لاغری با تردمیل در کمترین زمان

آیا می‌توان در مدت زمان کوتاهی لاغری با تردمیل را فقط با دویدن روی این دستگاه تجربه کرد؟ اصلا برنامه تمرینی برای تردمیل وجود دارد که بتوانیم با آن پیش برویم؟

بله، هرکسی می‌تواند با دویدن وزن کم کند و به بدن خود فرم بدهد. این مطلب از فیتامین به تمام سو‌ٔالات شما درباره کاهش وزن و لاغری با تردمیل پاسخ می‌دهد. اگر می‌خواهید بیشتر درباره لاغری با تردمیل بدانید با ما در این مقاله همراه باشید.

روش لاغری با تردمیل

اگر برای کاهش وزن عجله دارید و قصد دارید که از تردمیل برای لاغری استفاده کنید، به مواردی که در این مطلب توضیح دادیم به‌خوبی توجه کنید. بهترین روش تمرینی برای کم‌کردنِ ۳ تا ۵ کیلو وزن، استفاده از برنامه تمرینی تردمیل و انجام تمرینات اینتروال و متناوب شدت بالاست که در کمترین زمان بیشترین بازدهی را دارد و شما را به وزن و فرم دلخواه می‌رساند.

برای کاهش وزن با تردمیل چه ساعتی تمرین کنیم؟

برای لاغری با تردمیل و کاهش وزن با این وسیله فوق‌العاده زمان و ساعت خاصی وجود ندارد، ولی بهترین فرصت برای دویدن روی دستگاه، زمانی است که بتوانید به‌راحتی ۳۰ دقیقه ورزش کنید.

میزان کالری سوزی با تردمیل چقدر است؟

با توجه به وزن فرد، و شیب و سرعت دستگاه کالری‌سوزی هر کسی متفاوت است؛ برای مثال اگه فردی با وزن ۸۵ کیلوگرم، در ۱ ساعت با سرعت ۳ و نیم روی تردمیل ورزش کند، ۳۵۰ کیلو کالری می‌سوزاند.

نمونه برنامه تردمیل برای کاهش وزن و چربی سوزی

در زیر یک نمونه برنامه لاغری با تردمیل برای آشنایی شما قرار داده می‌شود ولی باید توجه داشته باشید که هرکس با توجه به ویژگی‌های شخصی‌اش لازم است که یک برنامه اختصاصی برای خود داشته باشد.

تردمیل چربی سینه و شکم را در چه مدت آب می‌کند؟

اگر هدف شما لاغری و چربی‌سوزی است، مطمئن باشید که با استفاده از برنامه لاغری با تردمیل به هدفتان خواهید رسید؛ ولی نمی‌توانید تعیین کنید که کدام قسمت از بدن چربی‌سوزی و کاهش سایز داشته باشد.

اما در کل به طور طبیعی هر جای بدن که بیشترین چربی را داشته باشد، همان ناحیه نیز بیشترین چربی‌سوزی و کاهش سایز را خواهد داشت. با انجام برنامه تمرینی می‌توانید در ۴۰ روز ۳ تا ۵ کیلو کاهش وزن و سایز داشته باشید.

با برنامه تردمیل فیتامین تضمینی وزن کم می‌کنم؟

برنامه تمرینی تردمیل فیتامین ابتدا استفاده اصولی از این دستگاه را آموزش می‌دهد. سپس باتوجه به هدفی که شما دارید مثل لاغری و کاهش وزن، فرم‌دهی ران‌ها و باسن، و تقویت عضلات پایین‌تنه، تکنیک‌های مختلف و برنامه‌های گوناگون برای‌تان طراحی می‌شود، به این ترتیب تا زمان رسیدن به هدفتان طبق بهترین برنامه پیش می‌روید.

شما با انجام برنامه تمرینی می‌توانید لاغری با تردمیل را تجربه کنید و در یک ماه ۳ تا ۵ کیلو کاهش وزن داشته باشید. اگر رژیم غذایی ورزشی را با برنامه تمرینی‌تان رعایت کنید می‌توانید ۵ تا ۷ کیلو لاغر شوید.

برنامه ورزشی لاغری با تردمیل (رایگان)

برای دریافت برنامه تمرینی رایگان تردمیل با هدف لاغری و فرم‌دهی بدن وارد اپلیکیشن فیتامین شوید.

تمرین با تردمیل سلولیت پوست رو کم می‌کند؟

بله، به جز لاغری با تردمیل چربی‌سوزی، کاهش وزن و لاغری ران و ساق پا و کل بدن را هم تجربه خواهید کرد، برای کم‌شدنِ سلولیت پوست هم بسیار مفید است.

اگر برعکس روی تردمیل بدویم زودتر وزن کم می‌کنیم؟

این تصور کاملاً‌ اشتباه است. برعکس راه رفتن و دویدن، فقط باعث فرم‌دهی و درگیرشدنِ عضلات پشت پا و پشت بدن می‌شود تا چربی‌سوزی‌ شما را بیشتر کند. با انجام تمرینات برنامه تمرینی تردمیل هم وزنتان کم می‌شود و هم بدنتان فرم می‌گیرد.

لاغری و فرم‌دهی باسن و پاها با برنامه تمرینی تردمیل

اگر قصد دارید قسمتی از بدن‌تان را در ورزش با تردمیل فرم دهید یا لاغر کنید باید به موارد زیر توجه کنید:

تمرین روی تردمیل باسن برجسته می‌کند؟

این وسیله هم شما را لاغر می‌کند و هم می‌تواند باعث شود که بدن‌تان فرم بگیرد. برای فرم‌گرفتن و برجسته‌شدن باسن هم باید تردمیل را تنظیم کنید و روی شیب راه بروید. دویدن به تنهایی کمکی در این موضوع نمی‌کند.

شما با انجام منظم و درست برنامه تمرینی تردمیل می‌توانید بین ۴ تا ۶ هفته (در صورت دلخواه) هم باسن‌ خود را فرم دهید و هم ران و پاهای‌تان رو لاغر کنید.

 چطور با تردمیل ران و ساق پاها را لاغر کنیم؟

یکی از هدف‌هایی که می‌توانید با تمرین روی این دستگاه برای خود متصور شوید، کم‌شدنِ سایز ران و پاها و خوش‌فرم شدن آن‌هاست. شما می‌توانید با انجام تمرینات استقامتی روی عضلات، همراه با برنامه لاغری با تردمیل به کاهش سایز خوبی در ناحیه ران و ساق پاهای‌تان برسید.

تنظیم شیب تردمیل برای تمرین و لاغری سریع‌تر

باتوجه به هدفی که دارید می‌توانید تردمیل را شیب‌دار کنید و زودتر و بهتر به خواسته‌تان برسید.

با شیب‌دار کردن تردمیل کدام قسمت بدن بیشتر لاغر می‌شود؟

با تنظیم شیب دستگاه، تمرین شما شدتی‌تر و چالشی‌تر می‌شود، به همین خاطر علاوه‌بر چربی‌سوزی و لاغری با تردمیل عضله‌سازی و فرم‌دهیِ بیشتری را هم در قسمت پایین‌تنه تجربه می‌کنید. بنابراین اگر اضافه وزن شما زیاد است و دویدن برای‌تان سخت هست، تنظیم شیب می‌تواند چالش خوبی برای لاغری سریع‌ترتان با تردمیل باشد.

برای لاغری با تردمیل سریع‌تر شیب دستگاه را روی چند تنظیم کنیم؟

اگر شیب دستگاه را روی ۳٫۵ و سرعت ۴٫۵ بذارین، ۱۲۵ کیلو کالری و اگر شیب صفر و سرعت رو روی ۴ و نیم تنظیم کنید ۹۳ کیلو کالری می‌سوزانید.

اگر مبتدی هستید بهتر است که شیب دستگاه را به جای صفر درصد روی ۱ درصد تنظیم کنید تا وضعیت و شرایط فضای بیرون از خونه برای‌تان شبیه‌سازی شود.

البته در برنامه تمرینی تردمیل میزان شیب با توجه به هدف شما (لاغری و چربی‌سوزی بیشتر، تناسب اندام و…) مشخص می‌شود.

نکته: یادتان باشد که اگر زانو درد دارید اصلا روی شیب تمرین نکنید.

بایدها و نبایدهای تمرین با تردمیل در دوران بارداری

دوران بارداری مراقبت‌های ویژه‌ای دارد، اما به معنی ترک کردن ورزش نیست. در این دوره می‌توانید با رعایت نکات مختلف از ورزش کردن لذت ببرید.

در دوران بارداری هم می‌توان از تردمیل استفاده کرد؟

بله، همه مادران باردار می‌توانند با این دستگاه تمرین کنند، به‌جز مادرانی که استراحت مطلق باید داشته باشند و پزشک، حرکت و ورزش رو برای‌شان ممنوع کرده است. البته به همه خانم‌های باردار توصیه می‌شود که تعادل را در ورزش و استفاده از این وسیله رعایت کنند و حتما طبق برنامه تمرینی تردمیل پیش بروند.

شدت و سرعت دستگاه هم بستگی به شرایط بدن و سابقه ورزشیِ شما دارد؛ اما توصیه می‌شود که برای ورزش و تمرین در دوران بارداری با پزشک متخصص خود مشورت کنید.

باید و نبایدهای استفاده از تردمیل با وجود بیماری و آسیب

اگر آسیب دیدگی یا بیماری خاصی دارید حتما باید در استفاده از تردمیل با پزشک خود مشورت کنید. در زیر مواردی در این زمینه که ممکن است برای‌تان سوال باشد را پاسخ می‌دهیم.

با وجود بیماری می‌توانیم با تردمیل وزن کم کنیم؟

اگر لگن و زانوی شما آسیب ندیده باشد، بله می‌توانید در هر شرایطی و با هر هدفی که دارید با برنامه تمرینی تردمیل ورزش کرده و لاغری با تردمیل را تجربه کنید.

تمرین با تردمیل برای چه افرادی مضر است؟

• افراد دچار دردهای استخوانی
• افراد مبتلا به مشکلات قلبی-تنفسی
• افرادی که دچار مشکلات مفصلی پا (زانودرد) هستند که البته می‌توانند از تردمیل در آب استفاده کنند.

عوارض استفاده زیاد از تردمیل چیست؟

استفاده بیش‌از حد و نادرست از این وسیله و بدون داشتنِ برنامه تمرینی می‌تواند باعث آسیب‌دیدگی مفاصل پا شود. پس لازم است که زیر نظر مربی ورزشی، با یک برنامه تمرینی تردمیل پیش بروید تا خیال‌تان از انجام درست تمرین راحت باشد.

نکات کار با تردمیل

در این قسمت به چند نکته مهم برای لاغری با تردمیل اشاره می‌کنیم که در استفاده از تردمیل برای لاغری و کاهش وزن باید حواستان به آن‌ها باشد.

در دوره لاغری با تردمیل چگونه وزن‌کشی کنیم؟

هر هفته در یک روز مشخص وزن‌کشی کنید، روی ترازو بروید و وزن‌تان را اندازه بگیرید و یادداشت کنید. یعنی اگر یکشنبه روزِ شروع برنامه بدنسازی یا برنامه تمرینی تردمیل شماست، دقیقاً روز یکشنبه هفته بعد هم دوباره روی ترازو بروید و وزن‌کشی کنید.

ادامه این کار و دیدنِ پیشرفت‌تان، انگیزه‌ شما را برای ادامه مسیر بیشتر می‌کند. یادتان باشد که صبح بعد از بیدار شدن و برگشتن از دستشویی، خودتان را وزن کنید.

در دوره لاغری کالری مورد نیازمان را چطور حساب کنیم؟

هر روز در کنار انجام برنامه تمرینی تردمیل و رعایت برنامه غذایی بهتراست که کالری مورد نیازتان را هم حساب کنید. به‌راحتی می‌توانید با یک معادله ریاضیِ ساده‌، مقدار کالری مورد نیازتان را از طریق روش‌های زیر در طول روز تخمین بزنید.

• محاسبه BMR یا متابولیسم پایه زنان

۶۵۵+ ۹٫۶ ضربدر وزن به کیلوگرم + ۱٫۷ ضرب در قد به سانتی‌متر – ۴٫۷ ضرب در سن = میزان کیلو کالری مورد نیاز زنان در طول روز

• محاسبه BMR یا میزان متابولیسم پایه مردان

۶۶+ ۱۳٫۷ ضربدر وزن به کیلوگرم + ۵ ضربدر قد به سانتی‌متر – ۶٫۸ ضربدر سن = میزان کیلو کالری مورد نیاز مردان ذر طول روز

در برنامه لاغری با تردمیل کالری دریافتی رو چگونه حساب کنیم؟

بعد از حساب میزان کالری مورد نیازتان در روز، وقتش رسیده که مقدار کالری دریافتی‌تان رو هم حساب کنید تا بیشتر از حد مجاز کالری مصرف نکنید.

حتماً موقع انجام برنامه تمرینی تردمیل به این نکته دقت داشته باشید که برای لاغرشدن، باید ۲۵۰ تا ۵۰۰ کیلو کالری کمتر از میزان کالریِ مورد نیازتان در طول روز مصرف کنید.

در برنامه لاغری با تردمیل چند دقیقه اینتروال بدوم؟

برای این‌که زودتر لاغر بشوید پیشنهاد می‌کنیم که روزی ۲۰ تا ۳۰ دقیقه به روش اینتروال روی دستگاه بدوید. البته یک روز در هفته استراحت کنید تا بدن‌تان ریکاوری شود؛ برای مثال اگر وزن شما ۸۵ کیلو باشد و ۶۰ دقیقه در روز روی دستگاه ورزش کنید و با سرعت ۷٫۵ کیلومتر در ساعت بدوید، حدوداً ۱۱۱۰ کالری خواهید سوزاند.

اگر هم با همین وزن ۸۵ کیلو ۶۰ دقیقه با سرعت ۵٫۲ روی دستگاه بدوید، حدودا ۸۰۰ کالری و اگه سرعت را روی ۳٫۵ تنظیم کنید، در ۶۰ دقیقه حدوداً ۳۵۶ کالری می‌سوزونید. این یعنی توی یه هفته با هر سه سرعت، به‌صورت تقریبی ۶۶۶۰ کالری، ۴۸۰۰ کالری و ۲۱۳۶ کالری خواهید سوزاند.

نکته: اگر برای لاغری توانایی راه رفتن یا دویدن در۶۰ دقیقه پشت سرهم روی دستگاه رو ندارید، بهتراست که این زمان را بین ساعات مختلف روز تقسیم کنید؛ مثلا ۳۰ دقیقه صبح و ۳۰ دقیقه غروب روی دستگاه بروید.

توصیه‌های دونده سرعتی تردمیل برای لاغری

جیکوب پوزئی ۳۳ ساله رکورددار دو سرعت و دونده‌ای شناخته‌شده است. چیزی که بیشتر از رکورد او جالب هست، دویدن ۵ ساعت بدونِ وقفه‌ی جیکوب روی دستگاه تردمیل و صحبت کردن با اطرافیانش در حین دویدن است.

جیکوب اعتقاد دارد که با دویدن روی این وسیله ورزشی و انجام منظم تمرینات یک برنامه ورزشی اصولی می‌شود در کنار سلامتی و شادابی، هم وزن کم کرد و هم خوش‌فرم و متناسب شد. جیکوب پوزئی روی این چند نکته تأکید زیادی داره:

1. برای لاغری با تردمیل به تمرینات چالشی فکر کنید

از این دستگاه برای انجام تمریناتی مثل دوی سرعت و فارتلک (تمرینات استقاتی و متناوب) استفاده کنید. برای دوی سرعت می‌توانید با سرعت ملایم شروع کنید و کم‌کم سرعت دستگاه رو بالا ببرید.

برای تمرین دوی فارتلک، می‌توانید با سرعت ملایم بدنتان را گرم کنید، بعد هم ۱ یا ۲ دقیقه پرشدت با ۱ یا ۲ دقیقه سرعت ملایم در بین آن ادامه دهید.

2. برای کم کردن وزن با تردمیل از تکنولوژی استفاده کنید

موقع انجام برنامه تمرینی،‌ می‌توانید از برنامه‌های مجازی استفاده کنید که باعث بالارفتنِ انرژی و هیجان‌تان می‌شود و تجربه لذت‌بخش دویدن در فضاهای مختلف را برای‌تان دارد. شما می‌توانید موقع دویدن، فیلم و انیمیشن مورد علاقه‌تان را هم تماشا کنید.

3. برای لاغری با تردمیل موسیقی گوش کنید

به غیر از تماشای فیلم، یه هدفون خوب برای دویدن تهیه کنید و مجموعه‌ای از چند آهنگ خوب را بر روی آن تنظیم کنید تا انرژی‌ و حسی که از موسیقی می‌گیرید به عملکردتان در برنامه تمرینی تردمیل و در نهایت، بالارفتن سرعت شما و کاهش وزن‌تان کمک کند.

جیکوب پوزئی هم در طول رکورد ۸۰ کیلومتر، با گوش‌دادن به هر نوع آهنگی همراه ریتم سرعتش رو کم و زیاد می‌کرد.

4. برای کم کردن وزن با تردمیل زمان‌بندی کنید

برای این‌که از همه فایده‌های دویدن روی این دستگاه بهره‌مند شوید، نیازی به تمرین طولانی‌مدت نیست. شما می‌توانید تمرین‌تان را در دو نوبت انجام دهید و زمان و فاصله را آن را هم قابل تحمل کنید.

پوزئی معتقد است که دوبار دویدن روی این دستگاه ورزشی می‌تواند میزان متابولیسم استراحت را بیشتر از یک‌بار دویدن در روز کند.

5. برای لاغری با تردمیل از ایستگاه شکم لذت ببرید

بخش جذابی که دویدن روی این وسیله می‌تواند داشته باشد این است که صفحه جلوی دستگاه را با نوشیدنی و خوراکی پر کنید. البته باید طبق لیست رژیم غذایی ورزشی‌تان پیش بروید. با انتخاب برنامه فیتامین می‌توانید در ۴۰ روز ۳ تا ۵ کیلو وزن کم کنید. اگر برنامه تمرینی و رژیم غذایی ورزشی فیتامین را همزمان رعایت کنید به‌راحتی در ۴۰ روز ۵ تا ۷ کیلو لاغر می‌شوید.

6. برای کم کردن وزن با تردمیل دونده حرفه‌ای باشید

سعی کنید رابطه خوبی با تردمیل برقرار کنید تا دیگر بهانه‌ای برای طفره رفتن از دویدن نداشته باشید. دویدن روی این وسیله و پیش رفتن با برنامه تمرینی تردمیل باعث می‌شود که با بدنتان هماهنگ باشید و تبدیل به یک دونده حرفه‌ای شوید.

به گفته جیکوب، وقتی روی دستگاه می‌دوم دوست دارم روی تنفس، گام، و آهنگ‌های درحال پخش، تمرکز کنم. هر وقت امکانش باشد جلوی آینه می‌روم تا مطمئن شوم که فرم بدنم درست باشد. البته وقتی‌که دویدن را شروع کردم فرم بدنم افتضاح بود. اما با تمرین بیشتر توانستم هم فرم بدنم رو اصلاح کنم و هم تبدیل به یک دونده حرفه‌ای بشوم.

7. برای لاغری با تردمیل مطالب انگیزشی بخوانید

این روزها مطالب انگیزشی زیادی را در کانال‌های تلگرامی، اینستاگرام و کتاب‌ها می‌بینیم. قبل از شروع برنامه تمرینی هر کدام از این جمله‌های انگیزشی که حس بهتری برای‌تان دارد را روی برگه‌های رنگی یادداشت کنید و جلوی دستگاه بچسبانید. این جمله‌ها انرژی‌ شما را چند برابر می‌کند و باعث می‌شود با شادابی و اعتمادبه‌نفس بیشتری به دویدن و تلاش برای خوش‌فرم کردن بدنتان ادامه بدهید.

سخن پایانی

لاغری با تردمیل خواسته و هدف بسیاری از افراد است. اگر برنامه دقیق ورزشی و غذایی داشته باشید علاوه بر لاغری می توانید به اهداف دیگرتان نیز با کمک تردمیل برسید و بدنی متناسب و زیبا بسازید. در این مطلب به تمام سوالات احتمالی شما درباره ورزش، لاغری و کاهش وزن با تردمیل پاسخ دادیم.