برنامه غذایی برای افزایش وزن تنها چیزی است که برای وزن گرفتن اصولی به آن نیاز دارید. دنبال پودر و دارو یا معجون نباشید، شما برای چاق شدن فقط به یک برنامه غذایی اصولی و صبر و حوصله نیاز دارید.
همان‌طور که عده‌ی زیادی به دنبال کاهش وزن هستند، تعداد زیادی هم برای چاق شدن و افزایش وزن تلاش میکنند. در این مطلب از فیتامین بهترین راهکارها و برنامه غذایی برای چاق شدن را با شما در میان می‌گذاریم.
محاسبه وزن ایده‌آل بااستفاده از BMI
بخشی از وزن بدن شما، چربی است. تحقیقات نشان می‌دهد مقدار چربی بدن باید در محدوده سالمی حفظ شود، همان‌طور که بالا بودن توده چربی برای سلامتی مضر است، پایین بودنِ زیادِ آن نیز مضر است و می‌تواند خطر ابتلا به چندین بیماری را افزایش دهد.
بزرگسالان می‌توانند از نمودار «شاخص توده بدنی» برای یافتن وزن مناسب خود استفاده کنند. شاخص BMI یک روش سنتی برای محاسبه وزن ایده‌آل است. ضمنا به یاد داشته باشید که مقدارهای موجود در نمودارها تخمینی هستند و ممکن است عواملی مانند توده عضلانی را در نظر نگیرند.
BMI ابزار رایجی است که وزن افراد را نسبت به قدشان اندازه‌گیری می‌کند. محاسبه BMI یک عدد واحد را برای هر قد ارائه می‌دهد. خیلی ساده و راحت اطلاعات خود را در جدول زیر وارد کنید و وزن ایده‌آل‌تان را پیدا کنید!
| BMI | وضعیت |
|---|---|
| کمتر از ۱۸.۵ | دچار کمبود وزن |
| بین ۱۸.۵ تا ۲۴.۹ | وزن مناسب |
| بین ۲۵ تا ۲۹.۹ | اضافه وزن |
| بیشتر از ۳۰ | چاقی |
بهترین برنامه غذایی برای افزایش وزن (نمونه برنامه غذایی هفت روزه)
اگر می‌خواهید وزن اضافه کنید، بسیار مهم است که این کار را به درستی انجام دهید و از یک برنامه غذایی برای چاق شدن پیروی کنید که اصولی نوشته شده باشد. مصرف نوشابه و دونات و بستنی و فست فودها ممکن است شما را «چاق» کند، اما در عین‌حال می‌تواند شما را «بیمار» هم بکند!
اگر کمبود وزن دارید، بسیار دقت کنید که مقدار متعادلی از توده عضلانی و چربی سالم اضافه کنید. در این صورت به خوبی و زیبایی، وزن می‌گیرید؛ اما اگر یک یک برنامه غذایی ناسالم داشته باشید، شکم و پهلوی‌تان بزرگ خواهد شد و به ظاهری زیبا و متناسب نخواهید رسید.
افراد لاغر زیادی وجود دارند که به دیابت نوع ۲، بیماری‌های قلبی و سایر مشکلات سلامتی مربوط به چاقی، مبتلا می‌شوند. بنابراین، سعی کنید همچنان غذاهای سالم بخورید و یک سبک زندگی سالم داشته باشید.
توصیه می‌کنیم حتما مقاله «چگونه چاق شویم» را هم مطالعه کنید؛ در آن مقاله به دیگر راهکارهای افزایش وزن (مثل نوع تمرین یا نکات مهم چاق شدن فوری) اشاره کرده‌ایم.
اگر می‌خواهید به آرامی و پیوسته وزن اضافه کنید، ۳۰۰ تا ۵۰۰ کالری بیشتر از آنچه در روز می‌سوزانید، دریافت کنید. اگر هم می‌خواهید سریع وزن اضافه کنید، چیزی حدود ۷۰۰ تا ۱۰۰۰ کالری بالاتر از نیاز روزانه خود دریافت کنید. در ادامه یک برنامه غذایی برای افزایش وزن با ۳۰۰۰ کالری به شما پیشنهاد می‌دهیم.
برنامه غذایی برای چاق شدن: روز اول
| صبحانه | ۱ فنجان اوتمیل (شامل جودوسر پرک + شیر) + ۱ عدد موز و ۲ قاشق غذاخوری کره بادام زمینی |
| میان وعده اول | یک و نیم فنجان گرانولا یا آجیل خشک + یک فنجان میوه خشک |
| ناهار | ماکارونی با گوشت یا سویای فراوان + و همچنین ۱ نان متوسط با ۱ قاشق غذاخوری (۱۴ گرم) کره |
| میان وعده دوم | یک سیب + ۲ قاشق غذاخوری کره بادام‌زمینی + ۱۰ عددبادام |
| شام | حدود ۱۱۰ گرم ماهی آزاد + ۱۰۰ گرم برنج و سالاد کاهو |
برنامه غذایی برای افزایش وزن: روز دوم
| صبحانه | اسموتی شامل دو فنجان شیر + یک فنجان ماست + یک فنجان میوه دلخواه مثل سیب یا گلابی یا بلوبری + دو قاشق غذاخوری کره بادام زمینی |
| میان وعده اول | یک فنجان گرانولا + یک میوه + دو تکه پنیر با یک کف دست نان |
| ناهار | ساندویچ گوشت با پنیر و سبزیجات فراوان + سیب بعد از ناهار |
| میان وعده دوم | یک اسکوپ پروتئین وی حل شده در یک فنجان شیر |
| شام | ۱۰۰ گرم گوشت کبابی + سیب زمینی پخته یک عدد متوسط + یک فنجان بروکلی با سس خانگی |
برنامه غذایی برای چاق شدن: روز سوم
| صبحانه | پنکک خانگی سه عدد متوسط + دو قاشق غذاخوری کره بادام زمینی + یک پرتقال + دو فنجان شیر |
| میان وعده اول | یک فنجان گرانولا یا آجیل |
| ناهار | همبرگر گوشت (۱۷۰ گرمی) با کاهو و گوجه و نان + دو سیب زمینی متوسط تنوری با سس خانگی |
| میان وعده دوم | دو فنجان ماست یونانی + یک فنجان میوه دلخواه یا آجیل دلخواه |
| شام | ۱۱۰ گرم سینه مرغ کبابی + یک و نیم فنجان برنج + سالاد کاهو |
برنامه غذایی برای افزایش وزن: روز چهارم
| صبحانه | املت با ۳ تخم مرغ + پیاز خلال شده + فلفل دلمه‌ای قرمز و سبز + یک چهارم فنجان پنیر رنده شده + دو قرص نان |
| میان وعده اول | ۲ قاشق غذاخوری کره بادام زمینی + ۱ موز روی ۱ تکه نان سبوس‌دار |
| ناهار | ۲۲۰ گرم فیله ماهی تیلاپیا، ۳۰ گرم عدس + سالاد سبزیجات و ۳۰ گرم گردو |
| میان وعده دوم | ۲ تخم مرغ آبپز + سالاد مخلوط |
| شام | ساندویچ ۱۰۰ گرمی سینه بوقلمون + پیاز خرد شده، سیر، کرفس و فلفل دلمه‌ای + ۱۲۰ گرم گوجه فرنگی ۱۲۰ گرم لوبیا پخته + ۳۰ گرم پنیر رنده شده. (ادویه دلخواه مثل پونه کوهی، برگ بو، پودر فلفل قرمز و زیره را به میزان دلخواه اضافه کنید) |
برنامه غذایی برای چاق شدن: روز پنجم
| صبحانه | ۳ تخم مرغ کامل، ۱ سیب و ۱ فنجان بلغور جودوسر تهیه شده با ۱ فنجان شیر |
| میان وعده اول | ۲ فنجان ماست ساده با ۳۰ گرم گرانولا و ۷۰ گرم تمشک |
| ناهار | ۱۷۰ گرم سینه مرغ، ۱ سیب زمینی متوسط ؛ ۸۵ گرم نخود سبز و ۳۰ گرم آجیل پس از ناهار |
| میان وعده دوم | یک و نیم فنجان عدسی |
| شام | ۱۷۰ گرم استیک + یک و نیم فنجان لوبیا + حدود ۱۰۰ گرم برنج + سالاد کاهو و اسفناج با سس خانگی حاوی روغن زیتون |
برنامه غذایی برای افزایش وزن: روز ششم
| صبحانه | شیک پروتئینی شامل یک اسکوپ پروتئین وی + یک فنجان شیر ؛ سپس سه گردو و یک میوه مثل پرتقال یا هلو و ۱۰ بادام |
| میان وعده اول | یک سیب با دو قاشق غذاخوری کره بادام زمینی و دارچین |
| ناهار | ماکارونی با سویا یا گوشت و قارچ + سالاد کاهو و سس خانگی |
| میان وعده دوم | سالاد میوه (شامل هلو سیب پرتقال کیوی موز) با سس روغن زیتون و آبلیمو و سویا سس و ادویه |
| شام | فیله کبابی ماهی ۱۰۰ گرم + دو خرما + یک سیب زمینی متوسط |
برنامه غذایی برای چاق شدن: روز هفتم
| صبحانه | املت شامل ۳ تخم مرغ + قارچ و پیاز + گوجه + دو قرص نان |
| میان وعده اول | یک فنجان آجیل و یک میوه دلخواه |
| ناهار | پیتزای خانگی شامل نان + قارچ + مرغ کبابی پخته شده و ریش شده + ذرت و گوجه و فلفل دلمه |
| میان وعده دوم | یک اسکوپ پروتئین وی حل شده در یک فنجان شیر |
| شام | سالاد الویه شامل ۳۰ گرم مرغ پخته شده و سه سیب زمینی بزرگ پخته و نان باگت + سالاد خیارشور و گوجه |
چگونه یک فرد چاق می‌شود؟
افزایش وزن سالم به طور کلی از طریق رعایت یک برنامه غذایی برای چاق شدن و انجام منظم ورزش به دست می‌آید. غذاهایی که برای افزایش وزن (یا همان چاق شدن) باید میل کنید شامل غذاهایی پرکالری، مغذی و با ارزش و البته سالم است.
از طرفی تمرین قدرتی یا همان ورزش با وزنه، شرط دیگر افزایش وزن است. گاهی اوقات ممکن است که لازم باشد برخی عادات سبک زندگی خود را تغییر دهید، به طور مثال اگر سیگار می‌کشید یا استرس زیادی دارید، باید بدانید که سیگار و استرس زیاد تناسب اندام شما را بهم می‌ریزد و شما را لاغر نگه می‌دارد.
به یاد داشته باشید، اگر حتی پس از ایجاد تغییراتی در رژیم غذایی و سبک زندگی‌تان، در افزایش وزن یا حفظ وزن با مشکل مواجه بودید، با پزشک مشورت کنید. پزشک‌تان به شما کمک می‌کند تا بفهمید آیا دلیل خاصی برای کمبود وزن وجود دارد و در صورت نیاز شما را به متخصص تغذیه ارجاع می‌دهد.
دلیل کمبود وزن شما چیست؟
بسیاری از افرادِ کم وزن، از نظر جسمی کاملا سالم هستند و داشتن یک برنامه غذایی برای چاق شدن بستگی به انتخاب آنها دارد. اگر شما از وضعیت خود راضی باشید، نیازی به آن ندارید و هیچ اشکالی ندارد که لاغر باشید. اما اگر مقدار زیادی کمبود وزن دارید و در جستجوی دلیل آن هستید، در ادامه دلایل کمبود وزن را به شما می‌گوییم.
ژنتیک
ژنتیک در تایپ بدنی و وزن شما بسیار نقش پررنگی دارد؛ ممکن است متابولیسم بدن شما به صورت ژنتیکی بالا باشد یا به طور طبیعی کم اشتها و کم خوراک باشید.
بیماری
بعضی بیماری‌ها شما را لاغر می‌کند. بیماری‌هایی مثل پرکاری تیروئید، دیابت نوع یک، بیماری التهابی روده و یک سری بیماری‌های خود ایمنی باعث کاهش وزن زیاد شما می‌شود.
داروها و درمان
برخی داروها و درمان‌هایی که باعث کاهش اشتها، حالت تهوع، استفراغ و اسهال می‌شوند، می‌توانند فرد را دچار کمبود وزن کند. به عنوان مثال: شیمی درمانی.
اختلالات اشتها
اختلالات غذایی مثل بی‌اشتهایی عصبی (آنورکسیا) باعث می‌شود که فرد نتواند غذای کافی میل کند و در نهایت دچار کاهش وزن شدید می‌شود.
تحرک زیاد به نسبت کالری دریافتی
همان‌طور که می‌دانید، تحرک و فعالیت بدنی کالری مصرف می‌کند و اگر شما کمتر از کالری مصرفی خود، کالری دریافت می‌کنید، طبیعی است که وزن کم خواهید کرد. (این راز همه رژیم‌های کاهش وزن است). در این مورد داشتن یک برنامه غذایی برای افزایش وزن همه مشکل شما را حل می‌کند.
مسائل روانی
مسائلی مانند استرس و افسردگی می‌توانند عادات غذایی سالم را مختل کنند و فرد را دچار مشکل جدی درباره وزن کند.
نکته: به طور کلی پیروی از یک برنامه غذایی برای چاق شدن که به صورت اصولی و متناسب با شرایط شما طراحی شده باشد، کمک زیادی به شما خواهد کرد و در کاهش مشکلات دیگر نیز موثر است.
توصیه‌هایی برای افزایش وزن سالم
حقیقت این است که افزایش وزن برای برخی افراد دشوارتر از دیگران است. اگر برای وزن گرفتن مشکل دارید، تغییراتی خاصی در سبک زندگی خود به وجود بیاورید. یکی از مهم‌ترین و موثرترین تغییرات، گرفتن برنامه غذایی چاق شدن از یک فرد متخصص است. در این قسمت راهکارهای مختلف چاق شدن و افزایش وزن را به شما خواهیم گفت.
۱. سراغ تمرینات قدرتی بروید و عضله بسازید!
هم تمرینات هوازی و هم تمرینات قدرتی برای سلامتی کلی بدن شما مهم هستند، اما انجام تمرینات قدرتی برای زمانی که می‌خواهید عضله بیشتری بسازید، ضروری است.
از آنجایی که وزن ماهیچه‌ها بیشتر از چربی است، تمرین با وزنه می‌تواند به شما کمک کند تا وزن اضافه کنید، بدون اینکه چربی بدن شما بالا رود. در این صورت یک افزایش وزن زیبا و چشم نواز خواهید داشت. برای عضله سازی سریع و سالم در خانه یا باشگاه میتوانید از مربیان فیتامین کمک بگیرید.
۲. وعدههای غذایی بیشتری میل کنید!
این موضوع در برنامه غذایی برای چاق شدن خیلی خوب نتیجه می‌دهد. اینکه تعداد وعدههای غذایی بیشتری میل کنید. غیر از وعدههای اصلی، سه یا چهار میان وعده هم میل کنید، وعده بعد تمرین هم داشته باشید. حتی پیشنهاد می‌کنیم که دو بار شام بخورید. خوردن وعدههای غذایی به دفعات بیشتر به شما فرصت دریافت کالری بیشتر و در نتیجه افزایش وزن را می‌دهد.
تقسیم وعدههای غذایی بزرگ‌تر به وعدههای غذایی کوچک‌تر و مکرر در برنامه غذایی برای چاق شدن می‌تواند به شما این امکان را بدهد که کالری بیشتری دریافت کنید، بدون اینکه مجبور باشید بشقاب خود را بسیار پر کنید و به زور غذا بخورید.
۳. کالری سالم به میزان بالا دریافت کنید!
شما نیازی به تغییر شدید رژیم غذایی خود ندارید. میتوانید با افزودن مواد آجیلی، پنیر، نان‌ها و مخلفات جانبی سالم، کالری دریافتی خود را افزایش دهید. بادام، تخمه آفتابگردان، میوه، نان تست گندم، تخم مرغ و سیب زمینی، همه این موارد باید در برنامه غذایی برای چاق شدن وجود داشته باشند.
۴. انواع شیک و مکمل‌ها را امتحان کنید!
اگر برای خود هدف تعیین کردید که روزانه مقدار مشخصی کالری دریافت کنید، ولی این هدف از طریق وعدههای اصلی و میان وعده‌ها محقق نمی‌شود، شیک‌های پروتئینی و مکمل‌ها را وارد برنامه غذایی برای چاق شدن کنید. این مکمل‌ها می‌توانند کالری روزانه شما را به آسانی و سادگی بالا ببرند.
نکته: حواس‌تان باشد که شیک و مکمل جایگزین غذا نیست، بلکه باید حکم یار کمکی را در برنامه غذایی چاقی داشته باشند. پیش از انتخاب هر مکملی با پزشک یا مربی خود مشورت کنید.
۵. به موقع آب بنوشید
برای بسیاری از مردم، نوشیدن آب قبل از غذا می‌تواند به آنها کمک کند تا از پرخوری اجتناب کنند؛ اما اگر در تلاش برای افزایش وزن هستید، باید بگوییم که این ترفند در برنامه غذایی برای چاق شدن نتیجه عکس دارد. فقط کافی است پیش از خوردن غذا، آب زیادی ننوشید تا به شما احساس سیری کاذب ندهد. و بتوانید کالری بیشتری از وعدههای خود دریافت کنید.
غذاهای چاق کننده کدامند؟
غذاهای غنی از مواد مواد مغذی و با کالری بالا، بهترین انتخاب برای افزایش وزن هستند. به طور کلی شما باید سه درشت مغذی پروتئین، کربوهیدرات و چربی را به مقدار فراوان (البته با برنامه ریزی صحیح) دریافت کنید تا وزن بگیرید. به عبارتی وجود این منابع در برنامه غذایی برای چاق شدن لازم و ضروری است. اکنون چند مورد از اصلی‌ترین مواد غذایی برای چاق شدن را معرفی می‌کنیم.
- شیر
شیر ترکیبی از چربی، کربوهیدرات و پروتئین را در اختیار شما قرار می‌دهد؛ همچنین منبع عالی ویتامین‌ها و مواد معدنی از جمله کلسیم است. از آنجاکه پروتئین خوبی هم دارد برای کسانی که سعی دارند عضله سازی و افزایش وزن داشته باشند، انتخاب مناسبی است. - شیک‌های پروتئینی
شیک‌های پروتئینی می‌توانند به شما کمک کنند تا به راحتی و به طور موثر وزن اضافه کنید. میتوانید پس از پایان جلسه تمرینی خود، شیک بنوشید؛ چراکه یک وعده پس از تمرین عالی برای افزایش وزن و عضله است. - برنج
یک فنجان برنج حاوی حدود ۲۰۰ کالری است و همچنین منبع خوبی از کربوهیدرات است که به افزایش وزن شما کمک زیادی می‌کند. بنابراین برنج را در برنامه غذایی برای چاق شدن قرار دهید و آن را در کنار مرغ یا گوشت میل کنید.
- گوشت قرمز
گوشت قرمز یکی از بهترین غذاهای عضله ساز موجود در دنیاست. گوشت قرمز منبع عالی پروتئین است که به شما کمک می‌کند تا عضله سازی کنید چراکه حاوی لوسین است، اسید آمینه‌ای که به تحریک سنتز پروتئین ماهیچه کمک می‌کند. هر چه گوشتی که چرب‌تر باشد، کالری بیشتری به شما خواهد داد. - آجیل‌ها و کره دانه‌ها
مصرف منظم آجیل به افزایش وزن سالم کمک می‌کند. آجیل یک میان وعده عالی است و می توان آن را به بسیاری از وعده های غذایی از جمله سالاد اضافه کرد. آجیل برشته شده خام یا خشک بیشترین فواید را برای سلامتی دارد.
کره‌های آجیل ساخته شده بدون شکر اضافه شده یا روغن های هیدروژنه نیز می‌توانند کمک کننده باشند. تنها ماده تشکیل دهنده این کره ها باید خود آجیل باشد. وجود آجیل در برنامه غذایی برای چاق شدن بسیار مفید است. - سیب زمینی و کربوهیدرات
کربوهیدرات های سالم راهی عالی برای دریافت مواد مغذی، کالری بالا و افزایش ذخایر گلیکوژن ماهیچه‌ای هستند. از جمله کربوهیدرات های بسیار خوب، نان‌های سبوس‌دار است که در افزایش وزن بسیار موثر هستند؛ به خصوص زمانی که با یک منبع پروتئینی خوب ترکیب شوند، مثل مرغ کبابی یا تخم مرغ.
- پنیرها و محصولات لبنی
پنیر منبع بسیار خوبی از پروتئین و سرشار از چربی‌های سالم است. حالا که باید کالری دریافتی شما بالا رود، میتوانید پنیر را به برنامه غذایی چاقی خود اضافه کنید و از طعم عالی آن لذت ببرید. - ماهی‌ها
ماهی قزل آلا و سایر ماهیهای روغنی منبع عالی از چربی‌های امگا ۳ فوق العاده سالم هستند. آنها همچنین پروتئین با کیفیت بالا را در اختیارتان قرار می‌دهند که برای عضله سازی لازم است. حتما در برنامه غذایی برای چاق شدن از ماهی استفاده کنید. - میوه خشک
میوه خشک سرشار از کالری، فیبر سالم و آنتی اکسیدان است. میوه خشک میل کردن یک راه آسان برای افزودن مواد مغذی و کالری به برنامه غذایی چاقی شما است.
سخن پایانی
کسانی که به دنبال افزایش وزن هستند باید از یک متخصص، برنامه غذایی برای چاق شدن دریافت کنند و طبق آن پیش بروند تا به هدف خود یعنی چاقی برسند. در این مطلب ابتدا نحوه محاسبه وزن ایده‌آل را گفتیم و سپس راهکارهای افزایش وزن و همچنین مهم‌ترین و موثرین مواد غذایی برای چاقی را به شما معرفی کردیم. درنهایت یک برنامه رژیم چاقی رایگان برایتان قرار دادیم.
سوالات متداول
صبح ناشتا برای چاقی چه بخوریم؟
صبحانههایی مثل تخم مرغ آبپز یا نان و کره بادام زمینی مناسب هستند.
برای اضافه وزن سالم، هر روز چند کالری بیشتر نیاز داریم؟
اگر هدف افزایش وزن آرام دارید: روزانه ۳۰۰ تا ۵۰۰ کالری بیشتر از نیاز بدنتان مصرف کنید. برای افزایش سریع‌تر: ۷۰۰ تا ۱۰۰۰ کالری اضافه ضروری است.
چند وعده و میانوعده بخوریم تا وزن بگیریم؟
مصرف وعدههای بیشتر با میانوعدههای مقوی بسیار موثر است. در کنار سه وعده اصلی، ۳ تا ۴ میانوعده میتوانید بخورید.
بهترین منابع غذایی برای افزایش وزن چه هستند؟
غذاهایی پرکالری و مغذی مثل گوشت قرمز، ماهیهای چرب (مانند قزلآلا)، آجیل و کره آنها، سیبزمینی، برنج، پنیر، میوه خشک مفیدند.
منابع: webmd – healthline
