آموزش طناب زدن از مبتدی تا حرفه‌ای

می‌دانستید با طناب زدن می‌توانید چربی‌سوزیِ فوق‌العاده‌ای داشته باشید؟ فقط کافی‌ست با آموزش طناب زدن پیش بروید و نحوه طناب زدن را یاد بگیرید.

با طناب‌زنی به‌صورت روزانه می‌توانید زودتر از تصورتان لاغر و متناسب شوید. اگر از رفتن به باشگاه ورزشی، دویدن و یا کار با وسایل ورزشی خانگی خسته شده‌اید، پیشنهاد می‌کنیم که طناب زدن را امتحان کنید.

این ورزش جزء تفریحات سالمی است که محدودیت سنی ندارد و پیر و جوان، علاقه‌مند به انجام این ورزش مفرح‌اند. همچنین ورزشِ کم‌هزینه‌ای است که می‌توان آن را حتی در یک فضای کوچک هم اجرا کرد.

آموزش طناب زدن یکی دیگر از نکاتی است که باید برای پیشگیری از آسیبی بدنی یاد بگیرید. در ادامه این مطلب تمامی نکات مهم نحوه طناب زدن را از مبتدی تا حرفه‌ای برایتان به شکل تصویری آموزش می‌دهیم. با این آموزش پیش بروید تا مثل یک قهرمان، به‌طور حرفه‌ای در منزل و یا باشگاه تمرین کنید.

آموزش طناب زدن

نحوه طناب زدن

• آموزش طناب زدن را شروع می‌کنیم؛
• برای شروع لازم است که هماهنگیِ حرکتی داشته باشید؛
• بنابراین اول باید به‌طور جداگانه، دست‌ها و پاهایتان را تمرین دهید؛
• اولین نکته برای شروع تمرینات، انتخاب بهترین و مناسب‌ترین طناب برای اندامتان است؛
• دقت کنید که باید طول طنابی که خریداری می‌کنید، دو برابر حدفاصل نوک انگشتان پا تا سر شانه‌تان باشد؛
• این انتخاب باعث می‌شود تا فضای کافی برای طناب زدن داشته باشید؛
• طنابی که خریداری می‌کنید، حتماً باید دسته‌ای با وزن مناسب داشته باشد و به‌راحتی داخل دست شما جای بگیرد.

بایستید و طناب را در دست بگیرید

نحوه طناب زدن

• در این آموزش طناب زدن هر کدام از دسته‌های طناب را با یکی از دست‌هایتان بگیرید؛
• مچ دست‌ها باید در زاویه ۴۵ درجه قرار بگیرد؛
• دست و ساعدتان را ۳۰ سانتی‌متر از بدنتان فاصله دهید؛
• این کار باعث می‌شود تا فضای کافی برای پریدن داخل طناب داشته باشید.

پایتان را روبه‌روی طناب قرار دهید

نحوه طناب زدن

• برای انجام مرحله بعدی آموزش طناب زدن آماده‌اید؟
• در این مرحله طبق ویدیو، طناب باید در حالت ایستاده پشت پایِ شما بیفتد و پاهایتان دقیقاً در وسط آن قرار بگیرد.

با مچ دستتان طناب را تاب بدهید

نحوه طناب زدن

• یکی از نکات مهم هنگام طناب زدن این است که برای تاب‌دادنِ طناب نیازی نیست که دست‌هایتان را تکان دهید؛
• بلکه تنها کافی است مچ دست‌های خود را بچرخانید؛
• سعی کنید که حرکت، به مچ دست‌هایتان محدود شود؛
• این هم یکی دیگر از تمرینات آموزش طناب زدن بود.

از روی طناب بپرید

نحوه طناب زدن

• وقتی‌که طناب را یک دور از بالای سرتان رد کردید و جلوی پایتان قرار گرفت، پاشنه پا را بلند کنید؛
• حالا روی پنجه بپرید تا طناب از زیر پایتان رد شود؛
• سعی کنید انجام حرکتِ پریدن، به مچ پایتان محدود شود و اصلاً زانوها را هنگام پریدن خم نکنید؛
• زیرا این کار، طناب زدن را برایتان سخت‌تر می‌کند.

سرعت مناسب با توان خود را پیدا کنید

نحوه طناب زدن

• اگر به‌تازگی طناب زدن را شروع کردید، اول بهتر است با آموزش طناب زدن پیش بروید و به‌آرامی این تمرین را شروع کنید تا پریدن از روی طناب برایتان دشوار نباشد؛
• در این تمرین، طناب زدن در دو حرکت انجام می‌گیرد؛
• در حین تمرین، کمرتان را صاف نگه‌دارید و مستقیم به روبه‌رو نگاه کنید تا اجازه ندهید ریتم تمرینتان برهم بخورد؛
• اگر بخواهید دائماً به حرکت پاهایتان نگاه کنید، تعادلتان به‌هم ریخته و از ادامه تمرین باز می‌مانید؛
• وقتی حرفه‌ای‌تر شدید، می‌توانید سرعت چرخاندنِ طناب را بیشتر کنید و تنها با یک حرکت از روی طناب رد شوید؛
• با بالارفتن سطح مهارتتان بهتر است به‌دنبال ثبت رکورد خود باشید و ببینید چه مدت زمانی را می‌توانید بدون اشتباه طناب بزنید.

فیلم آموزش طناب زدن برای لاغری

آموزش طناب زنی بعنوان مهارت

برعکس طناب بزنید

نحوه طناب زدن

• حالا زمان این رسیده که تمرینتان را حرفه‌ای‌تر کنید و برعکس طناب بزنید؛
• طناب را جلوی پای خود قرار داده و این‌بار سعی کنید از بالای سرتان طناب را رد کنید؛
• حال قبل از این‌که طناب به پشت پایتان برخورد کند، از روی آن بپرید.

ضربدری طناب بزنید

نحوه طناب زدن

• برای اجرایی‌کردنِ این فن طناب‌زنی، تنها کاری که باید انجام دهید جابه‌جاکردنِ دست‌ها بعد از هر بار طناب زدن است؛
• این کار نیاز به تمرین زیادی دارد تا بتوانید بدونِ برهم خوردنِ تمرین، آن را انجام دهید؛
• یک‌بار با وضعیت قبلیِ دست‌ها، طناب بزنید و سپس دست‌هایتان را ضربدری کرده و مجدد طناب بزنید.

به طرفین بچرخید

نحوه طناب زدن

• طناب را روی هم قرار بدهید (دو سر طناب روی هم بیاید) و دست‌هایتان را به‌هم بچسبانید؛
• حال برای انجام این حرکت، دست راست و چپ خود را هم‌زمان به سمت راست لگنتان آورده و طناب بزنید؛
• بار دیگر همین حرکت را برای سمت چپ لگن نیز تکرار کنید؛
• اگر از قوه تخیلتان کمک بگیرید، با انجام این حرکت، فرم حرف انگلیسی X در هوا نقش خواهد بست؛
• وقتی‌که در انجام این حرکت حرفه‌ای شدید، دست راست خود را بالا آورده و سعی کنید این‌بار فرم رنگین‌کمان در بالای سرتان ایجاد کنید؛
• سپس دست‌هایتان را بین فرم حرف انگلیسی X و رنگین‌کمان جابه‌جا کنید و با مهارتی که به‌دست آورده‌اید همه را حیرت‌زده کنید.

مهارت‌ها را باهم ترکیب کنید

نحوه طناب زدن

•  وقتی تمام مهارت‌ها را یاد گرفتید و در طناب زدن، حرفه‌ای شدید، حالا می‌توانید مهارت‌هایتان را باهم ترکیب کنید؛
• یک‌بار ضربدری طناب بزنید، بار دیگر چرخش به طرفین را انجام دهید؛
• حتی می‌توانید یک‌بار روی پاشنه پا طناب بزنید و بار دیگر روی پنجه بروید.

آموزش طناب‌ زدن گروهی

شما با طناب‌زنیِ گروهی می‌توانید هم ورزش کنید و هم حسابی سرگرم شوید. برای انجام این ورزش و سرگرمی می‌توانید از نکاتی که در ادامه می‌گوییم استفاده کنید.

طناب بلندتری انتخاب کنید

نحوه طناب زدن

این طناب باید تا اندازه‌ای بلند باشد که بتوانید به‌صورت گروهی با آن ورزش کنید و از روی آن بپرید.

دو سر طناب را بگیرید و بپرید

نحوه طناب زدن

• برای انجام این ورزش و بازی، کافی است دو نفر روبه‌روی هم بایستند و طناب را با دست‌هایشان بگیرند؛
• شما هم وسط این دو نفر و در پشت طناب قرار بگیرید؛
• آن دو نفر، طناب را می‌چرخانند و شما از روی آن می‌پرید.

درجا بزنید

نحوه طناب زدن

• وقتی طناب در حال چرخش است، درجا بزنید؛
• اگر می‌خواهید در این بازی حرفه‌ای شوید، بهتر است نگاهتان فقط به وسط طناب باشد؛
• این تمرین ورزشی، برای تقویت مچ دست‌های دوستانتان مفید است؛
• همچنین شما هم می‌توانید ورزشی برای کل بدن داشته باشید؛
• اگر طناب بزرگی در اختیار داشته باشید می‌توانید به جای یک نفر، دو نفری حرکتِ درجا‌زدن را انجام دهید و ورزش‌کردن را سرگرم‌کننده‌تر کنید.

با دو طناب تمرین کنید

نحوه طناب زدن

• ابتدا باید دوستانتان دو طناب را در دست بگیرند و طناب اول را بچرخانید؛
• سپس طناب دوم را در جهت مخالف قبلی بچرخانند؛
• با چرخش طناب‌ها، سرعتتان هم باید دو برابر قبل شود؛
• چون این‌بار باید از روی دو طناب بپرید؛
• این تمرین، بسیار سخت و چالشی است؛
• ولی در عین حال سرگرم‌کننده‌تر هم خواهد بود.

بهترین فواید طناب زدن

1. کالری‌سوزی بالا

طناب‌زدن یک تمرین به شدت کالری‌سوز است به طوری‌که می‌تواند در مدت زمان ۱۵ دقیقه ۲۰۰ تا ۳۰۰ کالری بسوزاند. این مقدار از تمرینات هوازی دیگر (مثل دویدن یا دوچرخه‌سواری) بالاتر است.

این ورزش هوازی می‌تواند با حداکثر کالری مصرفی در یک ساعت حدود ۱۲۰۰ کالری بسوزاند که مقدار بالایی است. فقط ده دقیقه طناب زدن معادل حدود ۱.۵ کیلومتر دویدن است. با انجام تمرینات آموزش طناب زدن به طور منظم می‌توانید به کالری سوزی بالایی برسید.

2. تقویت قلب

اگر به دنبال تقویت سیستم قلبی عروقی خود هستید طناب زدن یکی از بهترین تمریناتی است که می‌توانید انجام دهید. طناب زدن به‌عنوان یک تمرین بسیار اثر بخش کاردیو گردش خون و تنفس را بهبود می‌بخشد که در نهایت ظرفیت ریه شما را افزایش می‌دهد.

طبق اعلام مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری ایالات متحده یک دقیقه فعالیت با شدت زیاد را تقریباً با دو دقیقه فعالیت با شدت متوسط برابر می‌داند. این بدان معناست که شما می‌توانید تمرینات طناب‌زنی را به شیوه اینتروال در برنامه تمرینی خود بگنجانید تا در نیمی از زمان یک فعالیت متوسط، از دو برابر فواید هوازی و چربی‌سوزی آن بهره‌مند شوید.

3. سبک و کم‌جا

شما می‌توانید طناب را با خود هرجایی ببرید. باشگاه، مسافرت، پارک یا هرجایی که قصد دارید تمرین کنید، فقط کافی است طناب را در کیفتان بیندازید و تمرینات آموزش طناب زدن را به طور مداوم انجام دهید.

می‌توانید طناب را با خود به محل کار ببرید، به مدرسه ببرید، به باشگاه ببرید و برای گرم کردن استفاده کنید، تمرین در پارک یا حتی مسافرت! طناب بسیار سبک و کم جا است و حمل آن زحمتی ندارد. در حالی که فواید بی شماری دارد.

4. افزایش چابکی

ماهیت طناب زدن یعنی پریدن، چرخش مدام دست‌ها، تغییر حرکت خیلی سریع، و کنترل حرکات منظم دست و پا پس از مدت کوتاهی عملکرد ورزشی شما را بسیار پیشرفت می‌دهد. این یک مزیت مهم برای طناب‌زنی است که چابکی را خواه ناخواه بالا برده و افراد پس از انجام تمرین با آموزش طناب زدن بسیار سریع و چابک می‌شوند.

5. بهبود تعادل

طناب زدن می‌تواند یک روش موثر برای تقویت تعادل شما باشد. طناب زدن به‌عنوان بخشی از برنامه ورزشی یک روش هوشمندانه برای افزایش تعادل و هماهنگی حرکتی باشد. هنگام پریدن از طناب باید تعادل خود را بین هر پرش، دوباره برقرار کنید.

همچنین برای این‌که دوباره به‌طور صحیح بالا بپرید، به تعادل خوبی نیاز دارید. تحقیقات دیگر نشان می‌دهد که تمرینات چالشی و سخت طناب‌زنی، مثل طناب‌زدن فقط با یک پا، ضربدری و یا روش‌های دیگر تعادل و چابکی فرد را تا حد زیادی بالا می‌برد.

6. کاهش ریسک آسیب مچ پا

طناب زدن برای کسانی که در سایر ورزش‌ها فعالیت می‌کنند هم بسیار مفید است. بسیاری از ورزشکاران در بسکتبال، تنیس، فوتبال و سایر ورزش‌ها اغلب از دویدن و سپس توقف سریع و چرخش‌های ناگهانی که لازمه ورزش‌شان است در ناحیه پا و مچ پا آسیب می‌بینند.

این مورد هم در تنیس و هم در بسکتبال بسیار رایج است. طناب زدن نه‌تنها هماهنگی پای شما را بهبود می‌بخشد، بلکه باعث افزایش قدرت شما در عضلات اطراف مفصل مچ پا و پا می‌شود و احتمال آسیب‌دیدگی در آن نواحی را کاهش می‌دهد.

طناب زدن به بازیکنان یاد می‌دهد که چگونه پس از یک پرش به‌طور صحیح روی زمین فرود و دوباره برای پرش بعدی اقدام کنند. تسلط به همین یک نکته (نحوه فرود و پرش صحیح در ورزش) تا حد زیادی آسیب‌دیدگیِ مچ پا را در ورزشکاران کاهش می‌دهد.

7. افزایش قدرت انفجاری

هنگامی که به تکنیک پایه طناب‌زنی تسلط پیدا کردید، می‌توانید تکنیک‌های جدید و چالشی را امتحان کنید! تکنیک‌هایی که به پرش قوی و بالاتری نیاز دارد یا برای پرش باید تلاش مضاعفی داشته باشید.

انجام چنین تمرینات طناب زنی در ورزش‌هایی مثل والیبال یا بسکتبال که پرش عمودی در آن مهم است بسیار کمک‌کننده است؛ چرا که روش خوبی برای افزایش قدرت انفجاری ورزشکار است.

8. بهبود هماهنگی عصب و عضله

طناب زدن با تمرکز بر حرکات پشت سرهم دست و پا، هماهنگی شما را بهبود می‌بخشد. مغز شما باید حرکات و اعمال مختلفی را هم‌زمان هماهنگ کند تا شما یک بار درست طناب بزنید. مغز شما از آنچه دست و پای شما در ثانیه بعدی قرار است انجام دهند آگاه است.

دست‌ها، پاها و حتی گاهی چشم‌های شما باید با هم کار کنند تا اطمینان حاصل کنید که طناب را به‌درستی می‌چرخانید، در زمان مناسب از روی آن می‌پرید و روی زمین فرود می‌آیید و سپس با سرعت یکنواخت الگو را تکرار می‌کنید.

این سطح بالایی از هماهنگی ممکن است در ابتدا چالش برانگیز باشد، اما به آن پایبند باشید و می‌بینید که مهارت‌های پایه شما بهبود می‌یابد. وقتی این اتفاق می‌افتد، می‌توانید با طناب الگوها و ترفندهای جدیدی را برای حرکت پا به پا کنید، که می‌تواند فعالیت را تازه و سرگرم کننده نگه دارد.

9. بهبود سلامت قلبی عروقی

از آنجا که طناب زدن یک تمرین هوازی است برای تقویت سیستم قلبی عروقی بسیار مفید است. یک مطالعه مفصل در ژورنال تحقیقاتی داروسازی و تکنولوژی نشان داد پس از ۱۲ هفته تمرین طناب‌زنی سلامت قلبی عروقی افراد به وضوح بهبود پیدا کرده است.

نکته خوشحال کننده اینجاست که طناب زدن حتی برای افرادی که از قبل در معرض بیماری‌های قلبی عروقی هستند نیز مفید است و مطالعات مفصلی این موضوع را به اثبات رسانده است؛ به‌عنوان مثال مطالعه ای که در سال ۲۰۱۸ در ژورنال فیزیولوژی کاربردی اروپا منتشر شد نشان داد که یک برنامه ۱۲ هفته‌ای طناب‌زنی برای افرادی که فشار خون بالا داشتند بسیار مفید بوده و پس از ۱۲ هفته تمرین، سلامت قلبی عروقی افراد تا حد زیادی بهتر شده بود.

10. لاغری شکم

بله یک شکم کوچک‌تر و تخت با طناب زدن! همان‌طورکه گفتیم طناب‌زنی با خاصیت کالری‌سوزیِ بالایی که دارد به کمک کم شدن چربی‌ها می‌آید. اگر به‌طور منظم و همراه با یک برنامه تغذیه صحیح طناب بزنید، چربی شکمی و وزن شما هم کم خواهد شد.

11. تقویت استخوان‌ها

یک ورزش هوازی متوسط مثل طناب‌زنی به استخوان‌های شما قدرت می‌دهد و تراکم استخوان را افزایش می‌دهد. این مورد، به‌خصوص برای زنان و مردانی که در آستانه میان‌سالی هستند بسیار مهم است تا احتمال پوکی استخوان را کاهش دهند.

یک توصیه مهم سلامتی: اگر سابقه شکستگی استخوان یا پوکی استخوان دارید پیش از شروع طناب زدن با پزشک خود مشورت کنید.

12. شادی و نشاط

طناب زدن به‌عنوان یک ورزش هوازی با شادی و حال خوب همراه است. شاید بد نباشد برای رها شدن از اضطراب و افسردگی روزمره طناب‌زنی را امتحان کنید، این ورزش با بالا بردن گردش خون در بدن و مغز و ترشح هورمون‌های شادی‌آور حس و انرژی خوبی را در شما ایجاد می‌کند که حتما ارزش امتحان را دارد.

13. درخشش و زیبایی پوست

درخشش پوست بعد از تمرین یکی از بهترین فواید ورزش است! با طناب زدن ضربان قلب بالا رفته و (مثل دیگر تمرینات هوازی) پوست شما تعریق می‌کند. تعریق به پوست شما درخشش و یک رژگونه طبیعی هدیه می‌دهد. لازم است پیش از تمرین روی پوستتان هیچ کرم آرایشی نباشد و پس از تمرین حتما تعریق را از پوستتان پاک کنید.

نکات مهم طناب زدن

گرم و سرد کردن فراموش نشود

درست مانند هر ورزش و تمرین دیگری، برای طناب‌زنی هم گرم کردن پیش از تمرین و سرد کردن ضروری است. این کار از آسیب‌دیدگی و دردهای روز بعد پیشگیری می‌کند.

روی پنجه بپرید و فرود بیایید

هنگامی که می‌پرید و وقتی سپس در کسری از ثانیه روی زمین می‌آیید، سعی کنید این کار به‌آرامی روی پنجه‌ها باشد. پاشنه‌های شما هرگز نباید زمین را لمس کنند؛ چرا که برای کمر آسیب‌زاست. اما غیر از این، فایده مهم پرش و فرود روی پنجه این است که عضلات ساق را هم به‌خوبی درگیر کنید و تمرین دهید.

اوج نگیرید

بسیاری از افرادی که می‌خواهند تمرین طناب‌زدن کنند، چنان پرش می‌کنند که انگار قرار است پرواز کنند! طناب در ضخیم‌ترین حالت خود شاید حدود دو سانتی‌متر قطر داشته باشد و همین مقدار برای پریدن کافی است!

اگر بخواهید ۳۰ ثانیه متوالی طناب بزنید بدون این‌که بدنتان به شدت خسته شود یا تعادلتان بهم بخورد باید پرش‌های کوچکی داشته باشید؛ در غیر این صورت احتمالا خیلی زود ریتم را از دست می‌دهید. اگر خیلی از زمین فاصله می‌گیرید، اشکالی ندارد؛ سعی کنید این مورد را به مرور اصلاح کنید.

احتیاجی به چرخش زیاد بازو و شانه نیست

جایگاه دسته‌های طناب کف دست شماست و وظیفه دست‌ها این است که طناب را در کف دست بچرخانند. احتیاجی به حرکت شانه‌ها و بازوها نیست و اگر این کار انجام شود تمرین را بیهوده سخت و حتی خطرناک کرده‌اید. فقط از مچ دست خود به‌صورت دورانی استفاده کنید. دست‌ها کمی بالاتر از کمر و با زاویه حدود ۴۵ درجه باشند.

طول طناب اندازه باشد

طناب باید چند متر باشد؟ اگر خیلی بلند یا خیلی کوتاه باشد تمرین را با مشکل مواجه می‌کند. طول مناسب طناب: اگر طناب را زیر پایتان قرار دهید و دستگیره‌ها را بلند کنید، باید حدودا به سینه شما برسند. طناب پرش باید باید به آسانی در دستان شما  هر دور زمین را تیک بزند، که همچنین شمارش تکرارها و قرار گرفتن در ریتم را آسان می‌کند.

لباس زیر ورزشی بپوشید

پیش از این‌که نحوه طناب زدن و آموزش طناب زدن را شروع کنیم، آخرین نکته درباره این موضوع را هم بخوانید. چون برای بانوان بسیار مهم است. به جهت پیشگیری از افتادگی سینه یا حتی پاره شدنِ تارهای عضلانی سینه‌ای حتما از لباس ورزشی مناسب استفاده کنید.

فضای مناسب برای طناب زدن

مهم است روی سطح نسبتا نرم مثل تاتمی، مت یوگا یا چمن طناب بزنید. به جهت پیشگیری از آسیب به مهره‌های کمر، حتما کتانی مناسب بپوشید.

اگر در منزل طناب می‌زنید، فضای کافی برای سر را در نظر داشته باشید و از مواردی مانند پنکه‌های دیواری، پنکه‌های سقفی و مبلمان فاصله بگیرید. همچنین برای اطراف خود هم فضا در نظر بگیرید و اجازه ندهید کسی از کنارتان عبور کند.

نکات کوچک اما مهم در حین تمرین

• بطری آب کنار خود داشته باشید و هر زمان تشنه شدید چند جرعه آب بنوشید.
• اگر هنگام ورزش بیش‌ازحد احساس خستگی داشتید، برای جلوگیری از آسیب، فعالیتتان را کم کنید.
• هرگونه درد در زانو و کمر را جدی بگیرید و متوقف شوید. پس از بررسی دلیل درد می‌توانید به تمرین ادامه دهید.
• سرگیجه و حالت تهوع، سیاه رفتن چشم‌ها و یا تیر کشیدن سینه موارد دیگری است که باید جدی گرفته شود.

سخن پایانی

هیچ چیزی برای ترسیدن از طناب زدن وجود ندارد. همه این مهارت‌ها را با آموزش طناب زدن و تمرینات نحوه طناب زدن می‌توانید در این مطلب یاد بگیرید. شما با تمرین‌کردن، تعادل و چابکی‌تان بیشتر شده و قطعاً ماهر‌تر از قبل طناب خواهید زد.

فقط دقت داشته باشید حرکاتی که انجام می‌دهید، دامنه حرکتی کمی داشته باشد، یعنی فقط مچ دست‌هایتان را حرکت دهید. این کار باعث می‌شود تا سرعت شما در طناب زدن بیشتر شود و بتوانید فن‌های مختلفی در حین تمرین اجرا کنید.

منبع: pharmeasy