آیا میدانستید که دو نوع پروتئین داریم: پروتئین کامل و پروتئین ناقص! اما هرکدام به چه معنا هستند؟ فرق بین پروتئین ناکامل و کامل چیست؟ اصلا بهترین منابع پروتئین کدام است و از کدام مواد غذایی به دست میآید؟
اگر به دنبال پاسخ این سوالات هستید، این مطلب فیتامین را تا انتها بخوانید؛ چرا که قرار است درباره مواد غذایی پروتئین دار باهم صحبت کنیم و به تمام سوالات شما درباره پروتئین کامل و ناقص جواب دهیم.
پروتئین مورد نیاز روزانه چقدر است؟
میزان پروتئین مورد نیاز روزانه به سن، جنسیت، وزن و سطح فعالیت بدنی بستگی دارد اما بهطور کلی، برای افراد بزرگسال سالم حدود ۰٫۸ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز توصیه میشود.
اگر ورزشکار هستید، فعالیت بدنی زیادی دارید، هدفتان عضلهسازی است یا در دوران کاهش وزن هستید، معمولاً به ۱٫۲ تا ۲٫۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز نیاز دارید. برای مثال، فرض کنیم شما یک فرد ۷۰ کیلوگرمی هستید که میخواهد وزن کم کند و عضله بسازد، توصیه میشود که روزی ۸۴ گرم پروتئین دریافت کند. این مقدار کلی پروتئینی است که باید دریافت کنید، هم پروتئین کامل و هم ناقص. اما تفاوت این دو چیست؟ در ادامه توضیح میدهیم!
تفاوت بین پروتئین کامل و ناقص
کامل یا ناقص بودن یک پروتئین به مشخصات اسید آمینه خاص آنها مربوط است. بیست نوع اسید آمینه مختلف باهم در تشکیل پروتئین نقش دارند و بدن ما میتواند حدود ۱۱ مورد را خودش به تنهایی تولید کند؛ اما ۹ اسید آمینه هستند که بدن قادر به تولیدش نیست و حتما باید بهصورت غذا، وارد بدن شوند. اگر یک منبع پروتئینی حاوی هر ۹ اسید آمینه ضروری باشد که بدن ما به تنهایی قادر به ساخت آن نیست، یک پروتئین «کامل» محسوب میشود.
پروتئینهای کامل، میتوانند حیوانی یا گیاهی باشند.
از طرف دیگر پروتئینهای ناقص، آن منابع پروتئینی هستند که همه آمینو اسیدهای مورد نیاز بدن شما را ندارند. این موضوع یکی از نگرانیها و دغدغههای اصلی گیاهخواران هم به حساب میآید؛ چراکه منابع پروتئینی گیاهی، اغلب ناقص هستند. با این حال، وقتی پروتئینهای ناقص به روشی استراتژیک مصرف شوند، همچنان میتوانند تمام آمینو اسیدهایی را که بدن شما به تنهایی قادر به تولید آنها نیست، در اختیار شما قرار دهد.
منابع غذایی پروتئین کامل
همانطور که بالاتر گفتیم «کامل بودن» یک پروتئین، به مشخصات اسید آمینه خاص آنها مربوط است. یک پروتئین کامل، پروتئینی است که حاوی هر ۹ اسید آمینه ضروری باشد. پروتئینهای کامل میتوانند حیوانی یا گیاهی باشند. در این قسمت لیستی از غذاهایی را قرار دادهایم که پروتئین کاملی را در اختیار شما قرار میدهند:
- محصولات لبنی
- گوشت طیور
- گوشت گاو
- تخم مرغ
- ماهی
- توفو
- گندم
منابع غذایی پروتئنی ناقص (ناکامل)
بیشتر منابع پروتئینی گیاهی، پروتئین ناقص هستند. چند نمونه از رایجترین پروتئینهای ناقص، عبارتند از:
- لوبیا و حبوبات (از جمله نخود، عدس، لوبیا سیاه و غیره)
- سبزیجات و سایر غذاهای گیاهی سبز
- غلات کامل مانند برنج قهوهای
- کره بادام زمینی
- دانهها و مغزها
- نخود فرنگی
هدفتان چیست؟ لاغری، چاقی، عضله سازی؟ فرقی نمی کند. بدون برنامه غذایی به هدفتان نمیرسید. برنامه غذایی مناسب خود را از کارشناسان فیتامین بگیرید.
لیست کامل مواد غذایی پروتئین دار
| پروتئین گیاهی | مقدار پروتئین در ۱۰۰ گرم | کالری ۱۰۰ گرم | پروتئین حیوانی | مقدار پروتئین در ۱۰۰ گرم | کالری ۱۰۰ گرم |
|---|---|---|---|---|---|
| عدس (پخته) | ۲۵ | ۳۵۳ | سینه مرغ (پخته) | ۳۱ | ۱۶۵ |
| نخود (پخته) | ۱۹ | ۳۶۴ | ران مرغ (پخته) | ۱۸ | ۱۹۳ |
| لوبیا چشم بلبلی (پخته) | ۷ | ۱۱۵ | بال و کتف مرغ (کبابی با پوست) | ۲۰ | ۱۹۰ |
| لوبیا سفید (پخته) | ۸ | ۱۴۰ | پای مرغ (آبپز) | ۱۹ | ۲۱۵ |
| لوبیا قرمز (پخته) | ۹ | ۱۲۷ | بلدرچین (پخته) | ۲۵ | ۲۲۷ |
| لوبیا چیتی (پخته) | ۹ | ۱۴۳ | گوشت گوسفندی (پخته) | ۲۶ | ۲۵۰ |
| نخود فرنگی (پخته) | ۵ | ۸۴ | گوشت گردن گوسفند (پخته) | ۲۸ | ۲۹۰ |
| ماش (پخته) | ۷ | ۱۰۵ | گوشت گوساله (پخته) | ۲۴ | ۲۰۰ |
| لپه (پخته) | ۸ | ۱۱۸ | گوشت شتر (پخته) | ۲۲ | ۹۸ |
| لپه باقالی (پخته) | ۲۶ | ۳۴۱ | گوشت شترمرغ (پخته) | ۲۰ | ۲۰۰ |
| باقالا (پخته) | ۸ | ۱۱۰ | گوشت بوقلمون (پخته) | ۲۸ | ۱۸۹ |
| ذرت (پخته) | ۳ | ۹۰ | گوشت چرخکرده (تفت داده شده) | ۲۲ | ۱۹۰ |
| شکوفه ذرت | ۱۳ | ۳۷۰ | گوشت چرخکرده بوقلمون (تفت داده شده) | ۲۳ | ۱۱۲ |
| قارچ | ۳ | ۲۲ | ماهی قزل آلا (پخته) | ۲۱ | ۱۳۵ |
| کنجد | ۱۶ | ۵۷۰ | ماهی تیلاپیلا (پخته) | ۲۶ | ۱۲۹ |
| شاهدانه | ۳۲ | ۵۵۳ | ماهی سالمون (پخته) | ۲۴ | ۲۱۵ |
| بادام هندی | ۱۸ | ۵۵۳ | ماهی حلوا (پخته) | ۱۹ | ۱۴۵ |
| بادام زمینی | ۲۵ | ۵۶۷ | ماهی شیر (پخته) | ۱۹ | ۱۶۰ |
| مغز پسته | ۲۰ | ۵۶۲ | تن ماهی (بدون روغن) (جوشانده شده) | ۲۵ | ۱۱۵ |
| فندق | ۱۵ | ۶۲۸ | تخم بلدرچین (۱ عدد) | ۱ | ۱۴ |
| گردو | ۱۷ | ۶۵۱ | تخم مرغ (۱ عدد) | ۷ | ۷۸ |
| مغز بادام درختی | ۲۱ | ۵۷۵ | سفیده تخم مرغ (۱ عدد) | ۴ | ۱۶ |
| دانهی سویا (آجیل) | ۳۶ | ۴۴۶ | زرده تخم مرغ (۱ عدد) | ۳ | ۶۲ |
| سویا (پخته) | ۱۷ | ۱۷۳ | پودر سفیده تخم مرغ | ۸۸ | ۳۷۰ |
| جودوسر پرک | ۱۰ | ۴۴۶ | شیر کم چرب (۱ لیوان) | ۸ | ۱۱۰ |
| شیر سویا (۱ لیوان) | ۴ | ۶۳ | پنیر | ۱۴ | ۲۵۰ |
| شیر جودوسر ( ۱لیوان) | ۲ | ۶۰ | ماست کم چرب | ۵ | ۵۹ |
| شیر بادام (۱ لیوان) | ۱ | ۶۱ | ماست یونانی | ۱۰ | ۵۹ |
| کرهی بادام زمینی | ۲۴ | ۵۸۹ | ماست ایسلندی | ۹ | ۶۰ |
| کرهی پسته | ۲۵ | ۵۸۸ | دوغ (۱ لیوان) | ۴ | ۵۶ |
| کرهی بادام هندی | ۲۴ | ۵۸۸ | |||
| کرهی بادام درختی | ۲۱ | ۶۱۴ | |||
| ارده کنجد | ۱۷ | ۶۰۰ | |||
| توفو | ۱۷ | ۲۷۱ | |||
| کینوا (پخته) | ۵ | ۱۴۸ | |||
| دانهی چیا | ۱۷ | ۴۸۰ | |||
| برنج قهوهای (پخته) | ۳ | ۱۱۱ | |||
| اسفناج (خام) | ۳ | ۲۳ | |||
| کلم بروکلی | ۳ | ۳۴ | |||
| تخمه کدو | ۳۰ | ۵۵۹ | |||
| تخمه هندوانه | ۲۸ | ۵۵۷ | |||
| تخمه افتابگردان | ۱۰ | ۲۹۰ | |||
| تخمه ژاپنی | ۳۱ | ۵۹۰ | |||
| تخمه خربزه | ۲۸ | ۵۴۰ | |||
| جوانه گندم | ۲۳ | ۳۶۰ | |||
| جوانه ماش | ۳ | ۳۰ | |||
| پودر جلبک اسپیرولینا | ۶۰ | ۲۹۰ |
کدام غذاها بیشترین پروتیئن را دارند؟
در میان مواد غذایی رایج، ما بهترین مواد غذایی پروتئین دار را برایتان فهرست کردهایم تا راحتتر با بهترین منابع پروتئین آشنا شوید و آنها را به سفره خود اضافه کنید.
- سینه مرغ: حدود ۳۱ گرم پروتئین در هر ۱۰۰ گرم؛ کمچرب و محبوب برای عضلهسازی.
- سینه بوقلمون: حدود ۲۹ گرم پروتئین در هر ۱۰۰ گرم؛ سرشار از پروتئین و کمکالری.
- تن ماهی: حدود ۲۵ تا ۳۰ گرم پروتئین در هر ۱۰۰ گرم؛ منبع خوب امگا ۳.
- ماهی سالمون: حدود ۲۰ تا ۲۵ گرم پروتئین در هر ۱۰۰ گرم؛ حاوی چربیهای مفید برای قلب.
- گوشت گاو کمچرب: حدود ۲۶ گرم پروتئین در هر ۱۰۰ گرم؛ سرشار از آهن و ویتامین B12.
- گوشت گوسفند کمچرب: حدود ۲۵ گرم پروتئین در هر ۱۰۰ گرم؛ منبع خوب روی و آهن.
- میگو: حدود ۲۴ گرم پروتئین در هر ۱۰۰ گرم؛ کمچرب و کمکالری.
- تخممرغ: حدود ۶ تا ۷ گرم پروتئین در هر عدد؛ دارای پروتئینی با کیفیت بسیار بالا.
- پنیر پارمزان: حدود ۳۵ تا ۳۸ گرم پروتئین در هر ۱۰۰ گرم؛ یکی از پروتئینیترین پنیرها.
- پنیر کاتیج (Cottage Cheese): حدود ۱۱ تا ۱۳ گرم پروتئین در هر ۱۰۰ گرم؛ محبوب در رژیمهای تناسب اندام.
- ماست یونانی: حدود ۱۰ گرم پروتئین در هر ۱۰۰ گرم؛ سیرکننده و مناسب میانوعده.
- شیر: حدود ۳ تا ۴ گرم پروتئین در هر ۱۰۰ میلیلیتر؛ منبع خوب کلسیم.
- سویا: حدود ۳۶ گرم پروتئین در هر ۱۰۰ گرم دانه خشک؛ کاملترین پروتئین گیاهی.
- لوبیای سویا: حدود ۱۱ تا ۱۳ گرم پروتئین در هر ۱۰۰ گرم پخته؛ سرشار از فیبر.
- عدس: حدود ۹ گرم پروتئین در هر ۱۰۰ گرم پخته؛ مقرونبهصرفه و مغذی.
- نخود: حدود ۸ تا ۹ گرم پروتئین در هر ۱۰۰ گرم پخته؛ مناسب برای گیاهخواران.
- لوبیا قرمز: حدود ۸ تا ۹ گرم پروتئین در هر ۱۰۰ گرم پخته؛ سرشار از فیبر و مواد معدنی.
- بادامزمینی: حدود ۲۵ تا ۲۶ گرم پروتئین در هر ۱۰۰ گرم؛ میانوعدهای پرانرژی.
- بادام درختی: حدود ۲۱ گرم پروتئین در هر ۱۰۰ گرم؛ حاوی چربیهای مفید و ویتامین E.
- تخم کدو: حدود ۳۰ گرم پروتئین در هر ۱۰۰ گرم؛ یکی از غنیترین دانهها از نظر پروتئین.
از نظر کیفیت پروتئین و توانایی عضلهسازی، منابع حیوانی مانند تخممرغ، مرغ، ماهی، گوشت و لبنیات معمولا امتیاز بالاتری نسبت به منابع گیاهی دارند؛ اما ترکیب حبوبات، سویا، مغزها و دانهها نیز میتواند نیاز پروتئینی افراد گیاهخوار را به خوبی تأمین کند.
پروتئین گیاهی بهتر است یا حیوانی؟
هیچکدام بهطور مطلق بهتر نیستند؛ هرکدام مزایای خودشان را دارند. پروتئین حیوانی (مثل گوشت، تخممرغ و لبنیات) معمولاً کاملتر است و همه اسیدهای آمینه ضروری را دارد و برای عضلهسازی مؤثرتر محسوب میشود. پروتئین گیاهی (مثل حبوبات، سویا و مغزها) فیبر، آنتیاکسیدان و چربی اشباع کمتر دارد و برای سلامت قلب مفیدتر است، اما بعضی منابع گیاهی بهتنهایی کامل نیستند و بهتر است ترکیبی مصرف شوند.
بهترین زمان مصرف پروتئین
بهترین زمان مصرف پروتئین، بعد از تمرین (برای ترمیم و رشد عضلات)، در وعده صبحانه (برای جلوگیری از تحلیل عضله و افزایش سیری)، و پخش یکنواخت در طول روز است. مهمتر از زمان دقیق، این است که پروتئین روزانه بهطور منظم در چند وعده تقسیم شود تا جذب و استفاده بدن بهتر انجام شود.
بهترین منابع پروتئین برای عضله سازی: کامل یا ناقص؟
پاسخ ساده این است که هر پروتئینی با ارزش و برای عضله سازی مفید است؛ چه پروتئین حیوانی چه گیاهی. هر گرم پروتئینی که در طول روز میخورید، به عضله سازی و تلاش برای چربی سوزی شما کمک میکند.
درست است که پروتئین کامل، همه اسید آمینههایی که بدن شما نیاز دارد را همزمان با هم برایتان فراهم میکنند، اما این موضوع چیزی از ارزش و اهمیت پروتئین ناقص کم نمیکند. پروتئینهای ناقص هم در فرآیند عضله سازی موثر هستند و نقش مهمی در کمک به ساخت و حفظ عضله ایفا میکنند.
در واقع، میتوان از اسیدهای آمینهای که از انواع غذاها یا حتی از وعدههای غذایی مختلف در طول روز به دست میآیند، استفاده مؤثر کرد.
پروتئینهای ناقص موجود در غذاهای گیاهی را میتوان با هم مخلوط کرد تا یک پروتئین کامل بسازد. به عنوان مثال، لوبیا سرشار از اسید آمینه لیزین است، اما متیونین کمی دارد، در حالی که دانهها و آجیلها دارای متیونین زیاد اما لیزین کم هستند. بنابراین با کمی برنامه ریزی میتوان تمام مواد مغذی بدن را به راحتی دریافت کرد.
برای لاغر شدن کدام غذاهای پروتئیندار را بخورم؟
برای کاهش وزن، بهتر است سراغ منابع پروتئینی کمچرب و سیرکننده بروید؛ مانند سینه مرغ، ماهی، سفیده تخممرغ، ماست یونانی کمچرب، پنیر کاتیج، میگو، حبوبات و سویا. این مواد غذایی به حفظ توده عضلانی در دوران رژیم کمک میکنند، احساس سیری را افزایش میدهند و میتوانند باعث کاهش دریافت کالری در طول روز شوند.
برای چاق شدن کدام مواد غذایی پروتئینی را بخورم؟
برای افزایش وزن سالم، بهتر است از منابع پروتئینی پرکالری و مغذی استفاده کنید؛ مانند گوشت قرمز کمچرب، تخممرغ کامل، شیر و لبنیات پرچرب، پنیر، کره بادامزمینی، مغزها (بادام، گردو، پسته)، دانهها و ماهیهای چرب مانند سالمون. ترکیب این مواد با منابع کربوهیدراتی سالم مانند برنج، سیبزمینی و نان کامل میتواند به افزایش وزن و عضلهسازی کمک کند.
بعد از باشگاه برای دریافت پروتئین چی بخورم؟
اگر تمرین قدرتی خیلی سختی را پشت سر گذاشتهاید، وعده پس از تمرین شما باید شامل هم پروتئین و هم کربوهیدرات باشد تا انرژی بدن بازیابی شود و عضلهها هم پروتئین موردنیازشان را برای رشد دریافت کنند.
شما میتوانید پس از تمرین، ۲۰ تا ۳۰ گرم پروتئین بدون چربی (یا کم چرب) دریافت کنید. این مقدار میتواند شامل ساندویچ مرغ کبابی، تخم مرغ آبپز، سالاد تن ماهی (با سس خانگی) یا ماست یونانی با آجیل باشد. هرکدام که دوست دارید!
توصیه میکنیم حتما مقاله «وعده پس از تمرین» را هم به دقت مطالعه کنید که برایتان مثالهای خیلی خوبی از وعده پس از باشگاه آوردهایم.
کدام ماده غذایی پروتئیندار برای کودکان مناسبتر است؟
بهترین منابع پروتئین برای کودکان، غذاهایی هستند که علاوه بر پروتئین، مواد مغذی ضروری برای رشد را نیز تأمین کنند. تخممرغ، شیر و لبنیات، گوشت مرغ، ماهی، گوشت قرمز کمچرب، حبوبات و کره بادامزمینی از بهترین گزینهها برای کودکان هستند. تخممرغ به دلیل کیفیت بالای پروتئین و مواد مغذی فراوان، یکی از بهترین انتخابها برای کودکان محسوب میشود. سعی کنید هربار به شیوه متفاوتی این غذاها را برای کودکتان آماده کنید که او با میل و اشتیاق غذا نوش جان کند.
در بارداری کدام منابع پروتئینی مناسب است؟
مصرف منابع پروتئینی متنوع و سالم در بارداری بسیار مهم است. گوشت کمچرب، مرغ، برخی ماهیها، تخممرغ، لبنیات پاستوریزه، حبوبات، عدس و سویا از بهترین گزینهها هستند. این مواد علاوه بر پروتئین، مواد مغذی مهمی مانند آهن، کلسیم و ویتامین B12 را برای رشد جنین و سلامت مادر فراهم میکنند.
بهترین مکمل برای دریافت پروتئین
اگر دریافت پروتئین از طریق غذا کافی نباشد، پودر پروتئینی میتواند گزینه مناسبی باشد. پروتئین وی (Whey) به دلیل جذب سریع و کیفیت بالا، محبوبترین مکمل پروتئینی است. همچنین پودر کراتین یا کازئین هم از دیگر مکملهای پروتئینی محبوب ورزشکاران هستند.
برای گیاهخواران نیز مکملهای پروتئین سویا، نخود یا ترکیبی از پروتئینهای گیاهی انتخابهای مناسبی هستند. با این حال، اولویت همیشه باید دریافت پروتئین از مواد غذایی کامل باشد. ما در مقاله «انتخاب بهترین پودر پروتئینی» شما را کامل در این مورد راهنمایی کردهایم.
شما میتوانید با برنامه بدنسازی فیتامین، به بدن ایدهآل خود برسید بدون اینکه نیاز به مصرف مکمل و دارو داشته باشید!
نمونه برنامه غذایی برای دریافت پروتئین کامل
یک برنامه روزانه ساده و متعادل باید شامل دریافت پروتئین در هر سه وعده باشد. در ادامه یک نمونه برنامه غذایی برای دریافت پروتئین کامل مثال میزنیم که شامل حدود ۸۰ تا ۱۰۰ گرم پروتئین باکیفیت در روز میشود:
| وعده | مواد غذایی |
|---|---|
| صبحانه | ۲ عدد تخممرغ + نان سبوسدار و یک لیوان شیر |
| میان وعده صبح | ماست یونانی و یک مشت آجیل |
| ناهار | سینه مرغ گریلشده همراه با برنج و سالاد |
| میان وعده عصر | میوه و مقداری بادام |
| شام | عدسپلو به همراه سبزیجات یا ماهی کبابی |
آیا مصرف زیاد پروتئین ضرر دارد؟
بله، مصرف بیش از حد پروتئین میتواند در برخی شرایط عوارضی ایجاد کند، بهویژه اگر برای مدت طولانی ادامه داشته باشد. دریافت بسیار زیاد پروتئین ممکن است باعث مشکلات گوارشی مانند یبوست، نفخ و کمآبی بدن شود و در افراد مبتلا به بیماریهای کلیوی، فشار بیشتری بر کلیهها وارد کند.
همچنین اگر پروتئین اضافی همراه با کالری زیاد مصرف شود، میتواند به افزایش وزن منجر شود. با این حال، در افراد سالم، مصرف پروتئین در محدوده توصیهشده برای ورزشکاران (حدود ۱٫۲ تا ۲٫۲ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز) معمولا بیخطر است. مهمترین نکته، حفظ تعادل و دریافت همزمان کربوهیدراتها، چربیهای سالم، ویتامینها و مواد معدنی است.
آیا گیاهخواران میتوانند آمینو اسیدهای ضروری بدنشان را تامین کنند؟
برای افرادی که زیاد گوشت نمیخورند یا اصلاً گوشت نمیخورند، طیف گستردهای از مواد غذایی پروتئین دار گیاهی مانند حبوبات، عدس، آجیل، دانهها و غلات کامل وجود دارد که به آنها، امکان میدهد پروتئین کامل مورد نیاز خود را بسازند. این غذاها همچنین فواید بیشتری از نظر ویتامینها و مواد معدنی دارند.
طبق یک مطالعه که در JAMA Internal Medicine منتشر شد، مصرف پروتئینهای گیاهی (یا همان ناقص) با سلامت بیشتر و طول عمر بالاتر همراه است. محققان معتقدند که این امر به دلیل این است که گیاهان مملو از فیبر، ویتامینها، مواد معدنی و آنتی اکسیدانها هستند.
با تمام چیزهایی که گفتیم، یک خبر خوب برای شما داریم: همه متخصصان سر یک موضوع توافق دارند که شما با خوردن طیف گستردهای از منابع پروتئینی گیاهی میتوانید تمام آمینو اسیدهای مورد نیاز خود را در رژیم گیاهخواری یا وگان دریافت کنید.
آیا خوردن پروتئین ناکامل اشتباهه؟
خیر! متاسفانه کلمه ناقص یا ناکامل، یک احساس منفی درباره این پروتئینها به وجود آورده و خیلی از افراد تصور میکنند که مصرف این نوع پروتئین بیفایده و اشتباه است.
شما هیچ نیازی به خوردن پروتئین کامل در هر وعده غذایی خود ندارید. هدف باید به دست آوردن تعادلی از اسیدهای آمینه ضروری در طول روز باشد. بنابراین، اگر رژیم غذایی شما سبزیجات بیشتر و گوشت کمتری دارد، نگران نشوید.
اگرچه منابع گیاهی پروتئین به احتمال زیاد پروتئینهای ناقص هستند، اما ترکیب کردن آنها با هم و تطبیق آن منابع پروتئینی میتواند تمام آمینو اسیدهای مورد نیاز بدن را برای شما فراهم کند.
سخن پایانی
مواد غذایی پروتئین دار شامل غذاهای بسیار مختلفی میشوند؛ از شیر و پنیر گرفته تا گوشت گاو یا تخم مرغ. همه این منابع پروتئین دارند و باارزش هستند اما در تعداد اسید آمینهها باهم متفاوت هستند. بهترین کار این است که هم منابع پروتئین گیاهی و هم حیوانی بهرهمند شوید. در این مقاله فیتامین کامل درباره بهترین منابع پروتئین و انواع آنها توضیح دادیم. اگر سوالی دارید در قسمت نظرها برای ما بنویسید.
سوالات متداول
پروتئین کامل چیست؟
پروتئینی که همه اسیدهای آمینه ضروری بدن را به مقدار کافی داشته باشد.
پروتئین ناقص چیست؟
پروتئینی که تمام اسید آمینههای ضروری را به مقدار کافی نداشته باشد.
آیا خوردن پروتئین ناقص اشتباه است؟
خیر، با ترکیب منابع مختلف گیاهی میتوان تمام اسیدهای آمینه ضروری را دریافت کرد.
پروتئین مورد نیاز روزانه چقدر است؟
برای بیشتر بزرگسالان سالم حدود ۰٫۸ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز است.
آیا مصرف زیاد پروتئین ضرر دارد؟
مصرف بیش از حد پروتئین ممکن است باعث مشکلات گوارشی و فشار بیشتر بر کلیهها در افراد مستعد شود.
بهترین مکمل برای دریافت پروتئین چیست؟
پروتئین وی (Whey) یکی از بهترین و پرمصرفترین مکملهای پروتئینی است.
برای عضلهسازی کدام منابع پروتئینی را مصرف کنیم؟
مرغ، ماهی، تخممرغ، لبنیات، گوشت کمچرب و سویا از بهترین گزینهها هستند.
بهترین زمان مصرف پروتئین چه زمانی است؟
بهترین زمان در ابتدای روز (صبحانه) و میانه روز (ناهار) است.
پروتئین حیوانی بهتره یا پروتئین گیاهی؟
هر دو مفید هستند، اما پروتئینهای حیوانی معمولاً کیفیت و قابلیت جذب بالاتری دارند.
چه غذاهایی پروتئین دارند؟
گوشت، مرغ، ماهی، تخممرغ، لبنیات، حبوبات، سویا، مغزها و دانهها سرشار از پروتئین هستند.
کدام میوه پروتئین دارد؟
میوهها پروتئین زیادی ندارند اما گواوا، آووکادو، شاهتوت و زردآلو نسبت به سایر میوهها پروتئین بیشتری دارند.
بعد از باشگاه برای دریافت پروتئین چی بخوریم؟
سینه مرغ، تخممرغ، ماست یونانی یا یک شیک پروتئین وی گزینههای مناسبی هستند.
علم درباره پروتئین ناقص چه میگوید؟
علم تغذیه هرگز پروتئینهای ناقص را بد و منفی نمیداند و اتفاقا به ما توصیه میکند همیشه سراغ منابع متنوع برویم، بنابراین علم هم پروتئین ناقص را توصیه میکند.
