2 نظر
4/5 - (4 امتیاز)
هایپرتروفی

هایپرتروفی عضلانی در بدنسازی

تعداد بازدید

3257

زمان مطالعه

4 دقیقه
فهرست مطالب

    به احتمال زیاد شما هم بارها واژه هایپرتروفی (هیپرتروفی) را در باشگاه و بین گفت‌وگوهای مربیان ورزشی شنیده باشید، ولی نمی‌دانید معنی آن چیست. در این مقاله قصد داریم نحوه عملکرد و چگونگی ایجاد هایپرتروفی را کاملاً برایتان توضیح دهیم.

    نظریه‌ها درمورد معنی هایپرتروفی

    هایپرتروفی، واژه پیچیده‌ای است که حتی بعضی‌ها در تلفظ این کلمه هم به مشکل برمی‌خورند. بنابراین بهتر است از ابتدا برایتان توضیح دهیم تا برای همیشه معنی واژه هایپرتروفی در ذهتنان باقی بماند. تلفظ صحیح آن (های-پر-تروفی) است. این واژه به چه معنی است؟! هایپرتروفی اصطلاحی تخصصی است که حرفه‌ای‌های ورزش برای رشد عضلات به‌کار می‌برند. برای رسیدن به هایپرتروفی سه نظریه متفاوت وجود دارد:

    نظریه اول: می‌توان با استفاده از تکرار زیاد، فیبرهای موجود در عضلات را آماده هایپرتروفی کرد.

    نظریه دوم: هایپرتروفی انواع مختلفی دارد. هایپرتروفی تارچه‌ای (myofibrillar) و سارکوپلاسمی (sarcoplasmic)؛ در صورتی‌که در حین ورزش حواستان به این دو نوع هایپرتروفی، به صورت هم‌زمان نباشد، نمی‌توانید توقع داشته باشید که عضلاتتان بزرگ شوند.

    نظریه سوم:‌ این موضوع را وابسته به ژنتیک دانسته و می‌گویند اینکه عضلاتتان تصمیم بگیرند بزرگ شوند یا نشوند، جز ژنتیک، هیچ ارتباطی به شیوه تمرینی شما نخواهد داشت.

    نکته: با تمام این اختلاف نظرها، بین نظریه‌پردازانِ ورزشی در یک موضوع اتفاق نظر وجود دارد، آن هم اینکه انجام تمرین هوازی دشمن اصلی هایپرتروفی است!

    هایپرتروفی تارچه‌ای و سارکوپلاسمی

    اگر می‌خواهید شاهد هایپرتروفی سارکوپلاسمی باشید، این کار فقط از طریق تمرین با وزنه‌های سبک با تکرار بالا و سوپرست‌ها به‌دست خواهد آمد. اگر هم تمایل دارید که هایپرتروفی تارچه‌ای اتفاق بیفتد، باید تمرینات با وزنه سنگین و تکرارهای کم را در برنامه ورزشی‌تان بگنجانید.

    هایپرتروفی عضلانی چیست؟

    هایپرتروفی عضلانی (هایپر به معنیِ “بیشتر” و تروفی نیز به معنی “بزرگ‌شدن”) یک اصطلاح تخصصی برای افزایش سایز عضلات است. بنابراین به صورت کلی معنی هایپرتروفی همان رشد سلول‌های عضلانی است. برای اینکه ببینیم در فرایند هایپرتروفی عضلانی دقیقاً چه اتفاقی می‌افتد، ابتدا باید ببینیم عضله از چه چیزی تشکیل شده است.

    ساختار پیچیده بافت عضلانی، از رشته‌های عضلانی به‌صورت دسته‌ای و داخل بافت همبندِ ضخیمی با نام پریمیسیوم perimysium تشکیل شده است. ساختار داخلیِ عضلات در شکل زیر مشخص است.

    بافت عضلانی از سه بخش اصلی تشکیل شده است:

    ۱ حدود ۶۰ تا ۸۰ درصد از وزن بافت عضلانی، حاوی آب است؛

    ۲ گلیکوژن به شکل کربوهیدرات داخل عضلات ذخیره شده و حدود ۵ درصد از وزن عضلات را تشکیل می‌دهد؛

    ۳ حدود ۲۰ درصد از وزن عضلاتتان از پروتئین است.

    در نتیجه برای اینکه عضلاتتان دچار هایپرتروفی شوند، نیاز به افزایش آب، گیلکوژن و پروتئین دارید.

    انواع هایپرتروفی عضلانی

    نوع اول: وقتی مربی‌تان در باشگاه می‌گوید هایپرتروفیِ عضلانی، منظورش همان افزایش میزان پروتئین داخل عضلات است. این همان نوعِ اول هایپرتروفی یعنی تارچه‌ای است که به افزایش میزان پروتئین موجود در سلول‌های عضلانیِ هر شخص برمی‌گردد. هایپرتروفی تارچه‌ای یا میوفیبریلار ترکیبِ دو واژه «میو» به معنای «عضله» و «فیبریل» به معنای «ساختار سلولی» است.

    نوع دوم: نوع دیگر هایپرتروفی سارکوپلاسمی نامیده می‌شود. «سارکو» به معنی «گوشت» و «پلاسمی» اشاره به «پلاسما» یا همان ماده شبیه به ژلِ داخل سلول‌ها دارد. خب از طرف دیگر هایپرتروفی سارکوپلاسمی اشاره به افزایش حجم مایع و اجزای غیرانقباضیِ داخل عضلات مثل گیلکوژن، آب و مواد معدنی دارد. در تصویر زیر، عملکرد دو نوع هایپرتروفی کاملاً مشخص است.

    مشخص است که در اجزای سارکوپلاسمی، سلول‌های عضلانی همراه با رشد تارچه‌ای اتفاق می‌افتد و هایپرتروفی سارکوپلاسمی با کارهایی مانند پمپ عضله یا بارگیری کراتین یا کربوهیدرات اتفاق خواهد افتاد. در اینجا دو سؤال پیش می‌آید:

    1. آیا سرعت رشد سارکوپلاسم سریع‌تر از رشد تارچه‌ای است؟

    2. آیا این رشد منجربه افزایش سایز عضلات به‌صورت دائمی می‌شود؟

    جواب متخصصان، به این سؤالات مثبت است. توضیح این قضیه در جواب به این سؤال است. “چگونه یک وزنه‌بردار ۸۰ کیلویی می‌تواند در رقابت اسکوات، یک بدنساز را شکست دهد؟” هایپرتروفی سارکوپلاسمی جواب این پرسش است. بدنسازان به دنبال این هستند که عضلاتشان را به بزرگ‌ترین اندازه ممکن برسانند و بیشتر به این نوع هایپرتروفی توجه دارند. درحالی‌که افراد وزنه‌برداران، بیشتر تمرکزشان روی پروتئین‌های انقباضی است.

    اگر ساده‌تر بخواهیم بگوییم ورزشکاران قدرتی حرکات اسکوات، ددلیفت و پرس سینه بیشتری نسبت به بدنسازان انجام می‌دهند و همین باعث می‌شود تا بهتر بتوانند این کار را انجام دهند.

    هربار که عضلاتتان را منقبض می‌کنید فراورده‌های متابولیکی مانند اسید لاکتیک تولید شده و اطراف سلول‌هایتان را احاطه می‌کنند. سپس بدنتان سعی می‌کند تا خون بیشتری را به سمت عضلات ارسال کند تا این چسبنده‌های مزاحم دور کند، همین روند باعث می‌شود تا سلول‌های عضلاتتان دچار تورم شوند.

    البته ناگفته نماند همین لاکتیک‌های صهیونیستی که فضای دور سلول را اشغال می‌کنند، باعث می‌شوند تا آب بیشتری به سمت سلول‌ها سرازیر شده و بازهم ترافیک داخل سلولتان بیشتر شود. حال در ذهنتان تصور کنید که آن حجم آب و خون قفل شده داخل عضلاتتان باعث چه افزایش حجم و تورمی خواهد شد!

    به خاطر همین است که در نتیجه پمپ عضلانی شاهد تورم سلولی عضلات هستیم و شواهد قوی وجود دارد که نشان می‌دهد این افزایش سنتز پروتئین منجر به هایپرتروفی تارچه‌ای و ساخت سلول‌های پروتئینیِ عضلانی جدید می‌شود.

    سخن پایانی

    به‌طور کلی هایپرتروفی سارکوپلاسمی به صورت مستقیم منجربه افزایش سایز عضلات نشده و بیشتر نقش محرک اولیه برای شروع هایپرتروفی تارچه‌ای را دارد. در نتیجه هر دو نوع هایپرتروفی مکمل یکدیگر بوده و باهم باعث بزرگ شدن عضلاتتان خواهد شد.

    اگر بدنساز سطح متوسط تا پیشرفته هستید بهترین راه برای دستیابی به هایپرتروفی استفاده از تکنیک تکرار زیاد در برنامه ورزشی‌تان است که منجر به هایپرتروفی سارکوپلاسمی خواهد شد. در انتها برای همه شما ورزشکاران فیتامینی آرزو داریم که به هایپرتروفی دست یابید!

    لطفا به این مطلب امتیاز دهید
    4/5 - (4 امتیاز)
    این مطلب را با دوستان خود به اشتراک بگذارید
    محمد 29 خرداد 1400

    سلام شرمنده بنده به این نوع مقالات خیلی علاقه داریم خودم هم چن وقتی سئوال دارم بخاطر اینکه چندیدن کلیپ از مسابقات جهانی مچ اندازی داخل نت دیدم که مثلا یک بدنساز خیلی با هیکل بزرگتر و بنظر قوی تر از یک جوان روس بودفکر کنم Arm wrestling school boy این رو سرچ کنید پیداش می کنید خیلی دوست داشتم یک مقاله کامل در سایت شما ریز فرق تمرین های و برنامه اون روش تغذیه مخصوص رو داشتین دوم خواهش داریم اگه می شه بنده رو راهنمایی کنید چطور می تونم همین امر رو انجام بدم یعنی هدف اول قدرت جسمانی در کنار اون بدن هم رشد کنه مثل وزنه بردار ها هم هیکل خوبی دارن البته بجز شکم هم قدرت فوق العاده که من در کمتر بدنسازی دیدم چون شما فرمودید سنگین ترین وزنه ست کم آیا باعث آسیب شدید و فرسودگی سریع مفاصل و عضلات نمی شه؟ و من باید به کجا یا چه مربی برای این مورد رجوع کنم بجز رشته وزنه بردای که خوب اونا هدف رقابت هست من فقط افزایش توان تشکر.

    سلام محمد عزیز. برای رسیدن به اهدافتون حتما باید یه مربی و برنامه شخصی داشته باشین تا مرحله به مرحله هم کمکتون کنه. برای دریافت برنامه عدد ۱۲ رو به ۱۰۰۰۹۸۴۸ ارسال کنین.

    برچسب ها:
    ×
    bedoone morabi