واقعا می‌تونم با دویدن روی تردمیل ۵ کیلو وزن کم کنم؟ برنامه تمرینی تردمیل هم وجود داره که بتونم باهاش کاهش وزن داشته باشم؟
بله، هرکسی می‌تونه با دویدن وزن کم کنه و لاغر بشه. برای این‌که یک کیلو وزن کم کنین، نیازه که هر هفته ۳۵۰۰ کالری بسوزونین و کالری دریافتی‌تون رو کم کنین، اما زمان ورزشتون رو باید بیشتر کنین.
توی این مطلب از فیتامین قراره هم به سؤالایی درباره کاهش وزن با تردمیل جواب بدیم، هم این‌که همراه هم مرحله به مرحله تا کاهش وزن پیش بریم.
با یک ماه تمرین با تردمیل می‌تونی ۳ تا ۵ کیلو لاغر شی
چجوری می‌تونم با برنامه تمرینی تردمیل ۵ کیلو لاغر بشم؟
بهترین روش تمرینی برای کم‌کردنِ ۳ تا ۵ کیلو وزن، استفاده از برنامه تمرینی تردمیل و انجام تمرینات اینتروال و متناوب شدت بالاست که توی کمترین زمان بیشترین بازدهی رو داره و شما رو به وزن و فرم دلخواه می‌رسونه.
برای کم کردن وزن با تردمیل چه ساعتی تمرین کنم؟
برای لاغرشدن با این وسیله فوق‌العاده زمان و ساعت خاصی وجود نداره که به شما بگیم توی فلان ساعت بدوید تا سریعتر لاغر بشید، ولی بهترین فرصت برای دویدن روی دستگاه، وقتیه که بتونین به‌راحتی ۳۰ دقیقه ورزش کنین.
تمرین با تردمیل چقدر کالریسوزی داره؟
با توجه به وزن فرد، و شیب و سرعت دستگاه کالریسوزی هر کسی متفاوته.
برای مثال اگه فردی با وزن ۸۵ کیلوگرم، توی ۱ ساعت با سرعت ۳ و نیم روی تردمیل کنه، ۳۵۰ کیلو کالری می‌سوزونه.
برای لاغری با برنامه تردمیل فیتامین کلیک کن
نمونه برنامه تردمیل برای کاهش وزن و چربی سوزی
هنوز شک داری که با برنامه تمرینی تردمیل می‌تونی تا ۵ کیلو در ماه کم کنی؟!!!
با تردمیل چربی سینه و شکمم رو در چه مدت آب می‌کنم؟
اگه هدفتون لاغری و چربی‌سوزیه، مطمئن باشین که با برنامه لاغری با تردمیل به هدفتون میرسین، ولی نمی‌تونین تعیین کنین که کدوم قسمت از بدنتون چربی‌سوزی و کاهش سایز داشته باشه.
اما در کل هر جای بدنتون که بیشترین چربی رو داشته باشه توی همون ناحیه به بیشترین چربی‌سوزی و کاهش سایز میرسین. با انجام برنامه تمرینی می‌تونین توی ۴۰ روز ۳ تا ۵ کیلو کاهش وزن و سایز داشته باشین.
با برنامه تردمیل فیتامین تضمینی وزن کم می‌کنم؟
با برنامه تمرینی تردمیل فیتامین اول استفاده اصولی از این دستگاه رو یاد می‌گیرین.
بعد هم باتوجه به هدفی که دارین مثل لاغری و کاهش وزن، فرم‌دهی ران‌ها و باسن، و تقویت عضلات پایین‌تنه، تکنیک‌های مختلف و برنامه‌های گوناگون براتون طراحی میشه، تا زمان رسیدن به هدفتون طبق بهترین برنامه همراه با مشاوره رایگان پیش برید.
شما با انجام برنامه تمرینی تردمیل می‌تونین توی یک ماه ۳ تا ۵ کیلو کاهش وزن داشته باشین. اگه رژیم غذایی ورزشی رو با برنامه تمرینی‌تون رعایت کنین می‌تونین ۵ تا ۷ کیلو لاغر بشین.
تمرین با تردمیل سلولیت پوستم رو کم می‌کنه؟
بله، انجام برنامه تمرینی تردمیل همون‌طورکه باعث چربی‌سوزی، کاهش وزن و لاغری ران و ساق پا و کل بدن میشه، برای کم‌شدنِ سلولیت پوست هم مفیده.
اگه برعکس بدوم زودتر وزن کم می‌کنم؟
این تصور کاملاً اشتباهه. برعکس راه رفتن و دویدن، فقط باعث فرم‌دهی و درگیرشدنِ عضلات پشت پا و پشت بدنتون میشه تا این‌که چربی‌سوزی‌تون رو بیشتر کنه. با انجام تمرینات برنامه تمرینی تردمیل هم وزنتون کم میشه و هم بدنتون فرم می‌گیره.
لاغری و فرم‌دهی باسن و پاها با برنامه تمرینی تردمیل
چقدر زمان میبره تا باسنم فرم بگیره و ران و پاهام لاغر بشه؟
شما با انجام منظم و درست برنامه تمرینی تردمیل می‌تونین بین ۴ تا ۶ هفته (در صورت دلخواه) هم باسنتون رو فرم بدین و هم ران و پاهاتون رو لاغر کنین.
با تمرین روی تردمیل میشه باسنم فرم بگیره و برجسته بشه؟
این وسیله هم لاغرتون می‌کنه هم می‌تونه باعث بشه بدنتون فرم بگیره. برای فرم‌گرفتن و برجسته‌شدن باسن هم باید روی شیب راه برید. نه این‌که بدوید.
چجوری با تردمیل ران و ساق پاهامو لاغر کنم؟
یکی از هدف‌هایی که می‌تونین با تمرین روی این دستگاه داشته باشین، کم‌شدنِ سایز ران و پاهاتون و خوش‌فرم شدنشونه.
شما می‌تونین با انجام تمرینات استقامتی روی عضلات، همراه با برنامه لاغری با تردمیل به کاهش سایز خوبی توی ناحیه ران و ساق پاهاتون برسین.
تنظیم شیب تردمیل برای تمرین و لاغری سریعتر
با شیب‌دار کردن تردمیل کدوم قسمت بدنم بیشتر لاغر میشه؟
با تنظیم شیب دستگاه تمرینتون شدتی‌تر و چالشی‌تر میشه، به همین خاطر لاغری، چربی‌سوزی، عضله‌سازی و فرم‌دهیِ بیشتری رو توی قسمت پایین‌تنه تجربه می‌کنین.
پس اگه اضافه وزنتون زیاده و دویدن براتون سخته، تنظیم شیب می‌تونه چالش خوبی برای لاغری سریعتر با تردمیل باشه.
برای کالریسوزی سریعتر شیب دستگاه رو روی چند تنظیم کنم؟
اگه شیب دستگاه رو روی ۳٫۵ و سرعت ۴٫۵ بذارین، ۱۲۵ کیلو کالری و اگه شیب صفر و سرعت رو روی ۴ و نیم تنظیم کنین ۹۳ کیلو کالری می‌سوزونین.
اگه مبتدی هستین بهتره که شیب دستگاه رو به جای صفر درصد روی ۱ درصد تنظیم کنین تا وضعیت و شرایط فضای بیرون از خونه شبیه‌سازی بشه.
البته توی برنامه تمرینی تردمیل میزان شیب با توجه به هدف شما (لاغری و چربی‌سوزی بیشتر، تناسب اندام و…) مشخص شده.
نکته: یادتون باشه که اگه زانو درد دارین اصلا روی شیب تمرین نکنین.
باید و نبایدهای تمرین با تردمیل در دوران بارداری
توی دوران بارداری هم میشه از تردمیل استفاده کنم؟
بله، همه مادران باردار هم می‌تونن با این دستگاه تمرین کنین، به‌جز مادرانی که استراحت مطلق باید داشته باشن و پزشک، حرکت و ورزش رو براشون ممنوع کرده.
البته به همه خانمای باردار توصیه میشه که تعادل رو توی ورزش و استفاده از این وسیله رعایت کنن و حتما طبق برنامه تمرینی تردمیل پیش برن.
شدت و سرعت دستگاه هم بستگی به شرایط بدن و سابقه ورزشیِ مادر داره. اما توصیه میشه که برای ورزش و تمرین توی دوران بارداری با پزشک متخصص مشورت کنین.
باید و نبایدهای استفاده از تردمیل با وجود بیماری و آسیب
با وجود بیماری بازم می‌تونم وزن کم کنم؟
اگر لگن و زانوتون آسیب ندیده باشه، بله می‌تونین توی هر شرایطی و با هر هدفی که دارین با برنامه تمرینی تردمیل تمرین کنین و لاغر بشین.
تمرین با تردمیل برای چه افرادی مضره؟
- افراد دچار دردهای استخوانی
- افراد مبتلا به مشکلات قلبی-تنفسی
- افراد دچار مشکلات مفصلی پا (زانودرد) / که می‌تونین از تردمیل در آب استفاده کنن
استفاده زیاد از تردمیل چه آسیبی میزنه؟
استفاده بیش‌از حد و نادرست از این وسیله و بدون داشتنِ برنامه تمرینی می‌تونه باعث آسیب‌دیدگی مفاصل پا بشه. پس لازمه که زیر نظر مربی ورزشی، با برنامه تمرینی تردمیل پیش برین تا خیالتون از انجام درست تمرین راحت باشه.
چند نکته مهم و تخصصی در مورد برنامه تمرینی تردمیل
توی دوره لاغری با تردمیل چجوری وزن‌کشی کنم؟
هر هفته توی یه روز مشخص وزن‌کشی کنین، روی ترازو برید و وزنتون رو اندازه بگیرین و یادداشت کنین.
یعنی اگه یکشنبه روزِ شروع برنامه بدنسازی یا برنامه تمرینی تردمیل شماس، دقیقاً روز یکشنبه هفته بعد هم دوباره روی ترازو برید و وزن‌کشی کنین. ادامه این کار و دیدنِ پیشرفتتون انگیزه‌تون رو برای ادامه مسیر بیشتر می‌کنه.
یادتون باشه که صبح بعد از بیدار شدن و برگشتن از دستشویی، خودتون رو وزن کنین.
در دوره لاغری با تردمیل کالری مورد نیازم رو چجوری حساب کنم؟
هر روز در کنار انجام برنامه تمرینی تردمیل و رعایت برنامه غذایی بهتره که یاد بگیرین کالری مورد نیازتون رو هم حساب کنین. به‌راحتی می‌تونین با یه معادله ریاضیِ ساده، مقدار کالری مورد نیازتون توی طول روز رو تخمین بزنین.
-
محاسبه BMR یا متابولیسم پایه زنان
۶۵۵+ ۹٫۶ ضربدر وزن به کیلوگرم + ۱٫۷ ضرب در قد به سانتی‌متر – ۴٫۷ ضرب در سن = میزان کیلو کالری مورد نیاز زنان توی طول روز
-
محاسبه BMR یا میزان متابولیسم پایه مردان
۶۶+ ۱۳٫۷ ضربدر وزن به کیلوگرم + ۵ ضربدر قد به سانتی‌متر – ۶٫۸ ضربدر سن = میزان کیلو کالری مورد نیاز مردان توی طول روز
در برنامه لاغری با تردمیل کالری دریافتی رو چجوری حساب کنیم؟
حالا بعد از حساب میزان کالری مورد نیازتون توی روز، وقتش رسیده که مقدار کالری دریافتی‌تون رو هم حساب کنین تا این میزان بیشتر نشه.
حتماً موقع انجام برنامه تمرینی تردمیل به این نکته دقت داشته باشین که برای لاغرشدن، باید ۲۵۰ تا ۵۰۰ کیلو کالری کمتر از میزان کالریِ مورد نیازتون توی طول روز مصرف کنین.
در برنامه لاغری با تردمیل چند دقیقه اینتروال بدوم؟
برای این‌که زودتر لاغر بشین پیشنهاد می‌کنیم که روزی ۲۰ تا ۳۰ دقیقه به روش اینتروال روی دستگاه بدوید. البته یه روز در هفته استراحت کنین تا بدنتون ریکاوری داشته باشه.
برای مثال اگه شما ۸۵ کیلو باشین و ۶۰ دقیقه توی روز روی دستگاه ورزش کنین و با سرعت ۷٫۵ کیلومتر در ساعت بدوید، حدوداً ۱۱۱۰ کالری می‌سوزونین.
اگه هم با همین وزن ۸۵ کیلو ۶۰ دقیقه با سرعت ۵٫۲ روی دستگاه بدوید، حدودا ۸۰۰ کالری و اگه سرعت رو روی ۳٫۵ تنظیم کنین، توی ۶۰ دقیقه حدوداً ۳۵۶ کالری می‌سوزونین. این یعنی توی یه هفته با هر سه سرعت، به‌صورت تقریبی ۶۶۶۰ کالری، ۴۸۰۰ کالری و ۲۱۳۶ کالری می‌سوزونین.
نکته: اگه برای لاغری توانایی راه رفتن یا دویدن توی ۶۰ دقیقه پشت سرهم روی دستگاه رو ندارین، بهتره این زمان رو بین ساعات مختلف روز تقسیم کنین؛ مثلا ۳۰ دقیقه صبح و ۳۰ دقیقه غروب روی دستگاه بروید.
توصیه‌های دونده سرعتی تردمیل برای لاغری
جیکوب پوزئی ۳۳ ساله رکورددار دو سرعت و دونده‌ای شناخته‌شدس. چیزی که بیشتر از رکورد او جالبه، اینه که جیکوب ۵ ساعت بدونِ وقفه روی این دستگاه می‌دوئه و موقع دویدن با اطرافیان صحبت می‌کنه!
جیکوب معتقده که با دویدن روی این وسیله ورزشی و انجام منظم تمرینات یه برنامه تمرینی اصولی میشه در کنار سلامتی و شادابی، هم وزن کم کرد و هم خوش‌فرم و متناسب شد.
جیکوب پوزئی روی این چندتا توصیه، تأکید زیادی داره:
۱. برای لاغری با تردمیل به تمرینات چالشی فکر کنین
از این دستگاه برای انجام تمریناتی مثل دوی سرعت و فارتلک (تمرینات استقاتی و متناوب) استفاده کنین. برای دوی سرعت می‌تونین با سرعت ملایم شروع کنین و کم‌کم سرعت دستگاه رو بالا ببرین.
برای تمرین دوی فارتلک، می‌تونین با سرعت ملایم بدنتون رو گرم کنین، بعد هم ۱ یا ۲ دقیقه پرشدت با ۱ یا ۲ دقیقه سرعت ملایم در بین اون ادامه بدین.
۲. برای کم کردن وزن با تردمیل از تکنولوژی استفاده کنین
موقع انجام برنامه تمرینی، از دی‌وی‌دی‌های واقعیت مجازی استفاده کنین که باعث بالارفتنِ انرژی و هیجانتون میشه و تجربه لذت‌بخش دویدن توی فضاهای مختلف رو براتون داره. شما می‌تونین موقع دویدن، فیلم و انیمیشن مورد علاقه‌تون هم تماشا کنین.
۳. برای لاغری با تردمیل موسیقی گوش کنین
به غیر از تماشای فیلم، یه هدفون خوب برای دویدن تهیه کنین و مجموعه‌ای از چندتا آهنگ خوب رو تنظیم کنین تا انرژی‌ای که از موسیقی می‌گیرین به عملکردتون توی برنامه تمرینی تردمیل و در نهایت، بالارفتن سرعت شما و کاهش وزنتون کمک کنه.
جیکوب پوزئی هم در طول رکورد ۸۰ کیلومتر، با گوش‌دادن به هر نوع آهنگی همراه ریتم سرعتش رو کم و زیاد می‌کرد.
۴. برای کم کردن وزن با تردمیل زمان‌بندی کنین
برای این‌که از همه فایده‌های دویدن روی این دستگاه استفاده کنین، نیازی نیست که تمرین طولانی‌مدت انجام بدین. شما می‌تونین تمرینتون رو به دو قسمت تقسیم کنین و زمان و فاصله رو هم قابل تحمل کنین، در حالی‌که هم‌زمان دارین برای لاغری، به کیلومتر مورد نظرتون میرسین.
پوزئی معتقده که دوییدن روی این دستگاه ورزشی می‌تونه میزان متابولیسم استراحت رو بیشتر از یک‌بار دویدن در روز کنه.
۵. برای لاغری با تردمیل از ایستگاه شکم لذت ببرین
یه بخش جذابی که دویدن روی این وسیله می‌تونه داشته باشه اینه که صفحه جلوی دستگاه که رو با نوشیدنی و خوراکی پر کنین. البته باید طبق لیست رژیم غذایی ورزشی تون پیش برین.
۶. برای کم کردن وزن با تردمیل دونده حرفه‌ای باشین
سعی کنین رابطه خوبی با این دستگاه ورزشی فوق‌العاده برقرار کنین تا دیگه بهونه‌ای برای طفره رفتن از دویدن نداشته باشین. دویدن روی این وسیله و پیش رفتن با برنامه تمرینی تردمیل باعث میشه که واقعا با بدنتون هماهنگ باشین و تبدیل به یه دونده حرفه‌ای بشین.
به گفته جیکوب، وقتی روی دستگاه می‌دوم دوست دارم روی تنفس، گام، و آهنگ‌هایی که گوش میدم تمرکز کنم. هر وقت امکانش باشه جلوی آینه می‌دوم تا مطمئن بشم که فرم بدنم درسته.
البته موقعی که دویدن رو شروع کردم فرم بدنم افتضاحی بود. اما با تمرین بیشتر تونستم هم فرم بدنم رو اصلاح کنم و هم تبدیل به یه دونده حرفه‌ای بشم.
۷. برای لاغری با تردمیل مطالب انگیزشی بخونین
این روزها مطالب انگیزشی زیادی رو توی کانال‌های تلگرامی، اینستاگرام و کتاب‌ها می‌بینیم. قبل از شروع برنامه تمرینی هر کدوم از این جمله‌های انگیزشی که حس بهتری براتون داره رو روی برگه‌های رنگی یادداشت کنین و جلوی دستگاه بچسبونین.
این جمله‌ها انرژی‌تون رو چند برابر می‌کنه و باعث میشه با شادابی و اعتمادبه‌نفس بیشتری به دویدن و تلاش برای خوش‌فرم کردن بدنتون ادامه بدین.
با انتخاب برنامه فیتامین می‌تونین توی ۴۰ روز ۳ تا ۵ کیلو وزن کم کنین. اگه برنامه تمرینی و رژیم غذایی ورزشی فیتامین رو همراه هم رعایت کنین به‌راحتی توی ۴۰ روز ۵ تا ۷ کیلو لاغر میشین.
دیدگاهتان را بنویسید