهابی است. برخی از مهم‌ترین منابع ضدالتهابی از این قرار هستند:

    • ماهی سالمون، تن، خالمخالی
    • دانه کتان و سایر مغزها
    • سبزیجات برگدار سبز
    • گوجه فرنگی
    • روغن زیتون
    • فلفل قرمز
    • پیاز قرمز
    • زردچوبه
    • آووکادو
    • بلوبری
    • اسفناج
    • زنجبیل
    • گردو
    • بادام
    • هویج
    • سیر

    نکته: تعداد زیادی از مواد غذایی باعث التهاب مفاصل و استخوان‌ها می‌شوند، آنها را شناسایی و مصرف‌شان را قطع یا به حداقل برسانید. موادی مثل نوشابه‌های گازدار، الکل، مواد غذایی شیرین یا سرشار از چربی‌های اشباع.

    راهکارهای ورزشی برای تقویت زانو

    مفاصل زانو با افزایش سن ضعیف می‌شوند. انجام تمرینات و ورزش‌های ویژه‌ای، می‌توانند از ضعف و آسیب دیدن زانو پیشگیری کند و باعث تقویت کلی زانوی شما شود. اکنون چند تمرین ساده برای تقویت زانو را به شما معرفی می‌کنیم.

    تمرینات با کش برای تقویت زانو

    یکی از موثرترین راه‌های افزایش قدرت مفاصل زانو و تقویت آن، تمرین با کش بدنسازی است. بنابراین در این قسمت، چند تمرین با کش می‌آوریم. انجام این تمرینات باعث تقویت عضلات زانو و عضلات اطراف آن می‌شود.

    1. جلو پا نشسته با کش

    • سه ست ۱۰ تایی

    2. شوت با کش

    • سه ست ۱۰ تایی

    ۳. پشت پا ایستاده با کش

    • سه ست ۱۲ تایی

    ۴. خارج ران ایستاده با کش

    • سه ست ۱۵ تایی

    5. داخل ران ایستاده با کش

    • سه ست ۱۵ تایی

    ما در اینجا 5 حرکت ورزش در خانه برای تقویت زانو را مطرح کردیم. برای آشنایی بیشتر با این تمرینات حتما به مطلب برنامه تمرینی با کش بدنسازی سر بزنید.

    تقویت زانو و درمان زانو درد با چند حرکت بدون وسیله

    علاوه بر حرکاتی که در بالا معرفی کردیم و با کش بدنسازی انجام می‌شد، این حرکات را بدون هیچ وسیله‌ای در خانه می‌توانید برای درمان و تقویت زانوی خود انجام دهید.

    1. شوت

    • سه ست ۱۵ تایی

    2. بلند کردن پا تناوبی نشسته

    • سه ست ۱۵ تایی

    3. کیک بک ایستاده پا صاف

    • سه ست ۱۲ تایی

    4. اسکوات ایستا تکیه به دیوار

    • سه ست ۱۰ ثانیه ای


    5. ساق ایستاده

    • سه ست ۲۰ تایی

    درمان زانو درد در افراد مسن

    اقدامات درمانی زانو چندان مربوط به سن نمی‌شود. شما در هر سنی که هستید، اگر احساس ناراحتی و درد در زانو خود داشتید، باید ابتدا به یک مختصص مراجعه کنید و به صورت دقیق مورد معاینه قرار بگیرید.

    راهکارهایی که در این مطلب گفته شد برای همه سنین کاربرد دارد. سعی کنید خوراکی های مفیدی که گفتیم را مصرف کنید، حرکات مناسب برای تقویت زانو را انجام دهید و سبک زندگی خود را بهبود ببخشید. در این صورت قطعا زانویی قوی‌تر و بدنی سالم‌تر خواهید داشت.

    برای گرفتن یک برنامه تخصصی و متناسب با شرایط‌تان می‌توانید با مربیان فیتامین مشورت کنید و برنامه‌ای اختصاصی برای تقویت و درمان زانوی خود بگیرید.

    به مشاوره نیاز دارید؟
    برای دریافت مشاوره با کارشناسان فیتامین شماره همراه خود را ثبت کنید، ما با شما تماس می گیریم.
    درمان زانو درد

    بهترین مکمل‌ برای تقویت زانو

    به طور کلی همه مکمل‌های تقویت کننده مفاصل برای زانو مفید و موثر هستند. اگر قصد خرید و مصرف مکمل برای تقویت زانو و دیگر مفاصل خود را دارید، پبشنهاد می‌کنیم که سراغ مکمل‌های زیر بروید.

    1. مکمل گلوکز‌آمین

    با افزایش سن، سطح گلوکز‌آمین به‌ طور طبیعی پایین می‌آید و استفاده از این مکمل ضرورت بیشتری پیدا می‌کند. مصرف گلوکز‌آمین به سلامت غضروف‌‌ها در مفصل کمک می‌کند و ترکیبِ گلوکز‌آمین با سایر مکمل‌ها، می‌تواند مواد مغذی بیشتری را به بدن برساند.

    2. مولتی‌ ویتامین

    ویتامین‌ها و مواد معدنی موجود در مولتی ویتامین‌ به سلامت و استقامت استخوان‌های بدن کمک می‌کند. همچنین مولتی ویتامین باعث تقویت کلاژنِ سازنده مفصل‌ها نیز می‌شود.

    3. کندرویتین

    این مکمل آب را مانند آهن جذب می‌کند و باعث هیدراته ماندن و روانی غضروف‌ها می‌شود. کندرویتین یک مکمل موثر برای جلوگیری از درد مفاصل است. گاهی افراد مبتلا به آرتروز از کندرویتین استفاده می‌کنند؛ تحقیقات نشان می‌دهد که این مکمل می‌تواند پیشرفت بیماری آن‌ها را کند کند.

    سبک زندگی مناسب برای تقویت زانو

    اگر می‌خواهید بدنی سالم و مفاصلی قوی داشته باشید، باید مواردی که در بالا گفتیم را وارد برنامه زندگی خود کنید، در وعده‌های غذایی خود، مواد مغذی و سالم بگنجانید و علاوه بر آن، در صورت لزوم از مکمل استفاده کنید. اگر امکانش را دارید به صورت مرتب ورزش کنید. تمریناتی که برای تقویت زانو معرفی کردیم را به‌راحتی می‌توانید در خانه انجام دهید. همچنین انجام ورزش‌هایی مانند شنا، پیاده روی و یوگا می‌تواند کمک زیادی به تقویت زانوان شما کند. این ورزش‌ها با وارد کردن فشار اندک به زانو، باعث تقویت آن می‌شوند.

    یکی دیگر از راه‌های تقویت مفاصل که می‌توانید به برنامه‌های خود اضافه کنید و از آن لذت ببرید، گرفتن ماساژ به صورت منظم است. ماساژ زانو، گردش خون در آن را بهبود می‌بخشد و باعث می‌شود تا عضلات ضعیف بهتر تغذیه کنند؛ در نتیجه مفاصل این قسمت تقویت خواهند شد.

    سخن پایانی

    زانود درد یا مشکل پیدا کردن زانو، تبعات زیادی برای ما دارد و ممکن است که کار و زندگی‌مان را مختل کند. باید همیشه به فکر تقویت زانوی خود باشیم و در صورت ایجاد درد و مشکل به سرعت برای درمان و بهبود آن اقدام کنیم. راهکارهای ساده این مطلب را می‌توانید به‌راحتی در خانه انجام دهید و کمک بزرگی یه درمان و تقویت زانوی کنید.

    منابع : webmdmedicalnewstoday

    لطفا به این مطلب امتیاز دهید
    5/5 - (1 امتیاز)
    این مطلب را با دوستان خود به اشتراک بگذارید
    برچسب ها:
    ×
    Gardoone