ورزش کراس فیت چیست + نمونه برنامه کراسفیت در خانه

کراس فیت چیست؟ وقتی اسم کراس فیت می‌آید، اکثر ما تصور می‌کنیم با ورزشی سنگین، پرجنب و جوش و نفسگیر مواجه‌ایم؛ اما واقعیت کراسفیت چیست؟ چه نوع ورزشی است و چه چالش‌هایی برای ما ایجاد خواهد کرد؟ آیا لاغری با کراس فیت شدنی است؟

اگر قصد شرکت در کلاس کراسفیت را دارید یا می‌‎خواهید آن را بهتر بشناسید، پیشنهاد می‌کنم که حتما با ما همراه شوید تا به طور کامل این ورزش، مزایا، معایب و حرکاتش را به شما معرفی کنیم.

کراس فیت چیست؟

کراس فیت (CrossFit) یک رشته ورزشی همه جانبه است و تمام ابعاد ورزشی را در بر می‌گیرد. هدف از این رشته ورزشی، افزایش تواناییِ کلی بدن مثل قدرت تحمل، استقامت، انعطاف‌پذیری، سرعت، هماهنگی و تعادل است.

درحقیقت، این ورزش ترکیبی از رشته‌های مختلف ژیمناستیک، وزنه‌برداری، تمرینات اینتروال شدت بالا، هوازی، تمرین سرعت و استقامت است.

برخلاف تصور رایج، کراس فیت صرفا مخصوص ورزشکاران حرفه‌ای نیست؛ بلکه برای همه افراد در هر سطحی از آمادگی جسمانی (مبتدی تا پیشرفته) قابل تنظیم است. فقط لازم است مربی به شما برنامه مناسب خودتان را بدهد.

تاریخچه کراسفیت چیست؟

این ورزش در اواخر سال ۱۹۹۰ توسط گرک گلسمن و لورن جنای طراحی شد. آن‌ها یک باشگاه ورزشی به نام کراس فیت تأسیس کردند و خیلی زود در تمام آمریکا محبوب شدند. پس از مدتی شعبه‌های کراس فیت هم در کل جهان بازگشایی شد!

آشنایی با حرکات پایه‌ای کراس فیت

در یک جلسه تمرین کراس فیت شما یک سری حرکات اجرا می‌کنید که به حرکات پایه‌ای یا کلاسیک کراسفیت مشهور است. مهم است که ترتیب اجرا و تعداد تکرار را مربی به شما بگوید. ورزشکاران باسابقه و حرفه‌ای می‌توانند (بسته به تشخیص مربی) از وزنه و هالتر هم در این تمرینات استفاده کنند. در ادامه ۸ مورد از حرکات کراسفیت را نام می‌بریم:

• اسکات
• شنا سوئدی
• ددلیفت
• پرس سرشانه
• پرتاب مدیسن بال به دیوار
• برپی
• درازنشست یا کرانچ
• پرش روی جعبه

همچنین ممکن است بین این حرکات از حرکات هوازی مثل دویدن، طناب زدن یا پروانه هم استفاده شود.

بهتر است قبل از آشنایی با حرکات ورزشیِ کراس فیت با اصطلاحات و چگونگی برگزاری کلاس آموزشی آن آشنا شوید. چرا که این ورزش اصطلاحات و قواعد آموزشی خاص خود را دارد، در ادامه با مطالب فیتامین همراه باشید.

اصطلاحات CrossFit

کلاس کراس ‌فیت زبان خاص خودش را دارد. همیشه در این کلاس، یک شخص آموزش‌ دهنده حضور دارد که همه تابع دستوراتش هستند و به آن مربی می‌گویند. اما محیط باشگاه را در زبان کراس‌ فیتی، Box یا جعبه می‌نامند. همچنین به برنامه روتین هر روز هم WOD می‌گویند.

AMRAP نیز یعنی تکرار یک حرکت تا حد ناتوانی! شما باید تمام تلاش خود را بکنید تا در یک زمان مشخص به اندازه توان، تمرینات زیادی را تکرار کنید.

نمونه برنامه کراس فیت در خانه برای مبتدی‌ها

در ادامه یک نمونه برنامه کراسفیت مبتدی برایتان قرار داده‌ایم؛ حتما و حتما قبل از شروع به خوبی گرم کنید و در پایان هم سرد کنید. اگر با تمرینات گرم کردن آشنا نیستید می‌توانید تمرینات مقاله «گرم کردن قبل از ورزش» را انجام دهید.

• شنا سوئدی ۸ تا سپس ۲۰ ثانیه دویدن
• کرانچ ۸ تا سپس ۲۰ ثانیه پروانه زدن
• اسکات با وزن بدن ۸ تا سپس ۲۰ ثانیه دویدن
• پرش از روی پله (یا استپ) ۸ تا
• این تمرینات در ۵ راند پشت سرهم با استراحت کوتاه بین راندها انجام شود.

نکته اول: اگر شنا سوئدی برایتان سخت است، حالت ساده آن را انجام دهید یعنی زانوها را روی زمین بگذارید. برای حرکت پرش از روی جعبه هم می‌توانید از یک استپ کوتاه استفاده کنید.

نکته دوم: اگر شدت تمرینات برایتان خیلی سخت است در مدت ۲۰ ثانیه دویدن و پروانه زدن، آرام بدوید و آرام پروانه بزنید؛ دقت کنید که نباید در آن ۲۰ ثانیه بی‌حرکت باشید.

مزایای تمرینات کراس فیت چیست؟

این تمرینات مزایا و فواید متعددی دارد که در این قسمت به آن‌ها اشاره می‌کنیم:

۱. تقویت بدن

تمرینات قدرتی یکی از اساسی‌ترین مزیت‌های کراس فیت است. پس اگر دنبال بدنی قوی هستید از رشته کراسفیت بهره ببرید. چرا که این ورزش با تقویت عضلات و افزایش استقامت بدن در نهایت منجر به افزیش توان کلی بدن می‌شود.

نکات

• با کراس فیت عضلات حجم نمی‌گیرد؛
• کراسفیت برای کاهش وزن لازم است، اما ضروری نیست؛
• کراس فیت یک رشته ورزشی پایه برای وزنه برداری است.

۲. خاصیت فانکشنال

یکی دیگر از جنبه‌های ورزشی کراس فیت، فانکشنال بودن تمرینات است. اگر تمرینات فانکشنال باشد، می‌توان کارهای روزمره را با قدرت بیشتر و بدون خستگی مفرط انجام داد. از آنجایی که تمرینات در کراس فیت شامل حرکات قدرتی است، پس می‌توان از ویژگی فانکشنال بودن آن نیز بهره برد.

۳. مقرون به صرفه

تمامی رشته‌های ورزشی در داشتن اندامی متناسب به شما کمک خواهد کرد؛ اما باید در نظر بگیرید که میزان تأثیرگذاری کدام یک از این رشته‌های ورزشی در تناسب اندام نقش بیشتری دارد.

باتوجه به این موضوع، کراس فیت جنبه‌های مختلف ورزشی را شامل می‌شود، از جمله: تمرینات قدرتی، تمرینات هیت و تمرینات هوازی. بنابراین در تناسب اندام هم می‌توان روی این رشته‌ی ورزشی حساب باز کرد.

۴. افزایش انعطاف پذیری

شاید خیلی‌ها فکر کنند در کراسفیت فقط با تمرینات سخت و طاقت‌فرسا روبرو هستند و باید مدام وزنه‌های سنگین بزنند اما در برنامه تمرینی کراس فیت، تمرینات ساده و آرام نیز وجود دارد، از جمله: تمرینات تعادلی و کششی و تمرینات انعطاف پذیری. پس شما حین انجام این تمرینات با یک رشته ورزشی انعطاف‌پذیر روبه‌رو هستید که آمادگی جسمانی را نیز افزایش می‌دهد.

نکته: برای کاهش آسیب در تمرینات کششی و انعطاف، می‌توان تمرینات انعطاف پذیری و موبلیتی (دامنه حرکتی و ثبات مفصل) را با هم ترکیب کرد.

۵. تنوع و خلاقیت

یکی دیگر از مهم‌ترین مزایای کراس فیت، تنوع در تمرینات است. یعنی می‌توان تمرینات هوازی، اینتروال و قدرتی را در یک روز یا به صورت هم‌زمان انجام داد. پس اگر دنبال یک ورزش هیجان‌انگیز هستید، کراسفیت انتخاب خوبی است.

مربی شما می‌تواند خلاقانه عمل کند و با ترکیب حرکات، تمرینات جدیدی طراحی کرد، تمریناتی چون وزنه‌های آزاد، تمرین با لاستیک، طناب زدن، حمل کیسه‌های شن، کار با حلقه، پرتاب مدیسن بال، تمرینات هیت ایستگاهی یا چالش‌های تعادلی مختلف، جلسه تمرینی را بسیار جذاب کند!

۶. برگزاری مسابقات بین المللی

همه افراد در کلاس کراس فیت برای یک هدف یکسان تمرین نمی‌کنند. برخی افراد به قصد تناسب اندام و برخی دیگر برای آماده شدن در مسابقات به این رشته ورزشی روی آورده‌اند.

در این مسابقات بین المللی که طرفداران زیادی دارد؛ قهرمان، کسی است که بتواند زمان انجام آیتم‌ها یا تعداد سیکل حرکتی را به حداقل برساند. ناگفته نماند، ماهیت این مسابقات ایجاد هیجان و رقابت است. بنابراین اگر به این مسابقات علاقه‌ای ندارید، فقط برای اهداف خود تمرین کنید و لذت ببرید.

معایب حرکات کراس فیت

حالا که مزایای کراسفیت را برشمردیم بهتر است که از معایب احتمالی آن نیز بگوییم:

۱. ریسک‌پذیری بالا

در سال ۲۰۰۵ طی مصاحبه‌ای با آقای گلسمن (مخترع ورزش کراس فیت)، او حرف عجیبی زد: «بگذارید صادق باشم، کراس فیت می‌تواند شما را بکشد!». منظور او آسیب‌ها و جراحاتی بود که تمرینات سخت کراسفیت برای ورزشکاران ایجاد می‌کند.

این آسیب‌ها با میزان آسیب‌دیدگی در ورزش وزنه‌برداری و پاورلیفتینگ برابری دارد. یکی‌ از بارزترین مشکلات افراد بخصوص ورزشکاران تازه‌کار در این ورزش، پیچ خوردگی، آسیب مفاصل، کشیدگی ماهیچه و حتی پارگی لیگامنت‌ها در این تمرینات است.

۲. عدم توجه به فرم و ساختار

کراس فیت یک ورزش ترکیبی است که در آن از رشته‌های مختلف برای تمرین استفاده می‌شود. دقیقا به‌خاطر همین ویژگی، ورزشکاران از جزئیات فنی حرکات آگاهی ندارند و با افزایش سرعت در تمرینات، فرم صحیح حرکات نیز اجرا نمی‌شود.

به‌طور قطع می‌توان گفت، مهم‌ترین دلیل آسیب‌دیدگی‌ها همین موضوع است. پس برای کاهش خطرات و آسیب‌ها در این ورزش، باید آن را اصولی انجام داد. بدین منظور می‌توانید با کارشناسان حرفه‌ای فیتامین مشورت کنید و برنامه‌ای بدون ریسک را تحویل بگیرید.

به مشاوره نیاز دارید؟

برای دریافت مشاوره با کارشناسان فیتامین شماره همراه خود را ثبت کنید، ما با شما تماس می گیریم.

ثبت

۳. ایجاد یک تصویر ناسالم از درد

از گذشته‌های دور تا همین اواخر، احساس درد در عضلات پس از تمرینات ورزشی یک نکته مثبت بود؛ اما امروزه احساس درد در حین ورزش یا پس از آن در مواردی نشان‌دهنده مشکل یا آسیب به بدن است.

در تمرینات سختی مانند کراس فیت نیز به ورزشکاران توصیه می‌شد با وجود درد، به تمرین ادامه دهند و این باعث آسیب بیشتر می‌شد. خوشبختانه آگاهی بخشی‌ها نتیجه داده و اکنون درد در حقیقت نشان‌دهنده بروز مشکل است. هر زمان که احساس درد یا ضعف شدید داشتید، تمرین را قطع کنید.

کراس فیت برای بانوان | راهنمای کراس فیت بانوان

اگر به‌عنوان یک بانو کراس فیت را آغاز کرده‌اید به شما تبریک می‌گوییم. خوشبختانه در کراس فیت زنان هم پا به پای مردان پیش می‌آیند و از این ورزش حرفه‌ای لذت می‌برند.

این ورزش برای بانوان مناسب است چون با انجام آن، آمادگی جسمانی و سلامتی به طرز چشمگیری بهبود می‌یابد. البته رعایت چند نکته در کراسفیت بانوان ضروری است که در ادامه نام می‌بریم.

نکاتی برای شروع کراس فیت بانوان

• با مربی حرفه‌ای شروع کنید: انتخاب یک باشگاه معتبر کراس فیت با مربیان آموزش‌دیده کراسفیت بسیار مهم است، مخصوصا در شروع کار که تکنیک اجرای حرکات اهمیت زیادی دارد.
• به بدن خود گوش دهید: کراس فیت تمرینات چالش‌برانگیزی دارد. استراحت کافی، تغذیه مناسب و پرهیز از فشار بیش از حد، برای جلوگیری از آسیب مهم است.
• هدف‌گذاری مشخص داشته باشید: کاهش وزن، افزایش استقامت، بهبود فرم بدن یا ارتقای سلامت کلی؟ با تعیین هدف، تمرینات مؤثرتر و انگیزه‌تان پایدارتر خواهد بود.
• در کنار تمرین، به تغذیه هم اهمیت دهید. وقتی ورزش می‌کنید نیازهای بدن شما تغییر می‌کند و باید این تغییر را درک کنید. یک خانم کراسفیت کار به کربوهیدرات، پروتئین و چربی بیشتری نیاز دارد و حتی اگر قصد کاهش وزن دارید بازهم باید غذای کافی به بدنتان برسانید. اهمیت تغذیه کنار ورزش آنقدر بالاست که توصیه می‌کنیم یک برنامه غذایی مخصوص خودتان از مربیان فیتامین دریافت کنید تا خیالتان راحت باشد که بدنتان دچار هیچ کمبودی نمی‌شود.
• اگر بدنتان عادت کرده، در روزهای عادت ماهانه هم تمرین را ادامه دهید. کراسفیت ورزش سختی است و اگر مبتدی هستید یا در روزهای عادت ماهانه بسیار احساس ضعف و خستگی می‌کنید، می‌توانید تمرین کراسفیت را تعطیل کنید یا بسیار سبک‌تر تمرین کنید. به هیچ عنوان نباید به خود فشار آورید. توصیه می‌کنیم مقاله «ورزش در پریودی» را هم مطالعه کنید.

توصیه می‌کنیم مقاله «بدنسازی بانوان» را هم مطالعه کنید که درباره اصول و روش علمی بدنسازی برای خانم‌ها مفصل توضیح داده‌ایم.

سخن پایانی

کراس فیت یک ورزش جامع و مهیج است و از ترکیب حرکات چندین رشته ورزشی ایجاد شده است. انجام تمرینات کراس‌فیت، فواید زیادی برای شما خواهد داشت و شما را قوی‌تر و سرعت‌عمل‌تان را بیشتر می‌کند. این ورزش برای زنان و مردان مناسب است و همه می‌توانند از مزایای آن بهره‌مند شوند.

هر سوالی درباره کراس فیت دارید را در بخش نظرات ثبت کنید تا کارشناسان ما خیلی زود پاسخ شما را بدهند.

سوالات متداول

منبع: crossfit