اگر شما جزء ۵ میلیون نفری نیستید که از مشکل هالوکس والگوس یا خمیدگی انگشت شست رنج می‌برند، باید خودتان را خوش‌شانس بدانید. همین عارضه به ظاهر ساده خمیدگیِ انگشت شست در صورتی‌که درمان نشود و به مراحل بالاتر خود برسد، حتی می‌تواند راه رفتن فرد را دچار مشکل کند و در نتیجه با هر قدمی که برمی‌دارد، درد عمیقی در ناحیه پا احساس کند.
اگر هم گرفتار این مشکل شده‌اید و همه درمان‌ها به غیر از جراحی را آزموده‌اید و نتیجه نگرفته‌اید. بدون شک ورزش و حرکات اصلاحی برای درمان هالوکس والگوس معجزه خواهد کرد. در صورتی‌که هنوز گرفتار این مشکل نشده‌اید نیز می‌توانید با تمریناتی که در به شما آموزش خواهیم داد، جلوی بروز عارضه خمیدگی شست پا را بگیرید. در ادامه این مقاله از گروه فیتامین، ابتدا با عارضه هالوکس والگوس آشنا شده و سپس به سراغ بهترین تمرینات و حرکات اصلاحی برای درمان آن خواهیم رفت.
هالوکس والگوس چیست؟
بروز هالوکس والگوس در ناحیه پا تا حد زیادی شایع بوده و در صورت عدم درمان، خیلی زود تبدیل به دردناک‌ترین مشکل زندگی خواهد شد. متأسفانه این عارضه بیشتر در خانم‌ها بروز کرده و افرادی به آن دچار می‌شوند که پیش‌زمینه ارثی داشته باشند.
در صورت بروز هالوکس والگوس(Hallux valgus) یا انحراف شست پا (Bunion)، انگشت شست به سمت انگشت دوم پا منحرف شده و نیاز به درمان با حرکات اصلاحی یا عمل جراحی انگشت شست خواهد داشت.
علت بیماری هالکوس والگوس
با وجود ادعاهای وارده مبنی بر این‌که هالوکس والگوس پیش‌زمینه ارثی دارد، هنوز سندیتی برای این موضوع وجود ندارد. بسیاری از متخصصان و پزشکان ارتوپد بروز این مشکل را به سبب پوشیدن کفش نامناسب، راه رفتن‌هایی که به انگشت شست فشار وارد کند، عدم ماساژ پا و ضعیف‌شدن عضلات کف پا می‌دانند.
در نتیجه اگر هنوز گرفتار این مشکل نشده‌اید، دلیلی برای این‌که از بروز آن در امان باشید وجود ندارد و باید احتیاط حداکثری را داشته باشید و با استفاده از کفش مناسب، ماساژ و انجام ورزش‌های مربوط به کف پا، برای همیشه از بروز آن جلوگیری کنید.
۶ تمرین برتر برای درمان هالوکس والگوس
یکی از عضلات بسیار مهم و مؤثر برای درمان یا جلوگیری از انحنای شست پا، ماهیچه درشت نی پیشین یا عضله تیبیالیس قدامی است که از کف انگشت شست شروع‌شده و تا انحنای کنار پا ادامه می‌یابد.
راحت‌ترین تمرین برای قوی‌تر کردن این عضله برداشتن اجسام از روی زمین است، به این شیوه که پا را جمع کرده و اجسام را با استفاده از انگشتان پا بلند کنید. زمانی‌که این کار را انجام می‌دهید به انقباض عضله کف پا دقت کنید. این عضله همان درشت نی پیشین است.
تمرین ۱: گرفتن اشیاء با انگشتان پا
برای انجام این تمرین ابتدا دستمال یا تکه پارچه‌ای را روی زمین قرار داده و سپس با پای برهنه، سعی کنید جسم را از روی زمین بردارید. چند ثانیه در همین حالت جسم را نگه داشته و سپس آن را رها کرده و کمی به پایتان استراحت دهید. این حرکت عضلات انگشت شست را درگیر کرده و مانع بروز هالوکس والگوس خواهد شد.
تمرین ۲ انداختن تله‌ها
این تمرین شباهت بسیار زیادی با تمرینِ برداشتن اجسام دارد. کافی است ۱۰ تیله یا سنگ کوچک روی زمین بیندازید و سپس سعی کنید با استفاده از انگشتان پا یکی یکی تیله‌ها را داخل ظرف یا کاسه‌ای بیندازید. بعد از تمام شدن تیله‌ها، ظرف را خالی کرده و دوباره حرکت را تکرار کنید. این تمرین نیز برای درمان انحراف شست پا تأثیر بسیار زیادی خواهد داشت.
تمرین ۳: حرکت کشش انگشتان پا
باید این تمرین کششی را به صورت کاملاً هدفمند انجام دهید. از انگشتان دست استفاده کرده و سعی کنید انگشت شست پایی که منحرف شده را با استفاده از حرکات کششی به حالت طبیعی خود بازگردانده و چند دقیقه‌ای در همان حالت نگه‌دارید؛ مثلاً ۱۰ ثانیه در همین وضعیت نگه داشته و سپس آن را رها کنید. این حرکت را ۵ بار تکرار کنید.
- تمرین دیگری که می‌توانید در منزل انجام دهید، نگه‌داشتن انگشتان دست در دو طرف پا (یک سمت بر روی برآمدگیِ بیرون‌زده شست) است. بعد از قرار دادن دست در دو سمت پا، شروع به فشار دادنِ استخوان بیرون‌زده کنید و سفت در همان حالت نگه‌دارید.
- همچنین می‌توانید انگشت شست خود را ۱۵ تا ۲۵ بار به سمت چپ و راست بچرخانید.
بعد از انجام این تمرینات، عضلاتی که باعث تغییر فرم انگشت شست شده، آزاد خواهند شد و حالا وقت آن رسیده که تمرکزتان را روی عضله مخالف آن گذاشته و آن را تقویت کنید. با این کار عدم تعادلی که به وجود آمده به کل برطرف خواهد شد.
تمرین ۴: کشش انگشتان شست در جهت مخالف
برای انجام این تمرین می‌توانید از یک تکه کش استفاده کنید. ابتدا دو سر کش را به انگشتان پا وصل کرده و شروع به کشیدن انگشتان شست (البته نه با فشار زیاد) در جهت مخالف یکدیگر کنید. چند ثانیه در همین حالت مانده و سپس پاها را به حالت اولیه بازگردانید.
تمرین ۵: خم‌کردن و انقباض انگشتان پا
ابتدا برروی صندلی بنشینید و پایتان را روی جسم یا توپی قرار دهید. انگشتان پا را در اطراف جسم خم کرده و سعی کنید چند ثانیه در همین حالت نگه‌دارید. در حین انجام این تمرین عضلات انگشتان پا را کاملاً منقبض کنید. سپس عضلاتتان را رها کرده و پایتان را به مدت ۳ ثانیه به سمت جلو بکشید. هر دو حرکت را ۵ بار تکرار کنید. این تمرین مشکلات و محدودیت‌های حرکتیِ پایتان را برطرف خواهد کرد.
تمرین ۶: لمس انگشتان پا
ابتدا روی صندلی بنشینید. همه انگشتان پا را بالا آورده و فقط انگشت شست که دچار بیرون‌زدگی‌شده را روی زمین نگاه دارید. دوباره همه انگشتان را هم‌سطح کرده و روی زمین قرار دهید. این تمرین را ۱۰ بار تکرار کنید.
نکات پایانی
یکی از مهم‌ترین علت‌های بروز این عارضه، استفاده از کفش‌های نامناسب و غافل‌شدن از تمرینات و ورزش‌های مخصوص انگشتان و کف پا است. با این کار عضلات پاها ضعیف شده و در نتیجه دچار بیرون‌زدگیِ انگشت شست یا همان هالوکس والگوس خواهید شد. با تهیه کفش مناسب، انجام تمرینات به صورت روزانه و ماساژ پا می‌توانید برای همیشه خودتان را از بروز این عارضه در امان نگاه دارید. اگر این مشکل را درمان کردید، شیوه درمانی خود را با فیتامین به اشتراک بگذارید.
لینک منبع: yogainternational – wikipedia – joint-surgeon – sciencedirect
خیلی ممنون از ورزشها تون منم این مشکل دارم خیلی اذیتم میکنه فقط با کفش سبک راحتترم
خیلی عالی در قالب فیلم آموزش درست میبینم
ممنون از سایت خوبتون
موفق باشید دوست عزیز
عالی بود. ممنونم از اطلاعات مفیدتون
یک روش غیررادیوگرافیک و علمی وسریع برای اندازەگیری هالوکس والگوس معرفی کنید.
ممنون بسیار عالی