خیلی از افراد به خصوص خانم‌ها دغدغه‌ی لاغری بازو را دارند و به دنبال راهی برای کاهش سایز و چربی بازوهای خود هستند. بازو در تناسب و زیبایی اندام نقش زیادی دارد و غالبا دیرتر از نواحی دیگر بدن، لاغر می‌شود.
بسیاری از افراد، چربی اضافی بازوی‌شان، بسیار سرسخت است و از بین بردن آن هم دشوار خواهد بود. اما اصلا جای نگرانی نیست؛ در این مطلب می‌خواهیم انواع ورزش برای بازو و لاغری بازو را به شما معرفی کنیم.
علت چاق شدن بازوها چیست؟
احتمالا به این سؤال بارها فکرده‌اید که چرا بازوهای‌مان زودتر از نواحی دیگر بدن، چاق می‌شود؟ یکی از مکان‌های مورد علاقه بدن برای ذخیره چربی، قسمت بالایی بازوها است. به طور کلی، دلیل چاق شدن بازوهای شما می‌تواند یکی از موارد زیر باشد.
توده عضلانی بالای بازو
ماهیچه‌های بالای بازو در مقایسه با عضلات سایر نواحی بدن نسبتا کوچک هستند، بنابراین به اندازه گروه‌های عضلانی بزرگتر کالری نمی‌سوزانند. از آنجایی که عضله سازی در قسمت بالایی بازوها بسیار دشوارتر از پاها است، معمولاً عضله بازوها کوچکتر و چربی آنها بیشتر است.
نوسانات شدید وزن
اگر وزن بدن شما تمایل به نوسانات شدید دارد، بازوهای‌تان احتمالاً حتی زمانی که وزن کم می‌کنید، نسبتاً بزرگ باقی می‌مانند. ناحیه بالای بازو کاهش وزن را از همه دیرتر نشان می‌دهد.
هنگامی که مقدار قابل توجهی چربی اضافی در بازو انباشته شد، خلاص شدن از شر آن، متأسفانه یک چالش خواهد بود؛ اما همیشه راهی وجود دارد. همین حالا با مربیان فیتامین مشورت کنید و موثرترین برنامه برای لاغری بازو را بگیرید.
ژنتیک
برخی افراد از نظر ژنتیکی مستعد تجمع چربی اضافی در بالای بازو هستند و بازوهای درشت‌تری نسبت به دیگران دارند.
جنسیت
زنان به طور کلی چربی بیشتری در بدن دارند و احتمالا کمتر از مردان علاقه‌مند به تمرینات بدنسازی بالا تنه هستند؛ بنابراین زنان بیشتر با مشکل بازو مواجه هستند و دنبال لاغری بازویند.
تغییرات هورمونی
تغییرات هورمونی اغلب باعث افزایش وزن می‌شود و به ایجاد چربی سرسخت بالای بازو کمک می‌کند. بارداری و یائسگی دو دلیل اصلی تغییرات هورمونی هستند.
لباس
گاهی اوقات همه چیز به آنچه می‌پوشیم، بستگی دارد. بسیاری از لباس‌ها، مانند تاپ‌های بدون آستین، لباس‌های شنا و آستین‌های کوتاه، بازوها را درشت نشان می‌دهند. هر چربی و اضافه وزنی، حتی در مقدار کم، وقتی با لباس پوشانده نشود، می تواند بزرگتر و بیشتر به نظر برسد.
پوست نازک بالای بازو
پوست روی بازوها نسبتاً نازک است که آن را بیشتر مستعد تغییرات مرتبط با افزایش سن می‌کند. از دست دادن خاصیت ارتجاعی پوست به مرور زمان، باعث افتادگی آن می‌شود و ظاهری شل و بی شکل به بازوها می‌بخشد.
رژیم غذایی نامناسب و عدم تحرک
رژیم غذایی نامناسب و سبک زندگی کم تحرک دو عامل اصلی در تجمع چربی در هر نقطه از بدن هستند. بدون یک سبک زندگی سالم، هر کسی می‌تواند دچار چربی اضافی در بازوهای خود شود.
افزایش سن
همه ما به مرور زمان، به احتمال زیاد به تدریج وزن اضافه می‌کنیم. این افزایش وزن، اغلب در بالای بازوها قابل توجه است و بیشتر جلب توجه می‌کند، زیرا بازوها به طور طبیعی باریک‌تر از سایر عضلات هستند و به راحتی در معرض دید قرار می‌گیرند.
ورزش برای لاغری بازو
همان‌طور که قول داده بودیم، می‌خواهیم در این قسمت موثرترین ورزش‌ها برای لاغری بازو را به شما معرفی کنیم. اگر به دنبال لاغری بازو سریع هستید، سراغ این ورزش‌ها بروید.
تمرین مقاومتی و قدرتی
تمرین مقاومتی نوعی ورزش با هدف ساخت توده عضلانی و افزایش قدرت است. وزنه زدن و کار با دمبل و هالتر از رایج‌ترین تمرینات قدرتی به حساب می‌‌آید. اگرچه تمرین قدرتی ممکن است به طور خاص باعث از دست دادن چربی در بازوهای شما نشود، اما می‌تواند به کاهش چربی کلی بدن کمک کند و باعث شود که بازوهای‌تان، خوش فرم‌تر و لاغرتر به نظر برسند.
تمرین قدرتی همچنین با ایجاد توده عضلانی می‌تواند به افزایش متابولیسم و افزایش تعداد کالری سوزانده شده، حتی در هنگام استراحت کمک کند. جلو بازو دمبل، تمرینات پشت بازو، پرس سرشانه و … چند نمونه از تمریناتی هستند که می‌توانند باعث تقویت بازوها و افزایش توده عضلانی شوند. برنامه سوپرست انفجاری نیز به لاغری بازوها کمک می‌کند.
کاردیو یا هوازی
ورزش کاردیو یا هوازی نوعی تمرین است که بر افزایش ضربان قلب برای سوزاندن کالری تمرکز دارد. واقعیت این است که اگر شما برای لاغری بازو تلاش می‌کنید، پس باید کاردیو را به برنامه روزانه خود اضافه کنید.
مطالعات نشان می‌دهد که ورزش هوازی می‌تواند یک استراتژی مؤثر برای کاهش وزن باشد؛ چراکه به چربی سوزی کمک قابل توجهی می‌کند. به طور معمول توصیه می‌شود که حداقل ۲۰ تا ۴۰ دقیقه در روز یا بین ۱۵۰ تا ۳۰۰ دقیقه در هفته ورزش هوازی انجام دهید. آهسته دویدن، دوچرخه سواری، شنا، طناب زدن و رقصیدن همگی مثال‌های خوبی از تمرین کاردیو هستند.
تمرین با وزن بدن
اگر باشگاه رفتن برای‌تان سخت است یا برای ورزش زمان کمی دارید، انجام تمرینات با وزن بدن راهی عالی برای تقویت عضلات بازوها و لاغر کردن آنها در منزل است.
شما بدون هیچ تجهیزاتی و فقط با وزن بدن خود می‌توانید ورزش کنید و عضله بسازید و قدرت‌تان را افزایش دهید. این کار نه تنها راحت و مقرون به صرفه است، بلکه می‌تواند نتایج بسیار چشمگیری نیز برای‌تان داشته باشد و شما را به لاغری بازو برساند. تمرینات با وزن بدن برای لاغری بازوها شامل شنا سوئدی، پلانک و پشت بازو دیپ و باقی حرکت‌های فشاری است.
حرکات ورزشی برای لاغری بازو
در قسمت قبل به طور کلی ورزش‌های مناسب برای لاغری بازو را معرفی کردیم و در این قسمت، قصد داریم که بهترین و موثرترین حرکات ورزشی برای لاغری بازو را آموزش دهیم.
| حرکت | تعداد و تکرار |
|---|---|
| پشت بازو سیمکش ایستاده | ۳ست ۱۰تایی |
| پشت بازو دمبل خوابیده | ۳ست ۸تایی |
| پشت بازو هالتر ایستاده | ۳ست ۱۰تایی |
| دیپ روی زمین | ۳ست ۱۲تایی |
| جلوبازو هالتر | ۳ست ۱۰تایی |
| جلوبازو دمبل تمرکزی | ۳ست ۱۰تایی |
| جلوبازو لاری میله ez | ۳ست ۸تایی |
| جلوبازو سیمکش ایستاده | ۳ست ۱۲تایی |
روش‌هایی برای لاغری سریع بازو
برای اینکه بتوانید بازوهای خود را خیلی زود لاغر کنید، باید بدانید که در طول تمرینات بازو چه ماهیچه‌هایی کار می‌کنند و مناطقی که بیشترین چربی را ذخیره می‌کنند، کدامند. بالای بازوی شما از چهار عضله تشکیل شده است: سه ماهیچه در جلوی بازو و یک عضله در پشت بازو.
قسمت‌های پشت بازوها سه سر بازو نامیده می‌شوند و این قسمت بیشترین ذخیره چربی را دارند. این عضله مسئول گسترش بازو در آرنج است. بنابراین، شما باید روی تمریناتی که عضلات سه سر بازویی را هدف قرار می‌دهد تمرکز کنید.
رژیم غذایی برای آب کردن بازو
داشتن رژیم و برنامه غذایی مناسب همیشه و همیشه مهم است. اگر می‌خواهید به هدفتان برسید، باید مراقب غذاهایی که می‌خورید باشید و به موارد زیر دقت کنید.
فیبر بیشتر میل کنید!
فیبر برای هر برنامه غذایی مخصوص کاهش وزن لازم و ضروری است؛ اما چگونه دریافت فیبر بیشتر منجر به لاغری بازو می‌شود؟
با افزودن فیبر به رژیم غذایی‌تان به سیستم گوارشی خود کمک می‌کنید که بهتر و سالم‌تر کار کند. غذاهای حاوی فیبر باعث می‌شوند که مدت طولانی‌تری احساس سیری کنید و تسلیم وسوسه‌های بین روز نشوید (زیرا احساس گرسنگی کاذب نمی‌کنید).
پروتئین بیشتری دریافت کنید!
در کنار فیبر، پروتئین نیز خیلی مهم است. پروتئین نقش پررنگی درعضله سازی و جلوگیری از اشتهای کاذب دارد. برخی از فواید پروتئین عبارتند از:
- کاهش کلسترول
- عضله سازی
- تقویت استخوان‌ها
پروتئین برای کاهش وزن کل بدن و لاغری بازوها بسیار مفید است. پروتئین حتی سطح گرلین (هورمون محرک گرسنگی) را کاهش می‌دهد و باعث افزایش متابولیسم شما می‌شود تا بعد از ورزش هم کالری بسوزانید.
افزودن پروتئین به رژیم غذایی‌تان، یک راه عالی برای کاهش وزن کلی و همچنین لاغری بازو خواهد بود. می‌توانید پودر پروتئین را به اسموتی و پنکیک‌های خود اضافه کنید.
کربوهیدرات و چربی را فراموش نکنید!
به طور جدی، آنچه می‌خورید باید ترکیبی از همه درشت مغذی‌ها را به صورت متعادل داشته باشد. کربوهیدرات‌هایی که باید برای کاهش چربی مصرف کرد، مواردی مانند کینوا و برنج قهوه‌ای هستند. سایر مواد عضله ساز شامل ماهی سالمون، آجیل و پنیر و… می‌شود.
لذت بردن از انواع غذاها مهم است و اضافه کردن چربی و کربوی کافی شما را در مسیر خلاص شدن از شر چربی‌های بازو و در عین حال سالم‌تر بودن یاری می‌دهد.
نکات مهم برای لاغری بازو
لاغری بازو راه و روش خود را دارد و در این مسیر شما باید به نکات مختلفی توجه داشته باشید. برای رسیدن به بهترین نتیجه حتما موارد زیر را در نظر بگیرید.
هدفتان کاهش وزن تدریجی باشد!
اگر دوست ندارید پوست بازوهای شما افتاده، چروکیده و نازیبا به نظر برسد، رژیم‌های کاهش وزن شدید و فوری را امتحان نکنید؛ زیرا این رژیم‌ها مؤثر نیستند. مطمئناً وزن کم خواهید کرد اما این کاهش وزن بسیار برای‌تان گران تمام خواهد شد؛ به این معنا که از سلامتی و عضلات خود خرج می‌کنید و به محض اینکه به عادات غذایی عادی خود برگردید، وزن‌تان دوباره باز می‌گردد. در عوض، یک رژیم غذایی اصولی را امتحان کنید.
خواب کافی داشته باشید!
چگونه به راحتی از شر چربی های بازو خلاص شویم؟ به غیر از رژیم غذایی و ورزش، نکات دیگری هم وجود دارد مثلا خواب کافی!
مطالعات نشان می‌دهد که خواب با کیفیت و منظم به کاهش وزن کمک می‌کند. به عنوان مثال، از دست دادن خواب حتی برای یک شب ممکن است منجر به افزایش گرلین شود، (هورمون گرسنگی).
زیاد آب بنوشید!
همه ما می‌دانیم که آب چقدر برای ما مفید است و بدن ما بیشتر از هرچیزی از آب تشکیل شده. آب آشامیدنی به شادابی پوست کمک می‌کند و این موضوع به خصوص برای بازوها که پوست نازکی دارند مهم است.
در مورد چربی بازو، نوشیدن آب کافی به شما کمک می‌کند تا احساس سیری کنید. آب حتی می‌تواند میزان متابولیسم شما را افزایش دهد و به شما امکان دهد که غذا را به سوخت تبدیل کنید.
سخن پایانی
قسمت بالایی بازوها محل تجمع چربی‌هاست و متاسفانه از بین بردن این چربی‌ها کمی سخت‌تر از سایر نواحی بدن هست. برای رسیدن به لاغری بازو باید موارد و نکات مختلفی را رعایت کنید. در این مطلب، همه نکات کاهش چربی را گفتیم و بهترین غذا و ورزش برای رسیدن به هدفتان را معرفی کردیم. شما برای لاغری بازو چه راه‌هایی را امتحان کرده‌اید؟
منابع: ataleisnikmd– asweetpeachef
من trxفیتنس کار می کنم نواحی ران و شکم سایز کردم کردم ولی بازوم 3سانت بیشتر شده چرا😓
سلام دوست عزیز تغذیه خیلی مهمه
سلام
عالی فقط لطفا تمرینات و راه حل برای کوچک کردن بازو ها هم بزارید ممنون
سلان و عرض ادب خدمت برنامه فیتامین
ببخشید برای بازو داشتن اول باید لاغرش کرد یا عضله سازی
ممنون میشم جواب بدید
سلام دوست عزیز هیچکدام بهترین راهکار، استفاده از یک برنامه غذایی- ورزشی اختصاصی و هدفمند است.برنامه ای که با توجه به شرایط جسمانی و اهداف شما طراحی شده باشه. می‌تونید برنامه مناسبتان رو همین حالا از مربیان فیتامین بگیرید
عالی بود بسیار ممنون
کمال تشکر