همه تردمیل را می‌شناسند اما آیا از مزایا و فواید تردمیل هم خبردارید؟ اصلا آیا این دستگاه پرطرفدار که در خیلی از خانه ها هم وجود دارد، می‌تواند ضررهایی هم داشته باشد؟
غالبا تردمیل را به تاثیرش در لاغری و چربی سوزی می‌شناسند. در این مطلب می‌خواهیم شما را به طور کامل با این دستگاه و مزایا و معایبش آشنا کنیم و نحوه استفاده صحیح از آن را آموزش دهیم. پس اگر با تردمیل سر و کار دارید، این مطلب را از دست ندهید.
دستگاه تردمیل چیست؟
حتما همه تردمیل را می شناسید! تردمیل (به انگلیسی tredmill) وسیله‌ای ورزشی برای پیاده روی، دو یا کوهنوردی است که به افراد اجازه می‌دهد در یک مکان ثابت تمرین کنند. بیش از ۱۰۰ سال است که مردم جهان از تردمیل برای تمرینات کاردیو و کاهش وزن استفاده می‌کنند.
تردمیل‌های خانگی یا باشگاهی برای ما این امکان را فراهم می‌کنند که بدون اینکه در فضای باز قرار بگیریم، پیاده روی، تمرین دو یا تمرینی شبیه کوهنوردی داشته باشیم و از فواید تردمیل بهره‌مند شویم.
فواید و مزایای دستگاه تردمیل
برای افرادی که کمبود وقت دارند، بودجه‌ای برای عضویت در باشگاه ندارند، یا در جایی زندگی می‌کنند که هوا سرد و اغلب بارانی است، تهیه کردن یک تردمیل می‌تواند یک راه مفید برای انجام فعالیت بدنی باشد. در ادامه از معایب و فواید تردمیل برای‌تان می‌گوییم.
- در دسترس بودن:
وقتی یک تردمیل خانگی تهیه کنید شما می‌توانید در هر زمانی که می‌خواهید، بدون نیاز به خروج از منزل، ورزش کنید. بدون توجه به شرایط آب و هوا یا تاریک بودن هوا، هر وقت که دل‌تان می‌خواهد ورزش کنید. این یکی از مهم‌ترین فواید تردمیل است، اینکه ورزش را برای‌تان میسر و آسان می‌کند. - برنامه‌های تمرینی متنوع:
دستگاه‌های تردمیل مختلفی در صنعت فیتنس وجود دارد و هرکدام ویژگی‌ها و قابلیت‌هایی دارد، بعضی دستگاه‌ها امکانات متنوعی دارند و می‌توانند برنامه‌های مختلفی برای دویدن یا پیاده‌روی ارائه دهند. مثلا شما می‌توانید شیب و سرعت تردمیل را تنظیم کنید تا آن را آسان‌تر یا چالشی‌تر کنید. این شما هستید که شدت تمرین را مشخص می‌کند. (برخلاف دویدن در فضای باز که شیب زمین در کنترل شما نیست).
به طور کلی برای اینکه نتیجه‌ی بهتر و سریع‌تری از تمرین با تردمیل بگیرید باید یک برنامه مناسب و اصولی داشته باشید. همچنین داشتن برنامه اختصاصی از شما در برابر صدمات و آسیب‌ها محافظت می‌کند. پیشنهاد می‌کنم همین حالا با مربیان فیتامین صحبت کنید و برنامه خودتان را بگیرید.
- امکان مانیتورینگ و اندازه گیری فعال:
بیشتر تردمیل‌ها دارای صفحه نمایش هستند که اطلاعاتی مانند سرعت، مسافت، زمان، کالری‌های سوزانده شده، ضربان قلب و حتی فشار خون را نشان می‌دهند. شما می‌توانید تمام علایم خود را در طول زمان پیگیری کرده و از این اطلاعات برای بهبود برنامه‌های تمرینی خود استفاده کنید. - بهبود وضعیت قلبی عروقی و کنترل وزن:
تردمیل برای چی خوبه و روی تردمیل چه تمریناتی می‌شود انجام داد؟ همه تمریناتی که با تردمیل انجام می‌دهید، در دسته تمرینات هوازی به شمار می‌آیند و می‌توانند سلامت سیستم قلبی عروقی شما را بهبود ببخشد؛ سلامت قلبی عروقی بسیار بسیار مهم است و متاسفانه گاهی اوقات توسط بدنسازان نادیده گرفته می‌شود. همچنین تمرینات هوازی به کنترل وزن و سوزاندن کالری کمک می‌کند.
آیا تردمیل برای چربی سوزی شکم مفید است؟
بله؛ با تمرینات هیت روی تردمیل می‌توانید چربی سوزی داشته باشید و البته چربی شکم را هم به تبع آن آب کنید. بهترین تمرین برای کاهش وزن، تمرینات HIIT است. با بالا بردن ضربان قلب تا حد ممکن از طریق یک تمرین شدید، بدن شما به طور طبیعی شروع به سوزاندن چربی با سرعت بیشتری می‌کند.
تمرینات با شدت بالا یک راه عالی برای سوزاندن چربی شکم و یک راه عالی برای بالا نگه داشتن متابولیسم بدن، حتی پس از پایان تمرین است. برای اینکه تمرین هیت را با تردمیل اجرا کنید، باید یک برنامه دوی حرفه‌ای از مربی بگیرید که برای‌تان دوره‌های دوی سرعت (برای بالا بردن شدت تمرین) و دوره‌های استراحت فعال (به طور متناوب) تنظیم کند تا بتوانید با تردمیل چربی سوزی شکم داشته باشید.
اما لطفا توجه داشته باشید، بااینکه دویدن روی تردمیل یک تمرین هوازی موثر برای چربی سوزی است، اما معجزه نمی‌کند. دویدن روی تردمیل به عنوان بخشی از برنامه کاهش وزن (تغذیه مناسب، تمرینات قدرتی، ریکاوری) می‌تواند به شما در این مورد کمک کند.
آیا استفاده روزانه از تردمیل خوب است؟
بله خوب است! برای بهره مندی کامل از فواید تردمیل و مزایای تمرینات هوازی، روزی ۳۰ دقیقه ورزش روزانه خوب و مناسب است. مطالعات نشان می‌دهد که برای افراد عادی همین مقدار تمرین هوازی کافی است و پس از یک مدت خاصی، مزایای استفاده از تردمیل و تمرین هوازی تقریبا ناچیز می‌شود.
البته، همه این فرصت را ندارند که به مدت طولانی و مکرر ورزش کنند. اما مهم‌ترین نکته، این است که تمرین‌تان را به طور منظم انجام دهید. ورزش کردن زیاد به صورت پراکنده در درازمدت هیچ تاثیر مثبتی بر بدن شما ندارد. ۴ ساعت پیاده روی یک بار در ماه سلامت شما را بهبود نمی‌بخشد.
چه زمانی زانو و مچ در تمرین با تردمیل آسیب می‌بیند؟
حواس‌تان باشد با تمرین بیش از حد، به خصوص تمرینات هوازی و به خصوص روی تردمیل، به زانو و مچ خود آسیب نزنید. ممکن است بدن شما برای تمرین زیاد روی تردمیل، آن هم به صورت ناگهانی آماده نباشد؛ حتی پیاده روی و دو در فضای باز هم می‌تواند فشار زیادی به مفصل‌هایی که آماده تمرین نیستند، وارد کند و و باعث آسیب دیدگی شما شود.
فواید تردمیل با شیب چیست؟
پیاده روی یا دویدن روی تردمیل شیب‌دار از جمله تمرین‌های مفید و موثری به حساب می‌آیند که هم جنبه هوازی و هم قدرتی دارد. دیگر فواید تردمیل شیب دار از این قرار است:
- تقویت سیستم قلبی عروقی: پیاده روی یک فعالیت هوازی است که عملکرد قلبی-عروقی شما را بهبود ببخشد.
- کالری سوزی: راه رفتن روی سطح شیب‌دار انرژی بیشتری نسبت به سطح صاف مصرف می‌کند و کالری بیشتری خرج خواهد کرد!
- افزایش استقامت: با افزایش مدت زمان پیاده‌روی روی تردمیل با شیب، استقامت بدن بهبود می‌یابد و توانایی تحمل فعالیت‌های ورزشی افزایش می‌یابد.
- تقویت عضلات: شیب‌دار بودن تردمیل می‌تواند به تقویت عضلات پا، ران، و عضلات پشتی نیز کمک کند.
روش درست استفاده از تردمیل
استفاده درست از تردمیل تقریبا همان اصول دو را دارد. شما باید استقامت خود را به تدریج افزایش دهید تا از آسیب، سرگیجه و مشکلات فشار خون یا کم آبی بدن‌تان پیشگیری کنید. با دنبال کردن این راهنمای گام به گام، نحوه استفاده از تردمیل را بیاموزید.
نکته اول: اگر مشکلات مفصلی یا قلبی دارید، حتما قبل از شروع تمرین‌تان با پزشک خود مشورت کنید.
قدم اول: کفش ورزشی مناسب تهیه کنید!
یک جفت کفش راحت برای دویدن بخرید. کفش مناسب یعنی کفشی که کف آن نرم باشد، از گودی کف پا و مچ حمایت کند و فضای انگشتان پا هم آزاد باشد.
قدم دوم: آب و مایعات کافی بنوشید!
یک بطری آب حداقل نیم لیتری با خود داشته باشید تا قبل از تمرین، حین استراحت و پس از پایان ورزش‌تان، آب بنوشید؛ چراکه تمریناتی مثل دویدن، تعریق بالایی دارد و ممکن است شما را دچار کم آبی کند.
قدم سوم: گرم کردن و سرد کردن را انجام دهید!
۵ دقیقه قبل و بعد از هر جلسه تردمیل را به پیاده روی با سرعت ۲ تا ۳ کیلومتر در ساعت اختصاص دهید. گرم کردن و سرد کردن ضروری است. در غیر این صورت ممکن است که آسیب ببنید.
قدم چهارم: دستان‌تان حین دویدن آزاد باشد!
برای بهره بردن از فواید تردمیل، دستان شما باید آزاد باشند و به طور طبیعی حرکت کنند. ممکن است وسوسه شوید که دسته‌های جلوی تردمیل را نگه دارید تا تعادل‌تانحفظ شود، اما این کار اشتباه است و وضعیت استاندارد بدن حین دو را مختل می‌کند.
قدم پنجم: به تنظیمات روی تجهیزات توجه کنید!
به تنظیمات روی تجهیزات دقت کنید. یاد بگیرید عددهای مربوط به سرعت و مسافت کدام است و چگونه شیب دستگاه را تنظیم می‌شود. حتما شیب دستگاه را مطابق شرایط خودتان تنظیم کنید و هرگز خود را مجبور به دویدن با سرعت بیش از حد نکنید.
قدم ششم: از گیره ایمنی استفاده کنید!
گیره ایمنی یک گیره برای خاموش شدن اضطراری تردمیل است. اگر ناگهان در حین دویدن یا پیاده روی، تعادل خود را از دست بدهید، گیره ایمنی از زمین خوردن یا آسیب جدی جلوگیری می‌کند و برای افراد تازه کار ضروری است.
قدم هفتم: یک تمرین ۲۰ تا ۳۰ دقیقه ای با سرعت متوسط انجام دهید (برای مبتدیان)
پس از گرم کردن ۲۰ تا ۳۰ دقیقه با سرعت مناسب و متوسط بدوید. در ۱۵ دقیقه اول تمرین، به احتمال زیاد کربوهیدرات‌هایی را م سوزانید که اخیراً خورده‌اید. بعد از ۱۵ دقیقه شروع به سوزاندن چربی می‌کنید و وارد فاز استقامتی می‌شوید.
اگر هم یک دونده باسابقه هستید، طبق برنامه‌ای که دارید (سرعت، مسافت، شیب دستگاه و…) تمرین خود را انجام دهید.
قدم هشتم: کم کم سرد کنید!
به مدت ۵ دقیقه و هر دقیقه به آرامی سرعت خود را پایین بیاورید. پس از پیاده شدن از تردمیل هم حرکات کششی انجام دهید تا عضلات شما هم سرد شوند. به این ترتیب یک تمرین خوب خواهید داشت و از فواید تردمیل بهره‌مند می‌شوید.
معایب تردمیل
از نیمه پر لیوان، یعنی فواید تردمیل گفتیم حالا نوبت به نیمه خالی لیوان می‌رسد؛ با اینکه داشتن یک تردمیل خانگی فواید و مزایای بسیاری دارد، اما جنبه‌های منفی نیز دارد که در این قسمت به آن‌ها می‌پردازیم.
- حوصله سر بر :
هر چقدر از فواید تردمیل بگوییم، اما نمی‌توانیم انکار کنیم که دویدن در داخل خانه خسته کننده است. حتی اگر بهترین موزیک‌ها را بگذارید یا در حال تماشای تلویزیون باشید، بازهم ممکن است حوصله‌‌تان سربرود!
اینجاست که معلوم می‌شود، چرا دویدن در فضای باز حال و هوای شما را عوض می‌کند ولی دویدن روی تردمیل تاثیر چندانی در بهبود روحیه ندارد.
- جاگیر بودن:
تردمیل‌ها به دلیل اندازه و بزرگی، فضای زیادی را اشغال می‌کنند و ممکن است برای خانه‌های کوچک مشکل ساز شوند. - هزینه‌بر:
خرید یک تردمیل و همچنین هزینه نگهداری، تعمیرات و تعویض قطعات ممکن است هزینه‌های قابل توجهی را به همراه داشته باشد. همچنین تردمیل‌ها، برق زیادی مصرف می‌کنند. - احتمال آسیب دیدگی در صورت استفاده غیر حرفه‌ای:
هنگام استفاده از هر وسیله ورزشی، همیشه خطر آسیب هم وجود دارد. ممکن است شیب زیاد تردمیل باعث فشار بر روی مچ پا شود، یا سرعت بالا شما را در خطر پرت شدن قرار دهد یا حتی به دلیل تمرین بیش از حد طولانی به مفاصل خود فشار آورید. به همین دلیل، داشتن برنامه اختصاصی خیلی مهم است.
آیا تردمیل باعث عضله سوزی می‌شود؟
هم بله و هم خیر! در صورتی با تردمیل عضله سوزی خواهید داشت که
- تمرینات هوازی را بیش از حد انجام دهید،
- تمرینات قدرتی به حاشیه رانده شده باشد،
- تغذیه مناسب و مغذی نداشته باشید،
- اصول ریکاوری را هم رعایت نکنید.
و خیر، عضله سوزی نخواهید داشت، برای اینکه کاردیو به خودی خود عضله سوز نیست، کاردیو هیچ منافاتی با عضلات شما ندارد و در صورت انجام آن به صورت متعادل مشکلی پیش نمی‌آید.
سخن پایانی
تردمیل یک وسیله ورزشی دردسترس و مناسب برای انجام پیاده روی، دو و کوهنوردی است. تردمیل برای انجام یک وررش هوازی و چربی سوزی بسیار مناسب و مفید است. در این مطلب انواع فواید تردمیل را گفتیم، به معایب آن نیز اشاره کردیم و نکات ورزش با این وسیله را برشمردیم.
منابع: garagegymreviews– wikihow– health
دیدگاهتان را بنویسید