رژیم فستینگ یا همان روزه داری، در حقیقت یک رژیم نیست و یک برنامه غذایی است. در فستینگ شما برنامه ریزی می‌کنید که ساعت‌های مشخصی در روز چیزی میل نکنید و به عبارتی روزه باشید و ساعت‌های دیگری می‌توانید غذا میل کنید. تحقیقات نشان می‌دهد که روزه‌داری یا فست کردن، راهی برای کنترل وزن و پیشگیری یا حتی درمان برخی از بیماری‌ها است. اما آیا واقعا لاغری با روزه داری و فستینگ، خوب و مفید است؟ در این مطلب از فیتامین جواب پرسش های‌تان را پبدا می‌کنید!
رژیم فستینگ چیست؟
بسیاری از رژیم‌های غذایی بر اینکه “چه بخورید” و “چقدر بخورید” تمرکز دارند، اما رژیم روزه‌داری یا فستینگ روی اینکه “چه زمانی بخورید و چه زمانی نخورید” متمرکز است. در فستینگ یک سری ساعاتی مشخص می‌شود که قرار است شما هیچ ماده غذایی و خوراکی میل نکنید (نوشیدن آب خالی مجاز است) و در عوض در ساعات مشخص شده‌ی دیگر، می‌توانید انواع غذاها و نوشیدنی‌ها را بخورید. این روش می‌تواند فواید زیادی برای سلامتی داشته باشد.
مارک ماتسون، عصب شناس دانشگاه جانز هاپکینز، به مدت ۲۵ سال درباره‌ی “فستینگ” مطالعه کرد؛ او می‌گوید بدن ما طوری تکامل یافته است که می‌تواند ساعت‌ها یا حتی چند روز بدون غذا زنده بماند.
دکتر متسون می‌گوید که بدن پس از ساعت‌ها غذا نخوردن، ذخایر قند خود را تمام می‌کند و شروع به سوزاندن چربی می‌کند. فستینگ با سبک زندگی اکثر افراد در دنیای مدرن که در تمام ساعات بیداری‌شان، غذا می‌خورند، در تضاد است و همین تضاد منجر به کاهش وزن و اصلاح سیستم گوارشی شما می‌شود.
رژیم روزه داری چگونه به کاهش وزن کمک می‌کند؟
کاهش وزن و لاغری، یکی از اصلی‌ترین دلایلی است که باعث می‌شود که مردم سراغ فست کردن بروند! بله؛ روزه داری و لاغری با یکدیگر ارتباط مستقیم دارند و رویای لاغری با رژیم فستنیگ، حقیقت دارد! اما چگونه؟ این رژیم به چند طریق منجر به کاهش وزن می‌شود.
دریافت کالری کمتر
در قدم اول وقتی یک وعده یا وعده‌هایی را حذف کنید، به طور خودکار کالری دریافتی خود را کم کرده‌اید؛ که همین کاهش کالری دریافتی منجر به کاهش وزن می‌شود.
افزایش متابولیسم بدن
روزه داری و رژیم لاغری فستینگ، باعث تغییر سطح هورمون‌ها در جهت کاهش وزن می‌شود. فستنیگ علاوه بر کاهش انسولین و افزایش سطح هورمون رشد، ترشح هورمون چربی سوز نوراپی نفرین (نورآدرنالین) را افزایش می‌دهد. به دلیل این تغییر در سطح هورمون‌ها، روزه‌داری کوتاه‌مدت می‌تواند میزان متابولیسم شما را تا ۱۴ درصد بیشتر کند که آمار خوبی است.
عدم تحلیل رفتن عضلات
اما خبر خوب‌تر اینکه فستینگ نسبت به روش‌های کالری نقصان دیگر، کمتر منجر به تحلیل عضلات می‌شود که همین موضوع در دراز مدت، روند کاهش وزن شما را ساده‌تر و اصولی‌تر می‌کند.
در حقیقت روزه داری یا فستینگ، یک الگوی غذایی برای شما ایجاد می‌کند که در نتیجه پایبندی به آن در مسیر کاهش وزن قرار می‌گیرید. یک مطالعه گسترده در سال ۲۰۱۴ روی رژیم فستینگ به این نتیجه رسید که فست کردن (به مدت حداقل سه ماه) می‌تواند تا ۸% کاهش وزن به همراه داشته باشد. بر اساس همین مطالعه، افراد همچنین ۴ تا ۷ درصد از سایز دور کمر خود را کم کردند که نشان دهنده کاهش قابل توجه چربی شکمی است.
نکته: با این حال، به خاطر داشته باشید که دلیل اصلی موفقیت فستینگ در کاهش وزن این است که به شما کمک می‌کند که کالری کمتری مصرف کنید. اگر در زمان غذا خوردن به مقدار زیادی غذا بخورید یا تغذیه بسیار ناسالم و پرکالری داشته باشید، ممکن است اصلا وزن کم نکنید.
رژیم فستینگ چند کیلو کم می‌کند؟
به طور معمول، رژیم فستینگ می‌تواند باعث کاهش وزن در حدود یک تا دو کیلو در هفته برای شما شود. اما به خاطر داشته باشید که مقدار کاهش وزن شما در فستینگ به چندین عامل بستگی دارد و عدد خاصی نمی‌توان ارائه داد. عواملی مانند وزن اولیه شما، نوع رژیم فستینگ، فعالیت بدنی، سلامت عمومی و سایر عوامل می‌توانند بر مقدار کاهش وزن‌تان، تأثیرگذار باشند. برای سرعت دادن به کاهش وزن و بهبود نتایج رژیم فستینگ، به نکات زیر توجه کنید:
- انتخاب نوع رژیم فستینگ مناسب: فستی را انتخاب کنید که با سبک زندگی شما سازگاری دارد و برای‌تان در دسترس و راحت است.
- انتخاب مواد غذایی باکیفیت: در زمان غذا خوردن، به انتخاب مواد غذایی سالم و غنی توجه کنید. انتخاب غذاهای کم چرب، پرفیبر و کم قند در کاهش وزن مهم و موثر هستند.
- فعالیت بدنی منظم: ترکیب رژیم فستینگ با ورزش‌های مناسب می‌تواند به بهبود سلامتی و کاهش وزن کمک زیادی کند. همین حالا می‌توانید برنامه ورزشی خود را از مربیان فیتامین بگیرید و با سرعت به وزن و اندام دلخواه‌تان برسید.
معرفی انواع رژیم های فست
رژیم فستینگ انواع مختلفی دارد و افراد با هدف‌های مختلف خود، روش‌های متفاوتی را برای فست کردن انتخاب می‌کنند. رایج‌ترین و محبوب‌ترین رژیم‌های فستینگ را در زیر معرفی می‌کنیم.
۱. دوازده ساعت در روز فست باشید!
قوانین این رژیم فستینگ ساده است. فرد باید هر روز، یک روزه ۱۲ ساعته بگیرد و به آن پایبند باشد. روزه گرفتن به مدت ۱۲ ساعت در روز می‌تواند باعث شود که بدن ذخایر چربی خود را به انرژی تبدیل کند که باعث آزاد شدن کتون‌ها در جریان خون می‌شود. نتیجه این اتفاق، آسان کردن مسیر کاهش وزن است.
این نوع برنامه فستینگ گزینه خوبی برای مبتدیان است. به این دلیل که مدت روزه‌داری نسبتاً کم است و بیشتر روزه‌داری در طول خواب اتفاق میفتد. ساده‌ترین راه برای انجام روزه ۱۲ ساعته، این است که زمان روزه خود را به زمان خواب خود بیندازید. برای مثال از ساعت ۷ غروب تا ۷ صبح روز بعد فست کنید؛ که مدت زیادی از این زمان به خواب می‌گذرد.
۲. شانزده ساعت در روز فست باشید!
روزه گرفتن به مدت ۱۶ ساعت در روز و آزاد بودن غذا خوردن به مدت ۸ ساعت، به روش ۸ به ۱۶ یا رژیم لینگین گفته می‌شود. در این فست، معمولاً شام خود را تا ساعت ۸ شب تمام می‌کنید، و سپس صبحانه روز بعد هم حذف می‌شود و تا ظهر که دوباره غذا بخورید.
مطالعه‌ای بر روی افراد دارای رژیم غذایی پرچرب نشان داد که محدود کردن زمان غذا خوردن به ۸ ساعت در روز، توانست تا حدی چاقی، التهاب، دیابت و بیماری‌های کبدی آن‌ها را کنترل کند.
۳. دو روز در هفته روزه بگیرید!
افرادی که از رژیم ۲ به ۵ پیروی می‌کنند، به مدت ۵ روز در حد استاندارد غذای سالم می‌خورند و در ۲ روز دیگر کالری دریافتی را تا حدود ۶۰۰ کالری کاهش می‌دهند.
به عنوان مثال، ممکن است روزهای دوشنبه و پنجشنبه روزه بگیرید و در روزهای دیگر به طور منظم غذا بخورند.
حواس‌تان باشد که روزهایی که فست می‌کنید پشت سرهم نباشد.
۴. به طور متناوب روزه بگیرید!
یک روش جایگزین دیگر برای فست کردن وجود دارد که شامل روزه گرفتن یک روز در میان است. این روش به این صورت است که یک روز در میان کاملا فست می‌کنید و کالری دریافتی خود را تا ۵۰۰ کالری کم می‌کنید، ولی در روز بعدی روزه نیستید و مصرف غذا آزاد است.
یک مطالعه گسترده اعلام کرد که رژیم روزه داری متناوب برای کاهش وزن و سلامت قلب در بزرگسالان دارای اضافه وزن، موثر است. محققان دریافتند که ۳۲ شرکت کننده فقط با همین روش به طور متوسط حدود ۵ کیلوگرم در سه ماه کم کردند. توجه کنید که این روش برای مبتدیان یا کسانی که بیماری‌های زمینه‌ای دارند، مناسب نیست.
فواید گرفتن رژیم فستینگ
فستینگ دقیقا چه فواید برای بدن دارد؟ آیا رژیم فستینگ می‌تواند سلامت شما را بهبود بخشد؟ تحقیقات اخیر نشان داده است که بله! فستینگ، فواید زیادی دارد. برخی از فواید روزه داری را در ادامه می‌گوییم.
کاهش وزن
فست کردن برای مدت کوتاه می‌تواند باعث ایجاد کتوز شود، فرآیندی که بدن گلوکز کافی برای تامین انرژی ندارد، بنابراین چربی‌های ذخیره شده را به جای قند تجزیه می‌کند. این شرایط همراه با کالری کمتری که به طور کلی مصرف می‌شود، منجر به کاهش وزن خواهد شد. تحقیقات نشان می‌دهد که فستینگ به اندازه یک رژیم غذایی کم کالری معمولی برای کاهش وزن موثر است.
پیشگیری از انواع بیماری‌ها
در طول زمانی که فست هستید، غیر از کاهش وزن، اتفاقات دیگری هم رخ می‌دهد که می‌تواند از اندام‌ها در برابر بیماری‌های مزمن مانند دیابت نوع ۲، بیماری‌های قلبی، اختلالات عصبی مرتبط با سن، حتی بیماری التهابی روده و بسیاری از سرطان‌ها محافظت کند.
کاهش مقاومت به انسولین
غیر از اینکه رژیم فستینگ منجر به کاهش وزن می‌شود، اکثر تحقیقات موجود نشان می‌دهد که فست کردن سطح گلوکز ناشتا، انسولین ناشتا و لپتین را کاهش می‌دهد و در عین حال مقاومت به انسولین را کاهش می‌دهد.
تنظیم قند خون و کاهش التهاب بدن
فستینگ همچنین بر فرآیندهای متابولیک در بدن تأثیر می‌گذارد که برای کاهش التهاب و همچنین بهبود تنظیم قند خون و پاسخ به استرس فیزیکی مؤثر است. برخی تحقیقات نشان می‌دهد که بهبود فرایندهای متابولیک، حتی بیماری‌هایی مثل آرتریت، آسم و ام اس را هم بهبود می‌بخشد.
عوارض رژیم فستینگ
رژیم فستینگ در کنار همه این فوایدی که دارد، می‌تواند عوارض ناخوشایندی هم داشته باشد. این رژیم می‌تواند باعث گرسنگی، خستگی، بی خوابی، تحریک پذیری، کاهش تمرکز، حالت تهوع، یبوست و سردرد شود. اکثر عوارض جانبی در عرض یک ماه از بین می‌روند.
اگر به درستی فست نکنید، ممکن است دریافت ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز شما با اختلال مواجه شود. در حین این رژیم، خوردن وعده‌های غذایی از مواد باکیفیت و سالم مانند میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، لبنیات کم‌چرب و پروتئین بدون چربی بسیار مهم است.
فستینگ در صورت اجرای نامناسب، بسیار طولانی یا افراطی می‌تواند خطرناک باشد. فست به مدت خیلی طولانی ممکن است که باعث کم آبی بدن یا سوءتغذیه شود.
رژیم فستینگ با اینکه برای بسیاری از افراد بی‌خطر است، اما برای همه مناسب نیست. حذف وعده‌های غذایی برای افراد زیر ۱۸ سال، کسانی که سابقه اختلال در تغذیه دارند، مادران باردار یا شیرده توصیه نمی‌شود. همچنین ممکن است برای ورزشکاران یا افراد با یک سبک زندگی فعال دشوار باشد. اگر دیابت یا سایر مشکلات پزشکی دارید، قبل از شروع فستینگ با پزشک خود صحبت کنید.
سخن پایانی
در رژیم فستینگ یا روزه داری، شما در ساعات و تایم مشخصی می‌توانید غذا بخورید و در بقیه‌ی روز فقط اجازه‌ی نوشیدن آب دارید. این رژیم باعث می‌شود تا کالری کمتری مصرف کنید و در نتیجه کاهش وزن داشته باشید. انواع رژیم‌های فستینگ را در این مطلب معرفی کردیم و درباره‌ی فواید و عوارض آن‌ها گفتیم.
منابع: medicalnewstoday – mayoclinichealthsystem
