شروع روز با خوردنِ یک صبحانه پروتئینی می‌تواند کمک بزرگی برای تناسب اندام هر فرد و عضله‌سازی برای بدنسازان باشد. اگر علاوه‌بر سلامتی، فرم بدنتان هم برای شما اهمیت دارد، باید از همین وعده مهم شروع کنید.
هدف شما چه کاهش وزن باشه چه افزایش وزن، و چه عضله‌سازی به هرحال خوردن صبحانه آن هم از نوع سالمش برایتان ضروری است. با خواندن این مطلب از فیتامین، از فردا خودتان را به یک صبحانه پروتئینی و بدنسازی برای تناسب اندام و عضله‌سازی، مهمان کنید.
اول صبح یه صبحانه پروتئینی خوشمزه میل کنید تا هم روزتون پرانرژی باشه هم تناسب اندامتون حفظ بشه
طرز تهیه چند صبحانه بدنسازی و عضله‌ساز
1. صبحانه پروتئینی | ماست یونانی
ارزش غذایی: پروتئین: ۴۸ گرم کربوهیدرات: ۴۰ گرم چربی: ۲ گرم مجموع کالری: ۳۹۰ کالری
ماست یونانی یکی از انواع ماست‌هایی است که به‌خاطر پروتئین بالای خود خیلی زود در بین ورزشکاران طرفدار پیدا کرده و می‌توانید این ماست پروتئینی را با انواع و اقسام میوه‌ها و خوردنی‌هایِ ورزشکاری دیگر ترکیب کنید. یکی از پیشنهادات فوق‌العاده برای درست کردن وعده پر پروتئین می‌تواند ترکیب ماست یونانی بدون شکر با جو دوسر باشد.
مواد لازم
+ یک فنجان ماست یونانی
+ نیم فنجان جو دوسر
+ چند قاشق چای خوری عصاره وانیل
دستور تهیه
- همه مواد بالا را باهم ترکیب کرده و از شب قبل داخل یخچال قرار دهید؛
- صبح ظرف را از داخل یخچال بیرون آورده و میوه مورد علاقه و پروتئین وی را به این ترکیبی اضافه کنید؛
- خوب مخلوط را هم زده و نوش جان کنید.
2. صبحانه پروتئینی | تخم‌مرغ آب‌پز و نان چاودار
ارزش غذایی: پروتئین: ۳۱ گرم کربوهیدرات: ۳۰ گرم چربی: ۱۷ گرم مجموع کالری: ۴۰۰ کالری
به هیچ‌وجه نمی‌توانید قدرت تخم‌مرغ برای افزایش عضله را دست‌ِکم بگیرید. این ماده غذایی طلایی رنگ محبوب جزء راحت‌ترین و پر پروتئین‌ترین غذاهایی است که ورزشکاران عاشق آن هستند.
البته آماده کردن تخم‌مرغ به‌صورت آب‌پز مزیت‌های آن را بیشتر کرده و میل‌کردن و حمل و نقل آن تاحدود زیادی برای ورزشکاران آسان‌تر خواهد شد. شاید بگویید سفیده تخم‌مرغ که به ورزشکاران توصیه نمی‌شود.
اما صحبت‌ها و اظهارات ضد و نقیض زیادی در این مورد وجود داشته و می‌توانید از خوردن کمی زرده تخم‌مرغ برای تنظیم هورمون‌های آنابولیک کلیدی تان کمک بگیرید. اما یادتان باشد که به هیچ‌وجه در خوردنِ زرده تخم‌مرغ همراه با سفیده زیاده‌روی نکنید.
مواد لازم
+ ۳ تخم مرغ بزرگ
+ دو تکه نان چاو دار
+ ژله کم شکر
طرز تهیه
- خوردنِ همه این مواد کنار هم صبحانه پر پروتئین و انرژی‌زایی خواهد بود که فکرش را هم نمی‌کردید؛
- نتیجه آن را تازه داخل باشگاه و زیر دستگاه‌ها متوجه خواهید شد.
3. صبحانه پروتئینی | پنیر کوتاژ و میوه
ارزش غذایی: پروتئین : ۳۰ گرم کربوهیدرات: ۵۰ گرم چربی: ۳ گرم کالری: ۲۰۰ کالری
یکی دیگر از گزینه‌های خوبی که می‌توانید جایگزین استفاده از ماست یونانی کنید، پنیر کوتاژ است. این نوع از پنیر سرشار از پروتئین بوده و بدون‌ِشک حرف‌های زیادی برای کمک به عضله سازی خواهد داشت.
مواد لازم
+ یک فنجان پنیر کوتاژ کم‌چربی
+ میوه‌های محبوب شما (مانند: هلو، توت فرنگی یا تکه های سیب)
+ نان چاودار یا یک کاسه کوچک جو دوسر
طرز تهیه
- می‌توانید با ترکیب این پنیر خوشمزه با میوه‌های تازه‌ای که در اختیار دارید، هم‌زمان مقدار زیادی پروتئین و فیبر مورد نیازتان را دریافت کنید؛
- اما دقت داشته باشید که پنیر کوتاژ کم چرب خریداری کنید؛
- اگر می‌خواهید نیازتان به کربوهیدرات را نیز به یک‌باره همراه با پروتئین و فیبر تأمین کنید، پیشنهاد می‌کنیم نان چاودار تهیه کرده یا یک فنجان کوچک جو دوسر را به مخلوط تان اضافه کنید.
4. صبحانه پروتئینی | املت سبزیجات
ارزش غذایی: پروتئین : ۲۶ گرم کربوهیدرات: ۱۲ گرم چربی: ۱۶ گرم مجموع کالری: ۲۹۰ کالری
اگر تنها چند دقیقه فرصت دارید که بخواهید صبحانه‌ای برای خودتان مهیا و نوش جان کنید. این دستور تهیه صبحانه برایتان فوق‌العاده خواهد بود.
مواد لازم
+ سه تخم‌مرغ بزرگ را شکسته و هم بزنید
+ یک چهارم فنجان پنیر کم چرب دلخواه
+ سبزیجات دلخواه شما (مثل، اسفناج، گوجه خردشده، فلفل دلمه، قارچ یا پیاز)
+ نمک و فلفل به مقدار لازم
طرز تهیه
- با هم‌زدن تخم‌مرغ‌ها و مخلوط کردن سبزیجات فقط چند دقیقه با صبحانه‌تان فاصله دارید؛
- می‌توانید خیلی زود دست به کار شوید؛
- این صبحانه برای افرادی‌که رژیم‌های کم کربوهیدرات دارند نیز فوق‌العاده است؛
- بدون کالری اضافه تا ساعت‌ها سیر خواهند ماند.
5. صبحانه پروتئینی | جو دوسر پروتئینی
ارزش غذایی: پروتئین: ۳۲ گرم کربوهیدرات: ۳۵ گرم چربی: ۱۲ گرم مجموع کالری: ۳۰۰ کالری
اگر شما هم از آن دسته از ورزشکارانی هستید که حوصله فکرکردنِ زیاد ندارید و فقط می‌خواهید با ریختن همه چیز داخل یک کاسه برای خودتان ترکیبی پر پروتئین تهیه کنید.
بدون‌ِشک این دستور تهیه برای شماست! این صبحانه مغذی عضله ساز حاوی کربوهیدرات‌های پیچیده، پروتئین وی و چربی‌های سالم و خوشمزه است که به‌سرعت هم آماده می‌شود.
مواد لازم
+ نصف فنجان جو دوسر
+ یک قاشق غذاخوری کره بادام‌زمینی سر پر
+ یک قاشق چای‌خوری شیرین کننده طبیعی
+ یک قاشق چای‌خوری دارچین
+ نصف فنجان شیر کم‌چرب
طرز تهیه
- مخلوط را به مدت یک دقیقه داخل مایکرویو یا تستر قرار دهید؛
- سپس یک اسکوپ پودر پروتئینی وی ترجیحاً وانیلی را به آن اضافه کنید؛
- اگر مخلوط به‌دست آمده بیش‌ازحد سفت شده بود می‌توانید کمی به آن آب اضافه کنید.
6. صبحانه پروتئینی | کره بادام‌زمینی و میوه دلخواه
ارزش غذایی: پروتئین: 6 گرم چربی: 16 گرم کربوهیدرات: 30 گرم مجموع کالری: حدود 300 کالری
اگر به کره بادام زمینی حساسیت ندارید پس حتما از این کره گیاهی برای تناسب اندام و تامین انرژی در طول روز بهره ببرید. ترکیب کره بادام زمینی با میوه‌هایی مثل سیب، یا موز یا گلابی بسیار خوشمزه و عالی خواهد بود!
مواد لازم
+ 2 قاشق غذا خوری کره بادام زمینی
+ ۱ قاشق چای خوری دارچین
+ نصف موز
+ چند دانه کشمش
طرز تهیه
- کره بادام زمینی را روی میوه دلخواه خود بمالید،
- دارچین، کشمش و کره بادام زمینی را به مخلوط اضافه کرده و با موز تکه تکه شده سرو کنید.
7. صبحانه پروتئینی | پنکیک سرشار از پروتئین
ارزش غذایی: پروتئین: ۶۰ گرم چربی: ۱۸ گرم کربوهیدرات: ۲۰ گرم مجموع کالری: ۴۵۰ کالری
مواد لازم
+3 قاشق چای‌خوری آرد
+یک اسکوپ پودر پروتئینی وی
+ ۲۵۰ گرم سفیده تخم مرغ
طرز تهیه
- تمامی محتویات را داخل یک کاسه بزرگ ریخته و به‌خوبی مخلوط کنید؛
- مواد به‌دست آمده را داخل یک ماهیتابه داغ بریزید؛
- زمانی‌که مایع سفت شد، روی آن را داخل ماهیتابه برگردانید تا روی دیگر آن بپزد؛
- صبحانه پروتئینی و عضله‌سازتان آماده است و می‌توانید گرم میل کنید.
منبع وب سایت muscleandstrength
سلام چرا نوشتید که جو دوسر بسته بندی نباشه؟ مگه با فله چه فرقی میکنه؟
سلام دوست عزیز. بعضی از انواع بسته بندی ها دارای مواد افزودنیه. اگر مواد افزودنی نداره فرقی نمیکنه
بنظره من که گیر آوردن این موادی که بالا گزاشتید تو ایران خودش یه معذله
سلام علی عزیز. بله درسته متاسفانه اینجا بعضی موارد کمیاب و گران هستن
تشکر
سلام حسن عزیز. ممنون از همراهیتون.
تشکر
سلام حسن عزیز. ممنون از همراهیتون.
خیلی مطلب خوبی بود.فقط سوال من این بود که الآن این کالری زیادی که بعضا این مواد غذایی دارند، باعث نمیشه که به درصد چربی بدن اضافه بشه، چون به هر حال وعده ناهار و شام هم هست که در کنار اینها کالری بیشتری بدن ما دریافت میکنه.
سلام سجاد عزیز. ممنون از همراهیتون. بله برای اینکه به درصد چربیتون اضافه نشه باید حتما کالری کل روزانتونو باتوجه به هدف و شرایطتتون بررسی کنین