۸۵ درصد زنان به سلولیت دچارند و تعداد زیادی از آنان به دنبال راهی برای درمان آن هستند. سلولیت یا همان بافت چربیِ زیر پوست، یکی از دلایل کم‌شدنِ اعتمادبه‌نفسِ برخی از خانم‌هاست؛ چون باعث می‌شود که برای استخر رفتن، معذب باشند و نتوانند بعضی از لباس‌های مورد علاقه‌شان را در مهمانی‌ها بپوشند.
اما نگران نباشید، با داشتن پشتکار و رعایت چند نکته، می‌توان پوست بهتر و شاداب‌تر ساخت. در این مطلب، به طور مفصل راهکارهایی برای پیشگیری و رفع و درمان سلولیت معرفی می‌کنیم.
سلولیت چیست؟
اگر بخواهیم به زبان ساده بگوییم، وقتی چربی یک‌جا زیر پوست جمع شود، فرورفتگی‌ها و برآمدگی‌های خفیف و کم‌رنگی روی پوست ایجاد می‌شود که همان سلولیت است. در اصطلاح عامیانه می‌توان آن را به پوست پرتقال تشبیه کرد.
سلولیت از نظر علمی کمی هم پیچیده است، سلول‌های چربی در کیسه‌هایی جمع می‌شوند. در واقع این کیسه‌ها بین رشته‌های لایه‌های مختلف بافت پیوندی پوست نگه داشته می‌شوند.
رشته‌های حاوی چربی، نمی‌توانند گسترش یابند یا تغییر شکل پیدا کنند؛ بنابراین وقتی‌که پوست کشیده (به دلیل افزایش وزن) یا فشرده می‌شود، گلبول‌های چربی از شکل طبیعی خارج و به داخل فشرده می‌شوند و توده‌های پرتقالی‌شکلی از چربی را تولید می‌کنند.
سلولیت در کجا ایجاد می‌شود؟
هرجای بدن که چاقی موضعی داشته باشد، احتمال سلولیت هم وجود دارد. ران‌ها، باسن، شکم، و سینه جاهایی هست که سلولیت سر و کله‌اش پیدا می‌شود. البته برای بعضی افراد، روی بازو هم این اتفاق میوفتد.
دلایل ایجاد سلولیت
همان‌طورکه گفتیم غالبا سلولیت به دلیل اشباع چربی در زیر پوست به‌وجود می‌آید. وقتی اضافه وزن داشته باشید، درصد چربیِ بدن شما هم بالاست و احتمال تجمع چربی در یک ناحیه بیشتر می‌شود و باید به فکر رفع و درمان سلولیت پوست خود باشید.
البته این‌طور نیست که فقط افراد چاق سلولیت داشته باشند، بلکه لاغرها هم ممکن است که درگیر این مشکل بشوند. در این قسمت به دلایل مختلف ایجاد سلولیت و عوامل تاثیر گذار بر سلولیت اشاره می‌کنیم:
۱. عادات غذایی اشتباه
غذاهای خیلی چرب و شور، نه‌تنها برای سلامتیِ بدن، بلکه برای پوست شما مضر است و به سلولیت‌های ناحیه باسن، ران و شکم خوش‌آمد می‌گویند.
این نکته را همیشه به خاطر داشته باشید که اولین عامل مؤثر بر سلامت پوست، تغذیه است و وضعیت پوست صورت و بدن‌تان، نتیجه هر غذایی است که می‌خورید.
۲. تغییرات هورمونی
در بعضی دوره‌های زندگی، هورمون‌های ما دچار نوسان می‌شود. هورمون تأثیر مستقیمی روی این حالت دارد؛ مثلا یائسگی، بلوغ، بارداری، توقف عملکرد تخمدان‌ها یا هر چیز دیگری که بر هورمون‌های شما تاثیر داشته باشد، بر ایجاد و تشدید سلولیت نیز موثر است.
۳. سیگار و الکل
آیا می‌دانید، پوستی که اکثر اوقات در معرض دود قرار دارد، خیلی سخت می‌تواند اکسیژن تنفس کند و بیشتر در معرض آسیب‌های پوستی است.
سیگار ضررهای زیادی برای سلامتیِ بدن دارد، اما در این مقاله به‌طور مختصر می‌گوییم که اگر پوست‌تان را دوست دارید، سیگار نکشید؛ چون باعث می‌شود که متابولیسم پایه بدن‌تان کم شود، تعادل سطح آنزیم‌ها به‌هم بخورد و ترشح هورمون‌ها دچار خلل شود. پس اگر می‌خواهید، پوستی بدون سلولیت داشته باشید، سیگار را برای همیشه ترک کنید.
علاوه‌بر سیگار، بین الکل و وجود سلولیت هم ارتباط زیادی وجود دارد. الکل، چربیِ بدن را بالا می‌برد، چون ماهیت الکل چربی است. بنابراین مصرف الکل، مساوی با سلولیت و ترک الکل مساوی با درمان سلولیت پوست است.
۴. ژنتیک
برخی از افراد به‌صورت ژنتیکی پوستی چندان صاف ندارند. درست است که وراثت و ژنتیک را نمی‌شود کاری کرد، اما می‌توانیم با رعایت رژیم غذایی سالم و اصولی و انجام ورزش‌های مخصوص، این زنجیره سلولیت خاندانی را بشکنیم و برای پیشگیری و درمان سلولیت اقدام کنیم.
۵. سبک زندگی کم‌تحرک
کم‌تحرکی یعنی گردش خون ضعیف در پوست. گردش خون پایین هم یعنی پوستی که چربی زیر آن جمع می‌شود. اگر تسلیم مشغله‌های زندگی بشوید و نتوانید به اندازه کافی ورزش کنید و تحرک داشته باشید، ضرر کرده‌اید.
غیر از خون‌رسانیِ کافی و منظم که برای داشتنِ پوست خوب، ضروری است، ورزش و تحرکِ بدنی، باعث بالارفتنِ سرعتِ چربی‌سوزی و سوخت‌وساز بدن‌تان می‌شود. پس ورزش، نقش پررنگی در درمان سلولیت دارد.
۶. استرس
احتمالا نمی‌دانستید که استرس چقدر می‌تواند روی سلولیت تأثیر بگذارد؟ استرس و افسردگی برای پوست مثل سم عمل می‌کند. بعضی افراد وقتی یک دوره استرس شدید و طولانی را می‌گذرانند، دچار سلولیت پوستی می‌شوند؛ چرا؟ چون استرس روی کبد تأثیر مستقیمی دارد و کبد را ضعیف می‌کند.
اگر کبد نتواند خوب کار کند، تمام چربی‌ها زیر پوست ذخیره می‌شوند. به این ترتیب تنش و استرس، پوست شما را نابود و پر از سلولیت می‌کند.
۷. بالارفتنِ سن
بیشترشدنِ بافت چربیِ بدن و تغییرات هورمونی، مخصوصا کاهش سطح استروژن در اثر بالارفتنِ سن پیش می‌آید. معمولا با افزایش سن، کلاژن‌سازیِ پوست کم می‌شود و سلول‌های چربی، بزرگ و سلولیت‌‌ها روی پوست بیشتر می‌شوند.
اما سن افراد معیار سلامتی و زیبایی نیست. راه‌های مختلفی برای حفظ شادابی پوست و درمان سلولیت در سن بالا نیز وجود دارد.
سلولیت فقط برای خانم‌هاست؟
خیلی‌ها به اشتباه فکر می‌کنند که سلولیت مخصوص خانم‌ها است؛ در صورتی‌که آقایان هم ممکن است که روی پوست خود، این حالت را تجربه کنند؛ اما سلولیت، در خانم‌ها رایج‌تر است.
دلایلی هم برای این موضوع عنوان شده که البته نسبی هستند؛ مثلا اینکه هورمون زنانه استروژن باعث جمع‌شدنِ چربیِ بیشتر، در اندام تحتانی می‌شود.
یا اینکه جنس پوست زنان، چون نازک‌تر و با قابلیت ارتجاعیِ ضعیف‌تری نسبت به مردان (با پوست ضخیم) است، بنابراین بیش از آنان مستعد سلولیت هستند.
چگونه سلولیت را از بین ببریم؟
از آن‌جایی که سلولیت بیماری نیست، استفاده از کلمه «درمان» برای آن، اشتباه است، ولی اگر منظورتان از بین‌بردنِ سلولیت باشد، باید بگوییم که راه‌هایی وجود دارد که از سلولیت پیشگیری کنیم یا آن را از بین ببریم.
این روزها همه جا تبلیغات زیادی برای از بین‌بردن و درمان سلولیت با انواع کرمها می‌بینیم، اما آیا واقعا می‌شود آن را به‌صورت تضمینی از بین برد؟
نه. متأسفانه این کرمها، خاصیت درمانی ندارند. شرکت‌ها با تولید کرم، لوسیون، معجون، و لیزر درمانی راه‌ِحلی‌های موقتی برای شما و پول‌ساز برای خودشان ارائه می‌دهند. در ادامه راهکارهای موثر برای این مشکل و درمان سلولیت معرفی خواهیم کرد.
برای درمان سلولیت چی بخوریم؟
همانطور که می‌دانید به‌طور کلی برای سلامتی و تناسب اندام باید از یک رژیم غذایی سالم پیروی کنید. لبنیات چرب، فست‌فود و غذاهای بی‌ارزش کمتر بخورید؛ غذاهایی که مواد نگهدارنده دارند، با افزایش سطح کلسترول خون و کُندکردنِ متابولیسم بدن، باعث به‌وجود آمدنِ سلولیت در بدن می‌شوند.
غذاهای خیلی چرب یا شیرین باعث اضافه وزن و بالارفتنِ درصد چربیِ بدن‌تان خواهد شد (چربیِ بدن همانا و سلولیت هم همانا)؛ غذاهای خیلی شور هم به‌خاطر سدیم باعث افزایش سلولیت می‌شوند. در زیر موادغذایی مناسب برای درمان سلولیت را می‌آوریم:
- به جای غذاهای چرب، لطفا برنامه غذایی خود را با میوه و سبزی‌جات بیشتری پُر کنید.
- مواد غذایی غنی از ویتامین‌ها و موادمعدنی را انتخاب کنید. مثلا ماهی سالمون یا تخم‌مرغ انتخاب خوبی است؛ چون امگا۳ دارد و پوست را تقویت می‌کند.
- میوه‌ها اکثرا حاوی ویتامین‌های ضروری برای کلاژن‌سازی هستند، پس مصرف میوه رو هیچ‌وقت فراموش نکنید که بر درمان سلولیت موثر هستند.
- حواستان به نوشیدنی‌هایتان باشد؛ نوشابه‌ها و بقیه نوشیدنی‌های شیرین رو کنار بگذارید و روزی یک فنجان چای سبز بنوشید! چای سبز به‌خاطر آنتی‌اکسیدان بالایی که دارد، سوخت‌وساز بدن را بالا می‌برد و باعث چربی‌سوزی می‌شود. علاوه‌بر این باعث تجزیه و کم‌شدنِ سلولیت هم خواهد شد. سعی کنید دم‌نوش‌هایی مثل گزنه، انگورفرنگی سیاه، کنگرفرنگی، گیلاس، نعناع، زیرفون، آویشن را که به‌عنوان از بین‌برنده سلولیت شناخته‌شده‌اند را بنوشید.
آیا سلولیت با ورزش درمان می‌شود؟
منظورمان از ورزش، فعالیت‌های ساده‌ای مثل برنامه پیاده روی ، شنا، ایروبیک در خانه یا دوی آهسته است. قرار نیست برای از بین بردن و درمان سلولیت، ورزش‌های سخت و خیلی حرفه‌ای انجام دهید.
این فعالیت‌های ساده برای درمان سلولیت مفید هستند، اما حرکات اختصاصی رفع این مشکل، نیستند. حرکات ورزشی خاصی وجود دارد که برای درمان سلولیت بسیار موثر است و اگر آن‌ها را بشناسید می‌توانید تا حد زیادی چربی انباشته شده زیر پوست یا همان سلولیت را کاهش دهید و حتی کاملا محوش کنید.
نکته‌ی مهم این است که مربی به‌صورت اختصاصی برنامه ورزشی برای‌تان طراحی کند و تکرار و تعداد ست‌ها را مشخص کند تا بهترین نتیجه را بگیرید. فراموش نکنید که ورزش همیشه یک درمان اصلی برای همه دردهاست!
آیا کرمها برای از بین بردن و درمان سلولیت موثرند؟
شاید با خودتان فکر کنید که حتما با کِرِم هم می‌توان این مشکل را حل کرد و نیازی به ورزش‌کردن نیست. در حالی‌که اثرگذاریِ کرم‌های مختلف، خیلی محدود است و نمی‌تواند به کلی سلولیت را از بین ببرد.
متأسفانه، خانم‌ها با بالا رفتنِ سن، عضلات‌شان ضعیف می‌شود؛ همین موضوع، باعث می‌شود تا پوست، فرم خودش را از دست بدهد و چربی‌ها شروع به افتادن کنند.
اما راه‌ِحل چیست؟ کار سختی نیست، تنها کافی است با رژیم غذایی مناسب و تمرینات مخصوص، اجازه ندهید که سن، روی پوست شما تأثیر منفی بگذارد.
چگونه کاهش وزن به رفع سلولیت کمک می‌کند؟
اگر اضافه وزن دارید، از بین بردن و درمان سلولیت، می‌تواند انگیزه زیادی به شما بدهد. همانطور که گفتیم، اضافه وزن باعث افزایش تجمع چربی در یک قسمت می‌شود؛ اما پروسه کاهش وزنِ شما اهمیت زیادی دارد و باید به‌صورت اصولی لاغر شوید.
کاهش وزن اصولی یعنی از‌دست‌دادنِ چربی، بدون اینکه سلامتی شما به خطر بیفتد. اگر از راه صحیحی لاغر شوید، درصد چربی بدن‌تان کم می‌شود و سلولیت ناپدید خواهد شد.
علاوه‌بر این، کاهش وزنِ تدریجی، آسیبی برای پوست شما ندارد و همچنین ماندگارتر است. همراه با کاهش وزن، باید حواستان باشد که وزن‌تان بالا پایین نشود؛ نوسان وزن تاثیر منفی روی سلولیت دارد و باعث ترک پوستی هم می‌شود.
رفع سلولیت با ورزش
اگر همیشه یک‌جا بنشینید و تحرکی نداشته باشید، احتمال ایجاد سلولیت در بدن‌تان بالا می‌رود. شما با ورزش کردن و با عرق ریختن حین تمرین، مواد سمی را هم از پوست خود دفع می‌کنید و به درمان سلولیت پوست‌تان کمک خواهید کرد. در این ویدئو دکتر کرمانی برای‌مان از روش‌های درمان سلولیت می‌گوید.
بهترین تمرینات برای درمان سلولیت
همانطور که می بینید در این تصویر، لیستی از بهترین تمرینات برای درمان سلولیت را قرار داده‌ایم. امیدوارم که از انجام آن نتیجه بگیرید و لذت ببرید.
درمان سلولیت در نواحی مختلف بدن
خلاص شدن کامل از شر سلولیت امری دشوار است؛ زیرا سلولیت به ژنتیک و چربی اضافی بدن مربوط می‌شود. زنان سه لایه چربی روی باسن، ران‌ها و زانوهای خود دارند. غیر از این چربی اضافی -در مقایسه با مردان- زنان دارای یک شبکه بافت همبند با فضاهای بزرگ هستند که به سلول‌های چربی اجازه می‌دهد برآمده شوند و یک اثر فرورفتگی ایجاد کنند.
یک برنامه اختصاصی ورزشی می‌تواند به شما در درمان سلولیت کمک بزرگی بکند. در این قسمت درباره رفع سلولیت در قسمت مختلف بدن خواهیم گفت.
سلولیت روی ران و پشت ران
سلولیت می‌تواند روی ران‌ها ایجاد شود؛ زیرا این ناحیه به طور طبیعی بافت چربی بیشتری دارد. عوامل دیگری که شانس ایجاد سلولیت روی ران را افزایش می دهند؛ عبارتند از التهاب بافت، افزایش بافت چربی ناشی از افزایش وزن-، تخلیه لنفاوی ضعیف، نازک شدن اپیدرم (لایه خارجی پوست) و گردش خون ضعیف که یک مشکل رایج در پاهاست.
از نظر سلامتی، داشتن سلولیت روی ران (و هرجای دیگر) هیچ اشکالی ندارد. با این حال، بسیاری از مردم مایل به کاهش آن هستند. مهم‌ترین راهکار برای درمان سلولیت ران و پشت ران، بالا بردن تحرک و انجام تمرینات بدنسازی و همچنین تلاش برای کاهش چربی کلی بدن است.
سلولیت روی باسن
سلولیت روی باسن آنقدر عادی و همه گیر است که حتی ستاره‌های مطرح جهان از آن مستثنی نیستند. برخی از داده‌ها نشان می‌دهند که تا ۹۰ درصد از تمام زنان بزرگسال در جایی از بدن خود به خصوص باسن، سلولیت دارند.
اگرچه خلاصی کامل از شر سلولیت باسن غیرممکن است، اما کارهایی وجود دارد که می‌توانید برای به حداقل رساندن ظاهر آن، انجام دهید. انجام تمرینات قدرتی و داشتن رژیم غذایی مناسب به خصوص زمانی که تمرین قدرتی با ورزش‌های هوازی و رژیم غذایی با ترک عادت‌های بد مثل سیگار و الکل همراه باشد؛ می‌تواند چربی بدن را کاهش داده و ماهیچه‌ها را تقویت کند و در نتیجه مقدار زیادی از سلولیت‌های روی باسن برطرف شوند.
سه تمرین اصلی که به کاهش سلولیت‌های باسن کمک می‌کند عبارتند از:
- پل باسن تک پا
- لانگ معکوس
- استپ آپ
سلولیت روی بازو
هیچ دلیل واحدی برای سلولیت در بازوها وجود ندارد، اما هر چه بافت‌های چربی عمیق‌تری در آن ناحیه داشته باشید، بیشتر در معرض خطر ابتلا به این گودی‌های پوستی قرار خواهید گرفت.
سایر عواملی که باعث ایجاد سلولیت روی بازو می‌شوند عبارتند از:
- افزایش سطح بافت‌های چربی ناشی از نوسانات وزن
- از دست دادن کلاژن به خصوص با افزایش سن
- افزایش التهاب یا گردش خون ضعیف در بدن
- سطح استروژن بالا
درمان سلولیت بازو چگونه است؟
کارهایی وجود دارد که می‌توانید برای به حداقل رساندن ظاهر سلولیت انجام دهید. این کارها شامل تغییر در شیوه زندگی مثل ورزش و تغذیه سالم، اجتناب از سیگار و حفظ روحیه قوی و دوری از استرس است.
سلولیت روی شکم
اگرچه سلولیت روی شکم می‌تواند هم مردان و هم زنان را درگیر کند، اما در زنان بسیار شایع تر است، چراکه زنان مسئله بارداری را دارند. زنان در دوران بارداری و پس از آن به دلیل افزایش وزن در مدت زمان کوتاه و همچنین سطوح بالای استروژن، دچار سلولیت روی شکم می‌شوند.
عامل دیگر سن است. با افزایش سن، پوست نازک‌تر می‌شود و سلولیت بیشتر نمایان می‌شود. اما درمان سلولیت روی شکم چگونه است؟ متاسفانه به طور کلی نمی‌توان سلولیت روی شکم را از بین برد؛ ولی تکنیک‌هایی که به احتمال زیاد نتیجه می‌دهند شامل لیزر درمانی و سابسیژن یا آزادسازی بافت با کمک خلاء است اما AAD این روش‌ها را توصیه نمی‌کند، زیرا تهاجمی و گران هستند، بنابراین برای اکثر مردم گزینه مناسبی نیستند.
باید بپذیریم که سلولیت مایه خجالت نیست، اما اگر از آن ناراحت هستید، چند تغییر در سبک زندگی می‌تواند به شما کمک زیادی کند. از جمله: کاهش وزن از طریق ورزش و تغدیه مناسب.
از بین بردن سلولیت با تردمیل
دویدن روی تردمیل با یک برنامه تمرینی هم می‌تواند در درمان سلولیت کمک‌کننده باشد. برنامه تردمیل فیتامین بصورت رایگان ارائه شده است. با ورود به اپلیکیشن فیتامین می‌توانید یک برنامه تردمیل رایگان دریافت کنید.
آیا پیاده روی سلولیت را از بین می‌برد؟
حتی اگر نتوانید به طور کلی از شر سلولیت خلاص شوید، می‌توانید با کاهش وزن و تقویت عضلات خود، کاری کنید که آن‌ها کمتر به چشم آیند. یکی از ورزش‌هایی که باید حتما در «برنامه ورزشی درمان سلولیت» گنجانده شود، ورزش هوازی است و می‌توان با چند نکته ساده‌ی زیر پیاده‌روی را تبدیل به یک ورزش هوازی کرد.
- کافی است پیاده‌روی شما تند و سریع باشد طوری که بدن گرم شود، شروع به عرق ریختن کنید و کاملا ضربان قلب تند شده‌ی خود را حس کنید؛
- برای اینکه این پیاده‌روی بر کاهش سلولیت موثر باشد باید حداقل ۲۰ دقیقه، سه بار در هفته، پیاده روی تند کنید؛
- دفعات یا مدت پیاده‌روی را افزایش دهید یا حتی می‌توان از پیاده‌روی به عنوان بخشی از تمرینات اینتروال استفاده کنید؛ (یعنی به صورت متناوب سریع و سرعتی قدم بزنید، طبق برنامه سرعت را کم کنید تا استراحت فعال داشته باشید و سپس دوباره این دوره را تکرار کنید. به این روش نتیجه سریع‌تری هم خواهید گرفت).
چند نکته مهم پوستی که همه باید بدانند!
اکنون وقتش رسیده که چند نکته مهم را درباره سلامت کلی پوست با شما در میان بگذاریم. با رعایت این موارد، از پوست خود مراقبت کنید و به رفع و درمان سلولیت پوست تان کمک خواهید کرد.
۱. آب کافی بنوشید!
همیشه به بدن خود آب برسانید، وقتی آب فراوان می‌نوشید، در واقع بدن‌تان را از سموم پاکسازی می‌کنید و پوست‌تان مرطوب و نرم می‌شود. پوست نرم به اندازه پوست خشک تمایل به سلولیت پیدا نمی‌کند.
اگر قهوه می‌نوشید، مطمئن شوید که مقدار مایعات بدن‌تان را با مقدار زیادی آب، دمنوش و مایعات بدون کافئینِ دیگر، متعادل می‌کنید. هر روز ۸ لیوان آب بنوشید؛ چیزی حدود یک‌ونیم لیتر در روز، این یک‌ونیم لیتر، باید در طول روز نوشیده شود.
۲. ماساژ بگیرید!
به‌طور مرتب، مناطقی را که سلولیت دارند، با انجام حرکاتی مثل وردنه و رفت و برگشت، ماساژ دهید. این کار، جریان لنفاوی را اصلاح می‌کند و باعث تحریک گردش خون موضعی می‌شود.
موقع شروع ماساژ، می‌توانید از عصاره‌های گیاهی مانند عصاره درخت سرو، سدر، لیمو، شمعدانی، رازیانه، فلفل سیاه، گریپ فروت، آویشن قرمز، دارچین، اکلیل کوهی، مریم گلی، گلپر و اسطوخودوس استفاده کنید.
۳. لباس زیر مناسب بپوشید!
دکتر اونل بیسون (مختصص استخوان و عضله) می‌گوید که تغییر مدل لباس‌های زیر هم از عوامل موثر بر افزایش ابتلا به سلولیت است. لباس‌های پلاستیکی تنگ برای جریان خون شما ضرر دارند؛ سلولیت هم معمولا نقاطی را مبتلا می‌کند که از لباس‌های پلاستیکیِ چسبان استفاده می‌شود.
تا قبل از دهه ۱۹۷۰ سلولیت معضل رایجی نبود، تا اینکه میزان فعالیت و نوع لباس زیر مردم تغییر کرد. پیش از آن خانم‌ها دامن‌های بلندتری می‌پوشیدن و لباس‌های زیرشان هم گشادتر بود. پس بهتر است که همیشه از لباس‌های زیرِ گشادتری استفاده کنید تا احتمال ابتلا به این مشکل را کم کنید.
سخن پایانی
معمولا سلولیت به علت تجمع چربی در یک قسمت یا قسمت‌هایی از بدن ایجاد می‌شود و غالبا در زنان بیش از مردان مشاهده می‌شود. در این مطلب به طور مفصل به موضوع سلولیت پرداختیم و نکات مختلفی برای برطرف کردن و درمان سلولیت معرفی کردیم. علاوه بر این تمریناتی هم برای درمان سلولیتِ نقاط مختلف بدن پیشنهاد دادیم.
منابع: healthline – shape – webmd– weightworld
بسیار عالی و کامل توضیح داده شد.ممنون🌹
بسار عالی ، جامع و کامل
عالی و مفید بود
مرسی خیلی مفید بود
عالی بود