بدون نظر
انواع تیپ بدنی

انواع تیپ بدنی برای شناخت استایل بدن

تعداد بازدید

341

زمان مطالعه

7 دقیقه
فهرست مطالب

    هر انسانی مجموعه‌ای از ویژگی‌های منحصربه فرد است. همان‌طور که هر یک از ما، سلایق و استعدادهای ویژه‌ای داریم، در انواع تیپ بدنی و استخوان‌بندی هم متمایز و ویژه‌ایم. هرکسی استایل بدنی خاصِ خود را دارد. برای مراقبت از بدن و دستیابی به اندامی متناسب بهتر است نسبت به تیپ بدنی خود و ویژگی‌های آن آگاه باشیم.

    در این‌صورت می‌توانیم انتخابی درست و اصولی در تغذیه و تمرینات ورزشی داشته باشیم و راحت‌تر و سریع‌تر به اندام دلخواهمان برسیم. در این مطلب فیتامین انواع تیپ بدنی همراه با رژیم غذایی و ورزش مخصوص هر یک از انوع تیپ بدنی را معرفی می‌کنیم تا استایل بدن خود را بشناسیم. 

     

    تیپ بدنی چیست؟

    در دهه ۱۹۴۰ روانشناس آمریکایی آقای “ویلیام هربرت شلدون” سیستمی برای طبقه‌بندی انواع بدن ابداع و معرفی کرد که به “سوماتوتایپ” معروف است. در این طبقه‌بندی سه نوع مختلف بدن به نام اکتومورف، اندومورف و مزومورف وجود دارد.

    اگرچه قرار نیست ما تمام خصوصیات یک دسته را داشته باشیم، اما براساس این سیستم، می‌توانیم نوع غالب بدنِ خود را پیدا کنیم و ویژگی‌های آن را بهتر بشناسیم. باید توجه داشت که انتخاب نوع و تیپ بدنی ژنتیکی است و تا حدی از اراده ما خارج است؛ البته این موضوع مطلق نیست و می‌توان با رعایت رژيم غذایی و تمرین ورزشی بر آن کنترل داشت.

     

    انواع تیپ بدنی 

    همان‌طورکه گفته شد، سه تیپ بدنی در سیستم سوماتوتایپ وجود دارد. اختلاف آن‌ها، اصلا به معنی برتریِ نوعی به نوع دیگر یا خوب و بد بودنشان نیست؛ هرکسی اگر درست و اصولی پیش برود، به اندام متناسب خواهد رسید. 

    • اکتومورف: لاغر اندام و باریک
    • مزومورف: چاق و درشت
    • اندومورف: عضلانی و متناسب

     

    خصوصیات اکتومورف

    اکتومورف آن دوست خوش شانسی است که هرچه غذا و خوراکی می‌خورد، چاق نمی‌شود. اکتومورف‌ها اندامی لاغر و کشیده دارند و ساختار استخوانی بدنشان باریک است.  ویژگی‌های این تیپ بدنی به این‌صورت است:

    • وزن‌گیری بسیار سخت
    • متابولیسم بسیار بالای بدن
    • یکسان بودن عرض شانه و لگن 
    • خشکی بدن (درصد چربی پایین)
    • استخوان‌بندی و مفاصل نازک و ظریف
    • ساختار بدنیِ لاغر و درصد توده عضلانی پایین

     

    تغذیه مناسب برای اکتومورف‌ها

    همان‌طورکه گفته شد اکتومورف‌ها دارای متابولیسم سریع و بالایی هستند که این ویژگی می‌تواند هم برایشان مزیت محسوب شود و هم نکته‌ای منفی باشد. متابولیسم بالای بدن، موجب کاهش وزن می‌شود و ممکن است که اکتومورف‌ها مقدار زیادی مواد غذایی بخورند و وزن‌شان اضافه نشود.

    تغذیه ناسالم و عدم تمرین ورزشیِ منظم می‌تواند آسیب‌زا باشد و موجب زیاد شدنِ چربی بدن شما شود. بهترین رژیم غذایی برای اکتومورف‌ها رژیمی است که دارای کربوهیدرات فراوان و کالریِ مازاد باشد. تقریباً ۵۰ تا ۶۰ درصد کالری شما باید از کربوهیدرات، ۲۵ درصد از پروتئین و ۲۵ درصد هم از چربی تأمین شود.

     

    نکات توصیه شده در رژیم غذایی اکتومورف‌ها

    • وعده‌های غذایی‌تان را زیاد کنید و هر دو تا چهار ساعت یکبار غذا بخورید.
    • بهترین انتخاب میوه برای اکتومورف‌ها شامل انبه، موز، هلو و آواکادو است.
    • برای افزایش وزن حداقل ۵۰۰ کالری مازاد بر متابولیسم روزانه‌تان دریافت کنید.
    • سبزی‌جات و فیبر کافی مثل بروکلی، گل کلم و هویج در برنامه خود قرار دهید.
    • از کربوهیدرات‌هایی مثل جو دو سر، برنج، سیب‌زمینی و ماکارونی استفاده کنید.
    • همیشه میان‌وعده‌های مغذی همراه خود داشته باشید مانند: مغزی‌جات، دانه‌ها و یا کره این مواد مغذی.

    نکته مهم: یک رژیم غذایی سالم، متعادل و سرشار از مواد مغذی داشته باشید. تنها به این خاطر که مدل بدنیِ شما از نوع اکتومورف است نباید دلیل شود که از هر نوع مواد‌غذایی به هر میزان که می‌خواهید مصرف کنید!

     

     

    تمرین و ورزش برای اکتومورف‌ها

     ساخت عضله و انجام ورزش بدنسازی برای اکتومورف‌ها سخت‌تر از دیگر انواع تیپ بدنی است، اما رسیدن به یک بدن متناسب، عضلانی و ورزیده با برنامه ورزشی تخصصی و تغدیه ممکن و دست‌یافتنی است.

     

    تمرینات هوازی

    اکتومورف‌ها در تمرینات استقامتی موفق‌تر هستند و بسیاری از آن‌ها تمرینات کاردیو را به تمرین با وزنه ترجیح می‌دهند، اما اگر به‌عنوان یک اکتومورف قصد عضله‌سازی و تمرین قدرتی دارید،  تمرینات هوازی به صورت حداقلی برای شما مناسب است. به این ترتیب که سه‌ بار در هفته به مدت ۳۰ دقیقه تمرین هوازی (برای سلامت قلبی عروقی) به شما توصیه می‌شود.

     

    تمرینات قدرتی

    افراد با تیپ بدنیِ اکتومورف، برای ساخت توده عضلانی، افزایش قدرت و فرم‌دهی به بدن، به برنامه تمرینی اختصاصی با استفاده از وزنه‌های سنگین نیاز دارند. تمرکز تمرینات شما باید بر استفاده از وزنه‌های سنگین و تکمیل سه تا پنج ست با تقریباً ۸ تا ۱۲ تکرار برای هر گروه عضلانی باشد.

    بیشتر تمرینات شما باید حول حرکات پایه بدنسازی مانند اسکات، پرس سینه، پرس شانه، ددلیفت و لانگز باشد. بهتر است از تمرینات تک‌مفصلی که فقط یک عضله یا یک ناحیه در بدن را درگیر می‌کند، کمتر استفاده کنید؛ زیرا این نوع حرکات، محرک کافی برای رشد عضلات نیستند.

    برای ساخت بدنی عضلانی و فیت حتما از یک رژيم غذایی و برنامه ورزشی اصولی و کاملا شخصی استفاده کنید. برای مشاوره با کارشناسان و دریافت برنامه بدنسازی آنلاین و برنامه غذایی ورزشی شماره همراه خود را وارد باکس زیر کنید. 

     

    دریافت مشاوره تلفنی

    برای دریافت مشاوره با کارشناسان فیتامین
    شماره همراه خود را ثبت کنید ما با شما تماس می‌گیریم

     

    اکتومورف‌های معروف در دنیا

    شاید برایتان جالب باشد بدانید که بروس لی (قهرمان کاراته و بازیگر سینمای رزمی)، برد پیت (بازیگر)، فلکس ویلر (بدنساز)، کمرون دیاز (بازیگر و مدل)، یوسین بولت (قهرمان دومیدانی المپیک) از جمله افراد مشهوری هستند که تیپ بدنی‌شان از نوع اکتومورف است.

     

    خصوصیات مزومورف

    تیپ مزومورف آن دوستی است که همه به او غبطه می‌خورند، چون به‌صورت ذاتی اندام متناسبی دارد و با کمترین ورزش هم خیلی زود فرم می‌گیرد! این افراد به‌راحتی عضلات‌شان رشد کرده و درصد توده عضلانی نسبت به چربی، در آن‌ها بالا‌تر است.

    سایر مشخصات تیپ بدنی مزومورف عبارت است از:

    • کمر باریک
    • سرشانه‌های پهن
    • دست و پا عضلانی
    • خوش‌اندام و چربی کم
    • سینه و بازوهای عضلانی

     

    تغذیه مناسب برای مزومورف‌ها

    افراد با فرم بدن مزومورف می‌توانند هر چقدر بخواهند غذا بخورند، چون به راحتی وزن کم می‌کنند؛ البته از طرفی، خیلی ساده هم وزنشان اضافه می‌شود. بنابراین تناسب اندام مزومورف‌ها به یک تعادل و برنامه دقیق و ظریف نیاز دارد.

    از آنجا که این افراد دارای توده عضلانی بالاتری هستند، سوخت‌وسازشان هم بیشتر است و به کالری زیادتری هم نیاز دارند، اما همچنان باید تعادل در رژیم غذایی‌شان رعایت شود. این نکته مهم را هم بگوییم که مزومورف‌ها باید بیشتر از پروتئین‌ها و کمتر از کربوهیدرات‌ها استفاده کنند.

     

    نکات توصیه شده در رژیم غذایی مزومورف‌ها

    فرم بدن شما مزومورف است؟ پس حتما به این نکات توجه کنید:

    پروتئین کافی مصرف کنید. یک سوم از بشقاب غذای شما باید از پروتئین تشکیل شده باشد.

    لازم است در وعده اصلی و حتی میان‌وعده‌ها از مواد غذاییِ پروتئین‌دار مانند تخم‌مرغ، مرغ و ماهی، عدس و لوبیا و لبنیات استفاده کنید.

    میوه‌جات و سبزی‌جات باید بخشی از رژیم غذایی شما باشند؛ چراکه فیبر هم برای شما ضروری است. از میوه‌جات و سبزی‌جاتِ تازه و با پوست استفاده کنید؛ به‌طور مثال به جای نوشیدنِ آب سیب فرآوری‌شده، سیب بخورید.

    غلات و چربی‌های سالم مانند کینوا، برنج قهوه‌ای و بلغور جو دوسر باعث پر‌شدنِ معده‌تان می‌شود و شما احساس سیری می‌کنید. چربی‌ هم به اندازه دیگر درشت مغذی‌ها مهم است، اما مهم این است که کدام چربی را انتخاب می‌کنید؟ چربی‌های سالم شامل روغن نارگیل یا زیتون، آووکادو، و آجیل و دانه‌ها است.

     

    تمرین و ورزش برای مزومورف‌ها

    افراد با این مدل از انواع تیپ بدنی کارشان در برابر عضله‌سازی آسان‌تر است؛ زیرا نوع بدنشان عضلانی است، اما باید توجه داشت که بدونِ برنامه‌ریزی دقیق ورزشی موفق نخواهید شد.

     

    تمرینات هوازی

    انجام ورزش‌ های هوازی به مزومورف‌هایی که به دنبال کاهش چربی هستند کمک می‌کند، اما به هیچ وجه زیاده‌روی در تمرینات کاردیو توصیه نمی‌شود. حدود ۳۰ تا ۴۵ دقیقه تمرین کاردیو برای سه جلسه (مثل دو، شنا و یا رقص) در هفته کافی است. اگر بدن‌تان چربی کمی دارد؛ می‌توانید مقدار تمرینات کاردیو را کاهش دهید.

     

    تمرینات قدرتی

    اگر به‌عنوان یک مزومورف قصد حجم‌گیری یا کات عضلانی دارید، باید با مربی خصوصی تمرین کنید. مربی برای شما نوع تمرینات و تعداد ست و تکرار آن را مشخص می‌کند، اما به طور کلی به مزومورف ها تمرینات چند مفصلی با ۸ الی ۱۲ تکرار در هر ست توصیه می‌شود. اگر به دنبال حجم هستید، وزنه‌های متوسط تا سنگین انتخاب کنید. اگر هم قصد حجم‌گیری ندارید از وزنه‌های سبک استفاده کنید.

     

    مزومورف‌های معروف در دنیا

    آرنولد شوارتیزینگر (قهرمان چندین دوره مسابقات المپیا)، کریستیانو رونالدو (قهرمان و اسطوره فوتبال)، آنا کورنیکوا (قهرمان تنیس) از مزومورفهای مشهور جهان هستند.

     

    خصوصیات اندومورف

    اندومورف‌ها دارای درصد بیشتری از چربی با توده عضلانی کمتر هستند. اندومورف، آن دوست تپلی است که همیشه در جست‌وجوی کاهش وزن است. البته لزوما اندومورف‌ها چاق نیستند. افراد دارای بدن اندومورفیک نسبت به دیگر انواع تیپ بدنی واکنش‌پذیریِ بیشتری نسبت به مصرف کالری دارند.

    اندومورف ها باید با دقت، مراقب دریافت میزان کالری مواد غذایی خود باشند تا اطمینان حاصل کنند که کالری بیشتری از میزان کالری که می‌سوزانند؛ مصرف نمی‌کنند. از مشخصات دیگر می توان به اسکلت درشت‌تر و تلاش بیشتر آن‌ها برای کاهش وزن اشاره کرد.

    • عرض لگن پهن‌تر از کمر
    • مفاصل و استخوان‌بندی درشت
    • متابولیسم و سوخت و ساز پایین
    • پایین‌تنه پر و چاق (در بیشتر موارد)

     

    تغذیه مناسب برای اندومورف‌ها

    از آنجا که اندومورف ها متابولیسم کندتری دارند، کالری اضافی به احتمال زیاد به چربی تبدیل می‌شود. بهترین رژیم غذایی برای نوع بدن این افراد رژیم غذایی با مصرف پروتئین و چربی کافی، ولی کربوهیدرات کمتر است. البته لازم نیست کربوهیدرات را حذف کنید بلکه باید کنترل شده دریافت کنید.

    اگر استایل بدنی شما اندومورف است و به دنبال کاهش وزن یا عضله‌سازی هستید، می‌توانید از کارشناسان فیتامین یک برنامه تناسب اندام و رژیم غذایی خاص برای نوع بدن خود بگیرید.

     

    نکات توصیه شده در رژیم غذایی اندومورف‌ها

    • از منابع خوب چربی و پروتئین بهره‌مند شوید؛ مثل آجیل‌ها، روغن‌زیتون، تخم‌مرغ و مرغ.
    • کربوهیدرات برای انرژی لازم است و در صورت حذف آن منجربه مشکلات گوارشی یا خستگی می‌شوید.
    • کربوهیدرات‌های مناسب برای شما کربوهیدرات‌های پیچیده مانند سبزیجات، حبوبات، غلات کامل و میوه (به اندازه کافی است.
    • مصرف کربوهیدرات‌های ساده را محدود کنید. این غذاها سرشار از قند و کالری هستند که باعث چاق شدن شما می‌شوند. کربوهیدرات‌های ساده شامل نان سفید، برنج سفید، ماکارونی، کیک و کلوچه است.

     

    تمرین و ورزش برای اندومورف‌ها

    خوشبختانه قدرت بدنی و استقامت قلبی عروقی اندومورف‌ها بالا است. بنابراین در ورزش‌هایی مثل قایقرانی موفق عمل می‌کنند. اگر به‌عنوان یک اندومورف به دنبال کاهش وزن هستید، رژیم غذایی برای شما بسیار مهم و ضروری است. اما کافی نیست و حتما باید در کنارش ورزش هم بکنید.

     

    نکات توصیه شده در برنامه ورزشی اندومورف‌ها

    هم تمرینات کاردیو و هم تمرینات مقاومتی (تمرین با وزنه) را در برنامه روزانه خود بگنجانید. اگر تمرینات کاردیو را به مقدار و شدت بالا انجام دهید؛ به چربی‌سوزی و بالا‌بردن متابولیسم بدن شما کمک می‌کند.  اگر هنوز توانایی فعالیت‌های زیاد و شدید را ندارید از فعالیت‌های با شدت متوسط ​​مانند پیاده‌روی سریع، دوچرخه‌سواری و رقص بهره ببرید.

    تمرینات قدرتی حتما باید در برنامه ورزشی شما باشد. تمرین قدرتی به شما کمک می‌کند که توده عضلانی بسازید و چربی بیشتری بسوزانید. در تمرین‌ها از وزنه‌های نیمه سنگین استفاده کنید. بهتر است تمرینات را با سرعت و شدت بالا و با استراحت بسیار کم، بین ست‌ها و تکرارها انجام دهید.

     

    اندومورف‌های معروف در دنیا

    اگر شما هم از دنبال‌کننده‌های اخبار سلبریتی‌ها باشید، پس بن افلک (بازیگر و کارگردان)، بیانسه (خواننده و هنرمند)، جان گودمن (بازیگر) نیز از افراد مشهوری‌اند که جز دسته اندمورف‌ها هستند.

     

    سخن پایانی

    در این مطلب فیتامین به معرفی انواع استایل بدن و انواع تیپ بدنی پرداخت. به‌طور کلی سه وضعیت بدن وجود دارد؛ اکتومورف، اندومورف و مزومورف. هر یک از این انواع تیپ بدنی ویژگی‌های خاصی دارد که در باره شان توضیح دادیم.

    نکته مهم این است که شما با هر تیپ بدنی قادرید به اندام دلخواهتان برسید. منتها برای به‌دست آوردن آن نیاز به یک رژیم غذایی و برنامه ورزشی مناسب دارید. کارشناسان ما در فیتامین می‌توانند به شما در این مسیر کمک کنند و با توجه به نوع بدنی‌تان برنامه مناسب و موثری ارائه دهند.

     

    منابع: muscleandstrength  ـ healthkart ـ  nasm

    لطفا به این مطلب امتیاز دهید
    این مطلب را با دوستان خود به اشتراک بگذارید
    ×