تا چه حد با حرکت کرانچ و تأثیرات فوقالعاده آن آشنایی دارید؟ کرانچ یکی از بهترین حرکات ورزشی بهشمار میرود که رسالتش درگیر کردنِ عضلات شکم است. چربیهای اضافی بهخصوص در ناحیه شکم، رشد قارچگونه دارند. پس لازم است که هرچه سریعتر با اقدامی ضربتی، عملیات چربیسوزی را شروع کنید.
در این مطلب از فیتامین، به معرفی انواع حرکات کرانچ و آموزش اجرای کرانچ می پردازیم و تمام نکات مهم درباره حرکت کرانچ را به شما خواهیم گفت.
کرانچ چیست؟
حرکت کرانچ یک تمرین سنتی و محبوب قدیمی است که به تجهیزات خاصی هم احتیاج ندارد و اتفاقا خیلی هم ساده است. این تمرین، یکی از برترین تمرینات برای درگیر کردن و تقویت عضلات مختلف شکمی است. وقت آن رسیده که شما هم این ورزش را امتحان کنید و از خاصیت عضله سازی آن بهرهمند شوید.
هربار کرانچ زدن عضلات زیر را به ترتیب درگیر و ورزیده میکند:
به آرامی شانه را از زمین بلند کنید و تا نیمه بنشینید؛
پایین کمر نباید از زمین جدا شود؛ پس از ۲ ثانیه مکث به آرامی به وضعیت اولیه بازگردید.
انجام صحیح حرکت کرانچ (ویدیو)
ورزش کرانچ برای لاغری شکم
آیا حرکت کرانچ باعث لاغری شکم و پهلو می شود؟ پرسش بسیار خوبی است؛ اما برای پاسخ آن باید یک حقیقت علمی را تکرار کنیم: «لاغری موضعی وجود ندارد.»
پس حرکت کرانچ قطعا تنها شکم شما را کوچک نمیکند و یا فقط چربیهای آن ناحیه را از بین نمیبرد. به طور کلی ورزش کرانچ به چربی سوزی و کاهش وزن کمک میکند. همین موضوع باعث لاغری شکم و پهلو نیز خواهد شد.
پاهایتان را از روی زمین جدا کنید و بهصورت ۹۰ درجه خم کنید و معلق نگه دارید؛
دستهای خود را کنار گوشهایتان قرار دهید؛
بهآرامی و بدونِ ضربهزدن به سمت بالا و جلو حرکت کنید تا جایی که پشتتان را از زمین بلند کنید که به مهرههای کمرتان فشار وارد نشود؛ سپس به حالت اولیه بازگردید؛
لازم نیست که کامل بلند شوید؛
جدا شدنِ پشتتان از روی زمین به اندازه چند سانتیمتر هم کفایت میکند تا اینکه سطح قدرت و آمادگیِ شما بالاتر برود و بتوانید دامنه حرکتی را بیشتر انجام دهید.
در ادامه شما را با مهمترین فواید حرکت کرانچ آشنا خواهیم کرد.
۱. تقویت میان تنه
با حرکت کرانچ شما میان تنه خود را تقویت میکنید و ضرورت تقویت عضلات میانتنه بر کسی پوشیده نیست. این عضلات از ستون فقرات محافظت میکنند، ساختار کلی بدن را شکل میدهند و میزان قدرت آنها یکی از ملاکهای آمادگی جسمانی بدن است.
۲. پیشگیری از آسیبدیدگی و گودی کمر
شاید بتوان گفت مهمترین آسیبها و دردهای کمری از ضعف عضلات ناشی میشوند، اما خوشبختانه حرکت کرانچ به مرور عضلات شکم شما را قوی و قویتر میکند و از آسیبهای جدی کمر در امان خواهید بود.
۳. اصلاح فرم بدنی
ورزیدگی عضلات شکم ربط مستقیمی به وضعیت استقرار بدنی شما دارد. کمر و میانتنه از گروهی عضلات تشکیل شده که با پشتیبانی از ستون فقرات حالت ایستایی و وضعیت استقرار شما را شکل میدهند. وقتی عضلات میانتنه را تقویت میکنید، بدنتان در تراز درست قرار میگیرد و دیگر دچار گودی کمر یا قوز کمر نمیشوید و وضعیت ایستایی شما اصلاح خواهد شد.
۴. افزایش تعادل کلی بدن
پس از مدتی که تمرین شکم انجام دادید، شما متوجه بهتر شدن تعادل و ثبات بدنتان خواهید شد. تعادل و ثبات بدن باعث عملکرد بهتر شما در ورزش میشود و همچنین با اصلاح الگوهای حرکتی در فعالیتهای روزانه خود بهتر ظاهر خواهید شد. با از دستدادنِ توده عضلانی در سن بالا و ساییدگی و پارگی مفاصل، طبیعتاً تعادل و پایداری شما کم میشود. به همین دلیل تقویت عضلات میانتنه یک نوع سرمایهگذاری برای بدن است.
۵. افزایش انعطاف پذیری بدن
حرکت کرانچ میتواند انعطافپذیری لگن و ستون فقرات شما را افزایش دهد. انعطافپذیری بیشتر به شما کمک میکند تا دامنه حرکتی بیشتری را بهدست آورید. در نتیجه شما قادر خواهید بود یک حرکت را بهطور صحیح و کامل بدون هیچ فشار اضافی روی مفاصل انجام دهید و از بدن منعطف و قوی خود لذت ببرید. همچنین افزایش انعطافپذیری و دامنه حرکت به شما کمک میکند تعادل بیشتری داشته باشید و الگوهای حرکتی سالمی را در فعالیت روزمره خود دنبال کنید.
۶. تقویت عملکرد ورزشی
قدرت میانتنه و کنترل داشتن روی میانتنه برای عملکرد ورزشی شما ضروری است. هر وقت یک فعالیت بدنی انجام میدهید، چه در ورزش و چه زندگی روزمره، قدرت و نیروی شما از میانتنهتان گرفته میشود. این عضلات میان تنه شماست که از ستون فقرات و لگن شما محافظت و پشتیبانی میکند. به همین دلیل است که ورزشکاران حرفهای، شکم تخت و باسن قوی دارند. با نیرومندکردنِ عضلات میانتنه، به مرور متوجه خواهید شد در همه حرکات دیگر خود قویتر عمل میکنید و سرعت و چابکی شما به طرز چشمگیری پیشرفت کرده است، کرانچ یکی از بهترین تمرینهای میانتنه است.
این دو حرکت تا حد زیادی مشابه هم هستند و حتی کاربرد هر دو بسیار شبیه است؛ اما از آنجا که در حرکت درازنشست شما باید کامل بنشینید و این کار فشار زیادی به کمر و ستون فقرات شما وارد میکند، امروزه متخصصان تربیت بدنی توصیه می کنند که بهتر است به جای درازنشست، حرکت کرانچ را انجام دهید.
سخن پایانی
جمعشدنِ چربی در ناحیه شکم، علاوهبر ظاهر نامناسب، باعث ایجاد بیماریهای مختلف نیز میشود. اگر به دنبال تناسب اندام و چربی سوزی بهویژه در ناحیه شکم هستید، در کنار حرکت کرانچ که بهترین ورزش برای سوزاندن چربیهای شکم است، حتماً تمرینات برنامه ورزشی آنلاین فیتامین را بهصورت منظم انجام دهید.
سلام من برای لاغری نمیخوام کرانچ بزنم چند ست باید بزنم واسه عضلات شکم میخوام بزنم؟
کارشناس فیتامین
۲۱ آبان ۱۴۰۲
سلام دوست عزیز
برای دریافت مشاوره ورزشی رایگان وارد این صفحه شوید
احسان
۱۱ تیر ۱۴۰۲
ببخشید یه سوال کرانچ شکم چندبار بزنم خوبه چون من تا الان قشنگ تا ۱۰۰ میتونم بزنم ولی میخوام مطمئن بشم که چندبار باید بزنم که بهتر باشه شکمم هم بهتر شکل بگیره میشه اینو بگین ممنون
کارشناس فیتامین
۱۱ تیر ۱۴۰۲
سلام دوست عزیز. نباید زیاده روی کنید. در هفته سه بار و هر بار ۶ الی ۱۶ ست میتونین تمرین شکم انجام بدین. برای نمایان شدن عضلات شکم نیاز به برنامه ورزشی کامل و رژیم هم دارین.
حسن
۰۲ تیر ۱۴۰۲
سلام الان ی سال هست دارم شکم کار میکنم بالای شکمم ماهیچه ای شده پایین تغییر نمیکنه میشه راهنمایی کنید چرا زیر شکمم تغییری نکرده
کارشناس فیتامین
۰۲ تیر ۱۴۰۲
سلام دوست عزیز
بهتره سیستم تمرینی تون رو تغییر دهید و برنامه غذایی مناسبی داشته باشید
