هشدار! قبل از اینکه کمردرد امنتان را ببرد، از تمرینات فیله کمر کمک بگیرید. اگر پیشزمینهای از کمردرد نداشته باشید هم احتمال اینکه روزی عضله فیله کمر و اطراف آن، از درد به صدا دربیاید، زیاد است. پس تا دیر نشده این عضله پرکاربرد را جدی بگیرید.
اما فیله کمر دقیقا کجا قرار داد و چه تمریناتی برای تقویتش مفید است؟ در این مطلب ابتدا شما را با این عضله مهم آشنا میکنیم. بعد هم سراغ فاز پیشگیری میرویم و تمرینات عضله فیله کمر را معرفی میکنیم.
فیله کمر کجاست؟
فیله کمر یا عضله تحتانی کمر کوادراتوس لومبار (Quadratus lumborum) در قسمت پایین ستون مهرهها قرار دارد. این عضله وظیفه خم و راست کردنِ ستون فقرات را برعهده دارد. اما نقش عضله فیله کمر فقط به خم و راست کردن مهرههای ستون فقرات خم نمیشود. بلکه این عضله از بالاتنه شما محافظت میکند و پشت بدن را صاف نگهمیدارد.
تقویت عضله پایینِ کمر را میتوان بهعنوان مکملِ تمرینات شکم دانست که ضعف این دو گروه عضلانی باعث بروز گودی کمر شدیدی در افراد میشود. پس تقویت این عضله اهمیت بسیاری پیدا میکند. اگر گودی کمر دارید و این ناحیه برایتان دردناک است، به راهی برای خلاص شدن از گودی کمر نیاز دارید.
تأثیر تقویت عضلات فیله کمر
تقویت عضلات فیله کمر به شما کمک میکند تا در میانسالی و پیری، دچار آسیب و دردهای آزاردهنده نشوید. پس برای درمان هر نوع درد و آسیبی بهتر است که سرمایهگذاری روی پیشگیری انجام دهید.
بهترین و تضمینیترین سرمایهگذاری برای سلامتی و پیشگیری از بیماری و آسیب، رعایت رژیم غذایی اصولی در کنار انجام منظم یک برنامه ورزشی کاملاً شخصی است؛ بهطوریکه هر شخص طبق مدل بدنیِ خود، به انجام بهترین و مؤثرترین تمرینات بپردازد.
انجام ورزش، یکی از روشهای عالی برای تقویت عضله فیله کمر و بهبود کمردرد است. کارشناسان مطرح گروه فیتامین با هدف تغییر سبک زندگیِ کمتحرک و ماشینی، به طراحی و ارائه برنامه ورزشی آنلاین کاملاً شخصی پرداخته تا علاوهبر تضمین سلامتی، تناسب اندام و ایجاد شادابی و نشاط در زندگی، از هر دردی که روزی گریبانگیرتان میشود، پیشگیری کند.
اگر از ضعف عضلات و فرم نامناسب بدن خود خسته شدهاید و اما به دلیل مشغلههای روزانه وقت باشگاه رفتن ندارید، میتوانید در خانه ورزش کنید. به توصیه کارشناسان ورزشی، با انجام تمرینات برنامه ورزشی آنلاین فیتامین، خیلی راحت میتوانید در منزل، کمر و عضله فیله کمرتان را با چند حرکت ورزشی و بدون نیاز به هیچ وسیلهای تقویت کنید. در ادامه تمرینات اختصاصی فیتامین برای تقویت عضله فیله کمر را باهم تمرین میکنیم.
دیگر برای ورزشکردن و خوشفرم شدن، نیازی به باشگاههای گرانقیمت ندارید! این تمرینات، علاوهبر تناسب اندام، از سلامت ستون مهرههایتان هم خیالتان راحت میشود.
بهترین حرکات برای تقویت فیله کمر
۱. حرکت پل باسن
- این حرکت را میتوانید در سه ست ۱۵ تایی اجرا کنید.
۲. حرکت پلانک پهلو
- این حرکت ر ا میتوانید در سه ست ۱۰ ثانیهای اجرا کنید.
۳. حرکت پلانک تک پا
- این حرکت را میتوانید در سه ست ۱۲ تایی اجرا کنید.
۴. حرکت پلانک
- این تمرین را میتوانید در سه ست ۱۰ ثانیهای یا بیشتر انجام دهید.
۵. حرکت لیفت پشت پا دمبل
- این حرکت را میتوانید در سه ست ۱۲تایی اجرا کنید.
۶. حرکت فیله روی تشک
- این حرکت را میتوانید در سه ست ۱۲ تایی اجرا کنید.
سخن پایانی
در این مطلب فیتامین به موضوع مهم تقویت فیله کمر پرداختیم و بهترین تمرینات برای تقویت این ناحیه مهم از بدن را معرفی کردیم.
سلام
بنده ۱۵ سالمه دونده دو استقامت هستم اسفند ماه اولین مسابقات رسمی پیشرو دارم ولی بعد تمرین کمر درد میگیرم میتونید راهنمایی کنید که چگونه کمتر اذیت بشم ؟
سلام دوست عزیز باید بررسی بشه علت کمردرتون چی هست به نظرم اول با پزشک مطرح کنید اگر مشکلی نبود عضلاتتون رو تقویت کنید
سلام خدمت شما و تشکر از سایت مفیدتون. من فردی هستم که آزمون میدم و کنکور پیش رومه. اما متاسفانه موقع نشستن روی صندلی آزمون و کنکور خیلی زود بعد گذشت ۳۰ الی ۴۵ دقیقه عضلات کمر و پهلو و گردنم خسته میشه و دیگه نای جواب دادن به بقیه سوالا رو ندارم چه برسه به آزمون ۴ ساعته کنکور😭 واقعا کنکور و آزمون دادن به خاطر این معضل فیزیکی خیلی سخته واسم و این بزرگترین معضل من حین کنکوره. دستم به دامنتون تورو خدا راهنماییم کنین که چه تمریناتی انجام بدم که عضلات این قسمت رو تقویت کنم تا دیگه انقد زود بدنم خسته نشه. کمرم هم متناسبه و طولش بیش از حد زیاد نیست و ورزشکار هم نیستم.با تشکر.
سلام دوست عزیز شما تمرینات فیله و کمر و سرشانه و کتف و داشته باشید میتونید عضلات پشتتون و تقویت کنید .
سلام ببخشيد اين حركات براي بهبود كمر درد ناشي از ديسك ك هنوز عمل نكرده ايم و به ورزش اميدواريم قابل انجام هست؟
سلام دوست عزیز اگر استراحت مطلق نباشه بله میشه
سلام ببخشید کار با دستگاه فیله کمر 45 درجه باعث تشدید گودی کمر میشه؟
سلام دوست عزیز اگر حرکت درست انجام بشه مشکلی نیست
سلام و عرض ادب من دچار دیسک خیف کمر شدم که با استفاده از عکس برداری ام از ای به دستور پزشک متوجه این مشکل شدم که مهرهای کمرم فاصله ای نیست وجا بهجت نشده اگر من این حرکات رو انجام دهم برای کمرم مناسبه با تشکر فراوان
سلام دوست عزیز بله میتونید انجام بدید مشکلی ندازه