حرکات پایه بدنسازی چیست؟ آموزش تصویری + برنامه بدنسازی رایگان

اگر به‌تازگی سراغ بدنسازی رفته‌اید، لازم است که با حرکات مادر بدنسازی آشنا شوید. حرکات پایه بدنسازی، به نام «حرکات مادر در بدنسازی» شناخته می‌شوند! این حرکات همان‌طور که از نام‌شان پیداست، پایه و اساس بدنسازی و تمرینات قدرتی هستند.

حرکات پایه بدنسازی شامل اسکوات، ددلیفت، لانگز، پلانک، شنا سوئدی و… هستند. این تمرینات به نوعی سنگ بنای برنامه‌های بدنسازی محسوب می‌شوند.

اگر فقط در روز، ۱۵ دقیقه وقت برای ورزش دارید می‌توانید از حرکات پایه بدنسازی به عنوان یک برنامه ورزشی مختصر و مفید استفاده کنید. در این مطلب فیتامین این حرکات را معرفی می‌کنیم و نحوه‌ی انجام هرکدام را آموزش می‌دهیم.

معرفی و آموزش تمرینات پایه بدنسازی

بدنسازی به شما این امکان را می‌دهد که در فرآیند عضله‌سازی، معمار اندام خود باشید و هرطوری که بخواهید بدن خود را فرم دهید. اما چگونه چنین چیزی امکان‌پذیر است؟ حرکات پایه بدنسازی (یا همان حرکات مادر بدنسازی) حرکاتی هر کدام از حرکات مادر بدنسازی، مزایا و فواید ویژه‌ای دارد. اگر یک برنامه ورزشی اصولی داشته باشید، در سلامت کامل به هدف‌تان نزدیک خواهید شد. اکنون وقت آن رسیده که موثرترین حرکات پایه بدنسازی را معرفی کنیم و درباره هریک و نحوه انجام آن‌ها توضیحاتی بدهیم.

۱. اسکات

حرکت اسکات یا همان اسکوات یکی از حرکات پایه بدنسازی است که احتمالا در برنامه تمرینی همه ورزشکاران قرار دارد. اسکات آنقدر مهم است که سلطان حرکات بدنسازی لقب گرفته است! نحوه انجام درست حرکت اسکات پا بسیار مهم است و اگر آن را درست انجام دهید در مدت کوتاهی متوجه قدرت و فرم پیدا کردن پاهای‌تان خواهید شد.

عضلات درگیر در حرکت اسکوات شامل: عضلات چهارسر ران، سرینی (باسن)، همسترینگ (پشت پا)

۲. شنا سوئدی

شنا سوئدی ساده به نظر می‌رسد؛ اما اگر این حرکت را هوشمندانه انجام دهید، برای حجم سینه، پشت بازو و سرشانه‌ها بسیار موثر عمل خواهد کرد.

یادتان باشد که تعداد تکرارهای شنا سوئدی مهم‌تر از تعداد ست‌هاست. یعنی: ۲۰ حرکت پوش آپ در ۳ ست خیلی بهتر از ۱۰ حرکت در ۶ ست است. چون «فشار وارده» مهم‌ترین اصل است.

عضلات درگیر در حرکت شناسوئدی شامل: ماهیچه‌های سینه‌ای بزرگ، سه‌سر بازویی (پشت‌بازو) و بخش جلوییِ دلتوئیدی (سرشانه)

۳. لانگ

حرکت لانگ یکی از حرکات پایه بدنسازی است که بر عضلات پایین‌تنه تاثیر زیادی دارد و از طرفی هم اگر اشتباه انجام شود می‌تواند آسیب‌زا باشد؛ مهم است آن را با دقت و به درستی انجام دهید.

لانگ معکوس و لانگ به عقب برای زانوها و کمر شما امن‌تر و کم‌خطرتر است؛ چراکه فشار کمتری به مهره‌های کمر و زانو می‌آید. برای یاد گرفتن این حرکت، حتما مقاله «لانگز معکوس» را مطالعه کنید.

عضلات درگیر در حرکت لانگز شامل: عضلات چهارسر ران، سرینی (باسن)، همسترینگ (پشت‌پا) و ساق پا

در ادامه نحوه اجرای لانگز به جلو و سپس لانگز به عقب را می‌بینید؛ البته در ابتدای کار بدون دمبل این حرکت را اجرا کنید.

۴. ددلیفت

ددلیفت به خوبی عضلات همسترینگ، باسن و کمر را درگیر می‌کند. از آنجایی که همه عضلات بدن زنجیروار به‌هم مرتبط هستند، اگر یک عضله نسبت به بقیه ضعیف بماند، شما در انجام تمرینات دیگر دچار مشکل خواهید شد.

وقتی در انجام تمرین ددلیفت به تسلط رسیدید، به راحتی می توانید از آن برای افزایش حجم عضلات سرینی و همسترینگ استفاده کنید. این تمرین از حرکات پایه بدنسازی را می‌توان با کش‌های مقاومتی، دمبل و هالتر انجام داد.

عضلات درگیر در حرکت ددلیفت شامل: عضلات چهارسر ران، سرینی (باسن)، همسترینگ (پشت‌پا)، فیله کمر، ساعد و مچ

۵. پلانک

حرکت پلانک یکی از حرکات پاهی بدنسازی برای میان‌تنه به شمار می‌آید که همه در دنیای ورزش با آن آشنا هستند. نکته‌ای که در پلانک باید رعایت شود این است که کمر گود نشود، باسن بالا نیاید و گردن به پایین خم نشود.

عضلات درگیر در حرکت پلانک شامل: عضلات مرکزی (شکم)، عضلات پشت (کمر)، سینه‌ای بزرگ، سرشانه و پشت بازو

نمونه برنامه بدنسازی مبتدی با حرکات پایه بدنسازی

اکنون برای آشنایی بیشتر شما با یک برنامه ورزشی که شامل این حرکات مادر بدنسازی باشد، یک نمونه برنامه می‌آوریم. یادآوری می‌کنیم که برای گرفتن بهترین نتیجه و جلوگیری از هر آسیبی هر فرد باید برنامه اختصاصی بر اساس قد و وزن و هدف خود را داشته باشد. برای گرفتن برنامه ورزشی شخصی خود می‌توانید با مربیان فیامین مشورت کنید.

نام حرکت	تعداد و تکرار
اسکوات هالتر	ست اول۱۲ | ست دوم ۱۰ | ست سوم ۱۰
لانگ دمبل	۳ ست ۱۲تایی
شنا سوئدی	۳ ست ۱۲ تایی
ددلیفت هالتر (یا دمبل)	ست اول ۱۲ | ست دوم ۱۰ | ست سوم ۸
پلانک	۳ ست ۲۰ ثانیه‌ای

نکات مهم در اجرای حرکات پایه بدنسازی

حرکات پایه بدنسازی که در این مقاله برایتان نام بردیم، از جمله مهم‌ترین و اصلی‌ترین حرکات هستند، شما حتی اگر بدون وزنه هم این تمرینات را مرتب اجرا کنید پس از مدتی به قدرت و رشد خوبی در عضلات خود می‌رسید. اما نکات مهمی وجود دارد که باید رعایت کنید تا آسیب نبینید و پیشرفت را مشاهده کنید:

گرم‌کردن قبل از تمرین

گرم‌کردن بدن قبل از شروع تمرین یک ضرورت بسیار واجب است و هرگز نباید از آن چشم پوشی کنید! گرم کردن باعث افزایش جریان خون، دمای بدن و انعطاف‌پذیری عضلات می‌شود. برای اینکه به خوبی گرم شوید ابتدا ۵ تا ۱۰ دقیقه فعالیت هوازی سبک مانند دویدن درجا یا پروانه انجام دهید و سپس حرکات کششی انجام دهید.

انتخاب وزنه مناسب

انتخاب وزنه باید طوری باشد که هم تمرین به درستی انجام شود و هم فشار کافی به عضله وارد شود. توصیه می‌کنیم مقاله «دمبل چند کیلویی بزنیم» را هم به دقت مطالعه کنید!

اصلاح فرم برای جلوگیری از آسیب

مهم‌ترین و کلیدی‌ترین نکته در حرکات پایه بدنسازی این است که حرکات را صحیح انجام دهید. اگر حرکت اشتباه انجام شود نه‌تنها قایده‌ای برای رشد عضله ندارد بلکه باعث آسیب دیدگی شما می‌شود. مواردی مانند حفظ ستون فقرات در حالت طبیعی، قرارگیری درست زانو و مچ پا، فعال‌سازی عضلات مرکزی بدن و جلوگیری از حرکت‌های اضافی و ناخواسته از جمله موارد مهم است که مربی باید به شما یاد دهد.

سخن پایانی

انجام مستمر حرکات پایه بدنسازی نقش زیادی در افزایش زیبایی، قدرت بدنی و تناسب اندام شما دارد. در این مطلب حرکات اصلی بدنسازی را معرفی کردیم و آموزش دادیم. اگر قصد انجام ورزش بدنسازی و رسیدن به اندامی ایده‌آل را دارید، از این حرکات مادر بدنسازی غافل نشوید. اگر پبشنهاد یا سوالی دارید، حتما در بخش نظرات برای‌مان بنویسید.

منبع: bodybuilding