آموزش ایروبیک در خانه

آیا به‌حال در کلاس‌های شاد و پرانرژیِ ایروبیک (aerobic) شرکت کردید؟ چقدر درمورد این ورزش اطلاعات دارید؟ می‌دانستید ایروبیک در خانه تا چه حد می‌تواند شما را خوش‌اندام و در عین حال شاداب کند؟!

در این مطلب از فیتامین، تمام فواید و تاریخچه این ورزش همراه با معرفی انواع ایروبیک در خانه را برای‌تان قرار دادیم تا خیلی راحت ورزش در خانه را با بهترین نتیجه شروع کنید.

آشنایی با ایروبیک در دایره‌المعارف فیتنس

ایروبیک -Aerobic- به همه فعالیت‌های ورزشی که هدف‌شان مصرف و سوختن اکسیژن است، می‌گویند. پس در معنای لغوی، ایروبیک اسم نوعی از ورزش است.

اما ایروبیک یا همان ورزش‌های هوازی چند ویژگی دارد: شدت متوسط، سرعت آهسته، زمان بالای ۲۰ دقیقه، چربی‌سوزی بالا و از همه مهم‌تر مصرف اکسیژن.

ورزش‌های ایروبیک به شرط هوازی‌بودن می‌تواند شامل هر ورزشی باشد؛ از پیاده‌روی و تردمیل گرفته تا رقص، شنا یا ورزش‌های تخصصی‌تر مانند والیبال و فوتبال.

تمام این ورزش‌ها، یک ویژگی ثابت دارند: سوخت اکسیژن در حین تمرین. همچنین شما می‌توانید ایروبیک در خانه را با شدت کم یا زیاد کار کنید و کالری سوزی خوبی را تجربه کنید.

کامل‌ترین تعریف از ورزش ایروبیک

حال به تعریفِ ورزشِ ایروبیک می‌رسیم. ورزش یا تمرینات ایروبیک نام نوعی ورزش هوازی است که با ترکیب تمرینات کششی، قدرتی و کاردیو در یک قالب موزون و ریتیمیک با موسیقی انجام می‌شود.

این ورزش، بسیار محبوب و معروف است و تقریبا در هر باشگاه ورزشی حداقل یک کلاس ایروبیک وجود دارد. اما نه فقط در باشگاه بلکه در منزل می‌توانید فقط با یک ویدیوی آموزشی ایروبیک در خانه را تمرین کنید!

ایروبیک غیر از این‌که فواید بسیاری دارد (که در ادامه مفصل به آن‌ها اشاره می‌کنیم) یک انتخاب هوشمندانه برای تمام افرادی‌ست که سابقه ورزشی خاصی ندارند، ولی می‌خواهند ورزشکار شوند. هدف این ورزش در یک جمله کوتاه این‌گونه خلاصه می‌شود: تقویت و بهبود آمادگی جسمانی شما.

آشنایی با کلاس ایروبیک

کلاس ورزش ایروبیک، از سه بخش تشکیل شده: گرم کردن، تمرینات ایروبیک و سرد کردن. جلسات ورزشیِ آن معمولا با حضور یک مربی در جلوی کلاس و ورزشکاران در پشت سر او، همراه با موسیقی ریتمیک و جذاب برگزار می‌شود.

هرچند کلاس‌‌های بدونِ مربی، تک نفره یا بدونِ موزیک هم وجود دارد و هیچ تفاوتی هم بین این‌ها نیست.

کلاس در ابتدا با ده دقیقه گرم کردن شروع می‌شود، سپس تمرینات هوازی و کاردیو حدود ۳۰ دقیقه، تمرینات قدرتی و بدنسازی ۱۵ دقیقه از زمان یک جلسه کلاس ایروبیک را به خود اختصاص می‌دهد.

اما جلسه ایروبیک شما هنوز تمام نشده؛ کلاس با ۱۰ دقیقه تمرینات کششی و سرد کردن به پایان می‌رسد.

نکته مهم: فرقی ندارد در منزل یا باشگاه ورزش می‌کنید؛ برای ایروبیک در خانه هم باید حتما مراحل گرم کردن و سرد کردن را طی کنید.

ایروبیک در خانه را چند بار در هفته انجام دهیم؟

اگر قصدتان از انجام ایروبیک، کاهش وزن است، پس باید ۴ الی ۶ جلسه در هفته، ایروبیک کار کنید. با این حال به شما توصیه می‌کنیم که در طول هفته، سه بار ورزش قدرتی و دو بار ورزش هوازی انجام دهید. اگر هم فقط تمایل به انجام ایروبیک دارید،‌سه الی چهار بار انجام آن در هفته، کافیست.

یک ساعت ایروبیک چقدر کالری می سوزاند؟

در جدول زیر مقدار کالری‌سوزی با توجه به وزن شما و کیفیت ورزش‌تان آمده است:

ورزش ایروبیک در خانه

اکنون چند تمرین را به شما معرفی می‌کنیم که با انجام آن‌ها، می‌توانید به‌راحتی در خانه ایروبیک کار کنید:

۱. استپ

نکات انجام حرکت

• ارتفاع استپ مناسب باشد؛
• کف پاها کاملا روی استپ قرار بگیرد؛
• با هر پا که بالا می‌روید با همان پا پایین بیایید؛
• بدن رو به جلو نشود و نگاه رو به جلو باشد.

۲. پرش به طرفین از روی مانع

نکات انجام حرکت

• ارتفاع مانع با توجه به توانایی خودتان انتخاب شود؛
• پرش و فرود روی پنجه‌های پا باشد.

۳. جهش به طرفین

نکات انجام حرکت

• سر در راستای ستون فقرات باشد؛
• بدن در یک سطح قرار گرفته باشد؛
• در اجرای حرکت عجله نکنید.

۴. زانو بلند جفت

نکات انجام حرکت

• دست‌ها را بیشتر از عرض شانه باز کنید؛
• هنگام جهش به بالا بدن را جمع کنید؛
• حرکت را با کنترل انجام دهید.

۵. زانو بلند مورب

نکات انجام حرکت

• دست‌ها را پشت گوش خود قرار دهید؛
• آرنج هر دست را به زانوی پای مخالف برسانید؛
• حرکت را با کنترل انجام دهید.

۶. طناب زدن

نکات انجام حرکت

• پرش با طناب فرضی انجام شود؛
• ارتفاع پرش کوتاه باشد.

۷. کراس جک

نکات انجام حرکت

• ارتفاع پرش کوتاه باشد؛
• به حرکت ضربدری دستها هنگام اجرا توجه شود.

۸. لانگ پرشی

نکات انجام حرکت

• زانوی پای عقب به زمین برخورد نکند؛
• زانوی پای جلو از پنجه بیرون نزند؛
• بالاتنه صاف و ثابت بماند؛
• پای عقب روی پنجه بماند؛
• پرش و فرود با پنجه‌های پا انجام شود.

سخن پایانی

ایروبیک یکی از ورزش‌های محبوب هوازی‌ست و طرفداران زیادی دارد که با هدف چربی‌سوزی این ورزش را شروع کرده‌اند. انجام ورزش ایروبیک در خانه یا باشگاه فرقی نمی‌کند، فقط باید تمرینات آن را اصولی یاد بگیرید.

ایروبیک در خانه برای لاغری و چربی‌سوزی موثر و مفید است. شما می‌توانید در کنار انجام تمرینات قدرتی و رعایت برنامه غذایی ورزشی به وزن ایده‌آل خود برسید.

منبع: healthline