6 نظر
طناب زدن برای لاغری

آمادگی جسمانی چیست و چه تاثیری بر بدن دارد؟

تعداد بازدید

373

زمان مطالعه

9 دقیقه
فهرست مطالب

    علاقه به انجام سریع و فرفره‌وار کارهای روزمره، به سطح آمادگی جسمانی شما بستگی دارد. برای این رسیدن به این هدف لازم است که ابتدا بدانید آمادگی جسمانی چیست ؟

    برای رسیدن به سطح بالایِ آمادگی بدنی و افزایش استقامت قلبی عروقی فقط انجام چند مورد حرکت ورزشی کافی نیست؛ بلکه باید در کنار تمرینات یکسری موارد ضروری  را رعایت کنید.

    پس برای بالا بردنِ آمادگی جسمانی و شادابی و سرزندگی بیشتر در کارهای روزمره و در کنار آن تمرین بیشتر در باشگاه، با این مطلب از فیتامین درباره فواید آمادگی جسمانی همراه باشید.

     

    آمادگی جسمانی چیست؟

    آمادگی جسمانی (physical fitness) به وضعیتِ سلامت جسم و توانایی‌های آن در افراد می گویند. به بیان دیگر، آمادگی جسمانی مجموعه ای از فاکتورهای متفاوت از جمله قدرت عضلانی، استقامت عضلانی، استقامت هوازی، انعطاف پذیری و ترکیبی بدنی است.

    یعنی اگر فعالیت های بدنی و کارهای روزمره را بدون خستگی مفرط در تمام مراحل زندگی انجام دهیم، پس از آمادگی جسمانی بالایی برخورداریم.

    از طرفی بعضی از افراد به صورت ذاتی آمادگی جسمانی بالایی دارند. یعنی این افراد در انجام حرکات ورزشی بهتر از دیگران عمل می کنند.

    در صورتی که عده ای دیگر باید ابتدا این قابلیت را کسب کنند. جای نگرانی نیست چون از طریق ورزشِ مناسب، تغذیه اصولی و استراحت کافی، این ویژگی به دست می آید.

     

    رسیدن به آمادگی جسمانی

     

    فواید آمادگی جسمانی برای بدن

    آمادگی جسمانی به اندام شخص ارتباط ندارد. چون ممکن است فردی با وزن کمتر، از نظر جسمی برای انجام هر فعالیت بدنی آماده‌تر باشد.

    اما یک فرد با وزن بیشتر، در انجام فعالیت های بدنی، ضعیف عمل کند. پس نگران نباشید چون حتی با بدن ضعیف هم می توانید عضلات قوی داشته باشید.

    برای رسیدن به آمادگی جسمانی بالا به تمرینات طولانی و سخت نیازی نیست. پس با وجود سن زیاد هم توانایی افزایش آمادگی جسمانی را خواهید داشت.

    بنابراین ۱۵۰ دقیقه تمرین متوسط در هفته منجربه تغییرات چشم گیری در میزان آمادگی جسمانی می شود. در نتیجه می توانید از همین امروز شروع کنید. برنامه ای برای تمرین بریزید و از نتایج به دست آمده شگفت زده شوید.

     

    • کنترل وزن

    اقدامات لازم برای افزایش آمادگی جسمانی به صورت ناخودآگاه روی کاهش وزن تأثیر می گذارد. پس با یک تیر دو نشان را بزنید و وزن و آمادگی جسمانی را کنترل کنید.

    از طرفی با انجام این تمرینات، حجم عضلات و متابولیسم بدن افزایش می یابد. بنابراین با افزایش کالری سوزی احتمال چاقی نیز کاهش می یابد.

     

    • سلامت قلب و عروق

    با انجام تمرینات آمادگی جسمانی، سلامت قلب و استقامت قلبی عروقی تضمین شده و به شکل خارق العاده ای تقویت می شود.

    بدین منظور عضلات قلب با انجام تمرینات هوازی تقویت شده و فشار کمتری برای پمپاژ به قلب وارد می شود. همچنین با تقویت قلب احتمال ابتلا به بیماری های قلبی مثل: فشار خون، گرفتگی عروقِ قلبی و یا خطر سکته کاهش پیدا می کند.

     

    • عضلات قوی‌تر و حجیم‌تر

    یکی از فاکتورهای بدنِ سالم افزایش استقامت و قدرت عضلانی برای انجام هر فعالیت بدنی است. به راستی فایده افزایش عضله سازی و قدرت عضلانی چیه؟ باید بگیم که با عضله سازی:

    • تراکم استخوانی بالا می رود؛
    • توانایی بدن برای انجام کارهای روزمره افزایش پیدا می کند؛
    • در نتیجه متابولیسم کلی بدن افزایش پیدا کرده و شما خوش اندام تر می شوید؛
    • بدن قوی شده و در مقابل همه آسیب و بیماری ها یه جورایی واکسینه می شوید؛
    • فرم و وضعیت ایستایی بدن بهبود پیدا کرده و کمتر دچار کمر درد یا عوارض آن می شوید.

     

    نکته: قابل توجه کسانی که همیشه کمر درد و پا درد دارند؛ ورزش را به خانه ببرید و سلامت زندگی کنید.

     

     

    • سلامت روان و آرامش ذهنی

    تمرین و ورزش یک آیین برای پرورش جسم و روح شناخته می شود و این یک حقیقت اثبات شده برای اتفاقات خوب است، از جمله:

    • تقویت روح و جسم
    • کاهش استرس و افسردگی
    • افزایش ظرفیت های روحی و فکری
    • افزایش عزت نفس، اعتماد به نفس و کیفیت خواب
    • کاهش یا تسکین مشکلاتی مثل سردردهای میگرنی

     

    • بهبود زندگی سالم

    ناخودآگاه با ورود ورزش به برنامه روزانه ناخودآگاه بیشتر عادت های ناسالم حذف می شود.  عادت های ناسالمی چون: کشیدن سیگار، مصرف الکل، خواب بی موقع و بی کیفیت، تغذیه ناسالم و روابط مضر برای روح و روان.

    در آخِر هم به بمب انرژی تبدیل شده و فِرفِره وار دنبال کارهای روزمره خواهید بود.

     

    • پیشگیری از بیماری

    به طور کلی تقویت سیستم ایمنی یکی از تأثیرات فیتنس و ورزش بر بدن هست. این روزها کرونا امان همه رو بُریده است. پس برای جلوگیری از کرونا باز هم باید ورزش کنید.

    پس هیچ جوره نمی توان از فواید ورزش فرار کرد. ورزش از ابتلای افراد به بیماری های دیگر هم جلوگیری می کند، از جمله:

    • بهبود و کنترل قند خون؛
    • افزایش کلسترول HDL (خوب) و کاهش کلسترول LDL (بد)؛
    • تقویت سیستم گردش خون و ریه‌ها؛
    • کاهش خطر ابتلا به انواع بیماری‌ها از جمله: سرطان روده بزرگ، سرطان پستان، دیابت نوع دو (دیابت بزرگسالان)، بیماری‌های ریوی و …

     

    • مدیریت درد عضلانی

    اگر پادرد و زانو درد دارید، اگر دنبال کاهش درد در این نواحی از بدن هستید، باز هم ورزش چاره کار است.

    این توصیه را متخصصان تعذیه و ورزش دارند، چون ورزش در نهایت علاوه بر تمام تأثیراتش، دردهای مختلف را تسکین می‌دهد. حالا حتما از خودتان می پرسید، فواید دیگر ورزش در کاهش دردهای عضلانی چیست؟

    • افزایش طول عمر
    • درمان تأخیر در پیری
    • کاهش کمر درد و زانو درد
    • حفظ سبک زندگی مستقل
    • تسهیل در بارداری و زایمان
    • تقویت روحیه شاد و سرزنده
    • کاهش خطر شکستگی و پوکی استخوان

     

    رسیدن به آمادگی جسمانی

     

    فاکتورهای آمادگی جسمانی

     

    ۱. قدرت عضلانی

    قدرت عضله به زبان ساده یعنی عضلات شما تا چه مقدار برای بلند کردن وسایل توانا است. با آیا می‌توان یک کیف 5 کیلویی را با خود حمل کنید؟

    اگر عضلات ضعیفی داشته باشید، قطعا نه. بدون قدرت عضلانی، بدن ضعیف شده و قدرت حمایت از بدن را نخواهد داشت.

    در نتیجه بدن در معرض آسیب دیدگی قرار می گیرد، اما ما راه حل داریم: تمرین، تمرین، تمرین. به طور کلی اگر به طور منظم و مداوم به عضلات تمرین بدهید، کم کم قدرت عضلانی افزایش پیدا می کند.

    حال برای آشنایی با راه های افزایش قدرت عضلانی، با ادامه این مطالب از فیتامین همراه بمانید.

    • نحوه تقویت عضلات

    برای افزایش قدرت عضلات، رشته های مختلف ورزشی وجود دار که با بهره گرفتن از این تمرینات مقاومتی، قدرت در یک عضله افزایش پیدا می کند. تمرینات مقاومتی شامل موارد مختلفی هست، از جمله: تمرین با وزنه های آزاد، تمرین با دستگاه های بدنسازی، تمرین با کش های مقاومتی و حتی تمرین با وزن بدن، اما زمانی می توان با استفاده از این تمرینات ورزشی، عضلات را تقویت کرد که یک برنامه اصولی برای تمرین داشته باشید.

    اگر این برنامه ورزشی با برنامه غذایی مخصوصی همراه باشد فوق العاده خواهد شد. مثل کاری که کارشناسان فیتامین در برنامه ورزشی خود انجام می دهد.

     

    ۲. استقامت عضلانی

    مورد دیگر در آمادگی جسمانی، استقامت عضلانی هست. استقامت عضله به زبان ساده یعنی کارای روزمره را بدون خستگی های عجیب و غریب انجام دهیم. به نظرتان حمل یک پاکت خرید ۵ کیلویی برایتان آسان است؟

    شاید زود خسته شده و پاکت را رها کنید. در این صورت عضلات شما استقامتِ انجام کارهای روزمره را ندارد. در قسمت بعدی درباره افزایش استقامت عضلات به شما مطالبی ارائه می کنیم.

    • نحوه افزایش استقامت عضلانی

    راه افزایش استقامت عضلانی، انجام تمریناتی در تعداد بالا و وزنه های سبک است. وقتی وزنه های سبک می زنید.

    فیبرهای عضلانی مورد نیاز برای استقامت عضلات در بدن تمرین داده می‌شود. از طرفی با تکرار این تمرینات می‌توانید مدت زمان بیشتری ورزش کنید. اما حجم و سیستم تمرینات به هدف ورزشی فرد بستگی دارد.

    اگر شما صرفا دنبال حفظ سلامت جسمانی هستید، پس برای حفظ سلامت جسمانی، تمرینات با وزن بدن یا تمرینات قدرتی (شدت کم) کافی است.

    اما برای تبدیل به یک ورزشکار استقامتی و حرفه‌ای، باید از تمرینات و رژيم غذایی سخت تر استفاده کنید، ورزش هایی مثل کراس فیت یا بدنسازی حرفه‌ای.

     

    ۳. سلامت قلبی عروقی

    استقامت قلبی عروقی به توانایی بدن شما برای انجام فعالیت های هوازی می گویند. به نظرتان توانایی ده دقیقه دویِ سرعت را دارید؟ ۵ دقیقه چطور؟ آیا خیلی زود از نفس می‌افتید یا بدون نفس تنگی ادامه می دهید؟ افرادی با قلب سالم توانایی بیشتری برای انجام ورزش هوازی دارند.

    ورزش همه ابعاد سلامتی بدن را در برمی گیرد، از این رو برای تقویت قلب و عروق این ورزش ها کارساز است، از جمله: دویدن، شنا، دوچرخه سواری، رقص و هر آنچه سیستم قلبی عروقی (ریه ها، قلب، رگ های خونی) شما را درگیر می کند.

     

    تمریناتی مثل دویدن، پیاده روی تند، دوچرخه سواری، شنا، رقص، ایروبیک، تمرینات دایره‌ای و بوکس از آن دسته تمرینات مفید برای سلامت قلب است.

    حتی طبق شواهد علمی، حداقل ۱۵۰ دقیقه ورزش با شدت متوسط در هفته یا ۷۵ دقیقه ورزش پر شدت، برای هر فرد بزرگسال لازم هست. البته برای رسیدن به هدف ورزشی باید در انجام تمرینات ثبات داشته باشید.https://fitamin.ir/mag/why-should-we-do-stretching-and-how/

    برای جلوگیری از خستگی و افراط در تمرین، تمرینات را از ۱۵۰ دقیقه در یک جلسه، به ۳۰ دقیقه تمرین در روز  تقسیم کنید. افرادی که به طور منظم به این فعالیت ها ادامه میدن از نظر مقاومت قلبی ـ تنفسی در در وضعیت خوب قرار دارند.

     

    ۴. انعطاف پذیری بدن

    غالباً انعطاف پذیری به عنوان یکی از مؤلفه های آمادگی جسمانی نادیده گرفته می شود. طبق آزمایشات، عضلات و مفاصل بدون انعطاف پذیری سفت و در حرکت محدود می شوند.  تمرینات انعطاف پذیری، دامنه حرکتی کاملی را بدون درد و سختی برای بدن به ارمغان می آورد.

    البته برای برخورداری از انعطاف بدن لازم نیست حتما مانند ژیمناست‌ها ۱۸۰ درجه بزنید. چرخش مفاصل در دامنه حرکتی و کشش عضلات برای بدن کافی است.

    حتما حالا از خودتان می پرسید، بدنتان انعطاف پذیر است؟ آیا در حالت خمیده (بدون خم شدن زانو)، انگشتان پاهایتان را لمس می کنید؟

    اگر به نظرتان این کار غیر ممکن است، پس حتما بدن خشک و سفتی دارید. در این شرایط حتما تمرینات پیلاتس یا یوگا را به برنامه تمرینی‌تان اضافه کنید.

     

    • نحوه افزایش انعطاف پذیری بدن

    طبق روش های ساده ای در تمرینات ورزشی، انعطاف پذیری بدن امکان دارد، تمریناتی چون:

    • تمرینات کششی پویا مثل پیلاتس، یوگا و یا تای چی؛
    • کششی استاتیک، کششی عضلات برای مدت ۱۰ تا ۳۰ ثانیه؛
    • کشش غیر فعال (کشش آرام): تمرین کششی هست که با قرار گرفتن در وضعیت درست، فرد مدتی در همون حال باقی می ماند؛
    • حرکات کششی ایزومتریک، که نوعی کشش استاتیک هست و از مقاومت برای انبساط و انقباض عضله استفاده می شود.

     

    ۵. ترکیب بدنی

    ترکیب  بدنی در حقیقت به میزان درصد چربی و عضله در بدن گفته می شود. به عنوان مثال، ممکن است یک ورزشکار ۸۰ کیلویی، ۱۸ درصد چربی داشته باشد.

    در حالی که یک فرد عادی با ۸۰ کیلو وزن، ۳۰ درصد چربی دارد. ترکیب بدنی فیتنسی یکی از انواع ترکیب بدنی است، در ادامه با این نوع تمرین بیشتر آشنا می‌شویم.

     

    • ترکیب بدنی فیتنسی

    چربی بدن اگر از یک میزان مشخص کمتر باشد به آن ترکیب بدنی فیتنس می گویند. این شاخص چربی در مردان و زنان متفاوت است:

    • در مردان چربی کمتر از ۱۷ درصد باشد؛
    • در زنان چربی کمتر از ۲۴ درصد باشد.

    افزایش چربی در بدن با افزایش ابتلا به بیماری های قلبی و دیابت نوع دو ارتباط مستقیم دارد. پس برای رهایی از بیماری ها و بدن سالم، ورزش یک راهکار است. در این صورت منتظر نمانید و ورزش را شروع کنید.

     

    فاکتورهای آمادگی جسمانی

     

     

    ویدیو برنامه تمرینی برای افزایش آمادگی جسمانی

     

     

    انواع ورزش‌ها برای افزایش آمادگی جسمانی

    اگر دنبال این هستید که ما یک رشته ورزشی را برای افزایش آمادگی جسمانی به شما معرفی کنیم؛ سخت در اشتباهید. چون برای افزایش آمادگی جسمانی باید مؤلفه های تمرینی زیادی را رعایت کرد.

    برای اطلاع از این مؤلفه ها و تمرینات می‌توان با کارشناسان فیتامین برای دریافت برنامه شخصی سازی شده مشورت کنید. برنامه‌ی شامل تمرینات مختلف از جمله: تمرینات قدرتی، هوازی، عضله سازی و انعطاف پذیری بدن.

    در ادامه لیستی از ورزش های مختلف با هدف افزایش آمادگی جسمانی به شما معرفی می شود.

     

    • ورزش‌های توپی

    بسکتبال، والیبال، فوتبال، تنیس و… همگی یک تمرین عالی برای تقویت آمادگی جسمانی هست. در این ورزش استقامت قلبی عروقی و فرصت درخشش در رقابت های ورزشی افزایش می یابد.

    همچنین شما را ملزم به انجام دویِ سرعت، چرخش های سریع، پرش و بازی برای ساعات طولانی می کند. با انجام این حرکات سیستم قلبی عروقی و استقامت بدن تقویت می شود.

    نکته: افراد مبتدی متناسب با سطح آمادگی جسمانی خود تمرینات را شروع کنند.

     

    • ورزش بدنسازی

    تمرینات قدرتی نیز برای آمادگی جسمانی ضروری هست. بدین منظور در ابتدا هفته ای سه جلسه تمرین قدرتی داشته باشید.

    استفاده از برنامه بدنسازی فول بادی یک روش خوب برای تمرینات بدنسازی و افزایش آمادگی جسمانی در افراد مبتدی است. البته برنامه ورزشی باید تمام گروه های اصلی عضلانی  از جمله شکم، بازوها، پشت، سینه، باسن، پاها و شانه ها را شامل شود.

     

    • پیلاتس، یوگا، تای چی

    پیلاتس یکی دیگر از ورزش های مفید برای آمادگی جسمانی هست. در پیلاتس فاکتور انعطاف و استقامت عضلانی تقویت می شود، اما چون تمرینات هوازی یا عضله سازی را شامل نمی شود،  پس کافی نیست.

    تمرینات پیلاتس بیشتر با تمرکز بر قدرتمند سازی میان تنه بدن طراحی شده که این ویژگی برای فاکتور استقامت عضلانی، بسیار موثر هست.

    تأثیرات دیگر پیلاتس، شامل: تقویت آمادگی جسمانی و انعطاف، تأکید بر کشش و تعادل و افزایش انعطاف پذیری است.

     

    آخرین تمرینی که در نظر گرفتیم، کراس فیت هست. یک رشته ورزشی فوق‌العاده و همه جانبه و البته قدرتی. با انجام این ورزش همه ابعاد آمادگی جسمانی به چالش کشیده می شود. از این رو هدف کراس فیت، افزایش تواناییِ کلی بدن  است.

    توانایی کلی بدن شامل مواردی از جمله قدرت تحمل، استقامت، انعطاف‌ پذیری، سرعت، هماهنگی و تعادل هست. طبق تحقیقات این ورزش ترکیبی از سبک‌های تمرینی مختلف هست، از جمله: ژیمناستیک، وزنه‌برداری، تمرینات اینتروال شدت بالا، هوازی، تمرین سرعت و استقامت است.

     

    سخن پایانی

    این مطلب درباره تقویت آمادگی جسمانی بود. ابتدا توضیح دادیم که آمادگی جسمانی چیست ؟ بعد از فوایدش گفتیم و همه این ها به سلامت کلی بدن ختم می‌شود.

    به این نتیجه رسیدیم که برای داشتن بدنی سالم و فرفره‌ای لازم است که در کارهای روزمره آمادگی جسمانی را افزایش دهیم. این راهکار فقط با ورزش عملی است.

    اگر دنبال یک برنامه تمرینی مداوم برای افزایش توان بدنی و آمادگی جسمانی‌‌تان می‌گردید، با کارشناسان فیتامین مشورت کنید. شاید در ابتدا ورزش سخت به نظر بیاید، اما سلامتی نعمتِ کمی نیست، پس قدرش را بدانید و ورزش را شروع کند.

     

    منبع وب سایت: preventous

    لطفا به این مطلب امتیاز دهید
    این مطلب را با دوستان خود به اشتراک بگذارید
    Kosar ۲۷ تیر ۱۴۰۰

    عالی بود ⁦🙏🏻⁩⁦🙏🏻⁩

    کارشناس فیتامین ۲۸ تیر ۱۴۰۰

    سلام کوثر عزیز. ممنون از همراهیتون

    سهیل ۱۹ خرداد ۱۴۰۰

    خوب بود استفاده کردم

    کارشناس فیتامین ۱۹ خرداد ۱۴۰۰

    سلام سهیل عزیز. خوشحالیم که براتون مفید بوده

    مریم ۱۷ خرداد ۱۴۰۰

    مقاله خوبی بود ممنون

    کارشناس فیتامین ۱۸ خرداد ۱۴۰۰

    سلام مریم عزیز. ممنون از همراهیتون

    ×