استقامت عضلانی، درست مثل استقامت روحی است؛ همان‌طور که استقامت و آمادگی روحی و عاطفی در هنگام رنج و سختی به کمک ما می‌آید تا بتوانیم از پس ناهمواری‌های زندگی برآییم، استقامت عضلانی هم در هنگام فشارهای وارده به بدن، ما را یاری می‌دهد. استقامت عضلانی موضوعی گسترده و مفصل است.
اگر می‌خواهید استقامت عضلانی و راه‌های تقویت آن را بیشتر و بهتر بشناسید تا آخر این مقاله، همراه فیتامین باشید؛ چراکه بهترین تمرینات استقامت عضلانی را معرفی خواهیم کرد.
استقامت عضلانی چیست؟
استقامت عضلانی در واقع و به بیان خیلی ساده، به مدت زمانی که عضله می‌تواند ورزش را ادامه دهد، اشاره دارد. هرچه استقامت عضلات بالاتر باشد، می‌تواند سلامت و تناسب اندام کلی شما را تا حد زیادی بهبود ببخشد.
توضیح علمی استقامت عضلانی
استقامت عضلانی توانایی ادامه انقباض عضله یا گروهی از عضلات در برابر مقاومت‌هایی مانند وزنه، کش‌های مقاومتی یا وزن بدن در یک دوره زمانی معین است.
افزایش عملکرد این عضلات به این معنی است که آنها می‌توانند به انقباض و کار علیه این نیروها ادامه دهند. استقامت عضلانی بیشتر به فرد این امکان را می‌دهد که تکرارهای بیشتری از یک تمرین را بتواند انجام دهد، به عنوان مثال، کسی که آمادگی و استقامت عضلانی بالاتری داشته باشد، تکرارهای بیشتری از تمریناتی مانند شنا سوئدی یا اسکات را می‌تواند انجام دهد.
فواید استقامت عضلانی | چرا استقامت عضلانی اهمیت دارد؟
طبق گفته شورای ورزش ایالات متحده آمریکا (ACE)، مزایای استقامت عضلات عبارتند از:
- بهبود ظرفیت هوازی
- بهبود عملکرد ورزشی در ورزش‌های مبتنی بر استقامت
- کمک به حفظ وضعیت بدنی خوب و باثبات در طولانی مدت
- افزایش توانایی انجام فعالیت‌های کاربردی روزانه، مانند بلند کردن وسایل سنگین
ورزش استقامتی کدام است؟
هنگام تمرین برای بهبود استقامت عضلانی، مهمترین نکته، نوع تمرین نیست؛ بلکه نحوه طراحی برنامه تمرینی است. مربی هنگام برنامه ریزی تمرین استقامت عضلانی باید موارد زیر را در نظر داشته باشد:
- تعداد تکرارها
- تعداد ست‌ها
- طول و تعداد دوره‌های استراحت
- سنگینی وزنه‌ها یا نیروی مقاوم روی عضلات
آیا تمرین ویژه‌ای برای افزایش استقامت وجود دارد؟
به طور کلی، افرادی که برای استقامت عضلانی تمرین می‌کنند، باید سه ست یا بیشتر از ۱۵ تکرار تمرینی یا بیشتر را با وزنه‌ای که ۵۰٪ یا کمتر از حداکثر یک تکرار (RM) آنها باشد، انجام دهند. به عبارتی باید روی حداکثر تکرار با حداکثر وزنه (در حد توان‌شان) کار کنند.
همان‌طور که استقامت عضلانی ورزشکار با این تمرینات افزایش می‌یابد، ممکن است که مربی از شما بخواهد به جای افزایش وزن بار، با کاهش زمان استراحت بین ست‌ها یا افزایش تکرار در هر ست، تمرین را چالشی‌تر کنید.
در انتخاب نوع تمرین، معمولا تمریناتی انتخاب می‌شوند که با ترجیحات شخصی ورزشکار مطابقت دارند و به اندازه کافی چالش برانگیز و در عین حال لذت بخش برای ادامه تمرین باشند؛ اما ممکن است مربی صلاح بداند شما تمرینی انجام دهید که اصلا دوست ندارید. در هر صورت برای رسیدن به نتیجه دلخواه‌تان باید تحمل کنید و تمریناتی که مربی برای‌تان در نظر دارد را انجام دهید!
نمونه تمرینات استقامت عضلانی | افزایش استقامت عضلانی تمرینات
همان‌طور که قبلاً اشاره کردیم، هیچ تمرین خاصی وجود ندارد که برای تمرین استقامت عضلانی بهتر از سایرین باشد. نوع طراحی یک برنامه تمرینی، آن را برای تمرینات استقامتی (یا هر هدف دیگری) مناسب می‌کند.
با این حال، ACE (شورای ورزش ایالات متحده آمریکا) تمرینات زیر را برای ایجاد استقامت عضلانی توصیه می‌کند که ورزشکاران می‌توانند بدون تجهیزات در خانه انجام دهد.
۱. شنا سوئدی
تمرین شنا سوئدی، روی عضلات سه سر بازویی، سینه‌ای و شانه کار می‌کند.
۲. اسکات
اسکات یکی از بهترین تمرین‌ها برای درگیر کردن عضلات باسن، چهارسر ران، ساق و میان تنه است.
۳. کرانچ
کرانچ برای عضلات میان تنه و شکم، انتخاب فوق العاده‌ای است.
۴. لانگز
لانگ برای تمرین دادن به عضلات شکم، باسن، چهارسر ران عالی است.
۵. پلانک
عضلات درگیر در پلانک شامل میان تنه و پشت است.
افزایش استقامت عضلانی | چگونه به استقامت بیشتری دست پیدا کنیم؟
یک برنامه تمرینی موثرِ استقامتی عضلانی، از وزنه‌های (نسبتا) سبک استفاده می‌کند در حالی که تعداد تکرارهای بیشتری را در خود دارد. تحقیقات نشان می‌دهد که این رویکرد برای بهبود استقامت عضلانی موثرترین راه است.
اصول زیر را می‌توان برای تمرینات استقامتی عضلانی مبتدی، متوسط یا پیشرفته اعمال کرد. این اصول بر اساس کالج آمریکایی پزشکی ورزشی در مورد تمرینات با وزنه و تمرینات مقاومتی هستند.
۱. انتخاب تمرینات استقامتی عضلانی
سراغ تمرینات مقاومتی بروید. تمریناتی که گروه‌های عضلانی بزرگ (مانند پایین تنه یا پشت) یا چندین گروه عضلانی (مانند بالاتنه و میان تنه) را درگیر کند. با گنجاندن تمریناتی که یک یا دو اندام یا یک یا دو مفصل را هدف قرار می‌دهند، تنوع را به برنامه خود اضافه کنید.
تمریناتی مانند اسکات، پرس سینه روی نیمکت، جلوبازو و پشت بازو و لانگ را برای کمک به استقامت عضلانی خود انجام دهید.
۲. سنگینی وزنه و تکرار تمرین
وزنه به مقدار وزن یا مقاومتی که استفاده می‌کنید، اشاره دارد (مثلاً یک جفت دمبل ۵ کیلویی یا تنظیم دستگاه پرس پا روی ۵۰ کیلو). ولوم (یا حجم تمرین) تعداد دفعاتی است که تمرین را انجام می‌دهید یا تعداد کل تکرارها.
در حالت ایده‌آل، شما باید وزنی را انتخاب کنید که کمتر از نصف حداکثر وزنی باشد که می‌توانید در یک تکرار لیفت کنید. این تکرار، یک تکرار متوسط یا سبک در نظر گرفته می‌شود. اگر یک ورزشکار تازه کار یا متوسط هستید، سعی کنید ۱۰ تا ۱۵ تکرار را برای یک یا دو ست انجام دهید. اگر یک ورزشکار پیشرفته هستید، برنامه ریزی کنید که کمی بیشتر یا هر جایی بین ۱۰ تا ۲۵ تکرار در هر ست انجام دهید.
۳. دوره‌های استراحت
برای تمرینات استقامتی عضلانی باید دوره‌های استراحت کوتاه مدت داشته باشید. برای ست‌هایی با تکرار زیاد (۱۵ تا ۲۰ تکرار یا بیشتر) یک تا دو دقیقه و برای ست‌های متوسط (۱۰ تا ۱۵ تکرار) کمتر از یک دقیقه استراحت کنید.
مثال:
تمرین دایره‌ای برای ایجاد استقامت عضلانی موضعی مناسب است و دوره‌های استراحت در طول این نوع تمرین فقط باید زمان حرکت از یک ایستگاه ورزشی به ایستگاه دیگر را پر کند.
انواع استقامت
گاهی صحبت از انواع استقامت می‌شود. اکنون درباره این تقسیم‌بندی صحبت خواهیم کرد و توضیحاتی درباره هر یک می‌دهیم.
استقامت عضلانی
در تمرینات قدرتی، استقامت عضلانی به تعداد تکرارهای یک تمرین (تک) گفته می‌شود که ورزشکار می‌تواند بدون نیاز به توقف و استراحت، انجام دهد. مثلاً ورزشکار چند بار می‌تواند اسکوات کامل، دراز و نشست یا جلوبازو دمبل را با وزنه‌ای سبک تا متوسط به طور صحیح انجام دهد و دچار ناتوانی نشود؟
استقامت عضلانی هر عضله مختص به همان عضله است. به عبارت دیگر، ممکن است در تمرین اسکات، استقامت بیشتری نسبت به جلوبازو دمبل داشته باشید. همه چیز بستگی به این دارد که کدام عضله را تمرین دهید.
استقامت قلبی عروقی
نوع دیگری هم از استقامت داریم. نوع استقامت عضلانی مورد استفاده در فعالیت‌های تناسب اندام قلبی عروقی مانند دویدن، شنا یا دوچرخه سواری که معمولاً استقامت قلبی‌عروقی یا استقامت قلبی تنفسی نامیده می‌شود و با تعریف تمرینات قدرتی متفاوت است. تمرینات استقامتی برای این نوع فعالیت‌های بدنی، سیستم‌های انرژی بدن، فیبرهای عضلانی و مویرگ‌ها را می‌سازد که می‌توانند دوره‌های طولانی ورزش را حفظ کنند، مانند دویدن ماراتن یا دوچرخه‌سواری ۱۰۰ مایل.
تفاوت قدرت و استقامت عضلانی
قدرت و استقامت، هردو از معیارهای مهم آمادگی جسمانی و توانایی فیزیکی هستند که لازم است ورزشکاران در هر مورد به سطح قابل قبولی برسند. برای بسیاری از افراد، قدرت و استقامت شاید مشابه یا یکسان به نظر برسد؛ اما آنها تفاوت دارند. با یک مثال برای قدرت و استقامت عضلانی تفاوت آنها را توضیح می‌دهیم.
قدرت عضلانی
قدرت به زبان ساده یعنی عضلات بدن چقدر زور دارند (چقدر توانایی دارند) تا یک وسیله سنگین را بلند کنند. مثلا آیا شما می‌توانید کودک پنج کیلویی خود را از روی زمین بلند کنید و در آغوش بگیرید؟
اگر عضلات شما قدرتمند باشند، حتما قادر خواهید بود تا کودک سنیگن یا هر وسیله‌ای را بلند کنید. قدرت عضلانی برای انجام امور روزمره، ورزش حرفه‌ای و حفظ تراکم استخوان ضروری است.
راه حل دستیابی به قدرت عضلانی: تمرین قدرتی، تمرین قدرتی، تمرین قدرتی.
استقامت عضلانی
استقامت به زبان ساده یعنی عضلات تا چه مدت می‌توانند یک وسیله سنگین را تحمل کنند و خسته نشوند (یا اگر خسته شدند خستگی قابل تحمل باشد). به طور مثال آیا می‌توانید کودک ۵ کیلویی خود را در آغوش بگیرید و برای مدت طولانی او را با خود حمل کنید؟
اگر استقامت عضلانی پایین باشد، خیلی زود خسته و بی‌تاب می‌شوید و مجبور خواهید شد کودک را زمین بگذارید. استقامت عضلانی نه فقط در این زمان بلکه برای کارهای روزمره و ورزش حرفه‌ای و به طور کل سلامتی بدن نیاز است؛ هرگز اهمیت استقامت عضلانی را دست کم نگیرید.
ملزومات ورزش هوازی و قدرتی چیست؟
برای افزایش استقامت عضلانی هم نیاز به تمرین قدرتی و هم تمرین هوازی دارید، وسایل چنین تمریناتی بسیار متنوع و حتی زیاد هستند که می‌توانید تهیه کنید یا در باشگاه های عمومی استفاده کنید. اما این وسایل ضروری نیستند به خصوص اگر در ابتدای راه هستید، بدون هیچکدام از این تجهیزات هم می‌توانید استقامت عضلانی خود را بهبود ببخشید.
برای رسیدن به بهترین نتیجه در کمترین زمان می‌توانید از مربیان فیتامین بخواهید یک برنامه اختصاصی برای شما طراحی کنند.
تجهیزات تمرین قدرتی
تجهیزات تمرین هوازی
نکته: اگر هیچکدام از این وسایل را ندارید، مسئله‌ای نیست. به جای دمبل و وزنه از وزن بدن خود استفاده کنید و به جای تردمیل، در فضای آزاد بدوید.
سخن پایانی
داشتن استقامت عضلانی در زندگی روزمره و انجام کارهای روزانه بسیار مهم و کارآمد است و با تمرینات مشخصی می‌توان آن را تقویت کرد. این مطلب از فیتامین، به بررسی مزایای استقامت عضلانی، بهترین تمرینات استقامت عضلانی و نکات مهم در رابطه با قوی شدن عضلات پرداخته است.
منابع: verywellfit – medicalnewstoday
بیشترین تمرین من بالای استقامت تنفسی و قلبی است هفته چهار روز اگر بخواهم تمرین قدرتی هم داشته باشم باید هفته چند روز اضافه نمایم
سلام دوست عزیز برای دریافت مشاوره رایگان به این صفحه مراجعه کنید
ببخشید اینجا که گفتید شماره تون بنویسید برنامه بهتون میدیم چیه
کارشناسان ما با شما تماس می‌گیرن. میتونید با آنها مشاوره کنید و در صورت تمایل برنامه شخصی خود را دریافت کنید.
سلام من ۴ روز در هفته ورزش میکنم :
۱ روز بالاتنه برای قدرت
۱ روز پایین تنه برای قدرت
۱ روز بالا تنه برای استقامت
۱ روز پایین تنه برای استقامت
این برنامه آسیب و مشکلی ایجاد نمیکنه و موثره آیا ؟
با تشکر از مسئول خوب فیتامین🌹.
سلام محمد عزیز خیر مشکلی نیست
سلام آیا دو روز در هفته برای قدرت فول بادی و دو روز در هفته برای استقامت فول بعدی که در مجموع میشه ۴ روز در هفته مشکلی نداره؟
سلام محمد عزیز خیر مشکلی نیست.
سلام من یه برنامه رایگان برای سه تا عامل زیر میخواستم:
افزایش استقامت عضلانی
افزایش قدرت عضلانی
افزایش قدرت بدنی و آمادگی جسمانی
و اینکه زمان مورد نظرم دو سال هست و خیلی خوب میشه که بیشتر از یک ساعت در روز وقت نگیره و به تجهیزات پیشرفته ای نیاز نداشته باشه.
ممنون میشم راهنمایی کنید🌹.
سلام احمد عزیز برای دریافت برنامه لازم هست که اشتراک تهیه کنید. میتونید ویژگی‌های اشتراک رو در این صفحه ببینید.