آیا ورزش با زانودرد مجاز است؟ اگر بله، چه ورزش‌ها و حرکاتی می‌توانیم انجام دهیم و از چه حرکات و ورزش‌هایی باید اجتناب کنیم؟
متاسفانه زانودرد یک مشکل رایج است. انجام ورزش مناسب، در خیلی از موارد می‌تواند به درمان و بهبود زانو درد کمک کند. در این مطلب با ما همراه باشید تا تمام نکات مهم ورزش با زانودرد را به شما بگوییم و بهترین و بدترین حرکات ورزشی برای زانو درد را به شما معرفی کنیم.
آیا می‌توانم با وجود زانو درد ورزش کنم؟
پاسخ کوتاه به امکانِ ورزش با زانودرد این است: بستگی دارد؛ هم بله هم خیر!
اگر زانودرد شما مزمن و یک آسیب قدیمی است، باید با پزشک مشورت کنید و از مربی حرفه‌ای، یک برنامه مناسب و اختصاصی بگیرید. برنامه‌ای که متناسب با شرایط شما باشد. تمرینات مناسب می‌تواند به بهبود وضعیت و حتی درمان زانو درد کمک کند.
اما اگر آسیب و درد زانوی شما جدیدا ایجاد شده، باید پس از ویزیت پزشک طبق نظر او عمل کنید. اگر پزشک اجازه تمرین و ورزش میدهد ورزش کنید؛ و اگر دستور به استراحت داده است، ورزش را برای مدتی قطع کنید. می‌توانید برنامه اختصاصی و هدفمند خود را همین حالا از مربیان فیتامین دریافت کنید.
آیا پیاده روی برای آسیب دیدگی زانو خوب است؟
بله؛ پیاده روی یک فعالیت قلبی عروقی بسیار خوب برای کل بدن است که می‌تواند برای افراد مبتلا به زانو درد هم مفید باشد. اگر درد شما زیاد است، پیاده روی خیلی طولانی نداشته باشید و روی یک سطح صاف راه بروید که سربالایی یا سرازیری نداشته باشد. حتما کفش ورزشی مناسب هم بپوشید.
پیاده روی به حفظ انعطاف پذیری مفاصل، تقویت عضلات اطراف زانو و بهبود عملکرد کلی مفاصل کمک می‌کند. پیاده روی، گروه‌های عضلانی مختلفی از جمله عضلات چهارسر ران، همسترینگ، ساق پا و عضلات ران را درگیر می‌کند. تقویت این عضلات می‌تواند حمایت بهتر و بیشتری از مفصل زانو فراهم کرده و باعث کاهش درد شما شود.
اگر زانویمان درد می‌کند باید روز پا را انجام ندهیم؟
تمرینات روز پا به هنگام زانو درد احتیاط زیادی می‌طلبد. در مورد این نوع ورزش با زانودرد حتما با مربی مشورت کنید. حتی اگر آسیب دیدگی شما شدید نیست و درد زیادی هم ندارید، از پزشک اجازه بگیرید. بسته به علت درد ممکن است که به استراحت کامل نیاز داشته باشید یا تمرین پایین تنه برای‌تان ممنوع باشد.
زانو درد لزوما تمرینات پایین تنه را تعطیل نمی‌کند. اجتناب کامل از تمرینات پا حتما ضروری نیست، اما مهم است که ورزش‌های شما، متناسب با شرایط‌تان باشد. یعنی به جای نادیده گرفتن روز پا، تمریناتی انجام دهید که فشار به زانو وارد نکند؛ مثل بلند کردن پا در حالت نشسته.
تمرین دادن به عضلات پایین تنه، می‌تواند قسمتی از درمان زانودرد هم باشد، یعنی عضلات پشتیبان از مفصل زانو را تقویت کند و به این ترتیب درد زانو را تسکین دهد.
کدام تمرینات به زانویمان فشار می آورد؟
برخی از تمرینات، به زانوها فشار وارد می‌کنند و برای افرادی که زانو درد دارند، مناسب نیستند. تمریناتی که در ادامه نام می‌بریم، به زانو فشار می‌آورند و اگر شما در این ناحیه درد و مشکلی دارید، باید از این حرکات دوری کنید.
- اسکات عمیق
اسکات عمیق، با وزنه‌های سنگین فشار قابل توجهی را بر مفاصل زانو وارد می‌کند. اگر زانو درد دارید از این حرکت به خصوص با وزنه خودداری کنید. اما می‌توانید، انواع آسان شده اسکات و بدون وزنه را همچنان انجام دهید ( البته با اجازه مربی یا پزشک‌تان).
- لانگز
لانگز، به ویژه لانگ عمیق یا لانگز به عقب، می‌توانند به مفصل زانو فشار وارد کنند. اما لانگز را به شیوه اصلاح و آسان شده می‌توانید انجام دهید.
- حرکت استپ آپ، یا پله نوردی
بالا رفتن از پله یا بالا رفتن روی استپ به زانوها فشار وارد می‌کند، به خصوص اگر با ارتفاع بیش از حد یا فرم نامناسب انجام شود. تا وقتی زانوی شما در رنج و درد است از پله نوردی خودداری کنید تا مشکل‌تان بهبود پیدا کند.
- پرس پا
دستگاه پرس پا، به خصوص با وزنه‌های سنگین، می‌تواند فشار قابل توجهی را به زانوهای شما وارد کند. فقط در صورتی که پزشک‌تان اجازه میدهد با تنظیم وضعیت صندلی و محدود کردن دامنه حرکتی‌تان می‌توانید این حرکت را انجام دهید.
- تردمیل در سراشیبی
دویدن در سراشیبی بسیار به زانو فشار می‌آورد و باید تا وقتی درد دارید، دور دویدن در سراشیبی را خط بکشید. اما پیاده روی یا راه رفتن روی تردمیل بدون شیب مشکلی ندارد و می‌توانید با احتیاط این ورزش را انجام دهید.
- تمرینات کاردیو پرشدت
تمرینات هوازی پرشدت و پرفشار (هیت یا اینتروال) مانند دویدن، زانو بلند، طناب زدن یا اسکوات پرشی بسیار به زانو فشار وارد می‌کنند. بنابراین این تمرینات برای کسانی که زانو درد دارند، ممنوع است. ورزش‌های هوازی سبک مانند دوچرخه سواری یا شنا می‌تواند جایگزین خوبی در مدت زانودرد شما باشند. اما در هر صورت نظر پزشک‌تان را باید جویا شوید.
نکات مهم هنگام ورزش با زانودرد
همه ما می‌دانیم نوع ورزش با زانودرد باید متفاوت و محتاطانه باشد. اما دقیقا در این زمان به چه نکاتی باید توجه کنیم و آن‌ها را رعایت کنیم.
۱. زیاد استراحت نکنید! زیاد هم تمرین نکنید!
زانو درد به معنای قطع همه فعالیت‌های بدنی و استراحت مطلق نیست. استراحت بیش از حد می‌تواند ماهیچه‌های شما را ضعیف و تنبل کند، که به نوبه خود آسیب را بدتر می‌کند. از فیزیوتراپ یا پزشک‌تان یک برنامه ورزشی مخصوص خودتان بگیرید و آن را انجام دهید تا کم کم زانودرد برطرف شود و دوباره قوی شوید.
اما از طرفی ورزش با زانودرد هم نباید زیاد و شدید باشد، طوری که فرصت بهبود و ریکاوری را از زانو بگیرد. تمرینات شما باید با شدت و مقدار مناسب باشند، طوری که به زانوی‌تان فشار وارد نکند و آسیب دیدگی‌تان هم تشدید نشود.
۲. ورزش در آب را جدی بگیرید!
افراد مبتلا به زانو درد مزمن، می‌توانند از تمرین در آب بهره‌مند شوند که روشی کم فشار برای تمرین دادن به عضلات کنار مفصل است؛ با ورزش در آب فشاری به زانوی شما وارد نمی‌شود، اما در عین حال از فواید قلبی عروقی ورزش و تقویت عضلات و دیگر فواید کلی ورزش بهره‌مند خواهید شد.
۳. وزنه‌ها را سبک کنید!
در ورزش با زانودرد باید وزنه‌ها و دمبل‌ها را سبک کنید تا نقطه درد تحریک نشود. ممکن است حتی وزن بدن‌تان هم به زانو فشار وارد کند، بنابراین باید فعالیت‌های ملایم‌تری انتخاب کنید که برای تقویت عضلات و حفظ تناسب اندام، به شما کمک کند، اما زانوهای‌تان را در معرض خطر یا آسیب بیشتر قرار ندهد.
۴. زانوهای‌تان را با وجود درد خم نکنید!
هرجا احساس درد کردید، باید ورزش خود را متوقف کنید. تمریناتی مانند لانگز و اسکات، یا هر نوع خم کردن زیاد زانو ممکن است برای افرادی که زانو درد دارند بسیار آزاردهنده و آسیب‌زا باشد.
۵. وزن‌تان ر مدیریت کنید!
اگر اضافه وزن دارید، زانوهای شما همیشه تحت فشار اضافی است؛ بنابراین برنامه ریزی بلند مدت داشته باشید که وزن کم کنید تا فشار وارده بر زانو را کاهش دهید. لازم نیست به وزن “ایده آل” برسید؛ تغییرات کوچک هم تفاوت زیادی می‌تواند ایجاد کند.
۶. گرم کردن و سرد کردن را به هیچ وجه فراموش نکنید!
قبل از ورزش به طور اصولی و کامل بدن و مفاصل خود را گرم کنید و پس از پایان جلسه تمرینی هم به صورت اصولی سرد کنید. گرم کردن و سرد کردن همیشه لازم است؛ اما وقتی یک آسیب دیدگی و درد وجود دارد، اهمیت آن دو چندان می‌شود. حرکات کششی داینامیک و استاتیک به بهبود انعطاف پذیری مفاصل و کاهش خطر آسیب دیدگی کمک خواهد کرد.
سخن پایانی
علت زانو درد و شدت آن خیلی مهم است. در خیلی از مواقع انجام ورزش با زانودرد مشکلی ندارد و حتی می‌تواند به بهبود آن کمک کند؛ به شرط اینکه تمرین سبک و مناسب با شرایط ورزشکار باشد. در این مطلب تمام نکات مربوط به ورزش با زانودرد را گفتیم و بهترین و بدترین ورزش‌ها برای آن را معرفی کردیم.
منابع: health– ۶۲۶۲fitness
دیدگاهتان را بنویسید