تمرینات قدرتی و نمونه برنامه قدرتی

تمرینات قدرتی نقش مهمی در فیتنس و سلامتی دارد. به زبان خیلی ساده، این تمرینات شما را قوی می‌کند و استقامت را بالا می‌برد؛ اما فقط برای قدرت نیست، بلکه زیبایی اندام و فیت بودن در گرو انجام تمرینات قدرتی است. این مقاله فیتامین به شما کمک می‌کند تا تمرینات قدرتی را بهتر بشناسید و همچنین یک برنامه تمرینی برای شما قرار داده‌ایم و می‌توانید در منزل از آن استفاده کنید.

تمرینات قدرتی چیست؟

تمرینات قدرتی (یا همان تمرینات مقاومتی) به تمریناتی گفته می‌شود که برای بهبود قدرت و استقامت بدن طراحی شده‌اند. تمرینات قدرتی اغلب با وزنه سروکار دارد، اما فقط به وزنه و دمبل محدود نیست. برای بسیاری از ورزش‌ها تمرین قدرتی یک تمرین مکمل است که برای موفقیت بهتر و رشد بهتر ورزشکار در کنار ورزش اصلی باید انجام شود.

گاهی به اشتباه بعضی فکر می‌کنند تمرین قدرتی فقط برای «حجم عضلانی گرفتن» مفید است یا فقط برای «مردان» لازم است؛ اما تمرینات قدرتی، برای همه بسیار مهم و ضروری است، حتی کسانی که تمایل ندارند تغییری در ظاهر اندام خود ایجاد کنند.

تمرین قدرتی با وزنه یا بی وسیله

تمرین با وزنه می‌تواند یک شکل بسیار موثر در تمرینات قدرتی باشد؛ زیرا می‌توان وزنه‌ها را دقیقاً تنظیم کرد و بعد از تعداد مشخصی ست و تکرار، وزنه را تغییر داد. اصل اضافه بار یک اصل پایه‌ای در تمرین قدرتی است که در آن عضلات با «مقاومت بیشتر» به چالش کشیده می‌شوند تا نهایت توان خود را به اجرا بگذارند. برای مثال استفاده از دمبل و افزایش وزن آن باعث حجیم‌شدن و قدرتمند شدن این عضلات می‌شود.

  اما با استفاده از راه‌های دیگر هم می‌توان تمرین قدرتی کارکرد؛ برای مثال:

• وزن بدن
• وزنه‌های آزاد مانند دمبل یا هالتر
• بندهای مقاومتی (مثل تی ار ایکس)
• کش‌های مقاومتی (مثل کش بدنسازی)
• دستگاه های بدنسازی، مانند دستگاه سیم‌کش

تاثیر تمرینات قدرتی بر کاهش وزن

تمرینات قدرتی برای افرادی که قصد کاهش وزن دارند، تمرین محبوبی است. اگر هدف شما، لاغری است، انجام تمرینات قدرتی برای شما بسیار مفید خواهد بود.

 تمرینات قدرتی ممکن است ضربان قلبتان را خیلی بالا نبرد و خیلی عرق نکنید؛ اما این تمرینات برای کاهش وزن مفیدتر از تمرینات هوازی  است و زودتر نتیجه می‌دهد. ورزش هوازی در عین موثر بودن می‌تواند افراد را از هدف کاهش وزن دور کند. زیاده روی در فعالیت‌های هوازی می‌توانند توده عضلانی بدن را تحلیل ببرند که این موضوع یک مانع بزرگ در مسیر کاهش وزن است. 

نکته مهم: تمرین قدرتی یک عامل کمکی بسیار تاثیرگذار در مسیر کاهش وزن است اما کاهش وزن فقط با ورزش محقق نمی‌شود. بلکه باید در کنار تمرین از تغذیه مناسب کمک بگیرید. لینک برنامه غذایی قرار دهید.

عضله‌سازی با تمرینات قدرتی

نتیجه ارزشمند تمرینات قدرتی، عضله‌سازی است. وقتی وزنه‌ها را بلند می‌کنید، عضلات خود را برای رشد و تقویت شدن تحریک می‌کنید و به مرور توده عضلانی (حتی بدون حجم) می‌سازید.

داشتن توده عضلانی بیشتر به این معنی است که بدن شما در همه حال حتی استراحت کالری بیشتری می‌سوزاند. داشتن عضله بیشتر میزان سوخت‌وساز پایه روزانه یا BMR شما را افزایش می‌دهد.

عضله به‌طور مداوم در حال تجزیه، بازسازی و سنتز است و تمام این فرایندها به انرژی احتیاج دارند. هرچه عضله بیشتری داشته باشید، انرژی بیشتری نیز برای این فرآیند لازم است. بنابراین با ساختن عضلات بیشتر، آتش سوخت‌وساز بدن خود را روشن کرده‌اید. همین موضوع به خودی خود یک قدم بزرگ در مسیر کاهش وزن است.

فرم دهی به بدن با تمرینات قدرتی

ممکن است با انجام تمرینات قدرتی وزن زیادی کم نکنید، اما نتایج خوبی در سایز و اندازه‌های خود ببینید. عضله از چربی جمع و جورتر است و اگر آن‌قدر که باید فکر می‌کنید وزن کم نمی‌کنید، احتمالاً به همان اندازه که چربی از دست می‌دهید عضله‌سازی می‌کنید و این چیز خوبی است! عضلات جدیدی که ساخته شده تأثیر زیادی در کاهش چربی بدن دارد. همچنین با عضله‌سازی به بدن خود شکل و فرم می‌دهید.

کالری سوزی تمرینات قدرتی

با اینکه بعضی ورزش‌های هوازی بالاترین کالری‌سوزی‌ها را دارند؛ بازهم با افزودن برخی مولفه‌ها، تمرین قدرتی می‌تواند در کالری‌سوزی از ورزش هوازی جلو بزند! چندین کار وجود دارد که می‌توانید کالری سوزی خود را به حداکثر برسانید: تمپوی تمرین را بالا ببرید، استراحت بین ست‌ها را کم کنید، تکرارها را افزایش دهید و وزنه‌های سنگین‌تری را انتخاب کنید (البته آن‌قدر سنگین نباشد که خطر آسیب پیش آید).

ترکیب تمرینات قدرتی با هیت یک راه دیگر برای به حداکثر رساندنِ تمرین است! مربی می‌تواند به شما تمرینات قدرتی با سیستم هیت بدهد تا هم‌زمان از فواید تمرین هوازی و بی‌هوازی بهره‌مند شوید.

همچنین، در نتیجه یک تمرین شدید مصرف اکسیژن اضافه پس از ورزش یا EPOC، افزایش یافته و منجربه سوزاندن کالری بیشتر پس از تمرین می‌شود. این موضوع به عنوان چربی‌سوزی پس از تمرین شناخته می‌شود.

فواید تمرینات قدرتی تقویت عضلات

همانطور که گفتیم تمرینات قدرتی مزایای زیادای دارد و به همه افرادی که ورزش کار می‌کنند، توصیه می‌شود. در این قسمت فواید تمرینات قدرتی را به صورت موردی برمی‌شماریم:

• کاهش چربی بدن
• بهبود عملکرد قلب
• افزایش متابولیسم
• بهبود عملکرد مفاصل
• روحیه بهتر و «قوی‌تر»
• افزایش تراکم استخوان
• افزایش آمادگی جسمانی
• کاهش خطر آسیب دیدگی
• بهبود پوسچر بدنی و تعادل
• پیشگیری از پوکی استخوان
• بالا بردن توده عضله بدون چربی
• افزایش قدرت و مقاومت استخوان
• سلامت مغز و بهبود عملکردهای شناختی

معایب تمرینات قدرتی

معایبی که برای تمرینات قدرتی شمرده می‌شود، درحقیقت ایراد تمرینات قدرتی نیستند؛ بلکه فقط نشانگر ماهیت تمرین است، در صورتی‌که تک بعدی تمرین کنید می‌تواند به نتایج منفی منجر شود.

• تمرینات قدرتی به دقت زیادی نیاز دارد. اگر تمرین با تکنیک صحیح اجرا نشود در بهترین حالت شما را از رسیدن به اهداف تمرینی باز می‌دارد و در بدترین حالت به آسیب دیدگی منجر می شود. 
• غیر از فرم تمرین، سنگینی وزنه‌ها موضوع مهم دیگری است؛ گاهی بعضی ورزشکاران سنگین زدن را فدای صحیح زدن می‌‍کنند که خطرناک و آسیب‌زاست. متاسفانه این موضوع در بین برخی بدنسازان رایج است که ریسک آسیب را درآن‌ها بالا برده است.
• تمرینات قدرتی در نوع حرفه ای و پیشرفته به وسایل و تجهیزات نیاز دارند. ممکن است لازم باشد هر ۶ ماه یکبار دمبل های سنگین‌تر تهیه کنید که این موضوع هزینه‌بر است، اگر شرایط باشگاه رفتن را دارید می‌توانید از وسایل باشگاه استفاده کنید.
• به دلیل ساخت بدن‌های خیلی حجیم یا باز ماندن از انجام تمرینات انعطافی، ممکن است برخی بدنسازان انعطاف پذیری بدن خود را از دست دهند. هرچند حقیقت این است که تمرین مقاومتی مناسب، عضلات را می‌سازد اما انعطاف پذیری آنها را کم نمی‌کند.
• برخی بدنسازان فقط به تمرین قدرتی مشغول می‌شوند و تمرین هوازی را کنار می‌گذارند. اما قلب شما به هرحال به تقویت نیاز دارد تا بهتر کار کند. تمرین قدرتی برای سلامتی کل بدن مفید است اما برای تقویت قلب طراحی نشده است، پس در کنار تمرین قدرتی، باید تمرینات هوازی هم پیگیری شود.

انواع تمرینات قدرتی

تمرینات قدرتی مختلفی وجود دارد که با توجه به نیاز هر ورزشکار برنامه‌ریزی می‌شود. انواع تمرینات قدرتی از جمله تمرین برای توان و نیروی عضله، قدرت عضله، هایپرتروفی (یا حجم) عضله و استقامت عضلانی.

اکیداً پیشنهاد می‌کنم با استقامت عضلانی و هیپرتروفی شروع کنید. این تمرینات شروع بسیار خوبی برای افراد تازه‌کار است؛ همچنین حتما تغذیه مناسب تمرینات قدرتی را هم رعایت کنید.

تمرینات قدرتی برای توان و نیروی عضله

این یک تکنیک کلی است که به ورزشکاران در دو مورد کمک می‌کند:

۱. ایجاد و پرورش قدرت انفجاری

۲. انجام حرکات قدرتی در حداقل زمان

این تکنیک شامل انجام یک تا شش تکرار تمرین با حداکثر سرعت است در حدود یک تا شش ست (تعداد ست‌ها مهم است و مربی تعیین می‌کند). مدت زمان استراحت باید حداقل دو تا سه دقیقه باشد.

اگر دوست دارید گلف یا تنیس بازی کنید، یا حرفه ای بدوید استفاده از این نوع تمرینات قدرتی در برنامه ورزشی عالی است. با انجام اسکات پرشی، برپی، لانگز، شنا دست زدنی، پرتاب توپ مدیسن بال و غیره می‌توانید چابکی و قدرت بدنی خود را افزایش دهید.

تمرینات قدرتی برای قدرت عضله

 این نوع تمرینات به هدف بالا بردن قدرت کل بدن انجام می‌شود. تمرینات شامل یک تا شش تکرار با سرعت آرام برای هر تمرین است. بسته به سنگینی وزنه‌ها تمرینات در سه تا شش ست با فواصل استراحتی یک تا دو دقیقه‌ای انجام می‌شود.

اگر از شنا، دویدن، فوتبال لذت می‌برید، این تمرینات قدرتی را برای بالا بردن قدرت عضلات خود آغاز کنید. نمونه تمرینات مناسب برای تقویت عضلات به‌طور مثال شامل پشت بازو دیپ، اسکات، لانگز معکوس، کرانچ و بسیاری تمرینات دیگر می‌شود.

تمرینات قدرتی برای حجم عضله

این نوع تمرینات قدرتی برای افزایش توده عضله و کاهش وزن مفید است. اگر تازه کار باشید مربی به شما برنامه‌ای با ۸ تا ۱۲ تکرار در سه ست با سرعت آرام می‌دهد. فواصل استراحت بسته به سنگینی وزنه‌ها یک تا دو دقیقه یا دو تا سه دقیقه توصیه می‌شود.

بسیاری از هایپرتروفی فراری‌اند؛ زیرا فکر می‌کنند که در نهایت شبیه آرنولد خواهند شد! اما در حقیقت بدن آنها تبدیل به یک بدن فیت با عضلات تراشیده و کم‌چربی خواهد شد. 

تمرینات بازویی، اسکات، تمرینات چهارسر ران، پرس سینه و کرانچ نمونه‌هایی از تمرینات قدرتی حجم دهنده است. هدف مهم در این تمرینات به چالش کشیدن عضلات است؛ پس وزنه‌هایی بردارید که چالش برانگیز باشد یا اگر با وزن بدن تمرین می‌کنید تا حدی که فشار و سوزش عضلانی را حس می‌کنید به تمرین ادامه دهید.

تمرینات قدرتی برای استقامت عضلانی

این روش به ورزش‌های طولانی مدت مانند دوی استقامت کمک می‌کند. تمرین قدرتی برای استقامت عضلانی شامل ۲۰ تکرار یا بیشتر با سرعت کنترل شده برای یک تا سه ست است. زمان استراحت بین ست‌ها بین یک تا دو دقیقه توصیه می‌شود. هرچه تعداد تکرار کمتر باشد زمان استراحت کاهش می‌یابد.

اگر شنای امدادی می‌کنید، دوچرخه سواری می‌کنید، دوی استقامت کار می‌کنید، پیشنهاد می‌کنم که تمرینات قدرتی استقامتی را به برنامه تمرینیِ خود اضافه کنید! چند مثال برای تمرینات استقامتی مثل درازنشست، شنا سوئدی، پلانک، قایقی، ساق ایستاده، حرکت کوهنورد و… است.همچنین می‌توانید این تمرینات قدرتی را به صورت طولانی‌تری انجام دهید و برای خود به یک چالش تبدیل کنید؛ مانند چالش پلانک یا چالش اسکات. مدتی که از این تمرینات شما بگذرد می‌بینید که چقدر راحت تر پله‌ها را بالا پایین می‌کنید و برای دویدن انرژی بیشتری دارید.

نکته: یادتان باشد برای این‌که به فرم بدنی دلخواهتان برسید حتما باید از یک برنامه ورزشی اصولی مختص خودتان زیر نظر کارشناسان حرفه‌ای استفاده کنید.

راهنمای انجام تمرینات قدرتی در منزل

در اینجا می‌خواهیم ۱۱ تمرین قدرتی را به شما آموزش دهیم. این تمرینات نیازی به وسیله‌ی خاصی ندارد و می‌توانید آن‌ها را با مشورت مربی‌تان درخانه انجام دهید. قبل از شروع برنامه تمرینات قدرتی در منزل لازم است که حتما بدنتان را با این تمرینات گرم کنید.

۱ . راه رفتن روی دست‌ها و ایستادن 

۲. کوهنوردی ضربدری

۳. پلانک جک بورپی

۴. پلانک جک و لمس سرشانه زانو خم

۵. پرش از روی زانو و اسکوات

۶. پرش جفت به جلو اسکوات زانوبلند پاصاف

۷. پلانک رول و اسنپ جامپ

۸. جامپ مورب در حالت شنا و لمس دستان تناوبی

۹. بورپی و پرش با یک دست تناوبی

۱۰. بورپی و پرش جفت زانو بلند

۱۱. اسنپ جامپ و شنا به طرفین

سخن پایانی

تمرینات قدرتی به بهبود قدرت و زیبایی بدن کمک زیادی می‌کند و انجام آن، به همه‌ی ورزشکاران توصیه می‌شود. در این مطلب، به موضوع ورزش قدرتی و مقاومتی، فواید و معایب آن پرداختیم. همچنین انواع تمرینات قدرتی را معرفی کردیم و شما را با نحوه انجام آن‌ها در خانه آشنا کردیم. 

منبع : theconversation – healthline – ncbi.nlm.nih