لاغری ران در کمترین زمان!

لاغری ران و کوچک‌کردن سایز آن، یک تغییر اساسی و زیبا در قسمت پایین‌تنه به‌وجود می‌آورد. وقتی ران، باریک و لاغر باشد، باسنتان هم فرم خوبی پیدا می‌کند و دیگه به اصطلاح، ران و باسنتان یک‌شکل و بدفرم نیست.

در این حالت دیگه دلتان می‌خواهد همیشه شلوار و پیراهن‌های جذب بپوشید، چرخی جلوی آیینه بزنید و با دیدن استایل جدیدتان اعتمادبه‌نفستان حسابی بالا برود. اگر می‌خواهید این قضیه را واقعا به‌طور جدی پیگیری کنید و جلوی آیینه قربان صدقه خودتان بروید، شک نکنید که خواندن این مطلب کمک بزرگی به شما می‌کند. پس چند دقیقه از وقتتان را به ما بدهید.

برای لاغری ران قبل از هر چیز دلیل چاقی ران‌ را بدانید

اولین راه برای لاغری ران این است که علت اصلیِ چاق‌شدن این ناحیه را پیدا کنید، تا جلوی آن را هرچه زودتر بگیرید. دلیل این مشکل، یعنی اضافه وزن و جمع‌شدنِ چربی در ناحیه پایین‌تنه و پاها، اول از همه به رژیم غذایی غلط و سبک تغذیه‌ایِ نادرست برمی‌گردد و بعد هم عدم تحرک کافی و فعالیت.

شما برای لاغری ران باید یک رژیم غذایی اصولیِ پرپروتئین و کم‌چربی داشته باشید. بعد هم با انجام یک برنامه پرقدرت، شامل تمرینات ورزشیِ درگیرکننده‌ی عضلات ران‌ها شروع به خوش‌فرم‌کردنِ این قسمت‌ها کنید.

مطمئن باشید با پیروی از یک برنامه غذایی اصولی برای کاهش وزن همراه با انجام بهترین ورزش‌ها، و اضافه‌کردن حرکات مخصوصی که در این مطلب از فیتامین یاد می‌گیرید، می‌توانید علاوه‌بر لاغری ران پاهای باریک و زیبایی درست مانند پاهای دوشس کمبریج داشته باشید!

حالا یکی از دو پیشنهاد عالی برای لاغری ران و فرم‌دهی به پایین‌تنه را انتخاب کنید

شما دو راه تضمینی برای حذف همیشگی چربی‌های اضافه ران و تمام نواحی بدنتان دارید. البته به جز پیروی از سریع‌ترین رژیم غذایی برای لاغری، که جزء جدانشدنیِ این راه‌ها و اولین مرحله برای کاهش چربی و سایز است. پس، همراه با رژیم غذایی‌تان یکی از این دو راه تضمینی برای چربی‌سوزی و کاهش سایز را انتخاب کنید.

• لاغری ران با رژیم غذایی + ویدیو تمرینی (در ادامه معرفی شده)
• لاغری ران با رژیم غذایی + تمرینات هیت (در ادامه معرفی شده)

لاغری ران با رژیم غذایی و تمرینات 

همین دستگاه تردمیل که خیلی‌ها فقط برای پیاده‌روی از آن استفاده می‌کنند و زیاد جدی گرفته نمی‌شود، اگر اصولی و طبق یک برنامه تمرینی تردمیل انجام شود، باعث کاهش چربی و سایز، به‌خصوص در قسمت ران و پایین‌تنه شود. اگر با یک برنامه تمرینی تردمیل، اصولی پیش بروید، علاوه‌بر لاغری ران، باسن و در کل پایین‌تنه‌تان عضلانی و خوش‌فرم می‌شود.

لاغری ران با رژیم غذایی و تمرینات بدنسازی

بدنسازی همیشه یک راه‌ِحل فوق‌العاده موثر برای هر هدفی، کاهش وزن یا حجم‌دهی، و در کل درگیرکردنِ تمام قسمت‌های بدن است. برای لاغری ران و کاهش وزن و سایز هم می‌توانید از تمرینات بدنسازی کمک بگیرید. هم در باشگاه با دستگاه‌های بدنسازی، هم با انجام تمرین در منزل.

در ادامه ۱۱ حرکت عالی برای لاغری ران آموزش داده شده، که می‌توانید خیلی راحت در منزل انجام بدهید.  فقط یادتان باشد که برای انجام هر حرکت و ورزشی، اول لازم است که با تمرین گرم کردن بدن که ویدئوی آن در سایت فیتامین هم منتشر شده، شروع کنید.

نکته: تمامی این حرکات ورزشی را بدون استراحت پشت سرهم انجام دهید یا این‌که با مشورت مربی دو یا سه حرکت مورد علاقه‌تان برای لاغری ران را از حرکات زیر انتخاب کرده و در برنامه بدنسازی فیتامین بگنجانید. اگر هنوز برنامه ورزشی شخصی‌سازی شده براساس فرم بدنی‌تان ندارید، می‌توانید از مربیان بدنسازی فیتامین راهنمایی بگیرید.

(برای دریافت مشاوره با مربی ورزشی عدد ۱۱ را به سامانه 10009848 پیامک کنید.)

9 حرکت چربی‌سوز برای لاغری ران در کمترین زمان

نکته مهم: لطفا پیش از انجام این تمرینات و هر تمرین دیگری حتما بدن خود را گرم کنید. 

حرکت اول: لانگز پرشی

این حرکت، یک تمرین عالی برای شروع است؛ چون علاوه‌بر گرم‌کردن عضلات پا، عضلات داخل ران و شکم را هم هدف قرار می‌دهد و تعادل کلی بدن را بهبود می‌بخشد. لانگز پرشی را در سه ست و هربار با 10 تکرار بزنید.

نکته خیلی مهم: اگر مشکلاتی در مفصل زانو یا ستون فقرات دارید، لانگز پرشی برای شما ممنوع است. در عوض می‌توانید فقط لانگز بزنید. (بدون پرش).

چگونه حرکت لانگز پرشی را انجام دهم؟

بایستید و پاهایتان را عقب و جلوی بدن باز کنید

زانوی پای عقب به زمین برخورد نکند و زانوی پای جلو از پنجه پا جلوتر نزند

بالاتنه صاف و ثابت بماند

با انجام یک جهش جای پاهایتان را عوض کنید

حرکت دوم: کوهنورد

این تمرین یک انقباض ایزومتریک بسیار موثر برای عضلات داخل ران است. درحالی‌که غیر از داخل ران بقیه بدن هم به‌خوبی درگیر می‌شود. این حرکت برای فرم‌دهی به عضلات داخل ران شما حتی از تمرین با دستگاه داخل ران نیز موثرتر است.

نکته: موقع انجام این تمرین، کمر خود را گود نکنید. اگر انجام این حرکت برایتان مشکل است به‌صورت آرام و تک تک پاهایتان را داخل شکم جمع کنید.

چگونه حرکت کوهنورد را انجام دهم؟

به حالت شنا روی زمین قرار بگیرید؛

پاها را داخل شکم جمع کرده؛

سر و گردنتان در راستای ستون فقرات ثابت بماند

حرکت سوم: استپ‌ آپ

استپ ‌آپ یک حرکت عالی برای درگیر کردن کل بدن و لاغری ران است. چرا؟ چون نه‌تنها عضلات چهارسر و سرینی را هدف قرار می‌دهد. بلکه عضلات میان‌تنه و شکمی شما را سفت و ورزیده می‌کند. 

نکته مهم: اگر تازه‌کار هستید از استپ کوتاه استفاده کنید. برای مبتدیان ارتفاع استپ نهایتا 15 سانتی‌متر باشد. اگر استپ ندارید می‌توانید از لبه چهارپایه یا یک پله کوتاه استفاده کنید. برای تازه‌کاران استفاده از دمبل توصیه نمی‌شود. ولی وقتی حرفه‌ای شدید می‌توانید دمبل را هم به تمرین خود اضافه کنید. این تمرین را در 5 ست 10 تایی برای هرپا انجام دهید.

چگونه حرکت استپ آپ را انجام دهم؟

• کف پای راست خود را روی زمین و کف پای چپتان را کامل روی استپ قرار دهید؛
• حالا پای راست را بلند کرده و کامل روی استپ بایستید و زانویتان را تا زیر سینه جمع کنید؛
• سپس دوباره پای راست را روی زمین قرار داده و به وضعیت شروع حرکت بازگردید.

حرکت چهارم: برپی

تمرین برپی یک چربی‌سوز همه کاره است. تمام نقاط بدن شما را درگیر می‌کند و چربی‌سوزیِ دیوانه‌کننده‌ای دارد! این تمرین را در سه ست 10 تایی بزنید.

نکته: اگر آسیب ستون فقرات یا زانو دارید پرش را انجام ندهید و فقط به ترتیب یک شنا سوئدی و یک اسکات بزنید. 

چگونه حرکت برپی را انجام دهم؟

• ابتدا پاهایتان را به عرض شانه‌ها شروع کنید؛
• وزنتان را روی دست‌ها و پاشنه‌هایتان بیندازید؛
• باسنتان را به سمت عقب ببرید؛
• زانو‌هایتان را خم کنید؛
• اسکوات بزنید؛
• سپس، دست‌هایتان را روی زمین درست در میان پاهایتان بگذارید.
• وزنتان را روی دست‌هایتان بیاندازید.
• پاهایتان را با فشار به عقب پرتاب کنید تا در وضعیت پلانک قرار بگیرید.
• اگر این حرکت را درست انجام دهید، تراز بدنی صاف و خوبی خواهید داشت.
• پاهایتان را جمع کنید و مجددا بیرون دست‌هایتان قرار دهید(بله، به نظر این مرحله‌ی 4 است).
• هنگامی که با حرکتی سریع و انفجاری به بالا می‌پرید، دست‌هایتان را بالای سرتان دراز کنید.
• وقتی پا‌هایتان به زمین رسید در وضعیت انجام حرکت بعدی برپی قرار می‌گیرید.

حرکت پنجم: سومو اسکوات با کمک دست‌ها

چگونه حرکت لانگز با دمبل را انجام دهم؟

• بایستید، پاهایتان را به‌هم بچسبانید و دست‌ها را بالای سر خود بگیرید؛
• در مرحله بعدی پاهایتان را باز کنید و حرکت سومو اسکوات را انجام دهید؛
• با این تفاوت که دست‌های خود را مانند تصویر با انجام حرکت اسکوات، باید پایین بیاورید؛
• سپس به حالت اولیه گردید، یعنی دست‌هایتان را به سمت بالا بیاورید و پاهای خود را کنارهم جمع کنید؛
• این حرکت را در سه ست ۱۵ تایی انجام دهید.

حرکت ششم: درجا زدن ضربدری

برای انجام این حرکت با هدف لاغری ران، باید سرعتتان را حسابی بالا ببرید، چون فقط درجازدن ساده کافی نیست. دست‌ها و پاهایتان را به‌صورت ضربدری تا جایی‌که می‌توانید بالا بیاورید تا عضلات داخلی ران کاملاً درگیر شود. اگر سختتان است پاهایتان را بالا بیاورید، از دست‌ها کمک بگیرید و با کمی خم‌شدن به سمت جلو، حرکت را چالشی‌تر کنید.

حرکت درجا زدن ضربدری را چگونه انجام بدهم؟

• صاف بایستید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه‌ها باز کنید؛
• دست‌ها را در کنار بدن خود قرار دهید؛
• حالا اول زانوی راست، سپس زانوی چپ و در نهایت زانوی راست را بالا بیاورید و درجا بزنید؛
• این تمرین را با نهایت سرعت، در سه ست و حداقل ۲۰ تکرار برای هر سمت بدنتان تکرار کنید.

حرکت هفتم: اسکوات پرشی

حرکت اسکوات برای لاغری ران معجزه می کند. حالا اگر این حرکت را به‌صورت پرشی انجام دهید، همه عضلات پاهایتان بدون استثناء تقویت خواهد شد.

نکته: البته اگر مشکل زانو دارید، پیشنهاد می‌کنیم این حرکت را در فرم ساده آن انجام دهید و پرش نداشته باشید. همچنین حتما با کتانی این تمرین را انجام دهید.

چگونه حرکت اسکوات پرشی را انجام دهم؟

• صاف بایستید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه‌ها باز کنید؛
• به فرم اسکوات، زانوها را در زاویه ۹۰ درجه خم کرده و پایین بروید؛
• حالا آرام و بدون فشارآوردن به زانوها، تنها با فشار از کف پا، پرشی انجام داده و دست‌هایتان را از هم باز کنید؛
• حواستان باشد که به‌آرامی روی کف پاها پایین بیایید و یک‌باره وزنتان را روی زانوهایتان نیندازید؛
• این حرکت را در سه ست با ۸ تکرار انجام دهید.

حرکت هشتم: اسکوات با دمبل

هیچ‌گاه حرکت اسکوات را دست‌ِکم نگیرید، این حرکت به قدری متنوع و اثربخش است که با انجامش می‌توانید تغییر فرم پاهایتان را در مدت زمان کوتاهی احساس کنید. اما برای انجام این تمرین نیاز به دمبل یا وزنه دارید، اگر دمبل در اختیار ندارید می‌توانید با استفاده از بطری آب معدنی یا نوشابه حرکت را در منزل انجام دهید.

چگونه حرکت اسکوات با دمبل را انجام دهم؟

• صاف بایستید و پاهایتان را کمی بیشتر از عرض لگن باز کنید؛
• دمبل یا وزنه را با هر دو دست از زمین بلند کرده و نزدیک شانه‌ها نگه دارید؛
• حالا به‌آرامی زانوهایتان را خم کرده و به حالت حرکت اسکوات پایین بروید؛
• وقتی ران‌ها با زمین موازی شد، دیگر سمت پایین نروید و چند ثانیه در همین حالت بمانید؛
• دوباره زانوها را صاف کرده و بایستید. سپس حرکت را از اول اجرا کنید؛
• این حرکت را با هدف لاغری ران در سه ست با ۱۰ تا ۱۲ تکرار انجام دهید.

حرکت نهم: لانگر با دمبل

حرکت لانگز را می‌توانید برای چربی‌سوزی و لاغری ران با استفاده از دمبل، پیشرفته‌تر کرده و علاوه‌بر درگیرکردنِ عضلات و لاغری ران تعادل و هماهنگیِ بدنتان را هم به چالش بکشید.

نکته: دقت کنید که در حین انجام این حرکت باید عضلات داخل ران در حالت کشیده قرار گرفته و درگیر شود.

چگونه حرکت لانگز با دمبل را انجام دهم؟

• صاف بایستید و پاهایتان را بیشتر از عرض شانه‌ها بازکنید؛
• دو دمبل ۲ تا ۳ کیلویی در دست گرفته و برای انجام حرکت لانگز، زانوی پای عقبی خود را خم کنید؛
• زانویتان را به قدری پایین ببرید که با زمین برخورد نکند؛
• هم‌زمان زانوی پای جلویی‌ را هم خم کنید و حداقل ۳ ثانیه در همین وضعیت بمانید؛
• سپس همین تمرین را با پای دیگرتان هم تکرار کنید؛
• این حرکت مخصوص لاغری ران را در دو تا سه ست و حداقل ۱۰ تا ۱۲ تکرار انجام دهید.

نتیجه‌گیری

حتماً تا حالا به فکر تغییر فرم بدنی‌تان ‌افتاده‌اید، شاید حتی به عمل جراحی یا لیپوساکشن هم فکر کرده باشید. اما انقدر زود تصمیم نگیرید، ورزش و رژیم منظم بدون هیچ عارضه خاصی می‌تواند به لاغری ران‌هایتان کمک کند و هم‌زمان باعث لیفت و خوش‌فرم‌شدنِ پایین‌تنه‌تان شود.

منبع وب سایت

gymguider