چقدر با برنامه سینه انفجاری و به طور کلی برنامه حجمی سینه آشنایید؟ این برنامه پس از چه مدتی ما را به هدف‌مان می‌رساند؟ واقعیت این است که ساختن عضلات حجیم سینه به تلاش زیاد و یک برنامه سینه حرفه‌ای نیاز دارد.
اگر به دنبال برنامه سینه حجمی هستید، پس این مطلب فیتامین را از دست ندهید. چراکه، می‌خواهیم چندین نمونه برنامه تمرینی سینه برای انواع هدف‌ها ارائه دهیم و همه چیز را درباره حجم دهی سینه به شما بگوییم.
نمونه برنامه تمرینی سینه بر اساس سطح
در این قسمت چندین نمونه برنامه سینه می‌آوریم. این تمرینات، تمام قسمت‌های سینه را درگیر می‌کند. شما می‌توانید آن را در تمام طول سال انجام دهید یا برای رسیدن به هدف خاصی، تمرینات را تغییر دهید.
یادتان باشد همه‌ی ورزشکاران از مبتدی تا پیشرفته، برای رسیدن به هدف خود، نیاز به یک برنامه‌ی اختصاصی دارند. می‌توانید همین حالا برنامه تمرینی خود را از مربیان فیتامین بگیرید.
برنامه سینه مبتدی
حرکت
تعداد ست و تکرار
پرس سینه دمبل
۳ ست ۱۲تایی
پرس بالا سینه دمبل
۳ ست ۱۲تایی
پرس زیرسینه دستگاه
۳ ست ۱۲تایی
قفسه سینه دستگاه (فلای دستگاه)
۳ ست ۱۵تایی
شنا سوئدی زانو زمین
۳ ست ۱۰تایی
پرس سینه دمبل
نحوه انجام حرکت
ابتدا یک جفت دمبل مناسب انتخاب کنید و روی نیمکت دراز بکشید؛
برای شروع حرکت باید دست صاف و کشیده باشد و دمبل‌ها بالای سینه قرار داشته باشند؛
دمبل‌ها را تا روی سینه پایین بیاورید و سپس به‌آرامی وزنه به سمت بالا حرکت دهید؛
هنگام پایین آمدن، سعی کنید زاویه آرنج و بازوی شما یک زاویه ۹۰ درجه باشد؛
در قسمت بالاییِ حرکت سعی کنید آرنج‌هایتان کاملا صاف نشود تا فشار روی مفاصل شما انتقال پیدا کند.
بالاسینه دمبل
نحوه انجام حرکت
روی نیمکت مدرج (میز بالاسینه) دراز بکشید؛
دمبل‌های را با دست، روی پاهای خود قرار دهید؛
کف دست‌های شما باید رو به جلو باشند؛
از زانوهای خود برای بالا بردن و پرت کردنِ وزنه‌ها به سمت بالا و شروع حرکت استفاده کنید؛
دست‌های خود را بالا برده و دمبل‌ها را موازی خط سرشانه به گونه‌ای که زاویه آرنج‌ها ۹۰ درجه باشد، نگه دارید؛
این نقطه شروع حرکت خواهد بود؛
دست‌ها را بالا برده و دمبل‌ها را به یکدیگر نزدیک کنید، به گونه‌ای که دست‌ها نسبت به زمین عمود باشند.
پرس زیرسینه دستگاه
نحوه انجام حرکت
وزنه مناسب بر روی دستگاه قرار داده و صندلی را در ارتفاع بالا و مناسب با قد خود تنظیم کنید؛
در شروع حرکت، دسته‌ها باید در کنار عضلات زیر سینه باشند؛
دست و سینه شما باید به سمت بالا و سرشانه‌ها به سمت عقب باشند؛
دسته‌ها را به سمت جلو فشار دهید؛
پس از مکثی مختصر در بالاترین نقطه، وزنه را تا حدود نقطه شروع حرکت برگردانید؛
بدین وسیله فشار ناشی از حرکت تا پایان ست بر روی ماهیچه قرار خواهد داشت.
فلای دستگاه
نحوه انجام حرکت
ابتدا روی دستگاه پروانه (باترفلای) کمر صاف و به پشت دستگاه چسبیده قرار بگیرید؛
دسته‌های دستگاه را به گونه‌ای تنظیم کنید که در زمان در دست گرفتنِ آن‌ها دست‌ها اندکی کشیده باشند؛
دست‌ها باید با زمین موازی و آرنج‌ها اندکی خم باشند. این نقطه شروع شما خواهد بود؛
حال هم‌زمان دست‌ها به یکدیگر نزدیک و عضلات سینه را منقبض کنید؛
سپس به آرامی به نقطه شروع بازگردید.
شنا زانو زمین
نحوه انجام حرکت
ابتدا روی زمین طوری قرار بگیرید که کف دستاها و زانوهایتان روی زمین باشد؛
آرنج‌هایتان را خم کنید و سینه خود را به زمین نزدیک کنید؛
سپس به مرحله ابتدایی برگردید.
برنامه حجمی سینه حرفه ای
حرکت
تعداد ست و تکرار
پرس سینه هالتر
ست اول ۱۲تا / ست دوم ۱۰تا / ست سوم ۸تا / ست چهارم ۶تا
پرس سینه دمبل
۳ ست ۱۲تایی
پرس بالاسینه اسمیت
۴ ست ۸تایی
پرس زیرسینه هالتر
۳ ست ۱۲تایی
شنا سوئدی
۴ ست ۱۲تایی
کراس اور تک دست
۳ ست ۱۲تایی
پارالل سینه
۳ست تا ناتوانی
پرس سینه هالتر
نحوه انجام حرکت
ابتدا بر روی یک میز صاف دراز بکشید؛
فاصله دست‌ها از هم در حد معمولی باشد، کمی بازتر از عرض شانه، به نحوی که در میانه‌ی حرکت، یک زاویه ۹۰ درجه بین بازو و ساعد ایجاد شود؛
هالتر را از روی دستگاه جدا کرده و آن را مقابل سینه خود بگیرید؛ این نقطه شروع حرکت است؛
از این نقطه نفس خود را داخل دهید (عمل دَم) و به‌آرامی هالتر را پایین بیاورید تا نقطه‌ای که هالتر به سینه شما برسد؛
پس از مکثی مختصر، در حین بالا بردن هالتر به نقطه شروع خود، عمل بازدم را انجام دهید؛
(نفستان را بیرون دهید) روی استفاده از ماهیچه سینه خود تمرکز کنید، در بالاترین نقطه ماهیچه سینه را منقبض کنید و پس از کمی مکث، به آرامی به پایین برگردید؛
هالتر باید در همه حالت در کنترل شما باشد؛
زمانی‌که تعداد مطلوب تکرار انجام دادید، هالتر را در جای خود بگذارید.
پرس سینه دمبل
نحوه انجام حرکت
ابتدا یک جفت دمبل مناسب انتخاب کنید و روی نیمکت دراز بکشید؛
برای شروع حرکت باید دست صاف و کشیده باشد و دمبل‌ها بالای سینه قرار داشته باشند؛
دمبل‌ها را تا روی سینه پایین بیاورید و سپس به‌آرامی وزنه به سمت بالا حرکت دهید؛
هنگام پایین آمدن، سعی کنید زاویه آرنج و بازوی شما یک زاویه ۹۰ درجه باشد؛
در قسمت بالاییِ حرکت سعی کنید آرنج‌هایتان کاملا صاف نشود تا فشار روی مفاصل شما انتقال پیدا کند.
پرس بالاسینه اسمیت
نحوه انجام حرکت
نیمکت مدرج (بالاسینه) را زیر دستگاه اسمیت قرار دهید؛
جایگاه میز طوری باشد که میله اسمیت در امتداد بالا سینه شما قرار گیرد؛
در حالی‌که فاصله دست ها از عرض شانه بیشتر است، میله اسیمیت را بگیرید؛
سپس میله را از حالت قفل خارج کرده، و در حالی‌که دست‌هایتان را در حالت کشیده بالای سینه نگاه دارید؛ این محل شروع است؛
اکنون هم‌زمان با داخل کشیدن نفس، به آرامی هالتر را تا محل بالاسینه پایین ببرید؛
این کار را با خم کردن دست‌ها و بردن آرنج ها به سمت نیمکت انجام دهید؛
نفس خود را بیرون داده و با استفاده از عضلات بالاسینه هالتر را به محل شروع بازگردانید؛
مطمئن شوید در تمام مدت تمرین، سینه را بالا نگاه داشته‌اید و تیغه‌های سرشانه به نیمکت چسبیده‌اید؛
زمانی‌که تکرارها به پایان رسید، میله را در حالت قفل قرار دهید.
پرس زیرسینه هالتر
نحوه انجام حرکت
روی میز زیرسینه قراربگیرید و دراز بکشید؛
دست‌ها را روی میله هالتر به اندازه یک ونیم برابر عرض شانه بازباشد؛
میله را بلند کنید و تا روی سینه پایین بیاورید و سپس به آرامی وزنه به سمت بالا حرکت دهید؛
درقسمت بالایی حرکت سعی کنید که ارنج های‌تان کاملا صاف نشود تا فشار روی مفاصل شما انتقال پیدا کند.
شنا سوئدی
نحوه انجام حرکت
روی زمین طوری قرار بگیرید که کف دست‌ها و نوک انگشتان پاهایتان روی زمین باشد؛
بالاتنه را در حالی‌که دست‌ها کشیده و در فاصله حدود ۹۰ سانتی متری یکدیگر قرار دارند بالا نگه دارد؛
تا جایی‌که ناحیه سینه هنوز به زمین نرسیده، پایین بروید؛
بالاتنه را به نقطه شروع بازگردانده و ماهیچه سینه را منقبض کنید؛
پس از مکثی مختصر در بالاترین نقطه، شما می‌توانید دوباره پایین رفته و به تعداد مورد نیاز حرکت را تکرار کنید.
کراس اور تک دست
نحوه انجام حرکت
برای قرار گرفتن در نقطه شروع، گیره را در بالاترین ارتفاع دستگاه قرار دهید؛
سپس وزنه مطلوب خود را انتخاب کنید؛
دسته را با یک دست بگیرید و یک قدم به جلو بردارید و دستتان را در مقابل شکمتان نگه دارید؛
بالاتنه شما باید از ناحیه کمر کمی به سمت جلو متمایل شده باشد؛
این نقطه شروع شما خواهد بود؛
دست دیگر خود را می‌توانید به کمرتان نگه دارید تا تعادل شما بهتر حفظ شود؛
در حالی‌که آرنجتان کمی خم است، دست خود را تا کنار بدن تا جایی‌که در ماهیچه سینه احساس کشش داشته باشید، باز کنید؛
سپس با استفاده از ماهیچه سینه، دست را به نقطه شروع باز گردانید؛
دقت کنید که در هنگام بازگشتن به نقطه شروع حرکت منحنی‌شکل دست حفظ شود؛
همین حرکت را برای دست دیگرتان هم تکرار کنید.
پارالل سینه
نحوه انجام حرکت
برای قرار گرفتن در نقطه شروع بر روی دستگاه قرار بگیرید، اما دست‌هایتان را کامل قفل نکنید و به‌آرامی سمت پایین بروید؛
دقت کنید چانه خود رابه سینه خود بچسبانید و سر کاملا پایین باشد؛
آرنج خود را باید کمی به عقب متمایل کنید تا نقطه‌ای که احساس کشش در ماهیچه سینه کنید ادامه دهید؛
سپس با استفاده از فشار کف دست خود را به نقطه شروع برگردانید؛
همچنین برای رسیدن به بهترین نتیجه از انجام این تمرین در بالاترین نقطه، ماهیچه را منقبض کنید؛
اگر قدرت کافی برای انجام صحیح و کامل حرکت ندارید، می‌توانید کمک بگیرید؛
ورزشکاران حرفه‌ای می‌توانند با نگه داشتنِ وزنه در میان پاهایشان، این حرکت را به‌صورت سنگین‌تر انجام دهند.
نمونه برنامه سینه بر اساس جنسیت
به طور کلی تفکیک برنامه‌های بدنسازی بر اساس جنسیت، درست و اصولی نیست؛ اما در برنامه سینه، می‌توان تفاوت قائل شد؛ چراکه بافت سینه در زنان و مردان متفاوت است و داشتن برنامه‌های متفاوت منطقی خواهد بود.
برنامه بدنسازی سینه آقایان
حرکت
تعداد ست و تکرار
پرس سینه هالتر
ست اول ۱۲تا / ست دوم ۱۰تا/ ست سوم ۸تا / ست چهارم ۶ تا
پرس سینه دمبل جمع
۴ ست ۱۲تایی
پرس بالا سینه هالتر
ست اول ۱۲تا / ست دوم ۱۰تا/ ست سوم ۸تا / ست چهارم ۶ تا
زیرسینه دمبل موازی
۳ ست ۱۲تایی
پارالل سینه
۴ ست ۱۲تایی
شنا پرشی
۴ ست ۱۲تایی
پرس سینه هالتر
نحوه انجام حرکت
ابتدا بر روی یک میز صاف دراز بکشید؛
فاصله دست‌ها از هم در حد معمولی باشد، کمی بازتر از عرض شانه، به نحوی که در میانه‌ی حرکت، یک زاویه ۹۰ درجه بین بازو و ساعد ایجاد شود؛
هالتر را از روی دستگاه جدا کرده و آن را مقابل سینه خود بگیرید؛ این نقطه شروع حرکت است؛
از این نقطه نفس خود را داخل دهید (عمل دَم) و به‌آرامی هالتر را پایین بیاورید تا نقطه‌ای که هالتر به سینه شما برسد؛
پس از مکثی مختصر، در حین بالا بردن هالتر به نقطه شروع خود، عمل بازدم را انجام دهید؛
(نفستان را بیرون دهید) روی استفاده از ماهیچه سینه خود تمرکز کنید، در بالاترین نقطه ماهیچه سینه را منقبض کنید و پس از کمی مکث، به آرامی به پایین برگردید؛
هالتر باید در همه حالت در کنترل شما باشد؛
زمانی‌که تعداد مطلوب تکرار انجام دادید، هالتر را در جای خود بگذارید.
پرس سینه دمبل جمع روی نیمکت
نحوه انجام حرکت
یک جفت دمبل مناسب انتخاب کنید؛
روی نیمکت تخت دراز بکشید؛
دست‌ها بالای بدن صاف باشد؛
دمبل‌ها را به‌هم بچسبانید؛
درهمین حالت آرنج‌ها خم و دمبل‌ها را تا روی سینه پایین بیاورید؛
سپس به حالت اولیه باز گردید.
پرس بالاسینه هالتر
نحوه انجام حرکت
وزنه مناسب بر روی هالتر قرار دهید؛
در حالی‌که پاها صاف و بر روی زمین قرار دارند یا روی محل قرارگیری پاها گذارده شده، روی میز بالاسینه دراز بکشید؛
کمر باید قوس داشته و سرشانه ها به سمت عقب کشیده شده باشند؛
میله را روی بخش بالایی سینه که مشخص شده پایین بیاورید؛
سپس از روی دستگاه جدا کرده و در حالی‌که دست‌ها کاملاً کشیده‌اند، در بالای سینه نگه دارید؛ این نقطه شروع حرکت خواهد بود؛
میله را با خم کردن آرنج‌ها پایین ببرید و در تمام مدت وزنه را در کنترل خود داشته باشد؛
آرنج‌ها باید کمی متمایل به داخل بدن قرار گرفته باشند؛
پس از این‌که میله بدن شما را کمی لمس کرد، آن را به نقطه شروع بازگردانید.
پرس زیرسینه دمبل موازی
نحوه انجام حرکت
روی نیمکت قراربگیرید و دمبل‌ها را در دست‌هایتان طوری بگیرید که زاویه آرنج‌هایتان ۹۰ درجه و کف دستانتان کاملا روبه‌هم باش؛
دمبل‌ها رابه سمت بالا پرس کنید و سپس دمبل‌ها را تا کنار سینه پایین بیاورید؛
سپس به آرامی وزنه را به سمت بالا حرکت دهید؛
درقسمت بالایی حرکت سعی کنید تا ارنج‌هایتان کاملا صاف نشود تا فشار روی مفاصل شما نیاید.
پارالل سینه
نحوه انجام حرکت
برای قرار گرفتن در نقطه شروع بر روی دستگاه قرار بگیرید، اما دست‌هایتان را کامل قفل نکنید و به‌آرامی سمت پایین بروید؛
دقت کنید چانه خود رابه سینه خود بچسبانید و سر کاملا پایین باشد؛
آرنج خود را باید کمی به عقب متمایل کنید تا نقطه‌ای که احساس کشش در ماهیچه سینه کنید ادامه دهید؛
سپس با استفاده از فشار کف دست خود را به نقطه شروع برگردانید؛
همچنین برای رسیدن به بهترین نتیجه از انجام این تمرین در بالاترین نقطه، ماهیچه را منقبض کنید؛
اگر قدرت کافی برای انجام صحیح و کامل حرکت ندارید، می‌توانید کمک بگیرید؛
ورزشکاران حرفه‌ای می‌توانند با نگه داشتنِ وزنه در میان پاهایشان، این حرکت را به‌صورت سنگین‌تر انجام دهند.
شنا پرشی
نحوه انجام حرکت
ابتدا روی زمین طوری قرار بگیرید که دست‌هایتان به اندازه عرض شانه‌هایتان باز باشد؛ نوک انگشتان پای روی زمین قرار گرفته باشد؛ بدن کاملا صاف و همتراز زمین باشد؛ در همین وضعیت آرنج خود را خم کنید و سینه خود را به سمت زمین نزدیک کنید؛ هنگام بالا آمدن سعی کنید خود را به سمت بالا پرتاپ کنید و کف دست‌هایتان را از زمین جدا کنید.
برنامه بدنسازی حجمی سینه بانوان
حرکت
تعداد ست و تکرار
پرس سینه دمبل
۳ ست ۱۲تایی
بالا سینه هالتر
۳ ست ۱۲تایی
فلای دستگاه
۳ ست ۱۵تایی
شنا سوئدی
۳ ست ۱۲تایی
پرس سینه دمبل
نحوه انجام حرکت
ابتدا یک جفت دمبل مناسب انتخاب کنید و روی نیمکت دراز بکشید؛
برای شروع حرکت باید دست صاف و کشیده باشد و دمبل‌ها بالای سینه قرار داشته باشند؛
دمبل‌ها را تا روی سینه پایین بیاورید و سپس به‌آرامی وزنه به سمت بالا حرکت دهید؛
هنگام پایین آمدن، سعی کنید زاویه آرنج و بازوی شما یک زاویه ۹۰ درجه باشد؛
در قسمت بالاییِ حرکت سعی کنید آرنج‌هایتان کاملا صاف نشود تا فشار روی مفاصل شما انتقال پیدا کند.
پرس بالاسینه هالتر
نحوه انجام حرکت
وزنه مناسب بر روی هالتر قرار دهید؛
در حالی‌که پاها صاف و بر روی زمین قرار دارند یا روی محل قرارگیری پاها گذارده شده، روی میز بالاسینه دراز بکشید؛
کمر باید قوس داشته و سرشانه ها به سمت عقب کشیده شده باشند؛
میله را روی بخش بالایی سینه که مشخص شده پایین بیاورید؛
سپس از روی دستگاه جدا کرده و در حالی‌که دست‌ها کاملاً کشیده‌اند، در بالای سینه نگه دارید؛ این نقطه شروع حرکت خواهد بود؛
میله را با خم کردن آرنج‌ها پایین ببرید و در تمام مدت وزنه را در کنترل خود داشته باشد؛
آرنج‌ها باید کمی متمایل به داخل بدن قرار گرفته باشند؛
پس از این‌که میله بدن شما را کمی لمس کرد، آن را به نقطه شروع بازگردانید.
فلای دستگاه
نحوه انجام حرکت
ابتدا روی دستگاه پروانه (باترفلای) کمر صاف و به پشت دستگاه چسبیده قرار بگیرید؛
دسته‌های دستگاه را به گونه‌ای تنظیم کنید که در زمان در دست گرفتنِ آن‌ها دست‌ها اندکی کشیده باشند؛
دست‌ها باید با زمین موازی و آرنج‌ها اندکی خم باشند. این نقطه شروع شما خواهد بود؛
حال هم‌زمان دست‌ها به یکدیگر نزدیک و عضلات سینه را منقبض کنید؛
سپس به آرامی به نقطه شروع بازگردید.
شنا سوئدی
نحوه انجام حرکت
روی زمین طوری قرار بگیرید که کف دست‌ها و نوک انگشتان پاهایتان روی زمین باشد؛
بالاتنه را در حالی‌که دست‌ها کشیده و در فاصله حدود ۹۰ سانتی متری یکدیگر قرار دارند بالا نگه دارد؛
تا جایی‌که ناحیه سینه هنوز به زمین نرسیده، پایین بروید؛
بالاتنه را به نقطه شروع بازگردانده و ماهیچه سینه را منقبض کنید؛
پس از مکثی مختصر در بالاترین نقطه، شما می‌توانید دوباره پایین رفته و به تعداد مورد نیاز حرکت را تکرار کنید.
چرا ماهیچه سینه رشد نمی‌کند؟
احتمالا شما ورزش و تمرین را شروع کردهاید و منتظر تغییرات در بالاتنه خود هستید، ولی اوضاع، آن‌طور که می‌خواهید پیش نمی‌رود. نگران نباشید در این قسمت تمام دلایلی که مانع رشد عضلات بالاتنه می‌شوند را نام می‌بریم و درباره هرکدام توضیح کوتاهی می‌دهیم. وقتی علت را بدانید، با بر طرف کردن موانع، مسیرتان خیلی هموارتر می‌شود.
عجیب است که حتی بدنسازان باسابقه را هم می‌بینیم که وارد سالن باشگاه می‌شوند، وسایل‌شان را در کمد می‌گذارند و سپس روی نیمکت دراز می‌کشند و پرس سینه را شروع می‌کنند، اما گرم کردن ضروری و یک بخش مهمِ برنامه حجمی سینه است و گرم نکردن اوضاع را خراب خواهد کرد.
در سال ۲۰۱۵ ژورنال پزشکی ورزشی بریتانیا پژوهشی گسترده درباره تأثیر گرم کردن عضلات بالاتنه بر رشد عضلات و آسیب‌دیدگی منتشر کرد. نتیجه نشان داد که گرم کردن پویا و فعال، باعث افزایش رشد و قدرت عضله می‌شود.
عضلاتی که گرم شوند، بسیار انعطاف‌پذیرتر هستند، از تحرک بیشتری برخوردارند، قادر به تولید قدرت انفجاری بیشتری هستند و کمتر در معرض آسیب قرار دارند. این موارد به خوبی ثابت می‌کند که چرا لازم است قبل از هر جلسه تمرین، زمانی برای گرم کردن عمومی و تخصصی بگذارید و تفاوتش را روی رشد عضلات‌تان ببینید.
۲. حرکات را با سرعت تکرار می‌کنید!
معمولا یک پسر نوجوان در سالن باشگاه وجود دارد که سعی دارد رکورد جهانی تعداد تکرارهای انجام شده در ۳۰ ثانیه را بشکند. اگر هدف شما عضله‌سازی و حجم‌گرفتن است، این سریع زدن‌ها و مکث نداشتن بین برنامه سینه انفجاری کمکی به رشد عضلات‌تان نخواهد کرد.
ماهیت تمرین و برنامه بدنسازی، این است که ریزآسیب در تارهای عضلانی‌تان ایجاد کنید و در زمان ریکاوری، تارهای عضلانی شما رشد کنند. عضلات شما به فشار و چالش برای رشد نیاز دارند و تمرینات خیلی سرعتی شاید برای قلب و عروق شما خوب باشد، اما در رشد عضلات‌تان تاثیری ندارند.
بسیاری از مربیان به روش ۲-۱-۳ در حرکات سینه پایبند هستند: ۲ ثانیه طول بکشد تا وزنه را بالا ببرید؛ ۱ ثانیه مکث و سپس ۳ ثانیه برای پایین آوردن وزنه طول بکشد.
۳. وزنه‌های‌تان به اندازه کافی سنگین نیستند!
این موضوع بسیار مهم و بحث‌برانگیز، اما ساده است. عضلات برای این‌که رشد داشته باشند، باید تحت تمرین و فشار قرار بگیرند و به خوبی به چالش کشیده شوند. اگر می‌خواهید سینه‌های سه بعدی مثل آرنولد داشته باشید باید عضلات خود را سخت تمرین دهید. تمرین سخت در اینجا یعنی تمرینی که اصولی و حرفه‌ای و البته با وزنه سنگین باشد.
اگر به‌تازگی ورزش بدنسازی و برنامه سینه حجمی را شروع کردهاید، نیازی به بلند کردنِ وزنه‌های خیلی سنگین نیست؛ بلکه الویت با آموختنِ فرم صحیح تمرین و مهارت یافتن در آن است. هنگامی‌که در کنترل وزنه‌های سنگین مهارت بیشتری پیدا کردید، می‌توانید وزنه‌ها را سنگین کنید و تا ناتوانی عضله پیش بروید.
۴. تغذیه مخصوص حجم‌گیری ندارید!
یکی از دلایل اصلی پرورش نیافتن عضلات سینه، تغذیه ناکافی و مهم‌تر از آن، تغذیه ناسالم است. همه درباره اهمیت پروتئین صحبت می‌کنند؛ اما کربوهیدرات و چربی هم به همان اندازه در رشد و پرورش عضلات در برنامه سینه اهمیت دارد. برای داشتن سینه‌های ستبر و بزرگ در کنار برنامه حجمی سینه، باید به اندازه کافی درشت مغذی دریافت کنید.
به‌عنوان یک بدنساز که تمرینات حرفه‌ای انجام می‌دهید، شما به (حدود) ۲ گرم پروتئین به ازای هر یک کیلوگرم وزن بدن، ۵ گرم کربوهیدرات به ازای هر یک کیلوگرم وزن بدن و ۰.۹ گرم چربی به ازای هر یک کیلوگرم وزن بدن نیاز دارید تا نتایج واقعی تمرین را مشاهده کنید.
دقت کنید که این اعداد حدودی است و با توجه به وضعیت و جنسیت شما کم و زیاد می‌شود. برخی از منابع غذایی مفید برای شما عبارتند از:
ممکن است فکر کنید که همه چیز فقط بستگی به تمرین‌تان در باشگاه دارد، اما اتفاقا استراحت و خواب کافی به همان اندازه مهم است. بدون استراحت و ریکاوری، عضلات شما هرگز رشد نمی‌کنند. شاید به اشتباه فکر کنید که هرچه بیشتر عضلات سینه را تمرین دهید، بیشتر هم حجم خواهند گرفت، اما در واقع برعکس است.
تمرین بیش‌ازحد و مکرر بر روی یک قسمت بدن، می‌تواند رشد عضلات را متوقف کرده و حتی بافت عضلانی که قبلا برای ساخت آن بسیار زحمت کشیده‌اید را تحلیل ببرد. اما ریکاوری شامل چه چیزهایی است؟
بسیاری از مردم رویای چربی‌سوزی هم‌زمان با عضله‌سازی را دارند. به همین دلیل همان‌قدر که بدنسازی کار می‌کنند، همان‌قدر هم کاردیو و هوازی در برنامه‌شان دارند. این‌کار، غلط است و بین مقدار تمرینات قدرتی و هوازی باید تعادل و تناسبی باشد.
هوازی بیش‌ازحد، همان‌قدر که چربی می‌سوزاند، می‌تواند عضلات شما را هم بسوزاند یا رشد توده عضلانی را کُند کند. مقدار و نوع تمرینات هوازی را مربی تعیین خواهد کرد، اما یک توصیه خوب، قرار دادن جلسات کاردیو HIIT در برنامه حجمی سینه است. هیت به معنای تمرینات کوتاه و پرفشار است که ضربان قلب شما را بالا می‌برد و به حفظ و ادامه رشد عضلات شما کمک می‌کند.
سخن پایانی
برای ساختن بالاتنه‌ی پهن و حجیم، باید یک برنامه سینه انفجاری و تغذیه مناسب داشته باشید و به‌صورت اصولی و درست تمرین کنید. در این مطلب از فیتامین چندین نمونه برنامه تمرینی سینه آوردیم و نکاتی که باید برای رسیدن به حجم سینه رعایت کنید را گفتیم.
این برنامه که گذاشتین تو یه روز انجام بدیم ممنونم از برنامتون
سلام دوست عزیز بله برنامه برای یک روز است.
سلام ببخشید شما برنامه حجم دهی هم میدید؟هزینه ش چقدره؟
سلام دوست عزیز بله با توجه به هدف‌تان، یک برنامه اختصاصی به شما ارائه خواهیم داد. برای دریافت مشاوره عدد ۱۲ را به شماره ۱۰۰۰۹۸۴۸ بفرسید.
سلام من در عضله بالا سینه ضعف دارم چ حرکتی بزنم ک زود پر شه بالا سینه
سلام دوست عزیز برای دریافت مشاوره عدد ۱۲ رو به ۱۰۰۰۹۸۴۸ ارسال کنید.
سلام . وقت بخیر .
آیا انجام هر روز فقط یک ست از حرکت های سینه کار درستی هست ؟
سلام دوست عزیز هر ناحیه از بدن باید دو روز در هفته تمرین داده بشه و هر ناحیه سه ست باید حداقل ورزش داده بشه
سلام، من سیس بکم کامله اما ماهیچه سینه ام خیلی لاغر اندامه چیکار کنم ماهیچه ای بشه
سلام دوست عزیز باید برای سینتون تمرینات قدرتی داشته باشید همراه رژیم پروتین تا حجم لازم و بدست بیارید