درست کردن شیک پروتئین خانگی یکی از بهترین کارهایی است که می‌توانید در حق عضلات خود کنید. خوردن این وعده بعد از تمرین راهی عالی برای دریافت تمام مواد مغذی است که برای انرژی‌دادن به بدن و جایگزین‌کردنِ مایعات از دست‌رفته نیاز دارید.
تهیه شیک پروتئین خانگی بعد از تمرین ورزشی، بسیار آسان و مقرون به‌صرفه است. در این مطلب،طرز تهیه چند شیک خوشمزه و رژیمی را به شما آموزش می‌دهیم و چند ماده مغذی برای تهیه شیک معرفی خواهیم کرد.
شیک پروتئین چیست؟
شیک پروتئین غالبا از ترکیب آب یا شیر با پودر پروتئین به دست می‌آید؛ اما می‌توان مواد دیگری با توجه به هدف و ذائقه افراد به آن اضافه کرد. شاید در نگاه اول به نظر برسد که شیک پروتئینی، فقط نقش مکمل بدنسازی را دارد، البته بهترین حالت این است که با خوردن همین شیک، کاهش وزن هم داشته باشیم.
شیک‌های پروتئینی تأثیر شگفت‌انگیزی در کاهش گرسنگی و افزایش حجم عضلات ورزشکاران دارند و جایگزین‌ِ خیلی خوبی برای وعده‌های غذایی هستند. انواع مختلف شیک پروتئین خانگی با ترکیبات طبیعی درست می‌شوند و طعمی خوشمزه دارند.
فواید شیک پروتئین
پروتئین بخش ضروری یک رژیم غذاییِ سالم است. آمینو اسیدِ موجود در پروتئین، نقش مهمی در تولید و بازسازی بافت‌های بدن دارد. هر فرد بالغ به‌طور معمول، روزانه باید بین ۵۰ تا ۱۷۵ گرم پروتئین مصرف کند. اگر ورزش می‌کنید، بدن شما بیشتر از این میزان به پروتئین نیاز دارد.
پروتئین بعد از ورزش فواید بسیار زیادی برای ورزشکاران دارد؛ از جمله:
- به عضله‌سازی بعد از تمرین کمک می‌کند؛
- باعث می‌شود که احساس گرسنگی نکنید؛
- به کاهش وزن و تناسب اندام کمک زیادی کند.
نکته: اگر می‌خواهید با هدف کاهش وزن پروتئین مصرف کنید، باید میزان پروتئین مصرفی‌تان ۰٫۵۴ تا ۰٫۶۸ گرم به ازای هرکیلو وزن بدن باشد؛ به‌عنوان مثال یک خانم ۷۲ کیلویی برای اینکه به هدف کاهش وزن برسد، باید ۸۶٫۴ تا ۱۰۸٫۸ گرم پروتئین مصرف کند.
طرز تهیه 9 شیک پروتئین بدنسازی
اکنون طرز تهیه چند شیک مفید و مغذی را آموزش می‌دهیم. می‌توانید بعد از تمرین، یکی از این شیک های خوشمزه را برای کمک به عضله سازی‌تان، تهیه کنید و میل بفرمایید.
1. شیک پروتئین موز و کره بادام زمینی
شیک پروتئین بادام و موز علاوه‌بر طعم بسیار خوب، سرشار از پروتئین و فیبر است. همچنین کره بادام زمینی موجود در آن، حاوی آنتی اکسیدان، ویتامین E و آهن است.
این شیک را به‌عنوان میان‌وعده می‌توان خورد. همچنین در مواقعی که عجله دارید و می‌خواهید کالری سریع به بدن برسانید و در کنار آن نیاز بدن به پروتئین در آن وعده را نیز برطرف کنید، می‌توانید در کمتر از پنج دقیقه این شیک خوشمزه را آماده کرده و نوش جان کنید.
مواد لازم
- یخ: به تعداد لازم
- موز یخ‌زده: یک عدد
- کره بادام زمینی: یک قاشق غذا خوری
- شیر بادام: یک فنجان (۲۵۰ میلی‌لیتر)
طرز تهیه
- ابتدا یک فنجان شیر بادام را در مخلوط‌کن بریزید؛
- سپس موز یخ‌زده و کره بادام زمینی و یخ را به آن اضافه کنید و همه مواد را باهم مخلوط کنید.
2. شیک پروتئین شکلات
این شیک پروتئینی گزینه‌ای مناسب برای طرفداران شکلات تلخ است. شیک شکلاتی دارای رایحه‌ای مطبوع بوده و در بهبود سریع خلق‌وخوی شما مؤثر است. ترکیبات موجود در این نوشیدنی، آن را به منبعی سرشار از پروتئین تبدیل کرده است.
مواد لازم
- سیب خرد شده: یک عدد
- کره بادام: یک قاشق غذاخوری
- شکلات تلخ رنده‌شده: یک قاشق غذاخوری
- پودر کاکائو: یک قاشق غذاخوری
- شیر: یک فنجان
- ماست: یک دوم فنجان
- خرمای له‌شده: دو عدد
طرز تهیه
- سیب خُرد شده، خرمای بدون هسته و له شده، شیر، ماست، پودر کاکائو و کره بادام را در مخلوط کن بریزید؛
- آن‌ها را بخوبی با هم مخلوط کنید؛
- اسموتی غلیظ به‌دست آمده را در لیوانی ریخته و آن را با شکلات تلخ رنده شده تزئین کنید. نوش جان!
3. شیک پروتئین انبه و شیر بادام
شنیدن نام این شیک، خود گویای طعم بی‌نظیر و دلچسب آن است. کربوهیدرات‌های انبه بلافاصله قند از دست‌رفته در بدن را جایگزین می‌کنند و از این رو این نوشیدنی، گزینه‌ای مناسب برای مصرف بعد از تمرینات ورزشی به‌شمار می‌رود. شیر بادام و دانه چیا با فراهم‌کردنِ میزان پروتئین مناسب به بازیابی و بهبود عضلات کمک می‌کنند.
مواد لازم
- شیر بادام: یک فنجان
- انبه خرد شده: یک فنجان
- دانه چیا: یک قاشق غذاخوری
- ماست یونانی: یک دوم فنجان
طرز تهیه
- انبه خرد شده، شیر و ماست سرد را در مخلوط‌کن بریزید؛
- ترکیب به‌دست آمده را در لیوان بریزید؛
- دانه‌های چیا را به ترکیب اضافه کنید و قبل از نوشیدن، آن را خوب هم بزنید، سپس میل کنید.
4. شیک پروتئین جو دوسر
مواد مغذی موجود در سیب، در کنترل سطح قند خون کمک می‌کند. از ترکیب عالی سیب و شیر و بلغور جو دوسر، شیکی غلیظ، مناسب برای صبحانه به‌دست می‌آید و مدت زمانی طولانی شما را سیر نگه می‌دارد.
مواد لازم
- شیر: دو فنجان
- پودر کاکائو: به مقدار دلخواه
- بلغور جو دوسر: سه قاشق غذاخوری
- کره بادام درختی: سه قاشق غذاخوری
- سیب پوست‌کنده و خرد شده: یک عدد
طرز تهیه
- همه مواد را در مخلوط‌کن (با سرعت بالا) ریخته، تا شیکی غلیظ و نرم به‌دست بیاید؛
- مقداری پودر کاکائو روی آن بریزید؛
- سپس شیک را نوش جان کنید و لذت ببرید.
5. شیک پروتئین خانگی بادام و نارگیل
20 عدد بادام حاوی ۵ گرم پروتئین است. میزان پروتئین موجود در شیر بسیار زیاد است و بذر کتان هم امگا ۳ روزانه مورد نیاز شما را به‌خوبی تأمین می‌کند.
مواد لازم
- بادام: 20 عدد
- شیر: دو فنجان
- آب: سه فنجان
- عسل: یک قاشق غذاخوری
- پودر دارچین: یک قاشق چای‌خوری
- بذر کتان آسیاب شده: دو قاشق غذاخوری
- نارگیل خشک شیرین‌نشده: یک دوم فنجان
طرز تهیه
- نارگیل خشک و بادام‌ها را به مدت یک شب در آب خیس کنید؛
- صبح روز بعد آن‌ها را از آب خارج کنید؛
- بادام و نارگیل را در مخلوط‌کن ترکیب کنید تا پودری دانه درشت به‌دست آید؛
- شیر را به این ترکیب اضافه کنید تا شیک شما نرم و غلیظ شود؛
- پودر دارچین، بذر کتان آسیاب‌شده و عسل را اضافه کنید و خوب آن ها را مخلوط کنید؛
- شیک را در لیوان بلند سرو کنید و روی آن را با پودر دارچین تزئین کنید.
6. شیک پروتئین با توت‌فرنگی و شیر سویا
این نوشیدنی هم یکی دیگر از شیک‌های پروتئینی مخصوص گیاهخواران است که مطمئنا عاشق آن خواهید شد. بچه‌ها در هر سنی که باشند از خوردن این شیک خوشمزه و دلچسب لذت می‌برند.
مواد لازم
- شیر سویا: دو فنجان
- پودر بادام: یک قاشق غذاخوری
- پودر کاکائو: یک قاشق چای‌خوری
- توت‌فرنگی خرد شده: یک‌دوم فنجان
طرز تهیه
- همه مواد را در مخلوط‌کن بریزید، تا اسموتی غلیظی به‌دست بیاید.؛
- ترکیب به‌دست آمده را در لیوان دلخواه خود بریزید.؛
- در صورت تمایل دو تکه یخ به آن اضافه کنید و لذت ببرید.
7. شیک پروتئینی انبه و آناناس
مواد لازم
- شیر: یک فنجان
- آناناس: یک دوم فنجان
- انبه: یک سوم فنجان
- موز متوسط: یک دوم
- پودر پروتئین: یک پیمانه
طرز تهیه
- یک فنجان شیر را در مخلوط کن بریزید؛
- سپس آناناس، موز و انبه را به شیر اضافه کنید؛
- در آخر پودر پروتئین را به مواد اضافه و مواد را مخلوط کنید؛
- شیک آناناس شما آماده است.
8. شیک پروتئینی زغال اخته
مواد لازم
- شیر: سه چهارم فنجان
- اسفناج: 100 گرم
- ماست یونانی: 200 گرم
- زغال اخته: یک دوم فنجان
- پودر پروتئین: یک پیمانه
- بادام: چند عدد
طرز تهیه
- ابتدا شیر را در مخلوط کن بریزید؛
- سپس اسفناج، ماست یونانی، زغال اخته و پودر پروتئین را به شیر اضافه کنید؛
- در اخر بادام‌ها را در مخلوط‌کن بریزید و آن را روشن کنید؛
- شیک را در لیوان ریخته و نوش جان کنید.
9. شیک پروتئینی هویج
مواد لازم
- آب هویج: یک فنجان
- موز متوسط: یک دوم
- دانه کتان آسیاب‌شده: یک قاشق چای‌خوری
- عسل: یک قاشق چای‌خوری
- پودر پروتئین: یک پیمانه
طرز تهیه
- آب هویج را در مخلوط‌کن بریزید؛
- سپس دانه کتان آسیاب شده و پودر پروتئین را اضافه کنید؛
- در نهایت عسل را در مخلوط‌کن بریزید و همه را با هم مخلوط کنید؛
- شیک هویج شما آماده است. نوش جان!
شیک پروتئین برای لاغری
اگر همیشه عادت داشتید در هنگام گرسنگی چیپس یا کلوچه بخورید، پیشنهاد می‌کنیم که شیک را جایگزین این میان‌وعده‌ها کنید؛ بی‌شک خاصیت شیک پروتئینی بسیار بیشتر از این نوع میان‌وعده‌هاست. با این کار، مسیر رسیدن به کاهش وزن هموارتر می‌شود، زیرا خاصیت سیرکنندگیِ آن فوق‌العاده است و دیگر در طول روز کمتر ریزه‌خواری خواهید کرد.
البته ناگفته نماند که در هر صورت باید حواستان به قانونِ کم‌کردنِ کالری برای کاهش وزن باشد. اگر بخواهید بعد از هربار ورزش شیک پروتئینی بنوشید و میان‌وعده‌ها و وعده‌های اصلی‌تان هم به قوت خود باقی بماند، بدون شک روزی هزاران کالری اضافه دریافت خواهید کرد؛ در نتیجه روند کاهش وزن‌تان به کلی متوقف خواهد شد. فقط حواستان به میزان کالری‌ها باشد تا از میزان کالریِ مورد نیازتان در طول روز فراتر نرفته و حتی کمتر از میزان مجاز، کالری مصرف کنید.
شیک پروتئین برای چاقی و عضله سازی
در صورتی‌که فقط بخواهید عضله‌سازی کنید و وزن و حجم بگیرید، بهتر است شیک پروتئینی را بلافاصله بعد از تمرین و در کنار دیگر وعده‌های غذایی‌تان میل کنید.
البته اگر ورزشکار هستید و اصلاً اهل صبحانه‌خوردن نیستید، شیک پروتئین برای‌تان فوق‌العاده خواهد بود؛ زیرا ورزشکاران برای عضله‌سازی نیاز به پروتئین دارند. شما می‌توانید قبل از رفتن به باشگاه با یکی از این شیک‌های پروتئینی، انرژی و پروتئین مورد نیازتان را تأمین کنید و روند عضله سازی خود را سرعت ببخشید.
برای عضله‌سازی می توان شیک پروتئینی را جایگزین وعده غذایی کرد؟
خیر. این شیک‌ها چندان خاصیت سیرکنندگی ندارند. بنابراین به تنهایی نمی‌توانند جای وعده‌های اصلی را بگیرند؛ اما جایگزین خوب و مفیدی برای میان‌وعده‌تان خواهند بود. همان‌طور که گفتیم بهترین روش برای عضله‌سازی بیشتر، این است که شیک پروتئین را در کنار وعده‌های اصلی خود مصرف کنید.
مواد غذایی پروتئین دار برای تهیه یک شیک پروتئین خانگی
برای تهیه شیک خانگی نیاز به مواد غذایی ویژه‌ای داریم. اگر قصد دارید که شیک را در رژیم غذایی‌تان قرار دهید، بهتر است این مواد را همیشه در خانه داشته باشید.
1. لبنیات
محصولات لبنی، به شیک، حالت کرمی می‌دهند و میزان پروتئین آن را بالا می‌برند. پایه‌ی یک شیک پروتئین، همیشه شیر است. شیر در هر وعده حدود ۹ گرم پروتئین دارد. نوع شیری که استفاده می‌کنید، به هدف‌تان در مورد کالری بستگی دارد.
به‌عنوان مثال برای کاهش وزن از شیر کم‌چرب و برای افزایش عضلات از شیر کامل استفاده کنید. اگر هم می‌خواهید که شیک شما، غلیظ و کرمی شود، می‌توانید به آن پنیر کاتیج (پنیر نرم با رایحه ملایم که از شیر گاو تهیه می‌شود) بیفزایید.
پنیر کاتیج
این پنیر، نرم و خوش‌عطر، از پروتئین کازئین ساخته می‌شود که نوعی پروتئین کند هضم است. پنیر کاتیج، تمام انرژی و نیرویی که برای روز و اسیدهای آمینه‌ای که برای ساخت بافت‌های عضلانی نیاز دارید را تأمین می‌کند. یک گلوله پنیر کاتیج می‌تواند به شیک پروتئین شما، غلظت بستنی مانند بدهد.
طرز تهیه
- شیر را تا جایی‌که شروع به قُل‌زدن کند بجوشانید؛
- به آن آب‌لیمو یا سرکه اضافه کنید و اجازه دهید دلمه ببندد؛
- سپس محتویات شیر دلمه بسته را روی یک پارچه کتان بریزید تا آب آن خارج شود و فقط دلمه‌ها باقی بمانند؛
- پارچه را دور پنیر ببندید و آن را فشار دهید؛
- پنیر کاتیج شما آماده است.
پنیر ریکوتا
این نوع پنیر هم، یکی دیگر از افزودنی‌های بسیار عالی برای شیک‌های پروتئینی است. این پنیر از شیر گاو تهیه می‌شود و سرشار از کلسیم، پروتئین، فسفر و انواع ویتامین‌هاست.
ریکوتای تازه به دلیل داشتن رطوبت بالا، دارای بافتی نرم، خامه‌ای و لطیف، رایحه‌ای مطبوع و طعمی نسبتاً شیرین است و به همین دلیل، برای تهیه انواع شیک و دسر مناسب است. این پنیر در هر وعده حدود ۱۶ گرم پروتئین دارد، سریع‌تر هضم می‌شود و باعث تولید بافت عضلانی خواهد شد.
ماست
شما می‌توانید از ماست به‌عنوان جایگزین پنیر ریکوتا یا کاتیج استفاده کنید. ماست، درست مانند پنیر کاتیج است، اما فواید پروبیوتیک را هم به نوشیدنی‌تان می‌افزاید.
ماست در هر وعده حدود ۸ گرم پروتئین دارد. همچنین حاوی باکتری‌های مفیدی است که به سلامت دستگاه گوارش کمک می‌کند. اگر دچار عدم تحمل لاکتوز هستید، خوردنِ ماست برای شما فوق‌العاده مفید خواهد بود.
2. سویا
پروتئین سویا حاوی موادی است که آسیب به بافت عضلات را به حداقل رسانده و به بهبود عملکرد سیستم ایمنی و ورزش کمک می‌کند. پروتئین سویا نه‌تنها ارزان است، بلکه گیاهی بوده و ادعا می‌شود برای بیماری‌های قلبی و عروقی مفید است.
3. آجیل
آجیل و دانه‌های روغنی مثل بادام، بادام‌زمینی و مغز دانه آفتابگردان، سرشار از چربی‌های مفید، ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند. آجیل و دانه‌ها، سلامت قلب و عروقی را افزایش می‌دهند و به رشد بافت عضلانی کمک می‌کنند. اگر می‌خواهید غلظت شیک پروتئین شما بیشتر باشد، از کره آجیلی استفاده کنید.
4. میوه
برای ایجاد تنوع در طعم شیک‌های خود بهترین روش، افزودن انواع میوه‌های کم‌کالری به آن است. میوه‌های یخ‌زده به‌صورت قطعه‌قطعه‌شده را به تمام مواد تشکیل‌دهنده شیک اضافه کنید. این میوه‌ها، شیک پروتئین را خوشمزه‌تر خواهند کرد. می‌توانید برای بهتر کردنِ طعم، ادویه‌جات و عصاره‌هایی مانند عصاره وانیل را نیز به شیک اضافه کنید.
5. پودر پروتئینی
تنوع پودرهای پروتئینی بسیار زیاد است. بعضی از این پودرهایِ پروتئینی سرشار از شکر و شیرین‌کننده‌های مصنوعی هستند و نه‌تنها به کاهش وزن شما کمکی نمی‌کنند، بلکه روز به‌روز وزن‌تان را بیشتر خواهد کرد.
حتماً در هنگام تهیه پودر پروتئینی، حواستان به محتویات این پودرها باشد و تمام اطلاعات تغذیه‌ایِ درج‌شده روی بسته‌بندی را به دقت مطالعه و بررسی کنید. برای کاهش وزن، پودری تهیه کنید که حاوی شکر و شیرین‌کننده‌های مصنوعی نباشد. همچنین از خرید پودرهای پروتئینیِ حاوی طعم‌دهنده‌ها، رنگ‌های مصنوعی و نگهدارنده‌ها بپرهیزید. برای کاهش وزن و لاغری این پودر پروتئین‌ها مناسب هستند:
- پودر پروتئینِ نخود
- وی
- کلاژن
- پپتید
- پروتئینِ برنج قهوه‌ای
نکته: یادتان باشد که هرچقدر محتویات داخل پودرهای پروتئینی کمتر باشد، قطعاً آن پودر پروتئینی بهتر و باکیفیت‌تر است.
سخن پایانی
شیک پروتئینی یک وعده غذای کامل، مغذی و مفید است که بدنسازان به عنوان میان وعده می‌توانند مصرف کنند. خوردنِ این نوع شیک هم باعث تقویت عضلات بدن می‌شود و هم انرژی کافی برای فعالیت روز را تامین می‌کند.
در این مطلب ضمن پرداختن به موضوع شیک پروتئینی، طرز تهیه‌ی چند شیک مفید برای بدنسازی را معرفی کردیم.
منبع: fitfoodiefinds
سلام خسته نباشید این پروتین ها چقدر کالری به بدن میرسونه ؟؟
سلام دوست عزیز حدود 150 کالری
سلام یه سوال داشتم میشه من به جای شیر بادام از شیر گاو استفاده کنم؟
سلام دوست عزیز مشکلی نداره اما شیر بادام ترکیب شیر و بادام هست