تمرینات کگل برای تقویت عضلات کف لگن

خیلی از افراد ممکن است که حتی اسمی از تمرینات کگل برای تقویت عضلات کف لگن هم نشنیده‌ باشند و فقط زمانی‌ متوجه این عضلات می‌شوند که به‌خاطر درد شدید یا مشکلاتی در سلامتی به پزشک مراجعه می‌کنند. عضلات کف لگن همان قسمتی از بدن است که وظیفه فعالیت جنسی، دفع ادرار و مدفوع را دارد.

ضعف عضلات کف لگن و ایجاد اختلال در این ناحیه، یکی از مشکلات شایع در بین خانم‌ها و آقایان است که باعث اختلالات زیادی از جمله بی‌اختیاری ادرار و مشکلات دیگر در سلامتی افراد می‌شود.

دلایل زیادی باعث بروز این مشکل می‌شود. خوشبختانه با انجام راهکارها و تمریناتی که در این مطلب از فیتامین ارائه می‌شود، می‌توانید برای پیشگیری، درمان و تقویت عضلات کف لگن اقدام کنید.

عضلات کف لگن کجاست؟

عضلات کف لگن شامل گروهی از ماهیچه‌ها است که از استخوان شرمگاهی به استخوان دنبالچه ادامه پیدا کرده و مثل گهواره‌ای در دهانه ناحیه زیر لگن کشیده شده است. در لحظه اوج لذت جنسی (ارگاسم)، عضلات کف لگن به‌طور ریتمیک منقبض می‌شوند.

عضله کف لگن از رحم، مثانه و روده‌ها محافظت می‌کند و وظیفه دفع ادرار و مدفوع و رابطه جنسی را دارد. اگرچه این عضلات قابل مشاهده نیستند، اما به‌صورت ارادی قابل کنترل است و می‌توانید با انجام تمرینات کگل این عضلات را مثل عضلات بازو، پا یا عضلات شکمی تقویت کنید.

برای انجام تمرینات کگل برای تقویت عضلات کف لگن، لازم است که بدانید دقیقاً این عضلات کجا قرار دارند، می‌توانید جریان ادرار را قطع کنید و ببینید کدام ماهیچه‌ها باعث قطع ادرار می‌شود، حالا به‌آرامی با شل‌کردنِ عضلات، ادرار را دفع کنید. اگر عضلات کف لگن را به‌درستی شناسایی کنید، می‌توانید تمرینات کگل را شروع کنید.

نکته: اگر در تشخیص این عضلات مشکل دارید، با پزشک متخصص صحبت کنید. متخصصان، برای شناسایی این عضلات کمک‌تان می‌کنند تا بتوانید تمرینات را با آگاهی کامل و به‌درستی انجام دهید.

علت ضعف عضلات کف لگن

عوامل مختلفی وجود دارد که باعث می‌شود خانم‌ها یا آقایان از ضعف کف لگن و مشکلات مربوط به آن رنج ببرند. خوشبختانه اغلب چنین عواملی قابل پیشگیری است؛ مثل:

• افزایش سن
• بارداری و زایمان
• چاقی و اضافه وزن
• سرفه‌های مزمن و شدید
• بلند کردن وزنه‌های سنگین
• بیماری‌های عصبی و جراحی
• ورزش‌های خیلی شدید و غیراصولی
• فشار بیش‌از حد ناشی از یبوست مزمن

با توجه به مواردی که نام بردیم محتمل است ما هم دچار ضعف عضلات کف لگن شویم و از مشکلاتی که ممکن است برای‌مان پیش آید در امان نباشیم.بنابراین بهتر است همه ما، چه خانم‌ها و چه آقایان همیشه به فکر تقویت عضلات داخلی خود باشیم تا بدنی سالم و ورزیده‌ داشته باشیم.

درحقیقت با افزایش سن (به‌طور طبیعی حدود ۴۰ سالگی) بدن‌مان ضعیف‌تر می‌شود؛ اما این حقیقت نباید کیفیت زندگی‌ را تحت تأثیر قرار دهد. بسیاری از زنان با تمرکز و تمرینِ بیشتر به‌خصوص با فکر به علت چاق شدن بعد از ازدواج سعی می‌کنند به تناسب اندام خود اهمیت دهند؛ اما بیشتر آن‌ها تمرکز بر عضلات کف لگن را فراموش می‌کنند.

ضعف عضلات کف لگن ممکن است که بسیار آزاردهنده باشد، چراکه مشکلاتی مثل بی‌اختیاری ادرار، عدم کنترل روی گازهای معده و حتی احساس درد شدید هنگام برقراری رابطه جنسی را برای‌مان ایجاد خواهد کرد.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنیم؟

شاید بعضی از ویژگی‌های ضعف عضلات لگن را احساس کرده‌اید و از این بابت نگران شده باشید. اگر شما هم نشانه‌های زیر را دارید بهتر است برای معاینه به پزشک مراجعه کنید و زودتر برای تقویت عضلات کف لگن اقدام کنید.

• نمی‌توانید انقباض و انبساط عضلات‌تان را حس کنید؛
• بدتر شدن علائم بی‌اختیاری ادراری که پیش از این داشتید؛
• احساس فشار به عضلات ناحیه کگل در حین یا بعد از تمرینات می‌کنید؛
• بعد از سه هفته تمرین هیچ تغییری در میزان کنترل ادرار و مثانه‌ نداشتید؛
• احساس درد در ناحیه کمر یا لگن می‌کنید که این می‌تواند عملکرد لگن‌تان را تحت تأثیر قرار دهد؛<
• بعد از یک ماه انجام تمرینات تقویت عضلات کف لگن و تمرینات کگل برای مثانه، احساس هیچ پیشرفتی در تعداد انقباض‌تان ندارید.

تمرینات کف لگن

اگر به دنبال چند تمرین جایگزین برای تمرینات کگل می‌گردید، این تمرینات را حتما انجام دهید. این ۵ حرکت ورزشی باعث تقویت عضلات کف لگن شما و کاهش اختلال در این ناحیه خواهد شد.

۱. حرکت اسکوات

حرکت اسکات بزرگ‌ترین عضله بدن را درگیر می‌کند و یکی از بیشترین تاثیرات را برای بهبود قدرت بدن دارد. وقتی این حرکت اساسی را انجام می‌دهید، قبل از این‌که هر گونه وزنه‌ای اضافه کنید، ابتدا باید از نحوه صحیح حرکت مطمئن شوید.

عضلات درگیر: باسن، همسترینگ، عضله چهارسر ران

تعداد ست و تکرار : 3 ست ۱۵تایی

۲. هیپ تراست نشسته

این حرکت تقویت عضلات کف لگن در واقع تمرینی برای پا است که پایه و اساس خیلی از حرکات دیگر در پیلاتس را تشکیل می‌دهد. با اضافه‌کردنِ حرکت اسپلیت می‌توانید عضلات ران و کف لگن را نیز درگیر کنید.

عضلات درگیر: عضلات شکم و پهلو، ران‌ها، کف لگن

تعداد ست و تکرار : 3 ست ۱۲تایی

۳. حرکت سگ پرنده

حرکت سگ پرنده تمرینی برای تعادل و ثبات است. این حرکت در واقع برای کل بدن است و باعث می‌شود تعداد زیادی از عضلات بدن‌تان را درگیر کنید، که شامل عضلات کف لگن نیز می‌شود.

عضلات درگیر: شکم و پهلو، کمر، باسن و ران‌ها

تعداد ست و تکرار : 3 ست ۱۰تایی

۴. حرکت پل

حرکت پل یکی از تمرینات فوق‌العاده برای باسن است. اگر کاملاً درست انجام شود می‌تواند روی تقویت عضلات کف لگن هم تأثیر بگذارد؛ حتی بدون وزنه هم مکث‌ها و حرکت‌های موجود در این تمرین باعث می‌شود تا انقباض عضلات کف لگن را حس کنید.

عضلات درگیر: باسن، همسترینگ، کف لگن

تعداد ست و تکرار : 2 تا ۳ ست ۱۵تایی
بین ست‌ها نیز ۳۰ تا ۶۰ ثانیه استراحت کنید.

نکته: اگر می‌خواهید این حرکت را به‌صورت پیشرفته‌تر انجام دهید، روی یک توپ طبی امتحانش کنید. برای شروع حرکت، پاهای‌تان را روی توپ قرار دهید و کمرتان را صاف روی زمین بگذارید؛سپس مراحلی که در بالا گفته شد را انجام دهید.

۵. پلانک معکوس

انجام صحیح این حرکت نیز تاثیر زیادی در تقویت عضلات کف لگن و بهبود این قسمت دارد. سعی کنید این حرکت و دیگر حرکات معرفی شده را انجام دهید و از نتایج مثبت آن لذت ببرید.

عضلات درگیر: عضلات عرضی شکم، فیله کمر، شانه و دست‌ها، باسن و ران‌ها

تعداد ست و تکرار : 3 ست و هر ست حدود ۳۰ ثانیه در این حرکت بمانید.

برای تقویت لگن چه بخوریم؟

در این خصوص اطلاعات چندانی وجود ندارد؛ اما به طور کلی مصرف پروتئین نقش زیادی در تقویت عضلات کف لگن خواهد داشت. سعی کنید از منابع پروتئینی مانند مرغ، تخم مرغ، گوشت قرمز، ماهی و حبوبات پروتئین دار غافل نشوید.

علاوه بر پروتئین، مصرف کلسیم و انواع ویتامین هم برای تقویت عضلات کف لگن مفید و موثر است. توصیه می‌کنیم که هم مواد خوراکی که حاوی این منابع هستند را مصرف کنید و هم مکمل‌های معتبر دارای کلسیم و ویتامین.

تمرینات کگل چیست؟

آقای دکتر آرنولد کگل، پزشک و دانشمندی بود که در قرن بیستم برای اولین بار تمریناتی برای تقویت عضلات کف لگن ابداع کرد. تمریناتی که آقای کگل ابداع کرد بعدها به نام خودش نامگذاری شد و به “تمرینات کگل” معروف شد. در ادامه برای‌تان از هدف انجام این تمرینات و نحوه انجام شان خواهیم گفت.

هدف از انجام ورزش کگل تقویت عضلات کف لگن است. با انجام این تمرینات می‌توانید لذت جنسی و ارگاسم بهتری را تجربه کنید. چون این تمرینات باعث تقویت عضلات لگن و انعطاف بیشتر ماهیچه‌ها می‌شود.

فواید تمرینات کگل

تمرینات کگل دارای فواید و مزایای مختلفی است. دراین قسمت به تعدادی از آن‌ها اشاره می‌کنیم:

• تمرینات کگل و تقویت عضلات کف لگن، دردها و گرفتگی‌های عضلانی دوران بارداری در زنان باردار را کاهش می‌دهد و به آن‌ها این امکان را می‌دهد که زایمان راحت‌تری را تجربه کنند.

• عضلات کف مقعد هم نقش مهمی در عملکرد جنسی دارند. قوی‌کردنِ این عضلات درد لگن را در طول رابطه کاهش می‌دهد. همچنین تواناییِ رسیدن به لذت را افزایش می‌دهد. در طول دوران بارداری، عضله کف لگن از جنین حمایت می‌کند و به زایمان آسان‌تر و پیشگیری از مشکلات پس از زایمان هم کمک فراوانی می‌کند.

•  انزال زودرس و ارگاسم ضعیف، نیاز اضطراری برای تخلیه مثانه و مدفوع از علائم ضعیف بودنِ عضلات کف لگن است. قوی‌کردنِ این عضلات به محافظت از روده، مثانه و اندام‌های لگنی کمک فراوانی می‌کند.

• قوی‌بودنِ این عضلات باعث کنترل بهتر مثانه می‌شود و احتمال بی‌اختیاریِ ادرار یا مدفوع را کاهش می‌دهد.
  در صورتی‌ که روی عضلات لگنی‌تان کار کنید و تمرینات مخصوص آن را در خانه یا باشگاه به‌صورت اصولی و منظم انجام دهید، به نتیجه خواهید رسید و عضلات‌تان تقویت خواهد شد.

نمونه ورزش کگل برای تقویت عضلات کف لگن

اکنون وقت آن رسیده است که تمرینات کگل برای تقویت عضلات کف لگن را معرفی کنیم و نحوه انجام آن را توضیح دهیم.

تمرین شماره ۱

تمرینات تقویتی عضلات کف لگن را در هرجا و هر حالتی (نشسته، ایستاده، خوابیده) می‌توانید انجام دهید. در ادامه به صورت گام به گام مراحل انجام ان را آموزش می‌دهیم:

• برای تقویت عضلات کف لگن ابتدا روی صندلی بنشینید و عضلات شانه‌تان را شل کنید؛
• زنجیره عضلانی را تصور کنید که از دنبالچه تا استخوان رحم کشیده شده، حالا بر روی مخرج خود تمرکز کنید؛
• مثل زمانی‌ که جلوی خروج باد معده‌ را می‌گیرید، عضلات‌تان را در حالت منقبض به سمت داخل جمع کنید؛
• حالا مثل وقتی‌که می‌خواهید از خروج ادرار جلوگیری کنید، عضلات کف لگنی‌تان را به سمت بالا بکشید و منقبض کنید؛
• عضلات کف لگنی خود را منقبض کرده و به سمت بالا بیاورید؛
• ببینید تا چه زمانی می‌توانید در این حالت بمانید. ابتدا هدف را ۳ ثانیه در نظر بگیرید و کم‌کم به ۱۰ ثانیه برسانید؛
• در حین انجام این تمرین شانه‌ها، ران‌ها و دست‌های‌تان را باید در حالتی آرام قرار دهید؛
• فراموش نکنید که نقش تنفس در تمرینات بسیار مهم است؛
• پس هیچ‌وقت در حین انجام تمرین، نفس‌تان را حبس نکنید؛
• دقیقاً به اندازه همان زمانی‌که عضلات لگنی‌تان را منقبض کردید، بدن‌تان را در حالت ریلکس قرار دهید؛
• هدفتان را ۳ تا ۵ انقباض در هر سِت در نظر بگیرید و به مرور زمان تا ۱۰ انقباض افزایش دهید؛
• انجام روزی ۳ ست تمرینات کگل کافی است.

تمرین شماره ۲

این تمرین تقویت عضلات کف لگن و تمرینات کگل برای مثانه را در حمام هم می‌توانید انجام دهید. با این تمرین می‌توانید متوجه شوید که آیا تمرینات کگل را درست انجام می‌دهید یا خیر.

• موقع ادرار کردن، جریان آن را متوقف کنید و بدون هیچ نفوذی به مدت ۸ ثانیه ادرارتان را نگه دارید؛
• اگر توانستید این کار را انجام دهید به شما تبریک می‌گوییم، چون این کار سختی است؛
• این تمرین را فقط یک یا دو بار در هفته تکرار کنید؛
• چون ممکن است برای‌تان عادت شود و ادرارتان را به‌طور کامل تخلیه نکنید.

هشدار برای انجام تمرینات

انجام این تمرین ورزش لگن و تمرینات کگل برای مثانه در حین ادرارکردن باعث می‌شود تا از سلامت عضلات کف لگنی‌تان اطمینان حاصل کنید، ولی به هیچ وجه نباید این کار را به‌صورت مداوم انجام دهید؛ چون خطرناک است و می‌تواند به مثانه، آسیب جدی برساند.

بعد از چندبار انقباض برای تقویت عضلات کف لگن باید به عضلات‌تان استراحت بدهید. تکرار بیش‌ازحد این تمرینات باعث ایجاد سوزش و درد در ناحیه لگنی می‌شود. یادتان باشد که بیش از ۱۰ بار عضلات کف لگن را تکرار نکنید.

سخن پایانی

معمولا درباره اهمیت تقویت عضلات کف لگن و ورزش لگن و انجام تمرینات کگل برای مثانه کمتر صحبت می‌شود؛ درحالی‌که ضعف این عضلات، منجربه مشکلات متعددی خواهد شد. بنابراین باید به تقویت و سلامت آن توجه کنیم.

در این مطلب عضلات کف لگن و عوارض ضعیف شدن آن را معرفی کردیم؛ همچنین تمرینات کگل و چندین تمرین دیگر برای تقویت عضلات کف لگن را پیشنهاد و نحوه انجام‌شان را توضیح داده‌ایم.

منبع: healthline