چاق کردن پا و خوش‌فرم‌شدن پایین‌تنه یکی از اهدافی است که خیلی از خانم‌ها می‌خواهند به آن برسند. شاید به‌خاطر رسیدن به این هدف، تلاش و هزینه بسیار زیادی هم کرده باشند. حتی شاید برای خیلی‌ها، چاق کردن پا یک آرزو باشد.
خوشبختانه، رسیدن به این آرزو کار چندان کار دشواری نیست. فقط لازم است کمی پشتکار داشته باشید و با برنامه‌ریزی پیش روید تا به هدفتان یعنی داشتن پاهای پرحجم‌تر، دست یابید. در این مطلب همه چیز درباره راه و روش چاق کردن پا و تغذیه مناسب برای پایین‌تنه خیلی لاغر را با شما درمیان می‌گذاریم.
چاق کردن پا با چند راهکار قطعی برای پاهای لاغر
چاق کردن پا و داشتن پاهای خوش‌فرم و جذاب یک هدف است. اما چطور به این هدف برسیم؟ افزایش حجم و ران باسن دو راهکار اصلی دارد که باید در کنار هم اجرا شوند. یکی بخش تغذیه و دیگری بخش ورزش‌ها و تمرینات چاق کردن پایین‌تنه است. بدیهی است برای اینکه پاهایتان پُرتر و خوش‌فرم‌تر شود باید وزن بگیرید تا تمرینات چاق کردن پا موثر شوند.
برای چاق کردن پا غذاهای مخصوص بخورید
قطعاً اولین و مهم‌ترین کار برای چاق کردن پا که خودتان هم می‌دانید افزایش وزن است. پس باید کالری دریافتی‌تان را بیشتر کنید تا به عضلاتتان غذای بیشتری برسانید. البته منظورمان این نیست که هرچیزی دم دستتان آمد نوش جان کنید.
این یک باور اشتباه است که برای افزایش حجم بخواهید هر غذایی را بخورید. بلکه بهتر است هوشمندانه عمل کنید و فقط غذاهای با کیفیت و سرشار از پروتئین میل کنید. اگر نمی‌دانید برای افزایش وزن چه غذاهایی بخورید مقاله فیتامین درباره راهنمای افزایش را بخوانید.
نکات تغذیه‌ای برای چاق کردن پا
- غذای بیشتری بخورید: بهتر است تعداد وعده‌های غذایی‌تان را بیشتر کنید. مثلاً اگر هر روز تنها ۳ وعده غذایی در طول روز میل می‌کردید این تعداد را به ۶ وعده برسانید.
- غذاهای باکیفیت و مغذی را انتخاب کنید: بهتر است به‌سراغ غذاهایی مثل نان‌های تمام غلات، پاستا، میوه‌ها، سبزی‌جات، لبنیات و منابع سرشار از پروتئین بروید. راستی یادتان نرود که از مغزها و دانه‌ها نیز در رژیم غذایی‌تان استفاده کنید.
- اسموتی و شیک‌ها را امتحان کنید: شکمتان را با قهوه، نوشابه و دیگر نوشیدنی‌ها پر نکنید. چون مقدار کالری این غذاها کم بوده و ارزش غذاییِ پایینی دارند. بهتر است سراغ خوردنِ اسموتی‌ها و شیک‌های سالمی که با شیر و میوه‌جات یخ‌زده درست شده بروید.
- حواستان به نوشیدن آب باشد: معمولاً افراد لاغر بعد از نوشیدنِ آب، اشتهایشان بسته می‌شود. بهتر است حواستان به این نکته باشد و در حین خوردنِ غذا از نوشیدنی‌هایی با کالری بالا استفاده کنید. بهترین زمان خوردنِ نوشیدنیِ پرکالری ۳۰ دقیقه بعد از غذا است.
- کالری‌هایتان را زیاد کنید: بهتر است کالری‌هایتان را بشمارید. همچنین به‌عنوان تنقلات فقط سراغ خوراکی‌های پرکالری مثل کره بادام‌زمینی، انواع مغزها و میوه‌های خشک بروید.
- پروتئین زیادی بخورید: چون پروتئین، غذای اصلیِ عضلات شماست. پس اگر می‌خواهید خوش‌فرم وزن اضافه کنید، باید این هدف را با عضله‌سازی و مصرف پروتئین به پیش ببرید. در هر وعده غذایی‌تان باید جایی برای پروتئین در نظر بگیرید.
- برای مصرف پروتئین زیاد هم می‌توانید سراغ ماهی‌ها، تخم‌مرغ، حبوبات، گوشت بدون چربی و سینه مرغ بروید. برای اینکه بدانید پروتئین و در کل همه درشت‌مغذی‌ها به بدنتان برسد، نیاز به رژیم غذایی کاملا اصولی دارید. پس حتما از مشاوران تغذیه و ورزش در تماس باشید.
برای دریافت مشاوره با کارشناسان فیتامین
شماره همراه خود را ثبت کنید ما با شما تماس می‌گیریم
- غلات کامل مصرف کنید: سبزی‌جات، میوه‌ها و مغزها را فراموش نکنید. مغزها و دانه‌ها یک منبع عالی چربی سالم هستند؛ چربی‌هایی که بدنتان برای عضله‌سازی حتما به آن نیاز دارد.
- غذاهای به درد نخور نخورید: از خوردنِ غذاها و میوه‌هایی با کالریِ کم یا حاویِ شکر مصنوعی در طول روز بپرهیزید. از طریق خوردن نوشابه و کیک و فست فود، پاهایتان توپُر نمی‌شود. بلکه چاقی شکمی به‌دست می‌آید.
- مکمل خانگی را از قلم نندازید: شما می‌توانید خیلی راحت و کم‌هزینه در منزل مکمل بسازید تا به افزایش وزنتان کمک کند. اب این کار، خیالتان راحت است که مکمل سالم و بی‌خطری مصرف می‌کنید. اگر نمی‌دانید چطور مکمل خانگی بسازید.
ورزش‌هایی برای چاق کردن پا و پایین‌تنه در کمترین زمان
حالا می‌رسیم به بخش تمرینات مخصوص چاق کردن پا ؛ باید بدانید که ورزش‌ها و تمرینات هر شخصی باید باتوجه به ویژگی‌های خودش برنامه ریزی شود. اما به‌طور کلی برای پُر کردن پایین‌تنه باید تمرینات شما بیشتر شامل تمرینات قدرتی و شدتی باشد و تمرینات کاردیو (هوازی) کمتری داشته باشد.
تمرینات قدرتی مثل اسکات، لانگز، پشت پا خوابیده؛ چه بهتر که برای افزایش شدت تمرین از یک جفت دمبل یا کش مقاومتی هم استفاده کنید.
تمرینات زیر، نه‌تنها باعث چاق کردن پا و ران‌هایتان می‌شود، بلکه پایین‌تنه شما فرم بسیار خوبی می‌گیرد. اگر نگران فرصت کمتان در طول روز هستید، جای هیچ نگرانی نیست. کافی است در طول روز مدت ۲۰ دقیقه وقت خود را خالی کنید و حرکاتی که در ادامه آموزش می‌دهیم را در برنامه ورزشی‌تان بگنجانید.
نکته خیلی مهم برای چاق کردن پا : از هرکسی برنامه نگیرید
اینترنت پر از برنامه‌های مختلف ورزشی و بدنسازی است. شاید فکر کنید که با وجود اینترنت دیگر لازم نیست از مربی برنامه بگیریم اما اگر واقعا می‌خواهید پاهای تراشیده و جذابی بسازید که در شلوار جین یا پیراهن‌های زیبا بدرخشد لازم است که یک برنامه بدنسازی شخصی سازی شده مخصوص خودتان بگیرید. برنامه‌ای که باتوجه به ویژگی‌های بدن شما و هدفی که برای بدنسازی دارید نوشته شده باشد. مطمئن باشید اگر با برنامه اصولی تمرین کنید حتما نتیجه می‌گیرید!
بهترین حرکات ورزشی برا ی چاق کردن پا و پایین تنه خیلی لاغر
1. حرکت لانگز به عقب دوبل
نحوه انجام حرکت
- بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید؛
- دست‌هایتان را بر روی هیپ قرار دهید؛
- بالاتنه ثابت و میان‌تنه سفت باشد، با پای چپ یک قدم بلند به عقب بردارید؛
- سپس هر دو زانو را خم کنید و برای حرکت لانگز پایین بیایید.
- در این حالت، بدنتان را کمی به سمت بالا و سپس به سمت پایین بیاورید؛
- به پاشنه پای راست فشار وارد کنید تا به حالت ایستاده برگردید؛
- این حرکت را با هر پای خود در سه ست با 12 تکرار انجام دهید.
2. حرکت لانگز معکوس
نحوه انجام حرکت
- برای انجام حرکت دیگر چاق کردن پا ابتدا بایستید و پاهایتان را به‌صورت باز قرار دهید؛
- پای راست خود را به عقب بیاورید و آن را پشت پای چپ مانند حالت تعظیم کردن بگذارید؛
- بدنتان را پایین بیاورید تا زانوهایتان در زاویه ۹۰ درجه قرار بگیرد؛
- این حرکت را در سه ست با 12 تکرار انجام دهید.
3. حرکت اسکوات
نحوه انجام حرکت
- برای انجام حرکت اسکوات ابتدا بایستید؛
- پاهایتان را به اندازه عرض شانه‌ها باز کنید؛
- ناحیه هیپ را به عقب ببرید؛
- تا جایی‌که می‌توانید بدنتان را پایین بیاورید و زانوهایتان را خم کنید؛
- سپس به حالت اولیه حرکت بازگردید؛
- این حرکت را در سه ست با 15 تکرار انجام دهید.
4. حرکت لانگز به جانب
نحوه انجام حرکت
- بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید؛
- هم‌زمان که هیپ را به عقب می‌برید، قدم بلندی به سمت راست بردارید؛
- مکث کنید و دوباره به حالت اول برگردید؛
- این حرکت را در سه ست با 12 تکرار انجام دهید.
5. حرکت اسکوات جک
نحوه انجام حرکت
- در حالی‌که پاهایتان به اندازه عرض لگن از هم فاصله دارد، بدن را پایین بیاورید تا زانوها با زاویه ۹۰ درجه خم شوند؛
- به‌طور انفجاری بپرید و پاها را به سمت خارج ببرید؛
- سپس به‌سرعت آن‌ها را به حالت اول برگردانید؛
- این حرکت را در سه ست با 10 تکرار انجام دهید.
6. حرکت پل باسن تک پا
نحوه انجام حرکت
- دراز بکشید طوری‌که صورت‌تان رو به سقف باشد و زانو به حالت خمیده و کف پا صاف بر روی زمین قرار گیرد؛
- اکنون باسن را بالا بیاورید تا بدن از شانه‌ها تا زانوها یک خط راست را تشکیل دهد؛
- یک زانو را به سمت سینه آورده و دوباره به حالت اولیه برگردید؛
- سپس زانوی دیگر را به سمت سینه بیاورید؛
- این حرکت را در سه ست با 10 تکرار برای هر سمت انجام دهید.
7. حرکت پلانک چرخشی
نحوه انجام حرکت
- در وضعیت حرکت پوش آپ (شنا سوئدی) شروع کنید؛
- دست‌هایتان به حالت صاف باشد و میان‌تنه درگیر شود، وزن را به دست چپ و بالاتنه را به سمت راست منتقل کنید؛
- دست‌هایتان را به سمت سقف ببرید تا شکل T را تشکیل دهد؛
- ۳ ثانیه نگه دارید و به حالت اولیه برگردید؛
- این حرکت را در سه ست با 10 تکرار برای هر سمت انجام دهید.
8. حرکت شنا سوئدی
نحوه انجام حرکت
- برای انجام این حرکت، اول روی زمین قرار بگیرید؛
- پنجه‌ها را در راستای شانه روی زمین و پاهایتان را روی نیمکت یا یک جعبه قرار دهید یا به سمت بالا نگه دارید؛
- بدنتان را به سمت پایین ببرید و هم‌زمان آرنج‌ها را خم کنید؛
- یادتان باشد که پشت خود را کاملا صاف و میان‌تنه‌تان را محکم نگه دارید
- به سرعت به سمت بالا و وضعیت اولیه برگردید؛
- این حرکت را در سه ست با 10 تکرار انجام دهید.
نتیجه‌گیری
بیشترین نتیجه را زمانی خواهید گرفت که تمرینات ورزشی بالا را با نکات غذایی که در ابتدای مطلب توضیح دادیم، ترکیب کنید. یادتان باشد که نتیجه تمرینات یک شبه خود را نشان نخواهد داد و برای چاق کردن پا باید حداقل دو یا سه هفته صبر داشته باشید. چاق و خوش‌فرم کردن پاها کار ساده‌ای نیست، خصوصا اگر وزنتان بیش‌ازحد پایین باشد.
سلام واقعا تغییری می کند با این ورزش من هر روز و مدت یک هفته است انجام می دیم واقعا پا هایمان چاق می شوند و در چند هفته چاق میشه
سلام دوست عزیز. برای چاق شدن پاهاتون باید کالری دریافتی روزانتون بیشتر از مقداری که میسوزونین باشه و پروتئین هم ۱.۵ الی ۲ گرم به ازای هر کیلو وزن بدنتون میل بشه. این تمرینات هم برای یک ماه خوبه بعدش براتون تکراری میشه و باید یه برنامه جدید استفاده کنین🌷
در هفته پشت سر هم‌انجام ندیم ؟؟
سلام دوست عزیز. در هفته ۲ نهایتا ۳ بار انجام بدین بینشون ۱ روز الی ۴۸ ساعت فاصله باشه.
من شکم دارم چگونه با خوردن غذاهای پروتئینی دار از چاق شدن شکمم جلوگیری کنم؟
سلام حمیده عزیز. در درجه اول کاهش کالری داشته باش و بعد افزایش پروتئین. اگر پروتئين کافی بخوریم کمتر دچار اشتهای کاذب میشیم، سوخت و ساز بدنمون بیشتر میشه و اینکه با افزایش پروتئين نسبت به کربوهیدرات میتونیم چربی سوزی داشته باشیم. در درجه ی اخر اضافه کردن ورزش رو فراموش نکن🌷
سلام ببخشید تا چه مدت انجام دهیم تا نتیجه بگیریم؟
سلام بیتای عزیز. از هر برنامه نهایتا تا ۴۰ روز میشه استفاده کرد بعدش برای بدنتون عادی میشه🌷
سلام ببخشید این حرکات باعث سوزش قد نمیشه و تاثیری در قد نداره؟ چون من ۱۴ سالمه و در سن رشد هستم لطفا جواب بدید خیلی ممنون
سلام علی عزیز. خیر هیچ حرکتی باعث سوزش قد نمیشه خیالتون راحت🌷