درست کردن شیک پروتئین خانگی یکی از بهترین کارهایی است که می‌توانید در حق عضلات خود کنید. خوردن این وعده بعد از تمرین راهی عالی برای دریافت تمام مواد مغذی است که برای انرژی‌دادن به بدن و جایگزین‌کردنِ مایعات از دست‌رفته نیاز دارید.
تهیه شیک پروتئین خانگی بعد از تمرین ورزشی، بسیار آسان و مقرون به‌صرفه است. در این مطلب،طرز تهیه چند شیک خوشمزه و رژیمی را به شما آموزش می‌دهیم و چند ماده مغذی برای تهیه شیک معرفی خواهیم کرد.
شیک پروتئین چیست؟
شیک پروتئین غالبا از ترکیب آب یا شیر با پودر پروتئین به دست می‌آید؛ اما می‌توان مواد دیگری با توجه به هدف و ذائقه افراد به آن اضافه کرد. شاید در نگاه اول به نظر برسد که شیک پروتئینی، فقط نقش مکمل بدنسازی را دارد، البته بهترین حالت این است که با خوردن همین شیک، کاهش وزن هم داشته باشیم.
شیک‌های پروتئینی تأثیر شگفت‌انگیزی در کاهش گرسنگی و افزایش حجم عضلات ورزشکاران دارند و جایگزین‌ِ خیلی خوبی برای وعده‌های غذایی هستند. انواع مختلف شیک پروتئین خانگی با ترکیبات طبیعی درست می‌شوند و طعمی خوشمزه دارند.
فواید شیک پروتئین
پروتئین بخش ضروری یک رژیم غذاییِ سالم است. آمینو اسیدِ موجود در پروتئین، نقش مهمی در تولید و بازسازی بافت‌های بدن دارد. هر فرد بالغ به‌طور معمول، روزانه باید بین ۵۰ تا ۱۷۵ گرم پروتئین مصرف کند. اگر ورزش میکنید، بدن شما بیشتر از این میزان به پروتئین نیاز دارد.
پروتئین بعد از ورزش فواید بسیار زیادی برای ورزشکاران دارد؛ از جمله:
- به عضله‌سازی بعد از تمرین کمک می‌کند؛
- باعث می‌شود که احساس گرسنگی نکنید؛
- به کاهش وزن و تناسب اندام کمک زیادی کند.
نکته: اگر می‌خواهید با هدف کاهش وزن پروتئین مصرف کنید، باید میزان پروتئین مصرفی‌تان ۰٫۵۴ تا ۰٫۶۸ گرم به ازای هرکیلو وزن بدن باشد؛ به‌عنوان مثال یک خانم ۷۲ کیلویی برای اینکه به هدف کاهش وزن برسد، باید ۸۶٫۴ تا ۱۰۸٫۸ گرم پروتئین مصرف کند.
اکنون برای بهر بردن از فواید این نوشیدنی ها طرز تهیه چند شیک پروتئین بدنسازی را آموزش می‌دهیم. می‌توانید بعد از تمرین، یکی از این شیک های خوشمزه را برای کمک به عضله سازی‌تان، تهیه کنید و میل بفرمایید.
شیک پروتئینی هویج
مواد لازم
- آب هویج: یک فنجان
- موز متوسط: یک دوم
- دانه کتان آسیاب‌شده: یک قاشق چای‌خوری
- عسل: یک قاشق چای‌خوری
- پودر پروتئین: یک پیمانه
طرز تهیه
- آب هویج را در مخلوط‌کن بریزید؛
- سپس دانه کتان آسیاب شده و پودر پروتئین را اضافه کنید؛
- در نهایت عسل را در مخلوط‌کن بریزید و همه را با هم مخلوط کنید؛
- شیک هویج شما آماده است. نوش جان!
شیک پروتئینی زغال اخته
مواد لازم
- شیر: سه چهارم فنجان
- اسفناج: 100 گرم
- ماست یونانی: 200 گرم
- زغال اخته: یک دوم فنجان
- پودر پروتئین: یک پیمانه
- بادام: چند عدد
طرز تهیه
- ابتدا شیر را در مخلوط کن بریزید؛
- سپس اسفناج، ماست یونانی، زغال اخته و پودر پروتئین را به شیر اضافه کنید؛
- در اخر بادام‌ها را در مخلوط‌کن بریزید و آن را روشن کنید؛
- شیک را در لیوان ریخته و نوش جان کنید.
شیک پروتئینی انبه و آناناس
مواد لازم
- شیر: یک فنجان
- آناناس: یک دوم فنجان
- انبه: یک سوم فنجان
- موز متوسط: یک دوم
- پودر پروتئین: یک پیمانه
طرز تهیه
- یک فنجان شیر را در مخلوط کن بریزید؛
- سپس آناناس، موز و انبه را به شیر اضافه کنید؛
- در آخر پودر پروتئین را به مواد اضافه و مواد را مخلوط کنید؛
- شیک آناناس شما آماده است.
شیک پروتئین شکلات و توت
مواد لازم
- پودر پروتئین کاکائویی: یک پیمانه
- اسفناج: 28 گرم
- توت: یک پیمانه
- ماست یونانی: یک پیمانه
- یخ: 4 قالب
- شیر: نصف پیمانه
طرز تهیه
- شیر و ماست یونانی را در مخلوط‌کن بریزید؛
- توت یخ‌زده و اسفناج را به آن بیافزایید؛
- پودر پروتئین کاکائویی را به همراه یخ‌ها به مواد اضافه کنید؛
- مواد را ترکیب کنید و شیک را داخل یک لیوان بریزید، از شیک پروتئین خود لذت ببرید.
شیک پروتئین آناناس و اسفناج
مواد لازم
- پودر پروتئین وانیلی: یک پیمانه
- اسفناج: 28 گرم
- موز یخ‌زده: یک عدد
- آناناس یخ‌زده: یک چهارم پیمانه
- بذر کتان آسیاب شده: یک قاشق چای خوری
- شیر بادام: یک پیمانه
طرز تهیه
- شیر بادام را به همراه موز یخ‌زده در مخلوط‌کن بریزید؛
- آناناس یخ‌زده و اسفناج را به آن بیافزایید؛
- سپس پودر پروتئین وانیلی به همراه بذر کتان آسیاب شده را به مواد اضافه کنید؛
- مواد را مخلوط کنید و شیک پروتئینی خود را در لیوان بریریزید و نوش جان کنید!
شیک پروتئینی آووکادو
مواد لازم
- پودر پروتئین وانیلی: یک پیمانه
- آووکادو بزرگ: یک دوم
- عصاره وانیل: یک قاشق چای خوری
- عسل: یک قاشق غذاخوری
- نمک: مقدار کمی
- شیر: نصف پیمانه
طرز تهیه شیک پروتئینی آووکادو
- در ابتدا شیر و آووکادو را در مخلوط کن بریزید؛
- عصاره وانیل و عسل را به آن اضافه کنید؛
- پودر پروتئین وانیلی را همراه کمی نمک بیافزایید؛
- مخلوط کن را روشن کنید و بعد از ترکیب مواد، شیک پروتئینیتان را میل کنید.
شیک پروتئینی بلوبری و توت فرنگی
مواد لازم
- پودر پروتئین وانیلی: یک پیمانه
- جو دوسر: یک قاشق غذاخوری
- توت فرنگی یخ‌زده: 5 عدد
- بلوبری یخ‌زده: یک سوم پیمانه
- کره بادام زمینی: یک قاشق غذاخوری
- شیر بادام: یک پیمانه
طرز تهیه
- شیر بادام را به همراه پودر پروتئین وانیلی در مخلوط‌کن بریزید؛
- سپس توت فرنگی‌های یخ زده و بلوبری را اضافه کنید؛
- جو دوسر و کره بادام زمینی را بیافزایید؛
- مخلوط‌کن را روشن کنید و شیک پروتئینیتان را در ظرفی بریزید و نوش جان کنید!
معجون پروتئین شکلات و بادام
بعد از آموزش چند شیک پروتئین بدنسازی، دستور تهیه معجون‌های معجره‌گر را هم برای‌تان می‌آوریم.
مواد لازم
- پودر پروتئین شکلاتی: یک پیمانه
- پودر کاکائو خام: یک قاشق چای خوری
- شیر بادام: یک پیمانه
- موز یخ زده: یک عدد
- بادام: یک چهارم پیمانه
طرز تهیه
- شیر بادام را در مخلوط کن بریزید؛
- سپس بادام‌ها و موز یخ زده را به آن اضافه کنید؛
- پودر پروتئین شکلاتی و پدر کاکائو را بیفزایید؛
- در نهایت مخلوط کنید را روشن کنید و معجون به دست آمده را در ظرفی بریزید؛
- معجون بدنسازی‌تان را با موز و بادام تزیین کنید!
معجون پروتئین موز و بلوبری
مواد لازم
- پودر پروتئنی وانیلی: یک پیمانه
- بلوبری یخ‌زده: یک چهارم پیمانه
- شیر بادام: نصف پیمانه
- موز کوچک یخ‌زده: یک عدد
- کره بادام زمینی: نصف قاشق چای خوری
- عسل: نصف قاشق چای خوری
طرز تهیه
- شیر بادام را به همراه موز یخ زده در مخلوط کن بریزید؛
- سپس بلوبری‌ها و پودر پروتئینی وانیلی را اضافه کنید؛
- کره بادام زمینی و عسل را بیفزایید؛
- مواد را ترکیب کنید و در ظرفی بریزید و با بلوبری و گرانولا آن را تزیین کنید.
شیک پروتئین برای لاغری
اگر همیشه عادت داشتید در هنگام گرسنگی چیپس یا کلوچه بخورید، پیشنهاد می‌کنیم که شیک را جایگزین این میان‌وعده‌ها کنید؛ بی‌شک خاصیت شیک پروتئینی بسیار بیشتر از این نوع میان‌وعده‌هاست. با این کار، مسیر رسیدن به کاهش وزن هموارتر می‌شود، زیرا خاصیت سیرکنندگیِ آن فوق‌العاده است و دیگر در طول روز کمتر ریزه‌خواری خواهید کرد.
البته ناگفته نماند که در هر صورت باید حواستان به قانونِ کم‌کردنِ کالری برای کاهش وزن باشد. اگر بخواهید بعد از هربار ورزش شیک پروتئینی بنوشید و میان‌وعده‌ها و وعده‌های اصلی‌تان هم به قوت خود باقی بماند، بدون شک روزی هزاران کالری اضافه دریافت خواهید کرد؛ در نتیجه روند کاهش وزن‌تان به کلی متوقف خواهد شد. فقط حواستان به میزان کالری‌ها باشد تا از میزان کالریِ مورد نیازتان در طول روز فراتر نرفته و حتی کمتر از میزان مجاز، کالری مصرف کنید.
شیک پروتئین برای چاقی و عضله سازی
در صورتی‌که فقط بخواهید عضله‌سازی کنید و وزن و حجم بگیرید، بهتر است شیک پروتئینی را بلافاصله بعد از تمرین و در کنار دیگر وعده‌های غذایی‌تان میل کنید.
البته اگر ورزشکار هستید و اصلاً اهل صبحانه‌خوردن نیستید، شیک پروتئین برای‌تان فوق‌العاده خواهد بود؛ زیرا ورزشکاران برای عضله‌سازی نیاز به پروتئین دارند. شما می‌توانید قبل از رفتن به باشگاه با یکی از این شیک‌های پروتئینی، انرژی و پروتئین مورد نیازتان را تأمین کنید و روند عضله سازی خود را سرعت ببخشید.
برای عضله‌سازی می توان شیک پروتئینی را جایگزین وعده غذایی کرد؟
خیر. این شیک‌ها چندان خاصیت سیرکنندگی ندارند. بنابراین به تنهایی نمی‌توانند جای وعده‌های اصلی را بگیرند؛ اما جایگزین خوب و مفیدی برای میان‌وعده‌تان خواهند بود. همان‌طور که گفتیم بهترین روش برای عضله‌سازی بیشتر، این است که شیک پروتئین را در کنار وعده‌های اصلی خود مصرف کنید.
مواد غذایی پروتئین دار برای تهیه یک شیک پروتئین خانگی
برای تهیه شیک خانگی نیاز به مواد غذایی ویژه‌ای داریم. اگر قصد دارید که شیک را در رژیم غذایی‌تان قرار دهید، بهتر است این مواد را همیشه در خانه داشته باشید.
1. لبنیات
محصولات لبنی، به شیک، حالت کرمی می‌دهند و میزان پروتئین آن را بالا می‌برند. پایه‌ی یک شیک پروتئین، همیشه شیر است. شیر در هر وعده حدود ۹ گرم پروتئین دارد. نوع شیری که استفاده میکنید، به هدف‌تان در مورد کالری بستگی دارد.
به‌عنوان مثال برای کاهش وزن از شیر کم‌چرب و برای افزایش عضلات از شیر کامل استفاده کنید. اگر هم می‌خواهید که شیک شما، غلیظ و کرمی شود، می‌توانید به آن پنیر کاتیج (پنیر نرم با رایحه ملایم که از شیر گاو تهیه می‌شود) بیفزایید.
پنیر کاتیج
این پنیر، نرم و خوش‌عطر، از پروتئین کازئین ساخته می‌شود که نوعی پروتئین کند هضم است. پنیر کاتیج، تمام انرژی و نیرویی که برای روز و اسیدهای آمینه‌ای که برای ساخت بافت‌های عضلانی نیاز دارید را تأمین می‌کند. یک گلوله پنیر کاتیج می‌تواند به شیک پروتئین شما، غلظت بستنی مانند بدهد.
طرز تهیه
- شیر را تا جایی‌که شروع به قُل‌زدن کند بجوشانید؛
- به آن آب‌لیمو یا سرکه اضافه کنید و اجازه دهید دلمه ببندد؛
- سپس محتویات شیر دلمه بسته را روی یک پارچه کتان بریزید تا آب آن خارج شود و فقط دلمه‌ها باقی بمانند؛
- پارچه را دور پنیر ببندید و آن را فشار دهید؛
- پنیر کاتیج شما آماده است.
پنیر ریکوتا
این نوع پنیر هم، یکی دیگر از افزودنی‌های بسیار عالی برای شیک‌های پروتئینی است. این پنیر از شیر گاو تهیه می‌شود و سرشار از کلسیم، پروتئین، فسفر و انواع ویتامین‌هاست.
ریکوتای تازه به دلیل داشتن رطوبت بالا، دارای بافتی نرم، خامه‌ای و لطیف، رایحه‌ای مطبوع و طعمی نسبتاً شیرین است و به همین دلیل، برای تهیه انواع شیک و دسر مناسب است. این پنیر در هر وعده حدود ۱۶ گرم پروتئین دارد، سریع‌تر هضم می‌شود و باعث تولید بافت عضلانی خواهد شد.
ماست
شما می‌توانید از ماست به‌عنوان جایگزین پنیر ریکوتا یا کاتیج استفاده کنید. ماست، درست مانند پنیر کاتیج است، اما فواید پروبیوتیک را هم به نوشیدنی‌تان می‌افزاید.
ماست در هر وعده حدود ۸ گرم پروتئین دارد. همچنین حاوی باکتری‌های مفیدی است که به سلامت دستگاه گوارش کمک می‌کند. اگر دچار عدم تحمل لاکتوز هستید، خوردنِ ماست برای شما فوق‌العاده مفید خواهد بود.
2. سویا
پروتئین سویا حاوی موادی است که آسیب به بافت عضلات را به حداقل رسانده و به بهبود عملکرد سیستم ایمنی و ورزش کمک می‌کند. پروتئین سویا نه‌تنها ارزان است، بلکه گیاهی بوده و ادعا می‌شود برای بیماری‌های قلبی و عروقی مفید است.
3. آجیل
آجیل و دانه‌های روغنی مثل بادام، بادام‌زمینی و مغز دانه آفتابگردان، سرشار از چربی‌های مفید، ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند. آجیل و دانه‌ها، سلامت قلب و عروقی را افزایش می‌دهند و به رشد بافت عضلانی کمک می‌کنند. اگر می‌خواهید غلظت شیک پروتئین شما بیشتر باشد، از کره آجیلی استفاده کنید.
4. میوه
برای ایجاد تنوع در طعم شیک‌های خود بهترین روش، افزودن انواع میوه‌های کم‌کالری به آن است. میوه‌های یخ‌زده به‌صورت قطعه‌قطعه‌شده را به تمام مواد تشکیل‌دهنده شیک اضافه کنید. این میوه‌ها، شیک پروتئین را خوشمزه‌تر خواهند کرد. می‌توانید برای بهتر کردنِ طعم، ادویه‌جات و عصاره‌هایی مانند عصاره وانیل را نیز به شیک اضافه کنید.
5. پودر پروتئینی
تنوع پودرهای پروتئینی بسیار زیاد است. بعضی از این پودرهایِ پروتئینی سرشار از شکر و شیرین‌کننده‌های مصنوعی هستند و نه‌تنها به کاهش وزن شما کمکی نمی‌کنند، بلکه روز به‌روز وزن‌تان را بیشتر خواهد کرد.
حتماً در هنگام تهیه پودر پروتئینی، حواستان به محتویات این پودرها باشد و تمام اطلاعات تغذیه‌ایِ درج‌شده روی بسته‌بندی را به دقت مطالعه و بررسی کنید. برای کاهش وزن، پودری تهیه کنید که حاوی شکر و شیرین‌کننده‌های مصنوعی نباشد. همچنین از خرید پودرهای پروتئینیِ حاوی طعم‌دهنده‌ها، رنگ‌های مصنوعی و نگهدارنده‌ها بپرهیزید. برای کاهش وزن و لاغری این پودر پروتئین‌ها مناسب هستند:
- پودر پروتئینِ نخود
- وی
- کلاژن
- پپتید
- پروتئینِ برنج قهوه‌ای
نکته: یادتان باشد که هرچقدر محتویات داخل پودرهای پروتئینی کمتر باشد، قطعاً آن پودر پروتئینی بهتر و باکیفیت‌تر است.
سخن پایانی
شیک پروتئینی یک وعده غذای کامل، مغذی و مفید است که بدنسازان به عنوان میان وعده می‌توانند مصرف کنند. خوردنِ این نوع شیک هم باعث تقویت عضلات بدن می‌شود و هم انرژی کافی برای فعالیت روز را تامین می‌کند.
در این مطلب ضمن پرداختن به موضوع شیک پروتئینی، طرز تهیه‌ی چند شیک مفید برای بدنسازی را معرفی کردیم.
منبع: fitfoodiefinds
سلام، من عمل اسلیو معده انجام دادم، دکتر گفتن شیک پروتئین و پودر پروتئین مصرف کنم، میشه راهنماییم کنید ، سپاس
سلام دوست عزیز می‌توانید شیک‌های این مطلب را امتحان کنید.
سلام ی شیک معرفی میکنید که وزن رو خیلی ببره بالا
سلام دوست عزیز برای افزایش وزن باید رژیم پروتین داشته باشید همراه ورزش قدرتی
سلام و خسته نباشید خدمتت شما شیک رو بعد تمرین تنها بخوریم یا کنارش چیزای دیگه مثل سیب زمینی اینارو بخوریم با تشکر
سلام دوست عزیز میتونید به تنهایی میل کنید
سلام خسته نباشید اگر این شیک هارو قبل تمرین یا نیم ساعت قبل از تمرین بخوریم مشکل داره؟
سلام دوست عزیز بعد از تمرین میل کنید بهتر هست چون پروتین خوبی دارن و باعث رشد عضلات میشه
سلام خسته نباشید...شیر رو با چی مخلوط کنیم که پروتئین بیشتری داشته باشه
شیر خودش پروتین داره میتونید با کره بادام زمینی مصرف کنید