هشدار! قبل از این‌که کمردرد امنتان را ببرد، از تمرینات فیله کمر کمک بگیرید. اگر پیش‌زمینه‌ای از کمردرد نداشته باشید هم احتمال این‌که روزی عضله فیله کمر و اطراف آن، از درد به صدا دربیاید، زیاد است. پس تا دیر نشده این عضله پرکاربرد را جدی بگیرید.
اما فیله کمر دقیقا کجا قرار داد و چه تمریناتی برای تقویتش مفید است؟ در این مطلب ابتدا شما را با این عضله مهم آشنا می‌کنیم. بعد هم سراغ فاز پیشگیری می‌رویم و تمرینات عضله فیله کمر را معرفی می‌کنیم.
فیله کمر کجاست؟
فیله کمر یا عضله تحتانی کمر کوادراتوس لومبار (Quadratus lumborum) در قسمت پایین ستون مهره‌ها قرار دارد. این عضله وظیفه خم و راست کردنِ ستون فقرات را برعهده دارد. اما نقش عضله فیله کمر فقط به خم و راست کردن مهره‌های ستون فقرات خم نمی‌شود. بلکه این عضله از بالاتنه شما محافظت می‌کند و پشت بدن را صاف نگه‌می‌دارد.
تقویت عضله پایینِ کمر را می‌توان به‌عنوان مکملِ تمرینات شکم دانست که ضعف این دو گروه عضلانی باعث بروز گودی کمر شدیدی در افراد می‌شود. پس تقویت این عضله اهمیت بسیاری پیدا می‌کند. اگر گودی کمر دارید و این ناحیه برایتان دردناک است، به راهی برای خلاص شدن از گودی کمر نیاز دارید.
تأثیر تقویت عضلات فیله کمر
تقویت عضلات فیله کمر به شما کمک می‌کند تا در میان‌سالی و پیری، دچار آسیب و دردهای آزاردهنده نشوید. پس برای درمان هر نوع درد و آسیبی بهتر است که سرمایه‌گذاری روی پیشگیری انجام دهید.
بهترین و تضمینی‌ترین سرمایه‌گذاری برای سلامتی و پیشگیری از بیماری و آسیب، رعایت رژیم غذایی اصولی در کنار انجام منظم یک برنامه ورزشی کاملاً شخصی است؛ به‌طوری‌که هر شخص طبق مدل بدنیِ خود، به انجام بهترین و مؤثرترین تمرینات بپردازد.
انجام ورزش، یکی از روش‌های عالی برای تقویت عضله فیله کمر و بهبود کمردرد است. کارشناسان مطرح گروه فیتامین با هدف تغییر سبک زندگیِ کم‌تحرک و ماشینی، به طراحی و ارائه برنامه ورزشی آنلاین کاملاً شخصی پرداخته تا علاوه‌بر تضمین سلامتی، تناسب اندام و ایجاد شادابی و نشاط در زندگی، از هر دردی که روزی گریبان‌گیرتان می‌شود، پیشگیری کند.
اگر از ضعف عضلات و فرم نامناسب بدن خود خسته شده‌اید و اما به دلیل مشغله‌های روزانه وقت باشگاه رفتن ندارید، می‌توانید در خانه ورزش کنید. به توصیه کارشناسان ورزشی، با انجام تمرینات برنامه ورزشی آنلاین فیتامین، خیلی راحت می‌توانید در منزل، کمر و عضله فیله کمرتان را با چند حرکت ورزشی و بدون نیاز به هیچ وسیله‌ای تقویت کنید. در ادامه تمرینات اختصاصی فیتامین برای تقویت عضله فیله کمر را باهم تمرین می‌کنیم.
دیگر برای ورزش‌کردن و خوش‌فرم شدن، نیازی به باشگاه‌های گران‌قیمت ندارید! این تمرینات، علاوه‌بر تناسب اندام، از سلامت ستون مهره‌هایتان هم خیالتان راحت می‌شود.
بهترین حرکات برای تقویت فیله کمر
۱. حرکت پل باسن
- این حرکت را می‌توانید در سه ست ۱۵ تایی اجرا کنید.
۲. حرکت پلانک پهلو
- این حرکت ر ا می‌توانید در سه ست ۱۰ ثانیه‌ای اجرا کنید.
۳. حرکت پلانک تک پا
- این حرکت را می‌توانید در سه ست ۱۲ تایی اجرا کنید.
۴. حرکت پلانک
- این تمرین را می‌توانید در سه ست ۱۰ ثانیه‌ای یا بیشتر انجام دهید.
۵. حرکت لیفت پشت پا دمبل
- این حرکت را می‌توانید در سه ست ۱۲تایی اجرا کنید.
۶. حرکت فیله روی تشک
- این حرکت را می‌توانید در سه ست ۱۲ تایی اجرا کنید.
سخن پایانی
در این مطلب فیتامین به موضوع مهم تقویت فیله کمر پرداختیم و بهترین تمرینات برای تقویت این ناحیه مهم از بدن را معرفی کردیم.
سلام با حرکت شماره 9 دچار درد شدم و تمرین رو قطع کردم
این تمرین رو حذف کنم؟ چکار باید کنم؟
سلام دوست عزیز. این مقاله تنها 6 حرکت داره. در کل توصیه میشه که از برنامه شخصی استفاده کنین و از مربی برنامه شخصی بگیرین تا دچار مشکل نشین یا بطور اختصاصی با مربی در ارتباط باشین.
سلام خسته نباشید
من 5.4ماهی میشه کمرم درد میکنه من گلر فوتسال هستم اولا با گرم کردن چیزی حس نمیکردم یه مدت بد تر شد رفتم دکتر گفت اسپاسم عضلانی هس دارو ها وآمپول هارو مصرف کردم متاسفانه درست نشد انگار فهمیدم که فیله های من ضعیف هستند ایا من فیله هارو قوی کنم درد کمرم رفع میشه؟؟؟
سلام علی عزیز. بله مناسبه برای بهبود درد کمر اما اگر باز هم به سلامت کامل کمرت مطمئن نیستی به پزشک مراجعه کن و عکس برداری کن خدایی نکرده مشکلی نباشه که بدتر بشه چون اسپاسم عضلانی نهایتا در عرض 72 ساعت باید از بین بره.
سلام. من مشکل دیسک کمر دارم. بین مهره 4و5. دکتر گفته باید عمل کنی. ولی من شنیدم با تقویت فیله کمر میشه درد رو کاهش داد و فشار رو از روی ستون فقرات برداشت. ممنون میشم راهنمایی کنید.
سلام علی عزیز. با چند تا دکتر دیگه هم مشورت کنین اگر همشون گفتن باید عمل کنی پس با ورزش نمیشه نتیجه خاصی گرفت. در ضمن اگر بخوای ورزش کنی به هیچ وجه نباید سرخود عضلاتتو تقویت کنی، ممکنه بعضی حرکات شرایطتو بدتر کنه.
سلام من یک بار یک وزنه 50کیلویی بالای سرم برداشتم15تا پرس سرشانه از پشت زدم از اون روز به بعد کمرم حساس شده و عضلات پای چپم هر روز می گیره و ورزشکارم5ساله دارم ورزش می کنمتوی سال پنجم اتفاق افتادش
سلام رضای عزیز. احتمالا آسیب دیدین بهتره برای اطمینان به پزشک مراجعه کنین و همچنین مربی رو آگاه کنین تا حرکات مناسب بهتون بده.
سلام من 5 ماهه هستم و پایین کمرم درد گرفته میتونم از این تمرینات استفاده کنم؟
سلام رزیتای عزیز. خیر اول به پزشک مراجعه کنین.