مقایسه لانگز معکوس با حرکت لانگز رو به جلو

لانگز معکوس یا لانگز رو به عقب یکی از تمرینات فوق‌العاده پایین‌تنه در بدنسازی است. متأسفانه این حرکت، به شهرت نرسیده و بدنسازان کمتری سراغش می‌روند.

حرکت لانگز، که با نام‌های دیگر (لانج، لانچ، لانژ، لانگ) هم شناخته شده، به خودیِ خود تنوع زیادی دارد و شامل حرکاتی مانند لانگز حرکت کردنی، لانگز از پهلو، لانگز با وزنه و لانگز بدون وزنه است. این حرکات برای فرم‌دهی و قوی‌ترکردنِ عضلات پا معجزه می‌کند.

با این حال از نظر کارشناسان ما در فیتامین، حرکت لانگز معکوس باید در صدر لیست حرکاتِ لانگز قرار بگیرد. تعجب نکنید! در ادامه برایتان توضیح می‌دهیم که دلیل این اصرار چیست.

لانگز معکوس بزنیم یا لانگز معمولی؟

از نظر ما لانگز معکوس، بر لانگز معمولی (رو به جلو) اولویت دارد. چون مقدار حرکت شما به سمت عقب باعث می‌شود تا در بهترین حالت انجام آن قرار بگیرید. یعنی زانو دقیقاً در بالای مچ پا و تمام وزنتان برروی پاشنه پا قرار داشته باشد.

وقتی لانگز رو به جلو را انجام می‌دهید، حرکت شما به سمت جلو مرکز جاذبه را تغییر می‌دهد. در نتیجه باعث می‌شود تا وزنتان به جای پاشنه، روی پنجه بیفتد و محل قرارگیریِ زانو به جای مچ، در بالای انگشتان پا قرار بگیرد.

با قرار گرفتن در این فرم، درست است که عضلات چهارسر ران بیشترین درگیری را دارند. اما فشار زیادی هم به زانوها وارد می‌شود. در نتیجه ممکن است دچار زانودرد شوید.

همچنین مشکل دیگر لانگز رو به جلو این است که عضلات پشت پا و باسن خیلی کمتر درگیر می‌شوند.

لازم است بدانید که هرچقدر در انجام حرکت لانگز، عضلات همسترینگ و سرینی کمتر درگیر شود، ثبات زانو کاهش یافته و قدرتتان هم کم خواهد شد.

اگر برنامه بدنسازی ندارید می‌توانید با وارد کردن شماره خود در این باکس، پس از مشاوره رایگان با مربی فیتامین برنامه بدنسازی خود را دریافت کنید!

چه حرکتی عضلات پا رو ورزشکاری می‌کنه؟

اگر می‌خواهید پایین‌تنه‌ای ورزشکاری داشته باشید یا در رشته ورزشی‌تان پاهایی قوی و سرعتی داشته باشید، بهترین راه‌حل استفاده از حرکت لانگز معکوس است.

همان‌طورکه در تصویر مشاهده می‌کنید، شیوه شروع دو حرکت متفاوت بوده و در حرکت لانگز معکوس شما دامنه حرکتی و ثبات بیشتری دارید. برای این‌که بتوانید حرکت را در فرم صحیح آن انجام دهید.

درحالی که به دلیل ماهیت رو به جلو بودنِ لانگز معمولی احتمال بیشتری وجود دارد که حرکت را اشتباه بزنید. به همین خاطر است که می‌گوییم بیشتر سعی در انجام لانگز معکوس داشته باشید.

ویدیو نحوه انجام صحیح حرکت لانگز

تفاوت لانگ به عقب و لانگ به جلو چیست؟

هم‌زمان با خواندنِ نکات زیر، به تصاویر هر دو نوع لانگز دقت کنید تا بهتر متوجه تفاوت‌های این دو حرکت شوید.

1. زمانی‌که حرکت لانگز معکوس را انجام می‌دهید، کمرتان صاف قرار می‌گیرد. این باعث می‌شود تا با خنثی‌ماندنِ مرکز ثقل حرکت، فشار کمتری به مهره‌های کمر وارد شود. در نتیجه باعث می‌شود که ثبات بیشتری در حین انجام آن داشته باشید.
2. حرکت لاگز معکوس نسبت به لانگز رو به جلو امنیت بیشتری برای زانوهای شما دارد. چون در لانگز رو به جلو وزن بدنتان به جلو منتقل شده و فشار مضاعفی به زانوهایتان وارد می‌شود.
3. با انجام حرکت لانگز به عقب، ورزشکار قدرت بیشتری برای مانور دارد. چون ران پای جلویی کاملاً موازی با زمین قرار می‌گیرد.
4. عقب‌رفتن، باعث می‌شود تا شما حرکت لانگز را عمقی‌تر انجام دهید. در نتیجه عضلات پشت پا و باسن بیشتر منقبض می‌شوند. همچنین زاویه مناسبی برای جلوگیری از آسیب‌دیدگیِ زانو خواهید داشت.
5. با انجام حرکت لانگز رو به عقب، فشار بدنتان بیشتر روی پاشنه پا خواهد بود. در حالی‌که با لانگز رو به جلو، احتمال این‌که فشار بدنتان روی پنجه پا بیفتد، بسیار زیاد است.
6. وقتی حرکت لانگز رو به جلو انجام می‌دهید، عضلات ساق پایتان بیشتر منقبض می‌شود. در نتیجه فشار بیشتری روی انگشتان پاهایتان وارد خواهد شد.

اضافه‌کردن لانگز معکوس به برنامه ورزشی

مهم‌ترین چیزی که قبل از اضافه‌کردنِ لانگز معکوس به برنامه ورزشی باید مد نظر داشته باشید، اصل تعادل است. ثبات، یکی از نکات مهم برای قدرتمندترشدن است. اگر تعادل و ثبات نداشته باشید، توانایی بلندکردنِ وزنه‌های مناسب برای بهبود قدرت پاهایتان نخواهید داشت.

در لانگز معکوس کدوم عضلاتم درگیر میشه؟

عضلات اصلی: ران و باسن.

عضلات کمکی: پشت پا، فیله کمر و داخل ران.

نکته مهم: فراموش نکنید که قبل از انجام تمرین حتما بدن خود را به خوبی گرم کنید! اگر نمی‌دانید گرم کردن صحیح چگونه است در این مقاله گرم کردن صحیح و اصولی بدن + ویدیوی آموزشی را از دست ندهید

بهتر است اول با حرکت اسکوات بدون وزنه شروع کنید. هر موقع که توانستید این حرکت را در ۳ ست ۱۵ تایی، بدونِ از دست‌دادنِ تعادل انجام دهید.  زمان انجام اسکات با کتل بل فرا رسیده است. (هنوز سراغ لانگز معکوس نروید).

یک کتل بل با وزن مناسب انتخاب نموده و اگر پای راستتان را جلو گذاشته‌اید، کتل بل را نیز در دست راست بگیرید؛ زیرا گرفتن وزنه با دست برعکس، باعث کاهش اثرگذاری حرکت و برهم خوردن تعادلتان خواهد شد.

این‌که می‌گوییم فقط با یک دست، کتل بل را بگیرید نیز علت دارد؛ اضافه‌کردنِ وزنه به یک سمت بدن باعث درگیرشدنِ عضلات شکمی و عضلات راست‌کننده ستون مهره‌ها می‌شود.

زمانی‌که این حرکت را در سه ست ۱۵تایی برای هر کدام از پاها تکرار کردید، آماده انجام حرکت لانگز معکوس خواهید شد.

ابتدا این حرکت را بدون وزنه انجام داده و هرگاه دیدید که می‌توانید سه ست ۱۵ تایی حرکت لانگز معکوس را بدون برهم خوردن تعادل انجام دهید، زمان اضافه‌کردن وزنه رسیده است و می‌توانید کتل بل را به تمریناتتان اضافه کنید.

بهتر است تمرین لانگز معکوس را در روز مربوط به تمرینات پا قرار داده و برای هایپرتروفی (رشد عضلانی)، ابتدا با وزنه‌های سبک، تمرین خود را آغاز کنید.

منبع: stack