هشدار! قبل از این‌که کمردرد امنتان را ببرد، از تمرینات فیله کمر کمک بگیرید. اگر پیش‌زمینه‌ای از کمردرد نداشته باشید هم احتمال این‌که روزی عضله فیله کمر و اطراف آن، از درد به صدا دربیاید، زیاد است. پس تا دیر نشده این عضله پرکاربرد را جدی بگیرید.
اما فیله کمر دقیقا کجا قرار داد و چه تمریناتی برای تقویتش مفید است؟ در این مطلب ابتدا شما را با این عضله مهم آشنا می‌کنیم. بعد هم سراغ فاز پیشگیری می‌رویم و تمرینات عضله فیله کمر را معرفی می‌کنیم.
فیله کمر کجاست؟
فیله کمر یا عضله تحتانی کمر کوادراتوس لومبار (Quadratus lumborum) در قسمت پایین ستون مهره‌ها قرار دارد. این عضله وظیفه خم و راست کردنِ ستون فقرات را برعهده دارد. اما نقش عضله فیله کمر فقط به خم و راست کردن مهره‌های ستون فقرات خم نمی‌شود. بلکه این عضله از بالاتنه شما محافظت می‌کند و پشت بدن را صاف نگه‌می‌دارد.
تقویت عضله پایینِ کمر را می‌توان به‌عنوان مکملِ تمرینات شکم دانست که ضعف این دو گروه عضلانی باعث بروز گودی کمر شدیدی در افراد می‌شود. پس تقویت این عضله اهمیت بسیاری پیدا می‌کند. اگر گودی کمر دارید و این ناحیه برایتان دردناک است، به راهی برای خلاص شدن از گودی کمر نیاز دارید.
تأثیر تقویت عضلات فیله کمر
تقویت عضلات فیله کمر به شما کمک می‌کند تا در میان‌سالی و پیری، دچار آسیب و دردهای آزاردهنده نشوید. پس برای درمان هر نوع درد و آسیبی بهتر است که سرمایه‌گذاری روی پیشگیری انجام دهید.
بهترین و تضمینی‌ترین سرمایه‌گذاری برای سلامتی و پیشگیری از بیماری و آسیب، رعایت رژیم غذایی اصولی در کنار انجام منظم یک برنامه ورزشی کاملاً شخصی است؛ به‌طوری‌که هر شخص طبق مدل بدنیِ خود، به انجام بهترین و مؤثرترین تمرینات بپردازد.
انجام ورزش، یکی از روش‌های عالی برای تقویت عضله فیله کمر و بهبود کمردرد است. کارشناسان مطرح گروه فیتامین با هدف تغییر سبک زندگیِ کم‌تحرک و ماشینی، به طراحی و ارائه برنامه ورزشی آنلاین کاملاً شخصی پرداخته تا علاوه‌بر تضمین سلامتی، تناسب اندام و ایجاد شادابی و نشاط در زندگی، از هر دردی که روزی گریبان‌گیرتان می‌شود، پیشگیری کند.
اگر از ضعف عضلات و فرم نامناسب بدن خود خسته شده‌اید و اما به دلیل مشغله‌های روزانه وقت باشگاه رفتن ندارید، می‌توانید در خانه ورزش کنید. به توصیه کارشناسان ورزشی، با انجام تمرینات برنامه ورزشی آنلاین فیتامین، خیلی راحت می‌توانید در منزل، کمر و عضله فیله کمرتان را با چند حرکت ورزشی و بدون نیاز به هیچ وسیله‌ای تقویت کنید. در ادامه تمرینات اختصاصی فیتامین برای تقویت عضله فیله کمر را باهم تمرین می‌کنیم.
دیگر برای ورزش‌کردن و خوش‌فرم شدن، نیازی به باشگاه‌های گران‌قیمت ندارید! این تمرینات، علاوه‌بر تناسب اندام، از سلامت ستون مهره‌هایتان هم خیالتان راحت می‌شود.
بهترین حرکات برای تقویت فیله کمر
۱. حرکت پل باسن
- این حرکت را می‌توانید در سه ست ۱۵ تایی اجرا کنید.
۲. حرکت پلانک پهلو
- این حرکت ر ا می‌توانید در سه ست ۱۰ ثانیه‌ای اجرا کنید.
۳. حرکت پلانک تک پا
- این حرکت را می‌توانید در سه ست ۱۲ تایی اجرا کنید.
۴. حرکت پلانک
- این تمرین را می‌توانید در سه ست ۱۰ ثانیه‌ای یا بیشتر انجام دهید.
۵. حرکت لیفت پشت پا دمبل
- این حرکت را می‌توانید در سه ست ۱۲تایی اجرا کنید.
۶. حرکت فیله روی تشک
- این حرکت را می‌توانید در سه ست ۱۲ تایی اجرا کنید.
سخن پایانی
در این مطلب فیتامین به موضوع مهم تقویت فیله کمر پرداختیم و بهترین تمرینات برای تقویت این ناحیه مهم از بدن را معرفی کردیم.
آقا سلام من سه چهار ماه هست کشتی میرم با بدن سازی چون کله کشتی زیرگیری بلند کردنه فشار زیاد میاد به فیله کمر و جدیداً عضله گرفته از چیه جناب از ضعیف بودن عضله هست که میگیره یا چیز دیگریه؟
سلام امیر عزیز. از این طریق نمیشه تشخیص داد بهتره ابتدا با مربی بعد هم با پزشک مشورت کنید
سلام برای منی که کمردرد دارم و از دکترا به نتیجه نرسیدم و کمرم لاغر و ضعیفه انجام این تمرینات برای تقویت خوبه یا بدترش میکنه؟؟؟
سلام محمد عزیز. بستگی داره مشکلتون دقیقا چی باشه.
سلام وقت بخیر، ۳ ماه پیش به قسمت پایین ستون فقراتم فشار وارد شده، امروز رفتم دکتر قرص ضد التهاب دادن و گفتن که تمرینات فیله انجام بدم برای تقویت عضلاتم، جز تمرین فیله بقیه تمریناتی که نوشتید هم برای من مناسبه؟
سلام اریای عزیز. بهتره در این مورد با پزشک مشورت بشه. مربی هم باید دقیقا بدونه مشکل چیه تا حرکات شخصی به شما بده.
سلام من روز پنج شنبه لیف کشیدم و فردا درد اندگی داشتم ولی 3 روز بعد که فیله کمر زدم دردم تشدید پیدا کرد اما فرداش دردی نداشتم مشکل از دیسک هستش؟
سلام دوست عزیز. ممکنه سیاتیک باشه یا دیسک. اگر بعد از سه روز خوب نشده به پزشک مراجعه کنین.
سلام مطلب خیلی عالی بود ممنون از پیج خوبتون . پزشکم به من گفت فیله کمرت رو تقویت کن من به فیزیئتراپی مراجعه کردم اما اصلا این تمرینات نبود و تمریناتی که دادند بسیار سخت بود و باعث بدتر شدن درد کمر من شد انقد که بعد از دو جلسه من 10 روز خوابیدم نمیتونستم حتی کمی تکون بخورم . آیا تمرینات شما رو انجام بدم خوبه و فیزیوتراپی رو رها کنم ؟ میخواستم از دکترم بپرسم اما وقت ویزیت نزدیک نداشتند و منتظر موندم.
سلام دوست عزیز. حتما منتظر باشین تا از دکترتون سوال کنین. ممکنه فیزیوتراپی براتون مفیدتر باشه.