977 نظر
4.2/5 - (6 امتیاز)
180 درجه باز کردن پاها

آموزش ۱۸۰ درجه بازکردن پاها

تعداد بازدید

204421

زمان مطالعه

7 دقیقه
فهرست مطالب

    ۱۸۰ درجه بازکردن پاها شاید برایتان یک حرکت دور از ذهن باشد که هیچ‌وقت فکرش را هم نمی‌کنید انجامش بدهید. اما فقط کافی‌ست کمی حوصله به خرج بدهید و برای این حرکت، زمان بگذارید و اصولی تمرین کنید. تمرین و تکرار و فراموش نکنید و مطمئن باشید ۱۸۰ درجه‌ زدن، برایتان یک تفریح می‌شود و از فوایدش لذت می‌برید.

    فقط یادتان باشد که برای رسیدن به این هدف باید همه بافت‌های درگیر در حرکت را آماده کنید. در این مطلب تمرینات فوق‌العاده‌ای را معرفی کردیم که شما را به این هدف جذاب می‌رساند. از همین حالا ۱۸۰ درجه زدن را شروع کنید و تمریناتی که در این مطلب آموزش دادیم را انجام دهید.

    آموزش ۱۸۰ درجه زدن پاها

    ۱۸۰ درجه

     

    برای ۱۸۰ درجه باز کردن پاهایم باید تعادلم بالا برود؟

    همان‌طورکه می‌دانید،‌ عدم تعادل و زمین‌خوردن در جوانی یا میان‌سالی، ممکن است صدمات جبران‌ناپذیری به بدن وارد کند یا حتی باعث مرگ شود! البته چنین مشکلاتی بیشتر در دوره میان‌سالی اتفاق می‌افتد.

    حرکات کششی مثل حرکت ۱۸۰ درجه پا، بدون‌‌ِشک مانع بروز چنین مشکلاتی در آینده می‌شود و با بهبود جریان خون و افزایش قدرت بدنی، احتمال ابتلا به پارکینسون و بیماری‌های قلبی را کاهش می‌دهد. اما با انجام تمرینات کششی مخصوص می‌توانید در مدت ۴ هفته، بدنتان را آماده انجام حرکت ۱۸۰ درجه کنید.

    ۱۸۰ درجه زدن چه فایده‌ای برای من دارد؟

    فواید انجام حرکت ۱۸۰ درجه پا، بی‌نهایت و غیرقابل شمارش است. اما یکی از مهم‌ترین فوایدش این است که باعث می‌شود همیشه جوان بمانید! این حرکت برای حفظ سلامتی مفاصل، تعادل بدن و افزایش انعطاف‌پذیری فوق‌العاده است، با بالا رفتن سن، ارزش و اهمیت این حرکت هر روز بیشتر از قبل خواهد شد.

    همه این‌ها یعنی تعادل، انعطاف‌پذیری و سلامتی مفاصل، تعیین‌کننده محدوده حرکتی و استقلال فیزیکی شما در آینده خواهند بود و در کیفیت زندگی‌تان در دوره میان‌سالی، نقش پررنگی خواهد داشت.

    البته که همیشه درمورد تضمین سلامتی، پیشگیری از آسیب و تناسب اندام همیشگی، رژیم غذایی و ورزش اصولی و تحرک، همیشه حرف اول را می‌زند.

    با اضافه وزن هم می‌شود ۱۸۰ درجه بزنم؟

    بله، انجام این حرکت هیچ ارتباطی به وزن ندارد. این کار فقط به عضلات ورزیده و توانایی عضلات و رباط‌ها برای کشش نیاز دارد.

    البته این نکته حقیقت دارد که با وزن مناسب می‌توانید انعطاف پذیری بهتری داشته باشید. اگر شما هم می‌خواهید برای ۱۸۰ درجه بازکردنِ پاها به وزن مناسب برسید، با سریع‌ترین رژیم غذایی برای لاغری و برنامه ورزشی اصولی و تضمینی در کمترین زمان ممکن وزنتان را کم کنید.

    کاهش وزن
    میخوای خیلی سریع به وزن ایده آل برسی؟

    با مربی های تیم تخصصی فیتامین همراه باش و پله های تناسب اندام رو دوتا یکی کن. نگران شلوغی باشگاه و کرونا هــم نباش. چون یه برنامه ی آنلاین همراه با ویدئوهای اختصاصی بهت میدیم تا مجبور نشی بیرون از خونه ورزش کنی

    برای مشاوره رایگان با مربی فیتامین عدد 11 رو به شماره 10009848 پیامک کن

    برای ۱۸۰ درجه زدن لباس خاصی باید بپوشم؟

    نترسید. قرار نیست به‌خاطر این حرکت، خرج روی دستتان بگذاریم. برای انجام ۱۸۰ درجه بازکردن پاها فقط به یک شلوار راحت و آزاد نیاز دارید. البته بهتر است که جوراب هم بپوشید، چون باید پای شما روی زمین سر بخورد.

    در چه مدت زمانی می‌توانم پاهایم را ۱۸۰ درجه باز کنم؟

    اگر مشکل خاصی نداشته باشید می‌توانید بین دو تا سه ماه، پاهایتان را باز کنید. به یاد داشته باشید که توانایی انعطاف پذیری بدن هرگز یک شبه به‌دست نمی‌آید و باید تدریجی این توانایی را به‌دست آورید. با تقویت عضلات خود و همچنین ورزیده کردن بدنتان می‌توانید انعطاف پذیری بدن خود را بالا ببرید.

    فواید انجام حرکت ۱۸۰ درجه پا، بی‌نهایت و غیرقابل شمارش است. اما یکی از مهم‌ترین فوایدش این است که باعث می‌شود همیشه احساس جوانی کنید!

    برای ۱۸۰ درجه بازکردن پاها ژنتیک مؤثر است یا تمرین؟

    حتما دیده‌اید که خیلی از افراد انعطاف‌پذیریِ بدنشان نسبت بقیه بیشتر است. این چند عامل در انعطا‌پذیریِ شما نقش دارد، سن، ساختار بدنی، حجم بدن، طول استخوان ران، کشش تاندون‌ها و رباط‌ها. در مورد سن باید بگوییم که با بالارفتنِ سن، انجام این حرکت شاید منجربه آسیب شود.

    در کنار ژنتیک، تحرک و ورزش هم تأثیر زیادی در انعطاف‌پذیریِ بدن دارد. فرد فعال قطعا انعطاف‌پذیریِ بیشتری نسبت به یک فرد بی‌تحرک و یک‌جانشین دارد. پس چند عامل تمرینی ازجمله طیف حرکتیِ ورزشکار، میزان تحرک و فعالیت و تعادل عضلانیِ شخص با انعطاف‌پذیریِ بدن مرتبط است. البته نوشیدنِ آب کافی هم از خشکیِ بدن جلوگیری می‌کند.

    برای ۱۸۰ درجه زدن آماده‌اید؟

    قبل از شروع تمرینات مخصوص ۱۸۰ درجه پاها، اول هدف خودتان را مشخص کنید. هدف نهایی، رسیدن به جایی است که بتوانید پاهایتان را بدونِ خم‌کردنِ زانوها، باز کنید.

    برای این کار بهتر است تمرینات را اول از همه با گرم کردن و بعد با حرکات کششی شروع کنید. نکته کلیدی این است که حرکات را باید تا وقتی ادامه دهید که کمی احساس درد کنید، البته تا حدی که آسیبی به شما نرسد.

    نکته مهم: مراقب باشید که بیش از حد، پاهای‌تان را نکشید یا بیش‌ازحد حرکت را تکرار نکنید، چون ممکن است به خودتان آسیب بزنید.

    برنامه تمرینی باز کردن ۱۸۰ درجه پاها در کمترین زمان

     

    اولین قدم برای ۱۸۰ درجه زدن پاها: گرم کردن

    پیش از شروع به باز کردن پاهایتان باید ابتدا بدنتان را گرم کنید. گرم‌کردن بدن مانند یک نفس عمیق برای تمام بدن است. البته گرم کردن بدن قبل از هر ورزشی حتی برنامه بدنسازی مبتدی و حرفه‌ای، فقط برای آماده‌سازیِ عضلات نیست.

    بلکه با انجام این تمرینات، ضربان قلبتان بالا می‌رود و انعطاف بیشتری در مفاصل به‌وجود می‌آید. به همین دلیل است که گرم‌کردن بدن با حرکات پویا توصیه می‌شود.

    گرم کردن پویا (مثل پروانه، قیچی، طناب‌زدن، زانو بلند، درجازدن، حرکت دورانیِ ران) بدن را برای تمرین پیش رو آماده می‌کند.

    گردش خون افزایش می‌یابد، عضلات و بافت‌های ارتباط‌دهنده را گرم می‌کند، و سیگنال شروع کار را به مغز می‌فرستد.

    نکته: یادتان باشد که نادیده‌گرفتنِ گرم‌کردن قبل از بازکردن پاها یا هر ورزشی باعث بروز آسیب‌دیدگی‌های شدید عضلانی می‌شود.

    دومین قدم برای ۱۸۰ درجه زدن پاها: حرکات کششی مخصوص

    ۱. درجا زدن برای گرم شدن کامل عضلات پا

    نحوه انجام حرکت

    • درجا زدن را همه بلدیم و آسان است؛
    • این کار را بیشتر برای گرم‌شدن عضلات پا و رباط‌ها و تاندون‌ها باید انجام دهید؛
    • سه بار و هر بار به مدت ۳۰ ثانیه درجا بزنید تا بدنتان کامل گرم شود؛
    • این اولین حرکت شروع ۱۸۰ درجه زدن پاها بود.

    ۲. حرکت نشستن کف زمین و چسباندن کف پاها به هم

    نحوه انجام حرکت

    • چهار زانو روی زمین بنشینید؛
    • سعی کنید زانوهایتان را به زمین نزدیک کنید؛
    • کف پاها را به‌هم نزدیک کرده و تا حدممکن بچسبانید؛
    • حالا تا جایی‌که می‌توانید کمرتان را صاف نگه دارید و قوز نکنید؛
    • این حرکت را در ۸ تا ۱۰ ست ۱۰ ثانیه‌ای انجام دهید.

    ۳. حرکت باز کردن پاها به شکل عدد هفت

     

    نحوه انجام حرکت

    • پس از این‌که حرکت قبلی را تکمیل کردید، حالا در وضعیت نشسته، تا جایی‌که می‌توانید پاهایتان را باز کنید؛
    • وقتی به نقطه درد رسیدید، روی همان نقطه ایست کنید و فشار بیاورید؛
    • اگر پاهایتان را (مثل حرف v و هفت کوچک) باز کرده‌اید، اشکالی ندارد؛
    • در همین وضعیت، به طرفین (چپ و راست) خم شده و اجازه دهید، پشت پاهایتان کامل کشیده شود؛
    • در هر طرف به مدت ۱۰ ثانیه بمانید و وقتی حرفه‌ای شدید، کم‌کم زمانش را بیشتر کنید.

     

    ۴. حرکت لمس انگشتان پا

     

    نحوه انجام حرکت

    • روی زمین بنشینید و پاهایتان را به روبه‌رو باز کنید؛
    • سعی کنید روی پاها خم شوید و انگشتان دستتان را به پشت کف پا برسانید؛
    • البته نباید زانوی شما خم شود یا کمرتان قوز کند؛
    • هربار تا حدی خم شوید که کشش را کامل در ناحیه پشت پا و زیر زانوی خود احساس کنید؛
    • کشش را ۱۰ بار و هربار ۷ تا ۱۰ ثانیه انجام دهید.

    ۵. حرکت چسباندن پا به سینه

    نحوه انجام حرکت

    • روی زمین دراز بکشید؛
    • کمرتان را به زمین بچسبانید؛
    • حالا یک پای خود را بلند کنید و داخل سینه جمع کنید؛
    • همان پای را روی سینه‌تان نگه دارید و برای ده ثانیه کشش را پشت پای خود حس کنید؛
    • سپس به آرامی پایتان را بلند کنید و کنار پای دیگر قرار دهید؛
    • این کار را برای پای مخالف هم تکرار کنیدِ
    •  بلافاصله بعد از این تمرین، تمرین بعدی را انجام دهید که در ادامه آمده است.

    ۶. حرکت لانگز نشسته

    نحوه انجام حرکت

    • برای انجام ششمین حرکت ۱۸۰ درجه باز کردن پاها آماده‌اید؟
    • درحالی‌که یک زانوی شما روی زمین است، به حالت لانگز نشسته قرار بگیرید؛
    • کمی به ناحیه لگن فشار وارد کرده و به سمت جلو ببرید؛
    • حتما زیر زانویی که روی زمین است، حوله (یک شیء نرم) بگذارید؛
    • پایی که به روبه‌رو باز شده باید با زمین در حالت موازی باشد و زانو از نوک انگشتانتان جلو نزند؛
    • به مدت ۳۰ تا ۶۰ ثانیه در این حالت بمانید؛
    • سپس همین تمرین را برای پای دیگرتان هم تکرار کنید.

    ۷. حرکت بازکردن پاها از پهلو

     

    نحوه انجام حرکت

    • در هفتمین حرکت باز کردن ۱۸۰ درجه پاها این مرحله قرار است که پاهایتان را کاملا از پهلو باز کنید؛
    • اگر اول از پهلو باز کنید، بازکردنِ پا از روبه‌رو برایتان آسان‌تر می‌شود؛
    • اگر این حرکت را نتوانستید کامل انجام دهید، اشکالی ندارد، مهم فقط کشش حرکت است؛
    • اول حرکت لانگز را انجام دهید و کم‌کم پای جلویی و هم‌زمان پای دیگر را به مدت ۱۰ ثانیه باز کنید؛
    • زیر زانوی پای عقبی یک حوله بگذارید؛
    • حالا پاهایتان را بازتر کنید و ۱۰ ثانیه در همین حالت بمانید؛
    • مرحله سوم را هم تا کامل‌شدن و رسیدن به زمین ادامه دهید؛
    • در همین حالت بنشینید و از کشش ناحیه داخلی ران لذت ببرید؛ این تمرین واقعا یک کشش پویاست!
    • حرکت بازکردن پاها از پهلو را (به ترتیب) در ۶ تا ۸ ست با ۱۰ تکرار انجام دهید.

    سومین قدم: بازکردن پاها و نگه داشتن ۱۸۰ درجه خود

    خب، حالا به جذاب‌ترین بخش تمرینات خود رسیدید. برای انجام این تمرینات، روی زمین نشسته و پاهایتان را کاملاً از هم باز کنید. بنشینید و حداقل حدود ۱۰ ثانیه این حرکت را حفظ کنید.

    می‌خواهیم ببینیم تا چه اندازه در انجام حرکت ۱۸۰ درجه پا پیشرفت داشته‌اید.  بهتر است بعد از هربار انجام تمرینات و رسیدن به مرحله آخر، از خودتان عکس بگیرید، تا لحظه‌لحظه رسیدن به هدفتان را ثبت کنید.

    پس از تمرینات منظم و انجام حرکات کششی شما هم می‌توانید پاهایتان را کامل باز کنید. یادتان باشد بالارفتنِ انعطاف بدن هدفی است که کم‌کم محقق می‌شود و احتیاج به انجام تمرینات منظم و هرروزه دارد. هرچند سخت اما شدنی است!

    آخرین قدم برای ۱۸۰ درجه زدن پاها: سرد کردن بدن

    سرد کردن بدن هم مثل گرم کردن، اهمیت زیادی در همه ورزش‌ها و انجام حرکات مختلف دارد. حتما بعد از این‌که تمریناتتان تمام شد، حرکات کششی لازم را برای برگشت به حالت اولیه و ریکاوری بدن انجام دهید.

    بدون سرد کردن از پای تمرینات خود بلند نشوید؛ این کار برای شما درد و حتی آسیب و صدمه ایجاد می‌کند. می‌توانید با انجام تمرینات این مقاله، بدن خود را به خوبی گرم کنید.

    منبع: wikihow

    لطفا به این مطلب امتیاز دهید
    4.2/5 - (6 امتیاز)
    این مطلب را با دوستان خود به اشتراک بگذارید
    . ۲۵ مهر ۱۴۰۰

    من ۱۶ سالمه و روزانه خیلی خیلی ورزش میکنم انعطاف بدنم حرف نداره تو یه هفته میتونم ۱۸۰ درجع رو باز کنم؟

    کارشناس فیتامین ۲۵ مهر ۱۴۰۰

    سلام دوست عزیز. انشاالله.

    مهدیه حسنی ۲۴ مهر ۱۴۰۰

    سلام من یک دختر ۱۲ ساله دارم دور سینه اش ۹۲ هست میخوام جلو گیری کنم از رشد شون میشه کمکم کنید ممنون قد ش ۱۵۹ وزن ۵۶ میشه افزایش پیدا کنن ممنون

    کارشناس فیتامین ۲۵ مهر ۱۴۰۰

    سلام دوست عزیز. رشد سینه ها ژنتیکیه ولی با تغذیه سالم و ورزش میشه کنترلشون کرد.

    نگین ۲۳ مهر ۱۴۰۰

    سلام وقتتون بخیر من ۱۸۰ split rightرو تقریبا کامل انجام می دم یعنی فاصله ای در حد یک یا دو سانت دارم که نمی دونم چرا بعد از مدت ها هم این فاصله ار بین نرفته. ولی برای middle splitیه مشکل دارم بالاترین قسمت ران پای چپم درد داره علتش چیه؟ کشش تاندون؟! و یه سوال دیگه آیا سر استخوان ران در لگن جابه جا میشه وقتی ۱۸۰ کامل شه؟ ممنونم

    کارشناس فیتامین ۲۵ مهر ۱۴۰۰

    سلام نگین عزیز. به اینصورت نمیشه تشخیص قطعی داد.

    کوثر ۲۰ مهر ۱۴۰۰

    من هجده سالمه و تکواندو میرم. انعطاف بدنم هم نسبتا خوبه. آیا امکان 180 درجه باز کردن برام وجود داره یا خیر؟

    کارشناس فیتامین ۲۲ مهر ۱۴۰۰

    سلام کوثر عزیز. بله میتونین.

    مبینا ۱۷ مهر ۱۴۰۰

    سلام من ۱۴ سالمه و خیلی کم ورزش کردم اگر فقط همین تمرینات رو انجام بدم و در کنارش هیچ تمرین دیگه ای نداشته باشم میتونم تا حداقل یک هفته بعد ۱۸۰ بزنم من ورزش نمی کردم و الان به سختی میتونم کف پامو لمس کنم

    کارشناس فیتامین ۱۸ مهر ۱۴۰۰

    سلام مبینای عزیز. یک هفته کافی نیست. انجام بدین و صبور باشین. منظم هر روز یک ربع وقت بذارین.

    ×