احتمالا شما هم هنگام تمرین دچار آسیب ورزشی شده‌اید و به دنبال راهی برای درمان و بهبود آن می‌گردید. جای خوبی آمده‌اید و قرار است در این مطلب درباره انواع آسیب ورزشی صحبت کنیم و راه‌های مختلفی را برای درمان آنها به شما معرفی کنیم. توصیه می‌کنیم حتما هر نوع آسیبی را جدی بگیرید تا برای‌تان دردسری درست نکند.
آسیب ورزشی چیست؟
اصطلاح «آسیب ورزشی» به انواع آسیب‌هایی گفته می‌شود که معمولاً در حین ورزش رخ می‌دهند، اما این آسیب‌ها به ورزشکاران محدود نمی‌شود و ممکن است که گریبان غیر ورزشکاران از جمله افراد زیر را بگیرد:
- کارگران کارخانه : دچار نوعی آسیب مربوط به آرنج می‌شوند که به تنیس البو معروف است.
- نقاشان : شانه‌شان آسیب می‌بیند.
- باغبانان : دچار التهاب تاندون می شوند.
پس به طور کلی “آسیب‌های ورزشی” شامل آسیب به بخشی از بدن شما به دلیل ورزش و یا فعالیت‌های بدنی است.
متاسفانه چنین آسیب‌هایی شایع هستند و می‌توانند در همه جای بدن از جمله استخوان‌ها، عضلات، تاندون‌ها، رباط‌ها و سایر قسمت‌های بدن رخ دهند.
انواع آسیب ورزشی
آسیب ورزشی به دو دسته کلی آسیب‌های حاد و مزمن تقسیم می شوند. صدمات حاد به طور ناگهانی اتفاق میفتد، مانند زمانی که فرد زمین می‌خورد، ضربه می‌خورد یا مفصلش دچار دررفتگی یا پیچ‌خوردگی می‌شود.
آسیب‌های مزمن معمولاً در اثر استفاده بیش از حد (یا انجام یک حرکت اشتباه) در یک ناحیه از بدن ایجاد می‌شوند و به تدریج در طول زمان ایجاد می‌شوند. مانند اسپلینت ساق پا و شکستگی‌های استرسی. در برخی موارد، فرسودگی یک عضله یا مفصل (ناشی از ضعف یا آسیب‌های قبلی) می‌تواند زمینه را برای آسیب‌های حاد فراهم کند.
آسیب ورزشی می‌تواند هر قسمت از بدن شما را درگیر کند. اکنون قسمت‌هایی که اغلب دچار آسیب می‌شوند را معرفی می‌کنیم و از شما می‌خواهیم که حواستان به این نواحی باشد.
تاندون آشیل
تاندون آشیل طناب ضخیمی است که پشت ساق پای شما را به پاشنه پا متصل می‌کند. این تاندون به شما کمک می‌کند راه بروید. در صورت آسیب دیدگی می‌تواند متورم، ملتهب و سفت شود، حتی ممکن است که پاره شود. به این اتفاق تاندونیت آشیل یا پارگی تاندون آشیل می‌گویند.
مچ پا
مچ شامل سه مفصل و همچنین چندین استخوان، غضروف، رباط، ماهیچه و تاندون است. درد مچ پا اغلب به دلیل پیچ خوردگی مچ ایجاد می‌شود. پیچ خوردگی نگران کننده نیست و می‌توانید با راهکارهای ساده ای برای درمان مچ پای خود کنید.
آرنج
آرنج مفصلی است که به عنوان یک لولا بین بازو فوقانی و تحتانی شما عمل می‌کند. ورزشکاران معمولاً در اثر تکرار حرکات و استفاده بیش از حد (به عنوان مثال، آرنج تنیس بازان) درد را در آرنج خود تجربه می‌کنند.
سر
سر شما شامل صورت، جمجمه و مغزتان می‌شود. یکی از شایع‌ترین آسیب های سر، ضربه مغزی است. شما در همه حال خیلی باید مراقب سر خود باشید تا آسیبی نبیند. آسیب ورزشی مربوط به سر، می‌تواند خیلی خطرناک باشد.
زانو
زانو یک مفصل پیچیده است که به عنوان یک لولا بین ران و ساق پا عمل می‌کند. این مفصل شامل استخوان، غضروف، رباط و تاندون است. زانو درد می‌تواند ناشی از زانوی دونده باشد. سایر آسیب‌های رایج زانو، شامل پارگی مینیسک و پارگی رباط صلیبی قدامی (ACL) می‌شود.
شانه
شانه شما بازوی شما را به تنه بدن‌تان متصل می‌کند. شانه شامل روتاتور کاف، گروهی از ماهیچه‌ها و تاندون‌ها است که بازو را در حفره شانه نگه می‌دارد. تاندونیت روتاتور کاف و پارگی روتاتور کاف، همچنین افتادگی شانه آسیب‌های ورزشی رایجی هستند.
به طور کلی نکته مهم این است که هر نوع آسیب دیدگی را جدی بگیرید. اگر نیاز به مشاوره در مورد آسیب ورزشی‌تان دارید، با مربیان فیتامین مشورت کنید. مربیان حرفه‌ای ما بهترین راهکارها و برنامه اصلاحی را تقدیم‌تان خواهند کرد.
شایع‌ترین آسیب‌های ورزشی
بیشتر آسیب‌های ورزشی شامل یک یا چند نوع آسیب اسکلتی عضلانی است که در بالا نام بردیم. مفاصل، به ویژه حساس هستند زیرا بدن، نیازهای قابل توجهی به آنها دارد. مفاصل باید هم ثبات و هم انعطاف پذیری را برای بدن فراهم کنند و ساختارهای پیچیده‌ای هستند که شامل چندین بخش به هم پیوسته می‌شوند.
برخی از آسیب‌های ورزشی بسیار متداول هستند و افراد زیادی آنها را تجربه می‌کنند. (برای مثال ورزشکاران و همچنین کسانی که شغل یا فعالیت‌هایی دارند که در آن مجبورند که یک حرکت تکراری را انجام دهند.)
- شکستگی استخوان: این آسیب ورزشی (ترک خوردن یا خورد شدن استخوان) زمانی رخ می‌دهد که نیروی ناگهانی به استخوان وارد شود.
- پارگی غضروف: غضروف یک ضربه‌گیر محکم اما انعطاف‌پذیر است که انتهای برخی از استخوان‌ها را می‌پوشاند و از آن محافظت می‌کند. آسیب‌های غضروفی ممکن است در مفاصلی مانند زانو و شانه‌ها در اثر ضربه یا فشار شدید رخ دهد.
- ضربه مغزی: ضربه مغزی یک آسیب خیلی جدی مغزی است که در اثر ضربه به سر ایجاد می‌شود و نیاز اورژانسی به درمان دارد.
- دررفتگی: این آسیب ورزشی زمانی اتفاق میفتد که انتهای استخوان از موقعیت طبیعی خود در مفصل خارج شود. به عنوان مثال، اگر زانو شما از کشکک‌ها بیرون بیاید، یعنی دررفته است.
- تاندونیت: تاندونیت زمانی رخ می‌دهد که بافت‌های شما که ماهیچه‌ها را به استخوان‌ها (تاندون ها) متصل می‌کند، متورم و ملتهب شوند. این آسیب ناشی از حرکات تکراری در طول زمان است. به عنوان مثال می توان به زانوی جامپر (تاندونیت کشکک) اشاره کرد.
- رگ به رگ شدن: رگ به رگ شدن زمانی اتفاق میفتد که رباط بیش از حد کشیده شده یا حتی پاره شود. رباط‌ها، استخوان‌ها را به هم متصل و مفاصل را سرجای خود تثبیت می‌کنند. این آسیب ورزشی می‌تواند خفیف یا شدید باشد و در مچ پا، زانو و مچ دست شما شایع است.
- کشیدگی: کشیدگی زمانی رخ می‌دهد که یک عضله بیش از حد کشیده یا پاره شود. به عنوان مثال می‌توان به کشیدگی کشاله ران و کشیدگی عضلات شکم اشاره کرد.
انواع روش‌های درمان آسیب های ورزشی
درمان آسیب ورزشی بسته به نوع و شدت آن بسیار متفاوت است. این قانون را هرگر فراموش نکنید: اگر درد بعد از چند روز ادامه داشت، باید به پزشک مراجعه کنید. چیزی که شاید به نظرتان، یک پیچ خوردگی ساده است، ممکن است در واقع شکستگی استخوان باشد.
بسیاری از آسیب‌های ورزشی در چند روز یا چند هفته با استراحت و مراقبت در خانه بهبود می‌یابند. آسیب‌های جزئی را معمولاً می‌توان در خانه با استراحت، یخ گذاشتن بر ناحیه آسیب دیده، فشرده سازی و بالا نگه داشتن (R-I-C-E) قسمت آسیب‌دیده بدن درمان کرد. برای آسیب‌های جدی‌تر، باید به اورژانس مراجعه کنید. روش‌های درمان آسیب‌های وخیم‌تر عبارت است از:
- تجویز داروهای ضد التهابی
- تزریق دارو برای کاهش تورم و درد
- جراحی برای اصلاح شکستگی‌ها یا ترمیم پارگی رباط، تاندون یا غضروف
- بی حرکت نگه داشتن قسمت آسیب دیده با گچ، آتل بستن، زنجیر، یا سایر وسایل پزشکی
- فیزیوتراپی (که توانبخشی نیز نامیده می‌شود) برای بهبود و تقویت قسمت‌های آسیب دیده بدن مناسب است. فیزیوتراپی می‌تواند به توانبخشی محل آسیب دیده کمک کند و بسته به آسیب، ممکن است شامل تمریناتی برای تقویت قدرت و انعطاف پذیری باشد. بازگشت به ورزش پس از آسیب به اجازه پزشک یا فیزیوتراپیست شما نیاز دارد.
نکته: تلاش برای شروع ورزش قبل از التیام کامل آسیب، فقط باعث آسیب بیشتر و تاخیر در بهبودی می‌شود. بزرگترین عامل خطر برای آسیب دیدگی بافت‌های نرم، وجود یک آسیب کهنه است. در حالی که منتظر درمان شدن آسیب ورزشی یک عضو هستید، ممکن است که بتوانید با نظر پزشک، برخی فعالیت‌های دیگر را انجام دهید.
نحوه پیشگیری از آسیب‌های ورزشی
بااینکه گاهی اوقات اتفاقات نامطلوب هنگام ورزش یا فعالیت‌های بدنی رخ می‌دهد، اکثر فعالیت‌های بدنی تقریباً برای همه بی خطر است و مزایای سلامتی بسیار بیشتر از خطرات آن است. پس برای پیشگیری از آسیب، ورزش را ترک نکنید!
چگونه می توانم خطر آسیب های ورزشی خود را کاهش دهم؟ راه های زیادی وجود دارد که می توانید از آسیب‌های ورزشی جلوگیری کنید.
شما می توانید خطر آسیب های ورزشی خود را کاهش دهید اگر:
- با انجام حرکات ورزشی به آرامی و انجام حرکات کششی آهسته و پایدار بدن خود را به طور کامل گرم کنید.
- کفش مناسب بپوشید.
- در صورت لزوم مفاصل آسیب پذیر را ببندید.
- از تجهیزات ایمنی مناسب مانند محافظ دهان، کلاه ایمنی استفاده کنید.
- قبل، حین و بعد از بازی مایعات فراوان بنوشید.
- سعی کنید از ورزش در گرم‌ترین ساعت روز، بین ساعت ۱۱ صبح تا ۳ بعد از ظهر خودداری کنید.
- برای اطمینان از تناسب اندام و قدرت عضلانی، حتما تمرین بدنسازی مکمل رشته خود را هم داشته باشید.
- اطمینان حاصل کنید که تمرین شامل کار با سرعت و شدت مناسب است و فراتر از توان خود تمرین نمی‌کنید. به تدریج شدت و مدت تمرین را افزایش دهید.
- از فرم و تکنیک خوب استفاده کنید.
- پس از ورزش با حرکات کششی ملایم و پایدار سرد کنید.
- بین جلسات، زمان ریکاوری کافی را در نظر بگیرید.
- معاینات پزشکی منظم داشته باشید.
- ورزش‌ها و فعالیت‌هایی را انتخاب کنید که خطر کمتری دارند (مثلاً از ورزش‌هایی که شامل برخورد و تکل هستند اجتناب کنید).
- حواستان به همه مهارت‌های آمادگی جسمانی باشد؛ بدن شما به ترکیبی از تمرینات قلبی عروقی (هوازی)، تمرینات قدرتی با وزنه یا مقاومتی و تمرینات انعطاف پذیری نیاز دارد.
ورزش برای درمان آسیب‌های ورزشی
با توجه به نوع آسیب ورزشی، انجام تمرینات خاصی می‌تواند بسیار کمک کننده و راهگشا باشد. متداول‌ترین تکنیک‌ها برای توانبخشی هر قسمت آسیب دیده، شامل این نوع ورزش‌ها می‌شود:
- تمرینات کششی
- تمرینات با وزن بدن
- تمرین با دمبل‌های سبک
- تمرین با کش‌های مقاومتی
- تمرین مقاومتی با تجهیزات
- تمرین با توپ ورزشی سوئیسی
- تمرینات پلایومتریک، مانند پریدن
- تمرینات پیلاتس برای تقویت و بهبود قدرت مرکزی بدن
سخن پایانی
آسیب ورزشی، فقط مختص ورزشکاران نیست. هر کسی که در شغل یا زندگی اش یک حرکت تکراری را انجام می‌دهد، می‌تواند دچار این نوع آسیب بشود. مهم این است که هر نوع آسیبی را جدی بگیرید و خیلی زود اقدامات درمانی را انجام دهید. در این مطلب انواع آسیب ورزشی را معرفی کردیم و راهکارهای مختلفی را برای درمان آنها نیز پیشنهاد دادیم.
منابع: betterhealth – clevelandclinic – niams
ممنون از راهنمایی خوبتون🙏
خیلی خوب بود