شروع روز با خوردنِ یک صبحانه پروتئینی می‌تواند کمک بزرگی برای تناسب اندام هر فرد و عضله‌سازی برای بدنسازان باشد. اگر علاوه‌بر سلامتی، فرم بدنتان هم برای شما اهمیت دارد، باید از همین وعده مهم شروع کنید.
هدف شما چه کاهش وزن باشه چه افزایش وزن، و چه عضله‌سازی به هرحال خوردن صبحانه آن هم از نوع سالمش برایتان ضروری است. با خواندن این مطلب از فیتامین، از فردا خودتان را به یک صبحانه پروتئینی و بدنسازی برای تناسب اندام و عضله‌سازی، مهمان کنید.
پنکیک
| کالری | پروتئین | کربوهیدرات | چربی |
|---|---|---|---|
| ۴۱۰ | ۴۸ گرم | ۴۲ گرم | ۶ گرم |
مواد لازم
- جو دو سر: یک‌دوم فنجان
- تخم‌مرغ: ۳ عدد
- پنیر: ۳۰۰ گرم
- پودر پروتئین: ۱ پیمانه
- آبلیمو: ۲ قاشق غذاخوری
- ماست یونانی: ۱ قاشق غذاخوری
- عسل: ۱ قاشق چای‌خوری
- پوست لیمو: یک چهارم قاشق چای‌خوری
طرز تهیه
- برای پخت این صبحانه پروتئینی ابتدا جو دوسر را آسیاب کنید.
- سفیده تخم‌مرغ‌ها را جدا و به جو اضافه کنید.
- پنیر، پودر پروتئین، آبلیمو، پوست لیمو و یک فنجان آب اضافه و مخلوط کنید.
- به اندازه یک ملاقه کوچک از مواد را داخل تابه بریزید و پنکیک‌ها را آماده کنید.
- برای سرو این صبحانه پرپروتئین، ماست یونانی، یک قاشق چای‌خوری آبلیمو و عسل را ترکیب کنید.
- برای تزئین هم می‌توانید از زغال‌اخته یا میوه‌های دلخواه خود استفاده کنید.
اوتمیل پروتئینی
| کالری | پروتئین | کربوهیدرات | چربی |
|---|---|---|---|
| ۲۹۰ | ۳۲ گرم | ۳۰ گرم | ۶ گرم |
مواد لازم
- جو دوسر پرک: یک‌دوم
- دانه چیا: یک قاشق چای‌خوری
- وانیل: مقدار کمی
- پودر پروتئین: یک پیمانه
- توت فرنگی: دو عدد
- پودر نارگیل: مقدار کمی
طرز تهیه
- ابتدا جوپرک را با مقدار کمی نمک بپزید و دانه چیا را به آن اضافه کنید.
- سپس وانیل و پودر پروتئین را به آن بیفزایید.
- حالا مواد را در ظرفی بریزید و برای تزیین از توت فرنگی و مقداری پودر نارگیل استفاده کنید.
دسر ماست و توت‌فرنگی
| کالری | پروتئین | کربوهیدرات | چربی |
|---|---|---|---|
| ۲۲۰ | ۱۹ گرم | ۱۳ گرم | ۱۱ گرم |
مواد لازم
- جو دوسر پرک: یک‌دوم فنجان
- ماست یونانی: ۶۰۰ گرم
- پودر پروتئین: یک پیمانه
- توت فرنگی: دو عدد
- عسل: یک قاشق چای‌خوری
طرز تهیه
- ابتدا جو پرک را برشته کنید.
- در ظرفی دیگر ماست یونانی را با پودر پروتئین مخلوط کنید.
- توت فرنگی‌ها را برش بزنید و کنار بگذارید.
- حالا یک ظرف انتخاب کنید و مواد را به صورت لایه‌ای در آن بریزید. (ابتدا ترکیب ماست یونانی و پودر پروتئین، سپس جوپرک برشته‌شده و بعد تکه‌های توت فرنگی).
- به همین ترتیب ادامه دهید و در آخر برای تزیین مقداری عسل روی مواد بریزید.
صبحانه پروتئینی شما حاضر است. نوش جان!
مافین بلوبری
مواد لازم
- تخم مرغ: یک عدد
- شیربادام: ۲۰۰ گرم
- پوره سیب: ۲۸ گرم
- نمک: به مقدار لازم
- بلوبری: نصف پیمانه
- بلغور بذر کتان: به مقدار لازم
- عصاره وانیل: یک چهارم پیمانه
- جو دوسر: یک قاشق چای خوری
- عصاره وانیل: یک چهارم پیمانه
- پودر پروتئین وانیلی: یک قاشق غذاخوری
طرز تهیه
- برای تهیه این صبحانه پروتئینی، ابتدا تخم مرغ، شیر بادام، وانیل و پوره سیب را در ظرفی مخلوط کنید؛
- در ظرفی دیگر جو دوسر، بلغور بذر کتان، پودر پروتئین و کمی نمک را در ظرفی بریزید و هم بزنید؛
- مایعی که درست کرده‌اید را با مواد ترکیب کنید و خمیر به دست آمده را در قالب بریزید؛
- بلوبری‌ها را در میان و روی قالب‌ها قرار دهید؛
- مافین‌ها را به مدت ۲۰ دقیقه با دمای ۱۸۰ درجه در فر قرار دهید.
املت با سیب زمینی
| کالری | پروتئین | کربوهیدرات | چربی |
|---|---|---|---|
| ۳۳۰ | ۱۹ گرم | ۳۴ گرم | ۱۳ گرم |
مواد لازم
- تخم مرغ: دو عدد
- پیازچه: به مقدار لازم
- سیب زمینی: ۲۰۰ گرم
- کالباس بوقلمون: ۲۸ گرم
- نخود پخته: یک چهارم پیمانه
- زیره: نصف قاشق چای خوری
- پاپریکا: نصف قاشق چای خوری
- روغن زیتون: یک قاشق چای خوری
- پودر پیاز: نصف قاشق چای خوری
طرز تهیه
- ابتدا سیب زمینی‌ها را رنده کنید و در تابه چرب شده آنها را تفت دهید؛
- سپس نخود را به همراه نمک، فلفل، زیره، پاپریکا و پودر پیاز به سیب زمینی اضافه کنید؛
- دو حفره در مواد ایجاد کنید و تخم مرغ‌ها را در آن بریزید؛
- کالباس بوقلمون را اضافه کنید و درب تابه را بگذارید؛
- در نهایت صبحانه پروتئینی‌تان را با پیازچه تزیین کنید.
مافین تخم مرغ و اسفناج
| کالری | پروتئین | کربوهیدرات | چربی |
|---|---|---|---|
| ۷۰ | ۶ گرم | ۲ گرم | ۴ گرم |
مواد لازم
- پنیر فتا: ۱۴ گرم
- اسفناج: ۲۸ گرم
- تخم مرغ: ۵ عدد
- گوجه گیلاسی: ۶ عدد
- فلفل دلمه ای: یک عدد
- پونه کوهی: یک چهارم قاشق چای خوری
طرز تهیه
- ابتدا اسفناج، فلفل دلمه ای ها و گوجه ها را خرد کنید و در قالب قرار دهید.
- سپس در ظرفی دو عدد سفیده و سه تخم مرغ کامل را مخلوط کنید.
- نمک و فلفل و پونه کوهی را نیز اضافه کنید.
- مایع را به قالب ها اضافه کنید و در نهایت با پنیر فتا تزیین کنید.
- مافین ها را به مدت ۳۰ دقیقه با دمای ۱۸۰ درجه در فر قرار دهید.
مافین رژیمی شما به عنوان صبحانه پروتئینی حاضر است. نوش جان!
رول تخم مرغ
| کالری | پروتئین | کربوهیدرات | چربی |
|---|---|---|---|
| ۲۹۰ | ۱۷ گرم | ۱۶ گرم | ۱۸ گرم |
مواد لازم
- تخم مرغ: دو عدد
- جعفری: یک قاشق غذا خوری
- نان ذرت: یک عدد
- قارچ: ۲۸ گرم
- روغن زیتون: یک قاشق چای خوری
- رب گوجه: یک قاشق چای خوری
- زیتون سیاه: یک قاشق غذا خوری
- پودر سیر: به مقدار لازم
طرز تهیه
- برای تهیه این صبحانه پروتئینی، ابتدا تخم مرغ‌ها را در ظرفی بریزید و هم بزنید؛
- جعفری، نمک، فلفل و پودر سیر را اضافه کنید؛
- سپس رب گوجه را روی نان پخش کنید؛
- تابه را کمی چرب و شروع به پخت مخلوط تخم مرغ کنید؛
- قارچ و زیتون سیاه را اضافه و نان ذرت را روی آن قرار دهید و رول کنید و صبحانه پروتئینی‌تان را میل بفرمایید!
ساندویچ املت
| کالری | پروتئین | کربوهیدرات | چربی |
|---|---|---|---|
| ۳۳۰ | ۲۴ گرم | ۲۵ گرم | ۱۵ گرم |
مواد لازم
- تخم مرغ: دو عدد
- نان تست: دو برش
- گوجه گیلاسی: ۳ عدد
- کالباس بوقلمون: ۱۴ گرم
- پیاز: یک قاشق غذاخوری
- جعفری: یک قاشق غذاخوری
- روغن زیتون: یک قاشق چای‌خوری
- پنیر موزارلای کم چرب: نصف یک ورق
طرز تهیه
- ابتدا یک عدد تخم مرغ و یک عدد سفیده تخم مرغ را در ظرفی بریزید؛
- گوجه گیلاسی، پیاز، جعفری و نمک و فلفل را اضافه کنید؛
- کف تابه را با روغن زیتون کمی چرب کنید و موادی که تهیه کرده اید را در آن بریزید تا بپزد؛
- یک سمت نان تست را به املت آغشته کنید و طرف دیگر را روی مواد قرار دهید؛
- نان تستها را به همراه کل مواد در تابه برگردانید و پنیر و کالباس بوقلمون را روی املت قرار دهید و دو نان تست را روی هم قرار دهید.
صبحانه پروتئینی بدنسازی شما آماده است. بفرمایید!
املت با برنج و بوقلمون
| کالری | پروتئین | کربوهیدرات | چربی |
|---|---|---|---|
| ۳۴۰ | ۲۸ گرم | ۲۶ گرم | ۱۳ گرم |
مواد لازم
- برنج پخته شده: یک دوم پیمانه
- تخم مرغ: یک عدد
- سفیده تخم مرغ: دو عدد
- پیازچه: یک عدد
- سینه بوقلمون چرخ شده: ۵۶ گرم
- پونه کوهی: یک هشتم قاشق چای خوری
- پاپریکا: یک هشتم قاشق چای خوری
- سس گوجه: دو قاشق غذاخوری
- روغن زیتون: یک قاشق چای خوری
طرز تهیه
- ابتدا برنج را در قابلمه‌ای با کمی آب و نمک بریزید و بگذارید تا دم بکشد؛
- سپس دو سفیده تخم مرغ را جدا کنید و با یک تخم مرغ کامل در ظرفی بریزید و هم بزنید؛
- پیازچه را خرد کنید و با نمک و فلفل به ظرف تخم مرغ اضافه کرده و مخلوط نمایید؛
- سینه بوقلمون چرخ کرده را با نمک، فلفل، پونه کوهی و پاپریکا در تابه‌ای بریزید و با کمی روغن تفت دهید؛
- سپس سس گوجه و برنج پخته شده را به تابه اضافه کرده و تفت دهید؛
- در تابه‌ای دیگر مخلوط تخم مرغ را پخته و سپس مواد آماده شده را در یک طرف تخم مرغ بریزید؛
- در نهایت نیمه مواد تخم مرغ را با نیمه دیگر بپوشانید و صبحانه پروتئینی تان را در ظرفی سرو کنید.
املت با دورچین سبزیجات
| کالری | پروتئین | کربوهیدرات | چربی |
|---|---|---|---|
| ۳۱۰ | ۱۷ گرم | ۳۲ گرم | ۱۳ گرم |
مواد لازم
- هویج: دو عدد
- فلفل دلمه ای: یک دوم
- پیاز: یک دوم
- پیازچه: یک عدد
- کنسرو نخود فرنگی: یک سوم پیمانه
- پودر سیر: یک چهارم قاشق چای خوری
- تخم مرغ: دو عدد
- روغن زیتون: یک قاشق چای خوری
طرز تهیه
- برای تهیه این صبحانه پروتئینی ابتدا هویج را پوست کنده و خرد کنید و سپس در تابه‌ای با کمی روغن تفت دهید و بگذارید تا بپزد؛
- سپس فلفل دلمه‌ای، پیاز و پیازچه را خرد کنید و به تابه بیافزایید و تفت دهید؛
- نخود فرنگی‌ها را به همراه نمک، فلفل و پودر سیر به مواد اضافه کنید و تفت دهید؛
- در نهایت تخم مرغ‌ها را طبق ویدیو به تابه اضافه کنید و بگذارید تا بپزد.
املت با دورچین قارچ و اسفناج
| کالری | پروتئین | کربوهیدرات | چربی |
|---|---|---|---|
| ۳۴۰ | ۱۳گرم | ۳۹ گرم | ۱۳ گرم |
مواد لازم
- سیب زمینی: ۲۰۰ گرم
- قارچ: ۶۰ گرم
- سیر: یک حبه
- اسفناج: ۸۵ گرم
- تخم مرغ: دو عدد
- روغن زیتون: یک قاشق چای خوری
طرز تهیه
- ابتدا سیب زمینی را پوست بگیرید و سپس آنها را به صورت مکعبی خرد کنید؛
- سپس سیب زمینی‌ها را در کمی آب و نمک بجوشانید؛
- قارچ ها و سیر را خرد کنید و سپس در تابه ای با کمی روغن تفت دهید؛
- اسفناج‌ها را اضافه کرده و بعد از اینکه کمی پختند، سیب زمینی‌ها را با کمی نمک و فلفل به تابه اضافه کنید؛
- حالا تخم مرغ ها را طبق تصویر به تابه اضافه کنید تا صبحانه پروتئینی تان بپزد.
برنج با توفو و سبزیجات
| کالری | پروتئین | کربوهیدرات | چربی |
|---|---|---|---|
| ۳۶۰ | ۲۹ گرم | ۳۳ گرم | ۱۲ گرم |
مواد لازم
- برنج: یک دوم پیمانه
- توفو: ۱۴۱ گرم
- سفیده تخم مرغ: ۳ عدد
- پیاز: یک عدد
- هویچ: یک دوم
- سیر: یک حبه
- سس سویا کم نمک: یک قاشق چای خوری
- سرکه برنج: یک قاشق چای خوری
- روغن زیتون: یک قاشق چای خوری
طرز تهیه
- برای تهیه این صبحانه پروتئینی ابتدا برنج را در قابلمه‌ای همراه با کمی آب و نمک بریزید تا بپزد؛
- سپس توفوها را به صورت مکعبی خرد کنید و در تابه با کمی روغن تفت دهید؛
- سفیده تخم مرغ‌ها را جدا کرده و در تابه بریزید تا بپزد؛
- در ادامه پیازچه، هویج و سیر را خرد کنید و در تابه‌ای با کمی روغن تفت دهید؛
- سپس تمامی مواد آماده شده را با سس سویا و سرکه برنج به مخلوط اضافه کرده و تفت دهید؛
- در نهایت صبحانه پروتئینی آماده شده را در ظرفی سرو کنید و میل بفرمایید.
سالاد تخم مرغ و کلم
| کالری | پروتئین | کربوهیدرات | چربی |
|---|---|---|---|
| ۴۰۰ | ۵۰ گرم | ۲۰ گرم | ۱۳ گرم |
مواد لازم
- گل کلم: یک دوم
- سفیده تخم مرغ: یک عدد
- تخم مرغ: یک عدد
- سینه مرغ: ۱۱۵
- سیر: یک حبه
- زنجبیل رنده شده: یک قاشق چای خوری
- فلفل دلمه‌ای: یک دوم
- پیازچه: یک عدد
- پونه کوهی: یک هشتم قاشق چای خوری
- سس سویا کم نمک: یک دوم قاشق غذاخوری
- روغن زیتون: یک قاشق چای خوری
طرز تهیه
- برای تهیه این صبحانه پروتئینی ابتدا کلم‌ها را در غذا بریزید تا به خوبی رنده شوند؛
- در ظرفی سفیده تخم مرغ و تخم مرغ کامل را بریزید و نمک و فلفل اضافه کنید و مواد را ترکیب کنید؛
- تابه را با کمی روغن چرب کنید و تخم مرغ ها را در تابه بریزید و بپزیرد و سپس به قطعات کوچک تقسیم‌شان کنید؛
- سیر و سینه مرغ را خرد کنید و در تابه با کمی زنجبیل تفت دهید؛
- فلفل دلمه‌ای و پیازچه را خرد کنید و همراه با پونه کوهی و نمک و فلفل به مواد بیافزایید؛
- حالا کلم‌های رنده شده را در تابه بریزید و تفت دهید؛
- سپس تمام مواد آماده شده به همراه سس سویا را به کلم‌ها اضافه کنید و اجازه دهید که مواد بپزد.
صبحانه پروتئینی‌تان حاضر است؛ نوش جان!
پنکیک پروتئینی
| کالری | پروتئین | کربوهیدرات | چربی |
|---|---|---|---|
| ۳۶۰ | ۲۵گرم | ۴۷ گرم | ۹ گرم |
مواد لازم
- موز: یک دوم
- تخم مرغ: یک عدد
- شیر بادام: یک چهارم پیمانه
- توت فرنگی: دو عدد
- پودر پروتئین وانیل: یک دوم پیمانه
- ماست یونانی: یک قاشق غذاخوری
- جو دو سر: یک دوم پیمانه
طرز تهیه
- موز، تخم مرغ، شیر بادام، پودر پروتئین وانیل و جو دوسر را در مخلوط کن بریزید و باهم مخلوط کنید؛
- مواد را در تابه بریزید و اجازه دهید هر دو طرف آن سرخ شودغ
- می‌توانید از توت فرنگی و ماست یونانی در کنار پنکیک خود استفاده کنید.
ماست پروتئنی بلوبری
| کالری | پروتئین | کربوهیدرات | چربی |
|---|---|---|---|
| ۲۵۰ | ۳۱ گرم | ۲۴ گرم | ۴ گرم |
مواد لازم
- بلوبری: ۵۶ گرم
- ماست یونانی: ۱۷۰ کرم
- گرانولا:۱۵ گرم
- پودر پروتئین وانیل: یک دوم پیمانه
طرز تهیه
- بلوبری را به مدت ۳۰ ثانیه در ماکروویو قرار دهید؛
- سپس بلوبری، پودر پروتئین وانیل و ماست را باهم مخلوط کنید؛
- گرانولا را به مواد اضافه کنید و صبحانه پروتئینی‌تان را میل بفرمایید!
اسموتی بلوبری و اسفناج
| کالری | پروتئین | کربوهیدرات | چربی |
|---|---|---|---|
| ۲۹۰ | ۲۸ گرم | ۳۰ گرم | ۸ گرم |
مواد لازم
- اسفناج: ۳۰ گرم
- پودر پروتئین وانیل: یک پیمانه
- بلوبری: ۳۰ گرم
- موز: یک دوم
- کره بادام: یک دوم قاشق غذاخوری
طرز تهیه
- شیر بادام، بلوبری، موز، پودر پروتئین وانیل، کره بادام و اسفناج را در مخلوط کن بریزید و با هم مخلوط‌شان کنید؛
- حالا صبحانه پروتئینی خود را در لیوان بریزید و میل کنید!
اوتمیل پروتئینی وانیلی
| کالری | پروتئین | کربوهیدرات | چربی |
|---|---|---|---|
| ۲۷۰ | ۲۲ گرم | ۳۸ گرم | ۴.۵ گرم |
مواد لازم
- جو دوسر: یک دوم پیمانه
- پودر پروتئنی وانیل: یک دوم پیمانه
- توت فرنگی: ۴ عدد
- شیر بادام: یک دوم پیمانه
طرز تهیه
- جو دوسر و شیربادام را با هم ترکیب کنید؛
- مواد را به مدت یک دقیقه و ۳۰ ثانیه در ماکروویو قرار دهید؛
- پودر پروتئین وانیل را به مواد اضافه کرده و با هم ترکیب‌شان کنید؛
- توت فرنگی‌ها را خرد کنید و به مواد اضافه کنید؛
- صبحانه پروتئینی شما حاضر است!
سخن پایانی
خوردن یک صبحانه پروتئینی و رژیمی در مسیر موفقیت شما در بدنسازی و همچنین عملکردتان در تمرین نقش زیادی دارد. سعی کنید از این وعده مهم غافل نشوید و آن را با مواد مفید و پروتئینی پر کنید. در این مطلب طرز تهیه چندین صبحانه پروتئینی یا صبحانه بدنسازی را آموزش دادیم. پیشنهاد می‌کنیم که امتحان‌شان کنید!
منبع: muscleandstrength
