107 نظر
4.5/5 - (30 امتیاز)
مکمل خانگی

مکمل بدنسازی خانگی

تعداد بازدید

75722

زمان مطالعه

6 دقیقه

آخرین به روز رسانی

02 مرداد 1401
فهرست مطالب

    دیدن قیمت های نجومی مکمل ذهن شما را به سمت ساخت مکمل خانگی (Natural whey protein) در منزل برده است؟

    دیگر در کاربردی بودن مکمل‌های بدنسازی هیچ شکی وجود ندارد و همه می‌دانند که به‌راحتی می‌توان کمبود پروتئین و ویتامین‌های مورد نیاز را از طریق مکمل‌ها جبران کرده و این مقدار را افزایش داد. پس ایده ساخت مکمل در خانه چندان دور از ذهن نبوده و با سختی‌هایی که در این مسیر وجود دارد بازهم شدنی است.

    کافی است دستورالعمل و مقادیر لازم برای این کار را بدانید تا ساخت مکمل خانگی برایتان شدنی شود. در این مقاله از فیتامین ساخت مکمل‌های معروف بدنسازی در منزل را آموزش خواهیم داد.

    طرز تهیه مکمل خانگی در منزل

    پروتئین وی

    حتماً می‌دانید که مکمل وی از شیر و محصولات لبنی به دست می آید. پس در قدم اول و قبل از شروع ساخت مکمل باید فراورده های لبنی مثل ماست تهیه کنید تا به سراغ مرحله بعدی برویم.

     

    قدم ۲

    یک الک تمیز را بر روی کاسه یا قوطی خالی قرار دهید.

     

    قدم ۳

    یک تکه پارچه تمیز و نازک (ترجیحا پارچه مخصوص تهیه پنیر) را داخل الک پهن کنید. اگر چنین پارچه ای ندارید، می توانید از دولایه دستمال حوله ای برای صاف کردن ماست استفاده کنید.

     

    قدم ۴

    یک سطل ماست را روی پارچه بریزید. یک تکه پلاستیک را روی در ظرف و الک کشیده و یک شبانه روز یا حداقل ۸ ساعت داخل یخچال قرار دهید.

     

    قدم ۵

    صبح روز بعد ظرف را از داخل یخچال بیرون آورده و پلاستیک را از روی ظرف باز کنید. مایع سفید جمع شده داخل پارچه که شبیه پنیر است، هیچ تفاوتی با پنیری که برای صبحانه می خورید نداشته و آن را به اسم پنیر ماست می شناسند ولی مهم تر از همه آبی است که از الک عبور کرده و داخل ظرف جمع شده است. این آب زرد رنگ همان ماده ای است که آن را با نام پروتئین وی می شناسند.

    نکته: پروتئین وی ای که تهیه کردید را طی ۱ یا ۲ روز مصرف کنید تا فاسد نشود.

    اخطار: اگر به شیر یا محصولات لبنی آلرژی دارید، منابع غیر لبنی را برای تأمین پروتئین تان انتخاب کنید.

    مطمئناً مکملی که در منزل به صورت دست ساز تهیه می کنید نمی تواند کیفیت و میزان پروتئین موجود در مکمل های موجود در بازار را جبران کرده و جای آنها را بگیرد.

    اگر می خواهید در زمان صرفه جویی کرده و با اطمینان خاطر مکمل اصلی خریداری کنید، از مربیان بدنساز و کارشناسان فیتامین راهنمایی بگیرید.

    طرز تهیه مکمل خانگی کازئین در منزل

    کازئین

    پروتئین کازئین نیز یکی از فراورده هایی است که می توانید از شیر تهیه کنید. در نتیجه در قدم اول برای تولید این مکمل باید شیر بخرید. درصد چربی شیر کاملاً اختیاری بوده و درصد خاصی را توصیه نمی کنیم.

     

    قدم دوم

    ماهیتابه ای را روی گاز قرار داده و شیر را داخل ماهیتابه بریزید. اجازه دهید تا شیر به خوبی گرم شود، نیازی نیست شیر را داغ کنید همین که گرم شود کافی است. پس از گرم شدن آرام آرام همزمان با هم زدن شیر، سرکه به آن اضافه کنید. آرام آرام تکه های کازئین روی شیر نمایان خواهد شد.

     

    قدم سوم

    حالا در این مرحله باید محلول شیر-سرکه را از هم جدا کنید. برای اینکار از یک فیلتر قهوه کاغذی تمیز استفاده کرده و خواهید دید که کازئین داخل فیلتر مانده و شیر از فیلتر عبور می کند.

     

    قدم چهارم

    اگر می‌خواهید کازئین تان از مایع به شکل پودر دربیاید. پروتئین کازئین را داخل یک مخلوط‌کن ریخته و مقدار کمی آب به آن اضافه کنید (مقدار آبی که اضافه می کنید بستگی به میزان کازئین تولید شده دارد).

    بعد از این‌که مخلوط را به خوبی داخل مخلوط کن ترکیب کردید. یکبار دیگر مخلوط را از داخل فیلتر قهوه عبور داده و برای خشک شدن در جای گرم قرار دهید. فرایند خشک شدن کازئین ممکن است تا ۷۲ ساعت زمان ببرید. بعد از خشک شدن کازئین، آن را کوبیده یا رنده کنید تا به شکل پودر کازئین در بیاید.

    طرز تهیه مکمل خانگی و گیاهی خانگی

    شاید علاقه ای به مصرف پروتئین های حیوانی نداشته باشید و بخواهید مکمل گیاهی خانگی درست کنید.

    مواد لازم

    ماده غذاییمقدار
    پروتئین کنف1 فنجان
    استویا (شیرین کننده بدون کالری)½ قاشق چای خوری
    جلبک کلرلا½ قاشق چای خوری
    پودر وانیل۴ قاشق چای خوری
    بذر کتان1 فنجان
    خرنوب (یک نوع گیاه دارویی) ½ فنجان
    کاکائو ½ فنجان
    گیاه ماکا (از خانواده بروکلی‌ها) ¼ فنجان

    طرز تهیه

    همه پودرها را داخل یک مخلوط کن ریخته و به خوبی مخلوط کنید تا مخلوط به‌دست آمده کاملاً پودری شود. سپس مخلوط به دست آمده را داخل ظرف دربسته ای ریخته و داخل فریزر نگه داری کنید.

    هر وعده استفاده از این پودر پروتئینی دست ساز ۲۷۵ کالری، ۶ گرم شکر ، ۹ گرم فیبر، ۱۲ گرم پروتئین، ۲۲ گرم کربوهیدرات و ۱۶ گرم چربی خواهد داشت.

    پودر پروتئینی کره بادام زمینی

    کره بادام زمینی

    مواد لازم

    ماده غذاییمقدار
    پودر کره بادام زمینی ۱ و ½ فنجان
    دانه کنف1 فنجان
    جو دوسر ½ فنجان

    طرز تهیه

    تمام مواد لازم، پودر کره بادام زمینی، جو دوسر و دانه کنف را داخل یک مخلوط کن ریخته و به خوبی آسیاب کنید. سپس مخلوط به دست آمده را داخل یخچال نگه داری کرده تا از فاسد شدن اش جلوگیری کنید.

    نکته: اینکه از شیر چه میزان پروتئین کازئین به دست بیاید بستگی به کیفیت شیر خواهد داشت.

    گینر خانگی

    دستور العمل بعدی یک گینر خیلی سالم و پرکالری برای افزایش وزن و عضله است که از مواد طبیعیِ غذاهای واقعی تهیه شده است. بعد از اینکه با مربی خود مشورت کردید می‌توانید از این مکمل خانگی روزهایی که به باشگاه بدنسازی می‌روید بعد از تمرین خود استفاده کنید.

    فقط کافی است این پودر را در آب یا شیر حل کنید و از این طریق بنوشید. این مکمل خانگی یک گینر عااالی برای دریافت کالری پروتئینی و کربوهیدراتی سالم است که می‌توانید در برنامه بدنسازی خود قرار دهید. فقط لازم است حتما قبل از تهیه و استفاده از آن با مربی متخصص و باسواد خود مشورت کنید.

    مواد لازم

    • آرد جو دوسر
    • پودر بادام درختی
    • پودر کره بادام‌زمینی
    • کاکائو خالص (برای خوش طعم شدن)
    • پودر پروتئین مورد نظر (با نظر مربی انتخاب شود)

    از مواد ذکر شده برای تهیه مکمل خود استفاده کنید. نسبت ترکیب مواد به وضعیت شما، هدف شما و نظر مربی شما بستگی دارد و برای هر شخص متفاوت است. اما برای مثال من از هرکدام ۲ قاشق غذاخوری اضافه می‌کنم و پس از این‌که به‌خوبی مخلوط کردم با شیر هم زده و می‌نوشم.

    اگر شما هم مثل من از مواد بالا ۲ قاشق غذاخوری اضافه کنید جدول ارزش غذایی مکمل خانگی شما به این شکل است:

    مواد موردنیازکالریپروتئین
    چربیکربوهیدرات

    پودر کره بادام زمینی

    ۴۵۵۱۵

    پودر بادام

    ۸۰۴۵

    ۵

    پودر پروتئین موردنظر

    ۵۰۱۳۰

    ۰

    آرد جو دوسر۶۵۲۱

    ۹

     

    تهیه سایر پودرهای پروتئینی خانگی

     

    1- پودر سفیده تخم مرغ، پروتئین خالص

    پروتئین تخم مرغ جایگزین خوبی برای پروتئین آب پنیر (وی) و پروتئین کازئین است. برای هرکسی که ممکن است به شیر حساسیت داشته باشد و یا تحمل لاکتوز را نداشته باشد، سفیده تخم‌مرغ یک جایگزین بسیار عالی است. به‌طور کلی، پروتئین تخم مرغ سریع‌تر از کازئین جذب می‌شود. اما نه به همان سرعت پروتئین وی. می‌توانید آن را یک پروتئین با سرعت متوسط ​​بنامید.

    پروتئین تخم‌مرغ از سفیده تخم‌مرغ به دست می‌آید. استفاده از پودر سفیده تخم‌مرغ ایده خوبی است چون دیگر مشکل زرده‌های اضافه را ندارید! می‌توانید پودر سفیده را در شیک‌های پروتئینی خود بریزید و استفاده کنید

    2- پودر سویا، پروتئین خالص

    سویا منبع ارزان قیمت پروتئین گیاهی است. پروتئین سویا از گیاه سویا ساخته می‌شود و یک منبع خیلی خوب پروتئین بدون کلسترول است.

    3- پودر جو دوسر

    جو یکی از محبوب ترین عناصر موجود در اسموتی‌ها و شیک‌های افزایش وزن است که با کالری بالایی که دارد شما را خیلی خوش‌حال می‌کند! جودوسر ارزان، سرشار از پروتئین و پرکالری است و همچنین منبع خوبی از فیبر، آهن و سایر مواد مغذی موردنیاز مهم است.

    جو دوسر به راحتی توسط یک مکیسر به پودر تبدیل می‌شود. راه دیگر برای پودر کردن جو دوسر ریختن جو در دستگاه آسیاب قهوه است.  بعد از اینکه جودوسر شما پودر شد می‌توانید از این پودر در مکمل خانگی خود یا شیک پروتئینی استفاده کنید و عضله بسازید!

    4- کاکائو، دارچین و سایر طعم دهنده‌ها

    بیشتر پودرهای پروتئین تجاری طعم‌دار هستند. بسیاری از آن‌ها با از اسانس‌های مصنوعی یا شکر طعم‌دار شده‌اند که خب، خیلی سالم نیست. اما وقتی می‌خواهیم مکمل خانگی بسازیم حتما باید خوش‌طعم باشد تا بتوانیم آن را بخوریم؛ مگه نه؟

    یک راه خوب برای خوش‌طعم کردن مکمل خانگیمون پودر کاکائو است؛ کاکائو خالص نه‌تنها طعم و بوی خوبی به مکمل ما می‌دهد بلکه خودش هم شامل پروتئین است! چی از این بهتر؟! همچنین دارچین گزینه خیلی خوب دیگری است زیرا عطر و طعم بسیار قوی دارد؛ اما حواستان باشد که زیاد از حد از آن استفاده نکنید.

    یکی از نکات مثبتی که تهیه مکمل خانگی در منزل داراست. اضافه کردن طعم های مورد علاقه تان به این پودرهای پروتئینی به دست آمده است. می توانید طعم وانیل، شکلات یا میوه های مختلف را به شکل عصاره مایع به مکمل تان اضافه کنید تا طعم دلخواهتان به دست بیاید.

    منبع: smoothiegains

    لطفا به این مطلب امتیاز دهید
    4.5/5 - (30 امتیاز)
    این مطلب را با دوستان خود به اشتراک بگذارید
    محمد ۰۵ مهر ۱۴۰۱

    سلام این پروتئین خانگی چاق کننده هست یا لاغر کننده سفیده تخم مرغ۵۰۰گرم جوانه گندم ۵۰۰گرم پودر جوانه جو۵۰۰گرم شیر خشک ۴۰۰گرم شکر ۵۰۰گرم کاکائو۱۰۰گرم همه رو با هم مخلوط کردم

    کارشناس فیتامین ۰۶ مهر ۱۴۰۱

    سلام دوست عزیز به طور کلی پودرهای پروتئین برای حجم و عضله سازی مناسب هستند.

    امیرحسین رستاییان ۲۵ شهریور ۱۴۰۱

    سلام وقت بخیر برای انتخاب بین پودر سفیده تخم مرغ و پودر پروتئین شیر و پودر پروتئین اب پنیر ،کدام یک پروتئین بالاتری نسبت به بقیه برای تهیه ی شیک مورد نظر را دارد؟ باشتکر

    کارشناس فیتامین ۲۸ شهریور ۱۴۰۱

    سلام دوست عزیز پودر سفیده تخم مرغ: 88 گرم پروتئین در 100 گرم پودر پروتئین شیر : 65 گرم پروتئین در 100 گرم پودر آب پنیر : 3.5 گرم در 100 گرم

    حسین پلنگ ۲۳ شهریور ۱۴۰۱

    سلام من 17سالمه قدم 190وزنم 75میتونم استفاده کنم

    کارشناس فیتامین ۲۴ شهریور ۱۴۰۱

    سلام دوست عزیز بله

    آرش ۱۱ شهریور ۱۴۰۱

    آقا نپرسیم مکمل واسه ورزشه کسی که ورزش میکنه اونم سنگین احتیاج به مکمل داره تا رشد بهتری داشته باشه از ۱۴ سالگیتون رد شد غیر استروئید مکمل مصرف کنید

    کارشناس فیتامین ۱۲ شهریور ۱۴۰۱

    سلام دوست عزیز برای دریافت مشاوره عدد ۱۲ رو به ۱۰۰۰۹۸۴۸ ارسال کنید.

    شعیب ۲۸ مرداد ۱۴۰۱

    سلام من ۱۸ سالم است وخیلی وضنم پیان است من میخایم پورتین استفاده بوکونم برای بدن من چی پورتین لازم است

    کارشناس فیتامین ۲۹ مرداد ۱۴۰۱

    سلام دوست عزیزم باید مشاوره مکمل بشید تا تمام شرایط شما بررسی بشه.برای دریافت برنامه یا مشاوره رایگان عدد ۱۲ رو به ۱۰۰۰۹۸۴۸ ارسال کنید.

    برچسب ها:
    ×
    no_drug_no_mokamel