برخی دوران یائسگی را نشانه‌ی بیماری می‌دانند و از رسیدن آن ناراحت می‌شوند و و برخی هم از آن به عنوان «دوره رهایی» یاد می‌کنند. در واقع یائسگی هیچ مشکلی در سلامتی شما ایجاد نمی‌کند؛ ولی لازم است که از این به بعد اهمیت بیشتری به خود و سلامتی‌تان بدهید.
تغییرات هورمونی و سایر عوامل دخیل در آن، می‌تواند باعث تغییراتی در خلق و خوی شما شود. حفظ یک رژیم غذایی سالم و انجام ورزش منظم می‌تواند به شما کمک کند تا احساس بهتری داشته باشید و سلامت کلی خود را در دراز مدت افزایش دهید. در این مقاله، همه چیز را درباره دوران یائسگی خواهید دانست. با ما همراه باشید!
یائسگی چیست؟
دوران یائسگی یک دوره طبیعی از زندگی زنانه است. این دوره به زمانی اشاره دارد که تخمک گذاری، دیگر انجام نمی‌شود و در نتیجه چرخه قاعدگی برای همیشه متوقف می‌شود. یائسگی معمولاً در سن ۴۰ تا انتهای ۵۰ رخ می‌دهد و زمان آن برای هر بانو می‌تواند متفاوت باشد.
در حوالی زمان یائسگی، بسیاری از زنان علائم فیزیکی مانند گرگرفتگی، تعریق شبانه، خشکی واژن و کاهش میل جنسی را تجربه می‌کنند. همچنین یائسگی می‌تواند منجر به اضطراب، افسردگی و تغییر در خلق و خو شود.
این علائم ممکن است قبل از پایان قاعدگی شروع شود و ممکن است چندین سال ادامه داشته باشد. تأثیر آن بر کیفیت زندگی افراد می‌تواند از خفیف تا شدید متغیر باشد. با این حال، راه‌حل‌هایی برای مدیریت این علائم وجود دارد که یکی از موثرترین روش‌ها انجام ورزش است. می‌توانید یک برنامه ورزشی مناسب از مربیان فیتامین بگیرید.
علائم یائسگی
تجربه یائسگی هر زنی منحصر به فرد است. هنگامی که یائسگی به طور ناگهانی یا در مدت زمان کوتاه‌تری اتفاق می‌افتد، علائم معمولاً شدیدتر می‌شوند.
در دوران یائسگی، تغییرات فیزیکی و ذهنی مختلفی ممکن است رخ دهد. برخی از اینها قبل از یائسگی شروع می‌شوند و برخی بعد از آن ادامه می‌یابند. تغییرات مربوط به دوران پیش از یائسگی و یائسگی عبارتند از:
۱. قاعدگی نامنظم
اولین نشانه نزدیک شدن به یائسگی معمولاً بهم ریختن سیکل قاعدگی و کم شدن آن است. همچنین مقدار خونریزی ممکن است تغییر کند.
۲. گرگرفتگی
گرگرفتگی در دوران یائسگی بسیار شایع است. گر گرفتگی یعنی احساس گرمای ناگهانی در قسمت فوقانی بدن که ممکن است برای شما بسیار آزار دهنده باشد. این احساس ممکن است از صورت، گردن یا قفسه سینه شروع شود و به سمت بالا یا پایین پیشرفت کند. معمولا ۷۵ درصد از زنانِ یائسه، گرگرفتگی را تجربه می‌کنند.
۳. کاهش احتمال بارداری
یائسگی به معنای پایان چرخه تولید مثل است و هنگامی که یک خانم وارد این دوره می‌شود، احتمال بارداری او کاهش می‌یابد.
۴. اختلالات خواب
مشکلات خواب ممکن است در دوران یائسگی ایجاد شوند و ممکن است ناشی از مواردی مثل اضطراب، تعریق شبانه و تکرر ادرار باشد. خوشبختانه ورزش و پرهیز از وعده‌های غذایی سنگین قبل از خواب می‌تواند به مدیریت این مشکلات کمک کند.
۵. مشکلات عاطفی
افسردگی، اضطراب و بدخلقی در دوران یائسگی شایع است. ممکن است خانم‌ها دچار نگرانی از پیری، تحریک پذیری، ناراحتی و حتی پرخاشگری شود. تغییرات هورمونی و اختلالات خواب می‌تواند به بدتر شدن وضعیت عاطفی شما دامن بزند.
در حالی که احساس غم و اندوه، تحریک پذیری و خستگی در دوران یائسگی رایج است، اما لزوماً نشان دهنده افسردگی نیست.
۶. تغییرات فیزیکی
تغییرات فیزیکی مختلفی می‌تواند در زمان یائسگی ایجاد شود. با این حال، ارتباط بین این تغییرات و یائسگی همیشه روشن نیست. برخی از این علایم ممکن است به دلیل تغییر سن و سبک زندگی به وجود آید. مواردی که یک بانو در دوران یائسگی ممکن است تجربه کند، عبارتند از:
- افزایش وزن
- پوکی استخوان
- مشکلات حافظه
- کاهش حساسیت سینه
- تجمع چربی در اطراف شکم
- تغییر در رنگ، بافت و حجم مو
- خشکی پوست، دهان و چشم
- خشکی و ناراحتی واژن
- کاهش توده عضلانی
- کاهش میل جنسی
- بی اختیاری ادرار
- مشکل در تمرکز
عوارض یائسگی
یائسگی یک بیماری یا نشانه خطر نیست که عوارضی روی سلامتی شما داشته باشد؛ اما یک دوره با اهمیت است که نیاز به توجه و مراقبت دارد؛ چرا که در این دوره برخی شرایط شما می‌تواند دستخوش تغییرات شود.
به نظر می‌رسد پس از یائسگی، خطر برخی از مشکلات سلامتی افزایش می‌یابد. یائسگی باعث این شرایط نمی‌شود، اما تغییرات هورمونی ممکن است نقش داشته باشد.
پوکی استخوان
این یک بیماری طولانی مدت است که در آن استحکام و تراکم استخوان کاهش می‌یابد. پزشک ممکن است مصرف مکمل‌های ویتامین D و خوردن غذاهای غنی از کلسیم را برای حفظ استحکام استخوان‌ها توصیه کند.
بیماری‌های قلبی عروقی
استروژن با کاهش کلسترول بد و افزایش کلسترول خوب در سلامت قلب نقش مهمی دارد. هنگام یائسگی سطح این هورمون کم می‌شود و احتمال یک سری بیماری‌های قلبی عروقی به وجود می‌آید. نگران نباشید این موضوع راه حل دارد که در ادامه برای‌تان خواهیم گفت.
سرطان سینه
برخی از انواع سرطان سینه احتمال بیشتری دارد که بعد از یائسگی ایجاد شوند. یادتان باشد که یائسگی باعث سرطان سینه نمی‌شود، اما به نظر م رسد تغییرات هورمونی مربوط به یائسگی، خطر این بیماری را افزایش می‌دهد.
افسردگی
یائسگی به خودی خود افسرده کننده نیست اما نگرانی از پیری، کاهش میل جنسی، تغییرات هورمونی و تغییرات در ظاهر مثل تغییرات پوستی و افزایش وزن می‌تواند روحیه خانم را ضعیف کند و او را به سمت اندوه ببرد. در چنین شرایطی دریافت کمک از مشاور و ورزش منظم بسیار کمک کننده است.
درمان عوارض و مشکلات یائسگی با ورزش
ورزش کردن، مهمترین و ساده‌ترین کاری است که همه می‌توانند در دوران یائسگی انجام دهند. مهم است که در دوران یائسگی ورزش کنید و وزن خود را مدیریت کنید. پس از مشورت با مربی، مقدار کالری دریافتی خود را تنظیم کنید که از افزایش وزن پیشگیری کنید. سعی کنید به مدت ۲۰ تا ۳۰ دقیقه در روز به طور متوسط ورزش کنید. ورزش می‌تواند در موارد زیر کمک کننده باشد.
- تقویت وضعیت قلبی عروقی: ورزش اگر به طور منظم انجام شود، خطرات متابولیک مرتبط با کاهش استروژن (کاهش خطر فشار خون بالا، حملات قلبی و سکته مغزی) را کاهش می‌دهد.
- کمک به کاهش وزن: ورزش می‌تواند به نقصان کالری و به حداقل رساندن افزایش وزن در میانسالی کمک کند.
- افزایش توده استخوانی: ورزش باعث افزایش توده استخوانی می‌شود. تمرینات قدرتی و مقاومتی می‌تواند به جبران کاهش تراکم مواد معدنی استخوان و جلوگیری از پوکی استخوان کمک کند. ورزش منظم یکی از عوامل مهم افزایش جذب کلسیم و بالا رفتن تراکم استخوان‌ها است.
- کاهش کمر درد: ورزش می‌تواند دردهای مفصلی و عضلانی را تسکین ببخشد یا حتی درمان کند.
- روحیه بهتر و انرژی بیشتر: همه می‌دانیم که ورزش یکی از راه‌های تقویت روحیه است. ثابت شده است که ورزش به کاهش استرس و بهبود خلق و خو شما کمک می‌کند.
چگونه در دوران یائسگی لاغر شویم؟
زنانی که دوران یائسگی را پشت سر می‌گذارند ممکن است که دچار اضافه وزن شوند. از طرفی کاهش وزن در این زمان نسبت به حالت عادی، سخت‌تر است و حفظ وزن می‌تواند چالش برانگیزتر باشد.
اگرچه کاهش وزن در دوران یائسگی می‌تواند چالش برانگیزتر باشد، اما روش‌های مختلفی وجود دارد که بسیاری از افراد آن را موثر می‌دانند.
۱. بیشتر فعالیت کنید!
ورزش منظم راهی عالی برای کاهش وزن و سلامت کلی بدن است. جدای از اینکه افزایش سن، خود عاملی برای تحلیل عضلانی و افزایش چربی است، دوران یائسگی هم این شرایط را تشدید می‌کند. اما ورزش یک راه کلیدی برای عضله‌سازی و جلوگیری از از دست دادن عضلات مرتبط با افزایش سن است.
تحقیقات نشان می‌دهد که ورزش هوازی می‌تواند چربی بدن را پس از یائسگی کاهش دهد و تمرینات قدرتی (بدنسازی) سه بار در هفته می‌تواند توده عضلانی را بهبود بخشد و چربی بدن را در زنان یائسه کاهش دهد. همچنین انجام یوگا و پیلاتس هم برای شما عالی است و باعث بهبود حالِ روحی و جسمی‌تان خواهد شد.
اگر شما پیش از این اهل ورزش و باشگاه نبوده‌اید، می‌توانید ورزش و فعالیت خود را به طور سبک آغاز کنید. منظور از افزایش فعالیت، فقط ورزش نیست بلکه هر نوع تحرکی هم مفید است. از جمله:
- پیاده روی
- ایستادن بیشتر به‌جای نشستن
- استفاده از پله به جای آسانسور
- انجام کارهای حیاط، مانند باغبانی
- پارک کردن دورتر از ورودی ساختمان
۲. تغذیه‌ای غنی از مواد مغذی داشته باشید!
خیلی مهم است که تغذیه شما به عنوان یک بانو که در دوران یائسگی است سالم و مغذی باشد؛ به خصوص اگر قصد کاهش وزن دارید. برای کاهش وزن، باید حتما در حالت کالری نقصان قرار بگیرید. رژیم غذایی شما باید حاوی انواع میوه‌ها و سبزیجات رنگارنگ، غلات کامل و منابع پروتئینی باشد. موارد زیر را حتما در رژیم خود بگنجانید:
- پروتئین‌های بدون چربی مثل سفیده تخم مرغ، مرغ، لوبیا و عدس
- چربی‌های مفید، مانند روغن زیتون یا آووکادو
- انواع میوه‌ها و سبزیجات
- غلات کامل
- حبوبات
۳. دور این غذاها را خط بکشید!
باید از غذاهای فرآوری شده و غذاهای حاوی مقادیر بالای چربی ترانس یا اشباع شده خودداری کنید. برخی از این غذاها عبارتند از:
- نان سفید
- غذاهایی که دارای مقدار زیادی روغن یا شکر هستند
- گوشت‌های فرآوری شده، مانند هات‌داگ یا کالباس و سوسیس
- شیرینی‌های مصنوعی و کارخانه‌ای (مانند کیک، کلوچه و دونات)
- نوشیدنی‌های شیرین (مانند نوشابه‌ها و آب میوه‌های کارخانه‌ای)
۴. خواب منظمی داشته باشید!
داشتن خواب کافی و باکیفیت برای حفظ وزن سالم و سلامت کلی بدن حیاتی است. خواب کم کیفیت می‌تواند منجر به افزایش وزن و ایجاد اضطراب شما شود.
تحقیقات نشان می‌دهد که اختلالات خواب با فرآیندهای پیری و اختلال متابولیک در دوران یائسگی مرتبط است. تغییر در کیفیت خواب و ریتم شبانه روزی می‌تواند بر هورمون‌های اشتها، ترکیب چربی بدن و سوخت و ساز بدن اثر بگذارد.
۵. حفظ آرامش و آسودگی خاطر
روحیه به طور مستقیم و غیر مستقیم بر وزن اثرگذار است. در دوران یائسگی که یک دوران پرتلاطم و چالش برانگیز است؛ حفظ روحیه بسیار مهم‌تر است. اگر روحیه شما ضعیف و رنجور باشد، بیشتر احتمال پرخوری عصبی، به‌هم ریختن خواب، عدم تمایل به ورزش و رها کردن رژیم غذایی را دارید که همگی روی وزن اثر منفی دارند. بنابراین توصیه می‌کنیم حتما استرس و اضطراب خود را کنترل کنید و علائم افسردگی را جدی بگیرید. پیشنهاد می‌کنیم که راهکارهای زیر برای حفظ آرامش را انجام دهید:
- انجام ورزش‌هایی مثل یوگا، پیلاتس، شنا و…
- وقت گذرانی بیشتر با دوستان و خانواده
- انجام کارهای مورد علاقه خودتان
- رابطه صمیمی‌تر با همسر
- کمک از مشاوره
ورزش‌های نامناسب برای زنان یائسه در دوران یائسگی
اگرچه انجام ورزش برای همه زنان یائسه مفید است؛ اما زنانی که مبتلا به پوکی استخوان هستند، چه در دوران یائسگی و چه قبل از آن، نباید سراغ ورزش‌های زیر بروند:
- ایروبیک شدید
- فعالیت‌هایی که احتمال سقوط در آنها وجود دارد؛ مانند ورزش کردن در زمین‌های لغزنده یا در ارتفاع
- فعالیت‌هایی که نیاز به خم شدن مکرر یا مقاومت بالای میان تنه دارند، مانند دراز و نشست یا لمس انگشتان پا؛زیرا در طول چنین فعالیت‌هایی بر ستون فقرات فشار بیشتری وارد می‌شود و ممکن است منجر به آسیب دیدگی ستون فقرات شود.
چه زمانی باید ورزش را متوقف کرد؟
باید به صدای بدن خود گوش دهید. وقتی بدن‍تان به شما می‌گوید «این تمرینات برای من بیش از حد زیاد و سخت است» آن را نادیده نگیرید که ممکن است منجر به مشکلات بزرگی مانند حمله قلبی و آسیب شود. اگر در حین ورزش مشکلی پیش آمد، بهتر است ورزش را قطع کرده و تمرینات خود را تغییر دهید. همچنین باید مراقب بود که انجام ورزش بیش از حد، بدون دریافت کالری و پروتئین کافی انجام نشود.
چه زمانی نباید ورزش کرد؟
برخی از شرایط پزشکی کاملاً ورزش را ممنوع می‌کند. شرایطی مانند بعضی از مشکلات قلبی عروقی (آریتمی کنترل نشده، نارسایی حاد پیش‌رونده قلبی و یا تنگی نفس شدید). در این صورت بنا به تشخیص پزشک، انجام ورزش ممنوع است.
شرایط دیگری وجود دارد که ورزش را به صورت موردی منع می‌کند و نباید انجام شود مگر اینکه تأیید پزشکی وجود داشته باشد. این شرایط عبارتند از:
- فشار خون بالا
- کاردیومیوپاتی
- بیماری دریچه‌ای قلب
- اکتوپی بطنی پیچیده
- بیماری متابولیک کنترل نشده
سخن پایانی
یائسگی نشانه‌ی بدی برای سلامتی شما نیست. اگر در این دوران فعالیت کافی و تغذیه مناسب داشته باشید؛ همچنان تندرست خواهید ماند و دچار اضافه وزن نمی‌شوید. فقط لازم است در دوران یائسگی توجه بیشتری به خود و سلامتی‌تان داشته باشید. پبشنهاد می‌کنم حتما به نکات این مطلب توجه کنید و سراغ یکی از ورزش‌ها و فعالیت‌هایی که معرفی کردیم، بروید.
منبع: medicalnewstoday – healthline
دیدگاهتان را بنویسید