وقتی درباره ورزش و فیتنس زنان صحبت می‌کنیم، فقط به دنبال تناسب اندام نیستیم؛ بلکه هدف اصلی ما سلامتی، بالا بردن کیفیت زندگی و ایجاد یک روحیه شاد است. اگر خانمی هستید که به تازگی می‌خواهید مسیر فیتنس بانوان را شروع کنید یا انگیزه‌ای برای ادامه می‌خواهید، این مقاله فیتامین برای شماست!
فیتنس بانوان چیست؟
فیتنس بانوان یعنی برنامه ورزشی فیتنسی که مخصوص خانم‌ها طراحی شده باشد. برنامه فیتنس بانوان شامل مجموعه فعالیت‌ها و تمریناتی میشود که به بهبود سلامت، تناسب اندام و افزایش کیفیت زندگی بانوان کمک میکند.
فیتنس بانوان شامل تمریناتی است که برای تقویت عضلات، بهبود استقامت قلبی-عروقی، افزایش انعطاف‌پذیری و حفظ تعادل طراحی شده‌اند. مربی فیتنس با در نظر گرفتن ویژگی‌های جسمانی، فیزیولوژیکی و روانی بانوان، برنامه‌های مناسبی ارائه می‌دهد.
توصیه می‌کنیم حتما مقاله «فیتنس چیست؟» را هم مطالعه کنید که به صورت گسترده و مفصل درباره این ورزش توضیح داده‌ایم.
فواید فیتنس بانوان
فایده انجام فیتنس بانوان، فقط این نیست که شما خوش‌اندام یا لاغر شوید! بلکه صدها فایده مهم دیگر هم برایتان دارد. در دنیای پراسترس امروز که زنان هم با نقش‌های سنتی همسری و مادری درگیر هستند و هم با نقش‌های جدید مثل حضور در اجتماع یا محیط کار، هرزنی باید برای مراقبت از سلامت جسم و روحش ورزش کند.
فواید فیتنس برای بانوان بسیار گسترده است از بهبود وضعیت جسمانی گرفته تا پیشگیری از بیماری‌های مزمن و یا روحیه بهتر و شادتر با حضور در باشگاه فیتنس بانوان! در ادامه همه فواید فیتنس بانوان را نام می‌بریم.
- کنترل وزن
- افزایش تراکم استخوان
- پیشگیری از بیماری‌های مزمن
- افزایش توده عضلانی
- سلامت پوست
- بهبود خواب
- افزایش انرژی روزانه
- افزایش اعتماد به نفس و سلامت روان
- زندگی جنسی بهتر
- بهبود حافظه
بهترین حرکات فیتنس بانوان
بهترین حرکات فیتنس که برای خانم‌ها مفید و مناسب است را در زیر معرفی می‌کنیم و ویدئو انجام آن‌ها را هم می‌آوریم تا به خوبی با این حرکات آشما شوید.
بهترین حرکات فیتنس برای شکم و پهلو
- کرانچ دمبل
- کرانچ پا صاف ضربدری
- پلانک
- چرخش روسی
بهترین حرکات فیتنس بانوان برای باسن
- پل باسن
- کیک بک دانکی با کش
- هیپ تراست دمبل
بهترین حرکات فیتنس بانوان برای خوش فرمی پا
جلوپا
- استپ آپ دمبل
- جلوپا دمبل
- اسکوات اسمیت
پشت پا
- پشت پا خوابیده با کش
- پشت پا خوابیده دمبل
- پشت پا خوابیده دستگاه
داخل و خارج ران
- سومواسکوات دمبل
- خارج ران سیمکش ایستاده
- بازکردن پا در حالت خوابیده به پهلو
ساق پا
- ساق پا ایستاده تناوبی
- ساق پا ایستاده دمبل
- ساق پا ایستاده دستگاه
حرکات فیتنس برای سینه
- شنا روی دیوار
- پرس سینه دستگاه
- پرس سینه دمبل روی زمین
حرکات فیتنس برای زیربغل
- زیربغل خم دمبل
- زیر بغل لت خوابیده (بدون وسیله)
- زیر بغل سیمکش از بالا
- زیر بغل با کش از بالا
حرکات فیتنس برای سرشانه بانوان
- پرس سرشانه دمبل
- شنا سرشانه
- پرس سرشانه دستگاه
حرکات فیتنس بانوان برای بازو
حرکات جلو بازو
- جلوبازو با کش
- جلوبازو هالتر
- جلوبازو دمبل چکشی
حرکات پشت بازو
- پشت بازو با کش ایستاده
- پشت بازو سیم کش ایستاده
- پشت بازو دمبل خوابیده
- دیپ روی زمین
نمونه برنامه فیتنس بانوان با کش و دمبل
جلسه اول
- لانگ به عقب دمبل: ۴ست ۱۲تایی هر پا
- اسکوات جعبه: ۴ست ۱۲تایی
- پشت پا خوابیده با کش: ۳ ست ۱۲تایی
- کیک بک دانکی با کش: ۳ ست ۱۲تایی هرپا
- ساق ایستاده تناوبی: ۳ست ۱۵تایی
- پل باسن: ۴ست ۱۲تایی
- چرخش روسی: ۳ست ۲۰تایی
- کرانچ تاچ: ۳ست ۱۲تایی
- پلانک: ۴ ست ۳۰ ثانیه‌ای
جلسه دوم
- شنا روی دیوار: ۴ست ۱۵تایی
- زیر بغل کش از بالا: ۴ست ۱۲تایی
- قایقی سیمکش: ۳ست ۱۵تایی
- سرشانه دمبل: ۴ست ۱۲تایی
- نشر جانب دمبل: ۳ست۱۲تایی
- پشت بازو با کش ایستاده: ۴ست۱۲تایی
- پشت بازو دمبل خوابیده: ۳ ست ۱۲تایی
- جلو بازو با کش ایستاده: ۴ست ۱۲تایی
- کرانچ: ۴ست ۱۲تایی
- زیرشکم قیچی: ۴ست ۱۲تایی
برنامه فیتنس بانوان و آقایان چه تفاوتی دارد؟ | تفاوت فیتنس زنان و مردان
برنامه فیتنس زنان و مردان در بعضی نکات کاملا متفاوت است اما در مواردی هم مشابه است. فیتنس ورزشی است که رسالت اصلی آن ساخت یک بدن سالم با ظاهر متناسب است.
- از نظر نوع تمرین: حرکات فیتنس بانوان معمولا بیشتر روی انعطاف‌پذیری، استقامت قلبی-عروقی و تمرینات فرم‌دهی تمرکز دارند، در حالی که تمرینات مردان بیشتر به منظور افزایش قدرت و استقامت عضلانی انجام میشود.
- از نظرت شدت تمرین: برنامه فیتنس بانوان معمولا با وزنه‌های سبک‌تر و تعداد تکرار بالاتر طراحی میشود، تا علاوه بر فرم‌دهی، خطر آسیب‌های عضلانی و مفصلی کاهش یابد. از طرف دیگر برنامه فیتنس آقایان معمولا بر وزنه‌های سنگین تمرکز دارد.
- از نظر اهداف: هدف اصلی فیتنس بانوان بیشتر فرم‌دهی و تقویت عضلات است بدون اینکه حجم عضلات بیش از اندازه زیاد شود؛ در حالی که مردان بیشتر به دنبال افزایش قابل توجه حجم عضلات هستند.
رژیم غذایی برای فیتنس بانوان
غذا خوردن همیشه مهم است؛ اما وقتی ورزش می‌کنید اهمیت تغذیه و غذا دوچندان میشود. چه برای یک مسابقه تمرین می‌کنید و چه یک تمرین معمولی انجام می‌دهید لازم است حواستان به یک سری نکات رژیم غذایی باشد. در ادامه یک سری نکات مهم برای رژیم غذایی فیتنس بانوان را ذکر می‌کنیم.
۱. حتما صبحانه سالم بخورید
اگر صبح ورزش می‌کنید، حتما باید پیش از ورزش صبحانه بخورید. ورزش ناشتا برای شما مضر است و لازم است یک ساعت قبل از تمرین صبحانه خورده باشید تا برای تمرین انرژی کافی داشته باشید.
البته لازم است بین ورزش و آخرین میان وعده یک ساعتی فاصله باشد تا دچار مشکلات گوارشی نشوید. مطالعات نشان می‌دهد که پروتئین کربوهیدرات قبل از ورزش می‌تواند به شما کمک کند در طول تمرین خود بهتر عمل کنید. اگر غذا نخورید، ممکن است هنگام ورزش احساس کندی یا سرگیجه کنید.
انتخاب‌های خوب برای صبحانه عبارتند از:
- نان سبوس‌دار با پنیر و گردو
- شیر کم‌چرب با پنکک پروتئینی
- آبمیوه
- موز با کره بادام زمینی
- تخم مرغ آبپز و گوجه کاهو
۲. به اندازه بخورید؛ نه کم و نه زیاد
ممکن است هدف شما لاغری با فیتنس بانوان باشد؛ اما حتی اگر هدفتان کاهش وزن است مراقب باشید که خیلی مقدار غذا را کم نکنید. وقتی کالری دریافتی بیش از حد پایین باشد، انرژی تمرین را از دست می‌دهید و سوخت‌وسازتان هم پایین می‌آید. یعنی کم خوردن نه‌تنها فایده‌ای ندارد بلکه مضر است و شما را از هدفتان دور میکند.
از طرف دیگر اگر هدفتان افزایش وزن است، نباید خیلی زیاد غذا بخورید یا هر غذایی را به امید چاق شدن بخورید! بیش از حد غذا خوردن فقط باعث ایجاد شکم و پهلو میشود و تاثیر مثبتی روی قدرت بدنی یا زیبایی اندام نخواهد داشت.
بهترین کار این است که از متخصصان فیتامین یک برنامه غذایی مخصوص خودتان بگیرید.
۳. هیچ ماده غذایی نباید حذف شود
متاسفانه یک رفتار رایج بین زنان ورزشکار، این است که یک درشت مغذی را، مثل کربوهیدرات‌ها (نان و برنج و..) یا چربی را کامل حذف می‌کنند با این هدف که دریافت کالری را کاهش دهند. این رفتار به چندین دلیل اشتباه است.
کربوهیدرات منبع اصلی انرژی بدن برای فعالیت‌های روزانه و تمرینات ورزشی است و حذف آن باعث ضعف، خستگی و کاهش عملکرد میشود.
از سوی دیگر حذف چربی هم اشتباه است، چربی‌های سالم برای عملکرد طبیعی بدن یک خانم ضروری هستند. اگر چربی سالم دریافت نکنید عملکرد تخمدان‌ها بهم می‌ریزد، علاوه‌برآن جذب ویتامین‌های محلول در چربی A، D، E، K و سلامت مغز و قلب هم به چربی سالم وابسته است.
بنابراین، به جای حذف این درشت‌مغذی‌ها، باید تعادل را رعایت کنید و از منابع سالم مانند غلات کامل، سبزیجات، میوه‌ها و چربی‌های مفید (مثل روغن زیتون و آجیل) استفاده کنید تا بدن هم انرژی کافی داشته باشد و هم روند چربی‌سوزی اصولی ادامه پیدا کند.
۴. آب کافی بنوشید
نوشیدن مایعات را فراموش نکنید. برای جلوگیری از کم آبی بدن، باید قبل، حین و بعد از ورزش مایعات کافی بنوشید.
برای پیشگیری از دهیدراته شدن (کم آب شدن) بدن لازم است ۲ تا ۳ ساعت قبل از تمرین، حدود ۳ فنجان (۷۱۰ میلی‌لیتر) آب بنوشید. بین تمرین هم هر ۱۵ دقیقه یکبار چند جرعه آب ملایم بنوشید.
اگر تمرین شما خیلی طولانی است یا در هوای گرم تمرین می‌کنید، میتوانید نوشیدنی الکترولیتی برای خود درست کنید. یک نمونه نوشیدنی الکترولیتی شامل مقداری عسل و آبلیمو مخلوط شده با آب است.
سخن پایانی
راز یک زندگی سالم و شاد در ورزش کردن است و یکی از بهترین ورزش‌ها برای خانم‌ها، فیتنس بانوان است. فیتنس بانوان ورزشی بسیار حرفه‌ای و مناسب برای همه زنانی است که دوست دارند اندام زیبا و در عین حال سالم و قوی برای خود بسازند. در این مقاله فیتامین همه نکات تمرینی و تغذیه‌ای مربوط به برنامه فیتنس بانوان
را برایتان توضیح دادیم. اگر سوالی دارید در قسمت نظرات برای ما بنویسید.
سوالات متداول
چه سنی برای شروع فیتنس مناسب است؟
از سنین نوجوانی میتوانید فیتنس را شروع کنید و تا هر زمان که دوست دارید آن را ادامه دهید.
آیا تمرین با وزنه برای بانوان مناسب است؟
بله تمرین با وزنه سرعت رشد عضله و چربی سوزی را بسیار بیشتر میکند.
ورزش فیتنس بانوان برای چی خوبه؟
فیتنس به شما کمک میکند بدنی سالمتر، زیباتر و ذهنی آرامتر داشته باشید.
آیا فیتنس بانوان باعث لاغری میشود؟
اگر رژیم شما کالری نقصان باشد بله لاغر میشوید.
منابع: mayoclinic، sutterhealth
