چاق کردن پا برای افرادی که پاهای لاغری دارند بسیار ضروری است. قسمت‌های مختلف اندامتان زیبا است و پاهایتان مثل یک وصله ناجور توی ذوق می‌زند؟ همیشه می‌خواهید با شلوارهای گشاد یا لباس‌های بلند آن‌ها را پنهان کنید؟ نگران نباشید روش‌های زیادی برای حل این مشکل وجود دارد. اگر سوالتان این است که چه بخورم؟ جواب درستی نمی‌گیرید.
چون هیچ تضمینی وجود ندارد که صد در صد تمام مواد غذایی مصرف شده جذب پاهایتان بشود، اما تغذیه مناسب در کنار تمرینات مداوم ورزشی نتیجه بخش است. در این مقاله فیتامین مطالبی درباره چاق شدن پاها به شما ارائه می‌کنیم.
بهترین خوراکی‌ها برای چاق کردن پا
در این مقاله چاق کردن پاها یک هدف اصلی است. برای داشتن پاهای خوش فرم می‌توان از غذاهای مفید برای حجم دادن به بدن استفاده کرد. شاید بعضی‌ها بگویند پاهای لاغر خیلی هم خوب است. اما توجه کنید اگر یک قسمت از بدن با قسمت‌های دیگر در تناسب نباشد؛ چقدر زیبایی اندام را تحت تأثیر قرار می‌دهد. در ادامه روش‌های چاق کردن پاها را به شما ارائه می‌کنیم.
تغذیه مناسب
اولین و مهم ترین کار برای چاق کردن پا افزایش وزن است. برای این منظور نیاز است کالری دریافتی را بیشتر کنید. با این روش مواد غذایی بیشتری برای عضله‌سازی در بافت‌های بدنتان جذب می‌شود. البته مقدار و نوع ماده غذایی نیز مشخص است و نمی‌توان برای رسیدن به چاقی پاها هر ماده غذایی را میل کرد.
این یک باور اشتباه است که برای افزایش حجم بخواهید هر غذایی را بخورید. بلکه بهتر است هوشمندانه عمل کنید و فقط غذاهای با کیفیت و سرشار از پروتئین میل کنید. اگر نمی‌دانید برای افزایش وزن چه غذاهایی بخورید مقاله فیتامین درباره راهنمای افزایش وزن را بخوانید.
نکات تغذیه‌ای برای چاق کردن پا
تغذیه مناسب یکی از راه‌های چاق کردن پا است. اگر به این مورد توجه شود می‌توان به‌راحتی در کنار تمرینات ورزشی به فرم مناسبی از پایین‌تنه و پاها برسید. به این منظور نکاتی برای آشنایی بیشتر شما با تغذیه مناسب برای چاق شدن به شما ارائه می‌کنیم.
1. غذای بیشتری بخورید
تعداد وعده‌های غذایی‌‌تان را بیشتر کنید. برای این منظور وعده‌های غذایی روزانه خود را از ۳ به ۶ وعده تغییر دهید.
2. غذاهای با کیفیت و مغذی را انتخاب کنید
به طور کلی مصرف غذاهای ناسالم مانند: انواع نوشابه‌ها و فست‌فودها یک حرکت تخریب کننده برای داشتن اندامی متناسب است. برای چاق کردنِ پاها نیز نمی‌توانید از هر ماده غذایی استفاده کنید.
یکی از ویژگی های مواد غذایی مفید برای چاق شدن پاها مصرف مواذ غذایی سالم است. مواد غذاییِ سالم در انواع مختلف وجود دارد، مثل نان غلات، پاستا، میوه‌ها، سبزیجات، لبنیات و منابع سرشار از پروتئین. مغزها و دانه‌ها را نیز در رژیم غذایی تان قرار دهید.
3. اسموتی و شیک‌ها را امتحان کنید
نوشیدنی‌ها تأثیر به‌سزایی در کاهش یا افزایش وزن یا تولید چربی در بدن افراد دارد. حتی اگر بخواهید چاق بشوید باز هم نباید از نوشیدنی‌های پُر از قند و شکرهای مصنوعی مصرف کنید؛ چون بدنتان دچار چاقی بدی خواهد شد. نوشیدنی‌های بد شامل انواع قهوه، نوشابه و دیگر نوشیدنی‌هایی با شکرهای مصنوعی است.
این مواد کالری کم و ارزش غذایی پایین دارند. نوشیدنی‌های سالم شامل انواع: آبمیوه‌های طبیعی، اسموتی‌ها و شیک‌های سالم (شیر + میوههای یخ‌زده) است.
4. بین غذا آب ننوشید
اگر می‌خواهید وزن بگیرید. نوشیدن آب را بین غذا حذف کنید؛ چرا که بیشتر افراد لاغر پس از نوشیدن آب اشتهای خود را از دست می‌دهند. توصیه می‌شود در حین غذا خوردن از نوشیدنی‌های سالم با کالری بالا استفاده کنید. بهترین زمان برای میلِ نوشیدنی پُر کالری ۳۰ دقیقه بعد از غذا است.
5. کالری دریافتی را زیاد کنید
مقدار کالری دریافتی‌تان را اندازه‌گیری کنید. در صورتی‌که کالری‌های دریافتی‌تان کم بود. می‌توانید از تنقلات یا میان‌وعده‌های پر کالری استفاده کنید. تنقلات پُر کالری انواع مختلفی دارد، شامل کره بادام‌زمینی، انواع مغزها و میوههای خشک.
6. افزایش مصرف پروتئین
پروتئین‌ها منبع مغذی برای رشد عضلات است. پس اگر می خواهید در کنار چاق شدن اندامی زیبا داشته باشید از پروتئین استفاده کنید. به جای چربی‌سازی عضله بسازید. برای رسیدن به این هدف در هر وعده غذایی مقدار قابل توجهی پروتئین استفاده کنید.
البته اگر بخواهید نتیجه درستی بگیرید باید با کارشناسان فیتامین مشورت کنید تا مقدار و نحوه مصرف پروتئین‌ها را به شما آموزش دهند. منابع سرشار از پروتئین شامل ماهی، تخم مرغ، حبوبات، گوشت بدون چربی و سینه مرغ است.
7. غلات کامل مصرف کنید
غلات کامل (سبوس‌دار) به غلاتی گفته می‌شود که تصفیه و فرآوری نشده است و به همان شکل اولیه مصرف می‌شود. مثلا جو دو سر به همان شکل اولیه مصرف می‌شود، اما گندم را تصفیه و فرآوری می‌کنند.
مصرف غلات کامل حاوی کالری هستند؛ اما غلات ناکامل کالری کمی دارند. غلات کامل باعث چاقی بدن می‌شود، اما چاقی شکمی به‌وجود نمی‌آورد. غلات کامل شامل: جودوسر، ذرت (بلال)، برنج، گندم، جو (جو دوسر)، ذرت خوشه‌ای، ارزن، چدار.
8. فست فود مصرف نکنید
از خوردن انواع فست فودها، کیک‌ها و نوشیدنی‌های (شکر مصنوعی) پُر کالری و بدون ارزش غذایی در طول روز بپرهیزید. با مصرف این مواد چاق شدن پاها صورت نمی‌گیرد. فقط باعث چاقی شکمی می‌شود.
9. مکمل خانگی را از قلم نندازید
مکمل های خانگی حاوی انواع مواد مغذی برای عضلات شما است. این مکمل‌ها سالم‌تر و ارزان‌تر از انواع صنعتی است. می‌توانید خیلی راحت و کم‌هزینه در منزل مکمل بسازید. برای آگاهی از طرز تهیه مکمل خانگی روی لینک زیر کلیک کنید.
تمرینات برای چاق کردن پا در کوتاه ترین زمان
بعد از این‌که توانستید تغذیه خود را برای افزایش وزن کلی بدن و پاها کنترل کنید. حال نوبت آشنایی با تمرینات چاق کردن پا است. تمرینات چاق کردن پا متناسب با تیپ بدنی هر فرد متفاوت است، اما به‌طور کلی انجام این تمرینات بر افزایش حجم پاها در درازمدت تأثیرگذار است.
پس بهتر است صبور باشید و تمرینات را به‌صورت روزانه انجام دهید. به‌طور کلی برای پُر کردن پایین‌تنه از تمرینات شدتی، قدرتی و مقدار کمتری تمرینات کاردیو (هوازی) استفاده می‌شود.
تمرینات قدرتی مثل اسکات، لانگز، پشت پا خوابیده؛ چه بهتر که برای افزایش شدت تمرین از یک جفت دمبل یا کش مقاومتی هم استفاده کنید.
انجام این تمرینات باعث چاق شدن پا، ران‌ها و خوش فرم شدن پایین‌تنه می‌شود. اگر در طول روز فرصت زیادی برای انجام این تمرینات ندارید. نگران نباشید. انجام این تمرینات فقط ۲۰ دقیقه زمان می‌برد. در ادامه این حرکات ورزشی را به شما آموزش می‌دهیم.
1. حرکت لانگ به عقب دوبل
نحوه انجام حرکت
- بایستید؛
- پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید؛
- دست‌هایتان را بر روی هیپ قرار دهید؛
- بالا تنه ثابت و میان تنه سفت باشد؛
- پای چپ را یک قدم به عقب ببرید؛
- سپس هر دو زانو را خم کنید و برای حرکت لانگز پایین بیایید؛
- بدنتان را کمی به سمت بالا و سپس به سمت پایین بیاورید؛
- به پاشنه پای راست فشار وارد کنید تا به حالت ایستاده برگردید؛
- این حرکت را در سه ست ۱۲ تایی در هر پا انجام دهید.
2. حرکت لانگ معکوس برای چاق کردن پا
نحوه انجام حرکت
- ابتدا بایستید؛
- پای راست خود را پشت پای چپ (مانند حالت تعظیم کردن) بگذارید؛
- خم شوید و زانوهای تان را در زاویه ۹۰ درجه قرار دهید؛
- این حرکت را در سه ست ۱۲ تایی انجام دهید.
3. حرکت اسکات
نحوه انجام حرکت
- ابتدا بایستید؛
- پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید؛
- ناحیه هیپ را به عقب ببرید؛
- روی زانوهایتان خم شوید؛
- سپس به حالت اولیه حرکت بازگردید؛
- این حرکت را در سه ست ۱۵ تایی انجام دهید.
4. حرکت لانگز به پهلو
نحوه انجام حرکت
- بایستید؛
- پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید؛
- هم زمان که هیپ را به عقب می‌برید، قدم بلندی به سمت راست بردارید؛
- مکث کنید و دوباره به حالت اول برگردید؛
- این حرکت را در سه ست ۱۲ تایی انجام دهید.
5. حرکت اسکوات جک
نحوه انجام حرکت
- پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید؛
- روی زانوها به اندازه ۹۰ درجه خم شوید؛
- در همین حالت پریده و پاها را باز کنید؛
- سپس پاها را به حالت اول برگردانید؛
- این حرکت را در سه ست ۱۰ تایی انجام دهید.
6. حرکت پل باسن تک پا
نحوه انجام حرکت
- روی زمین دراز بکشید؛
- زانوها را خم کرده و کف پاها را روی زمین قرار دهید؛
- حالا باسن را بالا بیاورید؛
- به‌طوری که بدن از شانه‌ها تا زانوها یک خط راست را تشکیل دهد؛
- یکی از زانوها را به سمت سینه هدایت کرده و دوباره به حالت اولیه برگردانید؛
- همین حرکت را روی پای مخالف انجام دهید؛
- این حرکت را در سه ست ۱۰ تایی برای هر پا انجام دهید.
7. حرکت پلانک چرخشی
نحوه انجام حرکت
- در ابتدا حرکت را به حالت پوش آپ (شنا سوئدی) شروع کنید؛
- دست‌ها را صاف نگه دارید؛
- میان‌‌تنه درگیر را درگیر کنید؛
- دست چپ را تکیه گاه قرار داده و بالا تنه را به سمت راست بچرخانید؛
- دست‌هایتان را به سمت سقف برده و به شکل T درآورید؛
- چند ثانیه توقف کنید و به حالت اولیه بازگردید؛
- این حرکت را در سه ست ۱۰ تایی برای هر سمت انجام دهید.
8. حرکت شنا سوئدی
نحوه انجام حرکت
- ابتدا روی زمین قرار بگیرید؛
- پنجه‌ها را در راستای شانه روی زمین و پاها را به سمت بالا نگه دارید؛
- بدنتان را به سمت پایین ببرید و هم‌زمان آرنج‌ها را خم کنید؛
- یادتان باشد پشت خود را کاملا صاف نگه دارید؛
- به سرعت به سمت بالا و پایین بروید؛
- این حرکت را در سه ست ۱۰ تایی انجام دهید.
سخن پایانی
زمانی نتیجه مطلوب را برای افزایش وزن اصولی کسب می‌کنید که تمرینات ورزشی را در کنار تغذیه مناسب تنظیم کنید. تنظیم چنین برنامه‌ای کار شما نیست.
باید از افراد با تجربه و متخصص کمک بگیرید، اما بهتر است برای دریافت برنامه به هر کسی اعتماد نکنید. می‌توانید با کارشناسان مجرب فیتامین مشورت کرده و برنامه‌ای مناسب خودتان برای چاق کردن پا دریافت کنید.
منبع: BRIGHTSIDE
سلام باسن نامتقارن با ورزش حل مبشه ، ؟
سلام بله برطرف میشه
سلام وقت بخیر من لاغرم ولی پایین تنم خیلی لاغره حسرت شلوار تنگ مونده به دلم کلا خجالت میکشم بعدم باعث میشه پرانتزی دیده بشه کمکم کنید!
سلام دوست عزیز باید رژیم پروتین داشته باشید همراه ورزش قدرتی تا بدنتون حجم بدست بیاره
سلام خسته نباشید ،من کمبود وزن دارم ۴۱ کیلو گرمم باید حدقل ۴۵ یا ۵۰ بشم قدم هم ۱۵۹ سانتی متره، ایا برای بدن سازی خوبه یا مکمل غذایی کافیه
سلام دوست عزیز بله میتونید بدنسازی و سبک شروع کنید و بله میتونید مکمل غذایی و رژیم غذایی هم داشته باشید
سلام. من هرروز بین یک ساعت تا یک ساعتو بیست دقیقه ورزش چاقی انجام میدم. اول ورزش پایین تنه انجام میدم و بعدش بالاتنه. من معمولا یک سره ورزش می کنم. وسطشون فقط یکم آب می خورم. این روش درسته یا هرروز تو دوسری کوتاه تر ورزش کنم؟
سلام دوست عزیز برای افزایش وزن بهتره یک روز در میان تمرین کنید و تمرینات با وزنه ی بالا باشه تا حجم بدست بیارید
من پاهام خیلی لاغره وعده غذایی رو بیشتر کردم بالاتنه چاق میشه راهکاری پیشنهاد کنید
سلام دوست عزیز برای حجم گیری پایین تنتون باید وزنه های سنگین داشته باشید و کنارشم رژیم پروتین رعایت کنید