بدون نظر
برنامه پیاده روی برای کاهش وزن

برنامه پیاده روی برای کاهش وزن و چربی سوزی

تعداد بازدید

3072

زمان مطالعه

8 دقیقه
فهرست مطالب

    برای تناسب اندام و لاغری خیلی‌ها سراغ برنامه پیاده روی برای کاهش وزن می‌روند. افراد زیادی با هدف لاغری و چربی سوزی اقدام به پیاده روی می‌کنند، اما چقدر پیاده روی می‌تواند در کالری‌سوزی و کم کردن وزن، موثر باشد؟

    اگر می‌خواهید با پیاده روی به نتیجه دلخواه‌تان برسید، لازم است که پیاده‌روی منظمی داشته باشید. بهتر است که همراه با یک برنامه مشخص، ورزش کنید.

    با ما در این مقاله از فیتامین همراه باشید تا به شما نشان دهیم که چگونه این ورزش می‌تواند به کاهش وزن و آب شدن چربی‌های بدن‌تان کمک کند. همچنین یک برنامه عالی برای لاغری با پیاده روی هم به شما معرفی خواهیم کرد.

    لاغری با پیاده روی

    اگر می‌خواهید تناسب اندام و سلامتی خود را حفظ کنید، باید به‌طور منظم ورزش و فعالیت بدنی داشته باشید.

    خوشبختانه پیاده‌روی یک نوع فعالیت بدنی رایگان، عالی، کم خطر و در دسترس برای اکثر افراد است. با قرار دادن این ورزش در زندگی روزمره، می‌توان به تناسب اندام رسید.

    شما با پیاده روی منظم، هفته‌ای، نیم تا یک کیلو، وزن کم می‌کنید! شاید نیم کیلو در نگاه اول زیاد نباشد، ولی در صورتی‌که پیاده روی را در کنار برنامه ورزشی‌تان انجام دهید، بدون‌ِشک از اثرات فوق‌العاده آن شگفت‌زده خواهید شد.

    لاغری با پیاده روی

    تاثیر پیاده روی بر چربی سوزی و کالری سوزی

    بدن شما برای تمام واکنش‌های فیزیکی و شیمایی‌اش نیاز به کالری و انرژی دارد. حتی شما برای تنفس و تفکر هم به کالری نیاز دارید. 

    با این حال نیاز روزانه به کالری در افراد مختلف متفاوت است و تحت تأثیر مواردی مانند سن، قد، وزن، جنس، ژن و سطح فعالیت شما قرار می‌گیرد.

    یکی از فعالیت‌های کالری سوز، پیاده روی است. مطالعه‌ای در ژورنال ورزش و تغذیه و بیوشیمی تأیید کرد که پیاده روی می‌تواند تأثیر مثبتی بر سوزاندن چربی و کاهش دور کمر در زنان چاق داشته باشد. زنان سه روز در هفته و در مجموع 12 هفته بین 50-70 دقیقه پیاده روی کردند. پس از پایان پژوهش شرکت کنندگان در مطالعه، به طور متوسط ​​1.5 درصد چربی بدن و حدود 3 سانتی‌متر کاهش سایز داشتند که با توجه به این‌که ورزش دیگری یا رژیم غذایی نداشتند نتیجه خوبی است.

    در واقع پیاده روی یک مایل (1.6 کیلومتر) بسته به جنسیت و وزن شما تقریبا 100 کالری می‌سوزاند. برای افزایش این مقدار، سعی کنید در مسیرهایی با تپه یا شیب ملایم راه بروید.

    با این‌که می‌توان کالری‌سوزی پیاده روی را تا حدی بالا برد، اما در صورت رعایت یک رژیم غذایی مناسب، تاثیر آن بر لاغری بسیار بیشتر می‌شود.

    مزایای پیاده روی

    پیاده‌روی تقریبا برای همه افراد مفید است. در این قسمت به مهم‌ترین مزایای پیاده‌روی اشاره می‌کنیم:

    • کالری سوزی و کاهش وزن: پیاده روی می‌تواند به شما در سوزاندن کالری و کاهش وزن کمک کند. مهم است بدانید که کالری سوزی به عواملی مانند وزن، سرعت راه رفتن و مسافت بستگی دارد. همچنین به سطح زمین و شیب هم مرتبط است؛ زیرا پیاده روی در سربالایی کالری بیشتری نسبت به راه رفتن روی سطح صاف می‌سوزاند.
    • بهبود حساسیت انسولین: پیاده روی منظم، باعث می‌شود که واکنش بدن شما به انسولین بهتر باشد و این موضوع در کاهش چربی شکمی نیز موثر است. شما می‌توانید با پیاده‌روی در سطوح مختلف، از جمله زمین‌های شیب‌دار (سربالایی یا سرپایینی)، تناوب بین پیاده روی سریع و پیاده‌رویِ آهسته، به برنامه پیاده روی خود تنوع ببخشید.
    • بهبود درد مفاصل: پیاده روی در کاهش  درد ناشی از آرتروز موثر است. همچنین انجام این ورزش حدود 8 تا 9 کیلومتر در هفته حتی می‌تواند از آرتروز جلوگیری کند. مفصل زانوها و لگن بیشتر مستعد ابتلا به آرتروز هستند. پیاده روی می‌تواند با تقویت عضلات نگهدارنده از این مفاصل محافظت کند.
    • گردش خون بهتر: پیاده‌روی ضربان قلب شما را افزایش می‌دهد؛ به‌خصوص اگر با سرعت نسبتا خوب راه بروید. پیاده روی به عنوان یک فعالیت هوازی قطعا برای سیستم قلبی عروقی شما مفید است.
    • بهبود روحیه: پیاده‌روی استرس را کاهش داده و روحیه شما را بهبود می‌بخشد. همچنین بدن در حین این ورزش، اندورفین ترشح می‌کند که به کاهش افسردگی و افزایش اعتمادبه‌نفس و حس خوب کمک می‌کند. پیاده روی با افزایش جریان اکسیژن در بدن باعث می‌شود که انرژی‌تان بیشتر شود.
    • خلاقیت بیشتر: بعضی اوقات پیاده روی می‌تواند به شما در قدرت تفکر کمک کند، مخصوصاً اگر می‌خواهید راه حلی را جستجو کنید یا به دنبال ایده‌های جدید هستید.
    • برای همه و رایگان: صرف نظر از این‌که سن و سطح آمادگی جسمانی‌تان چقدر هست، شما می‌توانید پیاده روی را شروع کرده و از تمام مزایای آن لذت ببرید. همچنین این ورزش، جز یک جفت کفش مناسب پیاده روی هزینه دیگری ندارد. بهترین زمان برای شروع همین امروز است!

    تاثیر پیاده روی بر عضلات و عضله‌سازی

    ممکن است فکر کنید هنگام راه رفتن فقط ضربان قلب‌تان بالاتر می‌رود یا فقط پاهای‌تان به کار میفتند، اما پیاده روی عضلات سراسر بدن را درگیر می‌کند؛ از جمله:

    • باسن
    • ساق پا
    • همسترینگ
    • چهار سر ران
    • عضلات مچ پا

     علاوه‌بر این، بالاتنه شما نیز در پیاده‌روی درگیر می‌شود. اگرچه این عضلات مستقیماً هدف پیاده‌روی نیستند، اما برای حمایت از کل بدن و تثبیت لگن مورد استفاده قرار می‌گیرند تا بتوانید هنگام راه رفتن در حالت عمودی بمانید. عضلات شکم و پشت شما هم به انجام این ورزش کمک کرده و شما را راست نگه می‌دارند.

    اگر هنگام راه رفتن، بازوها را حرکت دهید یا وزنه‌های سبک حمل کنید، می‌توانید همزمان تمرینات بالاتنه را هم انجام دهید.

     آیا پیاده روی تاثیری روی حفظ عضلات هم دارد؟

    خوشبختانه بله! پیاده روی (اگر به‌صورت متناوب و روی سطوح شیب‌دار انجام شود) می‌تواند به‌عنوان یک تمرین هوازی-نیمه قدرتی از تحلیل عضلانی پیشگیری کند.

    به‌خصوص برای کسانی‌که رژیم غذایی لاغری دارند یا سن بالایی دارند و در معرض از دست‌دادنِ توده عضلانی هستند. این موضوع حتی سرعت کاهش وزن شما را نیز بیشتر می‌کند.

    کاهش وزن با پیاده روی

    برای لاغرشدن چقدر در روز باید راه برویم؟

    برای این‌که پیاده‌روی منجربه کاهش وزن شود، باید بیشتر روزهای هفته حداقل 30 تا 90 دقیقه پیاده‌روی سریع داشته باشید. شما می‌توانید در برخی از روزها بیشتر و در برخی دیگر کمتر راه بروید، اما زمان کل پیاده روی هفتگی باید حداقل 150 دقیقه (2.5 ساعت) باشد.

    اگر به تازگی پیاده‌روی را شروع کرده‌اید، از زمان کم شروع کنید و به‌طور پیوسته زمان پیاده‌روی را افزایش دهید. برای مبتدیان پیاده روی هرروزه ضروری نیست و یک روز در میان هم مناسب و موثر است.

    برای این‌که ورزش شما مفید باشد باید حداقل 30 دقیقه با سرعت پیاده‌روی کنید. باید مسافتی در حدود 2.5 تا 3.3 کیلومتر یا 3000 تا 4500 قدم را طی کنید.

     برای لاغری چقدر سریع باید راه برویم؟

    شما باید آن‌قدر سریع قدم بزنید که به حدود​​ 60 تا 70 درصد حداکثر ضربان قلب خود برسید. تنفس شما باید سریع‌تر شود، کمی عرق کنید و قادر به آواز خواندن حین راه رفتن نباشید!

    پیاده روی با این شدت باید حداقل 10 دقیقه یا بیشتر طول بکشد. وقتی خسته شدید شدت راه رفتن را کم کنید؛ اما، برای استراحت متوقف نشوید. نکته همین جاست: 10 دقیقه پیاده‌روی با شدت متوسط و سپس حدود 5 دقیقه پیاده روی با شدت کم به‌عنوان زمان استراحت، تکرار این چرخه باعث ایجاد یک تمرین متناوب با شدت متوسط می‌شود که کالری سوزی خوبی خواهد داشت.

    در غیر این‌صورت پیاده‌روی خیلی آهسته و با وقفه‌های طولانی و زیاد فایده‌ای برای لاغری ندارد. بنابراین پیاده روی به سبک اینتروال در لاغری و کالری سوزی نقش پررنگی دارد.

    برنامه پیاده روی اینتروال

    برنامه پیاده روی برای لاغری به‌صورت اینتروال دقیقاً شبیه یک برنامه ساده است. با این تفاوت که پیاده‌روی‌تان را زمان‌بندی کرده و گاهی اوقات سرعت خود را باید زیاد کرده و سپس سرعت‌تان را کم کنید.

    بعد از این‌که مدت کوتاهی سریع راه رفتید، سرعت‌تان را کم کرده و استراحت کنید تا نفستان سر جایش بیاید. با همین تکنیک ساده علاوه‌بر این‌که از فواید ورزش هوازی بهره‌مند خواهید شد، چربی‌سوزی‌تان هم بیشتر می‌شود.

    کاهش وزن
    میخوای خیلی سریع به وزن ایده آل برسی؟

    با مربی های تیم تخصصی فیتامین همراه باش و پله های تناسب اندام رو دوتا یکی کن. نگران شلوغی باشگاه و کرونا هــم نباش. چون یه برنامه ی آنلاین همراه با ویدئوهای اختصاصی بهت میدیم تا مجبور نشی بیرون از خونه ورزش کنی

    برای مشاوره رایگان با مربی فیتامین عدد 11 رو به شماره 10009848 پیامک کن

    قدم به قدم پیاده روی اینتروال برای لاغری

    همان‌طور که گفتیم پیاده‌روی اینتروال، بهترین روش برای لاغری و کالری سوزی است. اکنون به صورت گام به گام یک برنامه اینتروال برای لاغری به شما معرفی می‌کنیم:

    • قدم اول: بهتر است قبل از شروع برنامه پیاده روی، حتماً با پزشک مشورت کنید و از سلامت کامل خود برای تمرینات شدتی اطمینان حاصل کنید. نکته بعدی خرید کفش یا قدم‌شمار است. (می‌توانید از تیر چراغ برق نیز برای اجرای تمریناتتان استفاده کنید).
    • قدم دوم: برای شروع برنامه ورزشی‌تان همیشه ۵ دقیقه قبل از تمرین را به گرم کردن بدن اختصاص دهید. بهتر است در حین گرم کردن، به‌آرامی راه بروید و کم‌کم سرعت‌تان را بیشتر کنید. اگر از قدم‌شمار استفاده کنید، برداشتن ۱۰۰ قدم در دقیقه نشان می‌دهد که سرعت‌تان در حد متوسط است.

    نکته: در حین تمرین پیاده روی با سرعت متوسط، حتماً تنفس عمیق داشته باشید و آرامش خود را حفظ کنید.

    • قدم سوم: بعد از این‌که بدن‌تان را گرم کردید، اگر تازه‌کارید، بهتر است زمان پیاده روی خود را ۳۰ ثانیه‌ای تنظیم کنید. یعنی ۳۰ ثانیه ابتدا (به اندازه یک تیر چراغ برق) با سرعت بالا پیاده روی کنید. سپس ۳۰ ثانیه دوم را آرام قدم بردارید تا نفس‌تان سرجایش بیاید. به همین راحتی. این اولین ست تمرین اینتروال شماست!

    تکرار: همین ست اینتروال را ۴ تا ۵ دفعه دیگر، دوباره تکرار کنید. در آخر هم ۵ دقیقه بدن‌تان را سرد کرده و تمرین را تمام کنید.

    برنامه پیاده روی

    برنامه پیاده روی اینتروال پیشرفته برای لاغری

    بعد از این‌که تمرینات قبلی را مدتی انجام دادید، برای چربی سوزی بیشتر باید برنامه اینتروال را پیشرفته‌تر کنید. برای چالشی‌ترکردنِ تمرین‌تان کافی است از شگردهای زیر استفاده کنید:

    • کوتاه کردن زمان استراحت: بعد از این‌که ۳۰ ثانیه پیاده روی سریع داشتید، زمان کمتری را به ریکاوری اختصاص دهید. در زمان ریکاوری هم با سرعت متوسط پیاده روی کنید و کامل متوقف نشوید.

    • طولانی‌تر کردن: با هدف برنامه پیاده روی برای کاهش وزن و چربی‌سوزی بهتر است زمان سرعتی راه رفتن خود را طولانی‌تر کنید. مثلاً ۴۰ ثانیه پیاده روی سرعتی داشته باشید و اگر دیدید که برایتان چندان چالشی نیست، این زمان را به ۵۰ یا ۶۰ ثانیه برسانید.

    • تپه‌نوردی : شما می‌توانید برای سخت‌ترشدنِ تمرین، بالارفتن از تپه‌ها را به برنامه پیاده روی برای لاغری‌ اضافه کنید. با تمرین روی سطح شیب‌دار قطعاً چربی‌سوزی‌تان بیشتر شده و عضلات پای‌تان هم قوی‌تر خواهد شد.

    • سرعت را بالا ببرید: هرچه در ورزش پیشرفته‌تر می‌شوید، سعی کنید در حین راه رفتن جاگینگ انجام داده و سرعت‌تان را هم بالا ببرید.

    نکته: چرا بعضی از افراد بعد از انجام‌دادنِ برنامه‌های پیاده روی دچار مشکل یا زانو درد می‌شوند؟ به این علت که احتمالا  این افراد مدت‌هاست که ورزش نکرده‌اند و امادگی بدنی کافی را ندارند.

    بنابراین نباید به یک‌باره شروع به انجام تمرینات ورزشی در سطح پیشرفته کنند. همین می‌تواند باعث احساس درد و آسیب‌دیدگی در آن‌ها شود و دیگر به کلی ورزش‌کردن را کنار بگذارند.

    تعداد قدم‌ها در تمرین اینتروال

    بهترین کار این است که میزان پیاده روی پایه‌تان در روز را به‌دست آورید. یعنی ابتدا ببینید که در طول روز به‌صورت عادی چند قدم برمی‌دارید، بهترین کار حساب نمودن میزان قدم‌ها در طول مدت ۳ روز است تا بتوانیم بعد از آن میانگین را به‌دست آوریم.

    سپس برنامه ورزشی پیاده‌روی‌تان را بر طبق آن تنظیم کنید؛ آرام آرام تعداد قدم‌ها را بیشتر کرده و تمرینات اینتروال پیاده‌روی‌تان را پیشرفته‌تر کنید؛ مثال اگر شما در طول روز اول ۱۰۰۰ قدم، روز دوم ۳۰۰۰ قدم و روز سوم ۲۰۰۰ قدم بردارید، سپس میزان پایه قدم‌هایتان در طول روز به‌صورت میانگین ۲۰۰۰ قدم خواهد بود.

    انتخاب سرعت پیاده‌روی براساس تعداد قدم‌ها

    شما می‌توانید همین تمرین اینتروال را براساس تعداد قدم‌هایتان انجام دهید. مثلاً ۵۰۰ قدم با سرعت متوسط پیاده‌روی کرده و سپس ۵۰۰ قدم دیگر را با سرعت بالا پیاده روی کنید.

    همین‌طور به این ۵۰۰ قدم‌ها ادامه دهید تا مجموع ۲۰۰۰ قدم در روز پیاده روی کرده باشید. البته این یک مثال است. ۲۰۰۰ قدم برای روزهای ابتدایی‌تان مناسب است.

    سخن پایانی

     بسیاری از افراد دنبال یک برنامه پیاده روی برای کاهش وزن می‌گردند، که در این مطلب به این موضوع پرداختیم. فقط به یاد داشته باشید که برای کم کردن وزن، باید به‌صورت منظم ورزش کنید و یک برنامه دقیق برای پیاده‌روی داشته باشید. در این مطلب فیتامین، لاغری با پیاده روی را به‌طور کامل توضیح داده و همچنین یک برنامه موثر برای آن معرفی کرده‌ایم.

    منابع: healthline ـ medicalnewstoday ـ verywellfit

    لطفا به این مطلب امتیاز دهید
    این مطلب را با دوستان خود به اشتراک بگذارید
    ×