چرا باید به فکر تقویت زانوی خود باشیم؟ در واقع اینکه ما می‌توانیم به راحتی نشست و برخاست کنیم، بچرخیم، راه رویم و خم و راست شویم را تا حدود زیادی مدیون مفاصل زانو هستیم. بنابراین اگر همچنان می‌خواهید از زندگی و تحرک و فعالیت‌تان لذت ببرید و کارهای‌تان را بدون مشکل انجام دهید، بهتر است که اقدامات و راهکارهای تقویت زانو را جدی بگیرید.
در این مطلب قرار است چند راهکار طلایی و بسیار ساده درباره تقویت زانو را با شما در میان بگذاریم. مطمئن باشید به کار بستن این روش‌ها، موثرتر و مفیدتر از مصرف داروهای مختلف خواهد بود.
آشنایی با آناتومی زانو برای انجام ورزش تقویت زانو
آیا می‌دانید که این زانوهایی که به راحتی خم و راست می‌کنیم و می‌دویم، یکی از مهم‌ترین و بزرگترین مفاصل بدن است. مفصل زانو یک ساختار پیچیده دارد که برای حرکت حیاتی است و در برابر ضربات، آسیب پذیر است. بنابراین باید همیشه به فکر تقویت زانوی خود باشیم. اکنون قسمت‌های مختلف زانو را معرفی می‌کنیم.
استخوان‌ها
استخوان ران، درشت نی (استخوان ساق پا) و کشکک (کاسه زانو) استخوان‌های زانو را تشکیل می‌دهند. مفصل زانو این استخوان‌ها را در جای خود نگه می‌دارد. کشکک یک استخوان کوچک مثلثی شکل است که در جلوی زانو، درون عضله چهار سر ران قرار دارد. کشکک با ضخیم‌ترین لایه غضروف در بدن پوشیده شده است؛ زیرا نیروی زیادی را باید تحمل کند.
غضروف
دو نوع غضروف در زانو وجود دارد:
- منیسک: دیسک‌های هلالی شکلی هستند که به‌عنوان یک بالشتک یا «ضربه‌گیر» عمل می‌کنند تا استخوان‌های زانو بتوانند در دامنه حرکتی خود حرکت کنند بدون اینکه مستقیماً به یکدیگر ساییده شوند. منیسکها همچنین حاوی اعصابی هستند که به بهبود تعادل و ثبات شما کمک می‌کنند و باعث تقسیم وزن بین استخوان ران و درشت‌نی می‌شوند.
- غضروف مفصلی: این غضروف را در استخوان ران، بالای استخوان درشت‌نی و پشت کشکک پیدا می‌کنید. این یک لایه نازک و براق غضروفی است که به عنوان یک ضربه گیر عمل می‌کند و به حرکت نرم استخوان‌ها روی یکدیگر کمک می‌کند.
رباط‌ها یا لیگامان
رباط‌ها بافت‌های سخت و فیبری مانندی هستند که مانند طناب‌های قوی برای اتصال استخوان‌ها به استخوان‌های دیگر عمل می‌کنند و از حرکت بیش از حد زانو جلوگیری و ثبات آن را فراهم می‌کنند. زانو چهار رباط دارد:
- رباط صلیبی قدامی (ACL): از لغزش استخوان ران به سمت عقب روی استخوان ساق پا و درشت نی به سمت جلو روی استخوان ران جلوگیری می‌کند.
- رباط متقاطع خلفی (PCL): از لغزش استخوان ران به سمت جلو بر روی استخوان درشت نی و یا لغزش استخوان درشت نی به سمت عقب روی استخوان ران جلوگیری می‌کند.
- رباط جانبی داخلی ( MCL): از حرکت پهلو به پهلوی استخوان ران جلوگیری می‌کند.
- رباط جانبی (LCL): از حرکت پهلو به پهلوی استخوان ران جلوگیری می‌کند.
تاندون‌ها
این نوارهای محکم، ثبات مفصل را فراهم می‌کند. تاندون شبیه رباط است، اما به جای پیوند استخوان به استخوان، استخوان را به ماهیچه متصل می‌کنند. بزرگترین تاندون زانو، تاندون کشکک است که کاسه زانو را می‌پوشاند، از ران بالا می‌رود و به عضله چهار سر ران می‌چسبد.
کپسول مفصلی
کپسول مفصلی کیسه‌ای غشایی است که مفصل زانو را احاطه کرده است و با مایعی به نام مایع سینوویال پر شده است که مفصل را روان می‌کند.
در هر صورت بهتر است که همیشه حواس‌تان به مفاصل زانوی خود باشد. اگر هم این مفاصل آسیب دیده است با مربیان ما مشورت کنید و یک برنامه ورزشی برای تقویت زانوی خود بگیرید.
علت انواع درد زانو
بسیاری از مشکلات و دردهای زانو در نتیجه روند پیری و ساییدگی و فشار مداوم روی مفصل زانو (مانند آرتروز) ایجاد می‌شوند. سایر مشکلات زانو هم به علت آسیب یا حرکت ناگهانی زانو به وجود می‌آیند. مشکلات رایج زانو شامل موارد زیر است.
رگ به رگ شدن یا کشیدگی رباط‌ها وعضلات زانو
این مورد معمولاً در اثر ضربه به زانو یا چرخش ناگهانی زانو ایجاد می‌شود. علائم آن اغلب شامل درد، تورم و مشکل در راه رفتن است.
آسیب به غضروف
ضربه به زانو می‌تواند منیسکها را پاره کند. پارگی و آسیب‌دیدگی غضروف غالبا باعث رگ به رگ شدن آن می‌شود. یکی از روش‌های درمانی این مشکل، بستن بریس در طول یک فعالیت برای محافظت از زانو در برابر آسیب بیشتر است. ممکن است برای ترمیم پارگی حتی به جراحی هم نیاز باشد.
تاندونیت
التهاب تاندون‌ها ممکن است در اثر خم و راست کردن بیش از حد تاندون در حین فعالیت‌های خاصی مانند دویدن، پریدن یا دوچرخه سواری ایجاد شود. این اتفاق اغلب در ورزش‌هایی مانند بسکتبال رخ می‌دهد، جایی که نیروی برخورد با زمین پس از پریدن باعث کشیدگی تاندون می‌شود.
آرتروز
استئوآرتریت شایع‌ترین نوع آرتریت است که زانو را درگیر می‌کند. استئوآرتریت یک فرآیند دژنراتیو (تحلیل رونده) است که در آن غضروف مفصل به تدریج از بین می‌رود. این مورد اغلب به سراغ افراد میانسال و مسن می‌آید. استئوآرتریت ممکن است به دلیل فشار زیاد روی مفصل مانند آسیب مکرر یا اضافه وزن ایجاد شود. آرتریت روماتوئید همچنین می‌تواند با التهاب مفصل و از بین بردن غضروف زانو، زانوها را تحت تاثیر قرار دهد.
علل دیگر دردهای زانو
درد زانو می‌تواند علت‌های دیگری هم داشته باشد. دلایلی مانند:
- کیست پشت مفصل زانو
- تورم مفصل زانو
- التهاب و عفونت مفصل
راهکارهای تغذیه‌ای برای تقویت زانو
غذایی که شما می‌خورید نقش بسیار پررنگی در سلامتی‌تان دارد. تغذیه مناسب می‌تواند سلامت استخوان‌ها و مفاصل شما را تضمین کند. اکنون چند ماده مغذی و منابع غذایی مفید برای تقویت مفاصل را به شما معرفی می‌کنیم. اگر سلامتی استخوان‌های‌تان برای‌تان مهم است، در برنامه غذایی خود جایی برای این موارد باز کنید.
۱. از ویتامین سی غافل نشوید!
ویتامین C برای رشد استخوان ضروری است. این ویتامین در تولید کلاژن که یکی از اجزا اصلی سازنده غضروف است، نقش مهمی دارد. علاوه بر این، ویتامین سی با بهبود تراکم استخوان از آسیب دیدن آنها پیشگیری می‌کند. بهترین منابع حاوی ویتامین C عبارت است از:
- لیمو
- کیوی
- پرتقال
- اسفناج
- توت فرنگی
- کلم بروکلی
- فلفل دلمه‌ای
۲. مصرف کلسیم را فراموش نکنید!
کلسیم برای سلامت استخوان ضروری است و کمبود این ماده مغذی، می‌تواند باعث تضعیف و نازکی استخوان‌ها و در بدترین حالت، پوکی استخوان شود. بدن ما قادر به تولید کلسیم به صورت طبیعی نیست، بنابراین مصرف منابع غذاییِ حاوی کلسیم بهترین راه جذب این ماده است. غنی‌ترین منابع کلسیم عبارتند از:
- سبزیجات برگدار تیره
- ماهی ساردین
- شیر بادام
- بادام
- شیر
- پنیر
۳. ویتامین D مصرف کنید!
ویتامین دی هم مانند ویتامین سی و کلسیم برای سلامت استخوان و مفاصل شما ضروری است. کمبود این ویتامین می‌تواند احتمالِ آسیب دیدن و شکستگی استخوان را بیشتر کند. ضمنا، این ویتامن در جذب کلسیم نقش دارد و اگر قصد مصرف کلسیم را دارید، باید حواس‌تان به ویتامین دی نیز باشد. علاوه برنور خورشید که از منایع طبیعی برای جذب ویتامین D است، می‌توانید از منابع غذایی زیر نیز استفاد کنید:
- روغن جگر ماهی
- زرده تخم مرغ
- لبنیات
- ماهی
۴. غذاهایی با خاصیت ضد التهابی بخورید!
التهاب مفاصل خطرناک و آسیب زننده است و می‌تواند باعث ضعف و درد زانو شود. بهترین راه برای پیشگیری از این عارضه، مصرف مواد غذایی ضدالتهابی است. برخی از مهم‌ترین منابع ضدالتهابی از این قرار هستند:
- ماهی سالمون، تن، خالمخالی
- دانه کتان و سایر مغزها
- سبزیجات برگدار سبز
- گوجه فرنگی
- روغن زیتون
- فلفل قرمز
- پیاز قرمز
- زردچوبه
- آووکادو
- بلوبری
- اسفناج
- زنجبیل
- گردو
- بادام
- هویج
- سیر
نکته: تعداد زیادی از مواد غذایی باعث التهاب مفاصل و استخوان‌ها می‌شوند، آنها را شناسایی و مصرف‌شان را قطع یا به حداقل برسانید. موادی مثل نوشابه‌های گازدار، الکل، مواد غذایی شیرین یا سرشار از چربی‌های اشباع.
راهکارهای ورزشی برای تقویت زانو
مفاصل زانو با افزایش سن ضعیف می‌شوند. انجام تمرینات و ورزش‌های ویژه‌ای، می‌توانند از ضعف و آسیب دیدن زانو پیشگیری کند و باعث تقویت کلی زانوی شما شود. اکنون چند تمرین ساده برای تقویت زانو را به شما معرفی می‌کنیم.
تمرینات با کش برای تقویت زانو
یکی از موثرترین راه‌های افزایش قدرت مفاصل زانو و تقویت آن، تمرین با کش بدنسازی است. بنابراین در این قسمت، چند تمرین با کش می‌آوریم. انجام این تمرینات باعث تقویت عضلات زانو و عضلات اطراف آن می‌شود.
| حرکت | تعداد ست و تکرار |
|---|---|
| جلو پا نشسته با کش | ۳ ست ۱۰تایی |
| شوت با کش | ۳ ست ۱۰تایی |
| پشت پا ایستاده با کش | ۳ ست ۱۲تایی |
| خارج ران ایستاده با کش | ۳ ست ۱۵تایی |
| داخل ران ایستاده با کش | ۳ ست ۱۵تایی |
ما در اینجا ۵ حرکت ورزش در خانه برای تقویت زانو را مطرح کردیم. برای آشنایی بیشتر با این تمرینات حتما به مطلب برنامه تمرینی با کش بدنسازی سر بزنید.
تقویت زانو و درمان زانو درد با چند حرکت بدون وسیله
علاوه بر حرکاتی که در بالا معرفی کردیم و با کش بدنسازی انجام می‌شد، این حرکات را بدون هیچ وسیله‌ای در خانه می‌توانید برای درمان و تقویت زانوی خود انجام دهید.
| حرکت | تعداد ست و تکرار |
|---|---|
| شوت | ۳ ست ۱۵تایی |
| بلند کردن پا تناوبی نشسته | ۳ ست ۱۵تایی |
| کیک بک ایستاده پا صاف | ۳ ست ۱۲تایی |
| اسکوات ایستا تکیه به دیوار | ۳ ست ۱۰ثانیه‌ای |
| ساق ایستاده | ۳ ست ۲۰تایی |
بهترین مکمل برای تقویت زانو
به طور کلی همه مکمل‌های تقویت کننده مفاصل برای زانو مفید و موثر هستند. اگر قصد خرید و مصرف مکمل برای تقویت زانو و دیگر مفاصل خود را دارید، پبشنهاد می‌کنیم که سراغ مکمل‌های زیر بروید.
۱. مکمل گلوکز‌آمین
با افزایش سن، سطح گلوکز‌آمین به طور طبیعی پایین می‌آید و استفاده از این مکمل ضرورت بیشتری پیدا می‌کند. مصرف گلوکز‌آمین به سلامت غضروفها در مفصل کمک می‌کند و ترکیبِ گلوکز‌آمین با سایر مکمل‌ها، می‌تواند مواد مغذی بیشتری را به بدن برساند.
۲. مولتی ویتامین
ویتامین‌ها و مواد معدنی موجود در مولتی ویتامین به سلامت و استقامت استخوان‌های بدن کمک می‌کند. همچنین مولتی ویتامین باعث تقویت کلاژنِ سازنده مفصل‌ها نیز می‌شود.
۳. کندرویتین
این مکمل آب را مانند آهن جذب می‌کند و باعث هیدراته ماندن و روانی غضروفها می‌شود. کندرویتین یک مکمل موثر برای جلوگیری از درد مفاصل است. گاهی افراد مبتلا به آرتروز از کندرویتین استفاده می‌کنند؛ تحقیقات نشان می‌دهد که این مکمل می‌تواند پیشرفت بیماری آنها را کند کند.
سبک زندگی مناسب برای تقویت زانو
اگر می‌خواهید بدنی سالم و مفاصلی قوی داشته باشید، باید مواردی که در بالا گفتیم را وارد برنامه زندگی خود کنید، در وعده‌های غذایی خود، مواد مغذی و سالم بگنجانید و علاوه بر آن، در صورت لزوم از مکمل استفاده کنید. اگر امکانش را دارید به صورت مرتب ورزش کنید. تمریناتی که برای تقویت زانو معرفی کردیم را به‌راحتی می‌توانید در خانه انجام دهید. همچنین انجام ورزش‌هایی مانند شنا، پیاده روی و یوگا می‌تواند کمک زیادی به تقویت زانوان شما کند. این ورزش‌ها با وارد کردن فشار اندک به زانو، باعث تقویت آن می‌شوند.
یکی دیگر از راه‌های تقویت مفاصل که می‌توانید به برنامه‌های خود اضافه کنید و از آن لذت ببرید، گرفتن ماساژ به صورت منظم است. ماساژ زانو، گردش خون در آن را بهبود می‌بخشد و باعث می‌شود تا عضلات ضعیف بهتر تغذیه کنند؛ در نتیجه مفاصل این قسمت تقویت خواهند شد.
درمان زانو درد در افراد مسن
اقدامات درمانی زانو چندان مربوط به سن نمی‌شود. شما در هر سنی که هستید، اگر احساس ناراحتی و درد در زانو خود داشتید، باید ابتدا به یک مختصص مراجعه کنید و به صورت جدی برای تقویت زانو اقدام کنید.
راهکارهایی که در این مطلب گفته شد برای همه سنین کاربرد دارد. سعی کنید خوراکی های مفیدی که گفتیم را مصرف کنید، حرکات مناسب برای تقویت زانو را انجام دهید و سبک زندگی خود را بهبود ببخشید. در این صورت قطعا زانویی قوی‌تر و بدنی سالم‌تر خواهید داشت.
برای گرفتن یک برنامه تخصصی و متناسب با شرایط‌تان می‌توانید با مربیان فیتامین مشورت کنید و برنامه‌ای اختصاصی برای تقویت و درمان زانوی خود بگیرید.
تقویت زانو با طب سنتی
اگر زانو درد دارید، با یک سری روش‌ها و راه‌حل‌های طب سنتی ممکن است بتوانید درد را تسکین دهید. اکنون این راه‌حل ها را معرفی می‌کنیم، اما لازم است که برای تشخیص و درمان درد (در هر نقطه بدن) ابتد تحت نظر پزشک قرار بگیرید.
خوراکی‌های تقویت کننده زانو در طب سنتی
یک سری خوراکی ها به دلیل طبع خاص‌شان، در طب سنتی با اثر درمانی و یا مسکن شناخته می‌شوند و ممکن است واقعا چنین اثری داشته باشند. به طور مثال زنجبیل و زردچوبه، به دلیل خاصیت ضد التهابی و طبع گرم‌شان، ورم زانو و درد آن را کم می‌کنند. همچنین چای سبز هم می‌تواند چنین اثری داشته باشد. چای سبز سرشار از آنتی اکسیدان است و ورم مفصلی را هم کم می کند.
ماساژ در طب سنتی برای تقویت زانو
غیر از چند خوراکی که نام بردیم، یک سری روغن‌های گیاهی و طبیعی هم ممکن است که به کاهش درد زانو کمک کند. به طور مثال روغن اکالیپتوس یا روغن زیتون، می‌تواند در حین ماساژ زانوهای شما را نرم کند و گرم نگه دارد و درد آن کاسته شود. اگر درد دارید از دستکاری هر نقطه از مفصل، بدون اجازه پزشک بپرهیزید و اگر ضربه یا حادثه‌ای برای زانوی‌تان رخ داده حتما توسط پزشک معاینه شوید.
سخن پایانی
زانود درد یا مشکل پیدا کردن زانو، تبعات زیادی برای ما دارد و ممکن است که کار و زندگی‌مان را مختل کند. باید همیشه به فکر تقویت زانوی خود باشیم و در صورت ایجاد درد و مشکل به سرعت برای درمان و بهبود آن اقدام کنیم. راهکارهای ساده این مطلب را می‌توانید به‌راحتی در خانه انجام دهید و کمک بزرگی به درمان و تقویت زانوی کنید.
منابع : webmd – medicalnewstoday
سلام ،من رباط صلیبی پای راست عمل کردم ,ولی الان پای چپم خیلی ضعیفه چکار کنم که جای خودشو بگیره ،کلاس trx میرم
سلام دوست عزیز باید در این خصوص بتدا با پزشکتون صحیت کنید و اجازه ورزش رو بگیرید و بعد از مربی تون بخواید که تمرینات مناسبی رو براتون در نظر بگیره.
سلام من ۵۱سالمه زانودرددارم توراه رفتن ونشستن وپاشدن خیلی اذیت میشم باشگاه ایروبیک هم میرم ولی همچنان دردداره وزنم هم بالاست ۱۵۰ قدو۷۱ وزن
سلام دوست عزیز بهترین راهکار، استفاده از یک ورزشی اختصاصی و هدفمند است.برنامه ای که با توجه به شرایط جسمانی و اهداف شما طراحی شده باشه. می‌تونید برنامه مناسبتان رو همین حالا از مربیان فیتامین بگیرید
سلام ۴۸ سالمه ۱۸۵ قدم ووزنم ۹۰ کیلو ازدوسال پیش زانوهام یهوخالی میکنن وخیلی زمین میخورم بخصوص زانوچپم تراکم استخوان انجام دادم ارتروز یاپوکی استخوان ندارم ویتامین مصرف میکنم
البته بعضی اوقات زانوهام میپیچه بهم که باعث زمین خوردن میشه کمکم کنید ممنونم
سلام دوست عزیز برای دریافت مشاوره رایگان به این صفحه مراجعه کنید.
سلام
اقا من زانوهام خیلی ظعیف شده جوری کی ک میخوام بلند بشم انگار زانو هام زیر ۲ تن وزنه نمیتونم ناموسا یه راهکار بگین ک لااقل یکم بهتر بشه
سلام من زانوم تا یک فشار خیلی ریز بهش میاد پیچ میخوره چیکار کنم خسته شدم
حتی بعضی وقتا که راه میرم زانوم پیچ میخوره و سریع به حالت اولش برمیگرده ولی خب درد خودش رو تا یکی دو روز داره
چیکار کنم؟
سلام دوست عزیز بهتره یک آزمایش کلی بدین و با توجه به نیاز بدنتون از ویتامین ها و مکمل هتی غذایی استفاده کنید.