حجیم شدن و چاق شدن پا، دغدغه و خواسته‌ی افراد زیادی است. آن‌ها به دنبال یک راه مطمئن و قطعی برای رسیدن به خواسته‌شان می‌گردند. خبر خوب اینکه فرمول چاقی پا را همین جا می‌توانید بخوانید.
چاق شدن پا، اصول و روش خودش را دارد و باید برای آن برنامه‌ریزی کنید. در این مطلب می‌خواهیم راز چاقی پا را فاش کنیم و یک نمونه برنامه هم برای آشنایی شما بیاوریم.
چگونه پاهای خود را چاق کنیم؟
حجیم شدن و چاق شدن پاها از راه یک برنامه غذایی ورزشی اختصاصی و هدفمند به دست می‌آید. شما باید تمرینات مناسب خودتان را انجام دهید و تغذیه مناسبی داشته باشید تا به هدف خود برسید.
اگر دقیقا نمی‌دانید که باید برای چاق شدن پاهایتان چه غذایی و در چه زمانی بخورید و چه ورزشی انجام دهید، حتما با مربیان و کارشناسان فیتامین مشورت کنید و برنامه شخصی خودتان را دریافت کنید.
ورزش برای چاق شدن پا | نکات تمرینی
بعد از اینکه توانستید تغذیه خود را برای افزایش وزن کلی بدن و پاها کنترل کنید. حال نوبت آشنایی با تمرینات چاق شدن پا است. تمرینات چاق کردن پا باید متناسب با تیپ بدنی هر فرد متفاوت باشد، اما به‌طور کلی انجام این تمرینات، بر افزایش حجم پاها در درازمدت تأثیرگذار است.
پس بهتر است صبور باشید و تمرینات را به‌صورت روزانه انجام دهید. به‌طور کلی برای چاق شدن پا از تمرینات شدتی، قدرتی و مقدار کمتری تمرینات کاردیو (هوازی) استفاده می‌شود. در ادامه همه راهکارهای تمرینی چاقی پا را توضیح می‌دهیم.
روی تمرینات کاردیو تمرکز نکنید!
برای چاق شدن پا و پرحجم کردن‌شان نباید به سراغ تمرینات هوازی یا همان کاردیو بروید. وقتی می‌خواهید پاهایتان حجم بگیرد، دیگر ورزش‌هایی مثل دویدن، پیاده‌رویِ سریع یا شنا، گرینه‌های خوبی برای شما نیستند.
ورزش‌های هوازی انرژیِ زیادی از شما گرفته و دیگر توانی برای انجام تمرینات قدرتی برایتان باقی نخواهد گذاشت. بنابراین باید سعی کنید، تمرینات قدرتی مثل بالارفتن از کوه یا دوچرخه‌سواری در کوهستان را جایگزین کاردیو کنید.
تمرین با وزنه انجام دهید!
تمرین با وزنه باعث می‌شود تا بتوانید انرژی‌تان را بیشتر صرف عضلات مورد نظرتان بکنید. با وزنه‌زدن و درگیرکردنِ عضلاتِ پا، به پاهایتان فرصت افزایش حجم و عضلانی‌شدن بیشتری خواهید داد و خیلی زود پاهایتان فرم دلخواه‌تان را خواهد گرفت.
به همین خاطر است که می‌گوییم حتماً با ورزش‌کردن افزایش وزن داشته باشید، اضافه‌کردنِ چربی، فرم بدن‌تان را به هم خواهد زد. اما نکته مهم این است که برای چاق شدن پا چه تمریناتی انجام دهیم؟
شما برای ساختن پاهای خوش فرم و تراشیده به برنامه‌ای نیاز دارید که تمرینات پایین تنه جامع یعنی یک برنامه تمرینی که عضلات چهارسر ران، سرینی، همسترینگ و همین‌طور ساق را پوشش دهد.
تمرین شدتی انجام دهید!
همیشه از عضلات پای‌تان درحد جابه‌جاشدن و از این اتاق به آن اتاق رفتن استفاده می‌کردید؟ پس نباید توقع آن‌چنانی از آن‌ها داشته باشید.
برای پرحجم کردن و چاق کردن پا باید با تمرینات شدتی، فشار بیشتری روی عضلات پا بیاورید. یادتان باشد که سوزش عضلات پا در حین ورزش‌کردن یکی از نشانه‌های خیلی خوب برای عضله‌سازی است. بهتر است که نکات زیر را در انجام تمرینات شدتی برای چاق شدن پا در نظر داشته باشید:
- برای انجام هر حرکت ورزشی، سراغ وزنه‌های سنگین بروید و حرکات را تا ۱۰ بار تکرار کنید. (اگر ۱۰ بار تکرار برایتان کار سختی است، یعنی وزنه بیش‌ازحد سنگینی برداشته‌اید).
- بعد از چند هفته وزنه‌های‌تان را سنگین‌تر کنید.
- لازم نیست همه حرکات را به‌آرامی انجام دهید. زمانی‌که می‌خواهید عضله‌های‌تان را منقبض کنید، به‌صورت انفجاری این کار را انجام داده و برای پایین‌آوردنِ وزنه به‌آرامی این کار را انجام داده تا حسابی عضلاتتان درگیر حرکت شود.
گروه‌های عضلانی‌تان را تغییر دهید!
نباید هر روز روی عضلات یک قسمت تمرکز کنید، مثلاً اگر امروز روی عضلات ساق پا کار می‌کنید، برای جلسه بعد، از تمرینات درگیرکننده عضلات چهارسر استفاده کنید. با این سیستم، هم به عضلاتتان استراحت داده‌اید و هم عضلاتتان به مرور زمان قوی‌تر خواهد شد.
اگر در برنامه ورزشی‌تان حرکات اسکوات، پرش روی جعبه و پشت پا دارید، برای متنوع‌کردنِ تمرین، بهتر است هفته بعد روی حرکات لانگز، ددلیفت تک پا و پشت پا خوابیده کار کنید.
با گذشت ۲ هفته از برنامه تمرینی‌تان، سنگینیِ وزنه‌ها را افزایش داده و هر ۲ هفته وزنه‌های سنگین‌تری برای انجام حرکت انتخاب کنید.
از حرکات فرم‌دهنده استفاده کنید!
برای پرحجم کردن پاها حرکت اسکوات انجام دهید، همین یک حرکت می‌تواند برای ران پاهایتان معجزه کند. چون با انجام اسکوات فیبرهای عضلانیِ بسیاری درگیر شده و عضله‌سازی‌تان شروع خواهد شد.
برای اینکه عضله‌سازی‌تان سر به فلک بکشد، از دمبل یا هالتر استفاده کنید تا فشار بیشتری به عضلاتتان وارد شود.
اما اسکات که کافی نیست! تمرینات زیادی برای چاقی پا و خوش فرم کردن پایین تنه وجود دارد! چه تمریناتی؟ تمریناتی مثل لانگ، استپ آپ، سومو اسکات و غیره. سری به مقاله زیر بزنید.
از برنامه تمرینی مخصوص پاهای خودتان استفاده کنید!
اینترنت پر از برنامه‌های آماده مختلف ورزشی و بدنسازی است. شاید فکر کنید که با وجود اینترنت، دیگر لازم نیست از مربی برنامه بگیریم، اما اگر واقعا می‌خواهید پاهای تراشیده و جذابی بسازید که در شلوار جین یا پیراهن‌های زیبا بدرخشد، لازم است که یک برنامه بدنسازی شخصی سازی شده مخصوص خودتان بگیرید.
برنامه‌ای که باتوجه به ویژگی‌های بدن شما و هدفی که برای بدنسازی دارید نوشته شده باشد. مطمئن باشید اگر با برنامه اصولی تمرین کنید حتما نتیجه می‌گیرید.
اگر ازبرنامه دوست‌تان استفاده کنید یا یک برنامه آماده بگیرید، ممکن است نه تنها پاهایتان خوش فرم نشود، بلکه حتی عضلات پای شما بسوزد و لاغرتر شود.
نمونه برنامه تمرینی برای چاق کردن عضلات پا
برای چاق شدن پا، یک نمونه تمرینی دو جلسه در هفته را برای آشنایی شما می‌آوریم. داشتن چنین برنامه ای می‌تواند شما را به هدف‌تان برساند.
جلسه اول
تمرینات این جلسه، ران (چهارسر، داخل و خارج ران) و ساق را هدف قرار می‌دهد و اگر با برنامه و به درستی انجام شود، باعث چاق شدن پا می‌شود.
| نام حرکت | تعداد و تکرار |
|---|---|
| جلو پا دستگاه | ۳ ست ۱۲ تایی |
| هاگ پا دستگاه | ۳ ست ۸ تایی |
| سومو اسکوات دمبل | ۳ ست ۱۲ تایی |
| خارج ران سیمکش ایستاده | ۳ ست ۱۲ تایی |
| ساق پا ایستاده دستگاه | ۳ ست ۱۲ تایی |
| ساق پرسی | ۳ ست ۱۵ تایی |
جلسه دوم
این جلسه بر پشت پا و باسن تمرکز دارد و از این طریق باعث چاق شدن پاها می‌شود.
| نام حرکت | تعداد و تکرار |
|---|---|
| لانگ ضربدری اسمیت | ۳ ست ۱۰ تایی |
| اسکوات راه رفتنی سیمکش | ۳ست۱۲ تایی |
| کیک بک پا صاف سیمکش | ۳ ست ۱۵ تایی |
| هیپ تراست هالتر | ۳ ست ۲۰ تایی |
| پشت پا خوابیده دستگاه | ۳ ست ۱۲ تایی |
| لیفت پشت پا دمبل | ۳ ست ۱۵ تایی |
برای چاق شدن پاها چه بخوریم؟ | نکات تغذیه ای
برای افزایش وزن نیاز است که کالری دریافتیتان را بیشتر کنید. البته مقدار و نوع ماده غذایی نیز مشخص است و نمی‌توان برای رسیدن به چاقی پاها هر خوراکی و غذایی را میل کرد. این یک باور اشتباه است که برای افزایش حجم بخواهید هر غذایی را بخورید.
تغذیه مناسب در کنار تمرینات ورزشی شما را به فرم مناسبی از پایین‌تنه و پاها می‌رساند. اکنون مهم‌ترین نکات و راهکارهای تغذیه ای را برای چاق شدن پاها را معرفی می‌کنیم.
۱. غذای بیشتری بخورید!
بهتر است تعداد وعده‌های غذایی‌تان را بیشتر کنید. مثلاً اگر هر روز تنها ۳ وعده غذایی در طول روز میل می‌کردید، این تعداد را به ۶ وعده برسانید.
۲. غذاهای با کیفیت و مغذی را انتخاب کنید!
به طور کلی مصرف غذاهای ناسالم مانند انواع نوشابه‌ها و فست‌فودها، دشمن تناسب و زیبایی اندام است. برای چاق شدن پاها نیز نمی‌توانید از هر ماده غذایی استفاده کنید.
یکی از ویژگی‌های مواد غذایی مفید برای چاق شدن پاها، مصرف مواد غذایی سالم است. سعی کنید از منابع غذایی زیر استفاده کنید:
- پاستا
- لبنیات
- میوه‌ها
- نان غلات
- سبزیجات
- مغزها و دانه‌ها
- منابع سرشار از پروتئین
۳. اسموتی و شیک‌ها را امتحان کنید!
نوشیدنی‌ها تأثیر به‌سزایی در کاهش یا افزایش وزن یا تولید چربی در بدن افراد دارد. حتی اگر بخواهید چاق بشوید باز هم نباید سراغ نوشیدنی‌های پُر از قند و شکرهای مصنوعی بروید؛ چون این نوع مواد غذایی، شما را دچار چاقی موضعی می‌کند و تناسب اندام‌تان را برهم می‌زند. انواع قهوه، نوشابه و دیگر نوشیدنی‌هایی با شکرهای مصنوعی را تا می‌توانید حذف کنید. این مواد کالری کم و ارزش غذایی پایین دارند.
نوشیدنی‌های سالم شامل انواع: آبمیوه‌های طبیعی، اسموتی‌ها و شیک‌های سالم (شیر + میوههای یخ‌زده) می‌شود.
۴. بین غذا آب ننوشید!
اگر می‌خواهید وزن بگیرید، نوشیدن آب را بین غذا حذف کنید؛ چرا که بیشتر افراد لاغر پس از نوشیدن آب، اشتهای خود را از دست می‌دهند. توصیه می‌شود در حین غذا خوردن از نوشیدنی‌های سالم با کالری بالا استفاده کنید. بهترین زمان برای میلِ نوشیدنی پُر کالری ۳۰ دقیقه بعد از غذا است.
۵. کالری دریافتی را زیاد کنید!
مقدار کالری دریافتیتان را اندازه‌گیری کنید. در صورتی‌که کالری‌های دریافتیتان کم بود. می‌توانید از تنقلات یا میان‌وعده‌های پر کالری استفاده کنید. تنقلات پُر کالری مجاز عبارتند از:
- کره بادام‌زمینی
- انواع مغزها
- میوههای خشک
۶. پروتئین بیشتری مصرف کنید!
پروتئین‌ها بهترین منبع برای رشد عضلات هستند. پس اگر می‌خواهید در کنار چاق شدن، اندامی زیبا داشته باشید، از پروتئین استفاده کنید و به جای چربی‌سازی، عضله بسازید. برای رسیدن به این هدف در هر وعده غذایی مقدار قابل توجهی پروتئین استفاده کنید.
البته اگر می‌خواهید نتیجه خوبی بگیرید باید با کارشناسان فیتامین مشورت کنید تا مقدار و نحوه مصرف پروتئین‌ها را به شما آموزش دهند. منابع سرشار از پروتئین شامل ماهی، تخم مرغ، حبوبات، گوشت بدون چربی و سینه مرغ می‌شود.
۷. غلات کامل مصرف کنید!
غلات کامل (سبوس‌دار) به غلاتی گفته می‌شود که تصفیه و فرآوری نشده است و به همان شکل اولیه مصرف می‌شود. مثلا جو دو سر به همان شکل اولیه مصرف می‌شود، اما گندم را تصفیه و فرآوری می‌کنند.
مصرف غلات کامل حاوی کالری هستند؛ اما غلات ناکامل کالری کمی دارند. غلات کامل باعث چاقی بدن می‌شود، اما چاقی شکمی به‌وجود نمی‌آورد. غلات کامل شامل جودوسر، ذرت (بلال)، برنج، گندم، جو (جو دوسر)، ذرت خوشه‌ای، ارزن، چدار است.
۸. فست فود مصرف نکنید!
برای حفظ سلامتی و تناسب اندام و حتی چاق شدن پا از خوردن انواع فست فودها، کیک‌ها و نوشیدنی‌های (شکر مصنوعی) پُر کالری و بدون ارزش غذایی در طول روز بپرهیزید. مصرف این مواد، فقط باعث چاقی شکمی می‌شود.
۹. مکمل خانگی را از قلم نندازید!
مکمل های خانگی حاوی انواع مواد مغذی برای عضلات شما است. این مکمل‌ها سالم‌تر و ارزان‌تر از انواع صنعتی هستند. می‌توانید خیلی راحت و کم‌هزینه در منزل مکمل بسازید. برای آگاهی از طرز تهیه مکمل خانگی می‌توانید مطلب زیر را بخوانید.
سخن پایانی
برای چاق شدن پاها و رسیدن به اندام دلخواه‌تان، باید برنامه غذایی ورزشی اصولی و مناسبی داشته باشید. در این مطلب تمام راهکارهای مربوط به تغذیه و تمرین برای چاقی پا را آورده‌ایم. می‌توانید با کارشناسان فیتامین مشورت کنید و برنامه‌‌ی مناسب خودتان را بگیرید.
منبع: wikihow
میشه چند نمونه دیگه خوراکی مفید موثرتر برای چاقی پایین تنه نام ببرید؟
سلام زری عزیز. خوراکی معجزه کننده چاقی نداریم باید کالری روزانه شما بالا تر از مقداری که میسوزونین باشه. میان وعده های پرکالری میل کنین?
فوق العاده بود
من همیشه سایت شما رو میخونم مطالبتون کامله و من خیلی یاد گرفتم
سلام هدای عزیز. خیلی ممنون از همراهی شما?
عرض سلام و خسته نباشید، انجام دادن حرکات کششی برای ۱۸۰ درجه باز کردن باعث عدم ریکاوری میشه؟ با توجه ب اینکه بنده ۲ روز در هفته تمرینات سنگین پایین تنه دارم و هدفم حجم پایین تنه هست
سلام زهرای عزیز. میتونی بعنوان تمرینات سرد کردن انتهای تمرین های اصلیت در حد ده دقیقه از این تمرینات استفاده کنی و اتفاقا چون عضلات حسابی گرم هستن نتیجه بهتری میگیری. ولی روز قبل و بعد تمرینات پا انجامش نده?
سلام ...
با تشکر از مطالب مفیدتون
یه سوال داشتم ؟!?
من به دلیل گردن درد (ضعیف بودن ماهیچه های گردنم)نمی تونم خیلی از حرکات ورزشی رو انجام بدم.
می خواستم بدونم حرکت شنا سوئدی واجبه؟
سلام ریحانه عزیز. نه واجب نیست ولی ورزش شما باید تمامی عضلات بدنتونو درگیر کنه و شنا بخاطر درگیری تمام عضلات بالاتنه شما قرار داده شده. شنا روی دیوار رو امتحان کنید و تعدادش رو کم بزنید تا گردنتون تقویت بشه?
سلام چخ زمانی این ورزشها رو انجام بدیم قبلش چبزی بخوریم یا بعدش ساعات ورزش رو بگید لطفا
سلام فرشته عزیز. دو سه ساعت قبل تمرین حتما یه وعده مناسب شامل کربوهیدرات(نون برنج ماکارونی سیب زمینی و....) و پروتئین (مرغ، تخم مرغ، ماهی، گوشت و...) میل کنین و بعد از تمرین هم بلافاصله مجددا همچین وعده ای میل کنید. ساعت ورزش بستگی به انرژی خودتون داره میتونید دو ساعت بعد صبحانه یا ناهار انجام بدین?