تردمیل برای لاغری چقدر موثر و مفید است؟ آیا می‌توان در مدت زمان کوتاهی لاغری با تردمیل را فقط با دویدن روی این دستگاه تجربه کرد؟ اصلا برنامه تمرینی برای تردمیل وجود دارد که بتوانیم با آن پیش برویم؟
بله، هرکسی می‌تواند با دویدن وزن کم کند و به بدن خود فرم بدهد. این مطلب از فیتامین به تمام سوالات شما درباره ورزش با تردمیل برای لاغری و کاهش وزن پاسخ می‌دهد.
آیا لاغری با تردمیل امکان‌پذیر است؟
البته که بله؛ تردمیل برای لاغری و کاهش وزن موثر و مفید است. اگر با تردمیل ورزش کنید و در کنارش یک رژیم غذایی سالم هم داشته‌باشید، قطعا می‌توانید وزن کم کنید و لاغر شوید.
شما برای کاهش وزن باید کالری بسوزانید و تردمیل به شما در کالری سوزی کمک می‌کند. اگر شما روی تردمیل پیاده‌روی کنید، آهسته بدوید یا تند بدوید، به‌هرحال مشغول یک فعالیت کالری‌سوز هستید. دویدن روی تردمیل برای لاغری ضربان قلب شما را بالا می‌برد و به بدن کمک می‌کند کالری مصرف کند. هرچه شدت تمرین بیشتر باشد هم کالری بیشتری می‌سوزانید. به طور مثال:
- راه رفتن روی تردمیل برای یک فرد معمولی حدود ۱۵۰ تا ۲۰۰ کالری در ۳۰ دقیقه مصرف می‌کند.
- دویدن می‌تواند ۳۰۰ تا ۶۰۰ کالری یا بیشتر را در یک زمان بسوزاند. (بسته به وزن شما و شدت دویدن)
بیشتر تردمیل‌ها به شما اجازه میدهند تا سرعت، شیب و مدت زمان تمرین‌تان را تنظیم کنید، شما می‌توانید یک تمرین پرفشار روی تردمیل داشته باشید و کالری سوزی خود را هم بیشتر و بیشتر کنید! البته دقت کنید که نباید فراتر از توان خود، تمرین کنید.
- نکته: درگیر کمال گرایی نشوید! حتی ۲۰ دقیقه تمرین روزانه با تردمیل برای لاغری هم می‌تواند تأثیرگذار باشد. بنابراین عجله نکنید و آهسته و پیوسته روی تردمیل بدوید!
مزایای استفاده از تردمیل چیست؟
تردمیل فقط برای لاغری و کاهش وزن نیست، بلکه مزایای دیگری هم برای سلامتی و حال خوب شما دارد. در ادامه این موارد را نام می‌بریم تا ببینید که چرا اینقدر این وسیله، بین مردم جهان محبوب است.
امکان ورزش در هر زمان و شرایطی را فراهم می‌کند!
اگر خودتان در منزل یا باشگاه‌تان، تردمیل داشته باشید، دیگر در هر شرایط آب‌وهوایی، می‌توانید ورزش کنید. نگران هوای بد، تاریکی هوا، دیر بودن یا ناامن بودن خیابان نیستید!
سلامت قلب و عروق را بهبود می‌دهد!
تمریناتی که با تردمیل انجام می‌شود (پیاده‌روی، دوی آهسته، دوی سرعت و..) همه در دسته تمرینات هوازی قرار دارند. هرچه بیشتر تمرینات هوازی انجام دهید، سلامت سیستم قلبی عروقی شما بیشتر می‌شود و از بیماری‌هایی مثل فشارخون و کلسترول بالا پیشگیری می‌کنید.
هرچه بیشتر فعالیت هوازی داشته باشید، عضله قلب شما قوی‌تر و تواناتر می‌شود. به همین دلیل است که پزشکان ورزش‌های هوازی را به افرادی که از بیماری‌های قلبی عروقی رنج می‌برند توصیه می‌کنند. همچنین از آنجاکه با تردمیل به چربی‌سوزی کمک می‌کنید، خطر بیماری‌های قلبی ناشی از چاقی را هم کاهش می‌دهید.
به عضله سازی کمک می‌کند!
از تردمیل بیشتر برای تمرینات هوازی استفاده می‌شود، اما این وسیله می تواند نوعی تمرین قدرتی_استقامتی هم باشد.
تمرینات تردمیل گروه‌های مختلف عضلانی از جمله باسن، ران و ساق پا را درگیر می‌کند. اگر تردمیل را روی شیب قرار دهید، درگیری عضلات پایین‌تنه بیشتر هم می‌شود. همچنین برای اینکه وضعیت ایستایی خود را روی تردمیل حفظ کنید، عضلات میان‌تنه شما هم درگیر می‌شوند.
اگر حین دویدن بازوها را هم عقب جلو کنید، یا حین پیاده‌روی تند، یک جفت دمبل سبک هم دست بگیرید، عضلات بالاتنه‌تان را هم درگیر کرده‌اید. به این ترتیب می‌توانیم بگوییم که بااینکه تردمیل یک وسیله ورزشی هوازی است، اما تاثیرات خوبی روی تقویت عضلات هم دارد و به نوعی یک تمرین قدرتی_استقامتی هم می‌تواند محسوب شود.
روحیه را بهتر و شادتر می‌کند!
ورزش روی تردمیل برای لاغری و یا سلامتی باعث ترشح اندورفین و دیگر هورمون‌هایی می‌شود که به هورمون‌های شادی معروف هستند. حتی یک جلسه تمرین کوتاه روی تردمیل می‌تواند استرس شما را کاهش دهد و حالتان را بهتر کند.
در یک مطالعه جالب، به افرادی که از افسردگی رنج می‌برند، گفته شد روزانه ۳۰ دقیقه روی تردمیل پیاده‌روی کنید. پس از ۱۰ روز، همه شرکت کنندگان کاهش قابل توجهی در علائم افسردگی گزارش کردند. این نشان می‌دهد که ورزش می‌تواند تأثیر قابل توجهی بر خلق و خو و سلامت روان داشته باشد.
تاثیر مثبتی بر کیفیت خواب‌تان دارد!
دویدن یا راه رفتن روی تردمیل می‌تواند به شما کمک کند تا شب‌ها بهتر بخوابید. دلیلش این است که فعالیت‌های قلبی عروقی باعث افزایش ترشح ملاتونین می‌شود. ملاتونین، هورمون خواب است و به شما کمک می‌کند تا راحت‌تر و عمیق‌تر بخوابید.
چندین مطالعه نشان دادند که ورزش کیفیت خواب را بهبود می‌بخشد، دویدن منظم روی تردمیل برای لاغری و سلامتی پس از مدتی به شما کمک می‌کند زودتر خواب‌تان ببرد و خواب عمیق و باکیفیتی داشته باشید.
کمک به کاهش وزن
همانطور که در این مقاله مفصل توضیح دادیم، تمرینات تردمیل می تواند کالری سوزی قابل توجهی داشته باشد که برای کاهش وزن ضروری است. شما حتی می‌توانید سرعت و شیب تردمیل را طوری تنظیم کنید که تمرین را سخت‌تر کند و کالری بیشتری بسوزانید.
تنظیم قند خون
بی‌تحرکی و ورزش نکردن، یکی از دلایل اصلی بیماری‌های مزمنی مثل دیابت است. اما اگر فقط منظم روی تردمیل برای لاغری یا هر هدف دیگری ورزش کنید، خطر ابتلا به چنین بیماری‌هایی را کاهش داده‌اید. اگر همین الان دیابت دارید باز هم ورزش برای‌تان ضروری است، چراکه به تنظیم هورمون انسولین کمک می‌کند.
تمرینات منظم روی تردمیل همچنین می‌تواند حساسیت به انسولین را افزایش دهد و از ابتلا به مقاوت انسولینی پیشگیری کند. دانشمندان در یک مطالعه مشاهده کردند که وقتی افراد مبتلا به دیابت نوع دو، سه روز در هفته ۴۰ دقیقه روی تردمیل دویدند، حساسیت به انسولین‌شان ۲۰% افزایش پیدا کرد.
امکان پیگیری پیشرفت
تردمیل‌های مدرن معمولاً مانیتورهایی دارند که سرعت، مسافت، کالری سوزانده‌شده و ضربان قلب را نشان میدهند. اینکه خودتان ببنید چه مسافتی را آمده‌اید، چقدر دویده‌اید، چقدر ضربان قلب‌تان بالا رفته خودش یک انگیزه قوی است که بخواهید بیشتر و بیشتر بدوید!
برنامه تردمیل برای لاغری
در زیر یک نمونه برنامه لاغری با تردمیل برای آشنایی شما قرار داده می‌شود ولی باید توجه داشته باشید که هرکس با توجه به ویژگی‌های شخصی‌اش لازم است که یک برنامه اختصاصی برای خود داشته‌باشد.
برنامه تردمیل برای لاغری نقاط مختلف بدن
اگر هدف شما لاغری و چربی‌سوزی است، مطمئن باشید که تردمیل برای لاغری و کاهش وزن، گزینه‌ی خوبی است و می‌تواند به شما کمک کند تا به هدف‌تان برسید.
تردمیل برای لاغری شکم
متاسفانه شما در هیچ ورزشی نمی‌توانید تعیین کنید که کدام قسمت از بدن‌تان چربی‌سوزی و کاهش سایز داشته‌باشد. چربی سوزی به طور کلی اتفاق میفتد و هر جای بدن که بیشترین چربی را داشته‌باشد، همان ناحیه نیز بیشترین چربی‌سوزی و کاهش سایز را خواهد داشت. با انجام برنامه تمرینی می‌توانید در ۴۰ روز ۳ تا ۵ کیلو کاهش وزن و سایز داشته باشید.
تردمیل برای لاغری پاها
شما می‌توانید در حین دویدن با تردمیل برای لاغری، تمرینات استقامتی روی عضلات پایین تنه هم انجام دهید و به کاهش سایز خوبی در ناحیه ران و ساق پاهای‌تان برسید. می‌توانید برنامه ورزشی خود را از مربیان فیتامین دریافت کنید.
تردمیل چقدر کالری می‌سوزاند؟
با توجه به وزن فرد، شیب و سرعت دستگاه، کالری‌سوزی هر کسی متفاوت است؛ برای مثال اگه فردی با وزن ۸۵ کیلوگرم، در یک ساعت با سرعت ۳ و نیم روی تردمیل ورزش کند، ۳۵۰ کیلو کالری می‌سوزاند.
اگر می‌خواهید بیشترین کالری سوزی را با تردمیل داشته باشید، باید ورزش با آن را با یک ورزش دیگر مثل اینتروال یا متناوب ترکیب کنید تا بیشترین و بهترین نتیجه را بگیرید. اگر یک برنامه تمرینی_غذایی اصولی داشته‌باشید، مطمئن باشید که تردمیل برای لاغری تاثیر زیادی خواهد داشت و حتی می‌توانید حدود ۵ کیلو در یک ماه لاغر شوید.
بهترین درجه تردمیل برای چربی سوزی
برای فرم‌گرفتن و برجسته‌شدن باسن باید تردمیل را تنظیم کنید و روی شیب راه بروید. دویدن به تنهایی کمکی در این موضوع نمی‌کند. شما با انجام منظم و درست برنامه تمرینی تردمیل می‌توانید بین ۴ تا ۶ هفته (در صورت دلخواه) هم باسن خود را فرم دهید و هم ران و پاهای‌تان را لاغر کنید.
با تنظیم شیب دستگاه، تمرین شما شدتی‌تر و چالشی‌تر می‌شود، به همین خاطر علاوه‌بر چربی‌سوزی و لاغری با تردمیل عضله‌سازی و فرم‌دهیِ بیشتری را هم در قسمت پایین‌تنه تجربه می‌کنید. بنابراین اگر اضافه وزن شما زیاد است و دویدن برای‌تان سخت هست، تنظیم شیب می‌تواند چالش خوبی برای لاغری سریع‌ترتان با تردمیل باشد.
بهترین درجه تردمیل برای چربی سوزی کدام است؟
اگر شیب دستگاه را روی ۳٫۵ و سرعت ۴٫۵ تنظیم کنید، ۱۲۵ کیلو کالری و اگر شیب صفر و سرعت را روی ۴ و نیم تنظیم کنید، ۹۳ کیلو کالری می‌سوزانید.
اگر مبتدی هستید بهتر است که شیب دستگاه را به جای صفر درصد روی ۱ درصد تنظیم کنید تا وضعیت و شرایط فضای بیرون از خانه برای‌تان شبیه‌سازی شود.
نکته: یادتان باشد که اگر زانو درد دارید اصلا روی شیب تمرین نکنید.
مدت زمان استفاده از تردمیل برای لاغری
استفاده از تردمیل برای لاغری همیشه و در هر زمانی ممکن است. کاهش وزن با این وسیله فوق‌العاده زمان و ساعت خاصی وجود ندارد، ولی بهترین فرصت برای دویدن روی دستگاه، زمانی است فرصت داشته‌باشید و بتوانید به راحتی ۳۰ دقیقه ورزش کنید.
تردمیل اینتروال چیست؟
برای اینکه زودتر لاغر بشوید، پیشنهاد میکنیم که روزی ۲۰ تا ۳۰ دقیقه به روش اینتروال روی دستگاه بدوید. بهتر است که یک روز در هفته استراحت کنید تا بدن‌تان ریکاوری شود.
برای مثال اگر وزن شما ۸۵ کیلو باشد و ۶۰ دقیقه در روز روی دستگاه ورزش کنید و با سرعت ۷٫۵ کیلومتر در ساعت بدوید، حدوداً ۱۱۱۰ کالری خواهید سوزاند. اگر هم با همین وزن ۸۵ کیلو ۶۰ دقیقه با سرعت ۵٫۵ روی دستگاه بدوید، حدودا ۸۰۰ کالری و اگر سرعت را روی ۳٫۵ تنظیم کنید، در ۶۰ دقیقه حدوداً ۳۵۶ کالری می‌سوزانید. این یعنی در یک هفته با هر سه سرعت، به‌صورت تقریبی ۶۶۶۰ کالری، ۴۸۰۰ کالری و ۲۱۳۶ کالری خواهید سوزاند.
نکته: اگر برای لاغری توانایی راه رفتن یا دویدن در۶۰ دقیقه پشت سرهم روی دستگاه را ندارید، بهتراست که این زمان را بین ساعات مختلف روز تقسیم کنید؛ مثلا ۳۰ دقیقه صبح و ۳۰ دقیقه غروب روی دستگاه بروید.
توصیه‌هایی برای لاغری با تردمیل
با دویدن روی تردمیل و انجام منظم تمرینات یک برنامه ورزشی اصولی می‌توان در کنار سلامتی و شادابی، هم وزن کم کرد و هم خوش‌فرم و متناسب شد. تردمیل برای لاغری بسیار مفید خواهد بود، اگر به توصیه‌های زیر توجه کنید و آن‌ها را به کار ببندید.
۱. سراغ تمرینات چالشی بروید!
از این دستگاه برای انجام تمریناتی مثل دوی سرعت و فارتلک (تمرینات استقاتی و متناوب) استفاده کنید. برای دوی سرعت می‌توانید با سرعت ملایم شروع کنید و کم‌کم سرعت دستگاه را بالا ببرید.
برای تمرین دوی فارتلک، می‌توانید با سرعت ملایم بدن‌تان را گرم کنید، بعد هم ۱ یا ۲ دقیقه پرشدت با ۱ یا ۲ دقیقه سرعت ملایم در بین آن ادامه دهید.
۲. برنامه‌های مورد علاقه‌تان را ببینید!
موقع انجام برنامه تمرینی، می‌توانید برنامه‌های مورد علاقه‌تان را ببینید و بشنوید که باعث بالارفتنِ انرژی و هیجان‌تان می‌شود و تجربه لذت‌بخش دویدن در فضاهای مختلف را برای‌تان دارد. شما می‌توانید موقع دویدن، فیلم و انیمیشن مورد علاقه‌تان را هم تماشا کنید.
۳. موسیقی گوش کنید!
به غیر از تماشای فیلم، یه هدفون خوب برای دویدن تهیه کنید و مجموعه‌ای از چند آهنگ خوب را بر روی آن تنظیم کنید تا انرژی و حسی که از موسیقی می‌گیرید به عملکردتان در برنامه تمرینی تردمیل و در نهایت، بالارفتن سرعت شما و کاهش وزن‌تان کمک کند.
۴. زمان‌بندی داشته باشید!
در استفاده از تردمیل برای لاغری و چربی سوزی بیشتر، زمان‌بندی داشته‌باشید. نیازی به تمرین طولانی مدت نیست. شما می‌توانید تمرین‌تان را در دو نوبت انجام دهید و زمان و فاصله دویدن خود را کنترل کنید.
برخی از کارشناسان بر این باورند که دوبار دویدن روی این دستگاه ورزشی، می‌تواند میزان متابولیسم استراحت را بیشتر از یک‌بار دویدن در روز کند.
۵. از ایستگاه شکم لذت ببرید!
بخش جذابی که دویدن روی این وسیله می‌تواند داشته باشد، این است که صفحه جلوی دستگاه را با نوشیدنی و خوراکی پر کنید. البته باید طبق لیست رژیم غذایی ورزشی‌تان پیش بروید. با انتخاب برنامه فیتامین می‌توانید در ۳۰ روز ۳ تا ۵ کیلو وزن کم کنید. اگر برنامه تمرینی و رژیم غذایی ورزشی فیتامین را همزمان رعایت کنید، به‌راحتی در ۴۰ روز ۵ تا ۷ کیلو لاغر می‌شوید.
۶. دونده حرفه‌ای باشید!
سعی کنید رابطه خوبی با تردمیل برقرار کنید تا دیگر بهانه‌ای برای طفره رفتن از دویدن نداشته باشید. دویدن روی این وسیله و پیش رفتن با برنامه تمرینی تردمیل برای لاغری باعث می‌شود که با بدن‌تان هماهنگ باشید و تبدیل به یک دونده حرفه‌ای شوید.
۷. مطالب انگیزشی بخوانید!
این روزها مطالب انگیزشی زیادی را در کانال‌های تلگرامی، اینستاگرام و کتاب‌ها می‌بینیم. قبل از شروع برنامه تمرینی هر کدام از این جمله‌های انگیزشی که حس بهتری برای‌تان دارد را روی برگه‌های رنگی یادداشت کنید و جلوی دستگاه بچسبانید. این جمله‌ها انرژی شما را چند برابر می‌کند و باعث می‌شود با شادابی و اعتمادبه‌نفس بیشتری به دویدن و تلاش برای خوش‌فرم کردن بدن‌تان ادامه بدهید.
سوالات متداول
ورزش با تردمیل چقدر لاغر می‌کند؟
اگر یک برنامه اصولی داشته باشید، در یک ماه، ۳ تا ۵ کیلو کاهش وزن خواهید داشت. اگر رژیم غذایی را هم رعایت کنید، می‌توانید ۵ تا ۷ کیلو در ماه لاغر شوید.
تردمیل کجا را لاغر می‌کند؟
به طور طبیعی هر جای بدن که بیشترین چربی را داشته باشد، همان ناحیه نیز بیشترین چربی‌سوزی و کاهش سایز را خواهد داشت.
چرا با تردمیل ورزش میکنم وزن کم نمیکنم؟
احتمالا نیاز به تمرین با شدت بیشتری دارید. پیشنهاد میکنیم که روزی ۲۰ تا ۳۰ دقیقه به روش اینتروال روی دستگاه بدوید.
سخن پایانی
تردمیل برای لاغری و کاهش وزن موثر و مفید خواهد بود. اگر برنامه ورزشی و غذایی مناسبی داشته باشید، هم لاغر می‌شوید و هم بدنی متناسب و زیبا برای خود می‌سازید. در این مطلب به تمام سوالات احتمالی شما درباره ورزش، لاغری و کاهش وزن با تردمیل پاسخ دادیم.
منابع: healthytalbot – puregym
