راهکاری طلایی برای داشتنِ بالاتنهای جذاب و خوشفرم، ورزش و انجام حرکات بالاتنه است. در این مطلب از فیتامین ابتدا به اهمیت عضلات بالاتنه میپردازیم و سپس بهترین تمرینات بالاتنه با دمبل، هالتر، کش و حتی بدون وسیله ورزشی را آموزش میدهیم. پیشنهاد میکنیم حتما این حرکات بالاتنه را در برنامه خود داشته باشید تا خیلی زود به اندام ایدهآل خود برسید.
عضلات بالاتنه کداماند؟ (آناتومی عضلات بالا تنه)
پنج گروه عضلانی بهعنوان عضلات بالاتنه شناخته میشود (از عضلات پشت و سینهای گرفته تا بازوها و ساعد). در ادامه هر گروه عضلانی را به شما معرفی خواهیم کرد.
۱ . عضلات فوقانی پشت
این گروه عضلانی شامل عضلات زیر میشود:
عضله ذوزنقه: این یک عضله بزرگ مثلثی شکل است که از مرکز پشت شما تا گردن را شامل میشود و از روی تیغه شانه هم عبور میکند. حرکات بالاتنه، از کمردرد و گردندرد پیشگیری میکند.
عضله رومبوئیدی: عضلات رومبوئیدی (ماهیچههای لوزی شکل) عضلات کوچکی در مرکز کمر شما هستند که درست تا زیر گردن شما کشیده شدهاند. تقویت این عضلات در حفظ حالت صحیح بدن و پیشگیری از کمردرد بسیار موثر است.
۲ . عضلات قفسه سینه
عضلات سینهای شامل سینهای بزرگ و سینهای کوچک است و انقباض این عضلات، در هنگام شنا سوئدی یا وقتی کودک خود را بغل میکنید کاملا محسوس است.
مزایای تمریندادن به عضلات سینهای برای مردان و زنان تا حدودی متفاوت است. برای مردان تمرین این عضلات باعث افزایش قدرت و حجم سینه میشود. برای زنان، این عضلات زیر پستان قرار دارد و به لیفت سینه کمک میکند.
۳ . عضلات بازو
این عضلات هم شامل موارد زیر میشود:
عضله دوسر بازویی: شما از عضله دوسر بازویی یا همان جلوبازو هنگام خم کردنِ بازو یا برداشتن وسایل استفاده میکنید. اهمیت این عضلات در یک استایل زیبا بهخصوص برای آقایان، بسیار بالاست!
سه سر بازویی: بخش دیگر برای تمرین دادن با حرکات بالاتنه، عضله سهسر بازویی یا همان پشت بازو است که دقیقا در پشت عضله دوسر بازویی قرار دارد و در هنگام صاف کردنِ بازو و یا فشار دادنِ وسیلهای، وارد عمل میشوند. تقویت این عضله با تمرینات بالا تنه به عملکرد بهتر در زندگی و ورزش و البته زیبایی اندام کمک میکند.
عضلات دلتوئیدی: این عضلات، در ناحیه سرشانه قرار دارند و شامل سه دسته عضله میشود: دلتوئید قدامی، دلتوئید میانی و دلتوئید خلفی. این عضلات دلتوئیدی هستند که به دامنه حرکتی شما تنوع میدهند و البته نقش مهمی در زیبایی و تناسب اندام دارند.
عضلات روتاتور: شامل چهار عضله کوچک در زیر شانه شما که به نگه داشتن بازو در محل خودش کمک میکند. تقویت این عضلات به داشتن دامنه حرکتی و همچنین عضلات زیربغل زیبا کمک میکند.
عضلات ساعد شامل عضلاتی از مچ تا آرنج شماست. تمرین و تقویت این عضلات نهتنها به ظاهر بهتر و زیباتر، بلکه به قدرت بیشتر دست شما کمک میکند. به طور کلی برای اینکه به اندام ایدهآل خود برسید، باید یک برنامه اختصاصی و هدفمند داشته باشید. همین حالا میتوانید با مربیان فیتامین مشورت کنید و برنامه خودتان را دریافت کنید.
معرفی حرکات بالاتنه
در این قسمت برترین ورزشها را برای تقویت عضلات سرشانه و سینه معرفی میکنیم. این چند تمرین بالاتنه هم برای خانمها و هم برای آقایان، مناسب است. در تعیین تعداد ستها و تکرارها میتوانید با مشاوران ورزشی ما مشورت کنید.
۱. حرکات بالاتنه با دمبل
پرس سینه دمبل روی زمین
بالاسینه دمبل روی نیمکت
زیربغل خم دمبل جفت دست
پرس سرشانه دمبل ایستاده
جلوبازو دمبل تناوبی ایستاده
پشت بازو تک دمبل ایستاده
پرس سینه دمبل روی زمین
نحوه انجام حرکت
برای اجرای این حرکت روی زمین دراز بکشید و زانوهایتان خم و کف پاهای خود را روی زمین نگه دارید؛
یک جفت دمبل مناسب انتخاب کنید؛
در ابتدای حرکت باید دست صاف و کشیده باشد و دمبلها بالای سینه قرار داشته باشند؛
دمبلها را تا روی سینه پایین بیاورید و سپس بهآرامی وزنه به سمت بالا حرکت دهید؛
هنگام پایین آمدن سعی کنید زاویه آرنج و بازوی شما یک زاویه ۹۰ درجه باشد؛
در قسمت بالایی حرکت سعی کنید آرنجهایتان کاملا صاف نشود تا فشار روی مفاصل شما انتقال پیدا کند.
بالاسینه دمبل
نحوه انجام حرکت
روی نیمکت مدرج (میز بالاسینه) دراز بکشید؛
دمبلهای را با دست، روی پاهای خود قرار دهید؛
کف دستهای شما باید رو به جلو باشند؛
از زانوهای خود برای بالا بردن و پرت کردنِ وزنهها به سمت بالا و شروع حرکت استفاده کنید؛
دستهای خود را بالا برده و دمبلها را موازی خط سرشانه به گونهای که زاویه آرنجها ۹۰ درجه باشد، نگه دارید؛
این نقطه شروع حرکت خواهد بود؛
دستها را بالا برده و دمبلها را به یکدیگر نزدیک کنید، به گونهای که دستها نسبت به زمین عمود باشند.
زیربغل خم دمبل جفت دست
نحوه انجام حرکت
ابتدا یک جفت دمبل دست بگیرید؛
زانوهایتان را کمی خم کنید؛
در حالیکه بالاتنه را صاف نگه داشتهاید، از ناحیه کمر خم شده، به گونهای که بالاتنه تقریباً با زمین موازی شود؛
سعی کنید سرِ خود را نیز بالا نگه دارید؛
وزنهها باید دقیقاً در مقابل شما آویزان و دستها باید کنار یا جلوی ران و نسبت به بالاتنه و زمین عمود باشند؛
این نقطه شروع شما خواهد بود در حالیکه بالاتنه را ثابت نگه داشتهاید، دمبلها را تا کنار باسن بالا بیاورید؛
در بالاترین نقطه ماهیچههای پشت را منقبض و لحظهای مکث کنید؛
وزنهها را بهآرامی به نقطه شروع بازگردانید؛
انجام این حرکت با حفظ حالت درست بدن نیازمند تمرین بسیار است؛
بنابراین پیش از استفاده از وزنههای سنگین، با وزنه سبک تمرین کنید.
پرس سرشانه دمبل ایستاده
نحوه انجام حرکت
در حالیکه فاصله پاها به اندازه عرض شانه است در هر دست خود یک دمبل گرفته و بایستید؛
دمبل را تا نزدیک سر بالا ببرید، آرنجها باز و زاویه حدود ۹۰ درجه داشته باشند؛ این نقطه شروع شما خواهد بود؛
حال بدون آنکه به سمت عقب متمایل شوید و یا از پاها کمک بگیرید؛
آرنجها را صاف کرده تا دمبلها را بالای سر ببرید، لحظهای مکث کرده سپس بهآرامی به نقطه شروع بازگردید.
جلوبازو دمبل ایستاده تناوبی
نحوه انجام حرکت
ابتدا دمبلها را کنار بدن در دست بگیرید؛
دستها کشیده و صاف و کف دستهایتان رو به جلو باشد؛
صاف بایستید؛
آرنجها کنار بدن ثابت باشد و دمبل سمت راست را به سمت بالا حرکت دهید؛
تا جایی دمبل را بالا بیاورید که آرنجتان حرکت رو به جلو نداشته باشد؛
سپس بهآرامی به سمت پایین حرکت کنید؛
زمانیکه دست راست صاف شد، این بار با همان شرایط دمبل سمت چپ را به سمت بالا حرکت دهید؛
یک تکرار با دست راست و یک تکرار با دست چپ اجرا کنید.
پشت بازو دمبل ایستاده تک
نحوه انجام حرکت
ابتدا یک دمبل برداشته و صاف بایستید؛
دمبل را تا بالای سر بالاببرید و دست را صاف کنید؛
دستی که دمبل در آن قرار دارد را کامل بالای سر برده تا نسبت به زمین زاویه عمود تشکیل داده و در کنار سر قرار بگیرد؛
کف دست خود را به گونهای بچرخانید که به سمت جلو و انگشت کوچک به سمت سقف قرار بگیرد؛ بهطوریکه کف دست پشت سر شما باشد؛ این نقطه شروع شما خواهد بود؛
در حالیکه بازو ثابت است دمبل را بهآرامی پشت سر ببرید، تا نقطهای که پشت بازو کامل کشیده شود دمبل را پایین ببرید؛
با استفاده از پشت بازو دمبل را به نقطه شروع بازگردانید؛
بازو باید در تمام مدت ثابت باقی مانده و تنها ساعد متحرک باشد.
۲. حرکات بالاتنه با هالتر
پرس سینه هالتر
زیربغل خم هالتر
پرس سرشانه هالتر دست باز
جلوبازو هالتر ایستاده
پشت بازو هالتر خوابیده
پرس سینه هالتر
نحوه انجام حرکت
ابتدا بر روی یک میز صاف دراز بکشید؛
فاصله دستها از هم در حد معمولی باشد، کمی بازتر از عرض شانه، به نحوی که در میانهی حرکت، یک زاویه ۹۰ درجه بین بازو و ساعد ایجاد شود؛
هالتر را از روی دستگاه جدا کرده و آن را مقابل سینه خود بگیرید؛ این نقطه شروع حرکت است؛
از این نقطه نفس خود را داخل دهید (عمل دَم) و بهآرامی هالتر را پایین بیاورید تا نقطهای که هالتر به سینه شما برسد؛
پس از مکثی مختصر، در حین بالا بردن هالتر به نقطه شروع خود، عمل بازدم را انجام دهید؛
(نفستان را بیرون دهید) روی استفاده از ماهیچه سینه خود تمرکز کنید، در بالاترین نقطه ماهیچه سینه را منقبض کنید و پس از کمی مکث، به آرامی به پایین برگردید؛
هالتر باید در همه حالت در کنترل شما باشد؛
زمانیکه تعداد مطلوب تکرار انجام دادید، هالتر را در جای خود بگذارید.
زیربغل خم هالتر
نحوه انجام حرکت
در حالی که کف دستها به سمت بدن است، هالتر را بگیرید؛
زانوها را اندکی خم کرده و بالاتنه را به سمت جلو متمایل کنید؛
در حالی که پشت را صاف نگه داشته اید، بدن را از ناحیه کمر تا مرحلهای که تقریباً با زمین موازی باشد، خم کنید؛
سر خود را صاف نگه دارید تا نگاه شما به سمت جلو و روی زمین باشد؛
هالتر باید در مقابل شما در حالی که دستها با بدن و زمین زاویه عمود دارند، قرار داشته باشد؛
بدون حرکت دادن بالاتنه، هالتر را به سمت خود بلند کنید؛
دقت کنید که آرنجها در کنار بدن قرار داشته باشند و از بدن فاصله نگیرند.
در بالاترین نقطه حرکت، ماهیچه پشت را منقبض کرده و لحظه ای مکث کنید؛
به آرامی به نقطه شروع بازگردید.
پرس سرشانه هالتر دست باز
نحوه انجام حرکت
دستهای خود را روی میله به اندازه یک و نیم برابر عرض شانه باز بگیرید؛
صاف بایستید یا روی نیمکت سرشانه بنشینید؛
برای حفظ بهتر تعادل درحالت ایستاده، میتوانید یک پایتان را مقداری جلوتر قراردهید؛
میله را روی سینه خودبیاورید؛
آرنجها دقیقا در راستای مچ دستانتان باشد و زیرمچ قرارگرفته باشد؛
سر و سینه به سمت بالاباشد و سعی کنید میله را به سمت بالای سرخود پرس کنید؛
سپس میله را به آرامی تا روی سینه خود پایین آورید.
جلوبازو هالتر ایستاده
نحوه انجام حرکت
ابتدا میله هالتر را در دست گرفته و در حالیکه فاصله دستها به اندازه سرشانه است، صاف بایستید؛
کف دستها باید به سمت جلو و آرنجها باید نزدیک به بدن باشند؛ این نقطه شروع حرکت خواهد بود؛
حال همزمان با انجام عمل بازدم، میله را به سمت بالا حرکت داده و ماهیچه جلو بازو را منقبض کنید؛
در هنگام بالا آوردن میله تا جلوی شانه، قسمت بالای دستها را ثابت نگه دارید؛
در بالاترین نقطه لحظهای مکث کنید، سپس بهآرامی میله را به نقطه شروع باز گردانید.
پشت بازو هالتر خوابیده روی زمین
نحوه انجام حرکت
روی زمین به پشت بخوابید؛
میله را به اندازه عرض شانه بگیرید؛
دست ها صاف و عمود بر بدن باشد؛
آرنج ثابت باشد و میله را پشت سر بیاورید؛
سپس دست ها را صاف و به حالت اولیه بازگردانید.
۳. حرکت بالاتنه با دستگاه بدنسازی
پرس سینه دستگاه
شنا روی پایه
زیربغل سیمکش دست باز
پرس سرشانه دستگاه
جلوبازو سیمکش ایستاده
پشت بازو دیپ دستگاه
پرس سینه دستگاه
نحوه انجام حرکت
بر روی دستگاه پرس سینه بنشینید؛
ارتفاع را به گونه ای تنظیم کنید که دسته ها در سطح سینه قرار بگیرند؛
پاهای خود را بر روی اهرمهای پایین دستگاه فشار داده تا به شما کمک کند؛
دستهها را تا جایی که دست ها صاف شوند جلو ببرید؛
دقت کنید در هنگام گرفتن دسته ها، کف دست ها به سمت پایین باشند و ارنج ها پایین تر از شانه قرار گرفته باشد؛
زمانی که به عقبترین نقطه بازه حرکت که در آن آرنج ها زاویه حدود نود درجه دارند رسیدید، نفس خود را بیرون داده و با استفاده از ماهیچه سینه، دسته ها را به جلو فشار دهید.
شنا روی پایه
نحوه انجام حرکت
ابتدا روی دستگاه شنا قرار بگیرید؛
پاهایتان روی پایینترین ارتفاع پله دستگاه قرار دهید که بدنتان کاملا همراستای زمین باشد؛
دستهایتان را به اندازهای باز بگیرید که زاویه آرنجهایتان ۹۰ درجه باشد؛
بدنتان کاملا صاف و یکنواخت به سمت پایین ببرید؛
سپس به همان حالت به مرحله اجرا بازگردید.
زیربغل سیمکش دست باز جلو
نحوه انجام حرکت
در حالیکه میله را در دست دارید به روی دستگاه کشش بنشینید؛
توجه کنید که قسمت نگه دارنده زانو را به ارتفاع مناسب تنظیم کنید؛
در حالیکه کف دستها به سمت جلو است و دستها بیشتر از عرض شانه باز است میله را در دست بگیرید؛
هر دو دست باید در کشیدگی کامل باشند؛
بالاتنه را کمی به عقب متمایل کنید، به صورتیکه انحنای کمی در کمر ایجاد شده و سینه به سمت بیرون برآمده شود؛ این نقطه شروع حرکت شما خواهد بود؛
حال، همزمان با انجام عمل دم (داخل کشیدن نفس) میله را تا جایی که کمی بالا سینه را لمس کند، پایین بیاورید؛
در حین پایین آوردن میله، دستهها را به سمت پایین حرکت دهید و ماهیچه را منقبض کنید؛
بالاتنه شما در حین انجام حرکت باید کاملا ثابت باشد و تنها دست ها باید حرکت کنند.
پرس سرشانه دستگاه
نحوه انجام حرکت
ابتدا بر روی دستگاه پرس سرشانه بنشینید؛
دستگیرههای کنار خود را گرفته، آرنجها را خم و در یک راستا با بالاتنه خود، نگه دارید؛ این نقطه شروع حرکت خواهد بود؛
دستگیرهها را با صاف کردن دستها، بالا ببرید؛
در بالاترین نقطه لحظهای مکث کرده، سپس دستگیرهها را به نقطه شروع بازگردانید.
جلوبازو سیمکش
نحوه انجام حرکت
روبه روی پایه دستگاه بایستید؛
قرقره سیمکش در پایین ترین نقطه قرار داشته باشد؛
میله صاف رابه دستگاه متصل کنید؛
دستها به اندازه عرض شانه بازباشد؛
دستها صاف و کشیده باشد؛
آرنج ها کنار بدن ثابت باشند؛
به سمت بالا حرکت کنید تا جایی که ارنجهایتان حرکت رو به جلو نداشته باشد؛
سپس به آرامی به سمت پایین حرکت کنید؛
در قسمت پایین حرکت آرنج ها کاملا بازشده و صاف باشد.
دیپ دستگاه
نحوه انجام حرکت
بر روی دستگاه دیپ نشسته و دستهها را محکم بگیرید؛
آرنجها را در کنار بدن نگه دارید تا فشار ناشی از انجام تمرین بر روی ماهیچه پشت بازو متمرکز باشد؛
این نقطه شروع شما خواهد بود؛
بافشار کف دست و منقبض کردن ماهیچههای پشت بازو، دستها را صاف کنید؛
برای باقی ماندن فشار روی ماهیچه پشت بازو ، آرنجها را کمی خم نگه دارید؛
روی یک صندلی که کمی جلوتر از در و پشت به در است بنشینید؛
جایگاه دستههای کش را جوری تنظیم کنید که در امتداد سینهها در حالت نشسته باشد؛
دستگیرهها را بگیرید و روی صندلی بنشینید؛
زاویه بازوها با بالاتنه باید کمتر از ۹۰ درجه باشد؛
کف دستها رو به زمین باشد؛
دستها را به سمت جلو سینه صاف کنید و سپس به حالت اولیه بازگردید.
قایقی با کش
نحوه انجام حرکت
ابتدا قلاب کش را در قسمت زیر در نصب کنید؛
مقداری عقبتر روی زمین بنشینید؛
برای حفظ تعادل میتوانید زانوهایتان را خم کنید و بندهای کش را بگیرید؛
سر و سینه رو به بالا باشد؛
سعی کنید آرنجها را به سمت عقب بکشید؛
در قسمت انتهاییِ حرکت آرنجها نزدیک بدن و سعی کنید کتفها را به هم نزدیک کنید؛
سپس به حالت اولیه بازگردید.
پرس سرشانه با کش ایستاده
نحوه انجام حرکت
کش را زیر پای خود نگه دارید و صاف بایستید؛
بندهای کش را بگیرید؛
آرنجها خم باشد و دستها کنار گوشها قرار بگیرد؛
سعی کنید دستها را به سمت بالا حرکت دهید؛
دقت کنید که در قسمت بالایی حرکت، ارنجها کاملا صاف نشود تا فشار از روی عضله هدف به مفاصل وارد نشود.
جلوبازو با کش
نحوه انجام حرکت
صاف بایستید و کش را زیر پای خود قرار دهید؛
بندهای کش را در دستانتان نگه دارید طوریکه کف دستها به سمت بالا باشد؛
دستها کنار بدن کشیده و صاف باشد؛
دستان خود را همزمان به سمت بالا بیاورید و سعی کنید که آرنجتان تکان نخورد و سپس به سمت پایین آرنج خود را باز کنید.
پشت بازو کیک بک با کش تک
نحوه انجام حرکت
قلاب کش را درقسمت پایینی در نصب کنید و با یک دست از بند کش بگیرید؛
مقداری عقب تر بایستید و به صورت ۹۰ درجه خم شوید و موازی زمین قراربگیرید؛
دست دیگر را میتوانید روی زانو خود نگه دارید و آرنج کنار بدن خم باشد و ثابت کنار بدن بماند؛
سعی کنید که ساعد را به سمت عقب و بالا باز کنید؛
سپس به حالت اولیه بازگردید؛
پس از اتمام حرکت، آن را برای دست دیگر نیز اجرا کنید.
۵. حرکات بالاتنه بدون وسیله
شنا سوئدی
شنا طرفین
شنا سرشانه
زیربغل لت پروانه خوابیده
دیپ روی زمین
شنا سوئدی
نحوه انجام حرکت
روی زمین طوری قرار بگیرید که کف دستها و نوک انگشتان پاهایتان روی زمین باشد؛
بالاتنه را در حالیکه دستها کشیده و در فاصله حدود ۹۰ سانتی متری یکدیگر قرار دارند بالا نگه دارد؛
تا جاییکه ناحیه سینه هنوز به زمین نرسیده، پایین بروید؛
بالاتنه را به نقطه شروع بازگردانده و ماهیچه سینه را منقبض کنید؛
پس از مکثی مختصر در بالاترین نقطه، شما میتوانید دوباره پایین رفته و به تعداد مورد نیاز حرکت را تکرار کنید.
شنا طرفین
نحوه انجام حرکت
ابتدا روی زمین طوری قرار بگیرید که دستها باز تراز عرض شانههایتان باشد؛
کف دستها روی زمین باشد آرنجتان کاملا صاف باشد؛
روی نوک انگشتان پا قرار بگیرید؛
بدنتان کاملا صاف باشد؛
یکبار حرکت شنا را اجرا کنید و در همین وضعیت، یکبار بدنتان به سمت راست حرکت دهید؛
روی دست راست قرار گیرید، طوریکه دست چپتان کاملا کشیده شده باشد؛
سپس به سمت چپ بدن حرکت کنید و روی دست چپ قرار بگیرید؛
مجدد به سمت بالا حرکت کنید.
شنا سرشانه
نحوه انجام حرکت
روی زمین طوری قرار بگیرید که کف دستهایتان روی زمین باشد؛
پاهایتان نزدیک به دستها قرار بگیرد؛
طوریکه کمر و باسنتان بالا باشد؛
بدن حالت هشت بگیرد نوک انگشتان پا رو زمین باشد؛
سر پایین قرار بگیرد؛
درهمین وضعیت آرنجها را خم کرده و بدون اینکه وضعیت کمرتان تغییری کند، به سمت زمین نزدیک شوید.
زیربغل لت پروانه خوابیده
نحوه انجام حرکت
روی زمین به حالت دمر بخوابید؛
کمی بالاتنه را از روی زمین بلند کنید و شکم کاملا روی زمین قرار گرفته باشد؛
دستها را بالای سر ببرید و بهصورت کشیده نگه دارید طوری که کف دستها رو به زمین باشند؛
اکنون دستها را به حالت زیر بغل لت (به حالت خم) پایین بیاورید تا عضلات پشت منقبض شوند؛
در این حالت دستها کنار گوش قرار میگیرند؛
دستها را به حالت اولیه باز گردانید و این بار دستها را بهصورت صاف و کشیده طی یک حرکت دایرهای به پایین کمر برسانید؛
در این حالت پشت دستها را روی کمر بگذاریدو به همین صورت حرکت را تکرار کنید.
دیپ روی زمین
نحوه انجام حرکت
روی زمین طوری قرار بگیرید که دستهایتان پشت بدنتان بهصورت تکیهگاه باشد؛
کف دستها روی زمین قرار گیرد؛
نوک انگشتان روبه جلو باشد بدن از روی زمین کاملا جداباشد زانوها کمی خم باشد؛
در همین حالت سعی کنید به سمت پایین بروید و آرنجها را خم کنید و سپس بالا بیایید.
برنامه بدنسازی بالاتنه برای تقویت عضلات بالاتنه
برای تقویت و زیبایی بالا تنه باید یک برنامه شخصی و هدفمند داشته باشید تا در کمترین زمان به بهترین نتیجه برسید. نمونه برنامه زیر را برای آشنایی شما با یک برنامه مناسبِ بالاتنه میآوریم.
نام حرکت
تعداد ست و تکرار پیشنهادی
پرس سینه هالتر
ست اول ۱۲تا / ست دوم ۱۰تا / ست سوم ۸تا / ست چهارم ۶تا
قفسه بالا سینه دمبل چکشی
۳ ست ۱۲تایی
زیربغل سیمکش دست باز
ست اول ۱۵تا / ست دوم ۱۲تا / ست سوم ۱۰تا / ست چهارم ۱۰تا
ددلیفت هالتر
۳ ست ۸تایی
سرشانه دمبل آرنولدی
۳ ست ۱۲تایی
نشرجانب دمبل
۳ ست ۱۰تایی
پشت بازو سیمکش
ست اول ۱۵تا / ست دوم ۱۲تا / ست سوم ۱۰تا / ست چهارم ۸تا
دیپ روی نیمکت پا خم
۳ ست ۱۵تایی
جلوبازو هالتر نشسته
ست اول ۱۰تا / ست دوم ۸تا / ست سوم ۶تا
جلوبازو دمبل تمرکزی
۳ ست ۱۲تایی هر دست
پرس سینه هالتر
نحوه انجام حرکت
ابتدا بر روی یک میز صاف دراز بکشید؛
فاصله دستها از هم در حد معمولی باشد، کمی بازتر از عرض شانه، به نحوی که در میانهی حرکت، یک زاویه ۹۰ درجه بین بازو و ساعد ایجاد شود؛
هالتر را از روی دستگاه جدا کرده و آن را مقابل سینه خود بگیرید؛ این نقطه شروع حرکت است؛
از این نقطه نفس خود را داخل دهید (عمل دَم) و بهآرامی هالتر را پایین بیاورید تا نقطهای که هالتر به سینه شما برسد؛
پس از مکثی مختصر، در حین بالا بردن هالتر به نقطه شروع خود، عمل بازدم را انجام دهید؛
(نفستان را بیرون دهید) روی استفاده از ماهیچه سینه خود تمرکز کنید، در بالاترین نقطه ماهیچه سینه را منقبض کنید و پس از کمی مکث، به آرامی به پایین برگردید؛
هالتر باید در همه حالت در کنترل شما باشد؛
زمانیکه تعداد مطلوب تکرار انجام دادید، هالتر را در جای خود بگذارید.
قفسه بالاسینه دمبل چکشی
نحوه انجام حرکت
روی میز شیبدار دراز بکشید و هر دمبل را در یک دست گرفته و بر روی ران خود قرار دهید؛
دمبل را چکشی بگیرید به این صورت که روی دستها رو به بدن و سر دمبلها در امتداد هم باشند؛
با استفاده از پاها دمبلها را بالا برده و در کنار بدن، در حالی که آرنج ها کمی خم هستند نگه دارید؛
در حالی که انحنای دستها را ثابت نگه داشتهاید، دستها را بالا بیاورید تا نقطهای که دمبلها به هم برسند؛
در حین انجام این قسمت از حرکت عمل بازدم را انجام دهید (نفس را بیرون دهید) پس از مکثی مختصر همزمان با انجام عمل دَم (داخل دادن نفس) به نقطه شروع حرکت بازگردید.
نکته: توجه داشته باشید که حرکت فقط از طریق مفصل شانه انجام میشود و نه آرنج.
زیربغل سیمکش دست باز جلو
نحوه انجام حرکت
در حالیکه میله را در دست دارید به روی دستگاه کشش بنشینید؛
توجه کنید که قسمت نگه دارنده زانو را به ارتفاع مناسب تنظیم کنید؛
در حالیکه کف دستها به سمت جلو است و دستها بیشتر از عرض شانه باز است میله را در دست بگیرید؛
هر دو دست باید در کشیدگی کامل باشند؛
بالاتنه را کمی به عقب متمایل کنید، به صورتیکه انحنای کمی در کمر ایجاد شده و سینه به سمت بیرون برآمده شود؛ این نقطه شروع حرکت شما خواهد بود؛
حال، همزمان با انجام عمل دم (داخل کشیدن نفس) میله را تا جایی که کمی بالا سینه را لمس کند، پایین بیاورید؛
در حین پایین آوردن میله، دستهها را به سمت پایین حرکت دهید و ماهیچه را منقبض کنید؛
بالاتنه شما در حین انجام حرکت باید کاملا ثابت باشد و تنها دست ها باید حرکت کنند.
ددلیفت هالتر
نحوه انجام حرکت
ابتدا وزنه را روی میله هالتر قرار دهید؛
میله را به اندازه عرض شانه در دست بگیرید؛
پاها کمتر از عرض شانه باز باشد؛
میله را مماس با بدن نگه دارید؛
شانهها باید متمایل به عقب، کمر کمی قوس و زانوها کمی خم باشند؛
این نقطه شروع حرکت خواهد بود؛
با حرکت دادن باسن خود به سمت عقب، وزنه را پایین بیاورید؛
وزنه را نزدیک بدن نگاه دارید؛
سر باید به سمت جلو و سرشانهها متمایل به عقب باشد؛
هنگام پایین رفتن کمی باسن را نیز به سمت پایین ببرید سپس به حالت اولیه بازگردید.
پرس سرشانه دمبل آرنولدی
نحوه انجام حرکت
برای اجرای این حرکت صاف بایستید، طوری که بالاتنه شما صاف و استوار باشد و پاها اندازه عرض شانه باز شده باشند؛
دستها را جلوی صورت بگیرید، بهطوریکه کف دستها رو به صورت باشند؛
اکنون دستها را به همان حالت با ارنج خم به سمت بیرون بچرخانید تا دستها کنار گوش قرار بگیرند؛
در همین حالت دستها را بالا ببرید تا تقریبا صاف شوند؛
دوباره دستها را تا بالای شانه پایین آورده و به همان صورت اولیه به جلوی صورت ببرید؛
این روند را در تعداد ذکر شده انجام دهید.
نشر جانب دمبل
نحوه انجام حرکت
برای اجرای این حرکت ابتدا صاف بایستید؛
دمبلها را در دو دست خود بگیرید؛
دستهایتان را کمی از آرنج خم کنید؛
دمبلها را به سمت طرفین تا حدی که دست و سرشانهها در یک راستا قرار گیرند بالا بیاورید؛
دستهایتان را به حالت اولیه برگردانید.
پشت بازو سیمکش
نحوه انجام حرکت
ابتدا سیمکش را در بالاترین نقطه قرار داده و میله صاف را به آن متصل کنید؛
در حالیکه فاصله دستها به اندازه سرشانه است و کف دستها به سمت پایین قرار دارد، آن را در دست بگیرید؛
باید در حالیکه ایستادهاید، بدن شما کمی به سمت جلو متمایل شده باشد؛
نیمه بالای دستهایتان باید به بدن نزدیک و نسبت به زمین زاویه عمود داشته باشد؛
ساعدتان هم باید مقابل دستگاه سیمکش باشد؛ این نقطه شروع حرکت خواهد بود؛
همزمان با انجام عمل بازدم (بیروندادن نفس) با استفاده از ماهیچه پشت بازو، میله را تا محلی که به پاها برسد و دستها کاملا کشیده شوند، پایین ببرید؛
نیمه بالای دست شما باید در همه حال ثابت باقی بماند؛
پس از مکثی مختصر در پایین ترین نقطه همزمان با انجام عمل دم (داخل کشیدن نفس) میله را بهآرامی به نقطه شروع بازگردانید.
دیپ نیمکت پا خم
نحوه انجام حرکت
برای آغاز روی یک نیمکت نشسته و با دو دست خود یکی از لبههای آن را بگیرید، و پاهای خود را در حالیکه کف پاها روی زمین و زانوها خم هستند قرار دهید؛
زانوها نسبت به زمین زاویه ۹۰ درجه دارند؛
سپس در حالیکه کمر صاف و عضلات شکم منقبض هستند بالاتنه را معلق کنید، این محل شروع حرکت است؛
سپس نفس خود را داخل کشیده و آرنجها را تا جایی که کشش کاملی را در عضلات پشت بازو احساس کنید، خم کنید؛
با استفاده از عضلات پشت بازو به محل شروع بازگردید؛
انقباض را برای یک لحظه حفظ کرده سپس حرکت را به تعداد لازم تکرار کنید، آرنج ها در تمام مدت تمرین باید به سمت پشت بدن اشاره کنند.
جلوبازو هالتر نشسته
نحوه انجام حرکت
هالتر را برداشته و لبه میز بنشینید و هالتر را نزدیک پاهای خود قرار دهید؛
پشت خود را صاف، شانهها عقب و پاها و زانوهایتان را جفت کنید؛
آرنجها را در کنار بدن خود قفل کرده و هالتر را هم سطح رانهایتان نگه دارید؛
به آرامی وزنهها را تا جایی که ممکن است بالا بیاورید؛
سپس به آرامی هالتر را پایین بیاورید و اجازه ندهید هالتر با رانهایتان تماس پیدا کند.
جلوبازو دمبل تمرکزی (آرنولدی)
نحوه انجام حرکت
در حالی که یک دمبل با وزن متوسط انتخاب کردهاید لبه یک میز تخت بنشینید؛
از دست راست خود برای گرفتن دمبل استفاده کنید؛
پشت آرنج دست راست خود را به داخل پای راست تکیه دهید؛
دست شما باید کشیده و دمبل بالاتر از سطح زمین باشد؛
در حالی که بازو را ثابت نگه داشتهاید دمبل را بالا برده و بر روی جلوبازو تمرکز کنید؛
تا نقطهای که جلوبازو به صورت کامل منقبض شده و دمبل در سطح شانه است آن را بالا ببرید؛
در بالاترین نقطه حرکت لحظهای مکث کرده و دمبل را به آرامی به نقطه شروع بازگردانید؛
دقت کنید کنید که دست شما کاملا به داخل بدن باشد و مستقیم به سمت بالا حرکت کند؛
پس از اتمام یک دست، حرکت را برای دست دیگر تکرار کنید.
چرا عضلات بالاتنه اهمیت دارند؟
هر عضلهای در بدن عملکرد و وظیفهای دارد؛ حتی کوچکترین عضله از نقش و اهمیتی برخوردار است. بنابراین تقویت عضلات هر قسمتی از بدن، برای یک زندگی بانشاط و سالم، ضروری است. داشتن بازوها و سرشانههای قوی غیر از مزیتِ زیبایی، قدرت و تعادل کافی را به شما میدهد تا کارهای روزمرهتان را بهتر انجام دهید.
بهبود وضعیت بدنی و جلوگیری از قوز کمر
اگر عضلات فوقانی پشت، ضعیف باشند، افراد در حین کارهای روزمره به جلو خم میشوند، عضلات سینهای سفت و کوتاه میشود، عضلات پشت ضعیف و طویل میشود، شانهها به جلو گرد میشود و در نتیجه فرد دچار کیفوز (قوز کمر) میشود.
اگر به داد قوز کمر نرسید، بدتر و بدتر میشود. نهتنها قوز کمر بلکه کم کم دچار قوز گردن هم میشوید. چنین عارضههایی نهتنها نازیباست و به زیبایی ظاهر آسیب میزند، بلکه دردناک و آزاردهنده نیز هست.
اما خوشبختانه با تقویت عضلات پشت، سینهای و سرشانه (که همگی بالاتنه هستند) وضعیت بدنی بهبود پیدا میکند و از این عارضهها، پیشگیری میشود.
تاثیر مثبت بر گردش خون و قلب
یک عضو بسیار مهم بدن که توسط عضلات بالاتنه حفاظت میشود، قلب است. تقویت عضلات قفسه سینه تاثیر مثبتی بر سیستم گردش خون و قلب شما دارد.
تقویت عضلات بالاتنه، باعث زیبایی اندام و بهبود وضعیت بدن میشود، همچنین انجام ورزش بالاتنه و داشتن عضلات قوی میتواند قدرت بیشتری به شما دهد و در انجام کارهایتان بهتر عمل کنید. دیگر فواید انجام حرکات بالاتنه عبارت است از:
تنفس بهتر
ایجاد استقامت
بالا کشیدن سینهها
بهبود تعادل و چابکی
سفتترشدن سینهها
زندگی راحتتر و آسانتر
افزایش سرعت در انجام کار
بهبود هماهنگی عصب عضله
بازوهای قویتر، که برای شنا، دویدن و دوچرخهسواری مهم هستند.
کاهش خطر آسیبدیدگی، که با فرم بدنی غلط بسیار محتمل است.
سخن پایانی
عضلات بالاتنه شاملِ سرشانه، گردن، قفسهی سینه، بازو، کمر و ساعد میشود. تقویت عضلات این ناحیه و انجام تمرینات بالاتنه علاوهبر اینکه به زیبایی ظاهری بدن کمک میکند، باعث سلامتی و بهبود عملکرد فرد در انجام امور روزمرهاش میشود. در این مقاله از اهمیت تقویت عضلات بالاتنه گفتیم و بهترین حرکات بالاتنه را برای تقویت عضلههای مختلف این ناحیه معرفی کردیم.
نمیشه یه برنامه هفتگی کامل بنویسید واسم مقدور نیست که تو باشگاه هزینه برنامه بدم
سلام دوست عزیز ما در سایت چندین برنامه آماده داریم. اگه مشکل خاصی نداشته باشید میتونید از آنها استفاده کنید.
سلام وقت بخیر
بسیار عالی ، ممنونم که به فکر سلامت جامعه هستید.
این کار شما خیلی عالی هستش
سلام دوست عزیز ممنون از لطف و همراهی شما
فقط با وزنه سنگین نزنید که دچار بیرون زدگی دیسک کمر و گردن نشید
از هر نظر درجه یکین
ممنون از همراهی تون
این پیج عالیه 👍سپاس
سپاس از همراهی تون