حرکات اصلاحی و ورزش گودی کمر

هشدار! حرکات اصلاحی گودی کمر برای شما ضروری است و نیاز به درمان سریع گودی کمر دارید، اگر احساس می‌کنید قوس کمرتان بیشتر از حالت طبیعی است. پس هرچه زودتر دنبال پیشگیری و درمان آن با حرکات اصلاحی گودی کمر خود باشید.

این عارضه غالبا سراغ خانم‌های جوانی که همیشه کفش پاشنه بلند می‌پوشند، می‌آید. متأسفانه خیلی‌ از افراد این قوس را یکی از شانس‌های زندگی‌شان می‌دانند! غافل از این‌که گودی زیاد در ناحیه کمر یک عارضه پرآسیب به حساب می‌آید.

حالا که دستِ این ناهنجاریِ به ظاهر زیبا رو شده، سراغ تشخیص این عارضه و بهترین روش‌های درمان آن و ورزش برای گودی کمر می‌رویم. پس برای درمان گودی کمر تا پایان با این مطلب از فیتامین همراه باشید.

نحوه تشخیص گودی کمر

شاید شما هم متوجه آزاد بودنِ پشت شلوارتان در ناحیه کمر شده باشید، یا خستگی و کمردرد را تجربه کرده‌اید و نمی‌دانید چه چیزی باعث این درد شده؟

بهترین و ساده‌ترین راه برای تشخیص گودی کمر استفاده از یک دیوار است! کافی است کنار یک دیوار بایستید و میزان گودی کمرتان را اندازه بگیرید. اما چگونه؟

• اول کنار دیوار بایستید و پاهایتان را کنار هم قرار دهید؛
• دست‌های‌تان را از هم باز کنید و کف دست‌ها (به سمت پایین)، سر و شانه‌های‌تان را به دیوار بچسبانید؛
• یکی از دست‌های‌تان را پشت کمر ببرید و در قسمت گودی کمرتان قرار دهید. بعد از این حرکت، ممکن است دو حالت پیش بیاید.

حالت اول: دست‌تان به‌راحتی از پشت گودی کمرتان عبور می‌کند، دچار گودی کمر شده‌اید و نیاز به درمان دارید.

حالت دوم: اگر دست‌تان را نتوانستید از گودی کمرتان عبور دهید، نشان‌دهنده قوس طبیعی کمر شماست و فقط با استفاده از برنامه بدنسازی و ورزش‌های مناسب باید از بروز گودی کمر جلوگیری کنید.

دلایل گودی کمر

گودی کمر (Lordosis) یا (Sway Back) که به معنای قوس، و انحنای بیش‌از‌حد ستون فقرات است، سن و سال نمی‌شناسد و می‌تواند در هر سنی شما را غافل‌گیر کند. اما چه عواملی باعث این ناهنجاری می‌شود؟

• کمبود ویتامین D
• خوابیدن روی شکم
• بدنشستن و ایستادن
• نرمی یا پوکی استخوان
• التهاب فضای دیسک بین مهره‌ها
• انعطاف بیش‌ازحد غضروف مفاصل
• چاقی و نداشتن برنامه غذایی مناسب
• ضعف عضلات همسترینگ و سوئز خاصره‌ای
• ضعف عضلات خلفی ران و دورکننده‌های مفصل ران
• استفاده مدام از کفش پاشنه بلند یا کیف خیلی سنگین
• ضعف عضلات شکم (باعث انتقال فشار روی ستون مهره‌ها و بروز گودی کمر)
• کوتاهیِ پا (باعث عدم توازن و تعادل عضلات لگن و بروز ناهنجاری گودی کمر)

فرم بدنی گودی کمر

شاید از فرم بدن‌تان بی‌خبر باشید و ندانید که گودی کمر، باعث چرخش و جابه‌جاییِ لگن، عقب‌رفتنِ شانه‌ها، کششِ بیش‌ازحد لگن، عارضه سر و گردن رو به جلو، کشیدگیِ بیش‌ازحد زانوها، و انحنای بیش‌ازحد قفسه سینه‌تان خواهد شد.

حرکات اصلاحی گودی کمر در خانه

اولین قدم برای درمان گودی کمر پیداکردنِ دلیل این عارضه است. بعد هم بسته به دلیل آن، یکی از راه‌حل‌های زیر انجام می‌شود:

اصلاح گودی کمر با روش‌های خانگی

شما می‌توانید برای درمان این عارضه از روش‌های ساده زیر استفاده کنید:

• نپوشیدنِ کفش پاشنه بلند؛ 
• اصلاح مدل راه‌رفتن، نشستن؛
• کاهش وزن و جلوگیری از فشار روی مهره‌ها؛
• مصرف مکمل‌های ویتامینی از جمله ویتامین D؛
• مصرف داروهای مسکن برای تسکین درد و تورم و التهاب مهره‌ها؛
• استفاده از یک بالشت متوسط زیر زانو موقع خوابیدن به پهلو؛
• استفاده از یک یا دو بالشت زیر پا، موقع خوابیدن به‌صورت طاق‌باز؛
• انجام حرکات اصلاحی و ورزش‌های مؤثر برای تقویت و افزایش انعطاف عضلات.

درمان گودی کمر با ورزش و حرکات اصلاحی

اگر شما هم گودی کمر دارید، پیشنهاد می‌شود که ورزش بدنسازی، یوگا و تمرینات هوازی (برای آب‌کردنِ شکم) را انتخاب کنید. این تمرینات عدم تعادل عضلانی که باعث تغییر شکل ستون فقرات می‌شود را اصلاح می‌کند، همچنین باعث تقویت عضلات شکم و کمر می‌شود و به درمان ناهنجاری‌های اسکلتی کمک قابل توجهی کند.

نکته: تنفس درست و انجام تمرین‌های مدیتیشن، استرس و تنش را (تشدید‌کننده مشکلات ستون فقرات است) کاهش می‌دهد.

حرکات اصلاحی و ورزش گودی کمر

شما با انجام حرکات اصلاحی گودی کمر که در ادامه معرفی می‌شود، می‌توانید این عارضه دردناک را درمان کنید.

1. حرکت پل

نحوه انجام حرکت

• برای شروع حرکت روی تشک دراز کشیده و زانوهای خود را خم کنید؛
• سپس عضلات سرینی و شکمی را منقبض کرده و باسن را بالا بیاورید؛
• چند ثانیه در همین حالت مانده و دوباره باسن خود را روی تشک قرار دهید؛
• حرکت پل باسن برای درمان گودی کمر را در ۳ ست با ۲۰ تکرار تمرین کنید.

2. حرکت قله زانو زمین

نحوه انجام حرکت

• برای انجام این تمرین از حرکات اصلاحی گودی کمر آماده‌اید؟
• ابتدا کف دست‌ها ثابت بماند؛
• هنگام کشش سرشانه کمی مکث شود.

3. حرکت کشش زانو داخل شکم تک

نحوه انجام حرکت

• روی زمین دراز بکشید؛
• پای راست خود را در داخل شکم جمع کنید؛
• برای ده ثانیه پای راست را در داخل شکم خود نگه دارید؛
• طوری‌که کمر کاملا در این وضعیت به زمین بچسبد؛
• حال پای خود را دراز کنید؛
• پس از ۳۰ ثانیه استراحت این حرکت را برای پای چپ خود تکرار کنید؛
• شما می‌توانید این تمرین از حرکات اصلاحی گودی کمر را هر روز ۱۰ بار انجام دهید.

4. حرکت کرانچ

نحوه انجام حرکت

• روی زمین دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید؛
• دست‌هایتان را در پشت سر قرار دهید، و عمل دم را انجام داده و هم‌زمان با بازدم، قسمت فوقانی بالاتنه را بالا بیاورد؛
• دوباره هم‌زمان با پایین بردنِ بالاتنه، عمل دم را انجام داده و با بالا آوردنِ بالاتنه، بازدم داشته باشید؛
• این حرکت را به منظور تقویت عضلات شکم در برنامه‌ تمرینی‌تان قرار داده‌ایم؛
• چون ضعف عضله شکم از بزرگ‌ترین و مهم‌ترین مقصران گودی کمر است؛
• حرکت کرانچ برای درمان گودی کمر را در سه ست ۱۰ تایی هر روز انجام دهید.

5. حرکت لانگ درجا

نحوه انجام حرکت

• به حالت لانگز روی زمین بایستید؛
• پاهایتان را به قدری از هم فاصله دهید که ران پای پشتی‌تان درگیر شود؛
• سپس کاملاً روی زانوی جلو نشسته و کشش پای پشتی را بیشتر از قبل کنید؛
• دقت داشته باشید که قوس کمرتان بیش‌ازحد نشود و بدن در حالت خنثی بماند؛
• برای برگشتن به حالت اولیه، می‌توانید از عضله پشت ران و باسنتان کمک بگیرید؛
• برای چالشی‌ترکردنِ حرکت، می‌توانید حرکت لانگز را با استفاده از بطری آب یا دمبل (نهایتا یک کیلویی) نیز انجام دهید؛
• این حرکت برای درمان گودی کمر را با هر پا در سه ست ۱۰ تایی تمرین کنید.

6. حرکت کشش فیله و پشت پا تکپا نشسته

نحوه انجام حرکت

• کف پای مخالف به سمت داخل ران پای دیگر باشد؛
• تا جایی که می‌توانید دست‌ها را به پنجه‌ی پا نزدیک کنید.

7. حرکت کشش پا خوابیده ضربدری روی هم

نحوه انجام حرکت

• این حرکت کاملا مانند حرکت قبلی است؛
• با این تفاوت که پاها را به‌صورت مورب روی هم می‌گذارید؛
• برای یک دقیقه این حرکت را نگهدارید؛
• پس از چند دقیقه استراحت چندبار دیگر حرکت را تکرار کنید.

نکته: در حین انجام این حرکت برای درمان گودی کمر و حرکت قبلی، شکم خود را منقبض کرده و به زمین فشار دهید.

8. پلانک معکوس

نحوه انجام حرکت

• کف دست‌ها و پاشنه‌های پا روی زمین باشد؛
• بدن در یک راستا قرار بگیرد؛
• سرو گردن ثابت باشند.

9. کشش زانو داخل شکم جفت

نحوه انجام حرکت

• سر و گردن ثابت بمانند؛
• پاها به داخل شکم کشیده شوند؛
• اجرا آرام و کنترل‌شده باشد.

مشکلات و عوارض گودی کمر

اگر به این عارضه بی‌توجهی کنید و برای درمان آن اقدام نکنید، ممکن است که دچار مشکلات زیر بشوید:

1. کمردرد و سردرد

2. کوتاه‌شدنِ قد

3. خستگیِ زودرس

4. فشار به عصب کمر

5. از بین‌رفتنِ تعادلِ عضلانی

6. عارضه شایع گردن رو به جلو

7. کشیدگیِ بیش‌ازحد عضلات لگن و سرینی و تنگ‌شدنِ سوراخ بین حفره‌ایِ ستون فقرات

چه موقع برای گودی کمر به پزشک مراجعه کنیم؟

اگر علائمی مانند بی‌حسی، سوزش، ضعف در کنترل مثانه، دردهای بیش‌ازحد و با شوک الکتریکی، در خود احساس کردید به پزشک مراجعه کنید.

آیا گودی کمر در مادران باردار و کودکان هم درمان می‌شود؟

در این قسمت گودی کمر را در کودکان و مادران باردار به‌صورت مجزا بررسی می‌کنیم.

گودی کمر در کودکان

گاهی کودکان هم دچار گودی کمر می‌شوند. اگر متوجه بروز این عارضه در کودک‌تان شده‌اید، دو حالت دارد:

یا به دلیل ضعف عضلات ضعیف لگن و باسن است که با رشد کودک اصلاح می‌شود. یا به ‌دلیل ضربه وارده به ستون فقرات کودک یا سقوط از ارتفاع است که شما متوجه نشده‌اید. در این‌صورت حتما برای بررسی دقیق عارضه به پزشک متخصص مراجعه کنید.

نکته: کوله بزرگ و سنگین برای کودک‌تان تهیه نکنید.

گودی کمر مادران باردار

بیشتر مادران در دوران بارداری به عارضه گودی کمر دچار می‌شوند؛ علت آن هم به ضعف عضلات شکم و پایینِ کمر برمی‌گردد که با حاملگی تشدید می‌شود.

ستون فقرات برای جابه‌جایی مرکز ثقل بدن به‌ جلو انحنا پیدا می‌کند که البته پس از زایمان و با ورزش رفع می‌شود. برای پیشگیری از بروز این ناهنجاری در دوران بارداری، سعس کنید که با بدن قوی و آماده باردار شوید.

سخن پایانی

در این مطلب فیتامین برای درمان سریع گودی کمر به معرفی حرکات اصلاحی گودی کمر و ورزش برای گودی کمر و دلایل، نشانه‌ها و عوارض آن پرداختیم.

همچنین روش‌های درمان و حرکات اصلاحی گودی کمر را به شما معرفی کردیم. گودی کمر یک عارضه و مشکل رایج به‌خصوص در خانم‌هاست که باید زودتر برای درمان آن اقدام کرد؛ چون می‌تواند مشکلات جسمی زیادی را در پی داشته باشد.

منابع: wikihow – healthline