آیا ورزش بدنسازی برای نوجوانان مناسب است؟ آیا بدنسازی نوجوانان با گروههای سنی دیگر متفاوت است؟ چه نوع تمریناتی برای نوجوانان مناسب است؟
در ابتدای کار تبریک میگوییم که در زمان بسیار خوبی به فکر سلامتی و زیبایی اندام خود افتادهاید! سنی که شما دارید یک زمان طلایی است و میتوانید برای یک عمر تناسب اندام و سلامتی سرمایهگذاری کنید. فرقی نمیکند با چه هدفی ورزش را شروع کردهاید، بههرحال این انتخاب به شما کمک خواهد کرد و تاثیر مثبتی بر زندگی شما خواهد داشت. در این مطلب از فیتامین، قرار است به همه سوالات شما درباره بدنسازی برای نوجوانان پاسخ دهیم.
بهترین سن شروع بدنسازی نوجوانان
وقتی صحبت از ورزش بدنسازی برای نوجوانان میکنیم، باید مشخص شود که منظورمان دقیقا چه نوع تمریناتی است؟ تمرینات قدرتی با بدنسازی و کار با وزنه تفاوت دارد. بنابراین سن و زمان پرداختن به هرکدام هم میتواند متفاوت باشد.
هیچ اشکالی ندارد کودکان تمرینات قدرتی انجام دهند؛ در حقیقت بسیاری از ورزشهای کودکانه، مثل ژیمناستیک و یا رقص، نوعی تمرین قدرتی است که کودک از آن لذت میبرد. تمرین قدرتی برای کودکان و نوجوانان هیچ اشکالی ندارد؛ تا جایی که تکنیکها به طرز صحیحی انجام شوند و فشار زیادی به کودک وارد نشود. منظور از فشار، فشار جسمی و همچنین فشار روانی است که باید کنترلشده باشد.
اما کار با وزنه و دمبل، در صورتی برای کودک، مجاز است که او بهقدری بالغ باشد که توصیههای مربی را متوجه شود و مطابق آن رفتار کند. نکته بعدی این است که فقط وزنههای سبک برای کودک، مجاز است.
چه سنی برای شروع بدنسازی نوجوانان مناسب است؟
ورزش بدنسازی برای نوجوانان، بسیار خوب است؛ به شرطی که آمادگی بدنی لازم را داشته باشند، محدودیتها را بدانند و مسئولیتپذیر باشند.
به گفته کالج پزشکی ورزشی آمریکا، تمرینات قدرتی و بدنسازی برای نوجوانانی که بلوغشان آغاز شده، باعث افزایش حجم عضلات و قدرت آنها میشود. اما در صورتی که نوجوان هنوز به بلوغ نرسیده باشد، قادر به ساخت توده عضلانی نخواهد بود.
اما توجه داشته باشید که نوجوانانی که هنوز در حال رشد هستند نباید تمرینات بدنسازی بزرگسالان را انجام دهند. در عوض، تمرینات قدرتی برای یک نوجوان در حال رشد باید بخشی از یک برنامه تمرینی آمادگی جسمانی (برنامهای شامل تمرینات قدرتی، هوازی، انعطافپذیری و سایر انواع تمرینات) باشد.
در صورتی که نوجوان، مربی کارشناس داشته باشد و مطابق شرایط بدنی او برایش برنامه تنظیم کند، بدنسازی برای شما مفید و موثر خواهد بود. بسیاری از بدنسازان اسطورهای، مانند جی کاتلر و آرنولد شوارتزنگر، از نوجوانی شروع به تمرین کردند. میتوانید برنامه مخصوص نوجوانان را از مربیان فیتامین بگیرید.
آیا بدنسازی رشد نوجوان را مختل میکند؟
بدنسازی برای نوجوانان به هیچ وجه رشد آنها را مختل نمیکند؛ بلکه با تحریک هورمون رشد، موجب افزایش قد نیز میشود. تنها عاملِ اختلال در رشد، شرکت در مسابقات و مصرف داروهای بدنسازی است. اگر بدنسازی شما بهصورت اصولی با تغذیه مناسب و تمرینات استاندارد باشد، به بهبود رشدتان هم کمک خواهد کرد.
اما، باید بدانیم که تستوسترون، هورمون جنسی مردانه، در حدود ۱۹ سالگی به اوج خود میرسد. این هورمون نقش کلیدی در رشد و قدرت عضلات، رشد طبیعی، رفتار جنسی و سلامت استخوانهای فرد دارد.
بنابراین، اگر به عنوان یک نوجوان هدفتان از بدنسازی افزایش حجم و قدرت عضلات است، ۱۹ سالگی به بعد سنی است که بدنتان برای این هدف آمادگی کامل دارد.
اگر شما ۱۴ سال دارید یا سنتان نزدیک به چهارده است. میتوانید از چنین برنامهای استفاده کنید. در زیر یک نمونه برنامه بدنسازی برای نوجوانان ۱۴ ساله میآوریم.
جلسه اول
حرکت
ست و تکرار
پرس سینه هالتر
۳ ست ۱۲تایی
زیربغل قایقی
۳ ست ۱۲تایی
پرس سرشانه دمبل
۳ ست ۱۲تایی
نشر جانب دمبل
۳ ست ۱۲تایی
پشت بازو سیمکش ایستاده
۳ ست ۱۲تایی
جلوبازوهالتر ایستاده
۳ ست ۱۲تایی
کرانچ پا ۹۰ درجه
۳ ست ۱۲تایی
چرخش روسی
۳ ست ۱۰تایی
دوچرخه ثابت
۱۰ دقیقه
پرس سینه هالتر
نحوه انجام حرکت
ابتدا بر روی یک میز صاف دراز بکشید؛
فاصله دستها از هم در حد معمولی باشد، کمی بازتر از عرض شانه، به نحوی که در میانهی حرکت، یک زاویه ۹۰ درجه بین بازو و ساعد ایجاد شود؛
هالتر را از روی دستگاه جدا کرده و آن را مقابل سینه خود بگیرید؛ این نقطه شروع حرکت است؛
از این نقطه نفس خود را داخل دهید (عمل دَم) و بهآرامی هالتر را پایین بیاورید تا نقطهای که هالتر به سینه شما برسد؛
پس از مکثی مختصر، در حین بالا بردن هالتر به نقطه شروع خود، عمل بازدم را انجام دهید؛
(نفستان را بیرون دهید) روی استفاده از ماهیچه سینه خود تمرکز کنید، در بالاترین نقطه ماهیچه سینه را منقبض کنید و پس از کمی مکث، به آرامی به پایین برگردید؛
هالتر باید در همه حالت در کنترل شما باشد؛
زمانیکه تعداد مطلوب تکرار انجام دادید، هالتر را در جای خود بگذارید.
قایقی سیمکش
نحوه انجام حرکت
ابتدا دسته قایقی را به دستگاه کراساور نصب کنید؛
قرقره دستگاه را در پایینترین بخش تنظیم کنید؛
عقب بنشیند برای حفظ تعادل و پاهای خود میتوانید دو دمبل سنگین جلوی پاهایتان قراردهید؛
صاف بنشیند سر و سینه را بیرون نگه دارید، طوریکه شانه بالای باسن و کمر صاف باشد و بدنتان به سمت عقب متمایل نباشد؛
دستگیره را به سمت داخل شکم واز روی ران خود به سمت بدن بکشید؛
سپس به سمت جلو حرکت کنید؛
سعی کنید فقط از مهرههای کمر به سمت جلو خم شوید و کاملا کشش در عضلات زیربغل ایجاد کنید؛
دستهایتان را به سمت جلو ببرید؛
آرنجها را به عقب بکشید و کتفهایتان را جمع کنید.
پرس سرشانه دمبل ایستاده
نحوه انجام حرکت
در حالیکه فاصله پاها به اندازه عرض شانه است در هر دست خود یک دمبل گرفته و بایستید؛
دمبل را تا نزدیک سر بالا ببرید، آرنجها باز و زاویه حدود ۹۰ درجه داشته باشند؛ این نقطه شروع شما خواهد بود؛
حال بدون آنکه به سمت عقب متمایل شوید و یا از پاها کمک بگیرید؛
آرنجها را صاف کرده تا دمبلها را بالای سر ببرید، لحظهای مکث کرده سپس بهآرامی به نقطه شروع بازگردید.
نشر جانب دمبل
نحوه انجام حرکت
برای اجرای این حرکت ابتدا صاف بایستید؛
دمبلها را در دو دست خود بگیرید؛
دستهایتان را کمی از آرنج خم کنید؛
دمبلها را به سمت طرفین تا حدی که دست و سرشانهها در یک راستا قرار گیرند بالا بیاورید؛
دستهایتان را به حالت اولیه برگردانید.
پشت بازو سیمکش
نحوه انجام حرکت
ابتدا سیمکش را در بالاترین نقطه قرار داده و میله صاف را به آن متصل کنید؛
در حالیکه فاصله دستها به اندازه سرشانه است و کف دستها به سمت پایین قرار دارد، آن را در دست بگیرید؛
باید در حالیکه ایستادهاید، بدن شما کمی به سمت جلو متمایل شده باشد؛
نیمه بالای دستهایتان باید به بدن نزدیک و نسبت به زمین زاویه عمود داشته باشد؛
ساعدتان هم باید مقابل دستگاه سیمکش باشد؛ این نقطه شروع حرکت خواهد بود؛
همزمان با انجام عمل بازدم (بیروندادن نفس) با استفاده از ماهیچه پشت بازو، میله را تا محلی که به پاها برسد و دستها کاملا کشیده شوند، پایین ببرید؛
نیمه بالای دست شما باید در همه حال ثابت باقی بماند؛
پس از مکثی مختصر در پایین ترین نقطه همزمان با انجام عمل دم (داخل کشیدن نفس) میله را بهآرامی به نقطه شروع بازگردانید.
جلوبازو هالتر ایستاده
نحوه انجام حرکت
ابتدا میله هالتر را در دست گرفته و در حالیکه فاصله دستها به اندازه سرشانه است، صاف بایستید؛
کف دستها باید به سمت جلو و آرنجها باید نزدیک به بدن باشند؛ این نقطه شروع حرکت خواهد بود؛
حال همزمان با انجام عمل بازدم، میله را به سمت بالا حرکت داده و ماهیچه جلو بازو را منقبض کنید؛
در هنگام بالا آوردن میله تا جلوی شانه، قسمت بالای دستها را ثابت نگه دارید؛
در بالاترین نقطه لحظهای مکث کنید، سپس بهآرامی میله را به نقطه شروع باز گردانید.
کرانچ پا ۹۰ درجه
نحوه انجام حرکت
روی زمین به پشت دراز بکشید؛
پاهایتان را از روی زمین جدا کنید و بهصورت ۹۰ درجه خم کنید و معلق نگه دارید؛
دستهای خود را کنار گوشهایتان قرار دهید؛
بهآرامی و بدونِ ضربهزدن به سمت بالا و جلو حرکت کنید تا جایی که پشتتان را از زمین بلند کنید که به مهرههای کمرتان فشار وارد نشود؛ سپس به حالت اولیه بازگردید؛
لازم نیست که کامل بلند شوید؛
جدا شدنِ پشتتان از روی زمین به اندازه چند سانتیمتر هم کفایت میکند تا اینکه سطح قدرت و آمادگیِ شما بالاتر برود و بتوانید دامنه حرکتی را بیشتر انجام دهید.
چرخش روسی
نحوه انجام حرکت
ابتدا روی زمین بنشینید؛
پاها باید از ناحیه زانو خم شده باشند و از زمین جدا باشند؛
برای ساده کردنِ حرکت هم میتوانید پاهای خود را در محلی ثابت قفل کنید یا برای حفظ تعادل پاشنه پای خود را روی زمین بگذارید؛
بالاتنه را کمی به عقب متمایل کنید تا شیبدار شود؛
حال، بالاتنه را به سمت راست بچرخانید؛
حین اجرای حرکت حتما انقباض عضلات شکم را حفظ کنید؛ سپس به نقطه شروع بازگردید؛
مطمئن شوید که برای چرخیدن، از منقبضکردنِ ماهیچههای جانبی شکم استفاده میکنید، نه اینکه تنها شانهها را میچرخانید؛
همین روند را بهصورت چرخشی و دورانی تکرار کنید؛
برای سنگینتر شدن حرکت میتوانید پاهای خود را از زمین جدا کنید.
جلسه دوم
حرکت
ست و تکرار
جلو پا دمبل
۳ ست ۱۲تایی
سومو اسکوات دمبل
۳ ست ۱۲تایی
پشت پا خوابیده دستگاه
۳ ست ۱۲تایی
پل باسن دمبل
۳ ست ۱۵تایی
ساق ایستاده دمبل
۳ ست ۱۲تایی
طناب فرضی
۳ ست ۲۰تایی
پلانک
۳ ست ۱۲ثانیهای
لانگ به عقب دمبل
۳ ست ۱۲تایی
جلوپا دمبل
نحوه انجام حرکت
روی نیمکت بنشینید و تکیه دهید؛
یک دمبل بین مچ پاهایتان قرار دهید؛
اکنون پاهای خود را بالا بیاورید؛
دستها را میتوانید کنار لبهها یا پشت بدن تکیهگاه کنید و نیاز نیست پاها تا حدی صاف شوند که زانوها قفل شوند.
سومو اسکوات دمبل
نحوه انجام حرکت
ابتدا با هر دو دست یک دمبل را در وسط بدن گرفته و صاف بایستید؛
فاصله پاها باید بیشتر از عرض شانه، زانوها کمی خمیده و انگشتان شصت پا به سمت بیرون متمایل باشند؛
در زمان انجام این تمرین، دستهای شما باید بدونِ حرکت باقی بمانند، این محل شروع شما خواهد بود؛
بهآرامی زانوها را خم کرده و تا جایی که رانهایتان با زمین موازی شوند پایین بروید، سپس به محل شروع بازگردید.
پشت پا خوابیده دستگاه
نحوه انجام حرکت
ابتدا دستگاه را با توجه به قد خود تنظیم کرده، سپس روی دستگاه دراز بکشید؛
پَدِ پایینی دستگاه باید پشت پای شما و چند سانتیمتر زیر ساق قرار گرفته باشد؛
بالاتنه را بهصورت صاف و ثابت روی دستگاه نگه دارید و مطمئن شوید که پاها کاملا کشیده هستند؛
حال دستههای کناری دستگاه را گرفته و انگشت پاها را صاف کنید؛ این نقطه شروع شما خواهد بود؛
بدون تکاندادنِ رانها، پاها را تا جای ممکن بالا بیاورید؛
در بالاترین نقطه لحظهای مکث کرده سپس پاها را به نقطه شروع بازگردانید.
پل باسن دمبل
نحوه انجام حرکت
به پشت روی زمین دراز بکشید؛
سر و کف دستانتان کاملا روی زمین باشد؛
زانوی چپ را کمی جمع کنید و کف پا را روی زمین قرار دهید؛
یک دمبل روی بخش پایینی شکم خود قرار دهید؛
در همین حالت سعی کنید باسن و کمرتان را از روی زمین جدا کنید و تا جاییکه میتوانید به سمت بالا بیایید؛
سپس یک انقباض به عضلات باسن وارد کنید و آرام به سمت پایین بیایید طوریکه باسن به زمین برخورد نکند.
ساق ایستاده با دمبل
نحوه انجام حرکت
ابتدا یک عدد دمبل مناسب در دست بگیرید؛
پاهایتان را کنار هم اندازه عرض شانهها باز نگه دارید؛
شما میتوانید روی یک لبه کمارتفاع و یا سکو بایستید تا کشش بیشتری را حین اجرای حرکت تجربه کنید؛
سعی کنید روی پنجههایتان بالا و پایین روید؛
توجه کنید روی یک پا بالا و پایین بروید و دمبل نیز در همان سمت بدن نگه داشته شود و دست دیگر نیز بهعنوان تکیه جایی نگاه داشته شود.
طناب زدن
نحوه انجام حرکت
هر دو انتهای طناب را در دست بگیرید، طناب را پشت سر خود روی زمین قرار دهید؛
دستهایتان را بلند کرده، طناب را از روی سر خود عبور داده و آن را پایین بیاورید؛
وقتی به زمین میرسد از روی آن بپرید؛
سرعت مناسبی که بتوانید آن را ثابت نگه دارید برای چرخاندن طناب پیدا کنید؛
برای ایجاد تنوع میتوانید از تکنیکها و سرعتهای مختلفی استفاده کنید؛
طنابزدن ورزشی هیجان انگیز است، سرعت عکسالعمل شما را به چالش میکشد و به انرژی زیادی نیاز دارد؛
شخصی با وزن ۶۸ کیلوگرم، حدود ۳۵۰ کالری در طول ۳۰ دقیقه میسوزاند، در مقایسه با بیش از ۴۰۰ کالری که در همین مدت زمان یک شخص در حین دویدن مصرف خواهد کرد.
پلانک
نحوه انجام حرکت
این حرکت تمرینی مهم برای ماهیچه شکم است؛
در موقعیت مناسب بر روی زمین قرار گرفته و وزن بدن خود را روی شست پا و ساعد قرار دهید؛
آرنجها باید خم و دقیقاً زیر شانهها باشد؛
بدن خود در تمام مدت صاف نگه دارید و تا حد توان خود این فرم را حفظ کنید.
لانگ به عقب دمبل
نحوه انجام حرکت
در حالیکه دمبلها را در دست و در کنار بدن خود گرفتهاید کاملا صاف بایستید؛
این نقطه شروع حرکت خواهد بود؛
حال همزمان با انجام عمل دم (داخل کشیدن نفس) با پای راست یک قدم به عقب بردارید؛
یک پا جلو و یک پا در عقب بدن قرار میگیرد؛
دستها کنار بدن بهصورت کشیده قرار داشته باشد؛
به سمت پایین حرکت کنید تا جایی که زانوی پای عقبی به زمین برخورد نکند و زانوی پای جلویی از شست پا بیرون نزند؛
برنامه بدنسازی برای سن ۱۱ سال
جلسه اول
حرکت
ست و تکرار
پرس سینه دمبل
۳ ست ۱۵تایی
زیربغل دمبل تک خم روی نیمکت
۳ ست ۱۲تایی هر دست
پرس سرشانه دستگاه
۳ ست ۱۲تایی
پشت بازو دمبل خوابیده
۳ ست ۱۲تایی
جلوبازوهالتر ایستاده
۳ ست ۱۲تایی
دراز نشست (کرانچ)
۳ست ۱۰تایی
پروانه
۳ ست ۲۰تایی
دوچرخه ثابت
۱۰ دقیقه
پرس سینه دمبل
نحوه انجام حرکت
ابتدا یک جفت دمبل مناسب انتخاب کنید و روی نیمکت دراز بکشید؛
برای شروع حرکت باید دست صاف و کشیده باشد و دمبلها بالای سینه قرار داشته باشند؛
دمبلها را تا روی سینه پایین بیاورید و سپس بهآرامی وزنه به سمت بالا حرکت دهید؛
هنگام پایین آمدن، سعی کنید زاویه آرنج و بازوی شما یک زاویه ۹۰ درجه باشد؛
در قسمت بالاییِ حرکت سعی کنید آرنجهایتان کاملا صاف نشود تا فشار روی مفاصل شما انتقال پیدا کند.
زیربغل خم تک دست دمبل روی نیمکت
نحوه انجام حرکت
برای اجرای این حرکت کمی خم شوید؛
طوریکه باسن به عقب متمایل شده و زانوها کمی خم باشند، ولی از پنجهها بیرون نزند؛
با یک دست دمبل بگیرید و دست دیگر راروی یک تکیهگاه یا نیکمت بگیرید؛
برای این تمرین میتوانید برای حفظ ثبات بدن خود، زانو و دست مخالف را روی نیمکت قرار دهید؛
پای سمت چپ باید دور از بدن و کف آن به صورت صاف روی زمین قرار داشته باشد؛
سپس در حالیکه بالاتنه با سطح زمین موازی است، با دست چپ خود یک دمبل را بگیرید؛
کف دست باید به سمت بدن شما باشد و دست شما باید کاملا کشیده باشد، کمر را صاف نگه دارید، این محل شروع است؛
اکنون همزمان با بالابردن دمبل تا کنار باسن آرنج را کمی عقب تر از بالاتنه ببرید؛
بازوهایتان را نزدیک به بدن خود نگه دارید، و در پایان دامنه حرکت، عضلات پشت را منقبض کنید؛
انقباض را برای لحظه ای حفظ کنید؛
همزمان با صاف نگه داشتن کمر، دمبل را به محل شروع بازگردانید؛
زمانی که تعداد تکرارها با دست چپ به پایان رسید، تعداد تکرار مشابهی را با دست راست خود انجام دهید.
پرس سرشانه دستگاه
نحوه انجام حرکت
ابتدا بر روی دستگاه پرس سرشانه بنشینید؛
دستگیرههای کنار خود را گرفته، آرنجها را خم و در یک راستا با بالاتنه خود، نگه دارید؛ این نقطه شروع حرکت خواهد بود؛
دستگیرهها را با صاف کردن دستها، بالا ببرید؛
در بالاترین نقطه لحظهای مکث کرده، سپس دستگیرهها را به نقطه شروع بازگردانید.
پشت بازو دمبل خوابیده
نحوه انجام حرکت
ابتدا در حالیکه دمبلها را مقابل سرشانه خود نگه داشتهاید، روی میز دراز بکشید؛
دستها باید کاملا کشیده باشند و با بالاتنه یا زمین زاویه نود درجه تشکیل دهند؛
کف دستهایتان باید در مقابل یکدیگر و آرنجها ثابت باشند؛ این نقطه شروع حرکت خواهد بود؛
بهآرامی دمبلها را تا کنار گوش پایین ببرید؛
دقت کنید که نیمه بالای دستها و آرنجها ثابت باشند؛
با استفاده از ماهیچههای پشت بازو دمبلها را به نقطه شروع باز گردانید.
جلوبازو هالتر ایستاده
نحوه انجام حرکت
ابتدا میله هالتر را در دست گرفته و در حالیکه فاصله دستها به اندازه سرشانه است، صاف بایستید؛
کف دستها باید به سمت جلو و آرنجها باید نزدیک به بدن باشند؛ این نقطه شروع حرکت خواهد بود؛
حال همزمان با انجام عمل بازدم، میله را به سمت بالا حرکت داده و ماهیچه جلو بازو را منقبض کنید؛
در هنگام بالا آوردن میله تا جلوی شانه، قسمت بالای دستها را ثابت نگه دارید؛
در بالاترین نقطه لحظهای مکث کنید، سپس بهآرامی میله را به نقطه شروع باز گردانید.
دراز نشست
نحوه انجام حرکت
برای انجام حرکت دراز نشست یا کرانچ روی زمین دراز بکشید؛
کف پاها روی زمین باشد؛
دستها بالا سر بهصورت کاملا کشیده قرار بگیرد؛
سعی کنید با بلند کردن بالاتنه از زمین و جدا کردن شانهها از زمین، دستهایتان را از بین پاها به سمت جلو رد کنید و سپس به مرحله شروع بازگردید؛
به هیچ عنوان ضربه سنگین وارد نکنید و بیشازحد توانایی خود به سمت بالا نیایید.
پروانه از کنار پروانه از جلو
نحوه انجام حرکت
ابتدا صاف بایستید پاها به عرض شانهها باز باشد؛
دستها کنار بدن صاف و کشیده باشد؛
سعی کنید روی نوک انگشتان پا قرار بگیرد و به سمت بالا بپرید و دستهایتان را بالای سر بهم نزدیک کنید؛
هنگام پایین آمدن، پاها را بههم نزدیک و سپس هنگام پرش دوباره پاها از هم دور شوند؛
برای اجرای این حرکت یکبار حرکت پروانه و یکبار حرکت پروانه از جلو را اجرا کنید.
جلسه دوم
حرکت
ست و تکرار
استپ دمبل
۳ ست ۱۲تایی
لانگ راه رفتنی با دمبل
۳ ست ۱۲تایی
اسکوات ایستا تکیه به دیوار
۳ ست ۱۲ثانیهای
پل باسن
۳ ست ۱۵تایی
پا پهلو خوابیده
۳ ست ۱۲تایی
ساق ایستاده تناوبی
۳ ست ۱۲تایی
طناب فرضی
۳ ست ۲۰تایی
استپ دمبل
نحوه انجام حرکت
روبروی یک سکو بایستید یا سه یا چهار عدد استپ روی هم قرار دهید؛
دو دمبل مناسب بردارید و کنار بدن خود نگه دارید؛
ابتدا با پای راست بالا بروید و سپس پای دیگر را نیز کنارتان جفت کنید؛
سپس با همان پای راست پایین بیایید؛
پس از پایان تکرار مشخص با پای دیگر نیز اجرا کنید.
لانگ راه رفتنی دمبل
نحوه انجام حرکت
دو دمبل مناسب انتخاب کنید و آنها را بادستان کشیده کنار بدن نگه دارید؛
در ابتدای حرکت صاف بایستید؛
بک گام بلند روبه جلو بردارید؛
پای عقب روی نوک پنجه انگشتان قرار بگیرد و به سمت پایین حرکت کنید تا جایی که زانوی پای عقبی به زمین برخورد نکند و زانوی پای جلویی از شصت پا بیرون نزند؛
سپس به سمت بالاحرکت کرده و یک گام به جلوبردارید و دوباره حرکت را اجرا کنید.
اسکوات ایستا تکیه به دیوار
نحوه انجام حرکت
ابتدا به دیوار تکیه دهید؛
پاهای خود را به اندازه عرض شانهها باز کنید و آن ها را کمی جلوتر از بدنتان قرار دهید؛
به سمت پایین حرکت کنید، به گونهای که گویا در حال نشستن روی صندلی هستید؛
کمی در همین حالت بمانید و سپس دوباره حرکت را اجرا کنید.
پل
نحوه انجام حرکت
روی زمین بخوابید طوریکه کف پاهایتان روی زمین باشد؛
زاویه زانو ۳۰ تا ۴۰ درجه باشد و کف دستها کنار بدن و روی زمین باشد؛
باسن و کمر خود را به سمت بالا ببرید تاجایی که بدنتان صاف و باسن شما کاملا منقبض شود؛
سپس بهآرامی به حالت اولیه باز گردید.
بازکردن پا درحالت خوابیده به پهلو
نحوه انجام حرکت
به پهلو روی زمین دراز بکشید؛
پاها روی هم قراربگیرند؛
سعی کنید پای بالایی را به سمت بالاحرکت دهید؛
سپس به حالت اولیه بازگردید؛
با اتمام تکرارهای یک طرف بدن همین حرکت را برای پای دیگر نیز انجام دهید.
ساق ایستاده دمبل تناوبی
نحوه انجام حرکت
صاف بایستید و پاهایتان نزدیک بههم باشد؛
یک عدد دمبل مناسب انتخاب کرده و دستانتان کنار بدن بهصورت کشیده قرار بگیرد؛
سپس روی نوک انگشتان پای خود به تناوب و به نوبت بالا و پایین بروید؛
کشش و انقباض فراموش نشود؛
یک دست خود به جایی بگیرید تا تعادلتان را حفظ کنید.
طناب زدن
نحوه انجام حرکت
هر دو انتهای طناب را در دست بگیرید، طناب را پشت سر خود روی زمین قرار دهید؛
دستهایتان را بلند کرده، طناب را از روی سر خود عبور داده و آن را پایین بیاورید؛
وقتی به زمین میرسد از روی آن بپرید؛
سرعت مناسبی که بتوانید آن را ثابت نگه دارید برای چرخاندن طناب پیدا کنید؛
برای ایجاد تنوع میتوانید از تکنیکها و سرعتهای مختلفی استفاده کنید؛
طنابزدن ورزشی هیجان انگیز است، سرعت عکسالعمل شما را به چالش میکشد و به انرژی زیادی نیاز دارد؛
شخصی با وزن ۶۸ کیلوگرم، حدود ۳۵۰ کالری در طول ۳۰ دقیقه میسوزاند، در مقایسه با بیش از ۴۰۰ کالری که در همین مدت زمان یک شخص در حین دویدن مصرف خواهد کرد.
نکات مهم بدنسازی نوجوانان در سن رشد
همانطور که گفتیم نوع بدنسازی نوجوان باید با گروههای سنی دیگر، متفاوت باشد و توجه به نکات زیر در انجام ورزش بدنسازی برای نوجوانان ضروری است.
هرگز گرم کردن قبل از ورزش را فراموش نکنید!
گرم کردن بدن قبل از هر ورزشی لازم است. حرکات کششی عضلات شما را گرم میکند و از آسیبهای احتمالی در طول ورزش پیشگیری میکند. همچنین باعث افزایش انعطافپذیری عضلات و مفاصل شما میشود. انجام حرکات کششی پس از تمام شدن تمرین را برای سردکردنِ بدن، فراموش نکنید.
تمرینات کاردیو هم انجام دهید!
شما باید تمرینات کاردیو و هوازی هم کار کنید. تمرینات هوازی برای بالا بردن آمادگی جسمانی شما ضروری هستند. فایده اول تمرینات هوازی به قلب شما میرسد و سلامت قلبی عروقی شما را تضمین میکند.
در انتخاب وزنهتان دقت کنید!
حتما وزنهای در حد توان خود انتخاب کنید. وزنه ای را انتخاب کنید که برایتان خیلی سنگین یا سبک نباشد. در ماههای اول با احتیاط کار کنید تا عضلات شما به خوبی تقویت شوند. تحت نظر مربی کار کنید تا حرکتی را اشتباه انجام ندهید.
علاوهبر ورزش، ایجاد فقط چند تغییر دیگر در زندگی شما میتواند به تناسب اندام و سلامتیتان کمک کند. برای مثال اگر عاشق فیلم دیدن هستید به هنگام تماشای فیلم، ورزش کنید (روی زمین بنشینید و دراز نشست انجام دهید؛ یا دمبل بزنید یا روی دوچرخه ثابت رکاب بزنید.)
همچنین به شما پیشنهاد میکنم با دوچرخه به مدرسه بروید یا مسیر را پیادهروی کنید. به جای آسانسور یا پله برقی از پلهها استفاده کنید. هر شب ۹ تا ۱۰ ساعت خواب داشته باشید. سیگار نکشید، هرگز الکل ننوشید و هیچ نوع مواد مخدری را امتحان هم نکنید. با این کار، ظرف چند سال، شما تبدیل به یک ورزشکار حرفهای میشوید!
تغذیه اصولی و مناسب داشته باشید!
روزانه ۳ وعده و ۲ میانوعده غذای سالم بخورید. حواستان باشد که وعده قبل از تمرین و بعد از تمرین را فراموش نکنید! آب فراوان بنوشید. شما میتوانید از نوشیدنیهای ورزشی طعمدار هم استفاده کنید. غذاهای ناسالم و فستفودی کمتر بخورید. چنین غذاهایی اغلب پر از چربی ناسالم، کلسترول، نمک و قند هستند.
حرکات سینه را هر روز انجام ندهید!
خطر زیاد تمرین کردن برای تمام گروه عضلات است. اما در گروه عضلات سینه بیشتر دیده میشود. زیاد تمرین کردن سینه یکی از بدترین عاداتی است که پسرهای نوجوان دچار آن میشوند. در ۲۰ سالگی عضلات سینه آنقدر رشد کرده و خشک شدهاند که مانند انسانهای نخستین میشوید. هر بار که فشار به آنها وارد میشود عضلات پاره میشوند، پس به زمان کافی برای ریکاوری نیاز دارند.
کل بدنتان را ورزش دهید، هم بالاتنه و هم پایینتنه. افراد زیادی یا بر روی پایین تنه تمرکز میکنند یا بالاتنه. نوجوانان باید عضلات پایه را قوی کنند تا بتوانند قدرت و انرژی را در فعالیتهایشان، توزیع کنند.
بنابراین حتما در انجام تمرینات پایینتنه و بالاتنه تناوب را رعایت کنید. به علاوه، باید تعادل، تمرین با وزن بدن و پلایومتریک نیز داشته باشید.
خیلی سنگین کار نکنید!
نکتهی دیگری که در بدنسازی برای نوجوانان خیلی اهمیت دارد، شدت تمرینات است. بدن یک نوجوان هنوز در حال رشد است. برای اینکه به صفحه رشدتان فشار وارد نشود، باید از وزنههای سنگین پرهیز کنید.
اگر نزدیک به ۱۸ سالگی هستید، میتوانید کمکم اصول وزن سنگین را اجرا کنید، اما اگر حدود ۱۵ سال دارید، باید ورزشهای استقامتی_عضلانی را انجام بدهید و قبل از برداشتن وزنههای سنگین، فرم درست آن را یاد بگیرید.
تغذیه برای نوجوانان در بدنسازی به چه صورت باشد؟
به عنوان یک بدنساز نوجوان، فرصتی برای ایجاد عادات خوب غذایی در سنین پایین دارید. اگر وزن شما کم است و قصد حجم گرفتن دارید، از همین ابتدای کار حجم تمیز بگیرید.
سعی کنید، کربوهیدرات مورد نیازتان را با کربوهیدراتهای پیچیده مانند نان گندم کامل، بلغور جو دوسر، برنج قهوهای، سیب زمینی، میوهها و سبزیجات تامین کنید. همچنین انواع پروتئینها مانند ماهی تن، مرغ، ماهی، پنیر و شیکهای پروتئینی را در تغذیه خود قرار دهید که برای عضلهسازی و رشد بدنتان ضروری است. وعدههای غذایی خود را با چربیهای سالم مانند روغن زیتون، روغن ماهی، کره طبیعی بادام زمینی و آجیل متعادل کنید.
به خود افتخار کنید که میدانید حجم تمیز چیست. چراکه، بسیاری که در پی وزن و حجم گرفتن، هستند حجم کثیف میگیرند! (دریافت کالریهای زیاد ولی بیارزش و ناسالم مثل نوشابه و بستنی).
اگر در همین ابتدا برنامه تغذیه شما اصولی و بر پایه حجم تمیز باشد خیلی زود به یک الگو در مدرسه و بین همسالان خود و حتی در باشگاه بین بزرگسالان تبدیل خواهید شد! کسی که همه اندام او را تحسین میکنند و از او مشاوره میخواهند!
آیا نوجوانان اجازه مصرف استروئید و دارو را دارند؟
نه به هیچ وجه! در بدنسازی برای نوجوانان نیازی به مصرف دارو و استروئید نیست. ممکن است در محیط باشگاه، خود را با بدنسازان بزرگسال و باسابقه مقایسه کنید و آرزو کنید که زودتر به بدن آنها برسید، یا حتی افرادی قصد فروش دارو به شما داشته باشند؛ اما قطعا مجاز به مصرف هیچگونه دارو و هورمونی نیستید.
بدن شما به طور طبیعی هورمونهای موردنیازش را تولید میکند و شما بههیچوجه نباید تعادل هورمونی خود را در این سن، مختل کنید. فقط قوی باشید و به تمرینات خود ادامه دهید. به این فکر کنید که در نهایت تبدیل به یک ورزشکار حرفهای خواهید شد.
نباید از هر برنامه اینترنتی یا برنامه دوستانتان استفاده کنید، چراکه شرایط هر شخص متفاوت است. مربی فقط برای برنامه دادن نیست بلکه باید نحوه صحیح حرکات را به شما آموزش دهد و پاسخ سوالات شما را هم بدهد.
فرم صحیح اجرای حرکات بدنسازی بسیار بسیار مهم است؛ یک آسیبدیدگی مفصلی در سن کم، ممکن است شما را تا سالها درگیر کند و آزار دهد. برای دریافت یک برنامه مناسب با شرایط شخصیتان، ما فیتامین را به شما معرفی میکنیم. با نصب برنامه فیتامین، با برنامهی شخصی خود را تمرین کنید. در حین برنامهتان هم میتوانید تمام سوالات خود را با مربی در میان بگذارید.
سخن پایانی
انجام ورزش و بدنسازی برای نوجوانان بسیار مناسب است و میتواند به توانایی و تناسب اندامشان کمک زیادی کند. البته باید در انتخاب نوع ورزش و نحوهی انجام آن، دقت کرد و تفاوت بدن نوجوان را از سایر سنین در نظر گرفت.
در این مطلب به موضوع ورزش بدنسازی برای نوجوانان پرداختیم و تمام نکات مهم در رابطه با آن را بیان کردیم. همچنین یک نمونه برنامه مناسب برای این دورهی سنی را نیز ارائه دادیم.
بدنساز خوب برای نوجوان سمت شرق می تونین بهم معرفی کنید
سامان
۲۰ بهمن ۱۴۰۳
سلام خسته نباشید امیدوارم که خوب باشید من یک پسر ۱۳ ساله هستم که ۹_۸ ماه هست که بدنسازی کار میکنم با وزن بدن توی خونه. اوایل با دمبل ورزش میکردم. سپس با وزن بدن. کدوم گزینه بهتره؟ قد:۱۷۹ وزن:۶۰ تیپ بدنی: اکتومورف لطفا اونی رو بگید که تاثیر مثبت بر روی قد داشته باشد. با تشکر از شما
کارشناس فیتامین
۲۰ بهمن ۱۴۰۳
سلام دوست عزیز
یا دمبل سنگین تمرین نکنید. تمرین با وزن بدن مشکلی نداره.
این مطلب از فیتامین رو هم برای افزایش قد ببینید.
هیرو گیمر
۱۹ بهمن ۱۴۰۳
سلام من پسر 12 ساله هستم چرا نباید روی عضلات سینه کار کنم با خواهرم
کارشناس فیتامین
۱۹ بهمن ۱۴۰۳
دوست عزیز صرفا نباید تمرینات پرفشار و سنگین انجام بدید.
علیرضا
۱۷ بهمن ۱۴۰۳
سلام و وقتتون بخیر. 12 سال و نصفمه. قد 165 وزن 46 از الان شروع کنم خوبه؟
آرش
۱۲ بهمن ۱۴۰۳
سلام من آ۵ ساله هستم و پرس سینه ۱۰۰ کیلویی میزنم و بعد ۵ تا ۵ تا زیادش میکنم ایرادی دارد؟ من از ۱۲ سالگی تمرین میکنم