تا چه حد با حرکت کرانچ و تأثیرات فوق‌العاده آن آشنایی دارید؟ کرانچ یکی از بهترین حرکات ورزشی به‌شمار می‌رود که رسالتش درگیر کردنِ عضلات شکم است. چربی‌های اضافی به‌خصوص در ناحیه شکم، رشد قارچ‌گونه دارند. پس لازم است که هرچه سریع‌تر با اقدامی ضربتی، عملیات چربی‌سوزی را شروع کنید.
در این مطلب از فیتامین، به معرفی انواع حرکات کرانچ و آموزش اجرای کرانچ می پردازیم و تمام نکات مهم درباره حرکت کرانچ را به شما خواهیم گفت.
کرانچ چیست؟
حرکت کرانچ یک تمرین سنتی و محبوب قدیمی است که به تجهیزات خاصی هم احتیاج ندارد و اتفاقا خیلی هم ساده است. این تمرین، یکی از برترین تمرینات برای درگیر کردن و تقویت عضلات مختلف شکمی است. وقت آن رسیده که شما هم این ورزش را امتحان کنید و از خاصیت عضله سازی آن بهره‌مند شوید.
هربار کرانچ زدن عضلات زیر را به ترتیب درگیر و ورزیده می‌کند:
به آرامی شانه را از زمین بلند کنید و تا نیمه بنشینید؛
پایین کمر نباید از زمین جدا شود؛ پس از ۲ ثانیه مکث به آرامی به وضعیت اولیه بازگردید.
انجام صحیح حرکت کرانچ (ویدیو)
ورزش کرانچ برای لاغری شکم
آیا حرکت کرانچ باعث لاغری شکم و پهلو می شود؟ پرسش بسیار خوبی است؛ اما برای پاسخ آن باید یک حقیقت علمی را تکرار کنیم: «لاغری موضعی وجود ندارد.»
پس حرکت کرانچ قطعا تنها شکم شما را کوچک نمی‌کند و یا فقط چربی‌های آن ناحیه را از بین نمی‌برد. به طور کلی ورزش کرانچ به چربی سوزی و کاهش وزن کمک می‌کند. همین موضوع باعث لاغری شکم و پهلو نیز خواهد شد.
حرکت کرانچ انواع مختلفی دارد و هر کدام کارکرد ویژه‌ای دارد. اکنون انواع کرانچ را معرفی می‌کنیم.
کرانچ ساده و معمولی
کرانچ ایستا
کرانچ ایستا گهواره
کرانچ پا عمود
کرانچ پا ۹۰ درجه
کرانچ پا ۹۰ درجه با حابجایی دمبل
کرانچ پا صاف ضربدری
کرانچ تاچ
کرانچ دوچرخه
کرانچ دوچرخه یک طرفه
کرانچ
نحوه انجام حرکت
در حالی‌که کف پاهایتان بر روی زمین است، دراز بکشید؛
دست‌های خود را کنار گوش‌هایتان قرار دهید، به گونه‌ای که آرنج‌هایتان به سمت داخل متمایل باشند؛
این نقطه شروع شما خواهد بود؛
شانه‌هایتان را به‌آرامی از زمین بلند کنید؛
در حالی‌که قسمت پایین کمر روی زمین قرار گرفته، شانه‌ها باید کمی از زمین فاصله بگیرند؛
در بالاترین نقطه حرکت، ماهیچه شکم را منقبض کرده و لحظه‌ای مکث کنید؛ سپس به‌آرامی به نقطه شروع بازگردید؛
دقت کنید که بدون ضربه، حرکت را انجام دهید و تا جایی از زمین بلند شوید که به کمرتان فشار وارد نیاید؛
فاصله چانه تا سینه به اندازه یک سیب باشد و در همان وضعیت ثابت بماند.
کرانچ ایستا
نحوه انجام حرکت
روی زمین به پشت دراز بکشید؛
دست‌هایتان را کنار گوش‌ها قرار دهید؛
پاهایتان به‌صورت جفت شده کنار هم قرار گرفته باشد؛
سعی کنید پاهایتان و پشتتان را مقداری از زمین جدا کنید و در همان وضعیت بمانید؛
سپس به حالت اولیه باز گردید.
کرانچ ایستا گهواره
نحوه انجام حرکت
ابتدا روی زمین به پشت دراز بکشید؛
دست‌ها داخل سینه‌ها قرار بگیرد؛
پاها به‌صورت جفت شده کنار هم قرار گرفته باشد؛
سعی کنید پاهایتان و پشتتان را مقداری از زمین جدا کنید و در همان وضعیت بمانید؛
حال با کمی تاب‌دادنِ بدن و محکم نگه‌داشتنِ شکم روی فیله‌های خود بازی کنید.
کرانچ پا عمود
نحوه انجام حرکت
روی زمین به پشت دراز بکشید؛
پاها را از روی زمین جدا کنید و به‌صورت صاف و عمود وبه‌طور معلق نگه دارید؛
دست‌ها به‌صورت کشیده وصاف قرار بگیرند؛
تنه را به آرامی وبدون ضربه زدن به سمت بالا وجلو حرکت دهید و انگشتان پای خود را با دستتان لمس کنید؛
تا جایی پشتتان را از زمین بلند کنید که به مهره‌های کمرتان فشار وارد نشود؛
لازم نیست که کامل بلند شوید؛
جداشدن پشتتان ازروی زمین به اندازه چند سانت کفایت می‌کند، در این صورت سطح قدرت و آمادگی شما بالاتر می‌رود.
کرانچ پا ۹۰ درجه
نحوه انجام حرکت
روی زمین به پشت دراز بکشید؛
پاهایتان را از روی زمین جدا کنید و به‌صورت ۹۰ درجه خم کنید و معلق نگه دارید؛
دست‌های خود را کنار گوش‌هایتان قرار دهید؛
به‌آرامی و بدونِ ضربه‌زدن به سمت بالا و جلو حرکت کنید تا جایی که پشتتان را از زمین بلند کنید که به مهره‌های کمرتان فشار وارد نشود؛ سپس به حالت اولیه بازگردید؛
لازم نیست که کامل بلند شوید؛
جدا شدنِ پشتتان از روی زمین به اندازه چند سانتی‌متر هم کفایت می‌کند تا این‌که سطح قدرت و آمادگیِ شما بالاتر برود و بتوانید دامنه حرکتی را بیشتر انجام دهید.
کرانچ پا ۹۰ درجه با جابه‌جایی دمبل
نحوه انجام حرکت
ابتدا روی زمین به پشت دراز بکشید؛
پاهایتان را بالا بیاورید و زانوهایتان را خم کنید، به‌طوری‌که با زمین زاویه ۹۰ درجه داشته باشند؛
بالای سر خود یک دمبل را از دو سر آن بگیرید؛
اکنون یک حرکت کرانچ یا دراز نشست انجام دهید؛
هنگامی‌که بلند می‌شوید، دمبل را پایین ساق روی آن قرار دهید؛ سپس به حالت اولیه باز گردید؛
اکنون دوباره بلند شوید و این بار دمبل را بردارید و پایین بروید؛
همین روند را در تکرار مذکور ادامه دهید.
کرانچ پا صاف ضربدری
نحوه انجام حرکت
ابتدا روی زمین دراز بکشید؛
بدن کامل کشیده باشد؛
دست‌ها به‌صورت کشیده در بالای سر قرار گیرد؛
این نقطه شروع شما خواهد بود؛
هم‌زمان با نوک انگشت دستتان به سمت پای مخالف حرکت کرده و دست و پایتان را بدون ضربه‌زدن و فشار اضافی به ستون فقرات، به هم برسانید یا نزدیک کنید؛
سپس به حالت اولیه برگردید و برای سمت دیگر اجرا کنید.
کرانچ تاچ
نحوه انجام حرکت
ابتدا به پشت روی زمین بخوابید؛
زانوهارا طوری خم کنید کف پاهایتان روی زمین باشد؛
دست‌هایتان کنار بدن کشیده شده باشد؛
بالاتنه را مقداری از زمین بلند کنید و ثابت نگه دارید؛
سعی کنید با نوک انگشت دستتان یکبار پاشنه سمت چپ و یکبار پاشنه سمت راست را لمس کنید و به تناوب این کار را تکرار کنید.
کرانچ دوچرخه
نحوه انجام حرکت
برای انجام دراز نشست دوچرخه یا همان کرانچ دوچرخه روی زمین دراز بکشید؛
سپس دست‌ها کنار گوش باشد؛
مقداری بالاتنه و پاهای خود را از زمین بلند کنید؛
سعی کنید آرنج و زانوی مخالف را به هم نزدیک کنید؛
به‌صورت تناوبی و تند برای هر سمت بدن اجرا کنید.
کرانچ دوچرخه یک طرفه
نحوه انجام حرکت
ابتدا روی زمین به پشت دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید و روی پای دیگر قرار دهید؛
دست راست خود را روی زمین قرار بدهید و دست چپ را پشت سر خود بگذارید؛
به‌آرامی و بدون ضربه‌زدن به سمت زانوی مخالف حرکت کنید؛
سپس به حالت اولیه باز گردید و بعد سمت دیگر بدن را اجرا کنید.
دست‌ها صاف و کشیده بالای سر و پاها صاف و کشیده باشد؛
کف پاها را به هم بچسبانید؛ این نقطه شروع شما خواهد بود؛
پاهایتان را به‌صورت خم به داخل شکم جمع کرده و به‌طور هم‌زمان با بلند کردنِ بالاتنه، دست‌هایتان را بین پاهایتان ببرید.
کرانچ معکوس
نحوه انجام حرکت
روی زمین طوری قرار بگیرید که پشتتان کاملا روی زمین باشد؛
زانوها خم و از زمین جدا باشد؛
دست‌ها کنار بدن قرار گرفته باشد؛
به‌آرامی زانوهایتان را به سمت بالاتنه حرکت دهید و باسن و کمر را از روی زمین جدا کنید.
کرانچ وی آپ
نحوه انجام حرکت
ابتدا به پشت روی زمین دراز بکشید و دست‌هایتان را به صورت کشیده، پشت سر خود قرار دهید؛
این محل شروع شما خواهد بود؛
بالاتنه خود رابه سمت جلو بلند کنید؛
سپس به‌صورت هم‌زمان دست‌ها و پاها را بالا برده و به یکدیگر نزدیک کنید؛
پاها باید کشیده بوده و با زمین زاویه ۴۵ درجه تشکیل دهند؛
دست‌ها باید نیز کشیده و با پاها موازی باشند؛بالاتنه باید بالاتر از زمین باشد؛
سپس پاها و دست‌هایتان را به محل شروع بازگردانید.
کرانچ پهلو خوابیده
در حالی‌که پاهای شما روی یکدیگر قرار گرفته‌اند، روی پهلوی سمت چپ دراز بکشید؛
مطمئن شوید زانوهایتان کمی خمیده هستند، دست راست خود را پشت سر قرار دهید، این محل شروع شما خواهد بود؛
نفس خود را بیرون داده و مانند حرکت کرانچ، آرنج سمت راست را بالا ببرید؛
تمرکز باید روی عضله مورب شکمی باشد؛
به حالت کرانچ تا جایی که می توانید بالا بروید؛ مکث کوتاهی کنید؛
سپس نفستان را داخل کشیده و به‌آرامی به محل شروع بازگردید.
کرانچ با دمبل
نحوه انجام حرکت
به پشت در حالی‌که زانوها مقداری خم و کف پاها به‌صورت صاف روی زمین قرار دارند، دراز بکشید؛
وزنه را می‌توانید یا روی سینه گذاشته و نگه دارید؛
یا این‌که بدون وزنه این حرکت را اجرا کنید؛
این نقطه شروع حرکت خواهد بود؛
به‌آرامی از روی زمین بلند شوید؛
در بالاترین نقطه حرکت، ماهیچه شکم را منقبض کرده و لحظه‌ای مکث کنید؛
سپس به‌آرامی به نقطه شروع بازگردید؛
دم و بازدم و انقباض عضلات شکمی فراموش نشود.
کرانچ با جابجایی توپ
نحوه انجام حرکت
به پشت بر روی زمین دراز بکشید و کف پاهایتان را روی زمین بگذارید؛
توپ و یا جسمی شبیه به ان ( بالشت) را بین زانوهایتان نگه دارید؛
دست‌هایتان را به سمت بالای سر بکشید؛
در حالی‌که به‌طور هم‌زمان می‌نشینید و پاهایتان را بالا می‌آورید، توپ را از پاهایتان به دست‌هایتان منتقل کنید؛
دوباره به سمت زمین پایین بیایید و حرکت را تکرار کنید و توپ را از دست‌هایتان به سمت پاهای خود منتقل کنید.
کرانچ روی توپ
نحوه انجام حرکت
بر روی جیم بال در حالی پشت شما روی توپ قرار دارد، بنشینید؛
پاهای شما باید از زانو خم و محکم بر روی زمین قرار گرفته باشد؛
نیمه بالای بالاتنه باید از روی توپ بلند شده باشد؛
در حالی‌که گردنتان در تمام مدت ثابت است، بالاتنه‌تان را تا محلی که احساس کشش در ماهیچه شکم کنید، پایین ببرید؛ این نقطه شروع حرکت خواهد بود؛
حال، کمرتان را خم کنید و با استفاده از ماهیچه شکم، بالاتنه را به سمت بالا متمایل کنید؛
دست‌هایتان نباید در انجام حرکت درگیر شوند و تمام فشار باید بر روی ماهیچه شکم قرار گرفته باشد؛
قسمت پایین کمر شما باید همیشه بر روی توپ قرار گرفته باشد؛
در بالاترین نقطه، لحظه‌ای مکث کرده و سپس به‌آرامی به نقطه شروع بازگردید.
کرانچ شیبدار مولری
نحوه انجام حرکت
ابتدا روی نیمکت قرار بگیرید؛
پاهایتان را به قلاب چفت کنید؛
دست‌هایتا را کنار گوش‌هایتان بگذارید و تا نیمه به سمت پایین حرکت کنید؛
فاصله چانه تا سینه به اندازه یک سیب فاصله باشد؛
سعی کنید پشت خود را گرد نگه دارید تا عضلات شکمی در وضعیت انقباض باشد.
کرانچ دستگاه
نحوه انجام حرکت
ابتدا وزنه مناسب را انتخاب کرده و روی دستگاه بنشینید؛
پاهای خود را در زیر پَد قرار داده و دسته‌های بالایی را بگیرید؛ این نقطه شروع شما خواهد بود؛
حال هم‌زمان بدن را جمع کنید و با فشار به دستگیره دستگاه، پاهایتان را بالا و بالاتنه را پایین بیاورید؛
دقت کنید در حالی‌که ماهیچه‌های پاهایتان درگیر نیستند، حرکت را کاملا کنترل شده و با تمرکز روی استفاده از ماهیچه شکم انجام دهید؛
پس از مکثی مختصر در پایین‌ترین نقطه حرکت، به‌آرامی به نقطه شروع بازگردید.
کرانچ نشسته سیمکش
نحوه انجام حرکت
در برابر دستگاه سیمکش، در حالی‌که قرقره در بالاترین نقطه قرار دارد و طناب به آن متصل است، زانو بزنید؛
طناب را با دو دست گرفته و آن را در کنار صورت نگه دارید؛
کمی باسن خود را به عقب متمایل کرده و در کمر خود کمی قوس ایجاد کنید؛ این نقطه شروع حرکت خواهد بود؛
حال هم‌زمان با ثابت نگه‌داشتنِ محل قرار گرفتنِ باسن و انجام عمل بازدم (بیرون‌دادن نفس)، از کمر به سمت پایین خم شده و ماهیچه شکم را منقبض کنید؛
آرنج‌ها باید تا نیمه‌ی ران پایین بیایند؛
در پایین‌ترین نقطه لحظه‌ای مکث کنید؛
سپس هم‌زمان با انجام عمل دم (داخل کشیدن نفس) به‌آرامی به نقطه شروع بازگردید؛
دقت کنید که در تمام مدت تمرین فشار بر روی ماهیچه شکم قرار گرفته باشد.
فواید حرکت کرانچ
در ادامه شما را با مهم‌ترین فواید حرکت کرانچ آشنا خواهیم کرد.
۱. تقویت میان تنه
با حرکت کرانچ شما میان تنه خود را تقویت می‌کنید و ضرورت تقویت عضلات میان‌تنه بر کسی پوشیده نیست. این عضلات از ستون فقرات محافظت می‌کنند، ساختار کلی بدن را شکل می‌دهند و میزان قدرت آن‌ها یکی از ملاک‌های آمادگی جسمانی بدن است.
۲. پیشگیری از آسیب‌دیدگی و گودی کمر
شاید بتوان گفت مهم‌ترین آسیب‌ها و دردهای کمری از ضعف عضلات ناشی می‌شوند، اما خوشبختانه حرکت کرانچ به مرور عضلات شکم شما را قوی و قوی‌تر می‌کند و از آسیب‌های جدی کمر در امان خواهید بود.
۳. اصلاح فرم بدنی
ورزیدگی عضلات شکم ربط مستقیمی به وضعیت استقرار بدنی شما دارد. کمر و میان‌تنه از گروهی عضلات تشکیل شده که با پشتیبانی از ستون فقرات حالت ایستایی و وضعیت استقرار شما را شکل می‌دهند. وقتی عضلات میان‌تنه را تقویت می‌کنید، بدنتان در تراز درست قرار می‌گیرد و دیگر دچار گودی کمر یا قوز کمر نمی‌شوید و وضعیت ایستایی شما اصلاح خواهد شد.
۴. افزایش تعادل کلی بدن
پس از مدتی که تمرین شکم انجام دادید، شما متوجه بهتر شدن تعادل و ثبات بدنتان خواهید شد. تعادل و ثبات بدن باعث عملکرد بهتر شما در ورزش می‌شود و همچنین با اصلاح الگوهای حرکتی در فعالیت‌های روزانه خود بهتر ظاهر خواهید شد. با از دست‌دادنِ توده عضلانی در سن بالا و ساییدگی و پارگی مفاصل، طبیعتاً تعادل و پایداری شما کم می‌شود. به همین دلیل تقویت عضلات میان‌تنه یک نوع سرمایه‌گذاری برای بدن است.
۵. افزایش انعطاف پذیری بدن
حرکت کرانچ می‌تواند انعطاف‌پذیری لگن و ستون فقرات شما را افزایش دهد. انعطاف‌پذیری بیشتر به شما کمک می‌کند تا دامنه حرکتی بیشتری را به‌دست آورید. در نتیجه شما قادر خواهید بود یک حرکت را به‌طور صحیح و کامل بدون هیچ فشار اضافی روی مفاصل انجام دهید و از بدن منعطف و قوی خود لذت ببرید. همچنین افزایش انعطاف‌پذیری و دامنه حرکت به شما کمک می‌کند تعادل بیشتری داشته باشید و الگوهای حرکتی سالمی را در فعالیت روزمره خود دنبال کنید.
۶. تقویت عملکرد ورزشی
قدرت میان‌تنه و کنترل داشتن روی میان‌تنه برای عملکرد ورزشی شما ضروری است. هر وقت یک فعالیت بدنی انجام می‌دهید، چه در ورزش و چه زندگی روزمره، قدرت و نیروی شما از میان‌تنه‌تان گرفته می‌شود. این عضلات میان تنه شماست که از ستون فقرات و لگن شما محافظت و پشتیبانی می‌کند. به همین دلیل است که ورزشکاران حرفه‌ای، شکم تخت و باسن قوی دارند. با نیرومندکردنِ عضلات میان‌تنه، به مرور متوجه خواهید شد در همه حرکات دیگر خود قوی‌تر عمل می‌کنید و سرعت و چابکی شما به طرز چشمگیری پیشرفت کرده است، کرانچ یکی از بهترین تمرین‌های میان‌تنه است.
این دو حرکت تا حد زیادی مشابه هم هستند و حتی کاربرد هر دو بسیار شبیه است؛ اما از آنجا که در حرکت درازنشست شما باید کامل بنشینید و این کار فشار زیادی به کمر و ستون فقرات شما وارد می‌کند، امروزه متخصصان تربیت بدنی توصیه می کنند که بهتر است به جای درازنشست، حرکت کرانچ را انجام دهید.
سخن پایانی
جمع‌شدنِ چربی در ناحیه شکم، علاوه‌بر ظاهر نامناسب، باعث ایجاد بیماری‌های مختلف نیز می‌شود. اگر به دنبال تناسب اندام و چربی سوزی به‌ویژه در ناحیه شکم هستید، در کنار حرکت کرانچ که بهترین ورزش برای سوزاندن چربی‌های شکم است، حتماً تمرینات برنامه ورزشی آنلاین فیتامین را به‌صورت منظم انجام دهید.
ببخشید یه سوال کرانچ شکم چندبار بزنم خوبه چون من تا الان قشنگ تا ۱۰۰ میتونم بزنم ولی میخوام مطمئن بشم که چندبار باید بزنم که بهتر باشه شکمم هم بهتر شکل بگیره میشه اینو بگین ممنون
سلام دوست عزیز. نباید زیاده روی کنید. در هفته سه بار و هر بار ۶ الی ۱۶ ست میتونین تمرین شکم انجام بدین. برای نمایان شدن عضلات شکم نیاز به برنامه ورزشی کامل و رژیم هم دارین.
سلام من برای لاغری نمی‌خوام کرانچ بزنم چند ست باید بزنم واسه عضلات شکم میخوام بزنم؟
سلام دوست عزیز برای دریافت مشاوره ورزشی رایگان وارد این صفحه شوید
ببخشید یه سوال کرانچ شکم چندبار بزنم خوبه چون من تا الان قشنگ تا ۱۰۰ میتونم بزنم ولی میخوام مطمئن بشم که چندبار باید بزنم که بهتر باشه شکمم هم بهتر شکل بگیره
میشه اینو بگین ممنون
سلام دوست عزیز. نباید زیاده روی کنید. در هفته سه بار و هر بار ۶ الی ۱۶ ست میتونین تمرین شکم انجام بدین. برای نمایان شدن عضلات شکم نیاز به برنامه ورزشی کامل و رژیم هم دارین.
سلام الان ی سال هست دارم شکم کار میکنم بالای شکمم ماهیچه ای شده پایین تغییر نمیکنه میشه راهنمایی کنید چرا زیر شکمم تغییری نکرده
سلام دوست عزیز بهتره سیستم تمرینی تون رو تغییر دهید و برنامه غذایی مناسبی داشته باشید
سلام کرانچ روی صندلی به کمر فشار میاره؟؟
سلام دوست عزیز. اگر عضلات شما ضعیف باشه ممکنه فشار بیاره.
سلام ایا حرکت کرانچ با دمبل باعث رشد قد میشه ؟
اخه میخام کمرم باریک شه ولی قدم بلند نشه!
سلام دوست عزیز نگران نباشید و تمرین‌تون رو انجام دهید.