برنامه بدنسازی درخانه و باشگاه برای افراد لاغر

نحوه انجام حرکت

• دو دمبل مناسب انتخاب کنید و آن‌ها را بادستان کشیده کنار بدن نگه دارید؛
• در ابتدای حرکت صاف بایستید؛
• بک گام بلند روبه جلو بردارید؛
• پای عقب روی نوک پنجه انگشتان قرار بگیرد و به سمت پایین حرکت کنید تا جایی که زانوی پای عقبی به زمین برخورد نکند و زانوی پای جلویی از شصت پا بیرون نزند؛
• سپس به سمت بالاحرکت کرده و یک گام به جلوبردارید و دوباره حرکت را اجرا کنید.

نحوه انجام حرکت

• ابتدا یک جفت دمبل مناسب انتخاب کنید؛
• پاهایتان به اندازه عرض شانه‌ها باز باشد؛
• بدنتان کاملا صاف باشد و دمبل‌ها را کنار بدن خود نگه دارید؛
• سعی کنید سر و سینه خود را بالا نگه دارید؛
• اکنون به سمت پایین حرکت کنید، بدون این‌که به جلو خم شوید و یا زانوهایتان از هم باز شود و یا از نوک انگشتان پایتان بیرون بزند.

نحوه انجام حرکت

• روی زمین طوری قرار بگیرید که کف دست‌ها و نوک انگشتان پاهایتان روی زمین باشد؛
• بالاتنه را در حالی‌که دست‌ها کشیده و در فاصله حدود ۹۰ سانتی متری یکدیگر قرار دارند بالا نگه دارد؛
• تا جایی‌که ناحیه سینه هنوز به زمین نرسیده، پایین بروید؛
• بالاتنه را به نقطه شروع بازگردانده و ماهیچه سینه را منقبض کنید؛
• پس از مکثی مختصر در بالاترین نقطه، شما می‌توانید دوباره پایین رفته و به تعداد مورد نیاز حرکت را تکرار کنید.

نحوه انجام حرکت

• روی یک صندلی که کمی جلوتر از در و پشت به در است بنشینید؛
• جایگاه دسته‌های کش را جوری تنظیم کنید که در امتداد سینه‌ها در حالت نشسته باشد؛
• دستگیره‌ها را بگیرید و روی صندلی بنشینید؛
• زاویه بازوها با بالاتنه باید کمتر از ۹۰ درجه باشد؛
• کف دست‌ها رو به زمین باشد؛
• دست‌ها را به سمت جلو سینه صاف کنید و سپس به حالت اولیه بازگردید.

نحوه انجام حرکت

• برای قرار گرفتن در نقطه شروع کش را به پایین در متصل کنید و بنشینید؛
• پاها اندکی خم، اما نباید قفل باشند؛
• شما می‌توانید دو سر کش یا فقط یکسر آن را در دست بگیرید؛
• سپس در حالی‌که حالت طبیعی کمر خود را حفظ کرده‌اید به سمت جلو خم شده و دسته را با یک دست خود بگیرید؛
• در همین حال، بدنتان را تا جایی‌که بالاتنه با پاها زاویه نود درجه پیدا کند به عقب حرکت دهید؛
• کمر باید کمی قوس داشته باشد و سینه باید بالا نگه داشته شوند؛
•  در حالی‌که کش را نگه داشته‌اید، باید کشش خوبی در زیربغل خود حس کنید؛ این نقطه شروع حرکت است؛
• حال با ثابت نگه داشتن بالاتنه، دسته را به سمت بالاتنه خود بکشید و دست‌هایتان را نزدیک به بدن خود نگه دارید؛
• دقت کنید که هم‌زمان با کشیدن دسته به سمت شکم باید سرشانه‌ها را به سمت عقب کشیده شده باشند؛
• در نقطه پایان حرکت لحظه‌ای مکث کرده به‌آرامی دسته را به نقطه شروع بازگردانید.

نحوه انجام حرکت

• در حالی‌که فاصله پاها به اندازه عرض شانه است در هر دست خود یک دمبل گرفته و بایستید؛
• دمبل را تا نزدیک سر بالا ببرید، آرنج‌ها باز و زاویه حدود ۹۰ درجه داشته باشند؛ این نقطه شروع شما خواهد بود؛
• حال بدون آن‌که به سمت عقب متمایل شوید و یا از پاها کمک بگیرید؛
• آرنج‌ها را صاف کرده تا دمبل‌ها را بالای سر ببرید، لحظه‌ای مکث کرده سپس به‌آرامی به نقطه شروع بازگردید.

نحوه انجام حرکت

• ابتدا یک دمبل برداشته و صاف بایستید؛
• دمبل را تا بالای سر بالاببرید و دست را صاف کنید؛
• دستی که دمبل در آن قرار دارد را کامل بالای سر برده تا نسبت به زمین زاویه عمود تشکیل داده و در کنار سر قرار بگیرد؛
• کف دست خود را به گونه‌ای بچرخانید که به سمت جلو و انگشت کوچک به سمت سقف قرار بگیرد؛ به‌طوری‌که کف دست پشت سر شما باشد؛ این نقطه شروع شما خواهد بود؛
• در حالی‌که بازو ثابت است دمبل را به‌آرامی پشت سر ببرید، تا نقطه‌ای که پشت بازو کامل کشیده شود دمبل را پایین ببرید؛
• با استفاده از پشت بازو دمبل را به نقطه شروع بازگردانید؛
• بازو باید در تمام مدت ثابت باقی مانده و تنها ساعد متحرک باشد.

نحوه انجام حرکت

• ابتدا دمبل‌ها را کنار بدن در دست بگیرید؛
• دست‌ها کشیده و صاف و کف دست‌هایتان رو به جلو باشد؛
• صاف بایستید؛
• آرنج‌ها کنار بدن ثابت باشد و دمبل سمت راست را به‌ سمت بالا حرکت دهید؛
• تا جایی دمبل را بالا بیاورید که آرنجتان حرکت رو به جلو نداشته باشد؛
• سپس به‌آرامی به سمت پایین حرکت کنید؛
• زمانی‌که دست راست صاف شد، این بار با همان شرایط دمبل سمت چپ را به سمت بالا حرکت دهید؛
• یک تکرار با دست راست و یک تکرار با دست چپ اجرا کنید.

نحوه انجام حرکت

• در حالی‌که کف پاهایتان بر روی زمین است، دراز بکشید؛
• دست‌های خود را کنار گوش‌هایتان قرار دهید، به گونه‌ای که آرنج‌هایتان به سمت داخل متمایل باشند؛
• این نقطه شروع شما خواهد بود؛
• شانه‌هایتان را به‌آرامی از زمین بلند کنید؛
• در حالی‌که قسمت پایین کمر روی زمین قرار گرفته، شانه‌ها باید کمی از زمین فاصله بگیرند؛
• در بالاترین نقطه حرکت، ماهیچه شکم را منقبض کرده و لحظه‌ای مکث کنید؛ سپس به‌آرامی به نقطه شروع بازگردید؛
• دقت کنید که بدون ضربه، حرکت را انجام دهید و تا جایی از زمین بلند شوید که به کمرتان فشار وارد نیاید؛
•  فاصله چانه تا سینه به اندازه یک سیب باشد و در همان وضعیت ثابت بماند.

نحوه انجام حرکت

• ابتدا روی زمین بنشینید؛
• پاها باید از ناحیه زانو خم شده باشند و از زمین جدا باشند؛
• برای ساده کردنِ حرکت هم می‌توانید پاهای خود را در محلی ثابت قفل کنید یا برای حفظ تعادل پاشنه پای خود را روی زمین بگذارید؛
• بالاتنه را کمی به عقب متمایل کنید تا شیب‌دار شود؛
• حال، بالاتنه را به سمت راست بچرخانید؛
• حین اجرای حرکت حتما انقباض عضلات شکم را حفظ کنید؛ سپس به نقطه شروع بازگردید؛
• مطمئن شوید که برای چرخیدن، از منقبض‌کردنِ ماهیچه‌های جانبی شکم استفاده می‌کنید، نه این‌که تنها شانه‌ها را می‌چرخانید؛
• همین روند را به‌صورت چرخشی و دورانی تکرار کنید؛
• برای سنگین‌تر شدن حرکت می‌توانید پاهای خود را از زمین جدا کنید.

نحوه انجام حرکت

• ابتدا بر روی یک میز صاف دراز بکشید؛
• فاصله دست‌ها از هم در حد معمولی باشد، کمی بازتر از عرض شانه، به نحوی که در میانه‌ی حرکت، یک زاویه ۹۰ درجه بین بازو و ساعد ایجاد شود؛
• هالتر را از روی دستگاه جدا کرده و آن را مقابل سینه خود بگیرید؛ این نقطه شروع حرکت است؛
• از این نقطه نفس خود را داخل دهید (عمل دَم) و به‌آرامی هالتر را پایین بیاورید تا نقطه‌ای که هالتر به سینه شما برسد؛
• پس از مکثی مختصر، در حین بالا بردن هالتر به نقطه شروع خود، عمل بازدم را انجام دهید؛
• (نفستان را بیرون دهید) روی استفاده از ماهیچه سینه خود تمرکز کنید، در بالاترین نقطه ماهیچه سینه را منقبض کنید و پس از کمی مکث، به آرامی به پایین برگردید؛
•  هالتر باید در همه حالت در کنترل شما باشد؛
• زمانی‌که تعداد مطلوب تکرار انجام دادید، هالتر را در جای خود بگذارید.

نحوه انجام حرکت

• وزنه مناسب بر روی هالتر قرار دهید؛
• در حالی‌که پاها صاف و بر روی زمین قرار دارند یا روی محل قرارگیری پاها گذارده شده، روی میز بالاسینه دراز بکشید؛
• کمر باید قوس داشته و سرشانه ها به سمت عقب کشیده شده باشند؛
• میله را روی بخش بالایی سینه که مشخص شده پایین بیاورید؛
• سپس از روی دستگاه جدا کرده و در حالی‌که دست‌ها کاملاً کشیده‌اند، در بالای سینه نگه دارید؛ این نقطه شروع حرکت خواهد بود؛
• میله را با خم کردن آرنج‌ها پایین ببرید و در تمام مدت وزنه را در کنترل خود داشته باشد؛
• آرنج‌ها باید کمی متمایل به داخل بدن قرار گرفته باشند؛
• پس از این‌که میله بدن شما را کمی لمس کرد، آن را به نقطه شروع بازگردانید.

نحوه انجام حرکت

• در حالی‌که میله را در دست دارید به روی دستگاه کشش بنشینید؛
• توجه کنید که قسمت نگه دارنده زانو را به ارتفاع مناسب تنظیم کنید؛
• در حالی‌که کف دست‌ها به سمت جلو است و دست‌ها بیشتر از عرض شانه باز است میله را در دست بگیرید؛
• هر دو دست باید در کشیدگی کامل باشند؛
• بالاتنه را کمی به عقب متمایل کنید، به صورتی‌که انحنای کمی در کمر ایجاد شده و سینه به سمت بیرون برآمده شود؛ این نقطه شروع حرکت شما خواهد بود؛
• حال، هم‌زمان با انجام عمل دم (داخل کشیدن نفس) میله را تا جایی که کمی بالا سینه را لمس کند، پایین بیاورید؛
• در حین پایین آوردن میله، دسته‌ها را به سمت پایین حرکت دهید و ماهیچه را منقبض کنید؛
• بالاتنه شما در حین انجام حرکت باید کاملا ثابت باشد و تنها دست ها باید حرکت کنند.

نحوه انجام حرکت

• ابتدا بر روی دستگاه بنشینید؛
•  سپس پای خود را در محل مناسب تعبیه شده بگذارید؛
• پاها را کمی خم کنید، اما نباید قفل باشند؛
• سپس در حالی‌که حالت طبیعی کمر خود را حفظ کرده‌اید، به سمت جلو خم شده و دسته‌ها را بگیرید؛
• در حالی‌که دست‌ها کشیده هستند، بدن را تا جایی‌که بالاتنه با پاها زاویه ۹۰ درجه پیدا کند به عقب حرکت دهید؛
• کمر باید کمی قوس داشته باشد و سینه باید بالا نگه داشته شوند؛
• در حالی‌که وزنه را نگه داشته‌اید باید کشش خوبی در زیربغل‌های خود حس کنید. این نقطه شروع حرکت است؛
• حال با ثابت نگه‌داشتنِ بالاتنه، دسته را به سمت شکم خود بکشید و آرنج‌ها را نزدیک به بدن نگه دارید؛
• دقت کنید که هم‌زمان با کشیدنِ دسته به سمت شکم نفس خود را بیرون دهید؛
• در این مرحله باید سرشانه‌ها را به سمت عقب کشیده شده باشند؛
• در نقطه پایان حرکت، لحظه‌ای مکث کرده سپس به‌آرامی دسته را به نقطه شروع بازگردانید.

نحوه انجام حرکت

• ابتدا دستگیره طنابی را در حالی‌که به سیمکش در ارتفاع بالا متصل است، در دست بگیرید؛
• کف دست‌ها باید به سمت یکدیگر باشند؛
• در حالی‌که بدن کمی به سمت جلو متمایل است، بایستید؛
• آرنج‌هایتان باید نزدیک به بدن و نسبت به زمین زاویه ۹۰ درجه داشته باشند؛ این نقطه شروع شما خواهد بود؛
• دست‌هایتان را تا کنار ران‌ها پایین بیاورید؛  در پایان بازه حرکت، دست‌ها باید کاملاً کشیده و نسبت به زمین عمود باشند؛
• آرنج‌هایتان باید در کنار بدن ثابت باشند و تنها ساعدها حرکت می‌کنند؛
• دقت کنید مچ شما نچرخد و یا شکسته نشود؛
• پس از مکثی مختصر، به‌آرامی به نقطه شروع بازگردید.

نحوه انجام حرکت

• میله هالتر را به اندازه شانه یا کمی جمعتر بگیرید و صاف بایستید؛
• میله را بالای سر برده، آرنج‌ها ثابت و به سمت پایین خم کنید؛
• نگذارید آرنج‌ها زیادی به سمت بیرون باز شوند؛
• سپس آرنج‌ها را باز کرده و دستانتان را صاف کنید؛
• سعی کنید آرنج به سمت جلو حرکت نکند؛
• پشت وزنه‌ها حتما گیره قرار دهید.

نحوه انجام حرکت

• ابتدا میله هالتر را در دست گرفته و در حالی‌که فاصله دست‌ها به اندازه سرشانه است، صاف بایستید؛
• کف دست‌ها باید به سمت جلو و آرنج‌ها باید نزدیک به بدن باشند؛ این نقطه شروع حرکت خواهد بود؛
• حال هم‌زمان با انجام عمل بازدم، میله را به سمت بالا حرکت داده و ماهیچه جلو بازو را منقبض کنید؛
• در هنگام بالا آوردن میله تا جلوی شانه، قسمت بالای دست‌ها را ثابت نگه دارید؛
• در بالاترین نقطه لحظه‌ای مکث کنید، سپس به‌آرامی میله را به نقطه شروع باز گردانید.

• ابتدا دمبل‌ها را در دست گرفته و در حالی‌که دست‌ها صاف هستند بایستید؛
• آرنج‌ها باید در کنار و کف دست‌ها رو به بدن شما باشد؛  این نقطه شروع خواهد بود؛
• دست خود به حالت چکش به سمت بالا برده تا ماهیچه جلو بازو منقبض گردد؛
• دقت کنید که قسمت آرنج ثابت بوده و دمبل را تا مقابل شانه بالا بیاورید؛
• در بالاترین نقطه لحظه‌ای مکث کرده سپس به‌آرامی دمبل را به نقطه شروع بازگردانید.

نحوه انجام حرکت

• این حرکت تمرینی مهم برای ماهیچه شکم است؛
• در موقعیت مناسب بر روی زمین قرار گرفته و وزن بدن خود را روی شست پا و ساعد قرار دهید؛
• آرنج‌ها باید خم و دقیقاً زیر شانه‌ها باشد؛
• بدن خود در تمام مدت صاف نگه دارید و تا حد توان خود این فرم را حفظ کنید.

نحوه انجام حرکت

• ابتدا وزنه مناسب را انتخاب کرده، پاها را در محل مناسب قرار داده، روی دستگاه جلو پا بنشینید و دستگیره‌های دستگاه را بگیرید؛ این نقطه شروع حرکت خواهد بود؛
• باید محل قرار گرفتن پا را به گونه ای تنظیم کنید که پَد، روی مچ پای شما قرار بگیرد؛
• دقت کنید که بین جلو پا و ساق زاویه ۹۰ درجه تشکیل شود؛
• در حالی‌که بدن شما ثابت است، با استفاده از ماهیچه جلو پا، پاهای خود را به حالت کشیده در آورید؛
• در بالاترین نقطه لحظه‌ای مکث کنید، به‌آرامی به نقطه شروع بازگردید؛

نحوه انجام حرکت

• ابتدا روی دستگاه قرار بگیرید؛
• فاصله پاهایتان از هم بیشتر از عرض شانه‌ها باشد و کف پا روی صفحه دستگاه قرار بگیرد؛
• پنجه‌ها کمی رو به بیرون باشد؛
• ضامن دستگاه را باز کنید و دستگاه را به سمت بالا حرکت دهید؛
• سعی کنید در زمان اجرای حرکت زانوها به داخل یا بیرون حرکت نکند؛
• در هنگام پایین آمدن حرکت، پاشنه پا از صفحه جدا نشود؛
• ناحیه باسن نیز از تشک دستگاه جدا نشود.

نحوه انجام حرکت

• ابتدا هالتر را روی بخش پایینی کول قرار دهید. 
•  ناحیه سینه باید بالا و سر به سمت جلو باشد؛
• پاها را به اندازه عرض لگن باز کرده و کمی به سمت بیرون متمایل کنید؛ 
• اکنون به سمت پایین حرکت کنید، بدون این‌که به جلو خم شوید و یا از نوک انگشتان پایتان جلوتر باشید؛
•  اگر زانوهایتان کمی به بیرون متمایل شد ایرداری ندارد، تا زاویه ۹۰ درجه پایین برید؛
• سپس به بالا برگردید و حرکت را تکرار کنید.

نحوه انجام حرکت

• ابتدا بر روی دستگاه پرس سرشانه بنشینید؛
• دستگیره‌های کنار خود را گرفته، آرنج‌ها را خم و در یک راستا با بالاتنه خود، نگه دارید؛ این نقطه شروع حرکت خواهد بود؛
•  دستگیره‌ها را با صاف کردن دست‌ها، بالا ببرید؛
• در بالاترین نقطه لحظه‌ای مکث کرده، سپس دستگیره‌ها را به نقطه شروع بازگردانید.

نحوه انجام حرکت

• برای اجرای این حرکت ابتدا صاف بایستید؛
• دمبل‌ها را در دو دست خود بگیرید؛
• دست‌هایتان را کمی از آرنج خم کنید؛
• دمبل‌ها را به سمت طرفین تا حدی که دست و سرشانه‌ها در یک راستا قرار گیرند بالا بیاورید؛
• دست‌هایتان را به حالت اولیه برگردانید.

نحوه انجام حرکت

• یک جفت دمبل انتخاب کنید؛
• از کمر خم شوید به‌طوری‌که پشتتان صاف و سر و سینه خود را بالا نگه دارید؛
• مقداری زانوهایتان نیز خم باشد؛
• بدنتان موازی زمین باشد؛
• کف دست‌هایتان رو به هم باشد؛
• دست‌هایتان را آویزان و دقیقا جلوی زانوها و نزدیک بدنتان قرار دهید؛
• سعی کنید دست‌ها را از هم دور و در راستای موازی زمین بالا ببرید؛
• سپس به حالت اولیه برگردید.

نحوه انجام حرکت

• ابتدا روی زمین بنشینید، بالاتنه را به سمت عقب متمایل کنید و ساعدها را روی زمین قرار دهید؛
• پاهای خود را از زمین جدا کنید و کمی بالا بیاورید؛
• اکنون سعی کنید پاها را به حالت ضربدری حرکت دهید و روی هم بیاورید؛
• انقباض عضلات شکمی فراموش نشود.

نحوه انجام حرکت

• به حالت حرکت پلانک روی زمین قرار بگیرید؛
• طوری‌که دست شما نود درجه باشد و ساعد شما کاملا روی زمین باشد؛
• ستون فقرات باید در حالت موازی با سطح زمین قرار بگیرد؛
• سپس بدن‌تان را روی پهلوی چپ قرار بدهید به ‌نحوی که وزن بدن روی یکی از دست‌ها باشد؛
• بدن شما از گوش‌ها تا قوزک پا باید یک خط مستقیم تشکیل بدهد.