در عید نوروز چگونه ورزش کنیم و چه ورزشی انجام دهیم؟
تعداد بازدید
1306
زمان مطالعه
5دقیقه
آخرین به روز رسانی
۳۰ اردیبهشت ۱۴۰۳
فهرست مطالب
تا به حال ورزش در عید نوروز را امتحان کرده‌اید؟ تعطیلات نوروز با اینکه اوقات تعطیلی و آسایش است، اما معمولا کمی استرس را هم به زندگی همه می‌آورد و روال عادی خیلی کارها، از جمله ورزش را برهم می‌‌زند. در میان شلوغی تعطیلات نوروز، حفظ عادات سالم مثل تمرین، بسیار برای سلامت روان و جسم مفید است.
با اینکه به نظر خیلی‌ها ورزش و رژیم و دیگر فعالیت‌ها در تعطیلات نوروز غیر ممکن به نظر می‌رسد، اما چند راه کوچک و ساده برای فعال ماندن و ورزش در عید وجود دارد که قصد داریم این راهکارها را با شما در میان بگذاریم.
چگونه در تعطیلات به ورزش ادامه دهیم؟ | راهکارهایی برای ادامه ورزش در عید نوروز
همان‌طور که گفتیم ورزش در عید نوروز و تعطیلات کمی چالش برانگیز می‌شود. ممکن است که تعطیلی باشگاه‌ها، سفر و مهمانی فرصت ورزش در تعطیلات را از ما بگیرد. اگر می‌خواهید در این ایام، همچنان ورزش کنید، حتما به موارد زیر پایبند باشید.
۱. برنامه ریزی کنید و آن روی کاغذ بنویسید!
اگر قرار است در طول تعطیلات در خانه و پیش خانواده باشید، پس برنامه ریزی ورزش در عید برایتان راحتتر است. کمی وقت بگذارید و باشگاه‌هایی که در نوروز باز هستند را پیدا کنید. اگر هیچ باشگاهی باز نیست، یک برنامه تمرینی را انتخاب کنید که کوتاه، آسان و بدون وسیله باشد و در خانه تمرین کنید.
اگر قرار است سفر بروید، برنامه ریزی‌تان کمی متفاوت می‌شود. برای تمرینات ساده‌ای برنامه ریزی کنید که به فضا یا تجهیزات زیادی نیاز ندارند؛ مثل دویدن در پارک.
توصیه می کنیم از قبل با خانواده خود صحبت کنید و پیشنهاد کنید که در طول تعطیلات با هم پیاده‌روی کنید و یا یک فعالیت گروهی انجام دهید. دلیل اصرار روی برنامه ریزی از قبل این است که پایبندی و تعهد به برنامه راحتتر است تا وقتی که فقط در ذهن‌تان باشد.
اگر برنامه‌ریزی برایتان سخت است، کافیست شماره‌تان را وارد کنید تا مربیان فیتامین برنامه ورزشی شما را طراحی کنند. آن‌ها با توجه به شرایط و هدف شما یک برنامه اختصاصی ورزش در عید و پس از آن برایتان تنظیم خواهند کرد.
۲. امکانات و وسایل ورزشی را برای خود فراهم کنید!
برای انجام ورزش در عید، خوب است که یک برنامه تمرینی با خود داشته باشید. یک برنامه ۲۰ دقیقه‌ای که می‌توانید بدون هیچ وسیله‌ای در هرجا، حتی زیرزمین خانه مادربزرگ‌تان انجامش دهید. این برنامه می‌تواند شامل ۱۰ تمرین (اسکوات، لانگ، شنا سوئدی، کرانچ و غیره) باشد به این ترتیب که هرکدام را به مدت ۹۰ ثانیه انجام دهید. برای پایبندی به برنامه‌ی خود، حواس‌تان به موارد زیر باشد:
می‌توانید کش‌های بدنسازی و مقاومتی به همراه داشته باشید. کش‌های مقاومتی سبک، کم جا ولی بسیار کاربردی هستند و می‌توانید در هر زمان از آن‌ها برای تمرینات قدرتی استفاده کنید.
برنامه‌ی تمرینی‌تان را روی گوشی خود داشته باشید یا تمرینات آنلاین را امتحان کنید.
کفش و لباس راحت ورزشی‌تان در دسترس باشد.
حتی ممکن است که بخواهید برخی از اعضای خانواده را برای پیاده‌روی دعوت کنید. گاهی اوقات دیگرانی هستند که دوست دارند ورزش کنند، اما فقط منتظرند که شخص دیگری قدم اول را بگذارد.
۳. از زمان‌های مرده استفاده کنید!
برنامه‌ریزی خوب است، اما حتی بهترین برنامه‌ها، به‌ویژه در طول تعطیلات، می‌توانند از روال خارج شوند. استفاده از زمان‌های مرده یا بخش‌هایی از روز که دیگران در حال استراحت هستند، بازی فوتبال را تماشا می‌کنند و غیره، یکی از بهترین راه‌ها برای تمرکز روی خود و انجام ورزش در عید نوروز است.
اگر با بچه‌ها وقت می‌گذرانید، یک بازی فوتبال راه بیندازید، اگر با دوستان هستید یک بازی شاد مثل وسط بازی یا والیبال را شروع کنید. اگر به شمال یا جنوب رفته‌اید یا استخر در دسترس‌تان است، حتما شنا کنید. داشتن حتی کمترین فعالیت (مثل باغبانی و چرخیدن در حیاط) یک فعالیت باارزش است و قطعا خیلی بهتر از بی‌تحرکی خواهد بود.
چند دقیقه ورزش در روز برای تعطیلات نوروز خوب است؟
هدف اصلی ورزش در عید نوروز و تعطیلات، سرحال ماندن، دور نشدن از ورزش، و حفظ تندرستی و تناسب اندام است. بنابراین قرار نیست اهداف ورزشی خیلی سنگینی در این تعطیلات داشته باشید و زمان زیادی به ورزش بگذرد.
به خصوص که تعطیلات نوروز امسال همزمان با ماه رمضان شده است و ورزش در روز شاید برایتان سخت‌تر باشد. شما می‌توانید در تعطیلات امسال، کمی ورزش کنید ولی استراحت بیشتری داشته باشید و از استراحت خود لذت ببرید.
هنگام برنامه ریزی برای مقدار ورزش در عید نوروز، واقع بین باشید تا بتوانید به راحتی با برنامه‌تان پیش بروید. اگر هدف‌تان با شرایط شما تناسب نداشته باشد، ناامید می‌شوید؛ به همین دلیل ما شما را تشویق می‌کنیم که تعادلی بین روزهای رمضانی نوروز امسال و ورزش پیدا کنید.
به عنوان مثال، دو بار دویدن ۳۰ دقیقه‌ای بعد از افطار (در هفته) مناسب است؛ یا اگر برایتان ممکن است، سه جلسه ۲۰ دقیقه ای تمرین قدرتی در هفته داشته باشید. این برنامه را خودتان دقیق بریزید و بنویسید.
اگر علاقه داشتید، می‌توانید از تمرینات هیت (پرفشار در زمان کوتاه) هم بهره‌مند شوید. در این سبک تمرینات شما در مدت کوتاهی (مثلا ۱۵ دقیقه) با شدت زیادی تمرین می‌کنید و سیستم قلبی عروقی و عضلات خود را تمرین می‌دهید.
اگر عادت به تمرین در باشگاه دارید، ورزش در تعطیلات نوروز احتمالا برایتان چالش برانگیز خواهد شد. توصیه می کنیم برای تمرینی برنامه ریزی کنید که به مکان خاصی نیاز نداشته باشد.
در حقیقت، فقط خود ورزش و حس خوب آن است که مهم است و مکان ورزش اهمیتی ندارد. اگر به سفر می‌روید، اتاق کوچک هتل هم برای یک سری تمرینات کافی است. تمرینات وزن بدن (بادی ویت) به این منظور فوق‌العاده هستند. به تمریناتی مثل شنا سوئدی، اسکات، پلانک، لانگ و بسیاری دیگر فکر کنید. تک تک این تمرینات ساده و بدون نیاز به مکان خاصی هستند.
اگر به طبیعت دسترسی دارید، حتما توصیه می‌کنیم از دویدن و بازی در طبیعت لذت ببرید. دویدن در پارک، لب ساحل، جنگل یا حتی کوهنوردی، تجربه بسیار لذت بخش خواهد بود و در عین حال برای بدن‌تان هم خیلی مفید است.
برنامه ورزشی مناسب برای عید نوروز
در این قسمت یک نمونه برنامه ورزش در عید نوروز، خدمت شما ارائه می‌دهیم. این برنامه را همه جا و همه وقت می‌توانید انجام دهید و از فواید ورزش بهره‌مند شوید.
جلسه اول
حرکت
تعداد و تکرار
لانگ به عقب قایقی ایستاده
۴ ست ۱۲ تایی
لانگ به پهلو و نشر
۴ ست۱۲ تایی
اسکوات ایستا
۴ ست ۱۲ ثانیه ای
پل
۴ ست ۱۵ تایی
پشت پا خوابیده روی هم
۴ ست ۱۲ تایی
ساق ایستاده تکپا
۴ ست ۱۲ تایی
کرانچ
۴ ست ۱۲ تایی
زیرشکم قیچی
۴ ست ۲۰ تایی
کوهنوردی
۴ ست ۲۰ تایی
لانگ به عقب قایقی ایستاده
نحوه انجام حرکت
برای اجرای این حرکت صاف بایستید؛
دست‌ها کنار بدن باشد؛ این نقطه شروع شما خواهد بود؛
اکنون با پای چپ یک گام به عقب بردارید و پایین بروید تا زانوها زاویه ۹۰ درجه داشته باشند؛
تا جایی پایین بروید که زانوی پای عقبی به زمین برخورد نکند و زانوی پای جلویی از شست پا بیرون نزند؛
در حین انجام حرکت لانگ به عقب، دست‌ها را بالا بیاورید تا کنار سینه قرار گیرند؛
در همین حالت دست‌ها را بهصورت موازی از کنار سینه پرس کنید؛
اکنون به حالت اولیه برگشته و تکرار بعدی را با پای راست انجام دهید.
لانگ به پهلو نشر
نحوه انجام حرکت
ابتدا صاف بایستید؛
یک گام با پای چپ به سمت چپ خود بردارید و بهطور همزمان دست‌ها را از روبروی بدن بالا ببرید؛
روی پای چپ پایین بروید؛
سپس به حالت اولیه بازگشته و دستان خود را از کنار بدن بهصورت صاف بالا ببرید تا موازی زمین شوند؛
برای اجرای تکرار بعدی حرکت، پای راست را به سمت راست ببرید و همین روند را تکرار کنید.
اسکوات ایستا
نحوه انجام حرکت
صاف بایستید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید؛
دست‌ها جلوی بدن بهصورت کشیده یا کنار گوشها جمع شوند؛
به حالت نشستن روی صندلی پایین بروید، طوری که پشتتان کاملا صاف و سروسینه شما رو به بالا باشد؛
زانوهایتان از نوک پنجه شما بیرون نزد؛
در همین حالت به اندازهای که مربی تعیین کرده، بمانید و سپس به حالت اولیه برگردید.
پل
نحوه انجام حرکت
روی زمین بخوابید طوریکه کف پاهایتان روی زمین باشد؛
زاویه زانو ۳۰ تا ۴۰ درجه باشد و کف دست‌ها کنار بدن و روی زمین باشد؛
باسن و کمر خود را به سمت بالا ببرید تاجایی که بدن‌تان صاف و باسن شما کاملا منقبض شود؛
سپس بهآرامی به حالت اولیه باز گردید.
پشت پا خوابیده پا روی هم
نحوه انجام حرکت
ابتدا روی زمین به شکم دراز بکشید؛
دستهایتان را زیر سینه می‌توانید نگه دارید؛
پاهایتان کاملا صاف و کشیده باشد؛
ابتدا پای راستتان را روی پای چپ قرار دهید؛
هنگام خم و جمع کردنِ پای راست به سمت باسن سعی کنید با پای چپ مقاومت و فشار ایجاد کنید؛
سپس بهآرامی پایین رفته و پای دیگر را اجرا کنید.
ساق ایستاده تک پا
نحوه انجام حرکت
ابتدا روی نوک پنجه بر یک استپ یا پله (یا چند عدد صفحه هالتر) بایستید؛
دستهایتان را به محلی نگه دارید و روی پنجه یک پا بایستید پای دیگر را میتوان پشت پا قرار داد و تعادل خودرا حفظ کنید؛
سعی کنید روی پنجه یک پا به سمت بالا حرکت کنید؛
سپس همین حرکت را برای پای دیگرتان اجرا کنید؛
از دمبل هم می‌توانید بهعنوان فشار بیشتر استفاده کنید.
کرانچ
نحوه انجام حرکت
در حالیکه کف پاهایتان بر روی زمین است، دراز بکشید؛
دستهای خود را کنار گوشهایتان قرار دهید، به گونهای که آرنجهایتان به سمت داخل متمایل باشند؛
این نقطه شروع شما خواهد بود؛
شانههایتان را بهآرامی از زمین بلند کنید؛
در حالیکه قسمت پایین کمر روی زمین قرار گرفته، شانهها باید کمی از زمین فاصله بگیرند؛
در بالاترین نقطه حرکت، ماهیچه شکم را منقبض کرده و لحظهای مکث کنید؛ سپس بهآرامی به نقطه شروع بازگردید؛
دقت کنید که بدون ضربه، حرکت را انجام دهید و تا جایی از زمین بلند شوید که به کمرتان فشار وارد نیاید؛
فاصله چانه تا سینه به اندازه یک سیب باشد و در همان وضعیت ثابت بماند.
زیرشکم قیچی
نحوه انجام حرکت
ابتدا روی زمین بنشینید، بالاتنه را به سمت عقب متمایل کنید و ساعدها را روی زمین قرار دهید؛
پاهای خود را از زمین جدا کنید و کمی بالا بیاورید؛
اکنون سعی کنید پاها را به حالت ضربدری حرکت دهید و روی هم بیاورید؛
انقباض عضلات شکمی فراموش نشود.
کوهنوردی
نحوه انجام حرکت
برای شروع حرکت، به حالت حرکت شنا قرار بگیرید؛
سپس یک زانو را جلو ببرید، و شروع به تعویض پاها بهصورت متناوب کنید؛
این حرکت عضلات بازوها، میانی و پاها را درگیر میکند؛
بهطور معمول بیشتر مردم این تمرین را اشتباه انجام میدهند و لگن خود را بالا و پایین میبرند؛
تنها عضو متحرک پاها و نه لگن شما هستند، شما می‌توانید این تمرین را بهعنوان تمرین هوازی انجام دهید، یا آن را در برنامه تمرینی خود بگنجانید؛
همچنین می‌توانید با انجام سریعتر آن شدت تمرین را افزایش بدهید.
جلسه دوم
حرکت
تعداد و تکرار
شنا سوئدی زانو زمین
۴ ست ۱۲ تایی
شنا بلند کردن دست‌ها
۴ ست ۱۲ تایی
زیربغل لت پروانه خوابیده
۴ ست ۱۵ ثانیه ای
فلای بک خوابیده
۴ ست ۱۵ تایی
شنا سرشانه
۴ ست ۱۲ تایی
دیپ روی زمین
۴ ست ۱۲ تایی
چرخش روسی
۴ ست ۱۵ تایی
کرانچ دوچرخه
۴ ست ۱۲ تایی
شنا زانو زمین
نحوه انجام حرکت
ابتدا روی زمین طوری قرار بگیرید که کف دستاها و زانوهایتان روی زمین باشد؛
آرنجهایتان را خم کنید و سینه خود را به زمین نزدیک کنید؛
سپس به مرحله ابتدایی برگردید.
شنا بلندکردن دست ها
نحوه انجام حرکت
روی زمین طوری قرار بگیرید که دست‌ها به اندازه عرض شانههایتان باز باشد؛
نوک انگشتان پا روی زمین قرار بگیرید؛
بدن کاملا صاف و همتراز زمین باشد؛
درهمین وضعیت آرنج خود را خم کنید و سینه خود را به سمت زمین نزدیک کنید و سپس به سمت بالا حرکت کنید؛
اکنون یکبار دست راست و یکبار دست چپ را از روی زمین جدا کرده و به سمت بالا ببرید.
زیربغل لت پروانه خوابیده
نحوه انجام حرکت
روی زمین به حالت دمر بخوابید؛
کمی بالاتنه را از روی زمین بلند کنید و شکم کاملا روی زمین قرار گرفته باشد؛
دست‌ها را بالای سر ببرید و بهصورت کشیده نگه دارید طوری که کف دست‌ها رو به زمین باشند؛
اکنون دست‌ها را به حالت زیر بغل لت (به حالت خم) پایین بیاورید تا عضلات پشت منقبض شوند؛
در این حالت دست‌ها کنار گوش قرار میگیرند؛
دست‌ها را به حالت اولیه باز گردانید و این بار دست‌ها را بهصورت صاف و کشیده طی یک حرکت دایرهای به پایین کمر برسانید؛
در این حالت پشت دست‌ها را روی کمر بگذاریدو به همین صورت حرکت را تکرار کنید.
فلای بک خوابیده
نحوه انجام حرکت
روی زمین به حالت دمر بخوابید و کمی بالاتنه را از روی زمین بلند کنید؛
شکم کاملا روی زمین قرار بگیرد؛
دست‌ها را به طرفین باز کنید؛
در این حالت، دست‌ها را به سمت پشت به عقب ببرید و عضلات پشت را منقبض کنید؛
پشت سر هم تکرارها را اجرا کنید.
شنا سرشانه
نحوه انجام حرکت
روی زمین طوری قرار بگیرید که کف دستهایتان روی زمین باشد؛
پاهایتان نزدیک به دست‌ها قرار بگیرد؛
طوریکه کمر و باسنتان بالا باشد؛
بدن حالت هشت بگیرد نوک انگشتان پا رو زمین باشد؛
سر پایین قرار بگیرد؛
درهمین وضعیت آرنجها را خم کرده و بدون اینکه وضعیت کمرتان تغییری کند، به سمت زمین نزدیک شوید.
دیپ روی زمین
نحوه انجام حرکت
روی زمین طوری قرار بگیرید که دستهایتان پشت بدن‌تان بهصورت تکیهگاه باشد؛
کف دست‌ها روی زمین قرار گیرد؛
نوک انگشتان روبه جلو باشد بدن از روی زمین کاملا جداباشد زانوها کمی خم باشد؛
در همین حالت سعی کنید به سمت پایین بروید و آرنجها را خم کنید و سپس بالا بیایید.
چرخش روسی
نحوه انجام حرکت
ابتدا روی زمین بنشینید؛
پاها باید از ناحیه زانو خم شده باشند و از زمین جدا باشند؛
برای ساده کردنِ حرکت هم می‌توانید پاهای خود را در محلی ثابت قفل کنید یا برای حفظ تعادل پاشنه پای خود را روی زمین بگذارید؛
بالاتنه را کمی به عقب متمایل کنید تا شیبدار شود؛
حال، بالاتنه را به سمت راست بچرخانید؛
حین اجرای حرکت حتما انقباض عضلات شکم را حفظ کنید؛ سپس به نقطه شروع بازگردید؛
مطمئن شوید که برای چرخیدن، از منقبضکردنِ ماهیچههای جانبی شکم استفاده می‌کنید، نه اینکه تنها شانهها را میچرخانید؛
همین روند را بهصورت چرخشی و دورانی تکرار کنید؛
برای سنگینتر شدن حرکت می‌توانید پاهای خود را از زمین جدا کنید.
کرانچ دوچرخه
نحوه انجام حرکت
برای انجام دراز نشست دوچرخه یا همان کرانچ دوچرخه روی زمین دراز بکشید؛
سپس دست‌ها کنار گوش باشد؛
مقداری بالاتنه و پاهای خود را از زمین بلند کنید؛
سعی کنید آرنج و زانوی مخالف را به هم نزدیک کنید؛
بهصورت تناوبی و تند برای هر سمت بدن اجرا کنید.
سخن پایانی
در تعطیلات، معمولا روال عادی زندگی مختل می‌شود. نظم جلسات تمرین ما هم، ممکن است برهم بخورد. برای انجام ورزش در عید نوروز ابتدا باید برنامه ریزی کنید. برنامه‌تامنهم بهتر است که سبک و منعطف باشد. در این مطلب تمام نکات مربوط ورزش در عید را گفتیم و یک نمونه برنامه تمرینی مناسب هم پیشنهاد دادیم.
دمتون گرم