22 نظر
Sending
User Rating 4.73 (33 vote)
180 درجه باز کردن پا

چگونه در یک هفته پاها‌ را ۱۸۰ درجه باز کنیم؟

تاریخ انتشار

04 مرداد 1399

تعداد بازدید

12172

زمان مطالعه

6 دقیقه

۱۸۰ درجه بازکردن پاها شاید برایتان یک حرکت دور از ذهن باشد که هیچ‌وقت فکرش را هم نمی‌کنید انجامش بدهید.

اما فقط کافی‌ست برای این حرکت، زمان بگذارید و اصولی تمرین کنید. مطمئن باشید ۱۸۰ درجه‌ زدن، برایتان یک تفریح می‌شود و از فوایدش لذت می‌برید.

فقط یادتان باشد که برای رسیدن به این هدف باید همه بافت‌های درگیر در حرکت را آماده کنید.

خب از همین حالا شروع کنید.

 

چگونه در یک هفته پاها‌ را ۱۸۰ درجه باز کنیم؟

 

برای ۱۸۰ درجه باز کردن پاها باید تعادلم بالا برود؟

همان‌طورکه می‌دانید،‌ عدم تعادل و زمین‌خوردن در جوانی یا میان‌سالی، ممکن است صدمات جبران‌ناپذیری به بدن وارد کند یا حتی باعث مرگ شود! البته چنین مشکلاتی بیشتر در دوره میان‌سالی اتفاق می‌افتد.

حرکات کششی مثل حرکت ۱۸۰ درجه پا، بدون‌‌ِشک مانع بروز چنین مشکلاتی در آینده می‌شود و با بهبود جریان خون و افزایش قدرت بدنی، احتمال ابتلا به پارکینسون و بیماری‌های قلبی را کاهش می‌دهد. اما با انجام تمرینات کششی مخصوص می‌توانید در مدت ۴ هفته، بدنتان را آماده انجام حرکت ۱۸۰ درجه کنید.

 

۱۸۰ درجه زدن چه فایده‌ای برای من دارد؟

فواید انجام حرکت ۱۸۰ درجه پا، بی‌نهایت و غیرقابل شمارش است. اما یکی از مهم‌ترین فوایدش این است که باعث می‌شود همیشه جوان بمانید!

این حرکت برای حفظ سلامتی مفاصل، تعادل بدن و افزایش انعطاف‌پذیری فوق‌العاده است، با بالا رفتن سن، ارزش و اهمیت این حرکت هر روز بیشتر از قبل خواهد شد.

همه این‌ها یعنی تعادل، انعطاف‌پذیری و سلامتی مفاصل، تعیین‌کننده محدوده حرکتی و استقلال فیزیکی شما در آینده خواهند بود و در کیفیت زندگی‌تان در دوره میان‌سالی، نقش پررنگی خواهد داشت.

البته که همیشه درمورد تضمین سلامتی، پیشگیری از آسیب و تناسب اندام همیشگی، رژیم غذایی و ورزش اصولی و تحرک، همیشه حرف اول را می‌زند.

 

چاق‌ها هم می‌توانند حرکت ۱۸۰ درجه بزنند؟

بله، انجام این حرکت هیچ ارتباطی به وزن ندارد. این کار فقط به عضلات ورزیده و توانایی عضلات و رباط‌ها برای کشش نیاز دارد.

البته این نکته حقیقت دارد که با وزن مناسب می‌توانید انعطاف پذیری بهتری داشته باشید. 

اگر شما هم می‌خواهید برای ۱۸۰ درجه بازکردنِ پاها به وزن مناسب برسید،  با رژیم غذایی و برنامه ورزشی اصولی و تضمینی در کمترین زمان ممکن وزنتان را کم کنید.

 

فواید انجام حرکت ۱۸۰ درجه پا، بی‌نهایت و غیرقابل شمارش است. اما یکی از مهم‌ترین فوایدش این است که باعث می‌شود همیشه احساس جوانی کنید!

 

 

برای ۱۸۰ درجه زدن لباس خاصی باید بپوشم؟

نترسید. قرار نیست به‌خاطر این حرکت، خرج روی دستتان بگذاریم. برای انجام ۱۸۰ درجه بازکردن پاها فقط به یک شلوار راحت و آزاد نیاز دارید. البته بهتر است که جوراب هم بپوشید، چون باید پای شما روی زمین سر بخورد.

 

در چه مدت زمانی می‌توانم پاهایم را ۱۸۰ درجه باز کنم؟

اگر مشکل خاصی نداشته باشید می‌توانید بین دو تا سه ماه، پاهایتان را ۱۸۰ درجه باز کنید.

به یاد داشته باشید که توانایی انعطاف پذیری بدن هرگز یک شبه به دست نمی‌آید و باید تدریجی این توانایی را به دست آورید.

با تقویت عضلات خود و همچنین ورزیده کردن بدنتان می‌توانید انعطاف پذیری بدن خود را بالا ببرید.

 

برای ۱۸۰ درجه بازکردن پاها ژنتیک مؤثر است یا تمرین؟

حتما دیده‌اید که خیلی از افراد انعطاف‌پذیریِ بدنشان نسبت بقیه بیشتر است. این چند عامل در انعطا‌پذیریِ شما نقش دارد، سن، ساختار بدنی، حجم بدن، طول استخوان ران، کشش تاندون‌ها و رباط‌ها. در مورد سن باید بگوییم که با بالارفتنِ سن، انجام این حرکت شاید به آسیب منجر شود.

در کنار ژنتیک، تحرک و ورزش هم تأثیر زیادی در انعطاف‌پذیریِ بدن دارد. فرد فعال قطعا انعطاف‌پذیریِ بیشتری نسبت به یک فرد بی‌تحرک و یک‌جانشین دارد.

پس چند عامل تمرینی ازجمله طیف حرکتیِ ورزشکار، میزان تحرک و فعالیت و تعادل عضلانیِ شخص با انعطاف‌پذیریِ بدن مرتبط است. البته نوشیدنِ آب کافی هم از خشکیِ بدن جلوگیری می‌کند.

 

برای ۱۸۰ درجه زدن آماده‌اید؟

قبل از شروع تمرینات مخصوص ۱۸۰ درجه پاها، اول هدف خودتان را مشخص کنید. هدف نهایی، رسیدن به جایی است که بتوانید پاهایتان را بدونِ خم‌کردنِ زانوها، ۱۸۰ درجه باز کنید.

برا این کار بهتر است تمرینات را اول از همه با گرم کردن و بعد با حرکات کششی شروع کنید. نکته کلیدی این است که حرکات را باید تا وقتی ادامه دهید که کمی احساس درد کنید، البته تا حدی که آسیبی به شما نرسد.

نکته مهم: مراقب باشید که بیش از حد، پاهای‌تان را نکشید یا بیش‌ازحد حرکت را تکرار نکنید، چون ممکن است به خودتان آسیب بزنید.

 

برنامه تمرینی باز کردن ۱۸۰ درجه پاها در کمترین زمان

 

 

اولین قدم برای ۱۸۰ درجه زدن پاها: گرم کردن

پیش از شروع به ۱۸۰ درجه زدن باید ابتدا بدنتان را گرم کنید. گرم‌کردن بدن مانند یک نفس عمیق برای تمام بدن است.

البته گرم کردن بدن قبل از هر ورزشی حتی بدنسازی، فقط برای آماده‌سازیِ عضلات نیست، بلکه با انجام این تمرینات، ضربان قلبتان بالا می‌رود و انعطاف بیشتری در مفاصل به‌وجود می‌آید. به همین دلیل است که گرم‌کردن بدن با حرکات پویا توصیه می‌شود.

گرم کردن پویا (مثل پروانه، قیچی، طناب‌زدن، زانو بلند، درجازدن، حرکت دورانیِ ران) بدن را برای تمرین پیش رو یعنی ۱۸۰ درجه بازکردن آماده می‌کند. گردش خون افزایش می‌یابد، عضلات و بافت‌های ارتباط‌دهنده را گرم می‌کند، و سیگنال شروع کار را به مغز می‌فرستد.

نکته: یادتان باشد که نادیده‌گرفتنِ گرم‌کردن قبل از ۱۸۰ درجه بازکردن یا هر ورزشی باعث بروز آسیب‌دیدگی‌های شدید عضلانی می‌شود.

 

دومین قدم برای ۱۸۰ درجه زدن پاها: حرکات کششی مخصوص

 

1. درجا زدن برای گرم شدن کامل عضلات پا

درجا زدن را همه بلدیم و آسان است. اینکار را به منظور گرم شدن بیشتر عضلات پا و رباط‌ها و تاندون‌ها باید انجام دهید.

سه بار و هر بار به مدت 30 ثانیه درجا بزنید تا کامل گرم شوید.

 

 

2. حرکت نشستن کف زمین و چسباندن کف پاها به هم

نحوه انجام حرکت

  • چهار زانو روی زمین بنشینید؛
  • سعی کنید زانوهایتان را به زمین نزدیک کنید؛
  • کف پاها را به‌هم نزدیک کرده و تا حدممکن بچسبانید؛
  • حالا تا جایی‌که می‌توانید کمرتان را صاف نگه دارید و قوز نکنید؛
  • این حرکت را در ۸ تا ۱۰ ست ۱۰ ثانیه‌ای انجام دهید.

 

 

3. حرکت باز کردن پاها به شکل عدد هفت

 

نحوه انجام حرکت

  • پس از این‌که حرکت قبلی را تکمیل کردید، حالا در وضعیت نشسته، تا جایی‌که می‌توانید پاهایتان را باز کنید؛
  • وقتی به نقطه درد رسیدید، روی همان نقطه ایست کنید و فشار بیاورید؛
  • اگر پاهایتان را (مثل حرف v و هفت کوچک) باز کرده‌اید، اشکالی ندارد؛
  • در همین وضعیت، به طرفین (چپ و راست) خم شده و اجازه دهید، پشت پاهایتان کامل کشیده شود؛
  • در هر طرف به مدت ۱۰ ثانیه بمانید و وقتی حرفه‌ای شدید، کم‌کم زمانش را بیشتر کنید.

 

 

4. حرکت لمس انگشتان پا

نحوه انجام حرکت

  • روی زمین بنشینید و پاهایتان را به روبه‌رو باز کنید؛
  • سعی کنید روی پاها خم شوید و انگشتان دستتان را به پشت کف پا برسانید؛
  • البته نباید زانوی شما خم شود یا کمرتان قوز کند؛
  • هربار تا حدی خم شوید که کشش را کامل در ناحیه پشت پا و زیر زانوی خود احساس کنید؛
  • کشش را ۱۰ بار و هربار ۷ تا ۱۰ ثانیه انجام دهید.

 

5. حرکت چسباندن پا به سینه در حالت خوابیده و سپس لانگ نشسته

 

  • روی زمین دراز بکشید؛
  • کمرتان را به زمین بچسبانید؛
  • حالا یک پای خود را بلند کنید و داخل سینه جمع کنید؛
  • همان پای را روی سینه‌تان نگه دارید و برای ده ثانیه کشش را پشت پای خود حس کنید؛
  • سپس به آرامی پایتان را بلند کنید و کنار پای دیگر قرار دهید؛
  • این کار را برای پای مخالف هم تکرار کنید.

 بالافاصله بعد از این تمرین، تمرین بعدی را انجام دهید که در ادامه آمده است.

 

6. حرکت لانگز نشسته

 

  • درحالی‌که یک زانوی شما روی زمین است، به حالت لانگز نشسته قرار بگیرید؛
  • حتما زیر زانویی که روی زمین است، حوله (یک شیء نرم) بگذارید؛
  • پایی که به روبه‌رو باز شده باید با زمین در حالت موازی باشد و زانو از نوک انگشتانتان جلو نزند؛
  • به مدت ۳۰ تا ۶۰ ثانیه در این حالت بمانید؛
  • سپس همین تمرین را برای پای دیگرتان هم تکرار کنید.

 

 

 

7. حرکت بازکردن پاها از پهلو

 

نحوه انجام حرکت

  • در این مرحله قرار است که پاهایتان را کاملا از پهلو باز کنید؛
  • اگر اول از پهلو باز کنید، بازکردنِ پا از روبه‌رو برایتان آسان‌تر می‌شود؛
  • اگر این حرکت را نتوانستید کامل انجام دهید، اشکالی ندارد، مهم فقط کشش حرکت است؛
  • اول حرکت لانگز را انجام دهید و کم‌کم پای جلویی و هم‌زمان پای دیگر را به مدت ۱۰ ثانیه باز کنید؛
  • زیر زانوی پای عقبی یک حوله بگذارید؛
  • حالا پاهایتان را بازتر کنید و ۱۰ ثانیه در همین حالت بمانید؛
  • مرحله سوم را هم تا کامل‌شدن و رسیدن به زمین ادامه دهید؛
  • در همین حالت بنشینید و از کشش ناحیه داخلی ران لذت ببرید؛ این تمرین واقعا یک کشش پویاست!
  • حرکت بازکردن پاها از پهلو را (به ترتیب) در ۶ تا ۸ ست با ۱۰ تکرار انجام دهید.

 

 

سومین قدم برای ۱۸۰ درجه زدن پاها: بازکردن پاها و نگه داشتن ۱۸۰ درجه خود

خب، حالا به جذاب‌ترین بخش تمرینات خود رسیدید. برای انجام این تمرینات، روی زمین نشسته و پاهایتان را کاملاً از هم باز کنید.

روی ۱۸۰ درجه خود بنشینید و حداقل حدود 10 ثانیه این حرکت را حفظ کنید.

 

 

می‌خواهیم ببینیم تا چه اندازه در انجام حرکت ۱۸۰ درجه پا پیشرفت داشته‌اید. بهتر است بعد از هربار انجام تمرینات و رسیدن به مرحله آخر، از خودتان عکس بگیرید، تا لحظه‌لحظه رسیدن به هدفتان را ثبت کنید.

پس از تمرینات منظم و انجام حرکات کششی شما هم می‌توانید پاهایتان را ۱۸۰ درجه باز کنید. یادتان باشد بالارفتنِ انعطاف بدن هدفی است که کم‌کم محقق می‌شود و احتیاج به انجام تمرینات منظم و هرروزه دارد. هرچند سخت اما شدنی است!

 

آخرین قدم برای ۱۸۰ درجه زدن پاها: سرد کردن بدن

سرد کردن بدن هم مثل گرم کردن، اهمیت زیادی در همه ورزش‌ها و انجام حرکات مختلف دارد. حتما بعد از این‌که تمریناتتان تمام شد، حرکات کششی لازم را برای برگشت به حالت اولیه و ریکاوری بدن انجام دهید.

بدون سرد کردن از پای تمرینات خود بلند نشوید؛ این کار برای شما درد و حتی آسیب و صدمه ایجاد می‌کند. 

 

منبع وب سایت wikihow

لطفا به این مطلب امتیاز دهید
Sending
User Review
4.73 (33 votes)
این مطلب را با دوستان خود به اشتراک بگذارید
شینا ۳۱ تیر ۱۳۹۹

با سلام به نظر حرکات شماره ۴ (اخر فیلم) و شماره ۶ و ۷ با توضیحات همخوانی ندارد

کارشناس فیتامین ۰۴ مرداد ۱۳۹۹

سلام؛ حق با شماست؛ حتما درستش می‌کنیم. :)

امیرحسین ۳۱ تیر ۱۳۹۹

سلام،میگم چند روز تو هفته باید تمرین کنیم

کارشناس فیتامین ۰۴ مرداد ۱۳۹۹

سلام؛ این بستگی به سابقه ورزشی شما و توان بدنتون داره. مثلا دو روز در هفته شاید بد نباشه.

ریحانه ۳۰ تیر ۱۳۹۹

سلام ممنون از سایتتون ولی نمیشه که در یک هفته این حرکت رو انجام داد من خودم سه ماه تو خونه تمرین کردم با این اموزش های شما و تونستم تا حدودی باز کنم ولی بازم شش سانت با زمین فاصله داشتم بعدش 20 جلسه باشگاه رزمی رفتم و بعد از اون کامل باز شد کسی میتونه توی یک هفته باز بکنه که یا انعطاف بدنی بالایی داره یا قبلا باز میشده. مممنونم از سایتتون

کارشناس فیتامین ۰۴ مرداد ۱۳۹۹

سلام. حق با شماست. هیچوقت انعطلف بدنی در زمان کوتاه به دست نیومده. خوشحالیم به هدفت رسیدی؛ خیلی ممنون بابت کانت مهربونت.

Kazemzadeh ۳۰ تیر ۱۳۹۹

بسیار مطالب اموزنده و کارآمد بودند؛ سپاس ♡

حسین ۲۵ تیر ۱۳۹۹

خیلی خوب

کارشناس فیتامین ۲۶ تیر ۱۳۹۹

ممنون از تعاملت دوست عزیز.

حسین ۲۵ تیر ۱۳۹۹

فوق العاده است

کارشناس فیتامین ۲۶ تیر ۱۳۹۹

ما خوشحالیم اینو می‌شنویم!

k ۲۲ تیر ۱۳۹۹

عالییی

کارشناس فیتامین ۲۴ تیر ۱۳۹۹

خوشحالیم که به دردت خورده و دوست داشتی.

مانی ۲۰ تیر ۱۳۹۹

خیلی خوب بود

فاطمه ۲۰ تیر ۱۳۹۹

اگر این کار ها را انجام بدیم می توانیم 180 بزنیم ؟؟؟؟؟؟؟؟

کارشناس فیتامین ۲۶ تیر ۱۳۹۹

بله؛ با صبر و پشتکار زیاد حتما میتونی.

ار بی اسپرت ۲۰ تیر ۱۳۹۹

ممنون بابت توضیحات بسیار مهم و زیبا

ورزشکار ۱۹ تیر ۱۳۹۹

تشکر از مطالبتون

Alireza ۱۹ تیر ۱۳۹۹

بدنبود

کارشناس فیتامین ۲۶ تیر ۱۳۹۹

:(

سارینا ۱۹ تیر ۱۳۹۹

عالی بود

کارشناس فیتامین ۱۹ تیر ۱۳۹۹

خوشحالیم که برات مفید بوده!

[…] [sr-link href=”https://fitamin.ir/mag/high-protein-low-fat-foods/” target=”0″]چگونه در یک هفته پاها را 180 درجه باز کنیم؟ [/sr-link] […]

×