کرانچ چیست و چه فایده‌ای دارد؟

نحوه انجام حرکت

• در حالی‌که کف پاهایتان بر روی زمین است، دراز بکشید؛
• دست‌های خود را کنار گوش‌هایتان قرار دهید، به گونه‌ای که آرنج‌هایتان به سمت داخل متمایل باشند؛
• این نقطه شروع شما خواهد بود؛
• شانه‌هایتان را به‌آرامی از زمین بلند کنید؛
• در حالی‌که قسمت پایین کمر روی زمین قرار گرفته، شانه‌ها باید کمی از زمین فاصله بگیرند؛
• در بالاترین نقطه حرکت، ماهیچه شکم را منقبض کرده و لحظه‌ای مکث کنید؛ سپس به‌آرامی به نقطه شروع بازگردید؛
• دقت کنید که بدون ضربه، حرکت را انجام دهید و تا جایی از زمین بلند شوید که به کمرتان فشار وارد نیاید؛
•  فاصله چانه تا سینه به اندازه یک سیب باشد و در همان وضعیت ثابت بماند.

نحوه انجام حرکت

• روی زمین به پشت دراز بکشید؛
• دست‌هایتان را کنار گوش‌ها قرار دهید؛
• پاهایتان به‌صورت جفت شده کنار هم قرار گرفته باشد؛
• سعی کنید پاهایتان و پشتتان را مقداری از زمین جدا کنید و در همان وضعیت بمانید؛
• سپس به حالت اولیه باز گردید.

نحوه انجام حرکت

• ابتدا روی زمین به پشت دراز بکشید؛
• دست‌ها داخل سینه‌ها قرار بگیرد؛
• پاها به‌صورت جفت شده کنار هم قرار گرفته باشد؛
• سعی کنید پاهایتان و پشتتان را مقداری از زمین جدا کنید و در همان وضعیت بمانید؛
• حال با کمی تاب‌دادنِ بدن و محکم نگه‌داشتنِ شکم روی فیله‌های خود بازی کنید.

نحوه انجام حرکت

• روی زمین به پشت دراز بکشید؛
• پاها را از روی زمین جدا کنید و به‌صورت صاف و عمود وبه‌طور معلق نگه دارید؛
• دست‌ها به‌صورت کشیده وصاف قرار بگیرند؛
• تنه را به آرامی وبدون ضربه زدن به سمت بالا وجلو حرکت دهید و انگشتان پای خود را با دستتان لمس کنید؛
• تا جایی پشت‌تان را از زمین بلند کنید که به مهره‌های کمرتان فشار وارد نشود؛
• لازم نیست که کامل بلند شوید؛
• جداشدن پشت‌تان ازروی زمین به اندازه چند سانت کفایت می‌کند، در این صورت سطح قدرت و آمادگی شما بالاتر می‌رود.

نحوه انجام حرکت

• روی زمین به پشت دراز بکشید؛
• پاهایتان را از روی زمین جدا کنید و به‌صورت ۹۰ درجه خم کنید و معلق نگه دارید؛
• دست‌های خود را کنار گوش‌هایتان قرار دهید؛
• به‌آرامی و بدونِ ضربه‌زدن به سمت بالا و جلو حرکت کنید تا جایی که پشتتان را از زمین بلند کنید که به مهره‌های کمرتان فشار وارد نشود؛ سپس به حالت اولیه بازگردید؛
• لازم نیست که کامل بلند شوید؛
• جدا شدنِ پشتتان از روی زمین به اندازه چند سانتی‌متر هم کفایت می‌کند تا این‌که سطح قدرت و آمادگیِ شما بالاتر برود و بتوانید دامنه حرکتی را بیشتر انجام دهید.

نحوه انجام حرکت

• ابتدا روی زمین به پشت دراز بکشید؛
• پاهایتان را بالا بیاورید و زانوهایتان را خم کنید، به‌طوری‌که با زمین زاویه ۹۰ درجه داشته باشند؛
• بالای سر خود یک دمبل را از دو سر آن بگیرید؛
• اکنون یک حرکت کرانچ یا دراز نشست انجام دهید؛
• هنگامی‌که بلند می‌شوید، دمبل را پایین ساق روی آن قرار دهید؛ سپس به حالت اولیه باز گردید؛
• اکنون دوباره بلند شوید و این بار دمبل را بردارید و پایین بروید؛
• همین روند را در تکرار مذکور ادامه دهید.

نحوه انجام حرکت

• ابتدا روی زمین دراز بکشید؛
• بدن کامل کشیده باشد؛
• دست‌ها به‌صورت کشیده در بالای سر قرار گیرد؛
• این نقطه شروع شما خواهد بود؛
• هم‌زمان با نوک انگشت دستتان به سمت پای مخالف حرکت کرده و دست و پایتان را بدون ضربه‌زدن و فشار اضافی به ستون فقرات، به هم برسانید یا نزدیک کنید؛
• سپس به حالت اولیه برگردید و برای سمت دیگر اجرا کنید.

نحوه انجام حرکت

• ابتدا به پشت روی زمین بخوابید؛
• زانوهارا طوری خم کنید کف پاهایتان روی زمین باشد؛
• دست‌هایتان کنار بدن کشیده شده باشد؛
• بالاتنه را مقداری از زمین بلند کنید و ثابت نگه دارید؛
• سعی کنید با نوک انگشت دستتان یکبار پاشنه سمت چپ و یکبار پاشنه سمت راست را لمس کنید و به تناوب این کار را تکرار کنید.

نحوه انجام حرکت

• برای انجام دراز نشست دوچرخه یا همان کرانچ دوچرخه روی زمین دراز بکشید؛
• سپس دست‌ها کنار گوش باشد؛
• مقداری بالاتنه و پاهای خود را از زمین بلند کنید؛
• سعی کنید آرنج و زانوی مخالف را به هم نزدیک کنید؛
• به‌صورت تناوبی و تند برای هر سمت بدن اجرا کنید.

نحوه انجام حرکت

• ابتدا روی زمین به پشت دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید و روی پای دیگر قرار دهید؛
• دست راست خود را روی زمین قرار بدهید و دست چپ را پشت سر خود بگذارید؛
• به‌آرامی و بدون ضربه‌زدن به سمت زانوی مخالف حرکت کنید؛
• سپس به حالت اولیه باز گردید و بعد سمت دیگر بدن را اجرا کنید.

نحوه انجام حرکت

• به پشت روی زمین بخوابید؛
• دست‌ها صاف و کشیده بالای سر و پاها صاف و کشیده باشد؛
• کف پاها را به هم بچسبانید؛ این نقطه شروع شما خواهد بود؛
• پاهایتان را به‌صورت خم به داخل شکم جمع کرده و به‌طور هم‌زمان با بلند کردنِ بالاتنه، دست‌هایتان را بین پاهایتان ببرید.

نحوه انجام حرکت

• روی زمین طوری قرار بگیرید که پشتتان کاملا روی زمین باشد؛
• زانوها خم و از زمین جدا باشد؛
• دست‌ها کنار بدن قرار گرفته باشد؛
• به‌آرامی زانوهایتان را به سمت بالاتنه حرکت دهید و باسن و کمر را از روی زمین جدا کنید.

نحوه انجام حرکت

• ابتدا به پشت روی زمین دراز بکشید و دست‌هایتان را به صورت کشیده، پشت سر خود قرار دهید؛
• این محل شروع شما خواهد بود؛
• بالاتنه خود رابه سمت جلو بلند کنید؛
• سپس به‌صورت هم‌زمان دست‌ها و پاها را بالا برده و به یکدیگر نزدیک کنید؛
• پاها باید کشیده بوده و با زمین زاویه ۴۵ درجه تشکیل دهند؛
• دست‌ها باید نیز کشیده و با پاها موازی باشند؛بالاتنه باید بالاتر از زمین باشد؛
• سپس پاها و دست‌هایتان را به محل شروع بازگردانید.

• در حالی‌که پاهای شما روی یکدیگر قرار گرفته‌اند، روی پهلوی سمت چپ دراز بکشید؛
• مطمئن شوید زانوهایتان کمی خمیده هستند، دست راست خود را پشت سر قرار دهید، این محل شروع شما خواهد بود؛
• نفس خود را بیرون داده و مانند حرکت کرانچ، آرنج سمت راست را بالا ببرید؛
• تمرکز باید روی عضله مورب شکمی باشد؛
• به حالت کرانچ تا جایی که می توانید بالا بروید؛ مکث کوتاهی کنید؛
• سپس نفستان را داخل کشیده و به‌آرامی به محل شروع بازگردید.

نحوه انجام حرکت

• به پشت در حالی‌که زانوها مقداری خم و کف پاها به‌صورت صاف روی زمین قرار دارند، دراز بکشید؛
• وزنه را می‌توانید یا روی سینه گذاشته و نگه دارید؛
• یا این‌که بدون وزنه این حرکت را اجرا کنید؛
• این نقطه شروع حرکت خواهد بود؛
• به‌آرامی از روی زمین بلند شوید؛
• در بالاترین نقطه حرکت، ماهیچه شکم را منقبض کرده و لحظه‌ای مکث کنید؛
• سپس به‌آرامی به نقطه شروع بازگردید؛
• دم و بازدم و انقباض عضلات شکمی فراموش نشود.

نحوه انجام حرکت

• به پشت بر روی زمین دراز بکشید و کف پاهایتان را روی زمین بگذارید؛
• توپ و یا جسمی شبیه به ان ( بالشت) را بین زانوهایتان نگه دارید؛
• دست‌هایتان را به سمت بالای سر بکشید؛
• در حالی‌که به‌طور هم‌زمان می‌نشینید و پاهایتان را بالا می‌آورید، توپ را از پاهایتان به دست‌هایتان منتقل کنید؛
• دوباره به سمت زمین پایین بیایید و حرکت را تکرار کنید و توپ را از دست‌هایتان به سمت پاهای خود منتقل کنید.

نحوه انجام حرکت

• بر روی جیم بال در حالی پشت شما روی توپ قرار دارد، بنشینید؛
• پاهای شما باید از زانو خم و محکم بر روی زمین قرار گرفته باشد؛
• نیمه بالای بالاتنه باید از روی توپ بلند شده باشد؛
• در حالی‌که گردنتان در تمام مدت ثابت است، بالاتنه‌تان را تا محلی که احساس کشش در ماهیچه شکم کنید، پایین ببرید؛ این نقطه شروع حرکت خواهد بود؛
• حال، کمرتان را خم کنید و با استفاده از ماهیچه شکم، بالاتنه را به سمت بالا متمایل کنید؛
• دست‌هایتان نباید در انجام حرکت درگیر شوند و تمام فشار باید بر روی ماهیچه شکم قرار گرفته باشد؛
• قسمت پایین کمر شما باید همیشه بر روی توپ قرار گرفته باشد؛
•  در بالاترین نقطه، لحظه‌ای مکث کرده و سپس به‌آرامی به نقطه شروع بازگردید.

نحوه انجام حرکت

• ابتدا روی نیمکت قرار بگیرید؛
• پاهایتان را به قلاب چفت کنید؛
• دست‌هایتا را کنار گوش‌هایتان بگذارید و تا نیمه به سمت پایین حرکت کنید؛
• فاصله چانه تا سینه به اندازه یک سیب فاصله باشد؛
• سعی کنید پشت خود را گرد نگه دارید تا عضلات شکمی در وضعیت انقباض باشد.

نحوه انجام حرکت

• ابتدا وزنه مناسب را انتخاب کرده و روی دستگاه بنشینید؛
• پاهای خود را در زیر پَد قرار داده و دسته‌های بالایی را بگیرید؛ این نقطه شروع شما خواهد بود؛
• حال هم‌زمان بدن را جمع کنید و با فشار به دستگیره دستگاه، پاهایتان را بالا و بالاتنه را پایین بیاورید؛
• دقت کنید در حالی‌که ماهیچه‌های پاهایتان درگیر نیستند، حرکت را کاملا کنترل شده و با تمرکز روی استفاده از ماهیچه شکم انجام دهید؛
• پس از مکثی مختصر در پایین‌ترین نقطه حرکت، به‌آرامی به نقطه شروع بازگردید.

نحوه انجام حرکت

• در برابر دستگاه سیمکش، در حالی‌که قرقره در بالاترین نقطه قرار دارد و طناب به آن متصل است، زانو بزنید؛
• طناب را با دو دست گرفته و آن را در کنار صورت نگه دارید؛
• کمی باسن خود را به عقب متمایل کرده و در کمر خود کمی قوس ایجاد کنید؛ این نقطه شروع حرکت خواهد بود؛
• حال هم‌زمان با ثابت نگه‌داشتنِ محل قرار گرفتنِ باسن و انجام عمل بازدم (بیرون‌دادن نفس)، از کمر به سمت پایین خم شده و ماهیچه شکم را منقبض کنید؛
• آرنج‌ها باید تا نیمه‌ی ران پایین بیایند؛
• در پایین‌ترین نقطه لحظه‌ای مکث کنید؛
• سپس هم‌زمان با انجام عمل دم (داخل کشیدن نفس) به‌آرامی به نقطه شروع بازگردید؛
• دقت کنید که در تمام مدت تمرین فشار بر روی ماهیچه شکم قرار گرفته باشد.