فهرست مطالب
مرغ از مفیدترین و پرکاردترین منابع غذایی است و غذای رژیمی با مرغ طرفداران زیادی دارد. یکی از چالش‌های رژیم لاغری یا رژیم غذایی ورزشی، محدودیت منوی غذاهای رژیمی است. داشتنِ لیست غذاهای سالم و کم‌کالری با پخت آسان، کارتان را راحت می‌کند.
غذای رژیمی با مرغ به دلیل تنوع و پروتئین بالای آن، می‌تواند یکی از مهم‌ترین‌های لیست غذایی شما باشد. در این مطلب از فیتامین طرز تهیه انواع غذای رژیمی با مرغ را به شما آموزش می‌دهیم.
غذای رژیمی با مرغ و لوبیا سبز
| کالری | پروتئین | کربوهیدرات | چربی |
|---|---|---|---|
| ۳۷۰ | ۵۶ گرم | ۱۰ گرم | ۱۱ گرم |
مواد لازم
- لوبیا سبز: ۵۰۰ گرم
- سینه مرغ: ۶۰۰ گرم
- روغن زیتون: یک قاشق چایخوری
- سس سویا: یک قاشق چایخوری
- جعفری: یک قاشق غذا خوری
- آویشن: به مقدار لازم
- چاشنی ایتالیایی: به مقدار لازم
طرز تهیه
برای پخت اولین غذای رژیمی با مرغ آماده‌اید؟
- اول لوبیا سبز را خرد کرده و داخل ظرف آب به همراه کمی نمک آب‌پز کنید.
- سینه مرغ را خرد کرده و با یک قاشق چایخوری روغن زیتون، مرغ را تفت دهید.
- سپس مقداری سس سویا و فلفل اضافه کنید.
- لوبیا سبز پخته شده و یک قاشق غذاخوری جعفری خرد شده را اضافه کرده و مقداری چاشنی ایتالیایی و آویشن را روی تمام مواد داخل ظرف بریزید.
- مرغ و لوبیا اولین پیشنهاد غذای رژیمی با مرغ آماده است. نوش جان!
درباره میران پروتئین مرغ اطلاعاتی دارید؟ برای اطلاع از آن می‌توانید مطلب “پروتئین مرغ چقدر است؟” فیتامین را بخوانید.
مرغ و کدو سبز
| کالری | پروتئین | کربوهیدرات | چربی |
|---|---|---|---|
| ۳۶۰ | ۴۰ گرم | ۲۹ گرم | ۹ گرم |
مواد لازم
- سیب‌زمینی: ۵۰۰ گرم
- کدو سبز: ۵۰۰ گرم
- سینه مرغ: ۴۰۰ گرم
- رزماری، پودر سیر و پونه کوهی: به مقدار لازم
- روغن زیتون: یک قاشق چایخوری
طرز تهیه
- برای شروع پخت دومین غذای رژیمی با مرغ اول لازم است که ماهیتابه را روی شعله کم بگذارید.
- یک قاشق چایخوری روغن زیتون داخل ماهیتابه بریزید.
- سیب‌زمینی و کدو سبز را خرد کرده و همراه با دو قاشق آب بپزید.
- سپس ۴۰۰ گرم مرغ خرد شده را به مواد داخل ماهیتابه اضافه کرده و بعد از کمی تفت دادن، رزماری، پودر سیر و پونه کوهی را اضافه کنید.
- در آخر هم نمک و فلفل به مقدار لازم روی مواد بریزید. غذای رژیمی با مرغ آماده است. نوش جان!
غذای رژیمی با مرغ و سبزیجات
| کالری | پروتئین | کربوهیدرات | چربی |
|---|---|---|---|
| ۳۲۰ | ۳۹گرم | ۲۰ گرم | ۹ گرم |
مواد لازم
- سینه مرغ: ۴۰۰ گرم
- کلم بروکلی: ۳۰۰ گرم
- هویج متوسط: ۲ عدد
- سیر: یک حبه
- سس سویا و عسل: یک قاشق چایخوری
- روغن زیتون: یک قاشق چایخوری
طرز تهیه
- یک قاشق غذاخوری روغن زیتون را در ماهیتابه ریخته و یک حبه سیر را در آن تفت دهید.
- مرغ و هویج را اضافه کرده و ترکیب کنید.
- سپس دو قاشق غذاخوری آب و ۳۰۰ گرم کلم بروکلی به ماهیتابه اضافه کرده و آب‌پز کنید.
- یک قاشق چایخوری سس سویا و عسل و کمی فلفل را باهم ترکیب کرده و به مواد اضافه کنید.
- این غذای رژیمی با مرغ را به نوش جان کنید!
مرغ چرخ شده و هویج
| کالری | پروتئین | کربوهیدرات | چربی |
|---|---|---|---|
| ۳۵۰ | ۴۳ گرم | ۱۵ گرم | ۱۳ گرم |
مواد لازم
- گوشت چرخ کرده مرغ: ۵۰۰ گرم
- هویج متوسط: دو عدد
- سیر: یک حبه
- پنیر موزارلا: ۱۰۰ گر
- پیاز متوسط: یک چهارم
- فلفل دلمه‌ای متوسط: یک چهارم
- جعفری: یک قاشق غذاخوری
- روغن زیتون: یک قاشق غذاخوری
- پودر زیره و فلفل: به مقدار لازم
طرز تهیه
- برای تهیه این غذای رژیمی با مرغ، ابتدا هویج‌ها را خرد کرده و با یک قاشق چایخوری روغن زیتون و دو قاشق غذاخوری آب بپزید.
- سپس یک حبه سیر رنده شده اضافه کرده و با هویج‌ها مخلوط کنید.
- حالا نوبت به اضافه کردن گوشت چرخ کرده رسید.
- بعد از ترکیب مواد داخل ماهیتابه، یک چهارم پیاز را خرد کرده و ترکیب کنید.
- یک چهارم فلفل دلمه‌ای خرد شده را هم به همین صورت مخلوط کنید.
- در آخر هم مقداری زیره، نمک و فلفل و پنیر موزارلا و سپس یک قاشق غذاخوری جعفری خرد شده اضافه کنید. غذای رژیمی با مرغ چرخ شده وبا هویج نوش جانتان!
غذای رژیمی با مرغ و برنج
| کالری | پروتئین | کربوهیدرات | چربی |
|---|---|---|---|
| ۴۰۰ | ۴۱ گرم | ۳۶ گرم | ۱۰گرم |
مواد لازم
- سینه مرغ: ۴۰۰ گرم
- پیاز متوسط: یک چهارم
- فلفل دلمه‌ای: یک چهارم
- قارچ: دو عدد
- گوجه‌فرنگی متوسط: یک عدد
- برگ ریحان: سه عدد
- سس گوجه‌فرنگی: یک چهارم فنجان
- برنج پخته‌شده: یک چهارم فنجان
- نمک، فلفل، اورگانو: به مقدار لازم
طرز تهیه
- ماهیتابه را با یک قاشق چایخوری روغن زیتون چرب می‌کنیم.
- سپس مرغ را اضافه کرده و همراه با نمک و فلفل سیاه تفت دهید.
- یک چهارم پیاز متوسط و یک چهارم فلفل دلمه‌ای خرد شده را داخل ماهیتابه دیگر تفت دهید.
- سپس قارچ و گوجه‌فرنگی را به آن اضافه می‌کنیم و بگذارید سبزیجات بخارپز شود.
- بعد از بخارپز شدن، سس گوجه‌فرنگی، نمک، فلفل و اورگانو را اضافه کنید.
- حالا نوبت اضافه کردنِ مرغ و ریحان است.
- در آخر هم برنج پخته شده را به این ترکیب جذاب اضافه کرده و مخلوط کنید.
غذای رژیمی با مرغ شما حاضر است. نوش جان!
پاستا پستو مرغ
| کالری | پروتئین | کربوهیدرات | چربی |
|---|---|---|---|
| ۴۱۰ | ۴۲گرم | ۳۱ گرم | ۱۳گرم |
مواد لازم
- سینه مرغ: ۱۱۰ گرم
- گوجه گیلاسی: ۵ عدد
- پاستا پخته: ۱۱۰ گرم
- پستو: یک قاشق غذاخوری
- ریحان: دو برگ
- پودر سیر: یک چهارم قاشق چای خوری
- نمک و فلفل: به مقدار لازم
طرز تهیه
- برای تهیه غذای رژیمی با مرغ، کف تابه را با کمی روغن زیتون چرب کنید و سینه مرغ را در آن تفت دهید؛
- نمک، فلفل، پودر سیر را به دو طرف مرف بزنید؛
- گوجه گیلاسی را نصف کنید و در ظرفی بریزید و پاستای پخته شده را به آن اضافه کنید؛
- سس پستو را به مواد بیفزایید و آن را با هم ترکیب کنید؛
- در نهایت مرغ را برش بزنید، پاستا را اضافه کنید و با پنیر پارمسان تزیین کنید.
سالاد مرغ و تخم مرغ
| کالری | پروتئین | کربوهیدرات | چربی |
|---|---|---|---|
| ۳۵۰ | ۴۴گرم | ۱۱ گرم | ۱۴گرم |
مواد لازم
- سینه مرغ: ۱۱۳ گرم
- لیمو: دو اسلایس
- گوجه فرنگی متوسط: یک دوم
- برگ کاهو: دو عدد
- آووکادو: ۲۸ گرم
- تخم مرغ پخته: یک‌دوم
- سس ماست: یک قاشق غذاخوری
طرز تهیه
- ابتدا سینه مرغ را با لیمو و مقدری نمک بپزید؛
- سپس سینه مرغ پخته شده را با چنگال ریش ریش کنید؛
- حالا گوجه‌فرنگی و کاهو را خرد و به سینه مرغ اضافه کنید؛
- در این مرحله آووکادو را خرد و به مواد بیفزایید؛
- تخم مرغ پخته شده را رنده کنید و به باقی مواد اضافه کنید؛
- سس ماست را روی سالاد بریزید. امیدوارم از این غذای رژیمی با مرغ لذت ببرید.
سالاد مرغ و فلفل دلمه ای
| کالری | پروتئین | کربوهیدرات | چربی |
|---|---|---|---|
| ۳۱۰ | ۳۰ گرم | ۱۲ گرم | ۱۵گرم |
مواد لازم
- ران مرغ: دو عدد
- فلفل دلمه‌ای قرمز: یک عدد
- فلفل دلمه‌ای زرد: یک دوم
- اسفناج: ۵۶ گرم
- پنیر فتا: ۱۶ گرم
- پاپریکا: یک چهارم قاشق چای خوری
- پودر پیاز: یک چهارم قاشق چای خوری
- پودر سیر: به مقدار لازم
طرز تهیه
- برای تهیه این غذای رژیمی با مرغ، ابتدا فلفل دلمه ای را خرد کنید؛
- نمک، فلفل، پودر سیر به آن بزنید؛
- در ظرف کوچکی، پودرپیاز، نمک، فلفلرا با هم ترکیب کنید؛
- فلفل دلمه ای های خرد شده را همراه با مرغ در سینی فر بچینید و ادویه ای که تهیه کرده بودید را روی مواد و مرغ‌ها بریزید؛
- با کمی روغن زیتون، مواد را چرب کنید و فر را روشن کنید؛
- در نهایت سالاد را با اسفناج و پنیر فتا تزیین کنید.
غذای رژیمی با مرغ و گل کلم
| کالری | پروتئین | کربوهیدرات | چربی |
|---|---|---|---|
| ۴۰۰ | ۵۰ گرم | ۲۰ گرم | ۱۳گرم |
مواد لازم
- گل کلم کوچک: یک دوم
- تخم مرغ: دو عدد
- سینه مرغ: ۱۱۰ گرم
- فلفل دلمه‌ای: یک دوم
- سیر: یک حبه
- زنجبیل: یک قاشق چای خوری
- سس سویا: یک دوم قاشق غذاخوری
- پیازچه: یک عدد
- پونه کوهی خشک: یک هشتم قاشق چای خوری
طرز تهیه
- برای تهیه این غذای رژیمی با مرغ ابتدا گل کلم‌ها را در مخلوط کن بریزید و خردشان کنید؛
- یک تخم مرغ، یک سفیده تخم مرغ، نمک و فلفل را اضافه کنید و مواد را هم بزنید؛
- مواد را در تابه ای بریزید و بعد از پخت آن را برش بزنید؛
- سینه مرغ و سیر را خرد کنید و به همراه زنجبیل در تابه تفت دهید؛
- فلفل دلمه‌ای و پیازچه را خرد و اضافه کنید و کمی مواد را با هم تفت دهید؛
- نمک، فلفل سیاه و پونه کوهی را نیز بیفزایید.
غذای رژیمی با مرغ شما آماده است.
سالاد مرغ و میوه
| کالری | پروتئین | کربوهیدرات | چربی |
|---|---|---|---|
| ۴۱۰ | ۴۳ گرم | ۳۶ گرم | ۱۲گرم |
مواد لازم
- گردو: ۳ عدد
- ماست یونانی: دو قاشق غذاخوری
- سینه مرغ آب‌پز: ۱۱۰ گرم
- عسل: یک قاشق چایخوری
- سیب: یک‌دوم
- انگور: یک‌دوم پیمانه
- اسفناج: ۲۸ گرم
- سرکه سیب: یک قاشق چای خوری
طرز تهیه
- ماست یونانی، سرکه سیب و عسل را در ظرفی بریزید و مخلوط کنید؛
- سینه مرغ پخته شده و سیب را خرد کرده و اضافه کنید؛
- حبه‌های انگور را برش بزنید و همراه با اسفناج به مواد بیفزایید؛
- در نهایت غذای رژیمی با مرغ خود را با گردو تزیین کنید.
خوراک مرغ و زیتون
| کالری | پروتئین | کربوهیدرات | چربی |
|---|---|---|---|
| ۳۸۰ | ۵۰ گرم | ۱۶ گرم | ۱۳گرم |
مواد لازم
- قارچ: ۵۶ گرم
- پیاز: یک چهارم
- فلفل دلمه‌ای: یک چهارم
- سینه مرغ: ۱۴۰ گرم
- پودر سیر و رزماری: یک چهارم قاشق چای خوری
- برگ بو: یک عدد
- آب مرغ: ۳ قاشق غذاخوری
- گوجه فرنگی رنده شده: ۱۴۰ گرم
- زیتون سبز: ۲۸ گرم
- اسفناج: ۵۶ گرم
- جعفری: یک دوم قاشق غذاخوری
طرز تهیه
- ابتدا قارچ‌ها، پیاز و فلفل دلمه‌ای را خرد کنید؛
- سپس سینه مرغ را به همراه نمک، فلفل، پودر سیر با کمی روغن در تابه‌ای تفت دهید؛
- مواد را از ماهیتابه خارج کنید و قارچ‌ها را در همان تابه، تفت دهید و خارج کنید؛
- حالا پیازها، فلفل دلمه‌ای، رزماری، برگ بو، پودر سیر و آب مرغ را با هم تفت دهید؛
- اکنون گوجه فرنگی رنده شده، قارچ، سینه مرغ، زیتون و جعفری را به مخلوط اضافه کنید و درب تابه را بگذارید تا کمی مواد با یکدیگر بپزند؛
- در نهایت اسفناج را به مواد اضافه کرده و بعد از پخت، برگ بو را از مخلوط خارج کنید.
غذای رژیمی با مرغ شما حاضر است. نوش جان!
مرغ و فلفل دلمه‌ای
| کالری | پروتئین | کربوهیدرات | چربی |
|---|---|---|---|
| ۳۶۰ | ۴۸ گرم | ۱۸ گرم | ۱۰گرم |
مواد لازم
- پیاز: یک چهارم
- فلفل دلمه‌ای: یک دوم
- کدو: یک دوم
- سیر: یک عدد
- پودر کوهی خشک شده: یک چهارم قاشق چای خوری
- آب مرغ کم نمک: یک چهارم پیمانه
- گوجه فرنگی رنده شده: ۱۱۰ گرم
- جعفری: یک دوم قاشق چای خوری
طرز تهیه
- برای تهیه این غذای رژیمی با مرغ، ابتدا پیاز، فلفل دلمه‌ای، کدو و سیر را خرد کنید؛
- سینه مرغ را به همراه کمی نمک و روغن با کمی روغن زیتون در تابه تفت دهید؛
- سینه را از تابه خارج کرده و مواد خرد شده را به همراه پونه کوهی، آب مرغ و گوجه فرنگی رنده شده تفت دهید؛
- سینه مرغ را به مواد اضافه کنید و در ظرفی با چیدمان دلخواه سرو کنید.
غذای رژیمی با مرغ و ذرت
| کالری | پروتئین | کربوهیدرات | چربی |
|---|---|---|---|
| ۴۱۰ | ۴۸ گرم | ۱۶ گرم | ۱۷گرم |
مواد لازم
- برگ ریحان: ۳ عدد
- برگ نعنا: ۳ عدد
- پنیر پارمزان: یک قاشق غذاخوری
- آب لیمو: یک قاشق غذاخوری
- پودر سیر: یک دوم قاشق چای خوری
- ذرت: ۸۵ گرم
- سینه مرغ: ۱۴۰ گرم
- روغن زیتون: یک قاشق چای خوری
طرز تهیه
- ابتدا برگ ریحان و برگ نعنا را خرد کرده و در ظرفی بریزید؛
- سپس پنیر پارمزان، آب لیمو، پودر سیر، نمک، فلفل، روغن زیتون و ذرت را اضافه کرده و مواد را ترکیب کنید؛
- سینه مرغ را به همراه نمک و پودر سیر با کمی روغن زیتون تفت دهید؛
- در نهایت سینه مرغ را در بشقابی با موادی که تهیه کرده‌اید، تزیین کنید و میل بفرمایید.
دلمه مرغ و ریحان
| کالری | پروتئین | کربوهیدرات | چربی |
|---|---|---|---|
| ۲۸۰ | ۳۴ گرم | ۷ گرم | ۱۳گرم |
مواد لازم
- سینه مرغ: ۱۴۰ گرم
- ادویه ایتالیایی: یک چهارم قاشق چای خوری
- گوجه گیلاسی: ۱۱۳ گرم
- پنیر موزارلا: نصف پیمانه
- پنیر ریکوتا: ۲۸ گرم
- برگ‌های ریحان: ۳ عدد
- سیر: یک عدد
- فلفل دلمه‌ای: یک عدد
طرز تهیه
- برای تهیه این غذای رژیمی با مرغ، ابتدا دو طرف سینه مرغ را با همراه نمک، فلفل و ادویه ایتالیایی در کمی روغن زیتون تفت دهید؛
- گوجه گیلاسی ها و سینه مرغ را خرد کنید و در ظرفی بریزید؛
- اکنون پنیر موزارلا، پنیر ریکوتا، برگ ریحان وسیر را به مخلوط اضافه کنید و همه را با هم ترکیب کنید؛
- فلفل دلمه را نصف کنید و داخل آن را خالی نمایید؛
- سپس داخل فلفل دلمه‌ای را با موادی که تهیه کرده‌اید، پرکنید و کمی پنیر موزارلا روی مواد قرار دهید؛
- حالا داخل ظرف کمی آب بریزید و روی آن را با فویل بپوشانید؛
- ظرف را با دمای ۲۳۰ درجه و به مدت ۴۰ دقیقه در فر قرار دهید.
دلمه مرغ و کلم
| کالری | پروتئین | کربوهیدرات | چربی |
|---|---|---|---|
| ۲۶۰ | ۳۳ گرم | ۸ گرم | ۱۱گرم |
مواد لازم
- سینه مرغ چرخ کرده: ۱۴۰ گرم
- پودر سیر: یک چهارم قاشق چای خوری
- ادویه ایتالیایی: یک چهارم قاشق چای خوری
- گوجه فرنگی رنده شده: ۱۱۳ گرم
- گل کلم خرد شده: یک چهارم پیمانه
- پنیر موزارلا: یک دوم پیمانه
- فلفل دلمه‌ای: یک عدد
طرز تهیه
- سینه مرغ چرخ شده را با پودر سیر، ادویه ایتالیایی، نمک و فلفل با کمی روغن تفت دهید؛
- سپس گوجه فرنگی، گل کلم و پنیر موزارلا را به مخلوط اضافه کرده و تفت دهید؛ (دوقاشق پنیر برای انتهای آشپزی نگه دارید.)
- فلفل دلمه‌ای را از وسط نصف کرده و داخل آن را خالی کنید؛
- داخل فلفل دلمه‌ای را با موادی که تفت داده‌اید، پرکنید و کمی پنیر روی آن بریزید؛
- کمی آب در ظرف بریزید و با فویل آن را بپوشانید؛
- ظرف را با دمای ۲۳۰ درجه و به مدت ۴۰ دقیقه در فر قرار دهید.
غذای رژیمی با مرغ شما آماده است. بفرمایید!
سخن پایانی
در این مطلب از فیتامین چند غذای رژیمی با مرغ را آموزش دادیم. اگر دغدغه سلامتی و تناسب اندام دارید و از طرفی به دلیل مشغله و کار زیاد نمی‌توانید وقت زیادی صرف غذا کنید، این غذاهای رژیمی را تهیه کنید. مطمئن باشید که با این غذاها، سبک زندگی و برنامه غذایی‌تان تغییر مثبت و سالمی خواهد داشت.
خیلی عالی تنوع زیاد شده خیلی خوبه آنقدر فیله خالی زدم خسته شدم
سلام وقتتون بخیر
هر 100 گرم سینه مرغ 31 گرم پروتئین داره پس چرا غذایی که 600 گرم مرغ داره رو میزان پروتئینش رو 50 گرم حدودا در نظر گرفتین ؟
عاااالی هستید 👍🏻
واقعا لذت بردم ... طعم عالی هم داشتن اکثرا
نوش جان یلدای عزیز
سلام وخسته نباشین.این سس ها،که ذکر کردین چاق نمیکنه؟
سلام دوست عزیز این غذاها به طور کلی رژیمی هستند و باعث چاقی نخواهند شد.
ممنون؛ ادویه ایتالیایی چیه؟
سلام دوست عزیز یک نوع ادویه هست ولی می‌توان ادویه دیگری هم جایگزین آن کرد.