۱۸ نکته کلیدی برای لاغری در یک ماه

یک مهمانی مهم در پیش است و شما یک ماه وقت دارید تا به هدف خود برسید. راستش با روش‌های غیر اصولی و رژیم‌های غیر استاندارد، می‌توان به سرعت، وزن کم کرد، اما همه می‌دانیم این کار چقدر خطرناک است و در بیشتر موارد بازگشت وزن هم به سرعت اتفاق میفتد.

با ما همراه باشید تا تمام رازهای لاغری سریع اما ایمن و مطمئن را با شما در میان بگذاریم؛ چون برای ما بیشتر از همه چیز، سلامتی شما مهم است.

چقدر اضافه وزن دارم؟

قبل از اینکه برای لاغری در یک ماه اقدام کنید، باید ببینید که وزن ایده‌آل و مناسب‌تان چقدر است؟ بسیاری از مردم مایلند پاسخ این سوال را بدانند: «وزن مناسب برای من چقدر است و آیا اضافه وزن دارم؟ اگر بله چقدر است؟» در حقیقت «وزن ایده آل» واحدی برای همه افراد وجود ندارد و وزن مناسب هرکس، متفاوت است.

حفظ وزن در محدوده مناسب ​، علاوه بر کمک به زیبایی اندام، می‌تواند خطر ابتلا به تعدادی از بیماری‌ها را کاهش دهد، از جمله: چاقی، دیابت نوع ۲، فشار خون بالا و بیماری قلبی عروقی.

برای محاسبه «وزن مناسب» یا «اضافه وزن» می‌توان از فرمول‌های مختلفی استفاده کرد که در این قسمت، رایج‌ترین ابزارهای محاسبه وزن مناسب را معرفی می‌کنیم.

BMI

BMI ابزار رایجی است که وزن افراد را نسبت به قدشان اندازه گیری می‌کند. محاسبه BMI یک عدد واحد را ارائه می‌دهد که در دسته‌بندی‌های زیر قرار می گیرد:

• BMI کمتر از ۱۸.۵ به این معنی است که فرد دچار کمبود وزن است.
• BMI بین ۱۸.۵ تا ۲۴.۹ ایده آل است.
• BMI بین ۲۵ تا ۲۹.۹ اضافه وزن است.
• BMI بالای ۳۰ نشان دهنده چاقی است.

فرمول محاسبه بی ام ای هم ساده است: وزن تقسیم بر توان دوم قد.

WHR

WHR یکی دیگر از ابزارهای محاسبه وزن است که اندازه کمر را به باسن مقایسه می‌کند. WHR بالا نشان دهنده سطوح بالاتر چربی احشایی است، چربی موجود در حفره شکمی که چندین اندام اصلی را احاطه کرده است.

تحقیقات نشان داده است افرادی که دارای WHR بالا هستند بیشتر در معرض ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی و دیابت هستند. هرچه اندازه دور کمر نسبت به باسن بیشتر باشد، این خطر بیشتر است. به همین دلیل، WHR می‌تواند ابزار مفیدی برای محاسبه وزن باشد.

دقت کنید که این فرمول قرار نیست که مقدار اضافه وزن را به ما نشان دهد، بلکه فقط به ما می‌گوید که چربی احشایی بدن در وضعیت نرمال یا وضعیت خطرناک قرار دارد یا خیر. حتی ممکن است شخصی لاغر باشد؛ اما نسبت کمر به لگن بالایی داشته باشد.

درصد چربی بدن

درصد چربی بدن، وزن چربی یک فرد تقسیم بر وزن کل اوست. این عدد شامل چربی ضروری و ذخیره شده (غیر ضروری) او می‌شود. یک فرد برای زنده ماندن به چربی ضروری نیاز دارد. (این چربی برای رشد مغز، مغز استخوان، اعصاب و غشاها حیاتی است).

این فرمول هم قرار نیست مقدار اضافه وزن را مشخص کند، بلکه درصد چربی را به ما اطلاع می‌دهد و براساس آن برای کم کردن چربی بدن تلاش می‌کنیم.

چگونه در یک ماه لاغر شویم؟ ۱۸ نکته مهم برای لاغری دریک ماه

آیا می‌توان به لاغری در یک ماه رسید و هیچ آسیبی ندید؟ بسیاری از رژیم‌های غذایی (که بسیار پرطرفدار و معروف هم هستند) ادعا می‌کنند که شما می‌توانید ۲، ۴، ۶، ۱۰ حتی ۱۵ کیلو در یک ماه کم کنید، اما آیا این کار شدنی است؟ اگر بله به چه قیمتی؟

حقیقت این است لاغری و کاهش وزن، در یک ماه و دو ماه خلاصه نمی‌شود و فراتر از یک رژیم است. همه حواس‌تان را جمع کنید و به نکاتی که در ادامه می‌گوییم، توجه کنید. اگر می‌خواهید بدون هیچ آسیبی، یک ماهه نوروز لاغر شوید، باید موارد زیر را رعایت کنید.

نکات مربوط به تغذیه

تحقیقات و تجربه نشان می‌دهد که اکثر رژیم‌های سختگیرانه و پرمدعا، با شکست مواجه می‌شوند، زیرا افراد نمی‌توانند در درازمدت به آن‌ها پایبند باشند و در نهایت وزن‌شان دوباره برمی‌گردد. همین موضوع باعث ایجاد سرخوردگی و احساس شکست هم در افراد می‌شود. اکنون بهترین روش‌ها و راهکارهای تغذیه‌ای برای لاغری در یک ماه را به شما معرفی می‌کنیم.

۱. میان وعده‌های سالم و کم کالری بخورید!

نگه داشتن خوراکی‌های سالم در خانه و محل کار می‌تواند به شما کمک کند تا از قند و نمک اضافی اجتناب کنید. شاید حواس‌تان به وعده‌های اصلی باشد که سالم بخورید و نوشابه و سس‌های چرب را حذف کنید (که بسیار هم خوب است) اما کافی نیست. شما برای لاغری در یک ماه و سالم ماندن، باید مراقب میان وعده‌های‌تان هم باشید.

مطالعات به ما نشان داده که اگر خوراکی‌های سالمی برای میان وعده تهیه نشود، احتمالا با گرسنه شدن بین روز سراغ خوراکی و تنقلات ناسالم و پرکالری می‌رویم و برنامه کاهش وزن‌مان خراب می‌شود.

داشتن میان وعده‌های سالم در خانه و محل کار، می‌تواند به شما کمک کند تا نیازهای تغذیه‌ای خود را برآورده و از شکر و نمک اضافی اجتناب کنید. موارد زیر به عنوان میان وعده، انتخاب‌های خوبی هستند.

• آجیل (بدون نمک یا شکر اضافه شده)
• سبزیجات مثل هویج و گل کلم
• ماست کم چرب
• میوه

۲. غذاهای فست فودی و آماده را حذف کنید!

غذاهای فست فودی سرشار از سدیم، چربی، کالری و قند هستند و اتفاقا مواد مغذی باارزش و کافی هم ندارند. طبق مطالعات، غذاهای فرآوری شده بسیار بیشتر از سایر غذاها منجر به رفتارهای غذایی اعتیادآور و در نتیجه پرخوری و چاقی افراد می‌شود.

بنابراین اولین قدم برای لاغری در یک ماه این است که دور غذاهای بیرون و فست فود را خط بکشید و خودتان وعده‌های غذایی‌تان را آماده کنید.

۳. پروتئین بیشتری بخورید!

رژیم غذایی سرشار از پروتئین می‌تواند به کاهش وزن شما کمک زیادی کند. یک استراتژی موفق برای پیشگیری یا درمان چاقی اضافه کردن پروتئین به رژیم غذایی است. در مجموع، رژیم‌های غذایی با پروتئین کافی در هر وعده غذایی باعث بهبود اشتها، مدیریت وزن بدن و کاهش عوامل خطر متابولیک قلبی می‌شوند.

تخم مرغ، مرغ، ماهی، گوشت بدون چربی و لوبیا، همگی سرشار از پروتئین و نسبتاً کم چربی هستند. پروتئین‌های بدون چربی عبارتند از:

• ماهی
• توفو
• سینه مرغ
• لوبیا، نخود و عدس
• پنیر کوتیج کم چرب

۴. قند و شکر را ترک کنید!

اجتناب از شکر همیشه آسان نیست، اما حذف خوراکی‌های کارخانه‌ای و بیرونی (مثل آبمیوه و کیک و آبنبات) اولین قدم مثبتی است که باید برای لاغری در یک ماه، برداشته شود.

بر اساس تحقیقات، مردان ۱۹ ساله و بالاتر به طور متوسط ​​بیش از ۱۹ قاشق چای‌خوری و زنان در همان گروه سنی بیش از ۱۴ قاشق چای‌خوری شکر در روز مصرف می‌کنند؛ که بسیار زیاد و نابخشودنی است.

بیشتر قندی که مردم مصرف می‌کنند از فروکتوز می‌آید که کبد آن را تجزیه کرده و به چربی تبدیل می‌کند. پس از اینکه کبد قند را به چربی تبدیل کرد، سلول های چربی را در خون آزاد می‌کند که منجر به افزایش وزن می‌شود.

۵. قهوه بنوشید!

قهوه اثرات مثبتی بر سلامتی دارد؛ البته به شرطی که بدون خامه و شیر پرچرب یا شکر نوشیده شود. قهوه متابولیسم کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها را در بدن افزایش می‌دهد. همچنین بین مصرف قهوه و کاهش خطر ابتلا به دیابت و بیماری کبد ارتباط معنا داری وجود دارد.

۶. هیدراته بمانید!

آب بهترین مایعی است که فرد می‌تواند در طول روز بنوشد. این ماده حاوی ۰ کالری و فواید زیادی برای سلامتی است. نوشیدن آب کافی، به افزایش متابولیسم کمک می‌کند. نوشیدن آب قبل از غذا نیز می‌تواند باعث کاهش اشتهای شما شود. سعی کنید برای لاغری در یک ماه و به طور کلی کاهش وزن فقط آب بنوشید و نوشیدنی‌های شیرین را جایگزین آن نکنید.

۷. از نوشیدنی‌های پرکالری اجتناب کنید!

نوشابه، آب میوه‌های کارخانه‌ای و نوشیدنی‌های ورزشی و انرژی زا اغلب حاوی قند زیادی هستند که منجر به افزایش وزن و دشوار شدن کاهش وزن می‌شوند. سایر نوشیدنی‌های پر کالری هم همینطور است؛ مثل الکل و قهوه‌های مخصوص مانند لاته که حاوی شیر و شکر فراوان است. شما می‌توانید این نوشیدنی‌ها را با آب، لیمو یا یک چای گیاهی جایگزین کنید و فقط ماهی یکبار از نوشیدن این موارد لذت ببرید.

۸. از کربوهیدرات‌های تصفیه شده اجتناب کنید!

خوردن غلات کامل می‌تواند به کاهش وزن کمک و از بدن در برابر بیماری محافظت کند. شواهد موجود در ژورنال آمریکایی تغذیه بالینی نشان می‌دهد که کربوهیدرات‌های تصفیه شده، ممکن است بیشتر از چربی‌های اشباع شده به متابولیسم بدن آسیب برساند. اما دقیقا کربوهیدرات تصفیه شده که بهتر است از آن اجتناب کنید چیست؟ مواردی مثل:

• برنج سفید
• نان سفید
• آرد سفید
• آب نبات
• شکر
• بسیاری از انواع غلات
• بسیاری از انواع ماکارونی‌ها

اما این به معنای حذف کلی کربوهیدرات نیست، بلکه شما می‌توانید برای کاهش وزن و حفظ آن، غلات کامل بخورید. برنج، نان و پاستا همگی، غلات کامل به حساب می‌آیند که می توانند به کاهش وزن و محافظت از بدن در برابر بیماری کمک کنند.

۹. میوه و سبزیجات بیشتری مصرف کنید!

یک رژیم غذایی سرشار از میوه و سبزیجات می‌تواند به کاهش وزن و لاغری در یک ماه کمک کند. افزایش مصرف میوه و سبزیجات بعید است که باعث افزایش وزن شود، در عوض به دلیل فیبر فراوان از پرخوری هم پیشگیری می‌کند و پروسه کاهش وزن را آسان‌تر خواهد کرد.

۱۰. فیبر بیشتری بخورید!

فیبر چندین مزیت بالقوه را برای فردی که به دنبال کاهش وزن است، دارد. تحقیقات در Nutrition Reviews نشان داد که افزایش مصرف فیبر کمک چشم گیر و قابل توجهی به کاهش وزن و لاغری در یک ماه می‌کند. چگونه؟ با تقویت هضم و متعادل کردن باکتری‌های روده و از همه مهم‌تر افزایش حس سیری در افراد.

۱۱. مصرف کربوهیدرات را کاهش دهید!

رژیم‌های کم کربوهیدرات‌ (لوکارب) می‌توانند با محدود کردن مقدار قند اضافی که می‌خورید به کاهش وزن کمک زیادی کنند.

رژیم‌های لوکارب اصولی بر مصرف کربوهیدرات‌های کامل، چربی‌های خوب، فیبر و پروتئین‌های بدون چربی تمرکز دارند. سعی کنید که یک رژیم غذایی پایدار و طولانی مدت با کربوهیدرات کمتر داشته باشید.

نکات مربوط به سبک زندگی

شاید باورتان نشود ولی سبک زندگی شما در لاغری و چاقی‌تان بسیار بسیار نقش دارد. ساعت خواب و بیداری و نوع غذا و …اگر تنظیم باشد، می‌تواند شما را به لاغری در یک ماه برساند. پیشنهاد می‌کنیم که در سبک زندگی خود تعییرات زیر را ایجاد کنید تا به هدف‌تان برسید.

۱۲. خواب باکیفیت‌تری داشته باشید!

تنظیم یک برنامه خواب منظم و پایبندی به آن عامل مهم دیگری برای کاهش وزن موفقیت آمیز است، به خصوص اگر می خواهید یک‌ماهه وزن کم کنید. خواب بی‌کیفیت یا کم منجر به برهم خوردن هورمون‌های گرسنگی و سیری و بالا رفتن هورمون استرس می‌شود؛ که همه این موارد در نهایت شما را چاق می‌کند.

تمام تلاش خود را بکنید تا حداقل ۷ تا ۸ ساعت در شب بخوابید، یک برنامه خواب منظم تنظیم کنید و حواس پرتی را قبل از خواب به حداقل برسانید تا چرخه خواب خود را منظم کنید و به لاغری در یک ماه برسید.

۱۳. به صورت متناوب روزه بگیرید!

روزه گرفتن برای دوره‌های کوتاه، ممکن است به کاهش وزن کمک کند. با این حال، همه نباید روزه بگیرند. روزه گرفتن می‌تواند برای کودکان، نوجوانان در حال رشد، زنان باردار، افراد مسن و افرادی که دارای بیماری های زمینه‌ای هستند خطرناک باشد.

روزه گرفتن به هدف لاغری با روزه اسلامی متفاوت است و آداب دیگری دارد؛ به طور مثال نوشیدن آب و مایعات در تمامی ساعات روزه‌داری مجاز است.

۱۴. کالری روزانه خود را حساب کنید!

شمارش کالری می‌تواند راه موثری برای جلوگیری از پرخوری باشد. با شمارش کالری، دقیقاً متوجه می‌شوید که چقدر کالری مصرف می‌کنید. این آگاهی می تواند به شما کمک کند کالری‌های غیر ضروری را کاهش دهید و انتخاب‌های غذایی بهتری داشته باشید.

یک دفترچه یادداشت غذایی می تواند کمک‌تان کند تا در مورد آنچه در روز مصرف می‌کنید، بیشتر فکر کنید و انتخاب‌های بهتری داشته باشید. این کار به شما فرصت می‌دهد که ببینید آیا به اندازه کافی از هر گروه غذایی سالم مانند سبزیجات و پروتئین دریافت می‌کنید یا خیر.

۱۵. بین وعده‌های غذایی یا زودتر در شب مسواک بزنید!

علاوه بر بهبود بهداشت دهان و دندان، مسواک زدن دندان‌ها می تواند به کاهش وسوسه خوردن بین وعده‌های غذایی و لاغری در یک ماه کمک کند.

اگر شما فردی هستید که شب‌ها به طور مکرر تنقلات می‌خورد، دندان‌های خود را در شب زودتر مسواک بزنید، به این ترتیب احتمالا کمتر سراغ خوردن تنقلات می‌روید.

نکات مربوط به ورزش

بعد از گفتن نکات غذایی و سبک زندگی، نوبت گفتن از نکات ورزشی برای لاغری در یک ماه است. اگر می‌خواهید سریع وزن کنید و بدنی سالم و خوش فرم داشته باشید به توصیه‌های زیر عمل کنید.

۱۶. تمرینات هوازی انجام دهید!

بسیاری از افراد به طور منظم ورزش نمی‌کنند و یا مشاغل کم تحرک دارند. مهم است که هم ورزش‌های قلبی عروقی (هوازی) مانند دویدن یا پیاده‌روی و هم تمرینات مقاومتی را در یک برنامه ورزشی منظم بگنجانید.

کاردیو به بدن کمک می‌کند تا به سرعت کالری بسوزانید و همچنین سرحال و شاداب شوید. این خوشحالی ناشی از کاردیو شاید برای لاغری بی‌اهمیت به نظر برسد اما بسیار مهم است؛ زیرا شما با روحیه سرحال کمتر دچار پرخوری عصبی یا بهم زدن رژیم می‌شوید.

۱۷. سراغ تمرینات مقاومتی بروید!

تمرین مقاومتی و قدرتی نوعی فعالیت‌های ورزشی به هدف عضله سازی و تقویت عضلات است. این تمرینات علاوه بر مزایای سلامتی فراوانی که برای بدن و ذهن شما دارند، متابولیسم را هم بالا می‌برند و کاهش وزن را آسان تر می‌کند. تمرین قدرتی شامل هر تمرینی است که در برابر نیروی مقاومتی باشد؛ مثل:

• تمرین با کش های مقاومتی
• تمرین با دمبل و وزنه
• تمرین با وزن بدن
• پیلاتس

۱۸. تمرینات متناوب پرفشار یا هیت انجام دهید!

تحقیقات به ما نشان داده افرادی که در تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) شرکت می‌کنند، نسبت به افرادی که از سایر روش‌های رایج کاهش وزن استفاده می‌کنند، می‌توانند وزن بیشتری کم کنند و سیستم قلبی عروقی خود را هم بهتر و بیشتر تقویت کنند.

در این قسمت یک نمونه برنامه هیت برای لاغری در یک ماه برای‌تان می‌آوریم:

برنامه غذایی ورزشی یک ماهه فیتامین

مطمئن باشید با خوردن وعده‌های غذایی متعادل، ورزش کافی و توجه به کالری دریافتی خود، در عرض یک ماه نتایج خوبی را مشاهده خواهید کرد. اگر قصد لاغری در یک ماه را دارید، با مربیان فیتامین مشورت کنید و موثرترین برنامه غذایی ورزشی خود را دریافت کنید. اولویت مربیان ما تناسب اندام و البته سلامتی شماست.

بدون برنامه غذایی فایده نداره!

اگه دنبال یه برنامه غذایی مخصوص عضله سازی هستی، شماره‌ت رو وارد کن.

ثبت

سخن پایانی

رژیم‌های غذایی مد روز و غیر استاندارد کمکی به شما نخواهند کرد و سلامتی‌تان را به خطر می‌اندازند. لاغری با این رژیم‌ها موقتی است و غالبا پس از مدت کوتاهی، وزن شما برمی‌گردد.

برای کاهش وزن و لاغری در یک ماه می‌توان اصولی عمل کرد و در عین لاغر شدن، سلامتی را حفظ کرد. اگر می‌خواهید یک ماهه، لاغر شوید؛ به توصیه‌های ما در این مطلب، حتما توجه و عمل کنید. هر سوالی دارید، در بخش نظرات، بپرسید. کارشناسان ما کمک‌تان می‌کنند تا زودتر به نتیجه برسید.

منابع: medicalnewstoday– medicalnewstoday