26 نظر
Sending
User Rating 4.7 (27 vote)
درمان گودی کمر

پیشگیری و ” درمان گودی کمر ” با بروزترین روش‌ها + (10 حرکت اصلاحی)

تاریخ انتشار

01 مرداد 1399

تعداد بازدید

11942

زمان مطالعه

8 دقیقه

هشدار! زودتر دنبال پیشگیری و درمان گودی کمر خود باشید. گودی کمر سراغ خانم‌های جوان می‌رود! آن هم خانم‌هایی که همیشه کفش پاشنه بلند می‌پوشند.

متأسفانه خیلی‌ها به گودی کمرشان افتخار می‌کنند و این قوس را یکی از شانس‌های زندگی‌شان می‌دانند! غافل از این‌که گودی زیاد در ناحیه کمر یک عارضه با آسیب‌های بی‌شمار به حساب می‌آید.

حالا که دستِ این ناهنجاریِ به ظاهر زیبا رو شده، می‌رویم سراغ تشخیص این عارضه و بهترین روش‌های درمان آن. پس برای درمان گودی کمر تا پایان با این مطلب از سایت فیتامین همراه باشید.

 

 

شروع تشخیص و درمان گودی کمر

 

چطور تشخیص بدهم گودی کمر دارم؟

شاید شما هم متوجه آزادبودنِ پشت شلوارتان در ناحیه کمر شده باشید، یا خستگی و کمردرد را تجربه کرده‌اید و نمی‌دانید چه چیزی باعث این درد شده؟

بهترین و ساده‌ترین راه برای تشخیص گودی کمر استفاده از یک دیوار است! کافی است کنار یک دیوار بایستید و میزان گودی کمرتان را اندازه بگیرید. اما چگونه؟

  • اول کنار دیوار بایستید و پاهایتان را کنار هم قرار دهید؛
  • دست‌هایتان را از هم باز کنید و کف دست‌ها (به سمت پایین)، سر و شانه‌هایتان را به دیوار بچسبانید؛
  • یکی از دست‌هایتان را پشت کمر برده و در قسمت گودی کمرتان قرار دهید. بعد از این حرکت، ممکن است دو حالت پیش بیاید.

 

حالت اول: دستتان به‌راحتی از پشت گودی کمرتان عبور می‌کند، دچار گودی کمر شده‌اید و نیاز به درمان دارید.

حالت دوم: اگر دستتان را نتوانستید از گودی کمرتان عبور دهید، نشان‌دهنده قوس طبیعی کمر شماست و فقط با استفاده از برنامه بدنسازی و ورزش‌های مناسب باید از بروز گودی کمر جلوگیری کنید.

دلیل گودی کمرم چیست؟

گودی کمر (Lordosis)  یا (Sway Back) که به معنای قوس، و انحنای بیش‌از‌حد ستون فقرات است، سن و سال نمی‌شناسد و می‌تواند در هر سنی شما را غافل‌گیر کند. اما چه عواملی باعث این ناهنجاری می‌شود؟

  • کمبود ویتامین D
  • خوابیدن روی شکم
  • بدنشستن و ایستادن
  • نرمی یا پوکی استخوان
  • التهاب فضای دیسک بین مهره‌ها
  • انعطاف بیش‌ازحد غضروف مفاصل

 

  • چاقی و نداشتن رژیم غذایی مناسب
  • ضعف عضلات همسترینگ و سوئز خاصره‌ای
  • ضعف عضلات خلفی ران و دورکننده‌های مفصل ران
  • استفاده مدام از کفش پاشنه بلند یا کیف خیلی سنگین
  • ضعف عضلات شکم (باعث انتقال فشار روی ستون مهره‌ها و بروز گودی کمر)
  • کوتاهیِ پا (باعث عدم توازن و تعادل عضلات لگن و بروز ناهنجاری گودی کمر)

 

 

گودی کمر بدنم رو چه فرمی می‌کنه؟

 

درمان گودی کمر

 

شاید از فرم بدنتان بی‌خبر باشید و ندانید که گودی کمر، باعث چرخش و جابه‌جاییِ لگن، عقب‌رفتنِ شانه‌ها، کششِ بیش‌ازحد لگن، عارضه سر و گردن رو به جلو، کشیدگیِ بیش‌ازحد زانوها، و انحنای بیش‌ازحد قفسه سینه‌تان خواهد شد.

 

 

بهترین روش‌ها برای درمان گودی کمر

 

درمان گودی کمر با روش‌های خانگی

اولین قدم برای درمان گودی کمر پیداکردنِ دلیل این عارضه است. بعد هم بسته به دلیل گودی کمر، یکی از راه‌حل‌های زیر انجام می‌شود:

نپوشیدنِ کفش پاشنه بلند؛ کاهش وزن و جلوگیری از فشار روی مهره‌ها؛ مصرف مکمل‌های ویتامینی از جمله ویتامین D؛ اصلاح مدل راه‌رفتن، نشستن؛ مصرف داروهای مسکن برای تسکین درد، تورم و التهاب مهره‌ها، استفاده از یک بالشت متوسط زیر زانو موقع خوابیدن به پهلو، استفاده از یک یا دو بالشت زیر پا، موقع خوابیدن به‌صورت طاق‌باز، انجام حرکات اصلاحی و ورزش‌های مؤثر برای تقویت و افزایش انعطاف عضلات.

 

درمان گودی کمر با ورزش و حرکات اصلاحی

اگر شما هم گودی کمر دارید، پیشنهاد می‌شود که ورزش بدنسازی، یوگا و تمرینات هوازی (برای آب‌کردنِ شکم) را انتخاب کنید.

این تمرینات به اصلاح عدم تعادل عضلانی که باعث تغییر شکل ستون فقرات می‌شود، و تقویت عضلات شکم و کمر، و درمان ناهنجاری‌های اسکلتی کمک قابل توجهی کند.

همچنین تنفس درست و انجام تمرین‌های مدیتیشن، استرس و تنش را (تشدید‌کننده مشکلات ستون فقرات است) کاهش می‌دهد.

شما با ۹ حرکت اصلاحی که در ادامه معرفی شده، می‌توانید عارضه دردناک گودی کمر را درمان کنید.

 

 

مؤثرترین حرکات اصلاحی برای درمان گودی کمر

 

۱. حرکت گاو و گربه

 

درمان گودی کمر با حرکت گاو گربه

نحوه انجام حرکت

  • ابتدا به حالت چهار دست و پا روی زمین بنشینید؛
  • شکم خود را منقبض کرده و کمرتان را به بیرون گرد کنید؛
  • به مدت ده ثانیه در این حالت بمانید تا کاملا انقباض را در عضلات کمر احساس کنید؛
  • سپس کمر را خود را به داخل برگردانید و از داخل گرد کنید؛
  • حرکت اصلاحی گاو و گربه برای درمان گودی کمر را ده بار در روز تکرار کنید.

 

 

۲. حرکت پل باسن

 

حرکت پل باسن

نحوه انجام حرکت

  • برای شروع حرکت روی تشک دراز کشیده و زانوهای خود را خم کنید؛
  • سپس عضلات سرینی و شکمی را منقبض کرده و باسن را بالا بیاورید؛
  • چند ثانیه در همین حالت مانده و دوباره باسن خود را روی تشک قرار دهید؛
  • حرکت پل باسن برای درمان گودی کمر را در ۳ ست با ۲۰ تکرار تمرین کنید.

 

 

۳. حرکت کشش عضلات پشتی پا و خلفی کمر

 

کشش عضلات پشتی پا و خلفی کمر

نحوه انجام حرکت

  • برای انجام حرکت کششی اصلاح گودی کمر، ابتدا دست‌های خود را مقابل زمین بگذارید؛
  • کمر و زانوها را کاملا صاف نگه دارید؛
  • با عقب و جلو آمدن اجازه دهید عضلات پشت پا و عضلات پشت شما کاملا کشش و انقباض را حس کند؛
  • حالا بلند شوید و به حالت اولیه برگردید؛
  • بعد از ۳۰ ثانیه استراحت، این حرکت را در دو ست دیگر انجام دهید.

 

 

۴. حرکت نگه داشتن پا در داخل شکم

 

درمان گودی کمر - نگه داشتن پا در داخل شکم

نحوه انجام حرکت

  • روی زمین دراز بکشید؛
  • پای راست خود را در داخل شکم جمع کنید؛
  • برای ده ثانیه پای راست را در داخل شکم خود نگه دارید؛
  • طوری‌که کمر کاملا در این وضعیت به زمین بچسبد؛
  • حال پای خود را دراز کنید؛
  • پس از ۳۰ ثانیه استراحت این حرکت را برای پای چپ خود تکرار کنید؛
  • شما می‌توانید این حرکت اصلاحی را برای درمان گودی کمر خود هر روز ۱۰ بار انجام دهید.

 

 

۵. حرکت کرانچ

 

درمان گودی کمر - کرانچ

نحوه انجام حرکت

  • روی زمین دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید؛
  • دست‌هایتان را در پشت سر قرار دهید، و عمل دم را انجام داده و هم‌زمان با بازدم، قسمت فوقانی بالاتنه را بالا بیاورد؛
  • دوباره هم‌زمان با پایین بردنِ بالاتنه، عمل دم را انجام داده و با بالا آوردنِ بالاتنه، بازدم داشته باشید؛
  • این حرکت را به منظور تقویت عضلات شکم در برنامه‌ تمرینی‌تان قرار داده‌ایم؛
  • چون ضعف عضله شکم از بزرگ‌ترین و مهم‌ترین مقصران گودی کمر است؛
  • حرکت کرانچ برای درمان گودی کمر را در سه ست ۱۰ تایی هر روز انجام دهید.

 

 

۶. حرکت لانگز

 

درمان گودی کمر - لانگز

نحوه انجام حرکت

  • به حالت لانگز روی زمین بایستید؛
  • پاهایتان را به قدری از هم فاصله دهید که ران پای پشتی‌تان درگیر شود؛
  • سپس کاملاً روی زانوی جلو نشسته و کشش پای پشتی را بیشتر از قبل کنید؛
  • دقت داشته باشید که قوس کمرتان بیش‌ازحد نشود و بدن در حالت خنثی بماند؛
  • برای برگشتن به حالت اولیه، می‌توانید از عضله پشت ران و باسنتان کمک بگیرید؛
  • برای چالشی‌ترکردنِ حرکت، می‌توانید حرکت لانگز را با استفاده از بطری آب یا دمبل (نهایتا یک کیلویی) نیز انجام دهید؛
  • این حرکت برای درمان گودی کمر را با هر پا در سه ست ۱۰ تایی تمرین کنید.

 

 

۷.  حرکت کشش عضلات پشتی کمر و پا

 

درمان گودی کمر - کشش عضلات پشتی کمر و پا

نحوه انجام حرکت

ابتدا روی زمین بنشینید و پاهایتان را به جلو دراز کنید؛

حال به سمت انگشتان پای خود خم شوید و بدنتان را کاملا بکشید؛

حدود ۵ تا ۱۰ ثانیه (اگر برایتان سخت است فقط ۵ ثانیه) در وضعیت انقباض عضلات پشتی پا و تحتانی کمر بمانید؛

سپس به حالت اولیه برگردید؛

این حرکت اصلاحی برای درمان گودی کمر را هر روز در دو یا سه ست ده تایی می‌‌توانید انجام دهید.

 

نکته: نباید زانوی خود را خم کنید! چون این کار تقلب به حساب می‌آید.

 

۸. حرکت خم‌کردن پاها داخل شکم

 

خم‌ کردن پاها داخل شکم

نحوه انجام حرکت

  • مقابل دیوار روی زمین دراز بکشید؛
  • طوری‌که باسن شما تقریبا به دیوار بچسبد؛
  • دست‌هایتان را روی زمین و مثل تصویر کنار سر بگذارید؛
  • حال پاهای خود را داخل شکم جمع کنید و برای یک دقیقه این انقباض عضلات پشتی را نگه دارید؛
  • به وضعیت اولیه این حرکت برای درمان گودی کمر برگردید و پس از چند دقیقه استراحت دوباره انجام دهید؛
  • می‌توانید هر روز این تمرین را تا ۳ دقیقه انجام دهید.

 

 

۹. حرکت جمع‌کردن پاها داخل شکم

 

جمع کردن پاها داخل شکم

نحوه انجام حرکت

این حرکت کاملا مانند حرکت قبلی است؛

با این تفاوت که پاها را به‌صورت مورب روی هم می‌گذارید؛

برای یک دقیقه این حرکت را نگهدارید؛

پس از چند دقیقه استراحت چندبار دیگر حرکت را تکرار کنید.

 

نکته: در حین انجام این حرکت برای درمان گودی کمر و حرکت قبلی، شکم خود را منقبض کرده و به زمین فشار دهید.

 

 

10. حرکت کشش دست و پای مخالف

 

درمان گودی کمر - حرکات اصلاحی

نحوه انجام حرکت

  • این تمرین با تقویت عضلات کمر شما باعث اصلاح گودی می‌شود.؛
  • به حالت چهار دست  و پا روی زمین قرار بگیرید؛
  • دست راست و پای چپ خود را بلند کنید و بکشید؛
  • چند ثانیه‌ای در این وضعیت بمانید و سپس پایین بروید؛
  • پس از چند ثانیه استراحت کوتاه این تمرین را برای دست و پای مخالف هم تکرار کنید، (یعنی دست چپ و پای راست)
  • حرکت کشش دست و پا را برای درمان گودی کمر خود در 10 الی 20 بار تکرار کنید.

 

 

اگر گودی کمرم رو درمان نکنم چی میشه؟

عارضه گردن رو به جلو، کوتاه‌شدنِ قد، خستگیِ زودرس، فشار به عصب کمر، کمردرد و سردرد، از بین‌رفتنِ تعادلِ عضلانی، کشیدگیِ بیش‌ازحد عضلات لگن و سرینی و تنگ‌شدنِ سوراخ بین حفره‌ایِ ستون فقرات، ازجمله آسیب‌هایی است که به‌خاطر گودی کمر درمان‌نشده برای شما پیش می‌آید.

چه موقع به پزشک مراجعه کنم؟

اگر بی‌حسی، سوزش، ضعف در کنترل مثانه، دردهای بیش‌ازحد و با شوک الکتریکی، احساس کردید به پزشک مراجعه کنید.

 

 

گودی کمر در مادران باردار و کودکان هم درمان میشه؟

 

  • گودی کمر در کودکان

 

گودی کمر

 

گاهی کودکان هم دچار گودی کمر می‌شوند. اگر متوجه بروز این عارضه در کودکتان شده‌اید، دو حالت دارد:

یا به دلیل ضعف عضلات ضعیف لگن و باسن است که با رشد کودک اصلاح می‌شود.

و یا به ‌دلیل ضربه وارده به ستون فقرات کودک یا سقوط از ارتفاع است که شما متوجه نشده‌اید.

در این‌صورت حتما برای بررسی دقیق عارضه به پزشک متخصص مراجعه کنید.

نکته: کوله بزرگ و سنگین برای کودکتان تهیه نکنید.

 

 

  • گودی کمر در مادران باردار

 

 

اکثر مادران در دوران بارداری به عارضه گودی کمر دچار می‌شوند؛ علت آن هم به ضعف عضلات شکم و پایینِ کمر برمی‌گردد که با حاملگی تشدید می‌شود.

ستون فقرات برای جابه‌جایی مرکز ثقل بدن به‌جلو انحنا پیدا می‌کند که البته پس از زایمان و با ورزش رفع می‌شود. برای پیشگیری از بروز این ناهنجاری در دوران بارداری، با بدن قوی باردار شوید.

 

منابع

وب سایت ویکی‌هاو

وب سایت هلث‌لاین

لطفا به این مطلب امتیاز دهید
Sending
User Review
4.7 (27 votes)
این مطلب را با دوستان خود به اشتراک بگذارید
پورمرادیان ۲۷ مهر ۱۳۹۹

من کمر درد شدید دارم میتونم اینا رو بزنم ؟

کارشناس فیتامین ۲۸ مهر ۱۳۹۹

بله دوست عزیز انجام بدید. امیدواریم سلامت باشید 🌷

غفاری ۲۶ مهر ۱۳۹۹

چقدر اظرافیان به ما الکی گفتن گودی کمر نشونه قشنگیه و اندام خیلی خفنه

کارشناس فیتامین ۲۶ مهر ۱۳۹۹

با انجام تمرینات می‌تونید برطرفش کنید دوست عزیز 🌷

صادقی ۱۷ مهر ۱۳۹۹

برای گودی کمرم به پیشنهاد دوستم برنامه ورزشی فیتامین رو ازتون گرفتم خداروشکر درمان شد بدنم هم خیلی خوش فرم شده این ماه باید برنامه رو تمدید کنم

مجتبی ۰۴ مهر ۱۳۹۹

ست ها باید دقیقا پشت سر هم باشن یا در بازه زمانی مختلف؟ مثلا یه ست صبح یه ست ظهر یه ست شب یا هر ست رو پشت سر هم تکرار کنیم؟

مجتبی ۲۵ شهریور ۱۳۹۹

سلام هر جلسه تمرین گودی کمر برای این تمرینات چند دقیقا باید باشه؟

مجتبی ۲۳ شهریور ۱۳۹۹

مدت زمان هر جلسه تمرین چقدر اید باشه؟ حزکات بالا تاثیری داره واقعا؟

مجتبی ۲۲ شهریور ۱۳۹۹

سلتم،چقدر طول میکشه با این حرکات گودی کمرم خوب بشه اگه به طور منظم این حرکات رو انجام بوم؟گودی کمرم متوسطه زیاده،خواهشن فقط زمان خوب شدنش رو بگین

کارشناس فیتامین ۲۲ شهریور ۱۳۹۹

درود بر شما دوست عزیز 🌷 معمولا یک ماه، اگه هفته‌ای ۴ جلسه کار بشه. بعضی وقتا هم دلیلش می‌تونه بزرگیِ باسن باشه که در اون‌صورت موردی نداره.

ژاله حسینی ۰۸ شهریور ۱۳۹۹

چجوری برنامه ورزشیتونو بگیرم؟ گودی کمرم دارم

کارشناس فیتامین ۰۸ شهریور ۱۳۹۹

دوست گرامی 🌷 برای مشاوره با کارشناسان و دریافت برنامه ورزشی عدد 11 رو به شماره 3000602636 بفرستید تا خیلی زود باهاتون تماس بگیریم

مجتبی ۰۳ شهریور ۱۳۹۹

با سلام گودی کمر دارم،میخوام لاغر کنم و همزمان گودی کمرم از بین ره به جز این حرکات حرکت طناب زدن فایده ای به جز لاغری برای گودی کمر داره؟میتونه گودی کمرو خوب کنه؟اخه میگن عضلات ران و پایین رو قوی میکنه

کارشناس فیتامین ۰۴ شهریور ۱۳۹۹

درود بر شما 🌷 برای این‌که گودی کمرتون برطرف بشه، لازمه که عضلات شکمی رو قوی کنید. و چون احتمال میره که وزنتون بالا باشه، باید هم‌زمان با رژیم غذایی و فعالیت ورزشی منظم به کاهش وزن برسید، در کنارش هم تمرین روی عضلات شکم رو بین 3 تا 4 جلسه انجام بدید تا این عارضه رو رفع کنید. اگه به مشاوره برای رژیم غذایی و برنامه ورزشی نیاز دارید، عدد 11 رو به شماره 3000602636 بفرستید تا با شما تماس بگیریم

ابوالفضل ۱۴ مرداد ۱۳۹۹

خسته نباشید اگر هم گودی کمر (لوردوز) و هم قوز پشت و گردن (کیفوز) داشته باشیم باید چه کرد یعنی اینکه اگر حرکات اصلاحی برای گوی کمر رو بزنیم این حرکات اصلاحی برای قوز پشت یا کیفوز زیان آور نیست؟ میبایست چکار کرد؟

کارشناس فیتامین ۲۹ مرداد ۱۳۹۹

دوست گرامی ممنون از ثبت نظرتون 🌷 یه فرد نمی‌تونه هم پشت گرد و هم گودی کمر داشته باشه. برای گودی کمر باید عضلات شکم‌ رو قوی کنید، و برای برطرف‌شدن برای پشت گرد عضلات سینه‌ای رو تحت کشش قرار بدید و عضلات پشتی رو منقبض کنید. مثلا برای پشت گرد باید از تمریناتی مثل قفسه سینه، حرکت فلای دستگاه رو انجام بدید.

مریم ۱۲ مرداد ۱۳۹۹

من دیگه حالم بهم میخوره از این گودی کمر چند ساله تلاش میکنم ولی اصلاح نمیشه چیکار کنم لطفاً راهنماییم کنین اصلا خیلی عذاب اوره گودی کمر همراه با قوز پشت

کارشناس فیتامین ۲۹ مرداد ۱۳۹۹

دوست عزیز 🌷 لازمه که عضلات شکم‌تون رو قوی کنید. تعادل بین عضلات شکمی و عضلات مربعی کمر یا همون فیله کمر رو هم بر قرار کنید تا از این ناهنجاری دور بشید. البته باید بگیم که بعضی وقتا این گودی کمر به دلیل بزرگ بودن باسن هست که در این‌صورت مشکلی نداره.

Lili ۰۴ مرداد ۱۳۹۹

سلام خسته نباشین عالیه مطالبتون فقط یه سوال این حرکات رو میشه بین روز تقسیم کرد و انجام داد یا اینکه همش پشت سر هم و در یک ساعت معین باید انجام بشه؟

کارشناس فیتامین ۲۹ مرداد ۱۳۹۹

درود بر شما دوست عزیز 🌷 خوشحالیم که مطالب‌مون برای شما مفید بوده. شما سه تا چهار حرکت رو روزانه انتخاب کنید. انجامش هم نهایتا 15 تا 20 دقیقه زمان نیاز داره. می‌تونید روزانه حرکات رو عوض کنید، ولی نهایتا چهار تا حرکت انجام بدید.

فاطمه ۲۹ تیر ۱۳۹۹

سلام خیلی ممنونم از لطف شما..ی سوال داشتم میشه تمام این حرکاتو در روز برای رفع گودی کمر همه رو انجام بدم؟؟

کارشناس فیتامین ۲۹ تیر ۱۳۹۹

سلام دوست عزیز بله می‌تونی همه رو باهم بری در روز ولی تا جایی که برات فشار نباشه.

تینا ۲۸ تیر ۱۳۹۹

سلام خسته نباشین مرسی از مطالب خوب و کاملی که درمورد گودی کمر گذاشتین یه سوال دارم آیا گودی کمری که یه مقدارش به صورت موروثی باشه هم درمان میشه؟یعنی اول گودی کمر کمتر بوده و به مرور زمان و بالا رفتن سن بیشتر شده هم با این حرکات اصلاح میشه؟

کارشناس فیتامین ۲۸ تیر ۱۳۹۹

سلام دوست عزیز مرسی از نظر مهربونت. بله حتی اگه گودی کمر موروثی هم داشته باشی میتونی با این تمرین‌ها مدیریتش کنی تا درمان بشه. اگر خیلی شدیده پیشنهاد می‌کنم به پزشک مراجعه کنی.

جمشیدی ۲۶ تیر ۱۳۹۹

خیلی عالی بود مطالبتون ممنون

کارشناس فیتامین ۲۶ تیر ۱۳۹۹

ممنون از نظر مهربونتون.

[…] دارید و این ناحیه برایتان دردناک است مقاله ما را برای خلاص شدن از گودی کمر […]

×