خواص آووکادو؛ این میوه‌ همه فن حریف را بشناسید!

خواص آووکادو انقدر زیاد است که باید در فهرست میوه‌های بهشتی قرار می‌گرفت. آووکادو یک میوه مغذی، مفید و لذیذ است که در سراسر جهان پایه ثابت بسیاری از آشپزخانه‌هاست. اما مصرف این میوه در ایران خیلی مرسوم نیست. آووکادو بومی مکزیک و آمریکای مرکزی است، اما در بسیاری از مناطق جهان از جمله آمریکای شمالی کشت می‌شود.

این میوه در غذاهایی مانند املت، سالاد، تاکو و غیره استفاده می‌شود. همچنین آووکادو در دنیای فیتنس و تندرستی بسیار محبوب است زیرا بسیار مغذی است و چربی سالم موردنیاز ورزشکاران را تامین می‌کند. در این مطلب قرار است تمام خواص آووکادو و بهترین نحوه مصرف این میوه را به شما بگوییم.

خواص آووکادو

یک رژیم غذایی که حاوی انواع میوه‌ها و سبزیجات باشد، برای سلامتی بسیار مفید است. چنین رژیمی می‌تواند با خطر چاقی، دیابت، بیماری قلبی و مرگ و میر مبارزه کند و در عین حال باعثِ افزایش سلامت پوست و مو، انرژی و تعدیل وزن شما شود. آووکادو در بین میوه‌ها به داشتن فواید بسیار زیاد، معروف است. اکنون به مهم‌ترین خواص آووکادو اشاره می‌کنیم.

۱. سرشار از مواد مغذی

آووکادو منبع ویتامین های C ،E ،K و B6 و همچنین ریبوفلاوین، نیاسین، فولات، اسید پانتوتنیک، منیزیم و پتاسیم است. همچنین لوتئین، بتا کاروتن و اسیدهای چرب امگا ۳ را در نیز در بدن تولید می‌کند.

آووکادو حاوی سطوح بالایی از چربی های مفید و سالم است که به فرد کمک می‌کند احساس سیری بلند مدتی داشته باشد. دریافت چربی سالم، تجزیه کربوهیدرات‌ها را کند می‌کند که به ثابت نگه داشتن سطح قند خون شما کمک می‌کند. تقریباً نصف آووکادو، یا ۱۰۰ گرم آن شامل مواد مغذی زیر است:

• ۱۶۰ کالری
• ۱۴.۷ گرم چربی
• ۸.۵ گرم کربوهیدرات
• ۲ گرم پروتئین
• ۶.۷ گرم فیبر
• شکر کمتر از ۱ گرم

۲. برای سلامت قلب

در هر ۱۰۰ گرم آووکادو ۷۶ میلی گرم یک استرول گیاهی طبیعی به نام بتا سیتوسترول وجود دارد. مصرف منظم بتا سیتوسترول و سایر استرول‌های گیاهی به حفظ سطح کلسترول سالم شما کمک می‌کند، این فرایند برای سلامت قلب بسیار مفید و مهم است.

۳. تقویت بینایی

از دیگر خواص آووکادو این است که حاوی لوتئین و زآگزانتین است، دو ماده شیمیایی گیاهی موجود در بافت چشم. این مواد با آنتی اکسیدانی که دارند آسیب چشمی را به حداقل می‌رسانند.

اسیدهای چرب غیراشباع موجود در آووکادو به جذب سایر آنتی اکسیدان‌های مفید محلول در چربی مانند بتا کاروتن نیز کمک می‌کنند. در نتیجه، افزودن آووکادو به رژیم غذایی می‌تواند به کاهش خطر ابتلا به دژنراسیون ماکولا ناشی از بالا رفتن سن کمک کند.

۴. پیشگیری از پوکی استخوان

یک آووکادو تقریباً ۴۰% از نیاز روزانه ویتامین K بدن را فراهم می‌کند. این ماده مغذی اغلب نادیده گرفته می‌شود اما برای سلامت استخوان عالی است. مصرف ویتامین K کافی می‌تواند با افزایش جذب کلسیم و کاهش دفع کلسیم از طریق ادرار به سلامت استخوان کمک زیادی کند. بنابراین برای استحکام استخوان‌هایتان و دریافت ویتامین کا حتما این میوه را مصرف کنید و از خواص آووکادو بهره‌مند شوید.

۵. پیشگیری از ابتلا به سرطان

آووکادو حاوی ترکیباتی است که به جلوگیری از شروع برخی سرطان‌ها کمک می‌کند. تحقیقات گسترده، به ما نشان می‌دهد که دریافت کافی فولات با کاهش خطر ابتلا به سرطان‌های روده بزرگ، معده، پانکراس و دهانه رحم مرتبط است. با این حال، مکانیسم پشت این ارتباط نامشخص است. یک آووکادو حاوی تقریباً ۱۲۰ میکروگرم فولات است که ۳۰% از نیاز روزانه فولات را تامین می‌کند.

آووکادو همچنین حاوی سطوح بالایی از فیتوکمیکال‌ها و کاروتنوئیدها است که خواص ضد سرطانی دارند. مطالعات نشان می‌دهند که کاروتنوئیدها، از بدن در برابر پیشرفت سرطان محافظت می‌کنند. به طور مثال یک بررسی در سال ۲۰۱۳ خواص آووکاد و تاثیر مثبت آن را در رابطه با پیشگیری و درمان سرطان سینه، دهان و گلو تایید کرد.

۶. حمایت از سلامت جنین

فولات برای بارداری سالم مهم است. مصرف کافی فولات، خطر سقط جنین و ناهنجاری‌های عصبی را کاهش می‌دهد. در دوران بارداری حداقل ۶۰۰ میکروگرم (mcg) فولات در روز مصرف کنید. یکی از خواص آووکادو، داشتن اسیدهای چرب است و می‌تواند نقش پررنگی در بهبود رژیم غذایی سالم شما برای رشد جنین داشته باشد.

اگر در این دوران قصد ورزش کردن دارید، باید هم رژیم سالمی داشته باشید و هم تمرینات اصولی و متناسب با شرایط‌تان انجام دهید.

۷ . سلامت روده

آووکادو سرشار از فیبر است، در هر آووکادو حدود ۱۴ گرم فیبر وجود دارد. تمام غذاهای حاوی فیبر از جمله میوه‌ها، سبزیجات، آجیل و دانه‌ها برای سلامت روده مهم هستند. مهم ترین عامل در کمک به سلامت گوارش، خوردن انواع غذاهای حاوی فیبر است، نه فقط آووکادو.

آووکادو سرشار از فیبر است که برای سلامت سیستم گوارش ضروری است. برخی مطالعات نشان می‌دهد که مصرف آووکادو با بهبود تنوع باکتریایی و کاهش غلظت اسید صفراوی مدفوع، برای حل مشکلات گوارشی مفید است.

۸ . کاهش ابتلا به افسردگی

همان‌طور که گفتیم آووکادو منبع خوبی از فولات است که نقش مهمی در سلامتی دارد. اما این چه ربطی به افسردگی دارد؟ مطالعات نشان می‌دهد که ارتباط مستقیمی بین سطوح پایین فولات و افسردگی وجود دارد.

فولات به جلوگیری از تجمع هموسیستئین کمک می‌کند، ماده‌ای که می‌تواند گردش خون و رساندن مواد مغذی به مغز را مختل کند. تحقیقات، هموسیستئین را با اختلال عملکرد شناختی، افسردگی و تولید سروتونین، دوپامین و نوراپی نفرین مرتبط می‌داند که در نتیجه این فرایند با مصرف فولات، خلق و خو، خواب و اشتها را تنظیم می‌شود.

۹. سم زدایی طبیعی

فیبر کافی باعث حرکات منظم روده می‌شود که برای دفع سموم از طریق صفرا و مدفوع بسیار مهم است. مطالعات نشان می‌دهند که فیبرِ غذایی همچنین سلامت روده و تنوع میکروبی را افزایش می‌دهد. این موضوع به بدن کمک می‌کند تا تعادل باکتریایی سالم را حفظ کند و التهاب و تشدید دستگاه گوارش را کاهش می‌دهد. یکی از خواص آووکادو هم داشتن فیبر زیاد است.

۱۰. پیشگیری از بیماری‌های مزمن

خوشبختانه یکی دیگر از خواص آووکادو، پیشگیری از ابتلا به بیماری‌های مزمن است. اسیدهای چرب تک غیراشباع موجود در آووکادو، در پیشگیری از بیماری‌های مزمن مانند بیماری‌های قلبی عروقی مفید هستند.

تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف کافی فیبر و چربی سالم موجود در آووکادو خطر سکته مغزی، فشار خون بالا، دیابت، چاقی و برخی بیماری‌های گوارشی را کاهش می‌دهد. مصرف فیبر مناسب همچنین می‌تواند فشار خون و سطح کلسترول شما را کاهش دهد، حساسیت به انسولین را بهبود بخشد و کاهش وزن را برای افراد چاق آسان‌تر کند.

برای سلامتی و پیشگیری از بیماری، علاوه بر داشتن یک رژیم غذایی مناسب باید ورزش هم در برنامه خود قرار دهید. ورزشی که متناسب با ویژگی ها و اهداف شما باشد.

۱۱ .یک انتخاب هوشمندانه در دوران بارداری و شیردهی

در دوران بارداری و شیردهی، نیاز مادر به مواد مغذی به طور قابل توجهی افزایش می‌یابد. به عنوان مثال، در دوران بارداری:

• نیاز فولات از ۴۰۰ میلی گرم به ۶۰۰ میلی گرم افزایش می یابد.
• نیاز پتاسیم از ۲۶۰۰ میلی گرم به ۲۹۰۰ میلی گرم افزایش دارد.
• نیاز به ویتامین C از ۷۵ میلی گرم به ۸۵ میلی گرم افزایش می یابد.

جالب است که بدانید یک آووکادو ۲۷ درصد از فولات مصرفی توصیه شده در دوران بارداری را تامین می‌کند. خوردن آووکادو همچنین می‌تواند به شما کمک کند تا به مقدار کافی مواد مغذی مورد نیاز در دوران بارداری و شیردهی مانند ویتامین C، پتاسیم و B6 را دریافت کنید.

علاوه بر این، فیبر بالای آووکادو به جلوگیری از یبوست، که در دوران بارداری بسیار رایج است، کمک می‌کند. برای یک وعده غذایی یا میان وعده خوب برای دوران بارداری و شیردهی، سعی کنید نصف آووکادو را با سالاد سالمون یا سالاد مرغ میل کنید.

۱۲. شیرین اما بدون قند

آووکادو علیرغم اینکه قند ندارد، کمی طعم شیرینی دارد. آووکادو با طعم ملایم و بافت خامه‌ای خود می‌تواند به عنوان جایگزین کره در دسرهایی مانند کیک، براونی یا کاپ کیک استفاده شود.

۱۳. بهبود عملکرد مغز

آیا شما هم برای اینکه اول صبح خواب‌تان بپرد، قهوه و چای می‌خورید؟
توصیه می‌کنیم این بار مقداری آووکادو بخورید. تمام مواد مغذی موجود در آووکادو می‌تواند به افزایش سطح انرژی شما کمک کند، با خستگی مبارزه کند و باعث بهبود خلق و خوی شما شود. پیشنهاد ما این است یک لایه آووکادو روی نان بمالید و سپس دو تخم مرغ آب‌پز یا نیمرو رویش بگذارید و میل کنید تا از خواص آووکادو بهره‌مند شده باشید و هم یک صبحانه عالی و خوشمزه خورده باشید.

۱۴. چربی سالم

آووکادو تنها میوه‌ای است (به غیر از زیتون) که حاوی چربی تک غیراشباع “خوب” است که این چربی در بدنسازی بسیار مفید است و در برابر بیماری‌های قلبی از شما محافظت می‌کند و به کاهش فشار خون کمک می‌کند. اگر یک آووکادوی کامل هم بخورید حدود ۳۰ گرم یا کمتر چربی دریافت کرده‌اید که بازهم از مقداری که با کره یا سس مایونز یا پنیر دریافت می‌کنید کمتر است؛ هرچند از نظر کیفیت و سلامتی چربی، آنها قابل مقایسه با آووکادو نیستند.

۱۵. پتاسیم فراوان

از دیگر خواص آووکادو می‌توان به پتاسیم بالای آن اشاره کرد. این موضوع به خصوص برای مردان یا ورزشکاران مهم است؛ چرا؟ چون پتاسیم برای قدرت عضلانی، عملکرد اعصاب و سلامت قلب مهم است.

۱۶. عالی برای پوست

آووکادو و روغن آووکادو به مقدار زیادی دارای ویتامین C هستند. این ویتامین به ساخت کلاژن در پوست برای حفظ استحکام و کشسانی آن، کمک زیادی می‌کند و برای سلامت و شادابی پوست بسیار مفید است. پس از خواص آووکادو برای پوست غافل نشوید!

۱۷. کمک به مدیریت وزن

چربی‌های سالم موجود در آووکادو هورمون‌هایی را در روده ترشح می‌کنند تا سیری را افزایش دهند. تحقیقات نشان داده است افرادی که آووکادو می‌خورند درصد چربی کمتر و سلامت بیشتری دارند، شاخص توده بدنی‌شان پایین‌تر و دور کمرشان در مقایسه با افرادی که اهل آووکادو نیستند کمتر است. وقت آن است که این میوه را به برنامه غذایی خود اضافه کنید و از خواص آووکادو استفاده کنید.

فواید هسته آووکادو

چند بار تا به حال شده که برای بهره بردن از خواص آووکادو، آن را باز کرده‌اید، قسمت گوشتی سبز آن را جدا کرده‌اید و سپس پوست و هسته آن را دور ریخته‌اید؟ دفعه بعد که خواستید آووکادو میل کنید، هسته آن را دور نیندازید! هسته آن نه تنها واقعا خوراکی است، بلکه فوایدی هم دارد.

هسته آووکادو مملو از آنتی اکسیدان‌ها، ویتامین E، فیبر و چربی های تک اشباع شده است. این هسته‌های غنی از مواد مغذی به محافظت از پوست شما در برابر آسیب‌های خورشید، حمایت از مو و ناخن و تقویت سلامت روده با کاهش التهاب و میزان باکتری‌های «بد» کمک می‌کنند.

حال سوال این است که برای استفاده از تمام خواص آووکادو، چگونه هسته آن را بخوریم؟ از آنجا که هسته آووکادو سفت و تلخ است، باید آن در یک آسیاب پرقدرت بریزید تا کاملا آرد شود، سپس آن را به اسموتی یا سس سالاد خود اضافه کنید.

طریقه مصرف آووکادو و زمان خوردن آن

شما می‌توانید برای بهره بردن از خواص آووکادو، این میوه را به طرق مختلف در رژیم غذایی خود بگنجانید. به عنوان مثال، آووکادوهای نرم، برای درست کردن املت عالی هستند؛ در حالی که آووکادوهای سفت‌تر می‌تواند برای برش دادن و افزودن به سالاد یا ساندویچ خیلی مناسب باشد.

برای اینکه پی ببرید که آووکادو چقدر رسیده است، پوست آن را به آرامی فشار دهید. اگر پوست کاملا سفت است، آووکادو باید بیشتر برسد. اگر انگشت شما در آووکادو فرو رفت، آووکادو به اندازه کافی رسیده و آماده خوردن است.

نگه داری آووکادو به چه صورت است؟

اگر آووکادوی شما هنوز سفت و سبز است، بگذارد چند روزی در آشپزخانه بماند تا به اندازه کافی برسد. آووکادوهای رسیده در لمس کمی نرم هستند و معمولاً رنگ سبز تیره ای دارند. اگر آووکادوی شما بسیار لطیف است و در هنگام لمس، فرو می‌رود، احتمالاً بیش از حد معمولی رسیده است.

با این حال، حتی آووکادوهای بیش از حد رسیده را می‌توان در در تهیه غذاهایی مانند محصولات پخته شده و سس گنجانید، بنابراین آنها را دور نریزید مگر اینکه طعم یا بوی ترش داشته باشند، کپک زده باشند یا تغییر رنگ داده باشد.

ضمنا فقط میوه آووکادو نیست که استفاده می‌شود، بلکه روغن آووکادو و کرم‌ها و محصولات پوستی آن هم تولید و برای مصارف مختلف زیبایی استفاده می‌شود. بنابراین می‌بینیم که خواص آووکادو در زمینه های مختلف کاربرد دارد.

چند ایده آشپزی با آووکادو

آووکادو علاوه بر اینکه بسیار مغذی است، می‌تواند در بسیاری از دستورهای آشپزی، هم غذاهای شیرین و هم غذاهای شور، استفاده شود. این یک ویژگی جالب و عالی از خواص آووکادو است. اکنون چند ایده آشپزی با آووکادو را ارائه می‌دهیم.

• به جای سس مایونز از آووکادو با ماست یونانی در سالاد مرغ، ماهی قزل آلا، تخم مرغ و ماهی تن استفاده کنید.
• با استفاده از موادی مانند آووکادو، پیاز، لیموترش و گشنیز، یک سس خوشمزه کلاسیک درست کنید.
• با آووکادو املت قارچ و تخم مرغ درست کنید.
• آووکادو را قطعه قطعه ببرید و در سالاد سبزیجات بریزید.
• آووکادو را روی نان تست خرد کنید.
• آووکادو را با سالاد مرغ یا سالاد لوبیا درست کنید.
• از آووکادو در تاکو و بوریتو استفاده کنید.
• آووکادو را با روغن زیتون، آب لیمو و چاشنی‌ها مخلوط کنید تا یک سس خامه‌ای سریع و آسان به دست بیاید.
• روی برگر خود یک ورقه آووکادو بگذارید.
• نصف یک آووکادو را با کمی نمک و فلفل میل کنید (بسیار خوشمزه است).

راه‌های زیاد دیگری هم برای استفاده از آووکادو وجود دارد، خودتان امتحان کنید و از آزمایش کردن نترسید.

آیا آووکادو عوارضی هم دارد؟

مصرف آووکادو در حد اعتدال خطری ندارد. اما مانند همه غذاها، زیاده روی در آن می‌تواند منجر به عوارضی شود. به عنوان مثال، آووکادو دارای چربی بالایی است، بنابراین افزودن بیش از حد آن به رژیم غذایی ممکن است که منجر به افزایش وزن ناخواسته شود.

آووکادو همچنین حاوی ویتامین K است که می‌تواند بر عملکرد رقیق کننده‌های خون تأثیر بگذارد. برای افرادی که از داروهای رقیق کننده خون مانند وارفارین (کومادین) استفاده می‌کنند، مهم است که سطح ویتامین K خود را ثابت نگه دارند. به همین دلیل، مصرف بیشتر یا کمتر غذاهای حاوی ویتامین K که نقش مهمی در لخته شدن خون دارد، ایده خوبی نیست.

سخن پایانی

آووکادو فواید بسیار زیادی دارد و برای بهبود سلامت قلب عروق تا مراقبت از جنین در بارداری و کاهش وزن و… استفاده دارد. سعی کنید به هر طریقی که می‌توانید این میوه را به برنامه غذایی خود اضافه و از خواص آووکادو بهر‌مند شوید. در این مطلب علاوه بر معرفی خواص آووکادو، نحوه مصرف و نگهداری و عوارض آن را نیز گفته‌ایم.

منابع: taste – medicalnewstoday