هر ورزشکاری لازم است که همان اول صبح یک وعده صبحانه عضله ساز و پر پروتئین به بدن خود برساند.
اکثر ورزشکاران به دنبال صبحانه سریع و پروتئینی برای افزایش عضله سازی هستند. چون معمولاً وقت کافی ندارند. آن‌ها می‌خواهند از حداقل وقتشان بیشترین استفاده را ببرند.
از طرفی در کنار وعده غذایی بعد از ورزش، مهم‌ترین وعده غذایی یک ورزشکار صبحانه است. صبح‌ها دیگر فرصتی برای تهیه و پخت غذاهای پروتئینی وجود ندارد.
بدنسازان بیشتر دنبال صبحانه‌های نیمه‌آماده‌ای هستند که در کمترین زمان آماده شود. اگر چرخی داخل فروشگاه‌ها بزنید، انواع و اقسام غذاهای نیمه‌آماده برای ورزشکاران و بدنسازان را خواهید یافت.
متأسفانه تین محصولات اطلاعات دقیقی در مورد میزان کالری و پروتئین محصول به شما نداده و دست آخر شما را با شکم خالی رها خواهند کرد!
در ادامه فیتامین دستور تهیه صبحانه‌های سریع و سرشار از پروتئین را در اختیارتان قرار خواهد داد تا با سوخت‌رسانی فوق‌العاده در ابتدای صبح بدنتان را برای افزایش عضله بیشتر آماده کنید.
دستور تهیه صبحانه سریع پر پروتئین و عضله ساز
صبحانه با ماست یونانی
ارزش غذایی: پروتئین: ۴۸ گرم کربوهیدرات: ۴۰ گرم چربی: ۲ گرم مجموع کالری: ۳۹۰ کالری
ماست یونانی یکی از انواع ماست‌هایی است که به خاطر پروتئین بالای خود خیلی زود در بین ورزشکاران طرفدار پیدا کرده و می‌توانید این ماست پروتئینی را با انواع و اقسام میوه ها و خوردنی‌هایِ ورزشکاری دیگر ترکیب کنید.
یکی از پیشنهادات فوق العاده برای درست کردن وعده پر پروتئین می تواند ترکیب ماست یونانی بدون شکر با جو دوسر باشد.
مواد لازم
+ یک فنجان ماست یونانی
+ نیم فنجان جو دوسر
+ چند قاشق چای خوری عصاره وانیل
دستور تهیه
- همه مواد بالا را باهم ترکیب کرده و از شب قبل داخل یخچال قرار دهید.
- صبح ظرف را از داخل یخچال بیرون آورده و میوه مورد علاقه و پروتئین وی را به این ترکیبی اضافه کنید.
- خوب مخلوط را هم زده و نوش جان کنید.
تخم‌مرغ آب‌پز و نان چاودار
ارزش غذایی: پروتئین: ۳۱ گرم کربوهیدرات: ۳۰ گرم چربی: ۱۷ گرم مجموع کالری: ۴۰۰ کالری
به هیچ وجه نمی‌توانید قدرت تخم‌مرغ برای افزایش عضله را دست‌ِکم بگیرید. این ماده غذایی طلایی رنگ محبوب جزء راحت‌ترین و پر پروتئین‌ترین غذاهایی است که ورزشکاران عاشق آن هستند.
البته آماده کردن تخم‌مرغ به‌صورت آب‌پز مزیت‌های آن را بیشتر کرده و میل کردن و حمل و نقل آن تاحدود زیادی برای ورزشکاران آسان‌تر خواهد شد. شاید بگویید سفیده تخم‌مرغ که به ورزشکاران توصیه نمی‌شود.
اما صحبت‌ها و اظهارات ضد و نقیض زیادی در این مورد وجود داشته و می‌توانید از خوردن کمی زرده تخم‌مرغ برای تنظیم هورمون‌های آنابولیک کلیدی تان کمک بگیرید. اما یادتان باشد که به هیچ‌وجه در خوردنِ زرده تخم‌مرغ همراه با سفیده زیاده‌روی نکنید.
مواد لازم
+ ۳ تخم مرغ بزرگ
+ دو تکه نان چاو دار
+ ژله کم شکر
دستور تهیه
- خوردنِ همه این مواد کنار هم صبحانه پر پروتئین و انرژی‌زایی خواهد بود که فکرش را هم نمی‌کردید.
- نتیجه آن را تازه داخل باشگاه و زیر دستگاه‌ها متوجه خواهید شد.
پنیر کوتاژ و میوه
ارزش غذایی: پروتئین : ۳۰ گرم کربوهیدرات: ۵۰ گرم چربی: ۳ گرم کالری: ۲۰۰ کالری
یکی دیگر از گزینه‌های خوبی که می‌توانید جایگزین استفاده از ماست یونانی کنید، پنیر کوتاژ است. این نوع از پنیر سرشار از پروتئین بوده و بدون‌ِشک حرف‌های زیادی برای کمک به عضله سازی خواهد داشت.
مواد لازم
+ یک فنجان پنیر کوتاژ کم‌چربی
+ میوه‌های محبوب شما (مانند: هلو، توت فرنگی یا تکه های سیب)
+ نان چاودار یا یک کاسه کوچک جو دوسر
دستور تهیه
- می‌توانید با ترکیب این پنیر خوشمزه با میوه‌های تازه‌ای که در اختیار دارید، همزمان مقدار زیادی پروتئین و فیبر مورد نیازتان را دریافت کنید. اما دقت داشته باشید که پنیر کوتاژ کم چرب خریداری کنید.
- همچنین اگر می‌خواهید نیازتان به کربوهیدرات را نیز به یک‌باره همراه با پروتئین و فیبر تأمین کنید، پیشنهاد می‌کنیم نان چاودار تهیه کرده یا یک فنجان کوچک جو دوسر را به مخلوط تان اضافه کنید.
سبزی‌جات و تخم‌مرغ هم‌زده
ارزش غذایی: پروتئین : ۲۶ گرم کربوهیدرات: ۱۲ گرم چربی: ۱۶ گرم مجموع کالری: ۲۹۰ کالری
اگر تنها چند دقیقه فرصت دارید که بخواهید صبحانه‌ای برای خودتان مهیا و نوش جان کنید. این دستور تهیه صبحانه برایتان فوق‌العاده خواهد بود.
مواد لازم
+ سه تخم‌مرغ بزرگ را شکسته و هم بزنید
+ یک چهارم فنجان پنیر کم چرب دلخواه
+ سبزی‌جات دلخواه شما (مثل، اسفناج، گوجه خردشده، فلفل دلمه، قارچ یا پیاز)
+ نمک و فلفل به مقدار لازم
دستور تهیه
- با هم‌زدن تخم‌مرغ‌ها و مخلوط کردن سبزی‌جات فقط چند دقیقه با صبحانه‌تان فاصله دارید و می‌توانید خیلی زود دست به کار شوید.
- این صبحانه برای افرادی‌که رژیم‌های کم کربوهیدرات دارند نیز فوق‌العاده بوده و بدون کالری اضافه تا ساعت‌ها سیر خواهند ماند.
جو دوسر پروتئینی
ارزش غذایی: پروتئین: ۳۲ گرم کربوهیدرات: ۳۵ گرم چربی: ۱۲ گرم مجموع کالری: ۳۰۰ کالری
اگر شما هم از آن دسته از ورزشکارانی هستید که حوصله فکرکردنِ زیاد ندارید و فقط می‌خواهید با ریختن همه چیز داخل یک کاسه برای خودتان ترکیبی پر پروتئین تهیه کنید.
بدون‌ِشک این دستور تهیه برای شماست! این صبحانه مغذی عضله ساز حاوی کربوهیدرات‌های پیچیده، پروتئین وی و چربی‌های سالم و خوشمزه است که به‌سرعت هم آماده می‌شود.
مواد لازم
+ نصف فنجان جو دوسر (از نوع بسته‌بندی شده نباشد)
+ یک قاشق غذاخوری کره بادام‌زمینی سر پر
+ یک قاشق چای‌خوری شیرین کننده طبیعی
+ یک قاشق چای‌خوری دارچین
+ نصف فنجان شیر کم‌چرب
دستور تهیه
- مخلوط را به مدت یک دقیقه داخل مایکرویو یا تستر قرار دهید؛
- سپس یک اسکوپ پودر پروتئینی وی ترجیحاً وانیلی را به آن اضافه کنید؛
- اگر مخلوط به‌دست آمده بیش‌ازحد سفت شده بود می‌توانید کمی به آن آب اضافه کنید.
کره بادام‌زمینی و کشمش
ارزش غذایی: پروتئین: ۴۰ گرم چربی: ۱۰ گرم کربوهیدرات: ۵۰ گرم مجموع کالری: ۴۴۰ کالری
مواد لازم
+ نصف فنجان جو دوسر
+ یک اسکوپ پودر پروتئینی وی وانیلی
+ ۱ قاشق چای خوری کره بادام زمینی
+ ۱ قاشق چای خوری دارچین
+ نصف موز
+ نصف فنجان سفیده تخم مرغ
+ چند دانه کشمش
+ ¾ فنجان شیر بادام یا آب
دستور تهیه
- ابتدا جو دوسرها را با شیر بادام یا آب بپزید؛
- سفیده تخم‌مرغ را به آن اضافه کنید تا به حالت کرمی در بیاید؛
- جو دوسر و سفیده‌ها را از روی گاز برداشته و اجازه دهید تا خنک شوند؛
- پودر وی، دارچین، کشمش و کره بادام زمینی را به مخلوط اضافه کرده و با موز تکه تکه شده سرو کنید.
پنکیک سرشار از پروتئین
ارزش غذایی: پروتئین: ۶۰ گرم چربی: ۱۸ گرم کربوهیدرات: ۲۰ گرم مجموع کالری: ۴۵۰ کالری
مواد لازم
+ ۲ قاشق چای‌خوری آرد
+یک اسکوپ پودر پروتئینی وی
+ ۲۵۰ گرم سفیده تخم مرغ
دستور تهیه
- تمامی محتویات را داخل یک کاسه بزرگ ریخته و به‌خوبی مخلوط کنید؛
- مواد به‌دست آمده را داخل یک ماهیتابه داغ بریزید؛
- زمانی‌که مایع سفت شد، روی آن را داخل ماهیتابه برگردانید تا روی دیگر آن بپزد؛
- صبحانه پروتئینی و عضله‌سازتان آماده است و می‌توانید گرم میل کنید.
منبع وب سایت muscleandstrength
دیدگاهتان را بنویسید