بهترین برنامه ورزشی برای پیشگیری و درمان گودی کمر

هشدار! گودی کمر سراغ خانم‌های جوان می‌رود! آن هم خانم‌هایی که همیشه کفش پاشنه بلند می‌پوشند.

متأسفانه خیلی‌ها به گودی کمرشان افتخار می‌کنند و این قوس را یکی از شانس‌های زندگی‌شان می‌دانند! غافل از این‌که گودی شدید در ناحیه کمر یک عارضه با آسیب‌های بی‌شمار به حساب می‌آید.

حالا که دستِ این ناهنجاریِ به ظاهر زیبا رو شد، با فیتامین همراه شوید تا این عارضه را بتوانید تشخیص بدهید و هم اینکه از ورزش‌ها و روش‌های درمان گودی کمر باخبر شوید.

از کجا بدونم من هم گودی کمر دارم یا نه؟

شاید شما هم متوجه آزادبودنِ پشت شلوارتان در ناحیه کمر شده باشید، یا خستگی و کمردرد را تجربه کرده‌اید و نمی‌دانید چه چیزی باعث این درد شده؟

بهترین و ساده‌ترین راه برای تشخیص گودی کمر استفاده از یک دیوار است! کافی است کنار یک دیوار بایستید و میزان گودی کمرتان را اندازه بگیرید. اما چگونه؟

• اول کنار دیوار بایستید و پاهایتان را کنار هم قرار دهید؛
• دست‌هایتان را از هم باز کنید و کف دست‌ها (به سمت پایین)، سر و شانه‌هایتان را به دیوار بچسبانید؛
• یکی از دست‌هایتان را پشت کمر برده و در قسمت گودی کمرتان قرار دهید. بعد از این حرکت، ممکن است دو حالت پیش بیاید:.

حالت اول: دستتان به‌راحتی از پشت گودی کمرتان عبور می‌کند، دچار گودی کمر شده‌اید و نیاز به درمان دارید.

حالت دوم: اگر دستتان را نتوانستید از گودی کمرتان عبور دهید، نشان‌دهنده قوس طبیعی کمر شماست و فقط با استفاده از برنامه بدنسازی و ورزش‌های مناسب باید از بروز گودی کمر جلوگیری کنید.

دلیل گودی کمرم چی می‌تونه باشه؟

گودی کمر (Lordosis)  یا (Sway Back) که به معنای قوس، و انحنای بیش‌از‌حد ستون فقرات است، سن و سال نمی‌شناسد و می‌تواند در هر سنی شما را غافل‌گیر کند. اما چه عواملی باعث این ناهنجاری می‌شود؟

• کمبود ویتامین D
• خوابیدن روی شکم
• بدنشستن و ایستادن
• نرمی یا پوکی استخوان
• التهاب فضای دیسک بین مهره‌ها
• انعطاف بیش‌ازحد غضروف مفاصل
• چاقی و نداشتن رژیم غذایی مناسب
• ضعف عضلات همسترینگ و سوئز خاصره‌ای
• ضعف عضلات خلفی ران و دورکننده‌های مفصل ران
• استفاده مدام از کفش پاشنه بلند یا کیف خیلی سنگین
• ضعف عضلات شکم (باعث انتقال فشار روی ستون مهره‌ها و بروز گودی کمر)
• کوتاهیِ پا (باعث عدم توازن و تعادل عضلات لگن و بروز ناهنجاری گودی کمر)

گودی کمر بدنم رو چه فرمی می‌کنه؟

شاید از فرم بدنتان بی‌خبر باشید و ندانید که گودی کمر، باعث چرخش و جابه‌جاییِ لگن، عقب‌رفتنِ شانه‌ها، کشش بیش‌ازحد لگن، عارضه سر و گردن رو به جلو، کشیدگیِ بیش‌ازحد زانوها، و انحنای بیش‌ازحد قفسه سینه‌تان خواهد شد.

درمان گودی کمر چطوریه و از کجا باید شروع کنم؟

درمان گودی کمر با روش‌های خانگی

اولین قدم برای درمان گودی کمر پیداکردنِ دلیل این عارضه است. بعد هم بسته به دلیل گودی کمر، یکی از راه‌حل‌های زیر انجام می‌شود:

نپوشیدنِ کفش پاشنه بلند؛ کاهش وزن و جلوگیری از فشار روی مهره‌ها؛ مصرف مکمل‌های ویتامینی از جمله ویتامین D؛ اصلاح مدل راه‌رفتن، نشستن؛ مصرف داروهای مسکن برای تسکین درد، تورم و التهاب مهره‌ها، استفاده از یک بالشت متوسط زیر زانو موقع خوابیدن به پهلو، استفاده از یک یا دو بالشت زیر پا، موقع خوابیدن به‌صورت طاق‌باز، انجام حرکات اصلاحی و ورزش‌های مؤثر برای تقویت و افزایش انعطاف عضلات.

درمان گودی کمر با ورزش و حرکات اصلاحی

اگر شما هم گودی کمر دارید، پیشنهاد می‌شود که ورزش بدنسازی، یوگا و تمرینات هوازی (برای آب‌کردنِ شکم) را انتخاب کنید.

این تمرینات به اصلاح عدم تعادل عضلانی که باعث تغییر شکل ستون فقرات می‌شود، و تقویت عضلات شکم و کمر، و درمان ناهنجاری‌های اسکلتی کمک قابل توجهی کند.

همچنین تنفس درست و انجام تمرین‌های مدیتیشن، استرس و تنش را (تشدید‌کننده مشکلات ستون فقرات است) کاهش می‌دهد.

شما با ۹ حرکت اصلاحی که در ادامه معرفی شده، می‌توانید عارضه دردناک گودی کمر را درمان کنید.

۱. حرکت گاو و گربه

نحوه انجام حرکت

·        ابتدا به حالت چهار دست و پا روی زمین بنشینید؛

·        شکم خود را منقبض کرده و کمرتان را به بیرون گرد کنید؛

·        به مدت ده ثانیه در این حالت بمانید تا کاملا انقباض را در عضلات کمر احساس کنید؛

·        سپس کمر را خود را به داخل برگردانید و از داخل گرد کنید؛

·        حرکت اصلاحی گاو و گربه برای درمان گودی کمر را ده بار در روز تکرار کنید.

۲. حرکت پل باسن

نحوه انجام حرکت

·        برای شروع حرکت روی تشک دراز کشیده و زانوهای خود را خم کنید؛

·        سپس عضلات سرینی و شکمی را منقبض کرده و باسن را بالا بیاورید؛

·        چند ثانیه در همین حالت مانده و دوباره باسن خود را روی تشک قرار دهید؛

·        حرکت پل باسن برای درمان گودی کمر را در ۳ ست با ۲۰ تکرار تمرین کنید.

۳. حرکت کشش عضلات پشتی پا و خلفی کمر

نحوه انجام حرکت

·        برای انجام حرکت کششی اصلاح گودی کمر، ابتدا دست‌های خود را مقابل زمین بگذارید؛

·        کمر و زانوها را کاملا صاف نگه دارید؛

·        با عقب و جلو آمدن اجازه دهید عضلات پشت پا و عضلات پشت شما کاملا کشش و انقباض را حس کند؛

·        حالا بلند شوید و به حالت اولیه برگردید؛

·        بعد از ۳۰ ثانیه استراحت، این حرکت را در دو ست دیگر انجام دهید.

۴. حرکت نگه داشتن پا در داخل شکم

نحوه انجام حرکت

·        روی زمین دراز بکشید؛

·        پای راست خود را در داخل شکم جمع کنید؛

·        برای ده ثانیه پای راست را در داخل شکم خود نگه دارید؛

·        طوری‌که کمر کاملا در این وضعیت به زمین بچسبد؛

·        حال پای خود را دراز کنید؛

·        پس از ۳۰ ثانیه استراحت این حرکت را برای پای چپ خود تکرار کنید؛

·        شما می‌توانید این حرکت اصلاحی را برای درمان گودی کمر خود هر روز ۱۰ بار انجام دهید.

۵. حرکت کرانچ

نحوه انجام حرکت

·        روی زمین دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید؛

·        دست‌هایتان را در پشت سر قرار دهید، و عمل دم را انجام داده و هم‌زمان با بازدم، قسمت فوقانی بالاتنه را بالا بیاورد؛

·        دوباره هم‌زمان با پایین بردنِ بالاتنه، عمل دم را انجام داده و با بالا آوردنِ بالاتنه، بازدم داشته باشید؛

·        این حرکت را به منظور تقویت عضلات شکم در برنامه‌ تمرینی‌تان قرار داده‌ایم؛

·        چون ضعف عضله شکم از بزرگ‌ترین و مهم‌ترین مقصران گودی کمر است؛

·        حرکت کرانچ برای درمان گودی کمر را در سه ست ۱۰ تایی هر روز انجام دهید.

۶. حرکت لانگز

نحوه انجام حرکت

·        به حالت لانگز روی زمین بایستید؛

·        پاهایتان را به قدری از هم فاصله دهید که ران پای پشتی‌تان درگیر شود؛

·        سپس کاملاً روی زانوی جلو نشسته و کشش پای پشتی را بیشتر از قبل کنید؛

·        دقت داشته باشید که قوس کمرتان بیش‌ازحد نشود و بدن در حالت خنثی بماند؛

·        برای برگشتن به حالت اولیه، می‌توانید از عضله پشت ران و باسنتان کمک بگیرید؛

·        برای چالشی‌ترکردنِ حرکت، می‌توانید حرکت لانگز را با استفاده از بطری آب یا دمبل (نهایتا یک کیلویی) نیز انجام دهید؛

·        این حرکت برای درمان گودی کمر را با هر پا در سه ست ۱۰ تایی تمرین کنید.

۷.  حرکت کشش عضلات پشتی کمر و پا

نحوه انجام حرکت

·        ابتدا روی زمین بنشینید و پاهایتان را به جلو دراز کنید؛

·        حال به سمت انگشتان پای خود خم شوید و بدنتان را کاملا بکشید؛

·        حدود ۵ تا ۱۰ ثانیه (اگر برایتان سخت است فقط ۵ ثانیه) در وضعیت انقباض عضلات پشتی پا و تحتانی کمر بمانید؛

·        سپس به حالت اولیه برگردید؛

·        این حرکت اصلاحی برای درمان گودی کمر را هر روز در دو یا سه ست ده تایی می‌‌توانید انجام دهید.

نکته: نباید زانوی خود را خم کنید! چون این کار تقلب به حساب می‌آید.

۸. حرکت خم‌کردن پاها داخل شکم

نحوه انجام حرکت

·        مقابل دیوار روی زمین دراز بکشید؛

·        طوری‌که باسن شما تقریبا به دیوار بچسبد؛

·        دست‌هایتان را روی زمین و مثل تصویر کنار سر بگذارید؛

·        حال پاهای خود را داخل شکم جمع کنید و برای یک دقیقه این انقباض عضلات پشتی را نگه دارید؛

·        به وضعیت اولیه این حرکت برای درمان گودی کمر برگردید و پس از چند دقیقه استراحت دوباره انجام دهید؛

·        می‌توانید هر روز این تمرین را تا ۳ دقیقه انجام دهید.

۹. حرکت جمع‌کردن پاها داخل شکم

نحوه انجام حرکت

·        این حرکت کاملا مانند حرکت قبلی است؛

·        با این تفاوت که پاها را به‌صورت مورب روی هم می‌گذارید؛

·        برای یک دقیقه این حرکت را نگهدارید؛

·        پس از چند دقیقه استراحت چندبار دیگر حرکت را تکرار کنید.

نکته: در حین انجام این حرکت برای درمان گودی کمر و حرکت قبلی، شکم خود را منقبض کرده و به زمین فشار دهید.

10. حرکت کشش دست و پای مخالف

این تمرین با تقویت عضلات کمر شما باعث اصلاح گودی می‌شود.

نحوه انجام حرکت:

• به حالت چهار دست  و پا روی زمین قرار بگیرید؛
• دست راست و پای چپ خود را بلند کنید و بکشید؛
• چند ثانیه‌ای در این وضعیت بمانید و سپس پایین بروید؛
• پس از چند ثانیه استراحت کوتاه این تمرین را برای دست و پای مخالف هم تکرار کنید، (یعنی دست چپ و پای راست)
• حرکت کشش دست و پا را برای درمان گودی کمر خود در 10 الی 20 بار تکرار کنید.

اگر گودی کمرم رو درمان نکنم چی میشه؟

عارضه گردن رو به جلو، کوتاه‌شدنِ قد، خستگیِ زودرس، فشار به عصب کمر، کمردرد و سردرد، از بین‌رفتنِ تعادلِ عضلانی، کشیدگیِ بیش‌ازحد عضلات لگن و سرینی و تنگ‌شدنِ سوراخ بین حفره‌ایِ ستون فقرات، ازجمله آسیب‌هایی است که به‌خاطر گودی کمر درمان‌نشده برای شما پیش می‌آید.

چه موقع به پزشک مراجعه کنم؟

اگر بی‌حسی، سوزش، ضعف در کنترل مثانه، دردهای بیش‌ازحد و با شوک الکتریکی، احساس کردید به پزشک مراجعه کنید.

گودی کمر در مادران باردار و کودکان هم درمان میشه؟

• گودی کمر در کودکان

گاهی کودکان هم دچار گودی کمر می‌شوند. اگر متوجه بروز این عارضه در کودکتان شده‌اید، دو حالت دارد:

یا به دلیل ضعف عضلات ضعیف لگن و باسن است که با رشد کودک اصلاح می‌شود.

و یا به ‌دلیل ضربه وارده به ستون فقرات کودک یا سقوط از ارتفاع است که شما متوجه نشده‌اید.

در این‌صورت حتما برای بررسی دقیق عارضه به پزشک متخصص مراجعه کنید.

نکته: کوله بزرگ و سنگین برای کودکتان تهیه نکنید.

• گودی کمر در مادران باردار

اکثر مادران در دوران بارداری به عارضه گودی کمر دچار می‌شوند؛ علت آن هم به ضعف عضلات شکم و پایینِ کمر برمی‌گردد که با حاملگی تشدید می‌شود.

ستون فقرات برای جابه‌جایی مرکز ثقل بدن به‌جلو انحنا پیدا می‌کند؛ که البته پس از زایمان و با ورزش رفع می‌شود. برای پیشگیری از بروز این ناهنجاری در دوران بارداری، با بدن قوی باردار شوید.

لینک منابع

وبسایت ویکی‌هاو

وبسایت هلث‌لاین